Краткая история: почему мужчинам нравятся женские попы

Содержание

Особенности анатомии

Основным назначением ягодичных мышц является отведение ног влево вправо и назад вперёд, а также выпрямление тела во время ходьбы. Сегодня, когда у современного человека отмечается малоподвижный и сидячий образ жизни, нижняя часть туловища неизменно страдает, так как на неё приходится недостаточно нагрузки для поддержания оптимальной формы. Поэтому в обязательном порядке рекомендуют качать ягодицы, выполняя для этого соответствующие упражнения.

Ягодицы включают три основных мышцы:

  • малая;
  • средняя;
  • большая.

Большая ягодичная мышца отвечает за внешний вид попы, участвуя непосредственно в двигательных функциях ноги, тогда как малая и средняя позволяют отводить ноги в стороны. Подобное отличает человека от других млекопитающих, у которых конечности могут двигаться лишь вперед и назад. Выполняя такие тренировки ягодиц для мужчин, необходимо делать основные упражнения на большую мышцу и дополнительные — на малую и среднюю.

Существуют достаточно эффективные упражнения, позволяющие быстро увеличивать в размерах ягодичные мышцы. У мужчин они отлично реагируют на большую нагрузку, поэтому первые результаты можно увидеть буквально через месяц после начала тренировок. Необходимо лишь правильно планировать такие занятия, чтобы нагружать как большую ягодичную, а также малую и среднюю мышцу.

Как мужчине можно накачать попу в домашних условиях

Не забывайте о том, что любая тренировка в обязательном порядке начинается с разминки. После подготовки мышц к работе можно приступать непосредственно к занятиям. Систематически выполняя упражнения для ягодичных мышц, вы в скором времени увидите положительную динамику:

  1. Приседания — базовое упражнение, чтобы подтянуть ягодицы мужчине. Поставьте ноги на ширине, которая позволит вам максимально глубоко присесть. Опускаться следует настолько низко, чтобы бедра коснулись икр, а ягодицы дотронулись до пяток. При этом спина должна быть ровной. Для усиления нагрузки держите в руках гантели. Начните с 10-15 повторов за 3-5 подходов, увеличивая нагрузку через время.
  2. Выпады — популярное классическое упражнение, которое поможет накачать упругие ягодицы мужчине за небольшой период времени. Для лучшего эффекта выполняйте его дома с двумя гантелями. Возьмите их в руки, ноги поставьте на ширине плеч. Сделайте широкое шагающее движение вперед, согнув ногу в колене под прямым углом. Вторая нога остается на месте, также образовав прямой угол, а колено слегка касается пола. Оттолкнувшись ногой, которая впереди, вернитесь в исходное положение. По усложненной методике можно делать шаг назад, сгибая ту ногу, которая впереди. Сделайте по 5 повторов на каждую ногу.
  3. Подъем ног из упора лежа также используется часто, чтобы в домашних условиях накачать попу парню. Примите упор лежа на вытянутых руках. Тело находится в ровном положении, как в планке. Лицо опустите вниз. Поднимайте вверх ноги по очереди. Достаточно сделать по 10 подъемов, а повторы зависят от вашей физической формы.
  4. Махи ногами выполняются стоя, к примеру, держась за спинку стула или упираясь руками в стену. Руки вытяните вперед на всю длину и держите ровно. Отводите ногу назад, хорошо напрягая ягодицы. Затем измените угол, отводя ногу в сторону. Эти упражнения рекомендуется выполнять с утяжелителями, привязав их к щиколотке. Делайте 10 махов каждой ногой, повторы — не меньше 3-х.
  5. Приседание в широкой стойке с утяжелителем позволяет целенаправленно накачать попу мужчине быстро. Расставьте ноги как можно шире, ступни поверните наружу. Возьмите в руки гантель или гирю, опустите ее по центру и держите между ног. Приседайте, держа утяжелитель обеими руками, затем выпрямите ноги. Следите за ровной спиной. Снова опуститесь, держа гирю в руках. Нельзя ставить ее на пол в рамках одного подхода.

Суют в себя что — попало.

Вот, что достают из.

Сорри за качество. На 3 картинки БМ ругался, но я их оставил для общей полноты сути. Клубнику ставить?

Мб они любят удивлять проктолога. Проктолог делает рентген, смотрит на рентген потом на пациента, а пациент такой бровями вверх вниз, типо зацени.

В кабинет проктолога заходит больной. Врач отрывается от заполнения истории болезни и устало спрашивает: «Что у Вас, голубчик?» Пациент, смущаясь говорит, что у него колет в заднем проходе. Еще более устало врач говорит: «Раздевайтесь, нагнитесь, я посмотрю». Посмотрев, доктор в полном смятении говорит: — Господи, да у Вас же там роза! — Это Вам, доктор.

два бомжа просыпаются с утра, один другому говорит

— Ой,Серёг, у меня что-то в жопе мешает посмотри!

Второй засовывает руку в жопу, шарит

— Ни чего у тебя нет!

— О, точно что-то есть, блять это же xiaomi!

— C днем рождения, братуха!

Но по канону-же iPhone.

давно читал комменты тут, про такую же тематику

ХХХ: надо пользоваться резиновым членом с ограничителем,

УУУ: это не ограничитель, а стимулятор для клитора

ХХХ: да, но у меня нет клитора

а я как написал?

Действительно. Прошу прощения, сам не знаю, каким местом я коммент читал.

Хммм, сегодня у моего проктолога день рождения, надо бы его поздравить.

Веселье приносит их вкус бодрящий. Праздника вкус всегда настоящий!

Мне кажется, левый сустав искусственный. Обычно ставят искусственные в достаточно пожилом возрасте. Интересная картина получается.

Это у тех, кто думает жопой

ненене, это » Доктор, у меня идея!»

А кружка вас вообще не впечатлила?

А шланг душевой ? Кружка конечно тоже много вопросов вызывает

Кружка с ручкой. КАК?! ЗАЧЕМ?!

Молоток никого не смутил, всё норм

Ну все правильно, его же предупреждали не шуметь.

Тогда там должен быть перфоратор, или нет?

И пистолет норм))) видно тренируется чувак)) мне интересно на сколько отбитым надо быть чтобы лампочку засунуть если она лопнет пиздец будет же. Я когда увидел как лопнула банка реально ахуел

Так ты можешь посмотреть на это )

Гугли «лопнула банка в жопе «

бля, не гуглите это

Судя по костям таза, пистолеты у женщин во влагалище, тут ещё можно понять — мб пронести куда-то в тюрьму надо было, или что-то подобное.

Но молоток у мужика в заднице. как.

А если кружка с молотком сразу?? Ты слышишь динь динь диииинь

а ведь говорили — спили мушку.

смутил, но кружка больше)))

А как же ключ? Вот зачем ключи там прятать

Не та замочная скважина

ключ хотя бы своими размерами не смущает. а кружка. с ручкой.

Большинство из этих предметов можно на всем известном сайте. И можно посмотреть «как» и не фантазировать)

Я честно говоря был в шоке от пистолета. Сука! Пистолет!

Т.е. лампочка не удивляет? Лично я бы зассал совать в жопу то, что может треснуть внутри и превратить кишку в фарш.

1 man 1 jar video

У тебя неверные факты.

Жив и радует народ

А че там в двух словах, а то я очкую

очко мужика + стеклянная банка = пиздец

Я могу понять людей, которые теряют в заднице огурцы и искусственные члены.

Бутылка — в основном замена в тех случаях, когда нет денег или возможностей иметь члены. Вижу анальную пробку, тоже что и члены.

Ключ и пистолет конечно тоже странные штуки, но скорее всего просто пытались сохранить-спрятать-пронести, так что удивляться не стоит.

Странными в посте являются только трость, молоток обратной стороной и очки.

Что засовывают в себя парни. Странные предметы найденные в заднице. Пациент умер после того, как крыса откусила ему пенис

Судя по заверениям американских докторов, работающих на «Скорой помощи», извлечение инородных предметов из анусов является не таким уж редким событием. Причем помимо «привычных» бутылок и фаллоимитаторов, туда частенько попадают совершенно дикие вещи. Как и зачем они туда попадают, вот что самое интересное! Сегодня о десяти самых-самых.

Если дома потерялся нужный ключ, а вы его никак не можете найти, подумайте, может быть он в заднице? — Дорогая, ты не знаешь куда я дел свой ключ?— Куда, куда, ну не в жопу же засунул!

2. Вибратор и щипцы для салата

Не обязательно быть Шерлоком Холмсом, чтобы распутать это запутанное дело. Да, случилась беда и вибратор «провалился». Но этого было не достаточно для того, чтобы звонить в «скорую». Человек решил извлечь его самостоятельно, при помощи кухонных щипцов для салата. Беда в том, что они провалились тоже.

Жутка история! Случилась во время Второй Мировой, когда один из бойцов в Лондоне очень мучился от геморроя. Чтобы облегчить свои страдания, он приноровился небольшим снарядом от зенитного орудия «заправлять» свою проблему обратно в зад. Но один раз перестарался и боевой снаряд исчез внутри вояки. А далее была напряженная операция по извлечению боеприпаса, которую врачи делали под надзором саперов.

4. Банка от орехового масла

5. Флакон от туалетной воды

39-летний юрист был доставлен в больницу, где из его задницы извлекли стеклянную бутылочку от туалетной воды Impulse Body Spray. Мужчина признался, что неоднократно помещал ее туда, но застряла она впервые. Он пытался достать ее при помощи чесалки для спины, но не смог. Пришлось вызывать докторов. Отметим, что это был флакон от парфюма его жены.

6. Звонящий мобильный телефон

И снова юрист. По его словам, они принимал душ, когда зазвонил мобильный телефон. Он поскользнулся и неудачно приземлился попой прямо на трубку. Во время извлечения мобильного из пациента он звонил три раза.

7. Пивной стакан

Чокаться не получится.

Наверное, потерял ключи и искал их. Ну да, в попе же темно, вот и решил посветить.

9. Игрушечная машинка

Тот самый случай из фильма «Придурки», где Райан Данн засунул себе в задний проход игрушечную машинку в презервативе чтобы поприкалываться над докторами. Прикол удался.

10. Кусок твердого бетона

Самая дикая история из всех. Два гомосексуалиста во время своих развлечений решили попробовать что-то новое. Один из них лег на живот, а второй наполнил через воронку его зад жидким цементным раствором. Ну, впечатлений же хотелось. Сложно сказать, каким местом они думали, но в итоге через некоторое время раствор затвердел и достать его они уже не смогли. Получилась аккуратная бетонная пробка, которую извлекали хирургическим путем.

Лучшие упражнения для ягодиц

Из огромного разнообразия разных причудливых упражнений, можно назвать всего несколько, которые действительно необходимы для достижения нашей цели.

Вот они:

  1. Приседания.
  2. Становая тяга.
  3. Румынская становая тяга.
  4. Ягодичный мостик.
  5. Выпады.
  6. Болгарские сплит-приседания.
  7. Отведение ног назад (разгибание бедра) в тренажере.
  8. Обратные гиперэкстензии.

Рассмотрим эти упражнения подробнее.

Приседания со штангой

Правильную технику выполнения приседаний вы можете подробно изучить в этой статье. Но вот два ключевых момента, которые касаются именно «ягодице-строения»:

Приседайте глубоко, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы. Чем глубже вы приседаете, тем больше работы выполняют ваши ноги и ягодичные мышцы. Желательно выполнять полные приседания или до параллели, но не полуприседания.

Более широкая постановка ног переносит большую часть нагрузки на ягодицы.

Исследования

Становая тяга

Если бы из всего разнообразия упражнений нужно было выбрать только одно, то это бесспорно была бы становая тяга.

Она тренирует все мышцы в нашем теле, кроме жимовых, делает нас намного сильнее, и что самое главное, мощно нагружает задние мышцы бедра и ягодицы.

С ее помощью можно поднимать очень большие веса, что имеет решающее значение для максимально быстрого наращивания мускулатуры.

Как и с приседаниями, для овладения техникой становой тяги потребуется некоторое время и практика. Все это можно подробно изучить в этой статье.

С точки зрения эффективности исследования показывают, что классическая становая тяга и становая тяга сумо, примерно одинаково эффективны для тренировки ягодиц, поэтому использовать можно любую из них.

Некоторые предпочитают классическую становую тягу из-за увеличенного диапазона движений (требуется больше работы, чтобы поднять вес), а очень многим людям нравится чередовать оба варианта. И в этом нет ничего плохого.

Важное примечание: во время выполнения становой тяги необходимо активизировать именно ягодичные мышцы. Для этого нужно мощно сжимать ягодицы, когда вы поднимаете штангу от земли и нужно прочувствовать, что они действительно задействованы в верхней половине подъема и в конечной фазе упражнения. На этом изображении показаны как правильные, так и неправильные положения тела в конечной фазе подъема (локаута), которые приводят к полной или частичной активации ягодичных мышц

На этом изображении показаны как правильные, так и неправильные положения тела в конечной фазе подъема (локаута), которые приводят к полной или частичной активации ягодичных мышц.

В крайнем левом углу вы можете увидеть наиболее частую ошибку при блокировке: прогиб спины. При этом увеличивается риск получения травмы поясницы и снижается нагрузка на ягодичные мышцы.

Двигаясь вправо, мы видим хорошее вертикальное положение при локауте, но чрезмерное «выпячивание» груди вперед и отведение плеч назад. Еще одна распространенная ошибка.

Следующей ошибкой, которую нужно избегать — это выполнение шраг (втягивание плечей) в вертикальной стойке.

Ягодичный мостик

Большинство атлетов любят его по одной простой причине: технику выполнения очень легко освоить и легко дает заметные результаты.

Существуют десятки вариантов выполнения ягодичного мостика, но лучше всего сосредоточиться на более тяжелых вариациях:

со штангой:

с фитнес-резинкой (эспандером):

на одной ноге:

Выпады (шаги с приседаниями)

исследования. Вот классический выпад вперед со штангой.

Если вы не можете это сделать из-за проблем с коленями, то попробуйте тоже самое в обратном направлении (выпады назад). Многие атлеты предпочитают выполнять это упражнение со штангой, потому что это позволяет тренироваться с большим весом, но выпады с гантелями могут также давать отличные результаты, плюс значительно снижается нагрузка на позвоночник.

Румынская становая тяга

Важно помнить, что для того, чтобы накачать упругие и округлые ягодицы, нужно тренировать не только ягодичные мышцы, но и задние мышцы бедра. Вот как выполняется румынская становая тяга. Вот как выполняется румынская становая тяга

Вот как выполняется румынская становая тяга.

Болгарские сплит-приседания

болгарские сплит-приседания

Это движение похоже на выпады, очень эффективно для тренировки четырехглавых мышц бедра и ягодиц. Вот как его выполнять.

Отведение ног назад (разгибание бедра) можно выполнять:

в блочном тренажере — кроссовере

и с фитнес-резинкой.

Как быстро появится результат?

А теперь поговорим о том, как скоро ждать результат. Если ты думаешь, что ты тут, такой умный, поприседаешь, выпады сделаешь и сможешь накачать ягодицы за неделю объемом с солнечную систему, то ты глубоко заблуждаешься.

Для того, чтобы накачать какую-либо часть тела могут уйти месяцы и даже годы. Да, ты сможешь увидеть первые результаты уже через месяц, но этого будет недостаточно.

Тем более, если ты немного подкачаешь ягодицы и решишь, что они останутся с тобой до конца твоих дней, даже если ты больше никогда в жизни не присядешь, то ты тоже заблуждаешься. Чтобы держать ягодицы в хорошей форме, нужно потратить кучу времени и потом поддерживать этот результат. Поэтому, если ты пришел сюда, чтобы быстренько накачать свою попу и расслабиться, то тебя ждет большое разочарование.

В общем, быстро ничего не будет, поэтому стисни зубы, сожми булки и работай.

Эффективные упражнения для красивых ягодиц

Спорт – основа красоты и здоровья. Выполняя приведенные ниже упражнения, вы сможете убрать жир под и над попой. Для эффективного результата необходимо выделять на упражнения всего по 20-30 минут в день.

Как убрать жир на попе:

  • встаньте прямо и повернитесь лицом к стулу или стенке. Одну ногу отведите, назад оставляя ее прямой, при этом пятку тяните на себя. Сделав 20 махов, меняем ногу, выполняя такое упражнения, старайтесь напрячь ягодичные мышцы и втягивать живот;
  • становимся прямо, ноги – на ширине плеч. Делаем приседания, при этом таз нужно опускать немного выше уровня колен. Повторять упражнение 15-20 раз, для получения максимального результат можно взять в руки бутылки с водой или гантели;
  • лягте на спину. Руки протяните вдоль корпуса, ноги немного расставьте. Поднимайте и опускайте таз, не прогибая спины. Выполнять упражнение 15-20 раз, также упражнение способно не только убрать жир на попе, но и накачать мышцы пресса и бедер;
  • становимся на четвереньки, упираясь в пол локтями. Расправьте плечи, выпрямив голову, прямой ногой выполняем махи по 10 раз для каждой ноги;
  • садимся на пол, раздвигаем ноги, а руки сцепляем на затылке в замок, расставляя при этом локти в стороны. Постарайтесь как бы «ходить» при помощи ягодиц, передвигаясь вперед, то правой, то левой ногой. Выполнять примерно по 35 «шажков»;
  • становимся на колени, руки кладем на пояс. Плавно опускаем таз и стараемся присесть на левую ягодицу. Возвращаемся в исходное положение и стараемся присесть уже на правую ягодицу. Упражнение повторять 10-15 раз. Правильное упражнение будет в том случае, если вы сможете садиться именно на ягодицы, а не на ноги.

Режим питания

Увеличьте калорийность пищи на 300 ккал, чтобы сделать попу больше. Предпочтите еду, которая содержит белок: рыба, куриная грудка, нежирные молочные продукты. Ешьте фрукты и овощи. Исключите пищу, содержащую легкоусвояемые углеводы и холестерин. К такой еде относятся все мучные блюда, консервы, колбасы, алкоголь и газированные воды. Питайтесь часто, но небольшими порциями. Через время ягодицы станут круглой формы, талия будет тоньше.

Безопасность

  • Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением комплекса упражнений.
  • Чувствуйте своё тело во время тренировки ягодиц. Если вы устали или чувствуете боль в суставах, прекратите занятие.

Результат

Индивидуальные особенности девушки и интенсивность тренировки – это определяющие факторы быстроты достижения результата. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая число повторений и тяжесть используемого дополнительного веса. Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений для большой попы. Если у вас есть лишний вес, от него следует избавиться. Так эффект от тренировок будет заметнее.

Красивые_мужские_ягодицы_фото

Не только мужчины помешаны на женской красоте, мы тоже обращаем внимание на некоторые части тела противоположного пола. И чаше всего объектом нашего внимания являются мужские ягодицы

Мы уже обсудили выдающиеся формы звездных красавиц, а сегодня предлагаем тебе полюбоваться не только красотой знаменитых мужчин, но и оценить упругость и округлость их пятых точек. Немного откровенно, но увлекательно и горячо!

футболист, 40 лет

нападающий футбольного клуба «Зенит» и сборной Бразилии 28 лет

Как много в мире разных фриков! Вот очередной 18-летний красавчик по имени Руби Ру из Австралии. Сразу отметим, что он не

гей, утверждает, что натурал и большой любитель тёлочек. Прославился он тем, что является обладателем (как он сам утверждает) самой известной мужской задницы в Интернете. Отмечает, что всё натуральное, своё, никакого силикона. Чтобы достичь такой формы парень вынужден каждый день ходить в тренажерный зал и делать специальные упражнения.

Что такое мужская красота? Одни женщины считают, что настоящий мужчина должен быть чуть красивее обезьяны, другие будут доказывать, что красивым может быть только любимый мужчина с его «пивным животиком». Но и те, и другие будут лукавить, если станут отрицать, что сложно не растаять перед соблазнительным взглядом глубоких мужских глаз и шикарным рельефом тела — стройной фигурой, упругими ягодицами и накачанным прессом.

Но все-таки, какие существуют параметры для измерения мужской красоты? Так, идеал женской фигуры уже давно рассчитан вдоль и поперек. Сразу же напрашивается вопрос, существуют ли мужские 90-60-90? Конечно же, да! Мужчина такое же живое создание, как и женщина, а поэтому может быть красивым или не сильно.

Интересно, что стандарты мужской красоты существуют еще с давних времен, когда миром правили боги Олимпа. И знаете, идеальная мужская фигура, которой она была много тысячелетий назад, сегодня остается прежней. К сожалению (или к счастью), такого нельзя сказать о стандартах женской красоты, которые постоянно претерпевают изменений. Так, самые красивые мужчины мира должны обладать следующими качествами, которые делают каждого человека очень сексуальным и привлекательным:

  • Интеллект.
  • Принципиальность.
  • Честность.
  • Красивое спортивное тело.
  • Выразительные глаза.
  • Прочие внешние и внутренние качества.

Приседы и становая с гантелями

Это твое первое упражнение, с которого начинаются домашние тренировки. Позаботься о том, чтобы ты мог увеличить в будущем вес гантелей хотя бы до 30-40 кг. Присед выполняется с отведением таза назад, слегка прогнутой спиной. Смотри всегда перед собой. Возьми гантели в руки и начинай присед. В нижней точке таз не должен быть ниже коленей – это избавит от излишней нагрузки на суставы. Снаряды все время держи вдоль туловища. Данное упражнение задействует переднюю часть ног и ягодицы. С гантелями можно также имитировать и становую тягу. Техника такая же – главное держи гантели перед собой как будто ты держишь гриф штанги.

Эффективные упражнения для прокачки ягодичных мышц

Следующие упражнения можно выполнять как дома, так и в зале. Главное — чувствовать ягодицы в процессе тренировок.

Приседания

Это базовое, всем известное упражнение, без которого не обходится ни одна тренировка. Если вы новичок, выполнять его следует так:

  • Встать прямо, ноги оставить чуть шире плеч.
  • Делать приседания медленно, отводя ягодицы назад и напрягая их. Ноги при этом должны быть под углом 90 градусов, а спина всегда прямой. Для большего эффекта, во время приседа необходимо задерживаються на 15-20 секунд.

Те, кто уже приседал без весов, могут взять гантели или штангу. Кроме увеличения мышц данное упражнение предотвратит появление целлюлита.

Выпады

Это не менее распространённое упражнение среди девушек. Выпады отлично помогают нарастить массу на ягодицах, но для похудения не подходят. Выполнение:

  • В руки берут гантели и вытягивают вдоль туловища.
  • Затем отводят одну ногу назад так, чтобы она была под углом 90 градусов.
  • Ногу можно отводить и вперёд, тогда придётся ходить по комнате.

В процессе прокачки ягодиц следите за спиной, она должна быть прямая.

Ягодичный мостик

С помощью этого упражнение можно в считанные недели подтянуть ягодицы и сделать кожу упругой. Правильная техника:

  • Ложатся на пол, предварительно постелив специальный коврик. Руки располагаются вдоль тела, а ладони переворачивают и прижимают к полу.
  • Ноги сгибают в коленях и приближают к ягодичной зоне.
  • Колени ставят на ширине бёдер, чтобы нагрузка была на нужный участок.
  • Верхнюю часть тела не двигают, она должна фиксироваться на полу.
  • Приподнимают ягодицы, совершая основную нагрузку на пятки.

Если эффекта после занятия не было, положите на живот гантели или блины.

Румынская тяга

Румынская тяга прорабатывает ягодицы и бёдра, придавая им рельеф. Это одно из лучших силовых упражнений для наращивания мышц. Выполнение:

Выбирают нужный вес, ставят ноги на ширине плеч, они должны быть немного согнуты

Стопы ставят параллельно друг другу.
Делают плавный наклон вперёд с прямой спиной.
Затем задерживаются в таком положении около 20 секунд и осторожно поднимаются обратно.. Если после упражнений у вас болят бедернные бицепсы, значит, вы всё сделали верно

Если после упражнений у вас болят бедернные бицепсы, значит, вы всё сделали верно.

Махи ногами на четвереньках

Махи визуально округляют ягодицы и придают им определённую упругость. Самыми эффективными являются именно на четвереньках. Техника выполнения:

  • Можно взять любой инвентарь или обойтись без него. Упираются на колени и локти, спина не должна содержать ни малейшего изгиба.
  • Голову ни в коем случае не поднимают вверх, смотрят только вниз.
  • Ногу сгибают в колене или оставляют прямой, затем её поднимают до уровня линии тела. Пятку тянут только вверх.

Чтобы добиться хорошего результата уже через несколько недель, следует:

  • придерживаться правильного питания, есть после тренировок;
  • заниматься с любыми весами, которые вам не навредят;
  • делать каждое упражнения на совесть, ведь вы заключаете сделку со своим здоровьем.

Упражнения необходимо выполнять 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Также количество повторений и подходов вы определите для себя сами или вам поможет тренер.

Лучшие упражнения для ягодиц для девушек и мужчин

Самая распространенная причина малого объема и дряблости ягодичных мышц – малоподвижный и, по большей части, сидячий образ жизни. Помимо дефекта форм тела, слабые ягодицы не позволяют держать устойчивое прямое положение корпуса, ограничивают скорость ходьбы и бега, силу и подвижность.

Кроме того, встречаются обусловленные индивидуальным телосложением проблемы с формой «пятой точки».

Однако правильно организованные регулярные занятия, направленные на развитие этого крупнейшего мускула человеческого тела, приводят к эффективному увеличению объема и массы ягодичных мышц, кардинально улучшают их форму и тонус.

Упражнения, интенсивно нагружающие мускулатуру ягодиц, легко делать в домашних условиях. Рассмотрим подробнее эти комплексы движений, технику их правильного выполнения и условия для достижения наилучшего результата в короткие сроки.

Самые лучшие упражнения для ягодиц – общие положения

Начинать тренировочный комплекс лучше с двух занятий в неделю. В дальнейшем количество тренировок можно увеличить до пяти в неделю.

Все движения выполняются в умеренном темпе, с концентрацией на сокращении и расслаблении ягодичных мышц.

В конце тренировки можно использовать замедленное выполнение движений, чтобы максимально догрузить целевую мускулатуру.

Число повторов в каждом подходе – от 8 до 10. Тренировка включает, в соответствии с уровнем физической подготовки, от 2 до 4 таких подходов.

Для быстрого прогресса, как правило, собственного веса недостаточно, поэтому нужны дополнительные отягощения – грузы от 5кг и выше.

Перед началом занятий обязательно проводится разминка, включающая вращательные движения локтевых, плечевых, коленных суставов и наклоны корпуса в разных направлениях. Так происходит плавная подготовка к предстоящей нагрузке.

Ягодичный мостик

Исходная позиция: лежа на спине. Колени согнуты, ноги расположены на ширине плеч, ступни надежно упираются в пол. Руки свободно вытянуты вдоль туловища. Ладони обращены вниз.

Поднять таз так, чтобы бедра и корпус оказались в единой наклонной плоскости. Опора при этом приходится на ступни, руки и верхнюю часть лопаток. На подъеме, зафиксировав его секундной паузой, выдохнуть.

Опуская таз и возвращаясь в исходное положение – вдохнуть.

Дополнительную нагрузку добавляют, удерживая руками пятикилограммовый груз в нижней части живота. Подключение бедренных мышц можно проводить, ставя ноги вместе.

Интенсивно задействуют целевые мышцы также варианты с одной опорной ногой и подъемами со скамьи или возвышения.

Особенности выполнения:

  • Степень сгибания ног в исходном положении должна быть оптимальной, без слишком большого или, наоборот, чересчур маленького угла между задней поверхностью бедра и голенью.
  • Ступни не следует отрывать от пола.
  • Толчок должен идти от пяток. Таким образом задействуется способность ягодичной мышцы передавать усилие от нижних частей тела к верхним.
  • Поднимать корпус над полом как можно выше.
  • В нижней точке не задерживаться.
  • Вес отягощения нужно постепенно повышать.
  • В точке наибольшего подъема обязательно делать секундную паузу и максимально сокращать ягодичные мышцы.
  • Не упираться в пол шеей, чтобы не пережимать нервные окончания.

Мах ногой в упоре на руках

Встать на четвереньки, опираясь на колени и ладони вытянутых рук. Смотреть вперед, не опуская голову во время всего комплекса движений. Прогнуться в пояснице.

Согнутую правую ногу поднять вверх, выпрямляя ее и словно собираясь упереться пяткой в потолок. Выдохнуть, делая секундную паузу.

Плавно опуская ногу, вдохнуть и, не касаясь пола, повторить движение вверх.

В представленном видеоматериале показано правильное выполнение комплекса на развитие силы и объема ягодичных мышц, подходящего для домашних условий. Задан ритм дыхания, перечислены дополнительные варианты упражнений. Демонстрируется замедленный «догружающий» темп движений в конце тренировки.

Эффективно развить ягодичные мышцы в домашних условиях – выполнимая задача. Целевые упражнения с нарастающим отягощением в сочетании с достаточным белковым питанием быстро восстанавливают упругость ягодиц, увеличивают их объем и придают красивую форму.

Лучшие нагрузки для прокачки

Для развития ягодичных мышц мужчины чаще всего выполняют следующие движения:

Приседания со штангой Постановка ног может быть разной, классический вариант – на ширине плеч. Штанга лежит на плечах, спина чуть прогибается, но не наклоняется. Приседать стоит медленно, с паузой внизу, максимально низко. Упражнение прорабатывает не только ягодицы, но и ноги в целом.
Тяга на прямых ногах Нужно встать прямо, немного прогнув спину. Наклониться и обхватить руками штангу. Поднимать её за счёт усилий ног и ягодиц, почти не сгибая ноги.
Выпады Можно делать со штангой или гантелями. Нужно встать прямо, взяв снаряд. Делать шаг вперёд, максимально далеко и глубоко, сгибая при этом ногу в колене.
Приседания плие Выполняются как обычные приседания, но с широкой постановкой ног, а снаряд держится в руках перед собой, на вытянутых руках.
Запрыгивания Выполняется с дополнительным весом или без. Сначала лучше прыгать на небольшую высоту, постепенно её увеличивая.

Упражнений гораздо больше, это лишь самые основные, которые используются чаще всего. Помимо них, есть ещё множество иных типов приседаний, с разными снарядами и постановкой ног, а также различные упражнения на тренажёрах.

Упражнения на ноги чаще всего хоть немного нагружают ягодицы, именно поэтому данные мышцы тренируются вместе. Их можно совмещать с иными группами мускул или тренировать в отдельности, всё зависит от тренировочной программы.

К программе можно добавить немного кардио. Это также дополнительно прокачает ноги и ягодицы, особенно если, например, бегать с утяжелителями

Излишнее кардио лишь потратит калории, которые нужны для роста мышечной ткани, так что важно найти золотую середину, баланс. Аэробика также нужна для тренировки сердечной мышцы, что очень важно для здоровья и поможет выдерживать более существенные нагрузки в будущем

Строение ягодиц

Строение женских и мужских ягодиц практически одинаково — они состоят из трёх основных мышц:

  • Большая. Самая крупная мышца, её толщина может быть около 3-х см. Она находится над остальными мышцами, закрывая их собой. Именно большая ягодичная мышца создаёт визуальный объём нашей пятой точки. Функции:
  • поворачивает бедро наружу и участвует в его разгибании;
  • поддерживает человека в стоячем положении;
  • участвует в разгибании туловища.
  • Средняя. Она находится сразу под большой мышцей, с виду похожа на треугольник. Средняя мышца округляет ягодицы. Поэтому, если не развивать эту мышцу, появляются «ямки». Её функции:
  • участвует во всех движениях человека;
  • отводит бедро в сторону.
  • Малая. Её нельзя увидеть, так как она находится глубоко, под большой и средней мышцами. Также мышца выполняет те же функции, что и средняя, но является более тонкой. Поэтому при выполнении упражнений стараются делать их как можно медленнее, чтобы не повредить малую мышцу.

Теперь, когда вы вспомнили анатомию своих ягодиц, можно переходить к следующему этапу.