Таблица белков, жиров и углеводов в продуктах питания

Назад в будущее

История про охотников и собирателей получила неожиданное продолжение в виде еще одной актуальной диеты. Ее идея в том, что аграрная революция нанесла здоровью человека вред — мы стали питаться жирным мясом, мягким хлебом и вести расслабленный образ жизни. Чтобы здоровье в будущем стало лучше, нужно вернуться назад и вспомнить рацион предков.

Отказаться от аграрной революции предлагает и сыроедение. Согласно этой концепции, нужно есть все в первозданном виде. А если это невозможно (например, мясо), то — не есть. Существуют еще фрукторианцы — диетические радикалы, которые питаются исключительно фруктами.

Отказ от мяса и шире — животной пищи — предлагают также и менее революционные системы, вегетарианство и веганство. Разница между ними в том, что первое разрешает молочные продукты, а второе допускает только растительную пищу. Чаще всего это имеет под собой этическую основу.

Морковь калорийность на 100 грамм белки жиры углеводы.

Морковь – двулетнее растение, в первый год жизни образует розетку листьев и корнеплод, во второй год жизни – семенной куст и семена. Морковь широко распространена, в том числе в средиземноморских странах, Африке, Австралии, Новой Зеландии и Америке (до 60 видов).

Состав моркови

Корнеплоды моркови содержат каротины , фитоен, фитофлуен и ликопин. В небольших количествах содержатся пантотеновая и аскорбиновая кислоты, флавоноиды, антоцианы , жирные, и эфирные масла, умбрелифсрон, лизин, орнитин, гистидин, цистеин, аспарагин, серии, треонин, пролин, метионин, тирозин, лейцин, а также витамины группы В , флавоновые производные и жирное масло. Содержание кальция – 233 мг/100 г, магния – 0,64 мг/100 г, фосфора – 2,17 мг/100 г.

По содержанию каротина морковь превосходит почти все фрукты и овощи (кроме облепихи ), не говоря уже о дешевизне и доступности её в любое время года (калоризатор). Для удовлетворения суточной потребности в каротине (6 мг) бывает достаточно 100-200 г моркови.

Корнеплоды моркови содержат в своем составе также много сахаров, преобладающим среди которых является глюкоза; небольшое количество крахмала и пектиновых веществ , много клетчатки, лецитина и других фосфатидов. Из минеральных солей преобладают соли калия . Особенно ценно высокое содержание в моркови каротина – до 9 мг/%; витаминов группы В : пиридоксина – 0,12 мг/%, никотиновой кислоты – до 0,4 мг/%, фолиевой кислоты – 0,1 мг/%; витамина D .

Полезные свойства моркови

Морковь полезна при самых различных заболеваниях: малокровии, бронхитах, некоторых кожных, сердечно-сосудистых заболеваниях, при заживлении ран и особенно для глаз. Типичное проявление А-витаминной недостаточности – куриная слепота, когда расстройства зрения возникают в сумерки и ночью. Но не весь каротин всасывается и усваивается. Синтез витамина и его усвоение возможно только при нормально функционирующей печени, достаточном количестве желчи. Лучше всего витамин А усваивается с жиром. Поэтому овощи, содержащие каротин, целесообразнее всего употреблять в виде салатов и винегретов, заправленных сметаной или растительным маслом.

Морковь оказывает на организм антисептическое, глистогонное, деминерализующее, желчегонное, обезболивающее, отхаркивающее, противовоспалительное, противосклеротическое действие. Она также усиливает деятельность желез желудочно-кишечного тракта. Как профилактическое средство цельный сок моркови или в смеси с другими соками снимает утомление, улучшает аппетит, цвет лица и зрение, ослабляет токсическое действие антибиотиков на организм, укрепляет волосы и ногти, повышает сопротивляемость к простудным заболеваниям (calorizator). Однако нужно соблюдать умеренность при употреблении сока, так как в больших количествах он может вызвать сонливость, вялость, головную боль, рвоту, некоторые другие нежелательные реакции.

Свежую морковь можно употреблять ежедневно по пятьдесят-сто граммов в виде салата перед первым блюдом или натощак при различных заболеваниях сердечно-сосудистой системы, туберкулезе, бронхиальной астме, гастрите с пониженной кислотностью болезнях печени, поджелудочной железы, почек и многих других недугах.

Хороший лечебный эффект дает вареная в молоке тёртая морковь в соотношении один к одному при охриплости голоса, мучительном кашле, хроническом бронхите и воспалении легких.

Морковь в кулинарии

Морковь употребляют в пищу уже не одно тысячелетие. Блюда из этого овоща признаны кулинарами всех стран. Морковь не только вкусна, она еще и легко усваивается организмом, поэтому её используют в детском и диетическом питании. Из моркови готовят напитки, супы, салаты, гарниры и лакомства, кроме того, она является незаменимым ингредиентом в составе салатов, винегретов, соусов, приправ и гарниров, маринадов и мучных кондитерских изделий. Также морковь широко используется в производстве овощных, мясных и рыбных консервов.

Белки ↑

Белок является основным строительным материалом для организма. Из него состоит почти все — мышцы, органы, ткани. Эти высокомолекулярные органические вещества состоят из альфа-аминокислот, соединенных в цепочку пептидной связью.

Организм человека не может синтезировать все необходимые аминокислоты, поэтому они должны поступать извне, т.е. в виде пищи. Основными источниками белка являются: мясо, птица, рыба, молоко, бобовые, зерновые. В меньшей степени белок содержится в овощах, грибах и фруктах.

В процессе пищеварения белков, ферменты, участвующие в этом процессе, разбивают их на аминокислоты, которые в итоге используются для биосинтеза собственных белков организма, т.е. для построения «материала» в нашем организме, или же подвергаются дальнейшему распаду для получения энергии.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, без потребления достаточного количества белка вы этого никогда не сможете сделать. Но это не значит, что если вы будете потреблять любой белок, это вызовет лишь рост мышц, в ряде случаев это приведет к увеличению жировой прослойки, чего, согласитесь, не хотелось бы. Помимо того, что белки являются строительным материалом, они являются и источником энергии.

Аминокислоты (их существует около 20), на которые расщепляется белок, в общем и целом делятся на две основные группы: 

  • Заменимые — аланин, аргинин, аспарагин, аспарагиновая кислота, глутамин, глутаминовая кислота, глицин, пролин и серин. 
  • Незаменимые (те, которые наш организм не может синтезировать, а следовательно мы их можем получить лишь с пищей) — триптофан, лизин, лейцин, изолейцин, валин, треонин, метионин и фенилаланин. И 2 аминокислоты — цистеин и тирозин, — в определенных случая могут синтезироваться организмом. Иногда к незаменимым относят гистидин.

Основными из них являются изолейцин, валин и треонин — именно они являются основными для метаболизма белков. Белки, в которых недостаточно незаменимым аминокислот, называются неполноценными, и соответственно те, в которых они в достаточном количестве — полноценными. Все растительные белки являются неполноценными, т.е. не содержат достаточно незаменимых белков. А вот белки молока, яйца и мяса как раз являются полноценными.

На самом деле потребность в разных белках обусловлена образом жизни

Так например, для спортсменов важно получать в большом количестве глутамин (который является заменимой аминокислотой). Более того, при разных видах нагрузки — аэробных и силовых, требуется повышенное потребление разных аминокислот

Поэтому надо регулировать свой рацион исходя из образа жизни, вида спорта и т.п.

Идеальным источником белка являются яйца; из наиболее полезных мясных — цыплятина и индейка, постная говядина; рыба; молочные продукты — йогурты, сыр, молоко, кефир, бобовые, орехи.

Важный факт — много белка для построения мышц человеку не надо, а может быть и вредным. Если, конечно, вы находитесь в условиях низких температур, если ваша работа связанна с тяжелым физическим трудом — тогда потребление белка будет значительно выше, чем для обычного человека.

Белки

Белок (протеин) это важнейший структурный элемент нашего организма. Белок — главный строительный материал, все ткани, клетки и органы в нашем организме состоят из белка. Белки составляют около 20% от общей массы тела человека. Наш иммунитет, состояние кожи, ногтей, волос, гормональный баланс зависят от белков. Без них клетки не получают важные питательные вещества.

Белки бывают растительного и животного происхождения. Животные белки усваиваются нашим организмом на 93-96%. К ним относятся:

  • белое мясо — куриная/индюшья грудка
  • свиная вырезка до 5% жира
  • нежирная говяжья вырезка
  • ягненок
  • молочные продукты: творог, йогурты, белые сыры

Растительные источники белка усваиваются на 62-80%. Растительным белком богаты:

  • соевые бобы, тофу, киноа
  • бобовые: маш, фасоль, нут, чечевица, горох
  • семена: кунжут, ячмень, чиа, тыквенные
  • крупы: гречка, амарант, рис
  • зерна
  • орехи

Альтернативные источники растительного белка: шпинат, спаржа, авокадо, зелень, фрукты, овощи.

Одной порции белка соответствуют:

  • мясо 150-200 г
  • соевые продукты:150-200 г
  • бобовые проростки: 100-300 г
  • сыры: 50-100 г
  • яйца 2 шт
  • красная рыба 100-250 г рекомендуется не чаще 1-2 раза в неделю
  • красное мясо 150-250 г рекомендуется не чаще 1 раз в неделю
  • творог, нежирные сыры 150-250 г
  • нежирная рыба и морепродукты

Специалисты по питанию советуют не загружать белками ужин, а включать белок в свой рацион равномерно с основными приемами пищи и перекусами в течении дня.

Протеин жизненно необходим каждому человеку, но существуют некоторые группы людей с повышенной потребностью в нем:

  • Беременные и кормящие женщины — потребность в белке увеличивается чтобы поддержать изменения в организме матери и обеспечить нормальное развитие плода
  • Подростки — в подростковом возрасте потребность в белке высокая и обусловлена энергетическими затратами и необходимостью поддержания растущего организма
  • Спортсмены и люди, которые ведут активный образ жизни — выносливость при тяжелых тренировках требует дополнительного употребления белка, чтобы покрыть небольшую часть затрат энергии, а также для восстановления после физических нагрузок.
  • Люди с некоторыми травмами и заболеваниями — белок помогает в восстановлении тканей тела и поддержанию иммунной системы.

Как составить сбалансированное меню?

Удобно рассчитывать меню на одну неделю

Важно при этом учитывать уровень физических нагрузок (низкие, умеренные или высокие) и количество растрачиваемых калорий. Кроме того, потребление калорий зависит от пола (для мужчин оно выше, чем для женщин) и возраста (для молодого организма оно выше, чем для зрелого)

Можно привести следующую приблизительную таблицу калоража:

Мужчины

Женщины

19-30 лет

31-50 лет

более 50 лет

19-30 лет

31-50 лет

более 50 лет

Низкая активность

2400 ккал

2200 ккал

2000 ккал

2000 ккал

1800 ккал

1600 ккал

Умеренная активность

2600-2800 ккал

2400-2600 ккал

2200-2400 ккал

2200 ккал

2000 ккал

1800 ккал

Высокая активность

3000 ккал

2800-3000 ккал

2800-2400 ккал

2400 ккал

2200 ккал

2000 ккал

Определив количество необходимых калорий, необходимо высчитать по выше указанной формуле, какую часть калоража из каких компонентов правильнее почерпнуть.

На завтрак следует отдавать предпочтение различным видам каш на воде или молоке, небольшому количеству сухофруктов или свежих фруктов. Несколько раз в неделю кашу можно заменить омлетом с овощами либо творогом с зеленью.

В обед основным блюдом может быть рис с рыбой на пару, отварным нежирным мясом, печеный картофель, пареные овощи, морепродукты. Из напитков — зеленый чай или свежий сок.

Ужином может стать отварная говядина с зеленью и овощами, салаты из овощей с сыром, свежие фрукты, орехи. Из напитков после ужина можно употреблять зеленый чай и воду.

Примером сбалансированного меню для молодой женщины, придерживающейся умеренной физической активности, могут быть следующие сочетания блюд, разграниченных на 5 приема (с учетом ланча и полдника):

День первый

Завтрак

овсянка (90-110 г), омлет (1 яйцо) и кофе с молоком

Ланч

фрукт (например, яблоко) и нежирный творог (90-110 г)

Обед

треска (около 200 г) с гарниром из бурого риса и салат (зелень, огурцы и помидоры)

Полдник

сок из овощей (1 стакан) и несколько зерновых хлебцов

Ужин

около 125 г говядины (отварной), салат из свежих овощей (около 200 г)

День второй

Завтрак

овсянка (90-110г), 2 варенных яйца и 1 стакан фруктового сока

Ланч

фруктовый салат (делаем заправку из 200 г йогурта)

Обед

200 г лосося, чечевица (100 г) и салат (томаты и зелень — 200-250 г)

Полдник

сухофрукты и нежирный творог (около 100 г)

Ужин

110-130 г отварной говядины и 210 г овощного салата

День третий

Завтрак

каша овсяная (90-110 г), 1 стакан молока и 1 грейпфрут

Ланч

1 фрукт выбор и творог (нежирный 90-110 г)

Обед

куриное филе (140-160 г) и 200 г тушеной капусты

Полдник

сок апельсина (1 стакан) и сухарик или галетное печенье

Ужин

креветки (около 150 г), 250 г салата (зелень, помидоры и огурцы)

День четвертый

Завтрак

1 стакан сока из яблок и паровой омлет из 2 яиц

Ланч

нежирный творог (150 г) и 1 банан

Обед

90-110 г отварной говядины и 190-210 г салата из овощей

Полдник

1 фрукт на выбор и 1 стакан йогурта

Ужин

куриное филе (готовим на пару или гриле — 100 г), 200-250 г салата (зелень, помидоры, огурцы)

День пятый

Завтрак

овсянка (90-110 г) и 1 стакан молока

Ланч

1 стакан ягод (свежих или размороженных), 160г нежирного творога

Обед

200 г рыбы (на пару), 100 г гречневой каши, 200-250 г салата (зелень, томаты)

Полдник

печенье и 1 стакан томатного сока

Ужин

приготовленное на пару куриное филе (100-120 г), 200-250 г салата (зелень, помидоры, сыр)

День шестой

Завтрак

овсяная каша (90-110 г), 1 стакан апельсинового сока и 1 банан

Ланч

1 стакан сока из любимых овощей и 2 зерновых хлебца

Обед

филе из курицы (готовим на пару — около 100г) с гарниром из дикого рис, овощной салат (морковь, капуста, кукуруза)

Полдник

1 яблоко и около 100 г нежирного творога

Ужин

куриное филе (готовим на пару или гриле — 100г), 200-250 г салата (зелень, помидоры)

День седьмой

Завтрак

мюсли (90-110 г), 1 стакан кефира

Ланч

нежирный творог (90-110 г) и 1 стакан сока из овощей

Обед

1 картофель в мундире, 160г приготовленного на пару филе из курицы и 1 яблоко

Полдник

фруктовый салат заправку из 200 г йогурта)

Ужин

160 г рыбы приготовленной на пару и 290 г салата (белокочанная капуста, томаты и зелень)

Пара — не пара!

Но и у официальной науки есть свой взгляд на сочетания продуктов, связанные с БЖУ. Дело в том, что разные витамины и минеральные вещества «поставляются» разными белками, углеводами и жирами. А витамины образуют как удачные, так и неудачные пары!

Фасоль (белок), где много магния, — идеальная пара для томата (углеводы): в них много витаминов группы В.

Мясо (белок), богатое железом, лучше не есть вместе с молоком (другой белок), где много кальция. Они — антагонисты (плохо усвоится и то и другое). А вот с овощами, где много витамина С (брокколи, шпинат), мясо отлично сочетается и отдает все ценные элементы.

Печень или грибы (белки), насыщенные цинком, не нужно подавать вместе с цельнозерновыми крупами (углеводы), которые богаты фитатами. Вариант — вымочить крупу в теплой воде 10–12 часов для их нейтрализации.

Есть и счастливые союзы. Например, кальций хорошо усваивается в присутствии липидов. Вот почему есть обезжиренный творог (белок) для получения кальция бесполезно. Творог должен быть минимум 9%-ным или в него нужно добавить сметану (жир).

Суточная норма белков, жиров и углеводов↑

Но по большому счету надо придерживаться приблизительно такого рациона: 10–35% (белки), 18–35% (жиры), 45–67% (углеводы).

Белки. Среднему человеку нужно упортеблять 1,5 г бекла на 1 кг веса, при этом желательно, чтобы 1/3 были белки животного происхождения, и 2/3 — растительного. Женщинам при беременности или кормлении — 2 г на 1 кг веса. Для спортсмена норма не ниже — 120–150 г в день.

Жиры. В отличии от белка, нормы жиров зависят от пола и возраста:

  • Мужчины: 18–29 лет — 103–158 г жиров в сутки; 30–39 лет — 99–150 г; старше 40 лет — в среднем до 70 г в сутки.
  • Женщины: 18–29 лет — 88–119 г жиров в сутки; 30-39 лет — 84–112 г; старше 40 лет — в среднем до 70 г в сутки.

Углеводы. Норма от 400 до 500 г, в зависимости от активности и физических нагрузок, т.е. чуть больше при физических нагрузках (если это не большой спорт), чуть меньше — при их отсутствии.

Питайтесь правильно — это залог здоровья и долголетия!

Белки ↑

Белок является основным строительным материалом для организма. Из него состоит почти все — мышцы, органы, ткани. Эти высокомолекулярные органические вещества состоят из альфа-аминокислот, соединенных в цепочку пептидной связью.

Организм человека не может синтезировать все необходимые аминокислоты, поэтому они должны поступать извне, т.е. в виде пищи. Основными источниками белка являются: мясо, птица, рыба, молоко, бобовые, зерновые. В меньшей степени белок содержится в овощах, грибах и фруктах.

В процессе пищеварения белков, ферменты, участвующие в этом процессе, разбивают их на аминокислоты, которые в итоге используются для биосинтеза собственных белков организма, т.е. для построения «материала» в нашем организме, или же подвергаются дальнейшему распаду для получения энергии.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, без потребления достаточного количества белка вы этого никогда не сможете сделать. Но это не значит, что если вы будете потреблять любой белок, это вызовет лишь рост мышц, в ряде случаев это приведет к увеличению жировой прослойки, чего, согласитесь, не хотелось бы. Помимо того, что белки являются строительным материалом, они являются и источником энергии.

Аминокислоты (их существует около 20), на которые расщепляется белок, в общем и целом делятся на две основные группы: 

  • Заменимые — аланин, аргинин, аспарагин, аспарагиновая кислота, глутамин, глутаминовая кислота, глицин, пролин и серин. 
  • Незаменимые (те, которые наш организм не может синтезировать, а следовательно мы их можем получить лишь с пищей) — триптофан, лизин, лейцин, изолейцин, валин, треонин, метионин и фенилаланин. И 2 аминокислоты — цистеин и тирозин, — в определенных случая могут синтезироваться организмом. Иногда к незаменимым относят гистидин.

Основными из них являются изолейцин, валин и треонин — именно они являются основными для метаболизма белков. Белки, в которых недостаточно незаменимым аминокислот, называются неполноценными, и соответственно те, в которых они в достаточном количестве — полноценными. Все растительные белки являются неполноценными, т.е. не содержат достаточно незаменимых белков. А вот белки молока, яйца и мяса как раз являются полноценными.

На самом деле потребность в разных белках обусловлена образом жизни

Так например, для спортсменов важно получать в большом количестве глутамин (который является заменимой аминокислотой). Более того, при разных видах нагрузки — аэробных и силовых, требуется повышенное потребление разных аминокислот

Поэтому надо регулировать свой рацион исходя из образа жизни, вида спорта и т.п.

Идеальным источником белка являются яйца; из наиболее полезных мясных — цыплятина и индейка, постная говядина; рыба; молочные продукты — йогурты, сыр, молоко, кефир, бобовые, орехи.

Важный факт — много белка для построения мышц человеку не надо, а может быть и вредным. Если, конечно, вы находитесь в условиях низких температур, если ваша работа связанна с тяжелым физическим трудом — тогда потребление белка будет значительно выше, чем для обычного человека.

Основные правила

В ходе исследования раздельного питания были выделены следующие правила:

  • основные приёмы пищи сопровождать употреблением совместимых овощей;
  • полностью отказаться от алкоголя, снизить употребление поваренной соли и белковой пищи;
  • научиться подчинять свой аппетит разуму, а не разум аппетиту;
  • увеличить процент естественных продуктов в рационе;
  • не дробить питание. Основной приём пищи должен быть только один, к нему добавить 1-2 дополнительных. Всё съеденное сверх этого считает вредным;
  • следить за пережёвыванием пищи. Жевать следует тщательно, откусывать маленькие кусочки.

Жиры

Жиры представляют собой органические соединения, образующиеся в результате взаимодействия глицерина с высшими карбоновыми кислотами. Соединения могут быть природного или синтетического происхождения.

Жиры еще называют глицеридами, так как в реакциях этерификации, продуктами которых они являются, принимают участие карбоновые кислоты и единственный спирт – глицерин. 

Общая формула жиров выглядит так:

R1, R2, R3 — углеводородные остатки карбоновых кислот.

В состав жиров могут входить насыщенные и ненасыщенные карбоновые кислоты. Жиры имеют твердую консистенцию, если в состав входят углеводородные части предельных кислот. В случае этерификации глицерина с ненасыщенными кислотами образуются жидкие соединения. Природные глицериды содержат оба вида кислот, поэтому животные жиры твердые (кроме рыбьего жира). Глицериды растительного происхождения соответственно имеют жидкую форму, поэтому их называют маслами (кроме пальмового масла, имеющего твердую консистенцию).

Химические свойства жиров

По аналогии можно предположить, что гидрирование двойных связей обеспечит переход в твердую форму. Данное свойство подтверждено опытным путем. Так получают твердый жир маргарин. Реакция гидрирования (гидрогенизация) проходит в присутствии никелевого катализатора:

Жиры – это сложные эфиры, поэтому для них характерны реакции гидролиза.

Гидролиз с водными растворами кислот и щелочей протекает по следующей схеме:

В результате реакций щелочного гидролиза образуются соли высших карбоновых кислот – мыла (реакции омыления):

Жиры, в составе которых содержаться углеводородные остатки непредельных кислот обесцвечивают раствор калия перманганата и бромной воды. Присутствие двойных связей в предельных кислотах лишает глицериды этого свойства.

Биологические функции жиров

Жиры играют важную роль в живых организмах. Основными функциями являются:

  • строительная;
  • энергетическая;
  • защитная;
  • секреторная;
  • регулирующая.

Жиры регулируют обмен веществ, участвуют в теплорегуляции, обеспечивают механическую защиту органов, повышают сопротивляемость организма, секретируют гормоны.

Углеводы ↑

Это другой жизненно важный компонент в питании человека.  При этом углеводы представляют собой довольно обширный класс соединений, которые содержатся абсолютно во всех организмах на нашей планете, при этом они являются самыми распространенными органическими соединениями на земле. Именно углеводы являются основным источником энергии.

В идеале процесс усвоения углеводов должен был бы выглядеть следующим образом – мы потребляем, организм перерабатывая их на выходе дает воду, углекислый газ и энергию. Но все происходит намного сложнее. При сжигании появляется много сопутствующего, например, молочная кислота. Также из углеводов состоит резервный источник энергии в мышцах и печени — гликоген (или животный крахмал).

Углеводы состоят из сахаридов, и исходя из их видов делятся на две основные группы: 

  • Простые (моносахариды и дисахариды). 
  • Сложные (олигосахариды и полисахариды — т.е. углеводы, состоящие из более трех и более единиц).

Простые углеводы содержатся во фруктах и ягодах, также в тортиках, шоколадках, сахаре, пирожных и т.д. Это глюкоза, сахароза, лактоза и т.д. Моносахариды повышают уровень сахара в крови, и обладают высоким гликемическим индексом, поэтому их часто называют быстрыми углеводами. Они быстро всасываются в кровь. Но также быстро перерабатываются, и вновь возникает чувство голода.

Сложные же углеводы, наоборот, обладают низким гликемическим индексом и постепенно повышают содержание сахара, поэтому их еще называют медленными. Полисахариды — это крахмал, целлюлоза, гликоген, декстрин и т.д. Крахмала много в крупах и макаронах (55–70%), бобовых (40–45%), хлебе (30–40%), картофеле (16%). Сложные углеводы вызывают длительное чувство насыщения.

Почему так важны показатели сахара (гликемический индекс), связанные с употреблением углеводов? Все просто. Дело в том, что чем выше гликемический уровень продукта, тем быстрее растет уровень сахара после потребления этого продукта, а следовательно, это вызывает усиленное выделение поджелудочной железы гормона инсулина. Именно он занимается доставкой и запасом питательных веществ в нашем организме. И если их больше, чем требуется организму, они все откладываются в запас, т.е. превращаются в жир.

Стоит отметить, что существует еще и инсулиновый индекс — т.е. инсулиновый ответ на тот или иной продукт. К примеру, молоко и говядина обладают низким гликемический индексом, но у этих продуктов высокий инсулиновый индекс. 

В рационе надо стараться потреблять продукты с низким гликемическим индексом, следовательно, потребляя углеводы, надо отдавать предпочтение сложным.

Белки

Протеин (белок) — неизменная составляющая рациона. Это главный строительный материал, без которого невозможен рост мускулатуры и тканей в целом. Выше отмечалось, что жиры, углеводы и белки должны распределяться в строгом соответствии. Доля протеина при этом — 30-50% всего рациона. В процессе похудения показатель должен быть выше — 50-70%.

Продукты с высоким его содержанием:

  • Творог (обезжиренный), мясо, фасоль, горох и сыры — от 15 грамм и более (на 100 гр продукта).
  • Творог (жирный), каши (овсянка, пшено, гречка), свинина, вареные колбасы — 12-15 грамм.
  • Ржаной хлеб, зеленый горох, перловая крупа, молочные продукты, картошка, капуста — 5-10 грамм.
  • Фрукты, овощи, грибы, ягоды — 1-2 грамма.

Белок также делится на две категории:

  • Животный, который поступает из продуктов животного происхождения. К этой категории можно отнести мясо, птицу, рыбу, молоко, творог и яйца.
  • Растительный, который организм получает из растений. Здесь стоит выделить рожь, овсянку, грецкие орехи, чечевицу, фасоль, сою и морские водоросли.

Для покрытия суточной нормы человек должен получать 0,8-2,5 грамма белка на кило веса. При меньшем объеме высок риск дефицита и негативных последствий для здоровья. Некоторые спортсмены повышают дозировку до 3-4 грамм, но такой подход не всегда оправдан из-за неспособности организма переварить и усвоить такой объем. При этом чрезмерное количество протеина создает дополнительную нагрузку на организм, что также может привести к ряду негативных последствий.

  • Добавляйте в меню и растительный, и животный тип нутриента.
  • Планируйте дозировку с учетом поставленных задач, активности, веса и общей калорийности рациона. Сделать это несложно. Достаточно контролировать количество белков, жиров и углеводов в продуктах и восполнять дефицит при появлении такой необходимости.
  • На ужин принимайте белки и овощи. При этом блюда стоит готовить на пару, варить или доводить до готовности в духовке. Жарка не рекомендуется.

«У» — как сладко!

Если открытия в химии белков и жиров связаны в основном с Францией, то углеводами больше занимались в России. Видимо, климат способствовал, да и хлеб, а не гуляши или оливковое масло у нас — всему голова. Только вот ассоциировали углеводы в те далекие времена не с выпечкой или макаронами, которые приходят на ум сегодня, а с медовухой. И, кстати, углеводы имеют эквивалент и называются сахарами.

В открытии теория догоняла практику. Медовуху варили давно, а фруктозу из меда выделили только в XVIII веке. Сделал это Товий Ловиц (1757–1804), специалист по изучению спиртов. А заодно «разобрался» и со структурой «сахаров» как таковых. Ведь именно этим словом до XIX века называли углеводы.

Автором более привычного для нас термина «углеводы» стал профессор Дерптского университета Карл Шмидт (1822–1894)

Он обратил внимание на то, что сахар или глюкоза — это комбинация углерода и воды. Наш химик говорил по-немецки, поэтому изначально это было слово Kohlenhydrat, дословно «гидрат угля»

В таком виде оно и проникло во все европейские языки.

Карл Шмидт был учеником знаменитого Юстуса Либиха (1803–1873), который открыл, как именно белки, жиры и углеводы ведут себя в нашем организме.

Он считал, что пища состоит из «пластических» веществ, содержащих азот (это белки), и «дыхательных», без азота (жиры и углеводы). Первые отвечают за построение тела, а вторые дают нам энергию.

Еще Юстус Либих прославился предпринимательством: поставлял мясной экстракт армиям, в том числе и русской. Причем с научным обоснованием: солдатам не хватало белков. Правда, вкус «бульона Либиха» был настолько отвратительным, что ели его только самые голодные. Возможно, со времен Либиха и возник стереотип, что полезное вкусным не бывает.

Путь от открытия углеводов к их синтезу занял почти полвека. Впервые повторить путь возникновения сахаров удалось Александру Бутлерову (1828–1886). Он был не только химиком, а также занимался изучением бабочек (эта наука называется лепидоптерология) и пчел. Так что, возможно, пчелы и бабочки сыграли в открытии не последнюю роль.

Веселая компания на букву У

Углеводы (сахара) делятся на три вида по молекулярному составу: моносахара, дисахара и полисахара. К моносахарам относится глюкоза (имеет сладкий вкус). А к ди- и полисахарам — крахмал, гликоген и целлюлоза (несладкие, но могут превратиться в глюкозу).

Но это взгляд химика, а в диетологии углеводы делят на простые (быстрые) и сложные (медленные). Суть в том, что первые тут же усваиваются и дают выброс энергии. А вторые перевариваются долго, высвобождая энергию постепенно. Скорость усвоения выражается гликемическим индексом. За 100 единиц принимается глюкоза — самый простой моносахарид.

Быстрые углеводы (моносахариды) содержатся в сладостях, белом хлебе, рисе, шоколаде, изделиях из рафинированной муки. Такая пища резко поднимает сахар в крови и затем быстро его понижает. Эти «качели» вредят обмену веществ, к тому же это «пустые калории» — без витаминов, минералов и клетчатки.

Медленные углеводы (полисахариды) — соединения более сложные за счет большого количества балласта. Они имеют средний и низкий гликемический индекс. Это злаки, овощи, фрукты. Организму нужно потрудиться, чтобы извлечь из них энергию. И это хорошо — вы дольше будете чувствовать сытость.

В защиту шоколада. Если содержание какао-бобов в плитке выше 70%, то сахара в нем довольно мало, а вот антиоксидантов — много. Такой шоколад в умеренном количестве полезен. К тому же он повышает настроение за счет высокого содержания аминокислоты — триптофана.

Углеводы идут на «текущие расходы». Сначала сахара расщепляются до глюкозы. Она под влиянием инсулина становится гликогеном и аккумулируется в печени и мышцах. Оттуда организм черпает энергию. А остатки откладываются в виде жира. Жир — идеальная «батарейка». Поэтому «стратегический запас» энергии удобнее хранить именно в таком виде — под кожей или внутри тела. В жир легко превращается избыток как углеводов, так и белков.

Источники углеводов

в граммах на 100 граммов продукта

Сладости (конфеты, выпечка, варенье) 70–90
Белый хлеб и выпечка 70–80
Белый рис 80–85
Макароны 70–80
Злаки (гречка, овес, рожь) 60–70
Бобовые (фасоль, горох, чечевица) 15–40
Фрукты и ягоды (яблоки, клубника, апельсины) 8–15
Овощи (капуста, морковь, зелень) 5–10