Жим от груди в тренажере хаммер

Содержание

Тренажеры, нагружаемые дисками

Они используют независимые сходящиеся и расходящиеся траектории движения по дуге. Производитель предлагает более сорока моделей, нагружаемых дисками, и постоянно создает все необходимое для подготовки чемпионов за счет повышения производительности тренировок. Тщательно просчитанное специальными компьютерными программами устройство тренажера, а также годы сотрудничества с тренерами и атлетами привели к созданию силовых тренажеров, обеспечивающих эргономически правильные и естественные траектории движений тела.

Plate-Loaded (верхняя часть тела)

Производитель предлагает тренажеры не только в стандартной, но и в расширенной комплектации. Так, благодаря кронштейнам для грузовых дисков, предусмотренным стандартной опцией, можно хранить диски непосредственно на тренажере и тем самым экономить место. Противовесы (расширенная комплектация) могут помочь снизить стартовое усилие. Рубчатые коврики (стандартная опция) помогают защитить атлета от скольжения, а корпус тренажера – от износа.

Plate-Loaded (независимые, верхняя часть тела)

Независимые тренажеры, на которых можно успешно прорабатывать верхнюю часть тела. В линейку входят модели, позволяющие выполнять независимую тягу к поясу, жим широким хватом на верх груди, гребную тягу с разным хватом, тягу Дориана Ятса и многое другое.

Ground Base

Возможность использования противовесов в совокупности с низкой стартовой нагрузкой позволяет рекомендовать это оборудование не только спортсменам, но и людям с лишним весом, пожилым, женщинам. Также тренажеры подходят для проведения реабилитационных тренировок. Благодаря фиксированной траектории движений рукоятей упражнения достаточно безопасные, а независимая работа левой и правой рукоятей способствует выравниванию дисбаланса сил разных сторон тела. Все упражнения выполняются стоя и одновременно задействуют множество мышечных групп. Сложные многоплоскостные упражнения помогают развить баланс, силу, координацию. Они отлично воспроизводят спортивные движения в контролируемой среде тренажерного зала.

Plate-Loaded (нижняя часть тела и пресс)

Производитель предлагает 14 моделей тренажеров для выполнения следующих упражнений: вертикальных приседаний (PL-VSQ), разгибания ног, прокачки голени сидя вертикально (PL-CALF) и горизонтального (PLSHC), сгибания ног сидя (PL-SLC), прокачки косых мышц пресса (PL-AB), жима ногами под углом 45° (HSLLP), жима ногами сидя (PL-LP), линейных гакк-приседаний (PLLHP), независимого разгибания (IL-LE) и сгибания ног лежа (IL-LC), независимого жима ногами сидя (IL-LP), прокачки передней берцовой голени (PL-TIB), поочередного сгибания ног стоя (IL-KLC).

Жим штанги лежа в Cмита. Что, к чему и почему?

В тренажере Смита можно делать все, что душе угодно. Вот угодно ей делать выпады — пожалуйста. А ели угодно, покачать плечи, то жим за голову вам в помощь. И даже если вам захочется проработать грудные, то можно сделать жим штанги лежа в Смита, и будете таковы. Последнему упражнению мы и решили посвятить сегодняшний пост. Поехали!

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых и имеет своей целью проработку трицепса. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
  • синергисты – передняя дельта, большая грудная ключичная головка, трицепс;
  • динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка);

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение жим штанги лежа в Смита, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение силы мышц верхнего плечевого пояса;
  • увеличение объема и силы грудных;
  • укрепление передней дельты;
  • улучшение здоровья костей;
  • вариативность жима.

Техника выполнения

Жим штанги лежа в Смита относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Поставьте плоскую скамью под тренажер. Снарядите штангу весом и лягте на скамью. Сведите лопатки, прогнитесь мостиком, ноги жестко уприте в пол. Проверните кисти от себя и откиньте удерживающие стопора. На вытянутых руках возьмитесь за гриф, хват на ширине плеч. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните опускать штангу, сгибая руки в локтях. Как только штанга коснется грудных, на выдохе выжмите ее вверх. Зафиксируйтесь в верхней точке траектории на 1-2 счета и дополнительно сожмите грудные. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта упражнения жим штанги лежа в Смита существуют несколько его вариаций:

  • под углом вверх/вниз;
  • обратным хватом;
  • с выбрасыванием штанги.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • при опускании штанги на грудь соблюдайте угол 90 градусов в предплечье;
  • не задерживайте вес в нижней точке траектории и не отдыхайте внизу;
  • медленно и подконтрольно опускайте штангу и мощно и взрывно выжимайте ее вверх;
  • не елозьте корпусом по скамье во время выполнения упражнения;
  • на протяжении всего движения не двигайте ноги, зафиксируйте их в одной позиции;
  • не отбивайте штангу от груди, не используйте инерцию;
  • техника дыхания: вдох – при опускании снаряда, выдох – при выжимании/разгибании рук;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим штанги лежа в Смита — эффективное упражнение для груди?

Согласно пользовательским оценкам портала bodybuilding.com упражнение имеет средний балл 8,3/9, что говорит о его высокой востребованности и эффективности. Исследования по электрической активности мышц (Journal strenght and condition, США, 2019) сообщают о MVIC (максимальное изометрическое сокращение) порядка 84±7.2% против 89±15% в этом же упражнении, но со свободным весом. Таким образом жим штанги лежа в Смита – одно из самых эффективных упражнений для увеличения грудных.

Как быстро накачать грудь

Чтобы быстро накачать грудь, попробуйте в своих тренировках сначала выключить из работы трицепсы и переднюю дельту. То есть сначала выполните по два упражнения на трицепс и плечи, утомите их изоляционной работой, а затем уже переходите к упражнениям на грудь. Возьмите 2-3 из них и прогоните дроп-сетом, т.е. со сбросом веса. Следуйте такой стратегии три месяца, тренируя грудь 2 раза в неделю, и вы уже скоро увидите результат. Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать. Подытожим.

Послесловие

Жим штанги лежа в Смита – очередное пополнение в нашем техническом пантеоне заметок. Часто именно в нем можно лучше почувствовать грудь, а не в классике. Попробуйте, может у вас будет именно так – результаты в жиме попрут. Ну как, уже попёрли?

PS: а вы жмете в Смита?

PPS: Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Жим сидя в хаммере является машинным вариантом жима лежа со свободным весом. За счет ограниченной амплитуды движения и «отключения» стабилизирующей мускулатуры, упражнение приобретает более специализированый характер в сравнении с базовыми жимами и дает изолированную нагрузку на пекторальные мышцы, поэтому его основным предназначением является заключительная их прокачка.

По приоритету участия мышечных групп в упражнении анатомический атлас выглядит следующим образом:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • Большая грудная мышца (основная нагрузка);
  • Трицепс (основной ассистент);
  • Передние области дельтоидов.

Подготовка к выполнению

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

  • Перед выполнением жимов в хаммере выполните разминку с элементами растяжки для грудных мышц.
  • Далее следуйте универсальному правилу силовой работы: первый сет жимов выполняйте с минимальным весом и переключайтесь на стандартный режим работы с привычным отягощением.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке предплечье располагалось перпендикулярно к корпусу. Узкая постановка рук более выгодна с позиции проработки трицепсов, но в плане нагрузки для грудных она «убыточна».
  • При выполнении жимов от груди в тренажере локти должны быть «расправлены» в стороны и находиться на удалении относительно корпуса. При этом локтевые суставы находятся чуть ниже кистей.
  • В верхней точке амплитуды движение завершается за секунду до того, как «защелкнется» локоть. То есть, в суставе должен оставаться небольшой изгиб. Это позволяет минимизировать участие в работе трицепсов.
  • Длительность негативной фазы должна быть в два раза дольше, чем длительность подъема веса.
  • Во всех фазах движения грудная клетка должна «выдаваться» вперед. Таким образом, грудные мышцы находятся в постоянном растяжении, что положительно сказывается на их дальнейшем сокращении.
  • В жимах сидя в грудном тренажере в движении задействован только локтевой сустав, поэтому, не взирая на подобие упражнения классическим жимам со штангой, оно относится к изолирующим.
  • Изолирующий характер упражнения и ограниченная траектория движений не предполагает использования больших вес – жим в хаммере выполняется с небольшими нагрузками в высокообъемном стиле.

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Подъем плеч вверх или подача их вперед.
  • Отсутствие сведения лопаток.
  • Нарушение осанки и отрыв спины или таза от скамьи.
  • Опускание локтей во время жима.
  • Использование больших весов.

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

  • Работу грудных мышц удастся прочувствовать лучше, если концентрироваться не на самом жимовом движении и не на разгибании рук, а на сближении локтей в момент «толкания» веса.
  • Автономная конструкция рукояток позволяет выполнять жимы в хаммере каждой рукой по отдельности. Примените этот прием, если в развитии правого и левого сегментов грудных мышц наметилась асимметрия и нагрузку необходимо соответствующим образом скорректировать.
  • Завершай негативную фазу максимальным растяжением грудных, которое достигается за счет работы в полной амплитуде и отведения локтей назад настолько, насколько позволяет гибкость плечевого сустава.

Включение в программу

По мере того, как усталость мышц в базовой работе нарастает, свободные веса целесообразно подменить тренажерными движениями. Поэтому жим в хаммере сидя считается первоклассным завершающим упражнением в тренинге груди. Выполняйте его после основной части в объемном режиме: в 3-4 рабочих подходах на 12-15 повторений.

Отрабатывайте движение с минимальным весом, постепенно увеличивая величину рабочей нагрузки.

Противопоказания

При наличии повреждений плеча не рекомендуется выполнять жим сидя в хаммере в полную амплитуду. В крайнем нижнем положении локти не должны заходить за плоскость корпуса – это позволяет добиться максимальной стабилизации плечевых суставов и обеспечивает их безопасность.

Атлетам с такого рода травмами оптимально выполнять упражнение в тренажерах, конструкция которых предполагает подачу веса при помощи рычага.

Новичкам

Обычно думают, что у профессионалов грудь здоровая потому, что они имеют доступ к какому-то особому оборудованию или тренируются днями напролет. Нет, дело обстоит совсем не так. Все профессионалы используют те же упражнения, что и любой новичок. Результат выходит разным потому, что профессионалы накопили большой индивидуальный опыт тренинга, советуются друг с другом. Они лучше чувствуют свои мышцы, а потому более умело подбирают для себя упражнения. При этом не забывайте, что своими мышцами профи зарабатывают себе на жизнь. Поверь, когда на носу чемпионат, а из-за той же груди ты можешь “пролететь”, шарики в голове начинают крутиться ох как быстро! Иногда во сне видишь, как надо сделать то или другое упражнение. У новичков мало опыта, да и тренируются они довольно бесцельно – не представляя, каким должен быть у них результат. В любом случае я советую им не перенапрягаться и поначалу ограничиться всего двумя упражнениями: жимом штанги лежа и жимами гантелей лежа. Что касается жимов со штангой, то сначала жмите вес только в порядке эксперимента. Если в передних дельтах во время или после жимов чувствуется боль и жжение, значит, горизонтальные жимы не для вас. Тогда переходите к моему варианту наклонных жимов, но никогда не поднимайте скамью больше, чем на 30 градусов. По поводу жимов с гантелями нужен более радикальный подход. Если они действуют, преимущественно, на дельты, то откажитесь от них вовсе – делайте только разведения. И забудьте про форсированные повторения – пока это все не про вас. Допустим, вы – крутой парень, который может оплатить абонемент в зал, где стоят тренажеры “Хаммер”. Может, вам немедленно взяться за них? Сразу скажу: бесполезно! “Хаммер” – инструмент элиты. Он принесет пользу только если за плечами уже есть 2-3 года тренинга, не раньше. Короче, начинайте как я – делайте не больше 2 упражнений на одну мышечную группу и не чаще одного раза в неделю. Тяжелых сетов пусть у вас будет побольше – 2-3. Конечно, их надо предварить хорошей разминкой. Повторов тоже поначалу должно быть побольше – 10-12 в сете. На первом этапе основное – это не подорвать свои физиологические ресурсы роста слишком частыми и интенсивными тренировками. Не пережимайте с нагрузками, и организм сам потихоньку выйдет на режим роста. Вот тогда придет черед фанатизма и воли. Но и тут надо помнить, что бодибилдинг – это не пауэрлифтинг. Запомните, в нашем спорте главное – это не веса, а мозги!

Читайте: как накачать грудь 

Техника выполнения

Прежде чем мы приступим к рассмотрению техники выполнения, нужно пару слов сказать о самом тренажере. Пока существует две его разновидности:

  • Рычажный. Или еще их называют «хаммеры». Отягощением в нем выступают диски от штанги которые навешиваются на специальные выступы. Существует два вида рычажных тренажеров: с раздельными рычагами и с одним цельным. Первый имитирует работу с гантелями, второй со штангой. Также к тренажеру приварена скамья. В основном в ней уже задан угол примерно 75-80°, но есть такие где спинку можно поднимать или опускать. Так же регулируется высота сиденья. 
  • Блочный. В качестве отягощения используются блоки которые с помощью тросов крепятся к рычагам. Принцип работы данного тренажера аналогичен предыдущему. Только не надо носить по залу блины от штанги из стороны в сторону. 

Помимо этого есть тренажер в котором можно выполнять данный жим стоя. Но встретить его можно крайне редко, поэтому классическим считается вариант сидя. На его примере мы и будем разбирать технику выполнения.

Исходное положение:

  • Прежде всего нужно отрегулировать высоту сидения в тренажере под свой пост. Ориентироваться мы будем по высоте рукояток. Они должны быть на уровне ключиц.
  • После этого устанавливаем нужный вес, навесив блины или установив нужное количество блоков.
  • Садимся в тренажер. Прижимаемся к спинке головой, лопатками и тазом. Ноги расставлены в стороны, стопы упираются в пол.
  • Беремся за рукоятки широким хватом, ладони смотрят вперед.
  • Плечи и лопатки опущены вниз. Локти выведены вперед и располагаются на одной линии с кистью.
  • Выставляем грудь немного вперед и слегка выгибаем поясницу. Статически напрягаем мышцы живота.

Выполнение:

  • На выдохе разгибаем руки в плечевых и локтевых суставах выполняя жим вверх.
  • Далее медленно и подконтрольно опускаем рукояти тренажера вниз и делаем выдох.

Правила тренировки

При тренировке в Хаммере стоит соблюдать ряд правил. Новичкам следует придерживаться системы фуллбади. Первыми нагружаются ноги, после идет развитие грудных мышц. На проработку данных групп требуется наибольшее количество энергии. Если останутся силы, то можно подумать и о плечах. Ни о каких бицепсах и трицепсах на начальном этапе лучше не думать.

Через несколько недель спортсмен может переходить к сплиту. При этом завершать тренировки в Хаммере не стоит. К тренажерам следует подключать базовые упражнения со свободными весами. Это позволит еженедельно повышать нагрузки, избегая переутомления. Пока одна мышца восстанавливается, другая прорабатывается, в этом и заключается главный залог успеха.

Вес в каждом случае индивидуален. На первой тренировке стоит начать с минимума. Изучив технику и выполнив 12 идеальных повторений, спортсмен может добавить 5–10 кг. Планомерное повышение нагрузок позволит избежать травм. Не стоит торопить события и гнаться за большими весами.

При выполнении упражнения спина должна быть плотно прижата к спинке кресла. Если она будет выгибаться дугой, можно перетянуть мышцы, также это способствует снятию полезной нагрузки с груди и рук. Делая жим, не нужно стараться выталкивать ручки, как в случае со штангой, рекомендуется медленно выпрямлять руки, как бы двигая груз.

Рекомендации по эксплуатации тренажераНагрузка и вес подбираются индивидуально, новичкам стоит начинать тренировки по системе фуллбади

Лучшие упражнения для грудных мышц

Итак, давайте, наконец, перейдем к нашему списку 10 лучших упражнений для груди в тренажерном зале, перечисленных в произвольном порядке. В нем вы найдете базовые упражнения на грудные мышцы, а также изолирующие, в зависимости от целей тренировки.

1. Жим штанги лежа

Причина включения в список

Это упражнение для грудных мышц хорошо подходит для проработки средней и нижней части грудных мышц, но требует правильной техники выполнения.

Вы можете генерировать максимальное усилие, выполняя  разные упражнения со штангой, так что стандартный жим лежа позволяет вам поднять наибольший вес. К тому же это упражнение на грудь позволяет лучше балансировать вес, нежели упражнение с тяжелыми гантелями. Выполнение жима лежа легко поддается страховке и относительно просто для освоения. Существует много вариантов выполнения этого упражнения для тренировки грудных мышц, которые вы можете использовать, чтобы увеличить силу и массу.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Место в программе тренировок

Выполняйте жим лежа в начале тренировки на мышцы груди, используя при этом большие веса, но ограничиваясь малым числом повторений. Попробуйте разную ширину хвата для более детальной проработки грудных мышц.

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье

Отличное упражнения, чтобы накачать все части мышц груди. В нем задействованы верхний, средний и нижний отделы грудных.

Причина включения в список

Упражнения для груди с гантелями позволяют каждой части тела двигаться независимо от другой, это включает в работу мышцы стабилизаторы. Жим гантелей требует дополнительных усилий по их балансировке, так как необходимо постоянно поддерживать правильную траекторию. Гантели также дают возможность увеличить амплитуду движений по сравнению с жимом штанги, как в нижней, так и в верхней фазе упражнения. Жим гантелей на горизонтальной скамье позволит поднять довольно большой вес, а также может стать хорошей альтернативой давно практикуемому жиму штанги лежа.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Место в программе тренировок

Выполняйте жим гантелей на горизонтальной скамье в начале тренировки грудных мышц, используя большие веса с небольшим количеством повторений. Обычно мы не рекомендуем это упражнение в добавление к жиму штанги лежа, потому что эти упражнения очень похожи.

Их идентичность была подтверждена посредством электромиографии (ЭМГ), которая не выявила существенных различий между ними в отношении активации мышц.

3. Жим штанги лёжа под углом вверх

Причина включения в список

Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.

Часто скамью ставят под очень крутым углом, заставляя тем самым, включать в работу главным образом не грудные мышцы, а передние дельты. Поэтому если хотите сделать акцент на развитие верхней части груди и не слишком нагружать дельты, используйте менее крутой наклон скамьи. Вы также можете легко это сделать с помощью регулируемой скамьи в тренажере Смита.

Результаты ЭМГ показали, что узкий хват позволяет значительно лучше проработать верхние грудные мышцы.

ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА ПОД УГЛОМ

Место в программе тренировок

Зачастую тренировки на грудь в тренажерном зале начинают с жима лежа, а уже позже переходят к жимам в наклоне, но настало время покончить с этой плохой привычкой. Время от времени начинайте практиковать жим в наклонной скамье. Преимущество будет заключаться в том, что вы сможете осилить больший вес и, как следствие, лучше проработать верхние грудные мышцы.

4. Жим в хаммере на грудь

Причина включения в список

Некоторые тренажеры (например, фирмы «Hammer Strenght») позволяют работать каждой рукой в отдельности независимо друг от друга, что является большим преимуществом для тренировки груди. Кроме обычного положения, в таких тренажерах вы можете сесть боком и выполнять жим одной рукой поперек тела. Это даст совершенно другую нагрузку, чем та, которая будет в стандартном положении.

При таком поперечном движении включается в работу большая грудная мышца. Вспомните сведение рук в тренажере «бабочка» или в кроссовере чтобы представить суть упражнения. Сидя в таком положении, вы максимально нагружаете грудные мышцы, а значит усиливаете эффект от упражнения.

ЖИМ В ХАМЕРЕ НА ГРУДЬ

Место в программе тренировок

Варианты выполнения упражнения

Жим штанги на наклонной скамье 30 градусов

Распространённый вариант выполнения жима. Такой угол наклона способствует проработке всех мышц грудной клетки. Однако с уменьшением угла наклона спинки скамьи напрягаются мышцы нижней части грудины. Нельзя забывать и об индивидуальном подборе уровня наклона корпуса в зависимости от роста спортсмена и строения его мышц.

Жим штанги под углом 45 градусов

Видео упражнения

Bodysportal.ru


2016-08-22Техника выполнения жима штанги в наклоне

Жим штанги с представленным уровнем наклона обеспечит максимальную проработанность мышц верхней части грудины. А угол с ещё большим значением распространит напряжение на дельтовидные мышцы и позвоночник. Данное выполнение является неверным и способно негативно сказаться на вашем здоровье.

Жим штанги в наклоне лежа вниз головой

Такая вариация упражнения направлена на проработку нижней части грудины. Попросите кого-либо подать вам вес, когда примите исходное положение. Сделать это самостоятельно будет проблематично.

Видео упражнения

Опорные точки

При выполнении упражнения в роли опоры будут выступать спина, ягодицы и ноги. Не отрывайте бёдра от поверхности лавки во избежание нежелательных последствий в силу давления веса в вертикальной плоскости.

Попытка сделать мостик во время упражнения

Данное движение обнулит эффективность наклона спинки скамьи. Исключите эту попытку, сохранив естественный прогиб в пояснице.

Жим в Смите

Жим штанги в тренажёре выполняется для изолированной прокачки мышц верхней части грудины. Техника выполнения совпадает с воспроизведением жимов свободной штанги. Упражнение становится легче из-за фиксации грифа и строгой траектории движении в вертикальной плоскости.


Жим в тренажёре Смита

Варианты положения локтей в тренажере Смита

  1. Если держать предплечья строго горизонтально и опускать локти вниз, в работу больше включаются трицепсы рук.
  2. Если, при опускании, локти отводить назад, как можно больше — тренируется верхняя часть грудных мышц. Такой вариант исполнения эффективнее и позволяет лучше проработать и растянуть целевые мышцы груди в упражнении.

Рекомендации

В верхней точке упражнения напрягайте мышцы груди на несколько секунд.
Начинающим спортсменам следует производить жим штанги в тренажёре Смита либо обращаться к кому-либо с просьбой о помощи.
Опускайте штангу в два раза медленнее, чем поднимаете её

Контролируйте вертикальную траекторию движения грифа.
Обращайте внимание на положение локтей: они должны быть направлены в стороны.
Исключайте удар при опускании грифа. При его подъёме практически полностью выпрямляйте руки в локтевых суставах.
Стоит воздержаться от жима штанги вниз головой при наличии проблем с кровеносным давлением.
При наличии проблем с суставами примените специальные манжеты.
Ради удобства наденьте перчатки для тренажёрного зала или нанесите на руки мел

Используйте небольшой в объёме гриф.

Что делать при болях в плечах

Боль в задних пучках дельтовидных мышц не отражается на выполнении жима штанги. С дискомфортом в средних и передних частях дельт ситуация сложнее. Попробуйте жать штангу под разными углами наклона. Если же боль остаётся, исключите упражнения на месяц.

Результат

Благодаря выполнению жима штанги на наклонной скамье вам удастся развить грудные мышцы, увеличить их массу. Для девушек особенно актуально станет улучшение состояния своего бюста. Верная техника выполнения упражнения предусматривает снятие неблагоприятной нагрузки с плеч и нижней части спины. Упражнение позволит вам лучше выполнять жимы в классической их вариации.

Советы тренера как достичь максимального результата

Судя по технике, жим ногами в тренажёре для женщин является несложным упражнением даже для начинающих корректировать фигуру и подтягивать мышцы ног. Однако следует помнить о некоторых указаниях тренеров, касающихся дыхания, безопасности и завершения тренировки.

Как правильно дышать

При жиме ногами в тренажёре следует правильно дышать. Как для мужчин, так и для женщин здесь действует основное правило: при сгибании ног и опускании платформы на себя делается вдох, при выпрямлении ног — выдох.

Правильное дыхание важно при работе с любым из тренажеров

Во время выполнения упражнения необходимо чётко следить за дыханием. Оно не должно сбиваться: недопустимы задержки дыхания и его частота (короткие паузы между вдохом и выходом). Неправильное дыхание может привести к одышке и неэффективному выполнению упражнения.

О каких правилах безопасности стоит помнить

Прежде всего, нужно беречь коленные суставы. Для этого при жиме ног необходимо держать колени всегда чуть согнутыми, не выпрямлять их полностью и стараться не сгибать ниже 45 градусов, особенно при первых тренировках.

Также упражнение следует выполнять плавными движениями, резко не выпрямляя и не сгибая колени. В противном случае основная нагрузка будет приходиться на суставы, что может вызывать впоследствии боли, деформации и травмы коленного сустава.

Кроме того, заниматься необходимо в спортивной обуви, что поможет избежать скольжения ступней по платформе и облегчить нагрузку на суставы .

Как правильно заканчивать тренировку

Стоит также обратить внимание на рекомендации по завершению тренировки. Жим ногами в тренажёре – нагрузка для женщин, требующая немало сил, напряжения мышц и концентрации. После работы на тренажере необходимо расслабить мышцы ног с помощью простых упражнений

После работы на тренажере необходимо расслабить мышцы ног с помощью простых упражнений

Саму тренировку лучше разбить на несколько подходов, то есть несколько раз давать передышку мышцам, восстанавливать дыхание, а также менять положение ступней для распределения нагрузки на разные группы мышц.

В конце тренировки можно сделать попеременно жим одной ногой, что поможет увеличить нагрузку. Также завершить упражнение можно увеличением скорости поднятия и опускания платформы.

При завершении тренировки необходимо сделать растяжку

Имеется ввиду несколько упражнений, чтобы потянуть и расслабить мышцы ног, вернуть их в прежнее положение.

Жим ногами – эффективное упражнение при соблюдении правил техники выполнения и безопасности. Конечно, для достижения максимально желаемого результата необходимо проконсультироваться с тренером и провести первые тренировки под его наблюдением.

Полезная информация об упражнениях для ног. Жим ногами. Смотрите в видео:

Жим ногами: важное замечание для женщин! Узнайте секреты из видео:

Техника выполнения жима платформы ногами. Смотрите видео-советы:

Зачем выполнять жим лёжа

Жим лёжа — одно из базовых упражнений на мышцы верхней части тела. Вне зависимости от пола вам обязательно стоит включить его в силовые тренировки, потому что оно:

  • Помогает накачать грудные мышцы. Жим лёжа нагружает их лучше ACE-Sponsored Research: Top 3 Most Effective Chest Exercises , чем все остальные упражнения, включая сведения и жимы на тренажёрах, разводку с гантелями и отжимания на брусьях.
  • Прокачивает руки. Жим лёжа также отлично прорабатывает A Comparison of Muscle Activation Between a Smith Machine and Free Weight Bench Press трицепсы — мышцы на задней стороне плеча — и передние дельты, покрывающие плечевой сустав спереди.
  • Задействует много других мышц. Помимо основных, в работу также включаются средние дельты, широчайшие мышцы спины и бицепсы. Жим лёжа укрепит весь верх тела и научит мышцы двигаться скоординированно.
  • Укрепляет кости. Как и другие силовые упражнения, жим лёжа способствует укреплению костей и даже применяется для лечения The impact of adding weight-bearing exercise versus nonweight bearing programs to the medical treatment of elderly patients with osteoporosis остеопороза.
  • Не требует долгого освоения. Для выполнения жима лёжа не нужно особой гибкости или чувства баланса. Упражнение простое и функциональное, так что любой новичок сможет сделать его правильно, если запомнит основные моменты техники.
  • Имеет разные вариации. Меняя наклон скамьи и ширину хвата, вы можете сместить фокус на определённые группы мышц и гармонично прокачать грудь и руки.