Жим сидя в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты

Анатомия

Жим вниз головой нагружает самый сильный пучок грудных мышц, но изолирует его, поэтому вес следует подбирать, учитывая этот фактор. Кроме того, поскольку атлет лежит вниз головой, то упражнение необходимо выполнять в диапазоне 12-15 повторений, то есть с таким весом, при котором энергообеспечение осуществляется за счет гликолиза и образования молочной кислоты. Именно вследствие последнего возникает необходимость столь тщательно следить за дыханием, поскольку правильное дыхание облегчает работу печени. Кроме того, правильное дыхание поможет уменьшить внутричерепное давление.

С анатомической точки зрения жим вниз головой не самое лучшее упражнение, поэтому выполнять его следует не часто, а лишь в специализированных тренировочных программах. А новичкам уж тем более не следует выполнять это упражнение в своих первых тренировочных программах. Следует также заметить, что в данном упражнении в не очень удобном положении находятся плечевые суставы, поэтому локти лучше разводить не в стороны, а вести вдоль корпуса так, как это делают пауэрлифтеры. Подводя итоги, можно сказать, что упражнение помогает скорректировать диспропорции в развитии груди, но применять его следует только опытным атлетам.

Другие упражнения

Техника жима лежа

Если вы работаете классически, «на силу», то для каждого повтора применяйте полную амплитуду и фиксируйте штангу в верхней и нижней точках. При этом количество повторов обычно не должно быть больше шести. Если вы хотите задействовать больше мышц и уменьшить амплитуду, можно прогнуть спину (мимикрируем под упражнение «мостик»), используя при этом наибольшую ширину хвата.

Для мышечной гипертрофии амплитуду лучше укоротить. В этом случае мышцы груди и плечевого пояса должны постоянно находиться в напряжении. Это достигается неполным разгибанием локтей и отсутствием пауз. Мышцы-антагонисты при  этом выключаются. Для этого на скамье нужно лежать ровно, полностью исключив прогиб спины. Речь идет о так называемом статодинамическом стиле выполнения. Ноги при этом можно даже поставить на край скамьи, или даже держать согнутыми в воздухе, но будьте аккуратны – это высший пилотаж.

Виды французского жима и техника выполнения

Вариант 1: жима лежа

Из названия понятно, что для выполнения данного упражнения мы должны лечь на какую нибудь поверхность. Выполнять французский жим в таком стиле гораздо проще, так как спина зафиксирована и можно не переживать о стабилизации туловища. Следовательно, мы можем сосредоточиться только на работе трицепса. Также данное упражнение очень хорошо подойдет для начинающих культуристов, так как оно самое простое в выполнении. Еще один момент это угол наклона скамьи. Если делать жим на горизонтальной поверхности(скамья для жима, на полу), то максимальная нагрузка будет приходиться на длинную головку трицепса. Если же установить скамью под углом 45° и выше, акцент сместится на латеральную головку. Конечно довольно большой разницы вы не заметите, но делая под разными углами вы сможете максимально проработать трицепс.

Техника выполнения:

1. Лягте на скамью с выбранными вами углом. Если же все они заняты можно прилечь на пол, большой разницы вы не заметите. Возьмите штангу в руки(сами, либо пусть подаст напарник), хват на ширине плеч. Лопатки прижаты к поверхности на которой вы лежите, ноги стоят на полу. Голова прижата, лежит ближе к краю скамьи.
2. Поднимите штангу вверх. Тут очень важный момент. Если выполняете вариант к носу, тогда руки держим перпендикулярно полу. Если же за голову, руки должны быть смещены немного в сторону подбородка, как показано на картинке.
3. Делаем вдох и сгибаем руки в локтевом суставе, опускаем тем самым штангу к выбранной нами точки, нос или за голову.
4. После полного опускания штанги сразу же на выдохе разгибаем руки и возвращаем их в исходное положение. Не делайте резких движений.

Ничего сложного в технике нет, но все равно надо над ней поработать.Также в упражнении большая нагрузка идет на локти, и если делать как-нибудь, можно их травмировать.

Вариант 2: жим сидя

Данный вариант является более сложной формой выполнения французского жима. Тут уже придется следить не только за работой трицепсов, но также и за положением вашего тела. Можно конечно немного упростить и установить спинку для упора в нее спиной. Выбор зависит от степени вашей натренированности. Опускать штангу мы будем за голову, тем самым увеличив амплитуду движения, что повысит нагрузку на трицепс. Также выполняя это упражнение сидя, мы включим в работу все его 3 головки. Для новичков на начальном этапе делать французский жим сидя будет сложно, пока не установиться четкая нейромышечная связь (связь мозга с работающей мышцей). Но если ваш уровень выше среднего, тогда смело приступайте к такому варианту.

Техника выполнения:

1. Садимся на скамью для жима, ноги упираются в пол. Беремся за штангу и поднимаем ее над головой. Хват на ширине плеч. Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб (если делаете вариант с упором для спины, тогда лопатки прижаты к спинке, поясница также прогнута). Взгляд направлен вперед.
2. Делаем вдох и начинаем сгибать руки в локте, заводя штангу за голову.
3. Без паузы на выдохе возвращаем штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки в локте.

Делайте все движения плавно, контролируйте растяжение и сжатие вашего трицепса.

Вариант 3: жим стоя

Это самый продвинутый из всех вариантов. Конечно большого отличия от остальных в нем нет и даже техника выполнения такая же. Но все же, чтобы сделать французский жим в таком стиле, нужна предельная концентрация на положении всего тела. По праву можно сказать, что данный вариант выполнения является профессиональным и трицепс в нем работает максимально. Во-первых, потому что работа происходит по предельно большой амплитуде движения. То есть растягивает трицепс в нижней фазе и полное сжатие в верхней точке. Во-вторых, возможен читинг (дополнительные повторения включающие в себя мышцы ассистенты), конечно в разумной мере и самое главное осознанный. Он поможет поднять больший вес и увеличить нашу прогрессию нагрузки. Конечно я не советую его применять, так как можно очень сильно травмироваться. Поэтому лучше оставить его для профессионалов или для людей кто принимает на себя данные риски.

Техника упражнения:

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Ступни уперты в пол. Поднимите штангу над головой.
2. Сделав вдох согните руки в локте, опустив штангу за голову.
3. На выдохе разогните локти, вернув штангу в исходное положение.

В данном варианте делайте все максимально сконцентрировано.

Какими тренажерами накачать грудные мышцы

Для получения красивого и рельефного тела в тренировках важно прорабатывать все мышечные группы. Тренажер для грудных мышц можно найти в зале, но есть устройства, которые можно приобрести и для домашних занятий

Для выполнения базовых упражнений принято использовать перекладину, гантели и штангу, выполняя жимы и подтягивания

Тщательная проработка подразумевает использование изолирующих упражнений, которые можно выполнять на специальных тренажерах, например, «Бабочка» или «Хаммер»

Для выполнения базовых упражнений принято использовать перекладину, гантели и штангу, выполняя жимы и подтягивания. Тщательная проработка подразумевает использование изолирующих упражнений, которые можно выполнять на специальных тренажерах, например, «Бабочка» или «Хаммер».

Чтобы получить хорошие результаты, необходимо использовать тренажер для груди по правилам:

1. Для начала изучите конструкцию устройства и все особенности работы с ним, поскольку только правильная техника поможет достичь результатов.
2. Заниматься нужно регулярно и лучше всего нагружать мышцы три раза в неделю.
3. Выполняйте упражнения в нескольких подходах, например, 3х15.

Тренажер для груди «Еasy curves»

Для дома можно выбрать простой в использовании тренажер, который будет нагружать мышцы груди и рук. Он создает телескопическую нагрузку, и конструкция имеет поршни. Тренажер для увеличения груди основан на разведении и сведении рук. Во время тренировки устройство держится обеими руками на уровне груди. Тренажер имеет регулятор нагрузки. Производитель предлагает несколько программ для эффективной работы.

Тренажер для груди «Торнео»

Это устройство можно назвать экспандером, который состоит из двух рукояток в виде крыльев, имеющих одну исходную точку. Представленный грудной тренажер можно использовать для проработки других частей тела. Благодаря компактности устройства можно проводить тренировки в любом месте. Для проработки грудных мышц необходимо удерживать тренажер на уровне груди, расположив его между предплечьями. Ладони должны находиться на головке устройства, а локти быть опущенными вниз. Для проработки мышц соединяйте и разводите локти, держа кисти в неподвижном состоянии.

Тренажер «Бабочка» для грудных мышц

Упражнение, выполняемое на этом тренажере, не является базовым и его может использоваться для дополнительной нагрузки грудных мышц. Конструкция имеет два рычага с вертикальными рукоятками, которые необходимо сводить. Тренажер для рук и груди используется согласно ряду особенностей:

Настройте тренажер под себя, для чего сядьте на скамью и положите руки на рукоятки

Важно, чтобы плечи находились в параллели с полом, а предплечья были перпендикулярными. Прижмите к спинке поясницу и затылок. Локтями упритесь в специальные подушки

Локтями упритесь в специальные подушки

Чтобы сохранять устойчивость, поставьте ноги пошире. Тренажер для мышц груди основан на сведении рук, поэтому сделайте вдох, соедините руки, в конечной точке сделайте небольшую паузу и верните руки в ИП. Выполняйте движения плавно и медленно.

Тренажер «Хаммер» для грудных мышц

В залах есть специальный тренажер, предназначенный для развития грудных мышц, и в нем используется рычаг, с одной стороны которого крепится груз. К преимуществам «Хаммера» можно отнести тот факт, что он ограничивает работу мышц стабилизаторов и нагрузка идет только на нужные мышцы. Упражнения на грудь на тренажере «Хаммер» могут быть использованы, как второстепенные, то есть изолирующие. Важные детали техники выполнения:

1. Жим от груди в тренажере выполняйте, плотно прижав поясницу к спинке сиденья.
2. На выдохе двигайте локти навстречу друг другу, сокращая грудные мышцы.
3. В верхней точке не нужно полностью выпрямлять локти, чтобы нагрузка не перешла на трицепс.

Прежде чем приступать к тренировке

Несмотря на то что упражнение относительно простое, обратите внимание на ряд противопоказаний к его выполнению

• Если болят локти – делать упражнение не рекомендуется до того момента, пока не пройдет острый болевой синдром. Желательно сделать МРТ локтевого сустава, чтобы уточнить этиологию (происхождение) боли.
• Если болят запястья, также стоит дать им восстановиться. Можно попробовать воспользоваться кистевым фиксатором средней жесткости. Если выполнять разгибание с ними безболезненно – тренируйтесь спокойно.
• После переломов нужно выждать несколько недель от снятия гипса и начинать делать разгибания с небольшими весами на количество. Это поможет восстановить отвыкшие от нагрузки связки и сухожилия, подготовить сустав к дальнейшим весам.

Советы для выжимания максимума из данного упражнения

• Не делайте паузу в нижней точке движения. Главная задача в данном упражнении, держать трицепсы в постоянном напряжении. Если же вы положите штангу и задержитесь в этом положение на несколько секунд, тогда ваши трицепсы расслабляться. И чтобы поднять вес с мертвой точки, придется подключать грудные мышцы.
• Движения должны быть медленными и подконтрольными. Не надо бросать штангу вниз, а потом как от батута отпружинивать ее в верх. Во-первых, это не безопасно. Во-вторых, толку от такой техники для роста трицепса не будет.
• Делайте разминочные подходы перед рабочими. Это обязательный пункт. Разминочными подходами вы не только разогреете мышцы и связки, тем самым минимизируете риск получения травм. Но и отработаете само движение, подготовив центральную нервную систему к выполняемому движению.
• Попробуйте скамью с отрицательным уклоном(вниз) для увеличения амплитуды движения. Этот прием используют многие профессионалы, для того чтобы проработать трицепс в максимально доступной амплитуде. То есть, ваша задача взять специальную скамью для жима вниз головой. Все правила касающиеся техники выполнения актуальны и для этого варианта. Я имею в виду хват, положение локтей, точку опускания и т.д. Для безопасности можно выполнять данный жим в тренажере Смита.
• Так как упражнение базовое, лучше его делать в начале тренировки на трицепс. Это правило актуально для любого многосуставного упражнения и это не исключение. Так как оно очень энергозатратное, то лучше выполнить его пока у вас полно сил, а потом забить трицепс изолированными упражнениями.

Вот и все основные моменты, которые следует знать всем от новичка до профессионала, чтобы добиться значительных результатов.

Всем успехов в тренировках!

Советы по эффективности

• Ради вовлечения в работу трицепса равномерно используют канатную рукоять, либо крепление резины к верхнему блоку. Этот вариант упражнения не позволяет выполнять с большими весами, но это и не нужно. Прямая рукоять помогает зафиксировать руки больше, и выполнить движение более изолированно;
• Небольшая пауза в нижней допустимой части амплитуды поможет более качественно проработать трицепс, не используя веса, которые травматичны для суставов и связок. При этом «прожимать» и «вставлять локти» до щелчка не нужно;
• Стойка «в ножницах», когда одна нога выставляется впереди другой, поможет активней включать в работу трицепс, если человек так не наклоняется, и стоит стабильно, не давая корпусу «подрабатывать» и подталкивать вес вниз за счет инерции. Разножка не является технической ошибкой, скорее – техническим приемом, который помогает некоторым атлетам;
• Можно использовать жесткую рукоять, чтобы взять больший вес. Это оправдано, если вы занимаетесь жимом лежа, и вам нужна дополнительная силовая работа после основной. Новичкам и тем, кто тренирует трицепс в памповом режиме, лучше пока использовать канатную рукоять;
• Если во время упражнения устает спина, имеет смысл менять ноги в разножке;
• Для поддержания плавного темпа, стоит делать упражнение в концентрированном стиле, медленно разгибая локти на 2-3 счета;
• Упражнение, когда локти разгибаются из-за головы, значительно вовлекает в работу плечевой сустав, поэтому является более сложным. Оно требовательно к гибкости атлета. Если с плечами пока не очень, стоит отказаться от этой вариации упражнения

Альтернативные упражнения, которыми можно заменить тренировки

Если по какой-то причине вы не можете практиковать жим лёжа со штангой, а именно:

• у вас была травма;
• вы проходите восстановление после травмы или болезни;
• вы занимаетесь не в зале и не имеете возможности приобрести штангу;
• штанга в зале занята (это бывает довольно часто) и т.д.;

вы можете попробовать другие упражнения, которые похожи по выполнению и распределяемой нагрузке.

В первую очередь можно выполнять жим в хаммере. В этом случае упражнение становится условно базовым: вы по-прежнему выполняете жим, но в этом случае нет необходимости удерживать штангу и координировать её, вас однозначно не придавит — не нужен страхующий, но сменить уклон нагрузки особенно не получится.

Отличный аналог для отработки техники жима со штангой

Второй вариант — это жим с гантелями. Он немного отличается, например, вы не сможете взять такой же вес, как со штангой, однако в данном случае каждая рука работает отдельно, что позволит дорабатывать отстающие мышцы и, например, реабилитировать травмированную руку. К тому же часто в зале проще найти свободную лавку и гантели, чем ждать, пока освободится штанга.

Жим с гантелями имеет большое количество преимуществ и должен входить в программу тренировки наравне с жимом штанги

Следующий вариант нельзя назвать совсем похожим, но его куда угоднее можно применять в любом месте и без дополнительного снаряжения. Речь идёт об отжиманиях. Здесь чуть больше работает спина, но вы также можете варьировать хват, технику и эффективно воздействовать на грудные, дельты, бицепсы и трицепсы.

В некоторых случаях можно практически заменить отжиманиями жим штанги и добиться хороших результатов, работая лишь со своим весом

Какие мышцы участвуют в тяги гантели к поясу?

Мы с вами уже поняли что тяга гантели к поясу базовое упражнение и задействует  несколько суставов. Но так же надо понимать, что в работе участвует не только спина, а есть и мышцы ассистенты.

1. Широчайшие мышцы спины. Конечно  львиная доля нагрузки приходиться на широчайшие мышцы спины, что является хорошей новостью (ведь именно их мы и собираемся прокачать). При этом степень воздействия может меняться от наклона туловища. Если угол наклона 90°, то нагрузку получит нижняя часть широчайших,  если же он 45° тогда верхняя часть больше включиться в работу.
2. Трапеция. Также нагрузку получит и трапеция,  но эта нагрузка будет косвенной. Так что развить ее выполняя данное упражнения мы конечно же не сможем. Узнать больше о трапеции и ее развитии вы можете из статьи про Шраги.
3. Задний пучок дельты. Вот тут есть несколько моментов. Если выполнять тягу гантелей к поясу с правильной техникой, то задняя головка дельты будет получать минимальную нагрузку. Но если техника будет хромать и выполняться неправильно, то задний пучок будет работать как основная мышца, а широчайшие не до получат свою нагрузку (если вообще на них она придется).
4. Бицепс. Конечно же так как во время выполнения тяги гантелей к поясу участвует локтевой сустав, то логично что в работе будет задействован. При правильной технике он почти не задействован и будет выполнять стабилизирующее действие. А при плохой технике, бицепс будет нагружаться максимально и забирать нагрузку у спины.
5. Пресс и разгибатели позвоночника. Так как в упражнении работа происходит под наклоном, и спина должна быть ровной. То будут работать наши мышцы для стабилизации туловища.

Жим ногами для девушек: техника выполнения

Сейчас, мы шаг за шагом разберем правильную технику выполнения жима ногами для акцентированной проработки ягодичных мышц (попы), и чтобы не раскачивались  мышцы ног (квадрицепс). И так, располагаемся на тренажере:

1. Спину плотно прижимаем к спинке тренажера;
2. Голова тоже лежит на спинке (без отрыва) (хотя на продвинутом этапе допустимо).
3. Ступни ног располагаете как можно выше на платформе (потому что чем выше ноги на платформе, тем больше будут работать бицепс бедра и ягодицы), соответственно, чем ниже ноги на платформе = тем больше будет работать передняя часть бедра (квадрицепс);
4. Ступни ног расставляете (раздвигаете) как можно шире на платформе по сторонам + носки слегка развернуты в стороны тоже. В общем, классический стиль, как в приседах «СУМО”. Чем шире ноги на платформе в стороны = тем больше работает внутренняя часть бедра (то, что нужно девушкам), чем уже = тем внешняя (квадрицепс).

Вот, см. ниже фото всего сказанного выше (так будут работать ягодицы и бицепс бедра):

Жим ногами с высокой постановкой ног в стиле сумо от Саши Браун

Все это ваша исходная позиция.

После предыдущих действий, ноги плотно держат платформу (но сама платформа ещё стоит на держателях (стопорах)), руками разворачиваем держатели (стопоры) в стороны, дабы снять платформу с держателей и начать выполнять упражнение.

P.s

обратите внимание на то, что НОГИ должны быть твердо уперты в платформу и держать ее (т.е. платформу)

Потому что, когда вы уберете держатели (стопоры) платформа может упасть на вас и придавит вас, и дабы этого не произошло с самого начала крепко держите платформу.

В общем, сняли платформу с держателей (стопоров) и начинаем движение (опускать вниз ее).  P.s. при опускании РУКИ КРЕПКО держат поручни (по бокам). Теперь можно начинать опускать платформу.. для этого, МЫ МЕДЛЕННО ПОД КОНТРОЛЕМ опускаем платформу (вместе с ногами) ВНИЗ как можно глубже (т.к. постановка ног у нас широкая + носки в стороны, наши колени не будут упираться в грудь, они будут идти по бокам не затрагивая корпус, благодаря этому вы можете (более того ДОЛЖНЫ) опускать их как можно ниже (глубже), ведь чем глубже = тем больше работают ягодицы и бицепсы бедер

Но, обратите внимание: глубоко до тех пор, пока  вы чувствуете, что вы делаете «безопасную»глубину жима, т.е. безопасная означает тогда, когда ваша поясница плотно прижата к спинке сиденья, а небезопасная когда вы опускаете платформу с ногами до такой глубины, что низ вашей спины уже отрывается

Также обратите внимание: опускание происходит МЕДЛЕННО ПОД КОНТРОЛЕМ, БЕЗ КАКИХ ЛИБО РЫВКОВ!!!! Это очень важно! Вот см. фото всего сказанного выше:

Жим ногами с высокой постановкой ног в стиле сумо от Саши Браун

Жим ногами с высокой постановкой ног в стиле сумо от Саши Браун

В общем, опускаем вниз, после чего мощным подконтрольным движением выжимаем платформу вверх (разгибая ноги (но, ноги в коленях разгибаются не полностью, т.е. колени слегка должны быть согнуты в ногах, иначе нагрузка сразу же пойдет на коленные суставы, следовательно, коленные суставы будут воровать нагрузку у ягодиц (попы) и бицепсов бедер, что не есть хорошо…. к тому же, коленные суставы будут изнашиваться (разрушаться), что впоследствии приведет к травмам коленей. Поэтому ноги в коленях держите всегда слегка согнутыми (в общем, та же песня что и в приседаниях).

Ещё один момент: когда выжимаете платформу вверх, делайте это всей поверхностью стопы. Дело в том, что у некоторых девушек/женщин бывает такое, что они выжимают не всей поверхностью стопы, а носками… это не правильно… нужно выжимать мощно всеми ногами, толкая вес как бы пятками, но без отрыва носков.  И не забывайте следить за дыханием: выдох делаем на усилии. Т.е. опускаем платформу вниз – делаем вдох, поднимаем ее верх – делаем выдох.

Ну, вот, в принципе и все. Больше мне нечего сказать касаемо этого упражнения. Всем добра)).

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

Понедельник, 7 Октября 2019

Жим гантелей на наклонной скамье верх

Биомеханический эффект: При жиме гантелей на наклонной скамье в вверх, спортсмены обычно выжимают на 10-20 % вес меньший, чем они жмут на горизонтальной скамье. Работающие мышцы: Большая грудная мышца – преимущественно её верхняя часть, дельтовидная мышца передняя часть, трицепс плеча: длинная и медиальная головка.

Положение скамьи: Скамья должна находиться под углом 40-45 градусов к полу. Оптимальный угол 40гр. Чем угол наклона скамьи будет выше, тем сильнее делается переход акцента с грудных мышц на дельты.

Исходное положение: Сидя на скамье и держа гантели в согнутых руках, они стоят на бедрах вертикально.

Принятие основного положения: Для того чтобы из исходного положения перейти в основное надо приподнять ноги от пола и толкая бедрами гантели по направлению к туловищу, по спине скатываемся на скамью, при этом прижимая гантели в согнутых локтях к верхней части туловища. Когда мы приняли положение лежа отрываем гантели от корпуса и приподнимаем их вверх, ладони нужно держать пронировано — направленными от головы, к ногам.

Если имеете помощника или помощников, тогда вам не придется извращаться по вышеупомянутой схеме, после того как вы легли на скамью, он или они плавно и одновременно подадут вам гантели, находясь по бокам скамьи.

Положение головы: Задняя часть головы (затылок) плотно прижата к скамье.

Положение рук, локтей, хват руками: Ширина между гантелями примерно такая же, как и ширина хвата при жиме штанги. При выполнении жима с гантелями на наклонной скамье, когда гантели находятся в самом низком положении предплечья должны быть перпендикулярно полу и параллельны друг – другу «культуристический» вариант. Локти находятся строго под кистями и направлены ровно вниз. Локти можно держать и немного поближе к туловищу и направленными чуть вперед в сторону ног – «силовой» вариант. Ладони при всех видах должны находиться по центру гантелей в пронированной позиции – быть повернутыми к голове тыльной стороной ладони и лицевой стороной к ногам. Гантели надо держать не на подушечках пальцев ладони, тогда кисти будут находиться в изломанном положении, что может стать причиной травмы, a ближе к основанию ладони.

Положение спины: На выбор у вас есть два варианта:

• по возможности максимально прогибать спину в грудном отделе позвоночника в «силовом» стиле;
• в «культуристическом» варианте как можно больше прижать спину к поверхности скамьи. И прогиб в спине свети к минимуму.

В том и другом вариантах лопатки должны быть довольно плотно и сильно сведены вместе.

Положение коленей: Колени широко расставлены, шире плеч. Если выполняется «культуристический» подвариант, колени и стопы приподняты вверх. Стопы в этот момент стоят на скамье или в находятся на весу. Положение стоп: стопы при «силовом» варианте с прогибом в грудном отделе находятся в положении с упором на носки. При «культуритком» варианте стопы прижаты всей своей поверхностью к полу или скамье.

Выполнение: Находясь в основном положении лежа на скамье с плотно сведенными лопатками, прогнувшись в грудном отделе позвоночника подняв гантели над собой на вытянутые руки, ладонями находятся в пронированном положении. И после того как руки с гантелями приняли устойчивое положение, равномерно и плавно опускаем гантели до уровня верхней части груди. Примерно до того же уровня, на который вы опускаете штангу. Опускание происходит в течение 2-3 секунд на вдохе. После того как гантели достигли нижнего уровня, начинаем плавно в течение 2-3 секунд на выдохе поднимать их вверх.

При выполнении жима с гантелями — предплечья надо держать параллельными друг-другу, локти при сгибании и разгибании должны быть направленными строго вниз и быть ровно под кистями рук. Траектория движения по которой следуют гантели вверх и вниз может идти ровно вертикально вверх, перпендикулярно плоскости пола. Гантели опускаем на верх груди, в районе ключиц.

Жим в хаммере

Упражнения для развития мышц

В этой статье, я расскажу вам обо всех тонкостях и секретах упражнения — жим в хаммере ????

Жим в хаммере — это БАЗОВОЕ упражнение, т.к. при его выполнении задействуется и грудь, и трицепсы и передние дельты (аж 3 мышечные группы). Ну и кто позабыл, или вообще не знал: упражнение считается базовым, если в нём участвует больше 1 группы мышц. У нас здесь аж 3 — значит оно базовое.

Однако, традиционно данное упражнение считается изолирующим. Почему? Чит.ниже!

Это как в машине Смита, штанга зафиксирована и движется только строго по заданной траектории (вверх и вниз). Та же фигня и здесь, в хаммере. Так вот, если траектория движения строго задана — при выполнении упражнения у нас не включаются в работу мышцы стабилизаторы. Понимаете?

А если снимается нагрузка с мышц-стабилизаторов, упражнение становится — легче, и появляется возможность более изолировано нагрузить мышечные группы (в нашем случае, мышцы груди).

Однако, вся эта целевая нагрузка на грудные мышцы недостаточна (не такая эффективная (мощная) по воздействию, как в других упражнениях, например, в жиме штанги на наклонной скамье или жиме гантелей на наклонной скамье), и не подходит для наращивания мышечной массы грудных мышц.

Ведь, кто не в курсе, в сфере бодибилдинга, базовыми упражнениями считаются те, которые подтвердили свою эффективность на практике. Классический пример, подъем штанги на бицепс = это изолирующее упражнение (ибо задействует лишь локтевой сустав), но все его называют БАЗОВЫМ… потому что упражнение реально эффективное, и отлично наращивает мышечную массу. Понимаете?

Похожая фигня и здесь, с хаммером, только все да наоборот.

ВЫВОД: сие упражнение не для начинающих. Т.к. оно им на хрен не нужно! Новичкам нужно то, что реально хорошо растит мышечную массу (в нашем случае, грудных), а это упражнение не из тех.

P.s. Хотя, вот профессионалы (продвинутые ребята и девчата) могут самостоятельно решать (т.к. им виднее), как и когда им использовать и использовать ли вообще данное упражнение…

В чем ещё заключаются минусы данного упражнения?

Ну, к примеру, делая жим штанги на наклонной скамье, у вас не задана траектория движения, и вы можете подстроить её таким образом (например, опускать штангу чуть ниже на грудь или чуть выше к шее или по средине), в общем, найти такую траекторию, при которой будет происходить наиболее эффективное сокращение ваших грудных мышц. Здесь же в этом хаммере такой возможности нет, траектория задана…

Техника выполнения жима в хаммере

• Прежде всего, нужно правильно отрегулировать сиденье тренажера таким образом, чтобы рукоятки (за которые вы будете браться руками) находились у вас на уровне середины или нижней части груди.
• Далее садитесь на тренажер, и прежде всего, плотно прижимаете поясницу к скамье тренажера, дабы убрать зазор в пояснице (чтобы поясница прижалась к лавке скамьи). Ведь, кто не в курсе, прогиб в пояснице (мост) — упрощает упражнение, оно становиться легче, а значит и менее эффективнее.
• Беретесь руками за ручки тренажера.
• Наполняете грудную клетку кислородом (чтобы она раскрылась, и тем самым растянула грудные мышцы по своей поверхности), ведь кто не в курсе, растянутые грудные мышцы лучше (эффективнее) сокращаются.

После всего этого, мощным, но подконтрольным движением — выжимаем снаряд вверх, но важный нюанс: в верхней точке (позиции) руки в локтевых суставах — полностью не выпрямляем, иначе включится ТРИЦЕПС и будет воровать нагрузку у груди. Т.к. наша цель тренинг груди, мы не разгибаем руки полностью (в локтях) до конца, всегда сохраняем легкий изгиб.

С верхней позиции (точки), медленно, под контролем (в не бросая, как делает большинство) опускаемся вниз (в нижнюю позицию), но важный нюанс: в нижней позиции отводить локти как можно дальше назад (растягивая грудные) = не нужно, иначе будут включаться передние дельты, и опять же таки, воровать нагрузку у грудных. Опускание происходит по самочувствию (универсального совета нет), т.е. не слишком глубоко и не слишком коротко. Здесь вам нужно самим прочувствовать, чтобы и дельта не включалась и грудные растягивались.

После чего вновь повторите все заново нужное вам кол-во повторений.

Преимущества упражнения

• Скручивание на верхнем блоке, относиться к силовым упражнение. Следовательно, при его выполнении будет происходить гипертрофия (изменения объема или массы мышц) пресса.
• Движение происходит по максимально возможной амплитуде. Нам ничего не мешает хорошо растянуть и полностью сократить мышцы брюшного пресса.
• Очень маленькая нагрузка приходится на поясничный отдел. Поэтому, данное упражнение могут выполнять люди в реабилитационный период после травм спины.
• За счет большой вариативности упражнения, мы можем проработать все мышцы живота. Начиная от прямой и заканчивая внешними и внутренними косыми.
• В данном упражнении, достаточно просто прогрессировать и добавлять рабочий вес.
• Техника выполнения довольно простая. Но для большей отдачи от упражнения, следует понять механику пресса и научиться задействовать именно его.

Конечно выполнять данное упражнение на постоянной основе не рекомендуется. Ведь гипертрофия мышц не только поможет увидеть заветные кубики, но и сделает мышцы брюшного пресса более массивными. И если мы перестараемся, вместо плоского живота получим выпирающий. Что конечно же скажется на внешнем виде.

С этим читают

Суп пюре из кабачков Работа на результат: за сколько можно накачать пресс Пауэрлифтинг в смоленской области Какие выбрать кроссовки для бега зимой: полезные советы Алкоголь после тренировки Жим штанги лежа узким хватом: техника выполнения