Упражнения с роликом для пресса

Содержание

Планка

Это хорошее статическое упражнение, его используют для укрепления мышц кора, однако, выполнение планки в неправильной технике делают упражнение опасным. То же самое происходит, если у человека слабо развит пресс – нагрузка уходит с абдоминальных мышц на позвоночник и становится причиной травм. Планку нельзя делать тем, кто имеет проблемы со спиной, в частности – искривления позвоночника.

Вы «скручиваетесь» на коврике каждое утро, не помните, когда ели что-то кроме овощей и куриной грудки, а пресса все нет? О «подводных камнях» прокачки рельефа рассказывает фитнес-бикини Кристина Кукушкина.

Вы приходите с работы и делаете обычные скручивания на коврике. Если вам кажется, что техника нужна только в сложных комплексах, — вы заблуждаетесь. Задумайтесь: ваша поясница чувствует сильное напряжение? Если да — то вы не прижимаете ее к полу. Без этого фактора скручивания не работают.

Вспомните, как вы дышите на тренировке. Каждое упражнение на пресс нужно делать на сильном выдохе. После сета скручиваний вы должны чувствовать жжение. Не чувствуете? Значит, вам показан еще один подход, а лучше — два! Помните, что вы работаете на результат.

Программа

Не устаю повторять моим клиентам — пресс Джиджи Хадид и Адрианы Лимы за месяц не «накачивается». Красивый рельеф — это труд, терпение и регулярность. Покачали пресс пару раз и спешите в джакузи? Этот выбор вы делаете сами. Заедаете три подхода в ближайшей булочной? Этот выбор тоже сделали вы. Договоритесь с собой и не подводите свое тело.

Прослойка

Хорошие новости — возможно, ваш пресс уже накачен, но его не видно. Он скрылся за слоем жира, как за подушкой. Часто слышу этот миф — вот сделаю побольше упражнений на пресс, тогда мой живот станет плоским

Это не так! Питание ­- самое важное для рельефных форм. Если вы уже умеете правильно выполнять упражнения, задумайтесь о еде для пресса — уменьшите количество быстрых углеводов (выпечка, сладости, быстрорастворимые каши, сладкие мюсли) и добавьте в рацион больше белка (куриная грудка, яичный белок, рыба)

Не везет с «кубиками»

Вы тренируетесь и питаетесь правильно, а пресс к лету так и не «вышел»? Возможно, дело в ваших природных «кубиках» — тех самых рельефных формах продольной мышцы пресса. Они могут быть маленькими или большими — кому как повезет с рождения

Это особенности организма, не пытайтесь их исправить — переключите внимание на «прокачку» другой части тела

Просто вы не «эктоморф» (и это не из фильма про трансформеров)

Возможная причина — строение вашего пресса. Люди делятся на три типа — эктоморфы, мезаморфы и эндаморфы. Звучит неутешительно, но только представители первой группы добиваются рельефного пресса физическими нагрузками и правильным питанием. Два других типа не предрасположены к так называемым «кубикам». Задумайтесь — так ли они вам нужны? Вы можете выглядеть атлетично и без них. Работать над идеальной формой «нижней части» — процесс не менее увлекательный. Приседайте, и ваши ягодицы будут лучшими на летних пляжах.

Отвечает Анна Кирюхина, сертифицированный тренер по фитнесу и бодибилдингу

1 ошибка.

Думать, что всё зависит от упражнений.

Пресс, как говорится, готовится на кухне: 80% результата — это питание, и только 20% — регулярный спорт.

2 ошибка.

Забывать про дыхание.

Во время выполнения упражнений правильно контролировать дыхание: подъём — выдох, расслабление — вдох.

3 ошибка.

Не контролировать подбородок.

Подбородок не должен быть прижат к груди, шею нужно держать ровно при любом упражнении.

4 ошибка.

Не следить за спиной.

Делая упражнения на мышцы пресса, нельзя отрывать поясницу от пола и округлять спину. Иначе перегружается поясничный отдел и, как следствие, возникают боли в спине, грыжи и прочие неприятности.

5 ошибка.

Подъём прямых ног при зафиксированном корпусе на полу.

Это популярное ещё с советских времён упражнение на самом деле коварно: оно влечёт значительную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника.

6 ошибка.

Одновременный подъём с пола туловища и ног.

Ещё одно популярное упражнение для домашнего фитнеса. Почему-то считается, что именно оно способствует оформлению бокового пресса. Но увы: как раз от такого упражнения у людей начинаются боли в пояснице.

Не качается пресс: ТОП-5 причин

Читай также: Как прокачать пресс на дому?

Первейшая цель, ради которой все мужчины посещают тренажерный зал, — это наверняка накачать мышцы и брюшной пресс. Но порой весь пот тренировок оказывается бессильным. Эксперты выделяют несколько причин.

Низкий мышечный тонус

Некоторые люди не могут успешно качать свои мышцы из-за их недостаточного веса и объема. Чтобы покончить с этой проблемой, старайся делать свои упражнения нагруженными. Для этого хорошо подойдут, например, наклоны и приседания с гирями.

Дело — в генах

Если наращивания торса не происходит, виновником вполне может оказаться генетика. Некоторые люди на генном уровне предрасположены к крепким и красивым мышцам живота. Их торс остается сильным и твердым даже тогда, когда они сокращают тренировочные нагрузки. У тебя все иначе? А не хочешь ли ты обратиться к специалисты-врачу?

Ты не пьешь достаточно воды

Читай также: Качаем пресс, не слезая с дивана

В нашу эпоху фаст-фудов и чрезмерно рафинированной пищи обезвоживание организма – явление очень распространенное. В каком-то смысле это становится уже нормой. При потреблении в пищу продуктов с повышенным содержанием соли и специй просто необходимо пить воду – до 10 стаканов в день.

Ты мало спишь

Завтра выходной и ты решил посидеть подольше за полночь, а завтра поваляться в постели до обеда? Если хочешь иметь мощные мышцы, откажись от этих планов. Недостаток сна повышает в организме уровень кортизола (гормона стресса), который в свою очередь вызывает ожирение. Поэтому отправляйся спать вовремя.

Тебе нужно больше углеводов

Читай также: Стальной пресс: делаем «шоколадную плитку»

Как и многие другие люди, ты, наверное, считаешь, что нужно потреблять поменьше углеводов. Но если долго так питаться, можно нажить немало проблем. Такой способ питания может быть полезен при похудении, но не при накачивании мышц. Слишком маленькое количество углеводов приводит к нарушению обмена веществ в организме. Чтобы восстановить баланс, раз в неделю организуй питание, богатое углеводами. И брюшной пресс тебе скажет спасибо.

Ты слишком зациклен на своем брюшном прессе

Такое отношение к своим мышцам (а ведь у тебя есть не только торс!) лишь отдаляет цель. Лучше подумай о сложных, комплексных упражнениях. Ведь силы мышц пресса при слабости остальных мускульных группы не бывает.

Ты плохо контролируешь свой торс

Читай также: Висячий живот: качаем пресс на турнике

Если ты нагружаешь свои мышцы только в тренажерном зале, а в остальное время они «спят» — считай, все твои тренировки напрасны. Даже вне спортзала, по мере возможности, периодически делай упражнения для мышц живота.

Ты выпиваешь слишком много

Помни – каждая лишняя кружка пива «притормаживает» борьбу организма с лишним жиром. Увлечение спиртным прибавляет жировых клеток в области живота. И тебе приходится делать лишнюю работу, борясь с ожирением. Так что выбирай – или много пива с друзьями, или спортивный торс.

Ты много нервничаешь

Читай также: Пресс за 5 минут? Запросто!

Частые стрессовые ситуации приводят, как и недостаток сна, к повышению уровня кортизола и, как следствие, к накоплению жира в интересующем тебя месте, с одной стороны, и потере мышечной массы, с другой. Постарайся поменьше волноваться. Если ты хочешь выглядеть как атлет, всегда и везде держи себя в руках.

Ты периодически допускаешь обжорство

Это происходит, как правило, тогда, когда человек слишком загоняет себя в малокалорийные диеты. И потом он “мстит“, поглощая еду в немеряных количествах. Как ты думаешь, это правильно? Чтобы этого не случалось, сделай свою диету в течении всей недели равномерной, обязательно учитывай свой вес, образ жизни, работу и физические нагрузки.

Прочел статью? А теперь ложись на пол, и повторяй следующие движения (займут не более 8 минут):

Хочешь узнавать главные новости сайта MPort.ua в Telegram? Подписывайся на наш канал.

мышцы как накачать пресс тренировки похудение торс

Действенные нагрузки

Существую проверенные временем упражнения для тренировки пресса. Максимальный эффект приносят как статистические, так и динамические варианты. В обязательном порядке перед тренингом выполнять разминку, а после его завершения делать растяжку.

Поднятие ног

В работу включается прямая мышца брюшной полости. Начинающим рекомендуется делать упражнение на полу, а профессионалам на турнике. Пошаговое выполнение:

  1. Лечь на спину, поясница и нижние конечности прижать к полу, руки вытянуть вдоль туловища.
  2. медленно поднимать прямо одну или обе ноги под углом 45-600. Задержаться в наивысшей точке на 2 сек, мускулы пресса при этом напряжены.
  3. Опустить нижние конечности в начальное положение пятками, не касаясь к поверхности.
  4. Делать повторения.

Планка

Это универсальное упражнение прорабатывает зону брюшины, мышцы ягодиц и плечевого сегмента. Происходит одновременно тренировка пресса и рук. Классический способ:

1. Сделать лежа упор, упираясь при этом на ладони и пальцы ног. Спину выровнять, ступни развести на ширину плеч или поставить вместе.

2. Мускулы пресса напрячь.

3. Задержаться в таком состоянии насколько можно долго. Новичкам лучше начать с 20 сек, и постепенно добавлять время.

Скручивания

Лучшая тренировка на пресс предполагает проработать прямую мышцу брюшной полости. Эффект будет больше, если делать задачу с отягощением. Схема выполнения:

1. Лечь на спину, поясницу прижать к подстилке, ноги согнуть, руки завести за голову, а подбородок прижать к грудной клетке.

2. Плавно и не спеша отрывать плечи от подстилки посредством мышц живота вверх на несколько см. Амплитуду держать минимальной. Задержаться в верхней позиции на 1-2 сек.

3. Медленно опускать верхний сегмент спины.

4. Делать повторения по схеме.

Велосипед

Хороший вариант для прокачки косых мускулов. Его выполняют так:

  1. Лечь на позвоночник, область поясницы прижать к полу, верхние конечности вытянуты вдоль корпуса, а нижние согнуты в коленных суставах.
  2. Делать движения, напоминающие велосипед. Ноги и плечи поднять вверх и тянуться локтем к расположенному напротив колену.
  3. Повторить в другую сторону.
  4. Постоянно чередовать скручивания.

Ножницы

Часовая тренировка на пресс должна включать в себя ножницы. Это одно из лучших упражнений для прокачки нижних кубиков. Техника выполнения:

  1. Расстелить коврик и лечь на него. Поясничный отдел прижать к пол, руки протянуть вдоль туловища.
  2. Поднять на 10-20 см. вверх прямые ноги.
  3. Делать нижними конечностями махи наподобие ножниц. Колени выпрямить, носки вытянуть.
  4. Принять исходную позицию и повторять снова.

Зачем нужны хорошо развитые мышцы живота?

А есть ли еще какие-то функции у брюшного пресса, кроме того, как облегчать возможность заводить знакомства с противоположным полом? Будем откровенны, ведь именно этого желает каждый мужчины. Достаточно пару раз «поиграть» своими мышцами и снять рубашку, обнажив могучий торс, как все женщины у ног этого мужчины. Так, кстати, считают очень многие «качки», которые потом удивляются, что далеко не на всех представительниц прекрасной половины человечества такой подход действует безотказно. Дело в том, что создавая человека, природа думала прежде всего о его оптимальной функциональности. Все то, что дано человеку, должно быть развито и задействовано в повседневно работе. Но сегодня у подавляющей части человечества большинство мышц совсем не развиты или развиты очень слабо.

Пресс был дан человеку не для красоты. Во-первых, он благотворно влияет на работу внутренних органов пищеварительной и мочеполовой систем. Развитые брюшные мышцы стимулируют работу желудочно-кишечного тракта, помогают предупреждать процессы газообразования, улучшают процессы пищеварения. Во-вторых, эти мышцы играют роль корсета, который не только позволяют выделять талию, а позволяет оберегать нижний и средний отделы позвоночника от смещения и повреждения межпозвоночных дисков.

И, в-третьих, для того, чтобы иметь подобные рельефные мышцы, необходим качественный, регулярный тренинг на протяжении продолжительного промежутка времени. А это означает, что мужчина, обладающий такими мышцами, имеет великолепно тренированное тело и отменное здоровье.

Еще немного о пользе развитых брюшных мышц. Чем лучше они развиты, тем лучше обеспечивается приток крови к внутренним органам брюшной полости, улучшается их здоровье. Как только уделяется больше внимания на упражнения для пресса, внутренние органы, расположенные в брюшной части организма, улучшают свои моторные и всасывательные функции. Развитие этих мышц является неплохой профилактикой против язвы желудка, гастрита, а также применяется в терапевтических целях против этих патологий. Прокачивая мышцы живота, мужчина улучшает обменные процессы в организме, тем самым стимулируя омолаживание всего тела. Что касается роли пресса в качестве корсета, то он не только предохраняет позвоночник от травм, но и позволяет сохранять правильную осанку. А правильная осанка еще в большей степени предупреждает травмы позвоночника. Более того, воздействуя на брюшную полость, мышцы живота не допускают растягивание желудка при еде и не позволяют переедать, обеспечивая быстрое поступление сигнала в мозг о том, что еды принято в достаточном количестве.

Именно поэтому хорошо развитый пресс привлекает противоположный пол. Женщины чувствуют на подсознательном уровне, что перед ними стоит здоровый представитель противоположного пола. А что касается фиаско со знакомствами, так мужчины сами в этом виноваты, считая, что за их заслуги им кто-то что-то должен. Рельеф рельефом, а хамское поведение женщинам не очень нравится. Эмансипация, одним словом. Красивый мужской торс может являться поводом для знакомства, но любят женщины ушами, а не глазами.

Использование ролика

Хорошо подходят упражнения для пресса с роликом для мужчин. Занимаем удобное положение на коленях, в руки берем специальное гимнастическое колесо и опираемся им об пол рядом с коленями.

Медленно катим ролик от себя, при этом полностью выпрямляя тело. Затем возвращаемся в исходное положение. Такое занятие прорабатывает все мышцы живота.

Строго следите за качеством разминки и правильностью выполнения всех движений. Достижение результата будет зависеть от Ваших стараний и придерживания соответствующего режима.

Самая сложная работа — это работа над собою, не откладывайте ее на потом. Успехов Вам в достижении привлекательного вида!

Нагружаемые мышцы

Основная мышца под нагрузкой – прямая мышца живота (пресс). Упражнения с роликом для пресса позволяют подтянуть живот, улучшить рельеф, а также убрать лишние жировые отложения на животе.

Также активно работают мышцы спины, в особенности поясничный отдел.

Дополнительно, в качестве мышц стабилизаторов нагружаются трицепсы рук, мышцы груди, а также задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Таким образом, при выполнении упражнений с колесом, нагружается достаточно большой массив мышц тела.

Подготовка к упражнению с роликом

Первым делом принимаясь за выполнение упражнения с колесом для пресса необходимо тщательно размяться. В особенности хорошо нужно разминать поясницу и мышцы спины.

Для чего встаньте прямо, сделайте круговые движения руками, вытяните обе руки сначала в одну сторону, затем в другую, растягивая широчайшие мышцы спины, выполните вращения тазом, также можете пять минут поделать аэробные упражнения (походить по дорожке, степпере). Основная задача состоит в разогреве суставов и тела целиком.

При занятиях в домашних условиях не забудьте переодеться в удобную одежду, положить на пол фитнес коврик (или другую мягкую подстилку под колени, например, плед или полотенце, и т. д.).

Новичкам рекомендуется осваивать данное упражнение медленно и постепенно, нельзя сразу же делать упражнения из положения стоя. Начните с нескольких повторений раскручиваний ролика стоя на коленях, и с небольшого объема продолжительности тренировки, и по мере формирования двигательного навыка постепенно увеличивайте количество подходов и повторений.

Как питаться, когда качаешь пресс

При регулярных тренировках очень многое зависит от продуктов, которые вы употребляете. Если вы не соблюдаете режим питания, то заметных результатов будете ждать очень долго. А возможно, и не дождетесь. Что можно и нельзя есть, когда качаешь пресс, что кушать, когда худеешь и какая диета при наборе массы и трудно ли питаться правильно каждый день? Со всеми этими вопросами придется разбираться самостоятельно или с помощью диетолога, если вы хотите в итоге получить красивые кубики пресса. Ведь без правильного и сбалансированного питания ваши тренировки будут проходить без необходимой эффективности.

Примерное меню для плоского животика

Принципы питания примерно такие же, как и при обычном похудении, напоминает Худеем без проблем ру: пить достаточное количество воды, исключить сладости, фаст фуд, алкоголь и другие вредные продукты. Однако есть и отличия.

  1. Не меньше трети вашего рациона должны составлять белки. Это нежирное мясо, растительный белок, молочные продукты, рыба. Если вы не готовы съедать такое количество белка, то можно использовать в качестве пищевой добавки протеин.
  2. Очень хорошо ввести в рацион орехи. Хоть они довольно калорийны, но весьма полезны.
  3. Добавьте в рацион рыбий жир. Можно увеличить количество рыбы в меню, а можно в аптеке купить рыбий жир в виде капсул.

В остальном меню не отличается от принципов здорового питания. Старайтесь не есть быстрые углеводы, откажитесь от жареной пищи, кушайте больше овощей и фруктов.

Почему важно качать пресс

Для гармоничного развития тела тренировки мышц живота важны не меньше, чем тренировки других мышц.

Во-первых, если ваша цель сушка или похудение и в конце вы намерены лицезреть 6 кубиков, то без регулярных тренировок результат будет, мягко говоря, невыразительным. Так как пресс, как и любая другая мышца, выглядит красиво при достаточном развитии или как еще говорят гипертрофии. Если же его не тренировать, то он будет плоским.

Во-вторых, мышцы кора, куда входит и пресс, являются важнейшими стабилизаторами тела практически во всех движениях и упражнениях. Без сильного пресса вы не сможете приседать с большим весом, делать становую тягу и другие многосуставные упражнения. Но если вы скажете: «я не делаю таких упражнений!», то знайте, что без хорошо развитых мышц брюшного пресса вы не получите хорошей осанки.

В-третьих, тренировки пресса улучшают кровообращение в брюшной полости и положительно влияют на пищеварение.

Правда, ежедневные тренировки пресса являются в корне неверными. Почему так? Сейчас я все поясню.

В какое время суток лучше качать пресс

Вопрос, который мучает многих, а может и каждого, кто начинал качать пресс — в какое время лучше всего качать пресс.

Причем вопрос этот довольно обширный. Например, одних волнует в какое время суток качать пресс, а в какое категорически не рекомендуется. Другие интересуются как качать пресс занимаясь в тренажерном зале по спортивной программе. Третьи хотят знать как определить время накачки пресса в домашних условиях.

Все равно когда, Главное качать и работать над всеми мышцами кора (Y)

А вообще, Вероника, мне б твои проблемы! Я по утрам о прессе вообще думать не могу…. по утрам хочется, что б меня или оставили в покое или пристрелили, что б я не мучился!

***

Полезный Совет!

Лучше б его вообще не качать…. противное это занятие!!!! Классно было б, если бы появились 6 волшебных таблеток. Выпил шесть пилюль — получи шесть кубиков…… (Гыыыы!!!! под слоем жирка)

Полезный Совет!

Лучше б его вообще не качать…. противное это занятие!!!! Классно было б, если бы появились 6 волшебных таблеток. Выпил шесть пилюль — получи шесть кубиков…… (Гыыыы!!!! под слоем жирка)

***

А вообще, Вероника, мне б твои проблемы! Я по утрам о прессе вообще думать не могу…. по утрам хочется, что б меня или оставили в покое или пристрелили, что б я не мучился!

УТРОМ: Заряд бодрости с утра? Хм, не слышал))). Может у кого-то да, но я еле-еле встаю… уверен, что я не один такой, так что утро, для одного — подходит, а для другого — очевидно нет))).

ВЕЧЕРОМ: Помните эту заготовленную фразу наших родителей?)))) «А если все пойдут прыгать с 9 этажа, ты что тоже пойдёшь? Ахаха, аж прослезился, так и тут))).

И это я ещё не говорю о том, что у каждого свой график. По моим наблюдениям, многие люди тренируются в то время, когда у них появляется т.к. «просвет в делах». И правильно делают! Ведь это лучше, чем не тренироваться ВООБЩЕ из-за занятости в «наиболее подходящие» часы.

кТак что ачайте пресс тогда, когда вам удобнее всего (тогда, когда у вас есть возможность, тогда, когда вы чувствуете себя комфортно), ну и в идеале бы (но не обязательно, ведь у каждого свой график, у кого-то загруженный, у кого-то менее, у кого-то свободный), тогда, когда вы не торопитесь, и есть возможность качественно проработать мышцы живота (пресса) уделив им должное внимание…

Предлагаем вашему вниманию несколько упражнений на верхний брюшной пресс:

— Упражнения на пресс в любом режиме нужно выполнять размеренно и плавно. Никаких рывков!

— Усилие всегда делается на выдохе. Не задерживайте дыхание!

— Не напрягайтесь слишком сильно — это может привести к образованию грыжи. Если вас пугают ощущения в мышцах, облегчите упражнение. Как правило, для этого нужно согнуть ноги или опустить их на пол (если упражнение предполагает, что ноги подняты) или не поднимать корпус слишком высоко (например, отрывать от пола не лопатки, а только плечи).

Женский организм физиологически отличается от мужского. Поэтому есть некоторые особенности выполнения упражнений для пресса для женщин.

Нельзя тренироваться во время критических дней и еще 2 дня после их завершения. Нет смысла заниматься каждый день – занятия через день будут оптимальным вариантом.

3. отказаться от сладкого

Лягте на пол. Ноги выпрямлены вверх, руки вдоль тела. Не отрывая поясницы от пола, медленно (на выдохе) опускаете ноги вниз до параллели с поверхностью пола. Обратное движение выполняется также медленно и подконтрольно.

Польза велосипеда

В соответствии с мнениями специалистов данный тренинг оказывает положительное воздействие на опорно-двигательную систему и работу внутренних органов. Польза упражнения велосипед состоит в следующем:

  • Данная нагрузка эффективна при аденоме простаты, в профилактических целях болезней предстаты и для потенции. Вследствие этой причины упражнение включается в разного рода тренировочные комплексы для мужчин, которые имеют сложности с потенцией и кровотоком в органах таза. Хотя для подобной цели оптимальным будет проводить так «ходьбу на ягодицах».
  • Дает возможность восстановить кровообращение в ногах и в малом тазу.
  • Снижает нагрузку с вен и предотвращает появление варикозных узлов. Потому считается тренингом №1 при варикозе у лиц женского пола. В связи с этим специалистами рекомендуется осуществлять упражнение перед сном, находясь на твердом покрытии, на протяжении 5 минут.
  • Отсутствуют возрастные ограничения, применяется в физкультурных комплексах для различных возрастов (с 12 месяцев). Детям дошкольного возраста подобный тренинг назначается в целях улучшения пищеварительных процессов и облегчения газоотхождения из ЖКТ.
  • Устраняется нагрузка с бедренного и коленного сустава, в тот же момент действенно их разрабатывает. Рекомендовано в профилактических и терапевтических целях суставов нижних конечностей. Зачастую включают в ЛФК.
  • Ускоряется метаболизм, что способствует похудению ног и сжигает жировые накопления в остальных частях тела. Тренинг подходит тем, кто пытается устранить чрезмерную массу тела.
  • Возможно осуществлять упражнения внутри бассейна. Подобное рекомендуется специалистом в качестве реабилитационных мер после обострения патологий опорно-двигательной системы, в процессе восстановления после травматизма. Выполняется вертикально, удерживаясь за бортик.

Упражнение велосипед не рекомендовано для осуществления во время беременности. Хотя его облегченная версия, в определенных ситуациях и на начальных сроках, бывает показана по совету специалиста. Нагрузка в процессе осуществления тренинга распределится таким образом:

  • Идет проработка, прежде всего, косых и прямых брюшных и поперечных мышц.
  • Задействованы мышцы внизу спины, а также ягодичные, бедренные. Подобный тренинг поможет сделать просвет меж бедер.

Осуществление упражнения велосипед для пресса позволяет прорабатывать брюшные мышцы, а даже с течением времени, приобрести «кубики» пресса.

Прямые скручивания на пресс

Как правильно делать скручивания на пресс?

Лягте на пол на спину и согните ноги
Обратите внимание на поясницу – при выполнении упражнения, она всегда должны быть прижата к полу.
Держите руки у груди или за головой, но не помогайте ими поднимать себя.
Медленно поднимайтесь, чувствуя напряжение всех мышц живота

Важно не просто подниматься, а именно скручиваться, не отрывая поясницу он пола.
Плавно опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.. Важно! Скручивания могут быт опасны для здоровья спины при неправильном выполнении

Главное правило: не отрывайте поясницу от пола!

Важно! Скручивания могут быт опасны для здоровья спины при неправильном выполнении. Главное правило: не отрывайте поясницу от пола!

Сколько делать упражнения на пресс?

В тренировке пресса не нужно мудрить с количеством повторений и варьировать его по сложным схемам. Рецепт прост: работайте до “отказа” мышц, но в пределах 15-20 раз на подход. Подходов от 3 до 5. Это средняя цифра, которую рекомендуют во множестве источников. По необходимости используйте отягощения или делайте упражнения более медленно, “затянуто”. Список литературы писать не будем, просто поверьте на слово.

Для видов спорта на выносливость (бег, лыжные гонки, плавание, велоспорт и т.д.) важна не столько гипертрофия мышц, сколько выносливость

 Поэтому важно, чтобы пресс находился под нагрузкой как можно дольше. Для этого делайте повторы медленно и фиксируйте крайнее положение под нагрузкой

Составляем план тренировок

Необходимо четко осознавать, что корректировка тела не происходит за несколько дней, для этого понадобится регулярность занятий в течение продолжительного времени.

Прежде чем, подобрать лучшие упражнения для пресса мужчинам важно учесть некоторые нюансы:

  • заранее распланировать свою неделю, определиться в какие дни на регулярной основе получится выделять необходимое время;
  • провести корректировку своего рациона и физических нагрузок повседневной жизни;
  • предусмотреть время и финансовые возможности на добирание в тренажерный зал и его оплату.

Результат будет зависеть от Вашей настойчивости, старательности и регулярности тренировок.

Как мышцы пресса влияют на здоровье. Личный опыт

Не мог резко встать с дивана. Мир темнел и терял устойчивость. От наклонов и вращений головы испытывал тошноту.

Хотелось наблюдать у себя кубики. Вместо этого пуговицы на рубашке натягивались все больше.

Перейдя на правильное питание, убрал живот. Но под лишним жиром обещанных кубиков так и не обнаружил. Изучая вопрос – как накачать пресс, наткнулся на любопытные исследования .

Зачем вообще нужны мышцы кора

Так вот откуда появилось слово корсет. Это опоясывающие мышцы и их значение фундаментально . Выделяю 3 причины – почему они так важны .

удерживают внутренние органы на местах . Смещение нельзя назвать винегретом, но все-таки жутковато.

Большинство ведет малоподвижный образ жизни. Да и сам много времени провожу за компьютером во время работы.

Если не компенсировать это тренировками, брюшные мышцы атрофируются. Органы без защиты легко опускаются, и иногда это приводит к фатальным последствиям.

Находясь не на своем месте, они давят на соседей . Сами плохо работают. Образуются спазмы, и ухудшается система снабжения. Начинаешь болеть без явной причины.

держат спину прямо . Если мышцы кора не развиты, трудно держать осанку, и мы скрючиваемся.

С детства слышал, как важен здоровый позвоночник. Печально, когда мышцы, призванные его поддерживать, работают кое-как.

Обеспечивая тонус брюшных мышц, помогаем держать спину прямо. Это больше не напрягает. Становится естественным и незаметным процессом, каким и должно быть .

увеличивают силу и бодрость . Именно так, мы становимся сильнее и энергичнее.

Ничего не пережато, все на своих местах. Организм получает своевременное снабжение и очищение. А это дает потрясающее приподнятое состояние.

После того, как избавился от лишнего веса и вредных привычек, исчезли потемнения в глазах при резких сменах позы.

Забавно, когда начал им заниматься, обнаружил – резкие движения вовсе не нужны в тренировках . Напротив, все делается плавно, в удобной позиции. Выходит, это и правда были жалкие оправдания.

Не нужно делать 50 различных упражнений на пресс, достаточно выбрать одно . Которое будет комфортным именно вам.

Поясницу и другие мышцы кора укрепляю во время ежедневной зарядки и пробежки. Этого вполне хватает. Конечно, если вы не искушены в спорте.

Первые 2 месяца не выходил из зоны комфорта. Делал не больше 20 повторений, чтобы укрепить атрофированные мышцы. После самому захотелось добавить и усложнить.

Превращаешься в спокойного и уверенного человека. Перепады настроения уходят в прошлое, и больше радуешься жизни.

А вы качаете пресс или не любите это упражнение? – напишите в комментарии.

С вами был Александр Freeman. Подписывайтесь на канал – новые публикации выходят каждое утро, а некоторые доступны только моим подписчикам. Ставьте палец вверх , если было интересно!

Источник

Зачем качать пресс?

Начнем с разбора строения нашего брюшного пресса. Он включает в себя 4 группы мышц:

  • Прямая
  • Наружная косая
  • Внутренняя косая
  • Поперечная мышца

Каждая из перечисленных групп мышц выполняет определенные функции.

Наружная косая

Нужна для сгибания позвоночного столба, отвечает за способность тянуться вниз нашей грудной клеткой и за разворот корпуса в противоположную сторону при сокращении в ту же сторону. Кстати, это самая крупная мышца, поэтому и самая заметная из трех плоских мышц.

Внутренняя косая

Назначение, как и у предыдущей ― повороты туловища, но только внутренняя отвечает за повороты, которые осуществляются в ту сторону, на которой расположены мышцы.

Поперечная мышца

Она формирует самый глубокий слой мышц брюшной стенки. Нужна для поддержки внутренних органов. Не играет особой роли в визуальной составляющей пресса.

Зачем нужен пресс?

На самом деле нагрузки на брюшной пресс нужны не только для получения эстетического удовольствия от подтянутого живота.

Это еще и польза для твоих внутренних органов. Во время тренировки на пресс внутренние органы получают кровь и кислород в необходимых объемах.

Тренировки на пресс окажут помощь в преображении тела. Бонусом к расходу лишних ккал идет за день и подкачать мышцы идет снижение аппетита. За счет того, что мышцы пресса находятся в тонусе, они удерживают желудок от растягиваний во время приема пищи, и спасают от перееданий.

Осанка тоже влияет на общее состояние. А подтянутый живот поможет сделать правильную осанку. Когда мы двигаемся или сидим, пресс поддерживает туловище в ровном вертикальном положении. Если ты уделяешь время тренировкам на пресс, хорошо разрабатывается позвоночник благодаря движениям ребер и диафрагмы.

И, наконец, специально для прекрасной половины — польза при родах. Сильные мышцы пресса действительно помогут вам при родовой деятельности. Полезно для здоровья проводить тренировку на пресс 2-3 раза в неделю и тратить примерно 20-30 минут.

Конечно же, прокачка пресса – это формирование прочного мышечного корсета. Именно он является большим помощником при выполнении упражнений на другие группы мышц.

Кстати, если ты не качаешь пресс из-за страха остаться без талии, пора с этим закончить. Именно благодаря прессу переднебоковая брюшная стенка и внутренние органы остаются там, где должны быть, а не «вываливаться», создавая внешний изъян. К тому же, хорошо тренированная мышца поперечного пресса поможет обеспечить оптимальное внутрибрюшное давление.

Девушки, не переживайте по поводу появления кубиков. Этого по-настоящему трудно добиться, если не иметь генетической предрасположенности.

Для справки: 15% и менее жира для мужчин и 25% и менее – для женщин нужно, чтобы кубики выделялись на животе.

Какие делать упражнения на пресс?

Важно знать, что пресс получает хорошую нагрузку во время выполнения практически всех физических упражнений: жим штанги, присед, подтягивания, отжимания, бег, велосипед и т.д.. Есть множество вариаций нагрузок на пресс

У меня в инстаграме (cheraneva_p) можно найти эффективные тренировки с объяснением и демонстрацией техники выполнения

Есть множество вариаций нагрузок на пресс. У меня в инстаграме (cheraneva_p) можно найти эффективные тренировки с объяснением и демонстрацией техники выполнения.

Какие же упражнения делать на пресс:

Скручивания лежа к ногам (ноги можно поставить на пол, согнув колени; можно поднять, согнув под углом 90гр; можно поднять прямыми и тянуться руками к пальцам ног)

Велосипед на спине (встречное движение противоположных локтя и колена поочередно)

Источник