Выпады назад

Польза скрестных выпадов: стоит ли их делать?

Что представляют собой перекрестные выпады? Техника выполнения напоминает один из танцевальных элементов движения – реверанс.

Отводя ногу максимально в сторону, удается достичь дополнительного растяжения ягодичной мышцы. Соответственно, чем больше растягивается мышца, тем лучше она набирает в объемах.

Наиболее пиковое растяжение в области ягодиц достигается за счет выпада крест-накрест. Когда нога заходит за другую в бок.

Именно такая физиология движения позволяет получить положительный результат от выполнения упражнения. Основные преимущества приседаний реверанс:

  • Отлично прорабатывает ягодицы, в том числе глубокие мышцы, на которые нельзя воздействовать обычными приседаниями или выпадами.
  • Формирует женственные и округлые формы ягодиц, что смотрится весьма привлекательно.
  • Эффективно растягивает ягодичные мышцы, позволяя им не закрепощаться в дальнейшем.
  • В работе принимают активное участие стабилизаторы, что улучшает координацию и подвижность мышц нижней части тела.
  • Могут использоваться в качестве эффективного инструмента жиросжигания.
  • Приводит в тонус приводящую и наружную поверхность бедра, подтягивает мышцы ног.
  • Позволяет увеличить результаты в других упражнениях на ноги, в частности в приседаниях.
  • Помогает убрать жировые отложения по типу “галифе”.
  • Улучшает рельеф кожи, за счет выведения лишней жидкости.

Но, несмотря на все преимущества, есть несколько важных моментов, которые стоит отметить:

  • Техника выполнения сложна для новичков, поэтому рекомендуется освоить классические приседания и выпады и только потом приступать к данной вариации.
  • Требуется хорошая координация и стабильность в суставах, а без тренировок её попросту не будет.
  • Наличие проблем с коленным и тазобедренным суставом ограничивает выполнение упражнения, так как могут возникать болезненные ощущения.
  • При патологиях сердечно-сосудистой системы, лучше воздержаться от упражнения.

Таким образом, упражнение ориентировано больше на тех, у кого есть уже достаточная гибкость и подвижность в суставах. Ведь само движение не совсем естественно для коленей и голеностопа.

Тренировка 1

Скручивания на пресс

Упражнение для прямой мышцы живота

Упражнение выполняется из исходного положения лежа на полу, пятки отстоят от ягодиц на расстоянии 10-12 см, стопы буквально вдавлены в пол. Нужно с выдохом приводить нижние ребра к тазовым костям, и возвращаться в исходное положение.

Делают 3 подхода по 15-20 раз. Со временем можно добавить отягощение – гантель за головой.

Гиперэкстензия

Длинные мышцы спины, бицепсы бедер, ягодицы

Принимается исходное положение лицом вниз в тренажере для гиперэкстензии. Корпус опускается вниз, позвоночник перпендикулярен полу. С выдохом – полное разгибание туловища, со вдохом – опускание вниз.

Выполняют по 10-20 повторений в трех подходах, со временем можно увеличить нагрузку, взяв в руки блин от штанги и убрав его за голову.

Приседание классическое (штанга на спине)

Работают ягодицы, мышцы бедер и центра тела

Штанга берется со стоек, расположенных на уровне ключиц атлетки. Гриф лежит чуть ниже верхних пучков трапециевидных мышц так, чтобы спина могла оставаться напряженной. Хват на грифе – жесткий, запястья изгибать назад не нужно. На выдохе штанга снимается со стоек при помощи разгибания в коленных суставах, выполняется шаг назад и расстановка ног в стороны. Далее таз опускается вниз с выдохом, а колени – отводятся в стороны и сгибаются. Оптимальная глубина опускания таза – та, при которой сохраняется прямой спина, и отсутствует скругление в поясничном отделе. Вставать надо с выдохом, упираясь в пол всей стопой.

Если во время приседания отрываются пятки, нужно уделить внимание ширине постановки стоп, подобрать штангетки на платформе, и заниматься растяжкой голеностопных суставов. Если основная проблема – в сведении коленей внутрь, стоит работать в более узкой стойке. Обучение приседу начинают с разгибания голени в тренажере, затем – присед без отягощения, гоблет-присед со снарядом на груди, работа в тренажере Смита, и, наконец, штанга

Целью освоения этой цепочки является развитие мобильности коленных, голеностопных и тазобедренных суставов, а также укрепление мышц

Обучение приседу начинают с разгибания голени в тренажере, затем – присед без отягощения, гоблет-присед со снарядом на груди, работа в тренажере Смита, и, наконец, штанга. Целью освоения этой цепочки является развитие мобильности коленных, голеностопных и тазобедренных суставов, а также укрепление мышц.

Тяга блока к груди

Работают мышцы спины

Исходное положение – сед на скамье тренажера с полным упором стоп в пол. Затем необходимо на выдохе начать стягивать лопатки друг к другу, и к позвоночнику, и за счет сокращения мышц спины привести рукоятку тренажера к груди, а затем – вернуть в исходное положение.

Важно не стартовать «бицепсом», за счет сгибания рук в локте

Подъёмы таза со штангой

Работают ягодицы и бицепсы бедер

Нужно сесть рядом со скамьей, расположить лопатки на ней, и опереть стопы в пол. Затем следует оторвать ягодицы от пола, и выйти в положение «позвоночник параллелен полу». Лопатки при этом не должны «ехать» по скамье вперед. Можно придерживать отягощение руками. Новички иногда изучают это движение без штанги, и только потом начинают использовать ее. Если класть гриф на бедра не комфортно, нужно обернуть его специальной подкладкой, либо воспользоваться ковриками для фитнеса.

Жим лежа

Штангу со стоек подает ассистент, во избежание травм. Даже если это 20 кг грифа, все равно необходима страховка. Начинается движение со стяжки лопаток и «вдавливания» таза в скамью, затем ассистент подает штангу на прямые вытянутые руки, хват чуть шире плеч. Опускают штангу к груди, в район солнечного сплетения, до касания тела и грифа. Предплечья располагаются под углом 45 градусов к корпусу. Выжимается штанга одним мощным движением.

После окончания всех повторений, ассистент помогает вернуть штангу на стойки. Во избежании травмы плеч не следует жать на «плоской» спине, прижатыми должны оставаться лопатки, а не поясница.

Разведение гантелей стоя

Это упражнение на плечи. Нужно встать прямо, чуть согнуть руки в локтях, слегка наклониться вперед, и выполнить отведение предплечий в стороны. Как только предплечье выйдет на уровень параллели с полом, движение прекращается, и гантели плавно возвращаются в исходное положение.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

Watch this video on YouTube

Техника выполнения

Перед тем как выполнять физические упражнения, необходимо разогреть мышцы. Резкие нагрузки могут привести к болевым ощущениям или растяжению. Зарядки, направленные на разогрев, начинаются с наклонов вперед-назад, взмахов рук и ног. Теперь можно приступить к основному базовому упражнению.

Положение стоя. Ноги на ширине бедер, руки держать на поясе. Если Вам тяжело удерживать равновесие, можете взять в помощь любую опору. Нормализовать дыхание. При вдохе увести правую ногу максимально назад, левая нога сгибается в коленном суставе, создавая угол 90 градусов. Вытянутая нога должна быть согнута в суставе (расстояние от поверхности до колена должно составлять не менее 3-х см), упор делается на пальцы. Обязательно, чтобы спина находилась в прямом положении. Задержаться в таком положении на 5-10 секунд. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, меняя ногу. Длительность растяжки – 3-5 минут.

Ошибки в выполнении данного упражнения, которые совершают многие люди:

  • недостаточное расстояние между ступнями;
  • колено вытянутой ноги соприкасается с поверхностью;
  • рабочая нога не достигает необходимого угла;
  • спина находится не в строго перпендикулярном положении относительно пола;
  • недостаточный выпад опорной ноги;
  • подъем в исходном положении осуществляется не с согнутой нижней конечности;
  • стопа согнутой конечности направлена в другую сторону.

Визуально ознакомиться с техникой выпадов назад Вы можете, просмотрев это видео.

Простой реверанс

Поняв значение слова «реверанс», стоит сказать и о том, что даже современная девушка должна уметь его делать. Ведь кто знает, может кому-то когда-то удастся попасть на прием к английской королеве? А там до сих пор практикуют данную форму приветствия. Итак, начинать обучение лучше всего с простого реверанса, который выполнить не так уж и сложно. Для этого нужно проделать несколько довольно таки простых манипуляций.

  1. Голова. Ее нужно немного наклонить, сначала сделать кивок и во время всего реверанса удерживать ее в таком положении.
  2. Юбка. Если она пышная, ее нужно аккуратно взять большим и указательным пальцем (мизинец при этом элегантно отставлен), немного приподнять и отвести в сторону. Если же юбка узкая, руки просто опущены воль тела.
  3. Ноги. Правая нога немножко вытягивается и заводится за левую, большая часть веса должна перейти на переднюю ногу.
  4. Колени. Далее ноги нужно согнуть в коленях, сделав небольшое приседание. Колени при этом смотрят не вперед, а в стороны, спина обязательно прямая.
  5. После всего нужно изящно вернуться в нормальную позицию. Тело девушки при этом не должно раскачиваться, руки опускаются вдоль тела, голова гордо поднимается.

Зачем делать это упражнение?

Видов выпадов существует много. У каждого из них своя техника выполнения и уровень нагрузки на мышцы.

Чем же хороши болгарские выпады? В процессе выполнения такого варианта упражнения вся нагрузка ложится только на переднюю ногу, которая выполняется сгибания и разгибания.

Это означает, что прицельно прорабатываются мышцы только рабочей ноги, в то время как другой ногой помочь себе никак нельзя.

Кроме того, благодаря наличию только одной точки соприкосновения с полом, тело автоматически считает такое положение неустойчивым и моментально включает соответствующие мышцы-стабилизаторы. Так что будут прорабатывается не только основные группы мышц, но и дополнительные, что благоприятно влияет на общее развитие мускулатуры.

Также полезно делать болгарские выпады тем людям, которые имеют явный разбаланс силы в ногах. Это часто встречается у «яростных» правшей и левшей. Из-за глобального преимущества, которое вытекает из особенностей физиологического развития, одна нога сильнее и больше второй. Такие выпады помогут успешно справиться с этой проблемой.

Скрестные выпады

Одним из вариантов выполнения упражнения, наиболее подходящим для девушек, являются скрестные приседания. Именно они позволяют добиться замечательной формы ягодиц, давая максимальную нагрузку на эти области.

Техника выполнения отличается от обычных выпадов. Как делать выпады назад:

  • Встать прямо, поставив ноги немного шире плеч;
  • Опираясь на одну ногу, сделать второй широкий диагональный шаг назад, перекрестив таким образом обе конечности. При этом носок задней ноги слегка повернут наружу, а той, что спереди – смотрит прямо;
  • Присядьте до образования прямого угла в коленном суставе опорной ноги, до ощущения натяжения ягодиц так, чтобы само колено не выглядывало за носок. При этом весь вес следует сосредотачивать на пятке;
  • Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКАМ ЯГОДИЦ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

В статье предлагаются разнообразные упражнения для ягодиц, при выполнении которых в работу включатся также квадрицепс, бицепс бедра и частично мышцы кора

Давайте разберемся, как нужно правильно выполнять упражнения для ягодиц и на что нужно обратить внимание при тренировках ягодиц в домашних условиях

1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря помогут вам тонизировать мышцы, избавиться от дряблости и целлюлита, округлить и подтянуть попу. Такие упражнения хоть и не увеличат объем ягодиц в значительной степени, но визуально улучшат форму и избавят от проблемных зон.

2. В статье предлагается 4 готовых плана упражнений для ягодиц. Чередуйте их между собой, занимаясь регулярно 2-3 раза в неделю по 30-45 минут. Если какие-то упражнения доставляют вам дискомфорт, замените их или модифицируйте под свои возможности. Не забывайте также в другие дни тренировать все тело целиком.

3. Выполняйте упражнения указанное количество повторений, последовательно одно за другим. Можно повторить упражнения в 2-3 круга. Не забудьте выполнить разминку перед тренировкой.

4. Если вы предпочитаете тренировать по таймеру, то можно использовать следующие интервалы:

  • 30 секунд работы / 30 секунд отдыха (для самых новичков)
  • 30 секунд работы / 15 секунд отдыха (для начального и среднего уровня)
  • 40 секунд работы / 20 секунд отдыха (для продвинутых)

Таймер 40/20 на видео:

5. Если вы хотите усложнить упражнения для ягодиц (особенно это касается подъемов ног, махов, выпадов), то можно использовать утяжелители для ног, которые одеваются на лодыжки.

6. Для увеличения нагрузки можно также использовать очень компактный и легкий инвентарь, который всегда удобно взять с собой, – фитнес-резинку. Она одевается на ноги (в районе бедер или лодыжек) и дает дополнительное сопротивление ягодичным мышцам. Пример тренировки с фитнес-резинкой:

7. Во время выполнения упражнений вы должны контролировать процесс выполнения и чувствовать нагрузку в целевых мышцах. Выполняйте упражнения максимально сконцентрировано на ягодичных мышцах, старайтесь перенести большую часть своего веса и нагрузки на них

Во время занятий очень важно понимать, за счет каких мышц вы тренируетесь и направлять все усилия на них

8. Если вы хотите похудеть и при этом подтянуть ягодицы в домашних условиях, то попробуйте чередовать упражнения для ягодиц и кардио-упражнения. Например, 10-15 минут упражнения для ягодиц, затем 5-10 минут кардио-нагрузка.

9. Даже в домашних условиях обязательно занимайтесь в кроссовках, это поможет снизить нагрузку на голеностопный и коленный суставы.

10. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы во тренировки ягодиц в домашних условиях можно надевать фиксаторы на колени для поддержки сустава (бандаж). Если вы все равно чувствуете болезненные ощущения в суставах во время или после тренировки, то лучше заменить такие упражнения как выпады и приседания на упражнения на полу.

Если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то необходимо выполнять силовые упражнения для ягодиц с большим весом гантелей или штанги (от 10 кг и выше по нарастающей). Без больших весов увеличить ягодицы в домашних условиях не получится. Под большим весом подразумевается такой вес, при котором вы выполняете небольшое количество повторений (10-12), при этом последние повторения выполняются на максимальном усилии.

Преимущества упражнения

Болгарские приседания рекомендуется выполнять спортсменам, у которых уже есть тренировочный опыт. С технической точки зрения упражнение является не самым простым. Это обусловлено тем, что вам нужно не только совершать всю работу мышцами одной ноги, вместо двух, но и держать при этом баланс.

Так зачем же нужны все эти сложности? Какие преимущества дают такие выпады при тренировке ног и ягодиц, в сравнении с классическими выпадами и приседаниями?

  • Как уже было сказано, вы совершаете всю работу мышцами впереди стоящей ноги. Единственная функция ноги опорной — поддерживать вас, чтобы вы не упали. Это позволяет проработать целевую мускулатуру максимально эффективно. К тому же вы можете контролировать нагрузку на правую и левую ногу. Если одна нога отстает, ее можно загрузить сильнее.
  • Тренировка баланса. Чтобы удержать равновесие и при этом совершать движение, вам потребуется задействовать большой массив мышц стабилизаторов корпуса. Навык удержания баланса пригодится вам во многих других упражнениях.
  • Развивается гибкость и подвижность тазобедренных суставов.
  • Ягодичные мышцы рабочей ноги получают хорошую растяжку в нижней точке движения. Соответственно, амплитуда сокращения этих мышц увеличивается, что делает их тренинг более эффективным.
  • Во время выполнения движения вам не нужно наклонять корпус вперед, как в классических приседаниях. Это снижает нагрузку на позвоночник.

Помимо прочего, упражнение прекрасно подходит для тренировок в домашних условиях. Оно не требовательно к инвентарю. Вы можете делать болгарские выпады перед телевизором, поставив опорную ногу на диван, и при этом получите отличную тренировку.

Но, справедливости ради стоит привести и минусы данного упражнения:

  • Болгарский сплит присед создает повышенную нагрузку на коленный сустав. Этот минус вытекает из первого плюса упражнения — сосредоточения веса на одной ноге. Такая нагрузка противопоказана людям, имеющим проблемы с коленями.
  • Новичкам, не имеющим опыта тренировок, сразу освоить технику будет сложно. В этом случае лучше приберечь упражнение на потом.

По сравнению с выпадами, а тем более с приседаниями данный вариант позволяет больше изолировать мышцы бедра одной ноги и целенаправленно их проработать. Отлично развивается баланс и фокусировка, что помогает при выполнении других сложных базовых упражнений, особенно с дополнительным весом. Есть возможность больше проработать и укрепить мышцы отстающей ноги (часто одна нога бывает слабее другой). Это упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы, позволяя подтянуть их и увеличить объём. Можно укрепить и стабилизировать коленный сустав

Для некоторых видов спорта важно увеличить толчковую силу ноги, что также можно сделать с помощью этого упражнения. Болгарские выпады имеют большую вариативность выполнения

Немаловажным фактором является доступность и простота. Упражнение можно делать где угодно.. Начнем с того, чем именно полезно упражнение для атлетов и в чем его преимущества перед приседаниями со штангой

Начнем с того, чем именно полезно упражнение для атлетов и в чем его преимущества перед приседаниями со штангой.

  1. Работая с гантелями, вам проще варьировать угол нагрузки. К примеру, вы можете поставить ноги широко или узко, поставить одну ногу на скамью, поднять гантели над головой и т.д. Так вы сможете видоизменять нагрузку, смещая акцент на квадрицепс, ягодицы, бицепс бедра или приводящие мышцы бедра. Со штангой сделать это намного сложнее, требуется опыт и координация.
  2. Вам будет проще сохранять спину прямой и приседать глубже. В этом основное преимущество приседаний с гантелями для девушек – чем больше амплитуда, тем сильнее задействованы ягодичные мышцы, а это цель большинства девушек-спортсменок.
  3. Следующий немаловажный фактор – ментальный настрой. Приседаниями с гантелями ваш мозг воспринимает, как более легкое упражнение, чем приседания со штангой. Следовательно, никакой дополнительной стимуляции организму не нужно. Если вы приверженец тяжелых тренировок и каждую неделю приседаете с едва ли не рекордными весами, разнообразьте тренировки. Делайте приседания с гантелями хотя бы раз в месяц. Так вы немного разгрузите центральную нервную систему от постоянной работы на пределе возможностей и убережете себя от перетренированности.
  4. Еще одно преимущество приседаний с гантелями – их можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Достаточно лишь пары разборных гантелей. Сделайте несколько подходов приседаний с гантелями с разной постановкой ног, болгарских приседаний, выпадов, становой тяги на прямых ногах, подъемов на носки, и получится полноценная объемная тренировка на ноги.

Варианты выпадов

Что касается вариативности выпадов то их существует большое множество. Уже есть специально разработанные программы, состоящие только из этого упражнения. Мы конечно не будем вдаваться в их подробности, а лишь разберемся самые популярные варианты.

Классические выпады на месте (статические вариант).


Классические выпады на месте Данный вариант мы будем выполнять стоя на одном месте. То есть, принимаем исходное положение и делаем заданное количество раз. Выглядит оно следующим образом. Выставляем одну ногу вперед и ставим на полную стопу. А сзади стоящую ставим на носок. Благодаря выполнению выпадов в таком стиле, мы будем держать целевые мышцы в постоянном напряжении(статике). Сможем их хорошенько забить, а это благотворно отразиться на мышечном росте. С данного варианта лучше всего начинать новичкам. Так как им будет сложно держать равновесие выполняя выпады в движении. Также, классический вариант подойдет для тех чья цель наращивание мышечной массы.

Ошибки при выполнении выпадов

Выполняя любое упражнение не стоит совершать ошибки. Конечно не все люди знают о них, поэтому не могут определить их сразу. Вот основные при выполнении выпадов:

  • Колено выходит за носок или внутрь. Может привести к травме в коленном суставе. Поэтому следите за ним во время выполнения.
  • Круглая спина. Такое выполнение сильнее нагружает поясницу. И может ее травмировать. Особенно работая с отягощением.
  • Острый угол в коленном суставе. То есть, когда ваши ноги при сгибании не образуют угол в 90°. Это нагрузит коленный сустав и может привести к травме.
  • Слишком широкая постановка ног. Надо понимать, что мы делаем выпады, а не пытаемся сесть на шпагат. Поэтому не стоит слишком широко расставлять ноги.
  • Неправильно направлен взгляд. Не смотрите себе под ноги. Так мы начнем по инерции округлять спину, а об этом я уже говорил выше.

Вот в принципе и все что вам нужно знать, для того чтобы выполнять выпады правильно и не заработать себе травму. Попробуйте все варианты и решите какой из них вам подходит больше и берите его себе на вооружение.

Всем успехов в тренировках!

Какие мышцы задействуют выпады?

При выполнении выпадов задействуется большое количество мышц, нижней части тела. По степени воздействие на ягодичную область превосходит даже ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ. Основных мышц можно выделить несколько:

  • Квадрицепс. Данная мышечная группа участвует в разгибании бедра. Что в принципе мы и будем делать в этом упражнении. В каждом варианте будут задействованы разные мышцы этой мышечной группы (всего их четыре).
  • Большая и малая ягодичная. Это желаемая цель для большинства девушек в зале. Выпады являются одним из лучших упражнений, которые могут развить эту область. Благодаря небольшим изменениям, можно сместить нагрузку с квадрицепсов на ягодицы. И тогда они еще сильнее будут задействованы. Это произведет феноменальный результат на их развитие. Но об этом мы поговорим позже.

Также, задействует большое количество второстепенных мышц ассистентов:

  • Бицепс бедра. Эта мышца хоть и не участвует в движении во время выпадов, но она помогает удерживать нам устойчивое положения. Стабилизирует бедра.
  • Камбаловидная и икроножная. А эти мышцы выступают в качестве стабилизаторов ступни. И работают в статическом напряжении.

Пресс и разгибатели позвоночника.

Как всегда, являются опорой для нашего позвоночника и помогают нам держать туловище в ровном положении.

Выпады Когда мы достигнем более профессионального уровня в тренировках. И сможем в выпадах добавлять дополнительное отягощение: гантели, штангу, гири и т.д. В игру дополнительно вступят:

Предплечье

Трапеция

Дельты

Данные мышечные группы, будут помогать удерживать выбранное нами отягощение.

Выводы

Если вы новичок, то начните с классических или динамических выпадов. Затем, если ваша цель – похудение, то больше налегайте на динамичные или выпады-ходьбу (если место в зале позволяет). Если ваша цель – масса, то используйте статичные или с передней ногой на подставке. Выпады в бок можно использовать при любых целях. Остальные варианты – на ваше усмотрение.

Вообще, будут ли ваши выпады направлены на похудение или на массу – решает по большей части вес снаряда и количество повторений. Это значит, что все варианты можно использовать для обоих целей. Просто какие-то варианты проще приспособить для похудения, а какие-то для массы.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
      
  • Индивидуальный подбор комплекса упражнений
  • Программа тренировок для новичков — девушки
  • Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
  • Счётчик потребления калорий
  • План тренировок для новичков — мужчины
  • Калькулятор расхода калорий за сутки
  • Комплекс упражнений для похудения
  • Женская диета для похудения
  • Программа упражнений на похудение для мужчин
  • Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
  • 6 вариантов становых тяг для ягодиц, спины и ног
  • 8 вариантов приседаний для ягодиц и бёдер
  • Тренировка ягодиц в домашних условиях: самые лучшие упражнения
  • Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы
  • 3 основных правила тренировки ягодиц