Виды тренировок: какие выбрать для достижения максимальных результатов?

В тренажёрном зале

Тренажёрный зал — прежде всего удел мужчин, которые хотят прокачать мышечную массу. Да, девушки, желающие похудеть, его тоже посещают, но у них идёт преимущественно работа с кардиотренажёрами и незначительно — с некоторыми видами силовых (чтобы попу подкачать). Для прорисовки мускулатуры выбор тренировок достаточно богатый.

В зависимости от прорабатываемых мышц

Базовые тренировки включают в себя упражнения, в процессе выполнения которых задействуются разные мышечные группы. Они улучшают силовые показатели. Рекомендованы для новичков. Примеры:

• выпады;
• жим штанги (все виды);
• отжимания на брусьях;
• подтягивания на турнике;
• подъём ног в висе;
• приседания с отягощением;
• становая тяга (в том числе сумо);
• тяга штанги (в разных позициях).

Изолирующие тренировки включают в себя упражнения, в процессе выполнения которых задействуется какая-то одна конкретная мышечная группа. Примеры:

• махи с отягощениями;
• пуловер (работа с верхним блоком);
• разгибание и разгибание ног в тренажёрах;
• сведение и разведение рук в кроссовере;
• сгибание и разгибание рук в машине Смита;
• тяга вертикального и горизонтального блоков;
• французский жим (в разных вариантах);
• шраги.

Базовые и изолирующие упражнения можно успешно сочетать в рамках одного занятия.

В зависимости от цели

Наращивание мышечной массы

Классический вариант — 8-12 повторов за 1 раз. Отдых между подходами — 2-3 минуты. Доказано, что именно такая интенсивность обеспечивает усиленный приток крови к мышечным волокнам. В результате они утолщаются. Для восстановления икроножной, двуглавой и трёхглавой мышц должны отводится не менее 48 часов, а грудных, широчайших и четырёхглавых — от 72 и больше.

Основа — базовые упражнения: троеборье (становая тяга и приседания со штангой, жим лёжа), отжимания на брусьях, подтягивание на перекладине, армейский жим стоя.

Сушка

Классический вариант — более 12 повторений. Отдых между подходами — не более 1,5 минут. Это запускает процесс жиросжигания и способствует развитию силовой выносливости

Важно все упражнения выполнять в едином темпе. Это позволяет максимально прочувствовать сокращение мышцы

Для сушки разрешается заниматься каждый день, но без фанатизма. Опытные спортсмены рекомендуют чередовать работу с разными мышечными группами: сегодня — с руками, завтра — с прессом, послезавтра — с ногами (сплиты). Каждый месяц комплекс упражнений меняется, чтобы избежать эффекта привыкания к нагрузкам.

Основа — изолирующие упражнения со свободными весами (гантелями, гирей, штангой) и работа в силовых тренажёрах.

Так что какой именно вид тренировки выберете вы — решать только вам. Учитывайте малейшие детали: свои физические показатели, цель занятий, индивидуальные особенности организма, какие упражнения нравятся. От этого зависит результат, который вы получите в итоге. Если не разбираться в этом вопросе, можно и через месяц активных действий не почувствовать никаких изменений. Не поленитесь изучить данную информацию, чтобы избежать подобных разочарований.

Правила силового тренинга

Чтобы результаты были успешны и не было травмирования во время их проведения, нужно придерживаться следующих правил:

• Обязательная разминка. Мышцы необходимо подготовить к силовому тренингу, тогда вероятность травмирования будет намного снижена. Разминку полезно проводить, используя штангу или гантели.
• Заминка после тренировки. Проведение заминки позволяет размять связки и мышцы, привести в тонус суставы, раскрепостить тело.
• Растяжка. Она полезна как до, так и после тренировки. И даже во время упражнений. Растяжка позволяет подготовить мышцы к последующим силовым нагрузкам.
• Расставление приоритетов. Это условие позволит больше обратить внимания на ту группу мышц, которая нуждается в нём больше всего на данный момент.

При соблюдении этих правил важно прорабатывать мышцы, недополучающие физическую нагрузку при выполнении основных упражнений

Техника

Техника выполнения предусматривает укрепление функций организма. К тренировочным принципам относятся:

• работа с мышцами всего тела;
• постепенное увеличение и усложнение нагрузок;
• проведение разминки и растяжки.

Основной упор делается на нагрузки больших групп мышц. Между подходами следует период восстановления — не более полутора секунд. Это зависит от вида силовых упражнений.

Для решения конкретных задач скоростно-силовой подготовки применяются разнообразные упражнения.

• с преодолением веса собственного тела: быстрый бег, скачки, прыжки;
• с различными дополнительными тяжестями (пояс или жилет в беге, в прыжках);
• с воздействием внешней среды (буг в гору, прыжки по ступенькам вверх и вниз, пряжки на грунте различного вида: песок, опилки, отмель);
• с преодолением внешних сопротивлений, с привлечением партнёра, с отягощением различного веса.

Скоростно-силовая подготовка включает в себя три основных направления, деление на которые носит условный характер и принято для простоты, чёткости изложения и точности применения упражнений.

Базовые принципы

Скоростно-силовая тренировка отличается от других своими особыми базовыми принципами.

Чтобы в процессе упражнений не потерялись резкость и скорость, нужно знать основные принципы:

• Если делаются упражнения на силу при небольшой скорости, стараются работать в более высоком темпе и с небольшим отягощением.
• Если человек остановился на соревновательной скорости, то лучше не использовать большой объем силовых нагрузок и применять их с меньшей скоростью.
• При скоростно-силовой работе очень важен отдых. Паузу между подходами лучше увеличить, ведь наиболее эффективно тренироваться быстро и сильно.

Важно работать и с собственным весом. Даже если вы занимаетесь тяжёлой атлетикой с поднятиями тяжести, после основных упражнений полезно немного побегать, попрыгать или несколько раз отжаться

Гипертрофия скелетной мускулатуры

Физические нагрузки, выполняемые в течение 1-1,5 мин. с отягощением, позволяющим выполнить 8-16 повторений. При правильном питании это наиболее эффективный способ нарастить мышечную массу, что особенно активно применяется в бодибилдинге. Другое дело, что физические нагрузки такого типа редко встречаются в обычной жизни и видах спорта, отличных от бодибилдинга и особенного эффекта с точки зрения функциональных возможностей от этих упражнений, нет.

ПРИМЕРЫ УПРАЖНЕНИЙ: вся современная система бодибилдинга (родоначальником которой является Джо Вейдер — тренер чемпионов (с) ) со множеством как базовых (приседания, жимы, тяги со свободными весами), так и изолированных (по заданной траектории на тренажерах) физических упражнений.

ВАЖНО:

• Физическая нагрузка такого типа приводит к стимулированию гормонального обмена и выработке в первую очередь тестостерона, поэтому после таких тренировок улучшается самочувствие, настроение, желаний жить, чего трудно достигнуть, например, при марафонском беге.
• Это наиболее простой путь к достижению атлетического сложения, но только при условии правильного питания. Бодибилдеры обычно чередуют периоды «набора массы» и «сушки», характер физических нагрузок при которых радикально отличается.
• Эти упражнения могут разогнать пульс (Частоту Сердечных Сокращений, сокращенно ЧСС) до 120-130 уд/мин, характер нагрузки аэробный (без существенного потребления кислорода)
• В процессе выполнения упражнения происходит закисление организма, когда выработка лактата (молочной кислоты)  в мышцах превышает его потребление – спортсмен чувствует ощущение жжения в мышцах и общую усталость 

Базовая классификация

Аэробные и анаэробные — основные виды тренировок в спорте, которые следует различать для достижения поставленных целей.

Аэробные

Аэробные виды тренировок предполагают низкоинтенсивные упражнения, выполняемые в размеренном темпе в течение длительного времени. Главная роль отведена кислороду, который используется как основной источник энергии, чтобы обеспечивать мышечную двигательную активность. Чаще всего применяются в фитнесе для похудения, поддержания фигуры в норме, контроля над уровнем подкожно-жировой клетчатки. Положительно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы. Развивают выносливость.

Виды аэробных нагрузок:

Аэробные тренировки относят к кардионагрузкам.

Анаэробные

Анаэробные виды тренировок включают высокоинтенсивные упражнения, выполняемые в быстром темпе короткими интервалами, но с максимальным напряжением. Подача кислорода к мышцам перекрывается, и организму приходится извлекать энергию из дополнительных ресурсов. Чаще всего используются для наращивания мускулатуры при работе в тренажёрном зале. Развивают физическую силу.

Виды анаэробных нагрузок:

• бодибилдинг;
• велогонки;
• занятия на силовых тренажёрах — тягах, жимах, гравитроне, Гакк-машине, стойке Смита, кроссоверах, блочных рамах и т. д.;
• пауэрлифтинг;
• силовая подготовка (работа с гантелями, гирями, штангой);
• спринтерский бег.

Анаэробные тренировки относят к силовым нагрузкам.

Смешанные (комплексные)

Если выбрать только аэробный вид тренировок, в минус уйдёт развитие мышечной массы и физической силы. Если зациклиться на анаэробных — выносливость окажется слабым звеном, а без неё тягать большие веса нелегко. Да и с общей массой тела можно перебрать.

Поэтому кардио и силовые нагрузки можно совмещать — либо в одном занятии (40 минут аэробных упражнений, 20 — анаэробных), либо в одной программе (понедельник и пятница — фитнес или бег, в среду — работа на тренажёрах и с отягощениями). Такое совмещение позволяет и процесс жиросжигания запустить, и мускулатуру подкачать — одним словом, убить двух зайцев сразу.

Что происходит с организмом после силовых упражнений

Интенсивный тренинг способствует изменениям в организме. Во время занятий происходит расход энергии так, как тело получает повышенную нагрузку. После силовых тренировок организм приступает к регенерации баланса. Специалисты выделяют несколько этапов восстановления:

Быстрое восстановление. Этап начинается сразу же после тренинга и занимает 30 минут. За это время замедляется дыхание, приходит в норму гормональный фон, пульс. В течение этого периода организм восстанавливает запасы глюкозы, аденозинтрифосфата, креатин фосфата.

Фото 2. Мужчина закончил силовую тренировку. Непосредственно после занятий лучше выполнить растяжку.

• Фаза репарации — начинается с того момента, как организм достигнет метаболического равновесия. Во время этой фазы начинается процесс репарации: повышается скорость усвоения питательных веществ, активизируется синтез белков, аминокислот, ферментов, приходит в норму водно-электролитный баланс. Организм, восполнив запасы необходимых веществ, начинает восстанавливать повреждённые ткани и клетки.
• Суперкомпенсация — третья фаза, которая наступает через 2—3 дня и длится около пяти суток. Именно в этот период происходит процесс восстановления мускулатуры и начинается наращивание мышечной массы. Характеризуется эта фаза ещё тем, что силовые показатели и размеры мышечной ткани начинают превышать исходный уровень. Если во время этапа суперкомпенсации организм не испытал нагрузки, то начинается переход к четвёртой фазе — постепенный возврат к исходным показателям.
• Отсроченное восстановление наступает через неделю после тренировки при отсутствии повторной нагрузки. Организм возвращается к первоначальным показателям, то есть польза от тренировки практически нулевая.

Внимание! Процесс регенерации мышечных волокон продолжается около двух суток. Поэтому нет необходимости каждый день выполнять силовую тренировку

Нужно давать мускулатуре время для естественного восстановления.

Описание силовой тренировки: что это такое и для чего нужна?

Регулярные занятия, включающие в себя упражнения с использованием дополнительного отягощения, благоприятно влияют на состояние организма и помогают достигнуть следующих целей:

• укрепление тонуса мышц, что актуально при борьбе с нежелательными последствиями сидячего образа жизни (боль в спине, гиподинамия, набор лишнего веса);
• развитие мускулатуры, что значит увеличение силовых показателей и объёма мышечных волокон;
• предотвращение старения мышечной ткани;
• ускорение обменных процессов в организме, что способствует избавлению от лишних килограмм и предупреждает набор лишнего веса в будущем;
• устранение целлюлита;
• улучшение сердечно-сосудистой системы организма и укрепление здоровья;
• стимулирование процессов жиросжигания;
• активизация выработки гормонов радости, что положительно влияет на психоэмоциональное состояние.

Суть тренинга: почему увеличивается вес?

Суть силового тренинга следующая: он предполагает оказание физической нагрузки на конкретные группы мышц с задействованием дополнительного отягощения подходящего веса.

Развитие мускулатуры происходит из-за появления в мышцах во время тренировки микротравм (механического повреждения мышечных волокон).

В период отдыха организм постарается подготовить опорно-двигательный аппарат к подобным физическим тренировкам в будущем и с этой целью восстановит повреждённые мышцы до уровня, который превышает существующий ранее. Таким образом, происходит прирост силовых показателей и увеличение объёма мышц.

Физические нагрузки, которые входят в силовую тренировку, условно разделяют на базовые и изолирующие. К первой группе относятся многосуставные упражнения, которые задействуют большие мышечные группы организма и требуют весомых энергетических затрат, тогда как изоляция целенаправленно затрагивает отдельные мышцы и, как правило, применяется в качестве дополнения к базовому тренингу.

Принципы: что они значат?

Достижению видимых результатов способствует построение графика силовых нагрузок с учётом следующих принципов:

1. Принцип непрерывности тренировочного процесса, который предполагает систематическое выполнение силовых упражнений. Регулярность и периодичность постепенно и эффективно увеличивают силовые показатели и объём мышц.
2. Принцип единства постепенности и предельности в наращивании загрузок, в соответствии с которым количество подходов, сложность упражнений, а также вес дополнительного отягощения увеличивается по мере развития физической подготовки спортсмена.
3. Принцип волнообразности динамики загрузок означает чередование тренировок разной степени интенсивности (низкой, средней и высокой). Это позволяет организму лучше восстанавливаться, так как за тяжёлым силовым тренингом будет следовать период облегчённых занятий, которые помогут избежать переутомления и накопить силы для следующей высокоинтенсивного тренинга.
4. Принцип цикличности тренировочного процесса, который включает две фазы: набор мышечной массы и так называемая сушка (работа на рельеф).

Продолжительность силового занятия

Во время занятия спортом происходит микроповреждение тех мышц, на которые идёт непосредственно нагрузка. Как правило, на следующий день у вас будет присутствовать ломота в теле. Это хороший признак, удачной тренировки.

Если вы не желаете ходить в зал, а тренироваться дома самостоятельно.

Отличным решением будет найти в интернете видео силового фитнеса. Там в доступной форме вам будут показаны множество упражнений, с правильным пояснением их выполнения.

В видео есть музыка для силового фитнеса. Она чрезвычайно важна для поддержания правильно настроя во время выполнения всех упражнений.

Классическая классификация

Чаще всего тренировки делят на аэробные и анаэробные.

Аэробные

Характерные черты — низкая интенсивность, размеренность, длительное время выполнения. Чаще всего используются для сброса лишнего веса, контроля подкожно-жировой клетчатки и поддержания фигуры. Основные виды тренировок:

• бег;
• велосипед;
• аэробика;
• танцы;
• плавание;
• упражнения на кардиотренажёрах;
• баскетбол и волейбол.

Аэробные занятия относятся чаще всего к каридоупражнениям.

Анаэробные

Подразумевается высокоинтенсивная нагрузка, упражнения выполняются в быстром темпе с минимальными интервалами. Применяются для наращивания мышечной массы и развития физической выносливости. Тренировки:

• велогонки;
• бодибилдинг;
• упражнения на силовых тренажёрах;
• спринтерский бег;
• силовая подготовка (штанга, гири, гантели);
• пауэрлифтинг.

Относятся к силовым нагрузкам.

Высокообъёмные тренировки

Объем мышц напрямую зависит от объема выполняемой тренировки. Именно в связи с этим в культуризме большое количество подходов и короткий отдых. Такая стратегия дает возможность выполнить большее количество нагрузки за отведенное время. А размер мышц спортсмена связан с объёмом работы, который тот способен вынести во время тренировки.

Такой вид тренировок подходит также для атлетов химиков. Он представляет из себя:

• Большое количество занятий в неделю
• Сплит — систему составления плана (на каждой тренировке прорабатываются отдельные мышечные группы )
• Прокачка отдельных групп мышц, мышечных пучков, как в базовых, так и в изолирующих упражнениях. Причем все мышечные группы прорабатывается более, чем одним упражнением.
• Мноподходность: каждая мышечная группа прокачивается в нескольких упражнениях и нескольких подходах.
• Использование техник, увеличивающих эффективность тренинга: супер-сеты, дроп-сеты, отдых-пауза, пампинг, негативные повторения и т.д.

Прогрессия высокообъемных тренировок имеет два направления:

• Увеличение веса на штанге от тренировки к тренировке. Такой тип отлично подходит для натуралов. То есть мышцы постепенно привыкают к своему рабочему весу и его нужно повышать.
• Увеличение объема силовой работы. Этот способ больше подходит уже атлетам-химикам. Т.к. их связки не успевают за развитием мышц то, чтобы не травмироваться они увеличивают не рабочие веса, а объём выполняемой работы — чаще и больше тренируются, но с небольшими на фоне мышц весами.

Добавки для силовых тренировок

Базовый сет

Продвинутый

Базовый сет

Базовый сет

Продвинутый

Dymatize | 

Elite Whey

?

• До и после тренировки, при этом нужно учитывать, что посттренировочная доза должна быть увеличена вдвое.

• Категория:

  Подробнее о категории

По 1 порции.

Высококачественный изолят сывороточного протеина Dymatize ELITE WHEY PROTEIN – это 80% чистого белка, который так необходим для подпитки мышечной ткани до и после тренировки.

Dymatize | 

Xpand 2X

?

• Для первого раза достаточно смежать один мерный совочек с 150 мл воды и принимать за полчаса до тренировки.

• Категория:

Для более подготовленных спортсменов необходимо увеличить дозу до 2-3 мерныхложек.

Dymatize XPAND 2X относится к разряду энергетических предтренировочных комплексов, позволяющих усилить выносливость во время тренировок, тем самым наращивать мышечную массу наиболее интенсивно.

Dymatize | 

Elite Recoup

• Во время и сразу после тренировки

• Категория:

  Подробнее о категории

По 1-ой порции

Dymatize | 

Super amino 6000

?

• Перед и после тренировки, а также после еды 3 раза в день.

• Категория:

  Подробнее о категории

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Dymatize | 

Z-Forse

?

• Перед сном.

• Категория:

  Анаболические комплексы

Принимать по 3 капсулы натощак.

Содержащиеся нутриенты в составе Dymatize Super Z-Force способствуют усилению анаболических процессов в организме, помогая производить больше тестостерона, ускоряя восстановление мышечной ткани и рост силовых показателей спортсмена.

BSN | 

N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH

?

• В дни тренировки продукт принимают за полчаса до физической нагрузки, смешав 1-2 мерные ложки порошка с 350-450 мл воды или холодного напитка.

• Категория:

В дни свободные от тренировок употребляют 1 порцию один раз в день на голодныйжелудок.

Великолепно сбалансированный предтренировочный комплекс BSN N.O.-XPLODE 2.0 ориентирован на максимально эффективное повышение выносливости и увеличение силовых показателей.

BSN | 

Cell Mass

?

• Стимулятор восстановления.

• Категория:

  Посттренировочные комплексы

Для приготовления коктейля необходимо смешать 1 мерную ложку (9,7 грамм)продукта со стаканом (120-180 мл) вашего любимого напитка. Такую порциюнеобходимо принимать дважды в день через равные промежутки времени.

BSN Cellmass является качественным креатином с транспортной системой, который ориентирован на повышение силовых возможностей атлета, ускорение набора мышечной массы и улучшение восстановления организма.

BSN | 

TRUE-MASS 1200

?

• Гейнер высочайшего качества.

• Категория:

  Подробнее о категории

#### Рекомендации по применению:Принимать 2-4 раза в день, одна порция — сразу после тренировки! Остальные -между приемами пищи.#### Рекомендации по приготовлению:Смешайте 3 мерные ложки (145 г) продукта с 400 мл холодной воды илиобезжиренного молока. Количество жидкости можно варьировать для достиженияиндивидуально приятной консистенции.

BSN TRUE-MASS представляет собой сбалансированный гейнер, предназначенный для людей, которым необходим качественный набор мышечной массы, либо дополнительные калории (обычно в связи с ускоренным метаболизмом).

BSN | 

Nitrix 2.0

?

• Концентрированный прекурсор окиси азота.

• Категория:

  NO (оксид азота)-бустеры

Принимается продукт по 1 порции (три таблетки) три раза в день за 30-45 минутдо еды, или за два часа после. При весе свыше 90 кг можно увеличить разовуюдозу до 4 таблеток.

BSN Nitrix – это бустер оксида азота, который направлен на комплексное увеличение возможностей организма атлета: он способствует качественному пампингу, расширяет сосуды и улучшает питание мышц.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Развитие силы

Некоторые виды силового тренинга, например, такие как пауэрлифтинг и тяжелая атлетика, требуют развития максимальных силовых качеств. В некотором смысле их тренировки совпадают с тренировками культуристов, т.е. они постепенно увеличивают нагрузки, чтобы уметь поднимать большие веса. Однако принцип их подготовки значительно отличается от первого, так как добавляется еще одна задача – развитие выносливости и сократительных способностей. Т.е., грубо говоря, именно тренировка на силу сочетает в себе все предыдущие виды.

Здесь может возникнуть естественный вопрос – почему культуристы не тренируются как атлеты? На самом деле тренируются, просто у них круг задач другой – добиться гипертрофии всех мышечных групп таким образом, чтобы тело стало выглядеть гармонично и эстетично, при этому соблюдая максимально низкий процент содержания подкожного жира. Спортсмены силовики, напротив, развиваются в своем узком направлении, например, штангисты – в их задачу входит исключительно толчок и рывок штанги с максимальным весом, и как при этом будет выглядеть у них дельтовидная мышцы им по большому счету все равно.

Фитнес-занятия на растяжку тела

Это довольно популярное сегодня направление. Такие занятия ориентированы не на наращивание и тренировку мышц, а на их растяжку. Обычно посещения таких тренировок совмещают с силовыми упражнениями. Ведь мышцы нельзя только накачивать, их надо и растягивать. Иначе можно в старости заниматься исключительно посещением врачей, а пенсию тратить на лекарства. Что вдвойне обидно для тех, кто столько сил потратил на обретение здоровья.

Приведем и охарактеризуем виды тренировок в зале на растяжку:

Йога – очень модное фитнес-направление, корни которого уходят в культуру и философию Древней Индии. Философия йоги заключается в обретении внутренней гармонии через совершенствование тела. Все упражнения данной методики носят названия асаны. Направлены они на развитие выносливости, силы, гибкости, улучшения осанки, ускорения обмена веществ.
Пилатес – прекрасный комплекс, который подойдет даже физически неподготовленным людям. Практически не имеет противопоказаний

Особое внимание на тренировках уделяется мышцам малого таза, спины и живота.
Stretching – направлен на растяжку всех групп мышц. Рекомендуется совмещать эту методику с более серьезными мышечными нагрузками.
Бодифлекс – основой этого вида фитнеса является правильное дыхание

Это довольно необычные тренировки, так как дышать придется непривычным способом. Систематические занятия способствуют укреплению мышц, похудению, улучшению самочувствия.

Основные принципы силового тренинга

Чтобы получить действительно все преимущества от силовых тренировок, а впоследствии научиться самостоятельно составлять программу занятий, стоит потратить немного времени и изучить принципы правильного тренинга. Многие из них, кстати, применимы и к другим типам программ благодаря четкому контролю развития показателей.

Точно в цель

Адаптируйте свои тренировки для проработки конкретных участков тела. Например, если вы хотите более большие и сильные руки, необходимо использовать упражнения по накачиванию рук, которые нацелены на эти конкретные мышцы.

Выжми максимум

Существует несколько способов увеличить интенсивность, например, менять:

• количество тренировок или их продолжительность
• количество сетов и повторений
• рабочие веса
• вводить новые/заменять наскучившие упражнения

Чередуя эти изменения, вы бросаете мышцам вызов и заставляете их адаптироваться, увеличивая размер и силу. Прочтите на нашем сайте, как еще можно увеличить интенсивность тренировок мужчине, и попробуйте отличную тренировку по накачиванию мышц от профессионала!

Отдых

Если в вашей тренировочной программе указан отдых между подходами, неукоснительно соблюдайте это правило. Когда тренируетесь на выносливость или размер мышц, отдыхайте 30-60 секунд. Если хотите увеличить мышечную силу, ваша пауза займет до 2-4 минут между сетами.

После тренировки мышцам необходимо время для восстановления и роста. Хорошим правилом считается дать отдохнуть группам мышц, по крайней мере, 48 часов, чтобы обеспечить достаточное время для их восстановления.

Если вас интересуют красивые мышцы и стройная фигура, а не травмы и перетренированность, обратите внимание на технику безопасности. Мы не станем рисовать скучные инструкции, а просто расскажем о том, как избежать травм

Это действительно важно

Питание

Чтобы добиться похудения, при силовых тренировках нужно организовать правильное и сбалансированное питание (как это сделать найдёте тут)

В дни занятий важно придерживаться обильного питьевого режима. Разрешённые напитки: вода (около 2,5 л), протеиновые и жиросжигающие коктейли, термодженики (спортивное питание), свежевыжатые соки домашнего приготовления, компоты, кисели

Запрещены алкоголь, магазинные соки, энергетики, газировка.

Питание до силовых тренировок

Основа рациона — низкокалорийные продукты (список), но при этом питательные, чтобы организм не ощущал нехватку необходимых веществ. Белки — животного происхождения, с минимальным содержанием жира: куриная грудка, кисломолочные продукты, яйца без желтка. Углеводы — только сложные: каши (рисовая, овсянка, перловая, гречка), отрубной, ржаной или цельнозерновой хлеб, натуральные продукты растительного происхождения, макароны. Жиры сократить до минимума. Поесть нужно за 2 часа до тренировки.

Мужчинам можно порекомендовать следующее меню перед тренировкой:

• 150 г белка (мяса, рыбы);
• 150 г клетчатки (овощей, только не картофель);
• 20 г жиров (орехов);
• 150 г сложных углеводов (круп, ягод, фруктов).

Для женщин состав меню остаётся таким же, а размер порций уменьшается до 100 г, жиры — в том же объёме.

За полчаса-час рекомендуется спортивное питание — это могут быть углеводно-белковые смеси, дающие заряд энергии и усиливающие выносливость; аминокислоты, полезные для наращивания мышц; жиросжигатели: амилопектин, ВССА, аргинин, ноотропы, антиоксиданты, креатин, липотропики.

Более подробно о спортивном питании можно прочитать в отдельной статье.

Во время тренировок есть нельзя, но можно пить много воды (по требованию организма или же в режиме каждые 20 минут). Если тренировка предполагает выполнение несколько сетов, в перерывах между ними можно выпить протеиновый коктейль.

Еда после силовой тренировки

После силовых тренировок можно есть не раньше, чем через час, а ещё лучше — выдержать 2 часа.

Что разрешается:

• 1% кефир, обезжиренный творог, греческий йогурт;
• овощной салат с лимонным соком или уксусом (без майонеза, сметаны, масла и других высококалорийных заправок);
• свежие фрукты;
• зелень;
• свежие ягоды;
• жиросжигающие коктейли.

Общие рекомендации

1. Диеты противопоказаны во избежание истощения организма.
2. Соотношение БЖУ: 40/10/50.
3. Шестиразовое питание.
4. Размер порций = ваш кулак.
5. Ужин — за 4 часа до сна.

Примерное меню на 2 дня

Круговая тренировка в тренажерном зале

Круговая тренировка – уникальная система спортивных занятий, целью которых является: сжечь как можно больше калорий, нарастить мышечную массу, а также наработать силовую выносливость. Если вы хотите именно этого – тогда знакомимся поближе с высокоинтенсивным методом тренинга поближе!

Что такое круговая тренировка ее плюсы и минусы

Круговая тренировка – выполнение определенного комплекса упражнений (как силовых, так и кардио) по кругу. Обычно тренировка состоит из 5-10 упражнений, которые необходимо повторить от 1-10 кругов (все зависит от подготовки человека) с минимальным отдыхом между упражнениями (от 30-180 секунд).

Круговая тренировка в тренажерном зале довольно таки сложный тренинг, поэтому каждый новичок должен начинать с малого (с 1 круга). Работать по такой методике, желательно не более 3-х раз в неделю, иначе такие занятия могут негативно сказаться на здоровье (все зависит от индивидуальных особенностей человеческого организма).

Итак, а теперь узнаем плюсы круговой тренировки в спортивном зале:

• Сжигает на 30% больше жира, чем обычная тренировка в зале;
• Прокачивает всю группу мышц;
• Конструирует рельефное тело;
• Повышает силу и выносливость;
• Совершенствует сердечно-сосудистую и дыхательную системы;
• Можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях;
• Если делать упор на кардио упражнения – быстрее сбросите лишний вес, если на силовые – за короткий срок нарастите мышечную массу.

К минусам относятся:

1. Сложна в выполнении для новичков (хотя имеется вариант выбора уровня сложности);
2. Немалый риск получить травму (особенно, если человек не подготовлен к интенсивным тренировкам);
3. Не рекомендуется людям, имеющим заболевания, при которых не разрешены такие занятия;
4. Проблематично тренироваться в спортивном зале, так как не всегда имеются нужные свободные тренажеры.

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале

Перед началом, не забудьте сделать разминку (10-15 минут), а в конце заминку (аналогичное количество времени)

Также не стоит заниматься, если чувствуете себя неважно, никогда не испытывайте свой организм, хорошее здоровье – основа счастливой жизни!

Итак, а теперь перейдем к упражнениям:

Вариант 1 (1-5 кругов)

• Тяга верхнего блока за голову (12-20 раз);
• Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом (12-20);
• Разгибания рук на трицепс (12-20);
• Подъемы на пресс (12-20);
• Приседания с весом (12-20);
• Разгибания ног в тренажере (12-20).

Важно: не забываем, что отдых между упражнениями минимальный (30-180 секунд). Вариант 2 (1-5 кругов). Вариант 2 (1-5 кругов)

Вариант 2 (1-5 кругов)

• Беговая дорожка (в быстром темпе 1-2 минуты);
• Гребной тренажер (10 раз);
• Прыжки на скакалке (30-60 секунд);
• Подъем гантелей на бицепс с супинацией (12-20);
• Сведение ног в тренажере (12-20);
• Выпады с гантелями (10-15).

Важно: перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с фитнес тренером, он вам поможет составить правильную схему круговой тренировки, которая будет соответствовать вашей физической подготовке

Круговые тренировки для мужчин в тренажерном зале

Вариант 1 (4-10 кругов)

• Скручивания в римском стуле (12-20 раз);
• Тяга к груди с верхнего блока обратным хватом (12-20);
• Жим штанги, стоя с груди (12-20);
• Подтягивания на турнике (5-10);
• Обратные скручивания (10-20);
• Сгибание ног в тренажере (10-20).

Вариант 2 (4-10 кругов)

• Гребной тренажер (30-60 секунд беспрерывно);
• Подъем штанги на бицепс, стоя (12-15 раз);
• Жим вверх, сидя в тренажере Смита (12-15);
• Разгибания рук на верхнем блоке с прямой рукоятью (12-15);
• Приседания в Гакк-машине (12-20);
• Гиперэкстензия (10-15).

Важно: помните, что вы можете выбирать и другие упражнения для себя и регулировать количество кругов, но не забывайте, прежде чем самостоятельно составлять план круговой тренировки в тренажерном зале, для начала, вам необходимо освоить данную систему занятий при помощи получения квалифицированной помощи тренера. В мире фитнеса вы обязательно найдете ту систему тренировок, которая подойдет именно вам! Но не стоит зацикливаться только на одном, пробуйте и открывайте для себя что-то новое!. В мире фитнеса вы обязательно найдете ту систему тренировок, которая подойдет именно вам! Но не стоит зацикливаться только на одном, пробуйте и открывайте для себя что-то новое!

В мире фитнеса вы обязательно найдете ту систему тренировок, которая подойдет именно вам! Но не стоит зацикливаться только на одном, пробуйте и открывайте для себя что-то новое!

С этим читают

20 рецептов простых и очень вкусных блюд из лаваша Как накачать мышцы на внутренней стороне бедер? Ожирение. медикаментозное похудение Планка для мужчин: польза и вред, программа и эффективность упражнения Adam от now foods Проверенные пп-рецепты овсянки на завтрак для похудения и не только!