Что надеть для бега?

Содержание

Правила организации беговых тренировок в городской среде

Зная плюсы и минусы всех видов бега в городе, можно сделать тренировки максимально эффективными, используя имеющиеся преимущества и минимизируя сопутствующие недостатки грамотным подходом к организации бегового процесса, а именно:

  1. Если вы хотите не просто побегать, а выполнить определённую тренировочную задачу, то лучше заранее продумать маршрут передвижения, подобрав под целевой план беговой участок.
  2. Собираясь тренироваться на улице, обязательно учитывайте погодные условия за окном. Чётко продумайте всю беговую экипировку (одежду, обувь, питание), тренировочную нагрузку и технику бега во избежание срыва целевого плана и неожиданного травмирования.
  3. Для каждого вида бегового покрытия тщательно подбирайте соответствующую обувь. Это не только повысит эффективность тренировки, но и убережёт вас от возможных травм.
  4. На улице лучше дышать через нос, так как это не только позволит снизить процент поступления вредных веществ в организм, но в случае низких температур уменьшит риск болезней горла.
  5. Для снижения внешнего воздействия различных поверхностей и погодных условий на организм оттачивайте технику бега и тренируйте всё тело, повышая общий уровень своей физической подготовки.
  6. Бегая в тёмное время суток, выбирайте одежду со светоотражающими элементами, которая сделает вас заметным для пешеходов, автомобилистов и велосипедистов.

Тренировочный процесс – это сложное сочетание внутренних задач с внешними условиями. Город предоставляет массу самых разнообразных вариантов для бега, разумное использование которых позволит достичь высоких спортивных результатов.

Читайте далее: Что такое трейлраннинг: особенности трасс, требования к участникам и экипировке

Виды бега↑

Есть множество видов бега. Мы раз берем самые популярные. Технику бега и объяснения тренеров можно посмотреть в видеоматериалах внизу страницы.

Важно! Берите с собой на пробежку простую негазированую воду. Пить — обязательно

Интервальный бег

Начинающие бегуны, чтобы избежать чрезмерных нагрузок на нетренированный организм, должны начать с меньшего времени и использовать интервальный метод тренировки. Как правило, в нем чередуются достаточно быстрый бег, бег трусцой и шаг с заданными интервалами отдыха. Т.е. это сочетание разных нагрузок: интенсивная нагрузка — отдых — снова интенсивная нагрузка.

Повышение всех функциональных возможностей организма у начинающих бегунов наблюдается уже через неделю регулярных пробежек. Для начала следует бегать интервально около 1,5 часов в неделю. При этом данной программе тренировок следует придерживаться не менее 3 месяцев, для повышения всех функциональных возможностей организма. Заниматься нужно три раза в неделю, бегая по 30 минут. Постепенно нагрузку следует увеличивать и постепенно переходить на бег без перерыва.

Бег трусцой

Бег, при котором поддерживается медленный темп и неширокие шаги, а скорость передвижения несколько больше, чем при быстрой ходьбе. В беге трусцой гораздо короче, чем обычно, фаза полёта: как только одна нога отталкивается от земли, вторая нога тут же опускается на землю. Весьма популярный вид бега среди непрофессионалов, он весьма эффективен для восстановительной тренировки или утренней пробежки. Данный вид бега также может помочь расслабиться после тяжелого дня.

Легкий бег

Это оздоровительно-укрепляющий тренировочный вид бега, который скорее можно отнести к спортивной ходьбе. Его часто называют футинг (footing) — ходьба в скоростном темпе. Иногда футингом называют даже пешие прогулки в хорошем быстром темпе.

Легкий упругий бег со скоростью 10–12 км/ч. Приземление на внешний свод стопы с мягким перекатом на всю стопу и одновременным поворотом таза вперед. Отталкивание стопой осуществляются быстро, в одно касание, толчок мягкий. Подобный вид бега не настолько легок, как кажется на первый взгляд. Для должного эффекта тренировка должна быть продолжительной.

Такой бег подходит людям всех возрастов.

Средний бег

Самый распространенный вид, является оздоровительным и пользуется спросом у большинства непрофессиональных спортсменов. Это бег на средние дистанции с невысокой скоростью. Такой бег придает энергию и хорошо тонизирует.

Спринтерский бег

Бег на короткие дистанции с максимальной скоростью на короткое расстояние. Этот вид хорош для развития физических данных. Можно сочетать в тренировке в качестве интервала: спринтерский бег — легкий бег — футинг.  

Фартлекс

В переводе со шведского языка «игра скоростью». Чередование разных скоростных режимов бега в одной тренировке. Этот вид бега похож на интервальный, но гораздо сложнее. В фартлеке обычно нет циклического повторения интенсивных интервалов и отдыха. Фартлек — это бег по пересеченной местности: если вы занимаетесь фартлеком, то будете бежать иногда быстро, иногда медленно, иногда переходить на быстрый шаг.

Естественный бег

Вид бега, мода на который пошла несколько лет назад. Спортсмен должен бегать босиком или в обуви на очень тонкой подошве. Овладеть техникой этого вида бега не сложно. Представьте, что стоите босиком (можно попробовать дома). Надо приподняться немного на пальцах и сместить равновесие вперёд — для того чтобы не упасть, придётся сделать шаг вперед. В этом положении невозможно шагнуть на пятку. С этого момента начните бежать с малой скоростью, шаги делайте маленькие, легкие, акцентируя их на пальцы. При этом вы должны ощущать, что бежите немного вприсядку, как утка, корпус при этом надо держать вертикально выпрямленным.

Подразумевается, что бегун подсознательно сперва ставит ногу на носок. В этом случае мышцы и связки стопы и голеностопа амортизируют удар приходящийся на ногу. С этим моментом связывают меньшую вероятность получения травм при беге.

Бег на месте

Вид бега, знакомый нам с детства. Им можно заниматься и дома и в маленьком зале. Техника бега на месте элементарна, но есть три вида пега на месте: обыкновенный, с высоко поднятыми коленями и «высокой пяткой», когда пятки стремятся дотронуться до ягодиц.

Бег на месте хорошо подходит для зарядки и разминки, часто используется в интервальных табата-комплексах.

1. Базовый слой

Повторюсь: есть обычный базовый слой и тёплый. Каким бы он ни был, базовый слой должен сидеть в облипку, иначе «отвод» пота от кожи будет затруднён. Может быть сделан из синтетических (полиэстер, полиамид, эластан) или натуральных тканей (шерсть, шёлк).

Лёгкая компрессионная* футболка с коротким рукавом

UA Tactical HeatGear Compression. Легчайший вариант, который подойдёт и как футболка для бега летом и как базовый слой в холодную пору. Футболка полностью синтетическая (84% полиэстер/16% эластан), за счёт чего сохнет неестественно быстро. В футболке используется технология для минимизации запаха и распространения бактерий.

Проверить стоимость

Лёгкая компрессионная футболка с длинным рукавом

UA HeatGear Compression LongSleeve. Наличие HeatGear в названии свидетельствует о том, что этот лонгслив (длиннорукавник) сделан для тёплой погоды. Я бегаю в похожем лонгсливе в диапазоне от +5° (могу накинуть футболку как второй слой) до +20°. Сделана она также из полиэстера и эластана, поэтому она очень быстро сохнет, тут тоже есть технология защиты от солнца и распространения микробов (что сдерживает быстрое появление неприятного запаха).

Проверить стоимость

Тёплый гольф

На фото — Under Armour ColdGear Fitted Funnel Neck, в котором я бегаю около месяца. Для меня это отличное решение при нулевой и минусовой температуре, так как, несмотря на то, что этот гольф тонкий, он греет очень хорошо. Несмотря на то, что в нём используется два слоя ткани, он очень быстро сохнет. Его рекомендуют использовать в качестве первого слоя, но можно одевать и как второй. Очень мягкая ткань (87% полиэстер / 13% эластан), в нём приятно и просто ходить, а не только заниматься.

Узнать стоимость

FALKE Men Long sleeved Shirt Wool-Tech

FALKE — компания, которая делает одежду с 1895 года. Этот лонгслив сделан на 55% из шерсти овец пород меринос, 43% полиамида и 2% эластана. Это означает, что такой базовый слой будет обладать не только основными функциями — отводить пот и быстро сохнуть, но и дополнительной — согревать. Такая одежда подойдёт, скорее тем, кто проводит время не очень активно и находится на холоде. Отличный примером могут быть многочасовые прогулки с коляской. Именно эта модель была проверена моей женой в таких условиях и успешно справилась с задачей. FALKE — одежда из премиального сегмента, на который, тем не менее, можно найти хорошую скидку в наших магазинах.

Проверить стоимость

Компрессия — не обязательное условие базового слоя, а приятное функциональное дополнение. Подтвердить эффективность этой функции на себе не могу, так как не обладаю такими навыками в беге, чтобы ощутить влияние этого типа одежды на результаты.

Тайтсы

Я бегаю в Asics Finish Advantage и в начале осени и холодной зимой. Мне достаточно этого тонкого слоя, чтобы не мёрзнуть во время бега/вело или тренировки на турниках. Именно в этой модели реализована технология ASICS MotionMuscleSupport, которая усиливает компрессию на бёдрах и поддерживает мышцы над коленями. Они не натирают, моментально отводят пот и очень быстро высыхают.

Подобрать похожие

Носки

Я часто встречаю скепсис относительно беговых носков и не понимаю его корни. Суть беговых носков в отводе пота, быстром высыхании, избежании натёртостей и, в отдельных случаях, компрессии. Один раз побегав в своих Asics 2PPK Cushioning Socks я уже не бегаю в хлопке, потому что ощущения после пробежки абсолютно разные

При холодной погоде важно подобрать такую высоту носков, чтобы она полностью закрывала непокрытую тайтсами часть голеностопа

Подобрать похожие

Какие кроссовки носить для бега?

Это одно из самых важных решений, которое нужно принять перед тем, как отправиться на пробежку, поэтому всегда выбирайте кроссовки, которые обеспечивают максимальную поддержку. Есть много различных типов обуви, которые вы можете выбрать, в зависимости от вида тренировки, которую вы планируете сделать. Кроссовки для бега имеют амортизацию на подошве и имеют специальный дизайн подошвы, что облегчает ваши суставы при беге. Так как ноги потеют во время тренировки, обязательно найдите пару с сеточкой, позволяющей коже дышать. Независимо от того, что вы выбираете, самая важная часть-это комфорт, который они обеспечивают.

Советы для начинающих бегать зимой

Порой бывает трудно заставить себя отправиться на пробежку даже в теплое время года, что уж говорить о зиме, когда столбик термометра опускается значительно ниже ноля. Нужно приложить немало усилий, так как начать бегать зимой – это настоящий вызов даже для тех, кто уже имеет опыт в летнем беге

Рассмотрим основные моменты, на которые следует обратить внимание при подготовке:

Ставьте цели

Чтобы не сбиться с намеченного пути и двигаться только вперед, не останавливаясь на долгие перерывы, необходимо определить для себя конечные цели. В данном случае важна конкретика. Вряд ли достаточно весомым доводом, чтобы утром встать с кровати и отправиться бегать на морозе, будет просто желание укрепить здоровье. Ставьте перед собой конкретные задачи, которые надо достичь в определенный срок. Но не перестарайтесь, все должно быть в пределах разумного с учетом начального уровня подготовки.

Ищите плюсы

Мотивация – одна из основных составляющих тренировочного процесса. Поскольку зимние пробежки приносят массу пользы, найти ее будет не трудно

Важно акцентировать внимание на положительных моментах. Для каждого они могут быть свои. Чтобы было нагляднее, можно выписать отдельно все плюсы, которые можно получить от бега зимой, и периодически обращаться к получившемуся списку за новой порцией мотивации

Чтобы было нагляднее, можно выписать отдельно все плюсы, которые можно получить от бега зимой, и периодически обращаться к получившемуся списку за новой порцией мотивации.

Заручитесь поддержкой

Так как начать бегать зимой решится не каждый, может быть достаточно трудно найти компаньонов для совместных тренировок. Если друзья и близкие не хотят морозиться на улице, можно обратиться на форумы и найти таких же бегунов, которые с радостью составят компанию. Также есть смысл рассказать о своих намерениях близким, чтобы они могли подбадривать и оказывать всяческую поддержку.

Соблюдайте режим

Начать бегать будет намного проще, если заранее установить расписание. После нескольких тренировок организм уже будет готов к предстоящим нагрузкам и перестанет противиться им. Бег зимой – отличная привычка, почему бы не завести ее?

Учитывайте погодные условия

Никто не заставляет выходить на тренировку в жуткий мороз, от которого сводит все части тела. Температура до -20°С считается оптимальной для зимних пробежек. В более экстремальные погодные условия лучше отдать предпочтение тренировкам в помещении. Это не только позволит сохранить здоровье, но и внесет разнообразие в занятия.

Приобретите качественную и красивую экипировку

Специальная одежда для бега зимой поможет избежать обморожения и создаст благоприятные условия для тренировки. Не забывайте, что важен как нижний слой, так и верхний. Если предстоит бегать по наледи, то лучше выбирать обувь с шиповкой. В обычных условиях бега по снегу можно обойтись кроссовками с глубокой протекторной подошвой. Также не забудьте про аксессуары: балаклавы, маски, перчатки и тому подобное.

Выберите комфортное для себя время

Перед тем, как начать бегать зимой в регулярном режиме, попробуйте пробежать утром и вечером. Оцените качество тренировки и свои ощущения после. Опирайтесь на собственное самочувствие и, исходя из этого, делайте выводы о времени, когда проводить пробежки комфортнее. Если не нравится вставать рано утром, не стоит мучить себя, так появится только апатия и раздражение. Лучше прислушаться к себе и максимально избежать дискомфорта.

Определитесь с местом и маршрутом для пробежки

В идеале лучше выбрать лес или парк. Зимой стоит избегать пробежек вдоль трасс и оживленных улиц

Скользкое покрытие может стать причиной серьезных травм, поэтому важно соблюдать меры предосторожности

Изучите противопоказания

Новичкам в спорте лучше не начинать свои занятия с зимних пробежек. Организм должен приспособиться к нагрузкам в более комфортных условиях. Также обязательна консультация с врачом для тех, у кого хроническая форма заболеваний. Если есть подозрения на появление простуды, тренировку тоже лучше отложить до лучших времен.

Помните о безопасности

На открытые участки кожи необходимо наносить увлажняющий крем. Он должен хорошо впитаться, прежде чем начнется тренировка. После пробежки обязательно сразу следует зайти в тепло

Время после активной работы самое опасное в холодных условиях, поэтому важно, как можно быстрее оказаться в помещении и снять с себя тренировочную одежду, отправившись в душ

В какой одежде бегать летом?

Спортивная одежда для бега – синтетическая одежда. Это аксиома и к этому пора привыкнуть. Прошли те времена, когда хлопок был лучшим материалом для занятий спортом. Хлопок хорошо впитывает влагу, долго испаряет и вытягивается под своим весом. Бег в тяжелой мокрой футболке доставит мало удовольствия.

Синтетика отводит влагу от тела и быстрее испаряет ее, а в процессе испарения происходит охлаждение. По нашим наблюдениям, хорошая беговая футболка охлаждает даже лучше, чем тело охлаждает себя без футболки. Так же футболка собирает на себе соль от пота, сохраняет поры кожи чистыми. Для бега летом выбирайте вещи из полиэстера, эластана, полиамида.

фото: gearpatrol.com

В чем бегать зимой на улице?

При выборе одежды для бега учитывайте свои особенности: индивидуальная переносимость холода, темп тренировки, особенности кровообращения в руках и ногах, потоотделение. Поэтому все рекомендации по выбору одежды для бега условные. Но есть общие правила, следуя которым сможете подобрать комфортную экипировку.

Основной принцип зимней беговой экипировки — многослойность:

  • 1 слой отводит влагу и сохраняет кожу сухой — термобелье
  • 2 слой сохраняет тепло — лонгслив или тонкая флиска
  • 3 слой защищает от ветра и снега — ветровка или мембранная куртка

В зависимости от погоды, меняйте количество слоев и толщину вещей. Этот принцип работает в любую погоду.

Зимние беговые носки

В отличие от обычных х/б, беговые носки отводят влагу, не натирают мозоли и даже, будучи влажными, сохраняют тепло. Для зимнего бега достаточно обычных беговых носков, просто выбирайте не из light серии. Если ноги постоянно мерзнут, подберите термоноски. И главное — не бегайте в коротких носках! Странно видеть бегуна, следящего за здоровьем суставов и бегающего с оголенными щиколотками.

Читайте по теме: Как выбрать беговые носки?

Термобелье

В зимнем беге нет ничего хуже, чем мокрая одежда. Это не только дискомфорт, но и риск переохладиться. Термобелье решает эту проблему – отводит влагу во внешние слои одежды и сохраняет тепло около кожи.

Приобретите несколько комплектов, если бегаете каждый день. Лучше выбрать комплекты на разную температуру – так будете готовы к любой погоде от осени до весны, будет меньше заморочек в плане стирки и сушки.

Читайте по теме: Как выбрать спортивное термобелье?

Термотрусы — нижнее белье из такого же материала, как термобелье — влагоотводящего и дышащего. Элемент далеко не обязательный, но они намокают гораздо меньше обычного нижнего белья и сохраняют тепло.

Лонгслив

Лонгслив — это кофта с длинным рукавом. Беговые лонгсливы изготавливаются из синтетических материалов. Свойства те же, что у всей технологичной одежды: отвод влаги, износоустойчивость, сохранение тепла даже после намокания. Используются как второй слой на термобелье под ветровку при холодной погоде. В межсезонье можно использовать как внешний слой без ветровки или куртки.

МУЖСКИЕ ЛОНГСЛИВЫ | ЖЕНСКИЕ ЛОНГСЛИВЫ

Ветровки и куртки

Зимняя куртка для бега должна быть непродуваемой — это главное требование. Лучше иметь несколько беговых курток разной плотности:

  • Тонкая ветрозащитная куртка от ветра и дождя. В сочетании с термобельем и флисом можно использовать в небольшой минус.
  • Плотная беговая куртка с виндстоппером (ветрозащитой) и слоем утеплителя. Обычно такие изготавливаются из многослойного материала, например softshell. Он соединяет в себе утепление, защиту от ветра и влаги. Не все беговые фирмы изготавливают куртки для суровых зим, поэтому бегуны используют куртки от лыжных разминочных костюмов.

БЕГОВЫЕ КУРТКИ МУЖСКИЕ | ЖЕНСКИЕ

Штаны и тайтсы

В зависимости от погоды, надевайте утепленные тайтсы, тонкие беговые штаны с ветрозащитой или теплые штаны из софтшелла. Вот примерные варианты одежды на разную погоду:

  • В прохладную погоду выше 0 — тайтсы
  • При t около 0 и легком минусе — тайтсы с термобельем или легкие штаны
  • При t −10 и ниже — термобелье и штаны из софтшелла

ТАЙТСЫ И ШТАНЫ МУЖСКИЕ | ЖЕНСКИЕ

Бафф, гейтор, бандана

Универсальный аксессуар для любой погоды. Называют его по-разному: бафф, гейтор, шарф, бандана, труба. Не смотря на тонкий материал, он спасает кожу от обморожения и утепляет горло. Такой аксессуар должен иметь каждый любитель бега зимой.

Как использовать бандану бафф?

Шапка для бега зимой

Шапка для бега зимой так же должна отводить влагу, быстро сохнуть и, желательно, иметь ветрозащиту. Для бега лучше использовать синтетические шапки без шерсти и хлопка

При выборе шапки всегда обращайте внимание, чтобы она закрывала уши от ветра

Перчатки или варежки

Большинство бегунов обходятся беговыми перчатками с утеплителем и виндстоппером, но в регионах с суровым климатом пригодятся варежки. Удобные и технологичные варежки можно подобрать в лыжных магазинах. Надеваются как отдельно, так и поверх тонких беговых перчаток.

Бег зимой на улице: польза и вред

Как вы думаете, при занятиях бегом зимой на улице польза и вред равнозначны или, все же, существует перевес в одну из сторон? Давайте подробно рассмотрим и преимущества бега зимой, и его недостатки.

Бег зимой: польза

Тренировка в зимнее время года является отличным способом укрепить иммунитет, выступает качественным инструментом закаливания; Бег зимой на улице для похудения, по отзывам, считается крайне эффективной тренировкой, которая помогает сбросить лишний вес быстро и навсегда

Мы проверили научную обоснованность этого мнения и пришли к выводу, что регулярные пробежки действительно способствуют сжиганию калорий, и не важно, в какое время года вы их практикуете. Однако, зимой, организм тратит больше энергии на разогрев мышц и поддержку нужной температуры тела, а значит, сильнее сжигает жир

В холодном воздухе содержание кислорода на 30% выше, чем в теплом

Зимой легкие лучше усваивают воздух, а кровь быстрее насыщается кислородом. Это значит, что пробежка приносит огромную пользу для дыхательной и кровеносной систем. В зимнее время года стадионы и парки покрыты снегом, встречаются сугробы, скользкие участки. Спортсмену сложнее бегать по такой поверхности, он тратит на ее преодоление больше сил, значит, лучше тренирует мышцы и суставы. Бег повышают самооценку, настроение, развивает волю и характер. Если вы успешно практикуете бег зимой — смело умножайте перечисленные эффекты на два.

Бег зимой: вред

Ниже мы рассмотрим, как правильно бегать зимой на улице, чтобы похудеть, не заболеть, и как выбрать подходящую одежду. А сейчас мы разберемся, способны ли такие тренировки причинить здоровью вред.

Да, вы действительно можете навредить организму, если будете пренебрегать правилами зимних пробежек.

  1. Во-первых, перед началом спринта необходимо хорошо разогреть все мышцы — зимой разминка занимает больше времени, чем летом.
  2. Во-вторых, никогда не выходите на тренировку, если приболели. Даже легкий насморк является основанием для отмены бега;
  3. В-третьих, если температура за окном снизилась до 15 градусов и продолжает падать, или же на улице сильный ветер — тренировку также откладывают. Существует серьезный риск застудить органы дыхательной системы;
  4. Помните про технику безопасности во время зимнего бега — внимательно смотрите на поверхность, по которой бежите. Зимой на дороге могут встречаться участки со льдом, прикрытые снегом открытые канализационные люки, кочки. Возрастает вероятность ушибов, падений, переломов.
  5. Из-за сильного влияния погоды на график занятий, тренировки зимой часто носят нерегулярный характер. Если хотите получить полноценный результат от занятий, в случае отмены уличной пробежки занимайтесь дома. Существует много альтернативных бегу видов физической нагрузки, которые легко выполнять дома: бег на месте, зашагивание на поверхность, прыжки, приседания и т.д.

Еще правила

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/BWwjZL3F0vo

Если вы хорошо запомните наши советы на тему зимнего бега, вам не придется искать дополнительную информацию, как начать бегать зимой с нуля правильно и не заболеть. Вот еще несколько важных рекомендаций:

  1. Если в летнее время перед Вами стоит вопрос: «Когда лучше бегать: утром или вечером?». То в зимнее время, такой вопрос даже не возникнет. Потому что первое правило: Никогда не бегайте в темноте;
  2. Найдите себе компаньона и занимайтесь вместе — так веселее и интереснее. Пробежка зимой для начинающих спортсменов обязательно должна проходить в компании с опытным бегуном, он подскажет важные нюансы и правила.
  3. Подберите правильную экипировку;
  4. Не выходите на пробежку, если температура опустилась ниже критической отметки;
  5. Не пейте холодную воду;
  6. Дышите правильно — вдыхайте воздух носом, выдыхайте ртом. Если дышать только носом не получается, придвиньте к нему шарф или воротник свитера и вдыхайте через ткань. Так воздух прогреется и не застудит внутренние органы.
  7. Никогда не расстегивайте верхнюю одежду, даже если вам стало жарко;
  8. Отменяйте тренировку при плохом самочувствии;
  9. Самый высокий риск заболеть — в момент завершения тренировки. Бегун останавливается, ветер обдувает его разгоряченное тело, и он простывает. Никогда не останавливайтесь резко — по завершении занятия плавно перейдите на быстрый шаг, постепенно замедляйтесь. Позвольте телу остыть самостоятельно. Желательно заканчивать бег прямо перед входом в подъезд дома.

У зимнего бега по снегу эффект действительно потрясающий — вы поднимете себе настроение, похудеете, укрепите иммунную систему, получите мощнейший заряд бодрости. Бег зимой — это отличная спортивная тренировка, которая не требует ни денег, ни получения специальных навыков.

Преимущества бега на открытом воздухе

Как говорится, «нет такой вещи, как плохая погода, просто плохое снаряжение». Если вы можете выдержать погодные условия, вы сэкономите на стоимости абонемента в тренажерном зале (или домашней беговой дорожке), а также получите множество других преимуществ:

  1. После долгого дня в офисе свежий воздух зарядит вас энергией. Расслабьтесь и наслаждайтесь тишиной и покоем.
  2. Пополните запасы витамина D. Ваше тело и ваша иммунная система действительно нуждаются в этом, особенно когда температура падает.
  3. Бег на разных поверхностях (асфальт, песок и т. д.) всегда представляет новые нагрузки для вашего тела. Улучшение вашей координации и работа большего количества мышц предотвращает травмы.

Как правильно бегать для похудения и сжигания жира

Кто вы? Я имею в виду, какой вы бегун?

Ждете ли вы пробежку с нетерпением и наслаждаетесь ли каждым движением на дорожке? Или вы с радостью принимаете душ после пробежки, чувствуя, что сделали доброе дело для вашего тела?

  • Как бегать, чтобы похудеть?
    • Что значит «процесс сжигания жира»?
    • Когда мы сжигаем жир?
  • Процесс сжигания жира и бег
    • Тренировки на голодный желудок
    • Тренировка с повышенной интенсивностью
  • Правильная техника бега для похудения: видео

Как бегать, чтобы похудеть?

Давайте говорить начистоту: многие из нас обувают кеды не просто из любви к бегу. Скорее из-за вчерашнего куска шоколадного торта, или половины бутылки вина, которую вы позволили себе на празднике по случаю Дня рождения, или же потому, что мы хотим «выбегать» запланированный ужин из пяти блюд. Но сработает ли это? Представляем вам несколько фактов о сжигании жира и беге.

Что же лучше – бегать на голодный желудок, чтобы запустить механизм сжигания жира или пробежка трусцой с низкой частотой сердечного сердцебиения, чтобы оставаться в правильной «зоне»? Или, может быть, стоит бегать на короткие дистанции, выкладываясь на полную, чтобы избавиться от лишних килограммов? Сегодня, я пролью свет на то, как правильно бегать для похудения и как лучше сжигать жир во время пробежки.

Что значит «процесс сжигания жира»?

Сжигание жира относится к способности нашего организма к окислению или жиро сжиганию. Организм использует жир в качестве топлива вместо углеводов. Это аэробный процесс – жир разлагается под влиянием кислорода. В общем, большее количество жира сжигается при деятельности, которая насыщает тело кислородом, такой как нордическая ходьба, бег или езда на велосипеде.

Когда мы сжигаем жир?

Большинство жировых отложений сжигается во время физической активности с низкой интенсивностью. Чем в лучшей форме вы пребываете, тем больший процент жира вовлекается в процесс пищеварения. И, чем дольше длится физическая нагрузка, тем большее количество жира окисляется (сжигается)

Процесс сжигания жира и бег

Как правило, процесс сжигания жира проходит идеально, когда вы бегаете в таком темпе, в котором вы чувствуете себя комфортно. Согласно экспертам, это такой темп, который теоретически вы могли бы поддерживать в течение 8 часов, не напрягаясь.

К тому же, вы можете получить пользу даже после пробежки, так как ваш организм продолжает сжигать жир на протяжении еще 2-3 часов после нее.

Если вы хотите сбросить несколько килограммов, постарайтесь обойтись только потреблением жидкости и, возможно, небольшим количеством протеина в этот промежуток времени.

Тренировки на голодный желудок

Если вы считаете, что вы в хорошей форме для медленной пробежки перед завтраком, которая ускоряет ваш обмен веществ и способствует сжиганию жира, сделайте следующее:

  • Утром, на голодный желудок – 40 минут максимум
  • При максимальном потреблении кислорода (VO2max) 50-60%*

(*Эти значения приблизительны. Вы можете определить вашу личную, идеальную интенсивность тренировки, при помощи лактат-теста.)

Тренировка с повышенной интенсивностью

Что же лучше? Более долгая, хотя и медленная «жиросжигающая пробежка» или несколько спринтов с высоким уровнем частоты сердцебиений? С одной стороны, во время медленного бега вы находитесь в идеальной зоне для сжигания жира. С другой стороны, нагрузка на ваши мышцы во время интенсивных тренировок с перерывами даже больше.

Когда мы повышаем наше сердцебиение до уровня анаэробной зоны, наши организмы начинают использовать запасы углеводов, и сжигают больше калорий благодаря усиленной работе мышц – даже ПОСЛЕ пробежки.

В течение анаэробных тренировок с высокой интенсивностью процент жира, задействованного в процессе метаболизма ниже. Однако, благодаря интенсивным упражнениям, общее количество потребляемых калорий выше. К тому же, телу нужно больше энергии на восстановление, и, тем самым, оно сжигает даже больше жира.

По моему мнению, возможным оптимальным решением станет сочетание&nbsp, медленных, расслабленных пробежек в аэробной зоне (когда свободно можно поддерживать беседу во время пробежки) и коротких, интенсивных забегов с интервалами (которые, тем не менее, не стоит делать чаще, чем раз в неделю).

Продуктивно или не продуктивно ваш организм сжигает жир, зависит также от правильного питания и качества вашего сна, так как этот процесс длится 24 часа 7 дней в неделю, особенно, когда вы спите крепко.

Важно!

P.S. Выпейте эспрессо или кружечку зеленого чая перед утренней пробежкой, чтобы запустить процесс обмена веществ (благодаря содержанию кофеина).

В каких кроссовках бегать зимой

Рекомендую вам изучить этот вопрос в отдельной статье.

Можно ли бегать зимой в летних кроссовках? Я делал так на протяжении 2-х сезонов и одевал беговые носки (такие, например). Минусы: подошва может совсем не держать сцепление (выше риск падений и травм), а при беге на нерасчищенных дорожках и сильном снеге, ноги всё равно могут промокать (выше вероятность замёрзнуть, кроссовки могут натирать). Из-за этих недостатков я и купил себе трейловые кроссовки Under Armour Horizon RTT GTX, о недостатках которых я написал в отдельном обзоре.

Выбор зимних кроссовок для бега — тема для отдельной статьи. Такие кроссовки негласно делятся на два типа:

Кроссовки для экстремальной зимы. Такая обувь, как правило, тёплая из-за использованных материалов, имеет металлические шипы (иногда съёмные) и предназначена для бега только по снегу/льду/земле. То есть, если ваш путь начинается в заснеженном парке и проходит через расчищенные асфальтовые (плиточные) дорожки, на последних вы будете звучать как подкованная лошадь. Самое подходящее место для тренировки в таких кроссовках — замерзший Байкал, где проходит ежегодный Baikal Ice Marathon На самом деле, нет. В таких кроссовках уверенно ощущаешь себя и на скользком льду, а шипы в некоторых моделях съёмные.

Замёрзший Байкал, где ежегодно проходит забег Baikal Ice Marathon

Вот пара примеров таких кроссовок:

Зимние беговые кроссовки Adidas Adizero XT, DTS2 Buggrip, Columbia Montrail Mountain Masochist IV

Более лёгкие зимние беговые кроссовки / кроссовки для трейл забегов (не все). Основное отличие таких кроссовок — агрессивная подошва и мембрана, благодаря которой кроссовки «дышат», но не промокают. Несмотря на мембрану, такие кроссовки могут быть не слишком тёплые, поэтому применимы и для летних трейловых забегов; конечно же, это зависит от конкретной модели. Металлических шипов в таких кроссовках нет. Я предпочитаю выбирать универсальный вариант (и для зимы и для лета): во-первых в них мне точно будет не жарко (если буду мёрзнуть — просто одену носки потеплее), во-вторых такие кроссовки стоят дороже обычных и покупая их, убиваю двух зайцев: могу бегать зимой и на трейлах в тёплое время года. Минус таких кроссовок — на льду чувствуешь себя неуверенно, скорость пробежки однозначно ниже, чем в кроссовках с шипами.

Мои кроссовки  Under Armor Horizon RTT GTX. Фото — Сергей Гречка

Большинство производителей используют мембранную технологию Gore-Tex. Кроссовки с этой мембраной имеют отличительный «хвостик» с соответствующей надписью (либо просто надпись), а в названии всегда фигурирует «Gore-Tex» либо «GTX»:

Under Armor Horizon RTT имеют защитную мембрану Gore-Tex. Фото — Сергей Гречка

Что такое Gore-Tex

Gore-Tex — название мембраны, запатентованной компанией W. L. Gore & Associates. Видели показатели «5000», «10 000», «20 000» на куртках или штанах для сноубординга? У Gore-Tex этот показатель равняется 28 000. Звучит круто, но впечатляет ещё больше, если узнаёшь что это значит. Сама мембрана состоит из тефлона (того самого, что и на сковородках, но с небольшими отличиями) и имеет очень пористую структуру. Действительно очень пористую: на одном квадратном сантиметре расположено 1,4 миллиарда (!) пор. Каждая такая пора имеет размер как (примерно) 1/20,000 капли воды, что и не позволяет воде проникать сквозь мембрану. Так, например, Gore-Tex выглядит под микроскопом:

Gore-Tex под микроскопом

А вот так выглядит слоёный пирог в верхней одежде с Gore-Tex:

Схема композиционной ткани Gore-Tex для верхней одежды

Водонепроницаемость мембран зависит от давления, которые ни испытывают: чем оно выше, тем сложнее мембране удерживать воду. Цифры 5000, 10 000 и 20 000 означают давление в миллиметрах водяного столба. К примеру, походный рюкзак может оказывать давление в 10 000 мм водяного столба на плечевые части куртки с мембраной (вики), поэтому 28 000 — это довольно высокий показатель для мембраны.

Обратите внимание на то, что совсем недавно, патент у компании W. L

Gore & Associates на технологию Gore-Tex закончился, поэтому рынок предлагает альтернативные мембраны с той же технологией, но под другим названием (eVent, Pertex Shield, Omni-Tech, Porelle Dry, H2No).