Содержание
- Комплекс упражнений для растяжки всего тела в домашних условиях
- Польза утренней зарядки
- С чего начать?
- Какие упражнения с гантелями прокачают спину
- Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора
- Отжимания для женщин
- Правила для выполнения утренней зарядки
- Основные правила
- Утренняя тренировка дома: какие упражнения выбрать
- Движение — кладовая жизни
- Несколько правил для утренней гимнастики
- Упражнения утренней зарядки, снижающие вес
- Как правильно заниматься с гантелями дома?
- Комплекс утренней зарядки с гантелями для мужчин
- Укрепление ног
- Как выбрать упражнения?
- Несколько простых и эффективных программ для всего тела
- Забудьте ваши отговорки: утренней зарядке – быть!
- Как делать утреннюю зарядку дома
- Различие между утренней зарядкой и другими физическими нагрузками
- Какие упражнения с гантелями прокачают плечи
Комплекс упражнений для растяжки всего тела в домашних условиях
Наклон стоя
- Станьте прямо, поставив стопы по ширине таза.
- Наклоните туловище вперед и расслабьте полностью, провисая под собственным весом.
- Руки можно сложить навесу или опустить в пол в расслабленном состоянии.
- Держите положение, ощущая плавное вытяжение мышц задней поверхности бедра и спины. Не раскачивайтесь.
- Выдержав положение до одной минуты, медленно поднимитесь в исходное положение.
Вытяжение передней поверхности бедра
- Стоя прямо, сделайте выпад одной ногой назад и опустите колено на пол, так же расположив голень и стопу на полу.
- Переднее колено должно быть под прямым углом, то есть пятка должна находиться под коленом.
- Захватите рукой стопу задней ноги и приведите пятку как можно ближе к ягодицам.
- Не доводите до острой боли, амплитуда будет зависеть от эластичности мышц передней поверхности бедра.
- Задержитесь на несколько секунд (30-60), затем аккуратно поднимитесь и повторите на вторую ногу.
Вытяжение подколенных сухожилий и голеностопа сидя
- Сядьте на ягодицы и выпрямите ноги перед собой.
- Одну ногу согните и приведите стопу к тазу, уприте стопу на внутреннюю поверхность бедра.
- С максимально ровным позвоночником наклонитесь вперед, стремясь животом к бедру.
- Захватите носок и аккуратно вытягивайте стопу «на себя», не сгибая колено. Чередуйте положение стопы: натягивайте носок, затем снова поднимайте, растягивая мышцы голени.
- Выдержите несколько секунд, затем повторите на другую ногу.
Наклоны к ногам стоя
- Поставьте ноги широко, а стопы параллельно друг другу.
- Плавно опустите туловище вниз как можно ближе к полу.
- Обеими руками обхватите голень одной ноги и подтяните туловище максимально к бедру.
- Через время поменяйте вытяжение на другую сторону.
- Вернитесь в центр и плавно поднимитесь в исходное положение.
Вытяжение приводящей поверхности бедра
- Поставьте ноги широко, развернув носки врозь.
- Опустите таз до уровня колен, образуя позу «сумо».
- Наклоните туловище вперед, удерживая позвоночник прямо, локтями упритесь во внутренние стороны бедра ближе к коленным суставам.
- Усилием рук выталкивайте колени по сторонам, усиливая вытяжение приводящих мышц.
- Для усложнения можно подниматься на носки, дополнительно воздействуя на голеностоп.
- По завершению упражнения вернитесь в исходное положение.
«Кошка»
- Для вытяжения позвоночника можно выполнять упражнение в динамике.
- Станьте на четвереньки: колени должны находиться по ширине таза, четко под тазобедренным суставом, а ладони – под плечевыми суставами.
- На выдохе округлите спину максимально, подтягивая мышцы живота к позвоночнику, свободно опустите голову вниз.
- На вдохе максимально прогните спину, опуская живот к полу, поднимая макушку к потолку.
- Выполняйте упражнение плавно и без задержек дыхания, делайте вдох и выдох в привычном ритме.
- Выполняйте упражнение примерно в течение минуты.
Вытяжение грудных мышц в наклоне
- Поставьте перед собой стул со спинкой или станьте перед столом.
- Поместите ладони по ширине плеч на спинке стула или на краю столешницы.
- Сделайте несколько шагов назад до тех пор, пока туловище полностью не окажется в наклоне с вытянутыми руками – параллельно полу. Стопы расположите по ширине таза. Колени должны быть прямыми.
- Усилием лопаток надавливайте на туловище, увеличивая прогиб в грудном отделе, выталкивая грудную клетку вниз. Не сгибайте локти.
- По завершении вытяжения вернитесь назад, шагая к опоре.
Вытяжение груди и позвоночника в прогибе
- Станьте на четвереньки, расположив колени под тазобедренным суставом, руки – вертикально под плечами.
- Начните постепенно отходить ладонями вперед, опуская грудную клетку к полу до тех пор, пока грудь полностью не ляжет на пол. При этом глубина прогиба будет зависеть от гибкости позвоночника. Чем выше гибкость, тем ближе живот находится к бедрам.
- Руки держите прямо перед собой, а подбородок положите на пол.
- Выдерживайте положение до одной минуты, затем медленно с помощью ладоней возвращайтесь назад.
Вытяжение на прямых руках
- Лягте на живот, расположите ладони на полу под плечевыми суставами, прижав локти к туловищу.
- С выдохом полностью выпрямите руки, оторвав туловище и таз от пола.
- Не провисайте в плечах, отдаляйте плечи как можно дальше (ниже) от головы, а макушку вытягивайте вверх.
- Если чувствуется дискомфорт в пояснице – прогиб можно уменьшить, согнув локти.
Прогиб стоя
- Станьте прямо, поставив стопы по ширине таза.
- Поместите основания ладоней на область крестца и прогнитесь в грудном отделе назад, ощущая мягкое вытяжение мышц передней поверхности тела.
- Дышите спокойно, не задерживая дыхания.
- Выполняйте упражнение до 30 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение.
Польза утренней зарядки
Утренний комплекс не принято выполнять долго. На разминку уйдет не больше 15 минут. А польза – неоспорима. После этого организм человека получает:
- Энергию, бодрость. Организм быстрее просыпается. Кровеносная система приходит в активность, а значит, в теле появляется бодрость, энергия, которая пойдет на свершение подвигов;
- Положительные эмоции. Легкая разминка дает импульс мозгу на выработку эндорфинов – вещества радости, хорошего настроения;
- Ликвидация ненужных килограммов. Движение запускает пищеварение, ускоряет метаболизм. Лишний жир быстро сжигается, мышечная масса наращивается, тело приходит в тонус;
- Развитие волевых качеств. Для того, чтобы встать утром с теплой постели, потребуется проявить волю. Но, таким образом, укрепляется характер, тренируется сила воли, такой режим входит в привычный образ жизни. Лень уходит на задний план;
- Выполнение комплекса приводит к насыщению организма кислородом, энергией, здоровьем. У человека укрепляется иммунитет, крепчает здоровье.
С чего начать?
Зачастую утреннюю гимнастику необходимо начинать с непродолжительной легкой ходьбы минуты на полторы. Затем в зависимости от самочувствия в индивидуальном для каждого ритме выполняют следующие упражнения:
- В положении стоя с опущенными вниз руками и ступнями, стоящими вместе, начинают поднятия рук и поочередное выставление ног назад.
- В положении стоя разводят ноги на ширине плеч, руки по сторонам, встают на носочки и делают мах левой ногой в правую сторону, одновременно правую руку отводя к левой. Повторяют то же с другой ногой.
- Утренняя физическая зарядка продолжается в такой же позе, как в первом пункте, только выполняют еще и глубокие приседания, заводя руки назад. Так нужно делать раз шесть.
Затем уделяют внимание мышцам торса, для этого принимают такое же положение, как в первом пункте, и выставляют в сторону одну ногу, поднимая противоположную руку, после делают наклон к ноге, которую выставили. Руки закладывают сзади за спину, упражнение повторяют по несколько раз в обе стороны.
Ноги фиксируются на широком расстоянии друг от друга, спину прогибают вниз так, чтобы она стала параллельна полу, руки свисают вниз, а затем разводятся в противоположные стороны и возвращаются на место.
Ноги стоят вместе, руки расставлены в стороны, в этом положении выполняют приседания, поочередно вытягивая вбок правую, затем левую ногу.
Какие упражнения с гантелями прокачают спину
Тяга гантелей на наклонной скамье
Лягте животом на наклонную скамью, руки с гантелями опустите. Подтяните кулаки с весом к поясу, сведите лопатки и опустите плечи. Верните руки в исходное положение и повторите.
Тяга гантели к поясу в наклоне
Упритесь в лавку левыми ладонью и коленом, правую ногу выпрямите, стопу прижмите к полу, руку с гантелью вытяните вниз. Подтяните вес к поясу и опустите обратно. Не поднимайте плечо, не горбите спину. Не меняйте положение корпуса на протяжении всего упражнения. Взгляд направьте в пол перед собой, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.
Тяга гантелей к поясу в наклоне
Наклоните спину до параллели с полом или чуть выше, гантели держите в вытянутых руках. Опустите и расправьте плечи, подтяните вес к поясу, сводя лопатки, а затем опустите обратно. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.
Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора
Турецкий подъём с гантелей
Прекрасное упражнение на мышцы кора. Прокачивает равновесие и координацию движений.
Лягте на пол, выпрямите ноги. В правую руку возьмите гантель и поднимите перед собой, левую руку вытяните в сторону. Согните правую ногу и поставьте стопу на пол. Опираясь на правую ногу и левую руку, примите сидячее положение. Гантель переведите вверх и удерживайте над головой. Переведите левую ногу назад и поставьте её на колено: теперь вы в положении выпада.
Встаньте, а затем повторите в обратном порядке: левая нога уходит назад в выпад и ставится на колено, левая рука и правая нога опираются на пол, левая нога переводится вперёд и выпрямляется, вы садитесь, потом опускаете на пол спину, вытягиваете в сторону левую руку и выпрямляете правую ногу.
Когда вы освоите упражнение с удобной стороны, меняйте руку и пробуйте с другой. Только для начала возьмите гантель полегче.
«Дровосек» с гантелью
Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантель обеими руками. Разверните корпус вправо и отведите снаряд вверх и в сторону. При этом пятка левой ноги отрывается от пола и разворачивается наружу, чтобы обеспечить полный поворот корпуса. Разверните последний в левую сторону, одновременно опуская гантель до уровня колена. Представьте, что выполняете упражнение в прямоугольнике: сначала вам надо коснуться снарядом правого верхнего угла, а затем левого нижнего.
Выполните равное количество подходов в обе стороны.
Русские скручивания с гантелей
Сядьте на пол, возьмите гантель обеими руками, оторвите ноги от пола, выпрямите спину. Поверните корпус и руки с весом вправо, а затем повторите то же самое влево. Старайтесь не опускать ноги на пол до конца упражнения.
Отжимания для женщин
Я считаю отжимания необязательной частью зарядки. Но все равно делаю. Потому что с возрастом руки набирают предательский объем.
Как можно отжиматься, если у тебя это никогда не получалось?
Рассказываю.
Специально для женщин за 50 лет есть очень простые отжимания — от стенки. Встаю на такое расстояние, чтобы можно было выпрямить руки. Чем ближе стою к стенке, тем легче делать отжимания.
Отжимания от стены
Упражнение: отжимания от вертикальной поверхности
Тело ровное, по линеечке. Руки можно ставить на разную ширину и локти направлять или в стороны, или вдоль корпуса — тогда работают разные группы мышц. Для начала можно сделать 8 раз, а потом количество и качество увеличивать.
Качество — значит уходить от стеночки подальше, увеличивать нагрузку на руки.
Отжимания от скамейки
Отжимания от скамейки или перекладины
На зарядке я делаю по 15 отжиманий от скамейки двух видов с разным положением рук.
Правила для выполнения утренней зарядки
Прежде, чем приступить к выполнению того или иного комплекса, следует разобраться с основными правилами.
- Продолжительность утренней зарядки 15-20 минут, если она занимает больше времени, значит это уже тренировка.
- После зарядки вы не должны чувствовать усталость, поэтому не перегружайте себя.
- Комплекс выполняется сразу после подъема. Вы сначала просыпаетесь, после делаете зарядку и только потом идете в душ и пить кофе.
- Все делается без веса, а именно только с собственным весом.
- Лучше всего делать упражнения на свежем воздухе, но если это осуществить не получается, значит откройте балкон или форточку. Это поможет вам лучше пробудить свой организм.
- После зарядки принимайте контрастный душ.
- Находитесь в удобной одежде.
- Процесс занятия вам должен приносить удовольствие, только тогда будет польза.
Основные правила
Утренняя зарядка для мужчин — это не простые потягивания руками и повороты шеей после пробуждения, а целый комплекс занятий, к которому необходимо отнестись со всей ответственностью.
Правила зарядки:
- Физические упражнения делаются каждый день в одно и то же время по утрам сразу после сна. Перед занятиями для бодрости лучше умыться прохладной водой, прополоскать полость рта, не есть и не пить.
- Если есть возможность, желательно выполнять зарядку на свежем воздухе. Когда же занятия проходят в квартире, тогда после ночи проветривают помещения и оставляют окна открытыми, т.к. во время тренировки организм будет нуждаться в большем количестве кислорода.
- Для хорошего самочувствия во время занятий необходимо контролировать температуру, влажность в помещении. Одежда должна быть легкой, удобной, не стесняющей движения, дышащей, чтобы тело не было как в термосе. В летние, теплые сезоны года можно заниматься в шортах, без футболки, в нижнем белье.
- Контроль дыхания. Вырабатывают такой темп упражнений, при котором бы не сбивалось дыхание. Дышать нужно всегда через нос, как бы ни хотелось ртом. Нос — природный фильтр.
- Утренняя зарядка для мужчин организуется так, чтобы ее интенсивность нарабатывалась постепенно, начиная с малого, опираясь на самочувствие, реакцию организма. За один раз должно быть не меньше 10 упражнений, которые повторяются не менее 8-10 раз на первых этапах. Выполняют сначала простые задания.
- Для установления удобного темпа помогает музыка, под нее и веселее заниматься.
Утренняя тренировка дома: какие упражнения выбрать
Эксперты рекомендуют отказаться от резких движений и прыжков. В остальном же выбор упражнений зависит от уровня вашей подготовки и целей. Например, женщины часто выбирают движения для улучшения растяжки или похудения, а вот в зарядку для мужчин уместно будет включить упражнения на развитие силы и укрепление мышц. «Оптимально выполнять движения многосуставные, базовые, которые вовлекают максимальное количество мышечных групп, — утверждает Дмитрий Пискунов. — Отличным примером такого движения являются приседания, на начальном этапе их можно выполнять даже без отягощения
Стоит также обратить внимание на мышцы брюшного пресса: если человек ведет малоподвижный образ жизни, часть из них будут перенапряжены (подвздошно-поясничная мышца), а часть — будут в гипотонусе, например, поперечная мышца живота. Исходя из этого, можно сделать выбор в пользу статических упражнений на пресс, таких как планка и многие ее вариации»
Мы попросили Дениса Меркулова составить и показать нам комплекс упражнений утренней зарядки для мужчин.
Движение — кладовая жизни
Научно доказано, что регулярная физическая активность дает неоспоримые преимущества для здоровья пожилого человека, замедляя разрушающие процессы.
Активные пожилые люди менее подвержены стандартным причинам смертности. У них более развитая сердечно-сосудистая, дыхательная, мышечная, костная системы организма, нормализован вес и пропорции тела.
Как сказал Плутарх: «Движение — кладовая жизни». Для сохранения здоровья пожилого человека, необходим системный подход, доступный по кинетическим и динамическим характеристикам, учитывающий индивидуальные особенности организма и личности.
Такой комплекс предоставляет лечебная физическая культура (ЛФК), которая способствует укреплению организма и поддержанию на высоком уровне деятельности органов, физической и психической активности.
Как известно, с возрастом перестают вырабатываться гормоны «молодости» — половые, а также гормоны надпочечников.
При проявлениях остеохондроза позвоночника и других проблемах организм нуждается в адаптации к внешним и внутренним условиям для повышения качества и продолжительности жизни
Заболевания, перенесенные в течение жизни начинают напоминать о себе, человек постоянно чувствует боль и недомогания.
Сил ни на что нет, высокая утомляемость и апатичность мешают пожилому человеку продолжать жить нормальной жизнью и выполнять повседневные дела.
Лечебная физкультура необходима людям в возрасте.
При проявлениях наиболее распространенных заболеваний, таких как остеохондроз позвоночника, остеопороз костей, артроз, сосудистая дистония, гипертония, нарушения обменных процессов, работы внутренних органов и других проблемах организм нуждается в адаптации к внешним и внутренним условиям для повышения качества и продолжительности жизни.
Несколько правил для утренней гимнастики
- Зарядка сразу после пробуждения.
Тело и мозг могут сопротивляться, но это необходимо. Вымойте лицо и бегите, чтобы зарядиться. Поверьте, после нескольких упражнений тело начнет просыпаться, и ум очистится. Постепенно вы привыкаете делать упражнения по утрам.
- Гимнастика должна быть короткой.
Не нужно морить себя голодом в течение часа утром, чтобы вы не проснулись, а устали еще больше. 15-20 минут — идеальная продолжительность.
- Зарядка должна соответствовать вашим целям.
Помимо общих упражнений на разминку, внимание может быть уделено проблемным зонам. Хотите держать свои ягодицы в порядке? Поэтому в утренние упражнения вы должны включать приседания и выпады
Главное в утренней гимнастике — систематичность, и даже когда хочется спать, нужно вставать и делать зарядку. Вы проснетесь, тело будет в порядке.
Упражнения утренней зарядки, снижающие вес
Ходьба для нормализации веса
Многие женщины думают, что для сжигания излишних калорий, нужны очень интенсивные кардионагрузки. Однако, для неподготовленного организма, бег, лыжи и даже езда на велосипеде может оказаться травмоопасной, давать большую нагрузку на связки и суставы. Между тем, ходьба является отличным инструментом в борьбе за избавление от избыточных килограммов, являясь наиболее неопасным видом спорта.
Ходьба сжигает калории и помогает поддерживать вес в норме, а мышцы в тонусе. Причем вовсе необязательно, выделять специальное время для занятий. К примеру, можно отказаться по возможности от маршруток, поездок на автомобиле и лифта. Это уже принесет существенную пользу, а если добавить еще и спортивную ходьбу, то можно ждать вполне ощутимых результатов.
Пробежки для похудения: простые правила
По мере нарастания выносливости женщины после сорока лет могут переходить к бегу для снижения массы тела. Для достижения максимального эффекта не помешает выполнять следующие рекомендации:
- Для малотренированных женщин, нужна короткая утренняя зарядка после 40. Лучше ограничить пробежки 20-30 минутами. Более тренированным допустимо увеличить время до 40-60 минут.
- Рваные темпы для людей старше 40 лет лучше исключить. Интервальный вариант должен быть с разницей не более, чем в 35-40 секунд на километр.
- Желательно не пользоваться утяжелителями, пользы они не принесут, а риск травмирования значительно повышают.
Как правильно заниматься с гантелями дома?
Любое отягощение требует соблюдения некоторых мер предосторожности. Они направлены на минимизацию рисков получить травму и заключаются в следующем:
- Нужно обязательно разогреваться перед началом тренинга. Разминка должна быть направлена на тщательную подготовку суставов и мышц к последующим нагрузкам.
- Строгом соблюдении техники выполнения. Малейшее отклонение от правильного исполнения способно стать причиной травмы и соответствующих негативных последствий.
Количество подходов для домашних тренировок составляет от 3 и до 5 сетов. Число повторов в каждом равно от 6 и до 10 раз. Главным ориентиром в построении тренинга должен стать уровень собственной подготовки и физических возможностей.
Начинающим рекомендуется тренироваться с перерывом на один либо два дня. Это обусловлено тем, что мышечные волокна восстанавливаются с гораздо меньшей скоростью у новичков, чем у более опытных атлетов. Последние могут заниматься с гантелями от пяти и более дней в неделю.
Чтобы вовлечь в работу каждую мышечную группу, делать нужно не просто отдельные упражнения, а специально разработанные комплексы. Главное, следовать рекомендациям и правилам, в том числе и порядку выполнения. Это позволяет изолировано воздействовать на нужные мышцы без вовлечения других частей тела.
Комплекс утренней зарядки с гантелями для мужчин
Упражнения с гантелями, используемые в комплексе упражнений, должны выполняться с минимальной нагрузкой. Их легко выполнять в домашних условиях и можно делать каждый день. Комплекс упражнений с гантелями включает в себя следующие движения:
Вращения руками с гантелями — Это упражнение следует выполнять с опущенными и расслабленными руками или держа их перед собой. Движение выполняется только вращением руки в одну сторону, а затем в другую. Выполните 10-15 повторений для каждой стороны. Не торопитесь и не делайте резких движений.
Вращение плечевого сустава. Двигайте руками вверх-вниз, согнув локтевые суставы под углом девяносто градусов. Это упражнение предназначено для подготовки плечевых суставов и стабилизаторов к работе. При выполнении вращений плечевой и локтевой суставы должны находиться в горизонтальном положении, т.е. на одной линии.
Боковое разгибание гантелей стоя — это упражнение предназначено для развития дельтовидных мышц, но в нашем случае вес гантелей должен быть минимальным и предназначен только для профилактики. При выполнении разгибания локти и колени должны быть слегка согнуты, чтобы избежать излишней нагрузки на суставы. Не обязательно раскачиваться или пружинить, чтобы помочь себе
Важно сосредоточиться на работе дельтовидных мышц.
Боковое разгибание гантелей лежа — это упражнение эффективно тренирует грудные мышцы. Он растягивает волокна и нагнетает кровь к клеткам для отличной циркуляции крови
При выполнении этой вариации слегка согните локти и не меняйте угол на протяжении всего подхода. Упражнение лучше всего выполнять на скамье или стуле так, чтобы локти опускались чуть ниже уровня возвышения. В нижней точке руки не должны быть ниже плечевых суставов.
Вертикальный жим стоя — еще одно упражнение, направленное на развитие дельтовидных мышц. В нижней точке локти должны находиться по бокам туловища, ближе к ребрам. В верхней точке локти не могут быть полностью раздвинуты, гантели должны располагаться над головой.
Приседания с гантелями улучшают физическую форму и являются лучшим упражнением для ног, которое подходит для использования в тренировках различного характера, будь то развитие выносливости или силы. Самое главное — держать колени перед пальцами ног. Переместите таз назад так, чтобы в коленях образовался прямой угол.
Выпады с гантелями — это упражнение дает вам толчок к развитию силы, повышает мышечную и сердечно-сосудистую выносливость. Лучшим вариантом будет выполнение его во время перемещения по комнате, а не на одном месте. Выполните одинаковое количество выпадов на каждую ногу. Не отклоняйте туловище назад.
Укрепление ног
Ноги я уже размяла, надо укрепить мышцы икр, бедер и ягодиц. Делаю несколько видов выпадов и приседаний. Пистолетик на зарядке не делаю
Если есть проблемы с коленями, то все упражнения делаются в щадящем режиме, неглубокие. Я их называю «полу» — полувыпады и полуприседания.
Выпады
Переношу вес тела с ноги на ногу.
Пружиню по 6-8 раз с ноги на ногу
Поворачиваюсь в сторону, стопа остается развернутой на месте, и делаю на ноге пружинку 6-8 раз.
Разворачиваю стопу на ноге, которая находится сзади и делаю столько же пружинок.
Делаю повтор всех выпадов для второй ноги.
Приседания
Я делаю приседания с тремя положениями ног. При их выполнении держу спину ровно, как будто сажусь на стул, чтобы нагружать мышцы бедер и ягодиц, а не колени. Стул может быть разной высоты. В приседаниях приветствуются низкие стулья. Пятками давлю на землю.
Первое положение: ноги стоят вместе, приседаю, руки во время приседания направлены вперед.
Второе: ноги стоят шире, чем ширина плеч, стопы смотрят вперед.
Третье положение: ноги стоят шире, чем ширина плеч, стопы развернуты, носки смотрят в стороны. Упражнения работают на разные группы мышц, повторяю каждое по 8-12 раз.
Как выбрать упражнения?
Если нет заболеваний, требующих особенных условий проведения занятий, то видео утренней зарядки можно найти в сети Интернет.
При выполнении найденных упражнений надо прислушиваться к своему самочувствию
Важно помнить, что суть зарядки — разминка после сна, а не тренировка
Стандартная гимнастика, привычная нам с детства, постоянно дополняется новыми упражнениями, усовершенствуется.
В современном обществе, ратующем за здоровый образ жизни, люди уделяют физкультуре и спорту много времени. Иногда не менее часа после пробуждения.
Сегодня зарядку заменили пилатес, йога, пробежка, тренировки с «железом», занятия на тренажёрах и другие. Каждый из этих видов физкультуры может считаться гимнастикой.
Но стоит помнить, что лучшая утренняя зарядка — комплекс упражнений, который дарит бодрость и хорошее настроение, а не оставляет после себя усталость и боли в мышцах.
https://youtube.com/watch?v=94DIi4wQc7M
Несколько простых и эффективных программ для всего тела
Классическая зарядка подходит спортсменам любого возраста. Это десятиминутный комплекс поможет разбудить все мышечные группы, зарядит бодростью и позитивом.
Классический комплекс упражнений:
- Наклоны головы вперед-назад, вправо-влево – по 10 раз.
- Скрещивайте вытянутые руки перед собой – 8 раз.
- Отводите руки назад (одна вверху, другая внизу) – по 7 раз с изменением положения конечностей.
- Отводите руки, согнутые в локтях – 8 раз.
- Вращайте плечами (руки согнуты в локтях, пальцы на плечах) вперед-назад – по 8 раз.
- Наклоняйте туловище к коленям (руки за головой) – по 6 раз.
- Наклоняйте корпус вправо-влево с поднятой рукой – по 6 раз.
- Поднимайте колени к груди стоя, потом вправо-влево – по 7 раз.
- Приседайте с широко расставленными ногами – 8 раз.
- Делайте шаги с упором на носки, пятки, наружную, внутреннюю часть стопы – по 8 раз.
Следующая короткая зарядка поможет проснуться и набраться сил людям со слабой физической подготовкой:
- Наклоняйтесь вперед, пытаясь коснуться руками пола.
- Бегайте на месте с поднятыми коленями.
- Делайте махи ногами назад.
- Отводите ногу в сторону и обратно.
- Махайте ногами вперед-назад, постепенно увеличивая амплитуду.
- Лежа с согнутыми коленями поднимайте туловище.
- Катайтесь на позвоночнике, обхватив колени руками.
- Лежа на животе поднимайте туловище, выпрямляя руки, старайтесь откинуть голову назад (таз на полу).
- Поднимайте ягодицы, фиксируясь на верхней точке.
Все упражнения повторяются по 10 раз. Зарядка длится 15 минут.
Комплекс упражнений для утренней зарядки поможет разбудить организм более опытным спортсменам:
- Опускайте корпус, прикасаясь к полу руками – 10 раз.
- Приседайте с небольшими гантелями – 15 раз.
- Отжимайтесь – 15 раз.
- Выполняйте скручивания – 10 раз.
- Поднимайте ноги лежа – 10 раз.
- Поднимите таз, зафиксируйтесь на 30 секунд.
- Выполните планку – от 30 секунд.
- Поднимайтесь на носки – 30 секунд.
Быстрая зарядка поможет проработать все мышечные группы за 15 минут.
Забудьте ваши отговорки: утренней зарядке – быть!
Люди придумывают множество отговорок, чтобы не выполнить даже самый простой и короткий комплекс упражнений для утренней зарядки. Самые распространенные варианты самооправданий:
«По утрам нет настроения и сил выполнять гимнастику». Программа утренней гимнастики как раз и рассчитана на то, чтобы ваш организм пришел в тонус и наполнился энергией. Физические упражнения помогают ускорить кровоток, пробудиться и поднять себе настроение. Что может быть лучше?
«У меня нет времени на утреннюю зарядку». Утренняя гимнастика, проведение которой займет не больше десяти минут, станет отличной альтернативой бесцельному валянию в кровати перед подъемом. Так что не времени вам не хватает, а воли!
«Заниматься физической активностью по утрам вредно». Еще одна распространенная отговорка лентяев. Конечно, есть в ней и доля правды, ведь, если выпрыгивать из кровати на беговую дорожку и бежать спринтерскую дистанцию, до добра это не доведет, а доведет до инфаркта. Однако комплекс упражнений для утренней зарядки – это легкая физическая нагрузка, которая не повредит вам ни при каком раскладе. Если вы знаете, что сложно адаптируетесь к активности, подготовьтесь. Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на сердечно-сосудистую систему, перед основным комплексом можно выполнить пару разминочных упражнений. При соблюдении этого простого условия утренняя гимнастика принесет вам только благо.
Как делать утреннюю зарядку дома
Добиться необходимого эффекта и улучшить тонус организма с помощью регулярных тренировок по утрам, можно при условии соблюдения определенных правил. Грамотный подход поможет укрепить мышцы бедер, ягодиц, спины и других зон. В сочетании с правильным питанием вы сможете избавиться от лишнего жира, сделав фигуру более стройной, рельефной. Основные правила и рекомендации:
- Так как организм пробуждается постепенно, то любые сильные нагрузки сразу после просыпания заставят сердце резко переключиться на активную работу, что может негативно повлиять на сердечную мышцу.
- Лучшая гимнастика утром – это та, после которой вы почувствует прилив бодрости, сил. Не следует чрезмерно нагружать организм при ее выполнении, главное – поднять тонус организма, а не нарастить мышечную массу.
- Некоторые упражнения можно выполнять, не вставая с кровати. К ним относятся только разминочные упражнения, которые не несут особой нагрузки – этого будет недостаточно для того, чтобы зарядиться бодростью на весь день.
- Подберите подходящую музыку. Выбирайте композиции с темпом 140-170 ударов/минуту, если ваш комплекс включает какие-то интенсивные упражнения. Правильно организовать движения и согласовать с ними дыхания помогут ритмичные песни.
- Комплекс утренней гимнастики лучше разбить на три этапа: разминочный, основной и завершающий.
- Старайтесь проветривать комнату, т.к. свежий воздух бодрит.
- Не надевайте одежду, которая сковывает движения, иначе вам будет очень дискомфортно.
- Утренняя гимнастика и прием пищи несовместимые вещи. Если вы испытываете чувство голода, то выпейте стакан воды. Делать упражнения на полный желудок нельзя.
Различие между утренней зарядкой и другими физическими нагрузками
Поскольку зарядка имеет совсем другую цель, не нужно ее превращать в обычный тренировочный процесс. Ведь название само говорит о том, что эти занятия призваны зарядить организм человека на целый день энергией. В отличие от зарядки, тренировка преследует цели напрягать мышцы, изматывая тело. По ее окончанию организму всегда хочется отдохнуть, поскольку силы и энергии потрачено немало. Без определенной подготовки к тренировкам, можно нанести телу непоправимый вред.
Есть люди, которые вместе с утренней пробежкой предпочитают проводить всяческие силовые упражнения для различных групп мышц, рук и пресса. Этот комплекс занимает больше времени, чем обычная зарядка, около 40-50 минут. Поэтому называть такие нагрузки зарядкой неправильно. Ведь зарядка — это совокупность упражнений физического характера, которые предназначаются для разминания суставов и мышечных тканей.
Данный комплекс зачастую сочетается с некоторыми силовыми нагрузками, но при этом количество их, а также вид и длительность выполнения во многом зависит от физической подготовки, желания и наличия свободного времени. В какие часы лучше всего проводить спортивные занятия? Самое оптимальное время для нагрузок силового характера на организм – это после обеда, а вот зарядку лучше всего проводить утром.
Какие упражнения с гантелями прокачают плечи
Жим гантелей стоя
Поднимите гантели до уровня плеч, разверните грудь, сведите лопатки. Теперь опустите плечи. Выжмите гантели вверх и чуть уведите за голову. Опустите их в исходное положение и повторите.
Разведение гантелей
Поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч, опустите обратно и повторите. Чуть сгибайте конечности в локтях, чтобы не перегружать суставы.
Разведение гантелей в наклоне
Наклоните корпус до параллели с полом, чуть согните ноги в коленях. Разведите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и верните обратно. Выполняйте движение плавно, без рывков. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.