Какие упражнения можно и нельзя делать после 60 лет

Содержание

Комплекс упражнений для женщины 55 лет

Он представляет собой вариант усложненной зарядки, которую можно выполнять 3-4 раза в неделю. Помимо него Анастасия Юркова рекомендует ежедневно делать короткую любую простейшую гимнастику, чтобы улучшать подвижность суставов.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с легкой разминки. 
  • Выполняйте упражнения последовательно в спокойном темпе.
  • Выполняйте все упражнения в 1 подход по 10-15 повторов в каждом (если в описании не указано иное).
  • Завершите занятие стретчингом.
  • Занимайтесь по этой программе 3-4 раз в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

«Кошка»

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед и разместите ладони под плечами. Тянитесь макушкой вперед, не прогибайтесь в пояснице. Потянитесь лопатками вверх, округляя грудной отдел позвоночника, затем вернитесь в исходное положение (поясница в нейтральном положении). Мышцы пресса активны. Повторите.

Планка

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед и разместите ладони под плечами, затем согните локти и опирайтесь на предплечья. Ноги по одной выпрямите, поставьте  их на носки, становясь в планку на предплечьях. Макушкой тянитесь вперед, стопами — назад. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Останьтесь в этом положении на 15-30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Скручивания лежа

Лягте на спину, стопы поставьте на пол, колени согните. Руки уведите за голову, локти направляйте вперед и в стороны. Крестец и лопатки прижмите к полу, сохраняйте естественный изгиб в пояснице. Плавно скрутитесь корпусом вперед, отрывая от пола затылок, шею, плечи и лопатки. Работайте мышцами пресса. Затем аккуратно опустите спину на пол и повторите.

Попеременный подъем рук и ног

Лягте на живот, прижмите к полу лоб. Руки вытяните перед собой. Сохраняя естественный прогиб в пояснице и положение головы, плавно поднимите над полом правую руку и левую ногу (носком тянитесь от себя). Затем опустите их на пол и поднимите над ковриком левую руку и правую ногу. Работайте мышцами ягодиц, спины, рук и ног. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Подъем таза

Лягте на правый бок, согните левое колено. Опираясь на левое предплечье и правую стопу, примите положение боковой планки. Правую руку разместите на поясе. Поднимите таз вверх, сохраняя опору на левом предплечье, нижней части левого бедра и правой стопе. Затем вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, не наклоняйтесь корпусом вперед или назад. Сделайте необходимое количество повторов в каждую сторону.

Диагональная ротация

Сядьте на пол, согните колени и опустите ноги влево. Слегка сместите голени так, чтобы левая стопа упиралась в правое бедро, а правая стопа располагалась за тазом. Макушкой тянитесь вверх, не прогибайтесь в пояснице. Правую руку поднимите в сторону, левую ладонь разместите на коврике. Из этого положения плавно повернитесь вправо, затем скрутитесь корпусом влево, уводя правую руку в пространство между левым боком и левой рукой. Затем вернитесь в исходное положение, раскручивая корпус, это составит один повтор. Выполните 10-12 таких повторов в каждую сторону.

Приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса. Сгибая колени, отведите таз назад, опуститесь в присед, руки вытяните перед собой. Сохраняйте поясницу в нейтральном положении. Затем плавно разогните колени и вернитесь в исходное положение. Повторите.

Наклоны корпуса

Встаньте прямо, колени слегка согните. Наклонитесь корпусом вперед, одновременно с этим отводя назад левую ногу. Руки вытяните вперед. Работайте мышцами пресса, ног, рук и спины. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.

Наклон со сгибанием ноги

Встаньте прямо, колени слегка согните. Слегка наклонитесь корпусом вперед, работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Сохраняя положение позвоночника, плавно вытяните назад левую ногу, а руки — перед собой. Затем согните левое колено, подтягивая бедро к животу, а руки вытяните вверх. После этого вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Сделайте движение неотъемлемой частью своей жизни — это улучшит ваше самочувствие, ускорит обмен веществ и поможет поддерживать тонус мышц.

Причины накопления брюшного жира

Чтобы успешно убрать бока и живот, необходимо сначала выяснить, что конкретно стало причиной скопления жира. Провоцирующими факторами могут быть:

  • эстрогенная недостаточность, приводящая к скоплению абдоминального жира под брюшными мышцами вокруг внутренних органов;
  • депрессия, обычные при менопаузе эмоциональные расстройства, из-за которых хочется утешить себя вкусностями;
  • стрессы, при которых усиливается синтез кортизола – гормона, ускоряющего накопление абдоминального жира;
  • низкая физическая активность, из-за которой неиспользованные калории скапливаются в виде жира под кожей и вокруг брюшных органов;
  • накопление в организме ядов, вредных химических веществ и частиц медикаментов, затормаживающих метаболизм, нарушающих функционирование внутренних органов.

Особенности организма после 50 лет

Прожитые годы оставляют след не только на внешности, но и внутри всего организма. Его основные функции трансформируются и меняются, меняя привычки и общий ритм жизни.

  • Пищевое поведение – желудок начинает работать медленнее, медленнее усваиваются белки, что приводит к задержке переваривания и вывода пищи. Изменение вкусовых рецепторов, которые с возрастом атрофируются, меняют способности чувствовать вкусы и снижение интереса к пище. Также возможны проблемы с зубами и пережевыванием.
  • Изменения тела – уменьшение белковой массы организма ведет к потере мышечной массы, увеличению процента жира и появлению проблемных зон. Малоподвижный образ жизни, снижение физической активности – все это сказывается на состоянии тела, которое становится дряблым и теряет подтянутость.
  • Внутренние органы – с возрастом любой орган может работать со сбоями. Проблемы возникают в сердечно-сосудистой системе, выделительной, боли в суставах, а также снижение зрения и слуха.
  • Психологическое состояние – в пожилом возрасте человек большей частью изолирован от общества, предоставлен своей семье или проводит время в одиночестве. Появляется ощущение скуки, безразличие, кажется, что ничего нового и радостного уже не будет. Пожилой человек часто зависит от родственников, если нуждается в заботе, что заставляет его чувствовать себя несвободным. Физическая беспомощность порождает комплексы и негативно сказывается на общем состоянии эмоционального фона.

Регулярные занятия спортом, повышение физической активности, позволяют человеку улучшить самочувствие, сохранить здоровье и вернуться к жизни.

С чего начать?

Даже после 50 лет, когда интенсивность жизни значительно снижена, важно помнить, что спорт – отличное средство для возвращения психологического и физического здоровья. Он тормозит процессы старения и легко может поднять настроение

Начать занятия спортом, особенно если до этого физическая активность была минимальной или отсутствовала, необходимо с выбора подходящего вида тренировок и корректировки в соответствии с особенностями своего жизненного ритма.

Женщинам обычно по душе гимнастика или те виды спорта, которые помогают для похудения. Это нагрузки, которые интенсивно прорабатывают проблемные зоны и поддерживают фигуру. Мужчина уделяет больше внимания поддержанию своих природных сил и восстановлению выносливости, а значит, чаще выбирает силовые тренировки, занятия в спортивном зале.

Слепо следовать своим желаниям и резко начинать занятия серьезным кроссфитом не следует. Сначала необходимо проконсультироваться с врачом, который расскажет о правильном распределении нагрузок, возможных рисках и опасениях, объяснит, зачем нужны ограничения.

При правильном подходе можно даже в пожилом возрасте добиться хорошей физической формы и заниматься на тренажерах наравне с молодыми людьми.

И, конечно, не следует забывать о правильном питании и дополнительных витаминах. Добиться укрепления мышц, сердечной системы, суставов можно быстрее, если соблюдать соответствующую диету и добавлять в рацион активные добавки, опять же с разрешения врача.

Растяжка для пожилых. Упражнения для шеи

Мышцы, разгибающие шею и поворачивающие голову

Наклоните голову влево. Ухом тянитесь к плечу. Повторите движение в правую сторону. Чтобы усложнить это упражнение на растяжку,положите на голову ладонь и немного надавите рукой по направлению движения головы.

Трапециевидные мышцы шеи и мышцы, поворачивающие голову

Наклоните голову влево и вперед. Подбородок тянется к ключице. Повторите движение в другую сторону. Чтобы усложнить это упражнение на растяжку,положите на голову ладонь, как в предыдущем упражнении.

Задняя мышца шеи

Наклоните голову вперед. Подбородком тянитесь к груди. Чтобы усложнить это упражнение на растяжку, положите руки на затылок и создайте дополнительное давление.

Лимфодренажная зарядка

С отеками и варикозным расширением вен сталкиваются преимущественно девушки старше 25лет. Давайте разберемся, как правильно делать зарядку по утрам, чтобы избежать этой проблемы, и какой набор упражнений может помочь.

Лифмодренажная гимнастика приводит лимфатические и кровеносные сосуды в тонус, ускоряет ток лимфы, укрепляет тургор кожи и уменьшает проявления целлюлита. Она ускоряет выведение лишней жидкости из организма, за счет чего достигается уменьшение объемов тела.

  1. Разминка: выполните по 10 наклонов вправо и влево, по 10 махов руками и прыжков.
  2. Выпады: встаньте прямо, руки на поясе, сделайте широкий шаг ногой вперед, вторую ногу согните так, чтобы колено коснулось пола. Повторите второй ногой.
  3. Отведение бедра: встаньте на четвереньки, отведите согнутую ногу в сторону, повторите второй ногой. Это упражнение укрепляет тазобедренный сустав.
  4. Шаги на корточках: сядьте на корточки, выполняйте шаги по комнате в этом положении.
  5. Скручивания: лежа на полу, поднимите согнутые в коленях ноги и останьтесь в таком положении. Заведите руки за голову и выполняйте подъемы корпуса, стараясь локтями коснуться коленей.
  6. Динамическая планка: встаньте в планку, опираясь на локти. Затем оторвите левую руку от пола и коснитесь правого плеча. Вернитесь в исходное положение и выполните движение второй рукой.

Ежедневное выполнение утренней зарядки для женщин станет отличным вложением в собственную красоту, молодость и здоровье. Возрастных ограничений комплекс не имеет, но больше всего его оценят девушки старше 25-30 лет.

Польза утренней зарядки

Со временем у человека появляется шаркающая походка, движения становятся замедленными, нервная система не такой устойчивой, осанка меняется, память становится слабее. Хотя все это кажется взаимно несвязанными последствиями, но отсутствие физической активности воздействует на организм разными способами:

https://youtube.com/watch?v=J-XBcqW-FzQ

  1. Мышцы тела теряют тонус, из-за чего становится сложнее двигаться и сохранять привычный уровень активности.
  2. Отсутствие упражнений приводит к нарушениям в работе нервной системы. Спорт способствует выработке гормона счастья, поэтому для неподвижных пожилых людей все кажется пессимистичным, они становятся более подверженными депрессии. Нарушение в работе нервной системы также приводит к проблемам с памятью.
  3. Пенсионеры не следят за осанкой и не делают укрепляющих упражнений, поэтому они становятся сутулыми. Из-за сутулости появляется давление на внутренние органы: печень, желудок, желчный пузырь.

Утренняя зарядка не решит всех проблем со здоровьем, но она улучшит общее состояние, а также:

  • поднимет общий жизненный тонус, когда вы начинаете делать хоть что-то, силы появляются;
  • начнет вырабатываться гормон счастья, поэтому вы станете оптимистичнее;
  • является профилактикой дряблости кожи, заболеваний сердца и сосудов, нарушения артериального давления и других заболеваний;
  • улучшает кровообращение и иммунитет.

Хотя многие считают, что зарядка в 60 лет уже не подходит человеку из-за проблем со здоровьем, 10–15 минут с утра окажут положительное влияние на ваш организм и состояние в целом.

Какую пользу несет зарядка в этом возрасте?

Физическая активность нужна женщинам в любом возрасте, но тренировки для старшего поколения должны строиться совершенно другим образом, чем для молодых девушек. И для женщин, перешагнувших 50-летний рубеж, полезны далеко не все физические нагрузки – от некоторых упражнений и слишком интенсивных разновидностей спорта нужно категорически отказаться.

С возрастом в организме происходят серьезные изменения. Замедляется работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Ухудшается эластичность мышц, появляются боли в суставах, становятся более хрупкими кости – развиваются проблемы с коленями, локтями, шеей. Ухудшается координация, скорость, а также точность движения – из-за изменений в нервной системе. В дополнение к этому снижается метаболизм, в результате чего цифра на весах неумолимо увеличивается, даже при соблюдении строгой диеты.Интересно: Упражнения для похудения на фитболе

Особенно это касается людей с низкой физической активностью – тех, кто попросту избегает занятий спортом. А ведь при подборе правильной нагрузки можно затормозить эти возрастные изменения и снизить их влияние. Для женщин после 50 лет отличным способом поддержания себя в форме и улучшения здоровья станет обычная зарядка, выполняемая в домашних условиях.

Такая небольшая тренировка обладает множеством преимуществ и для тела, и для здоровья женщин. Итак, зарядка:

  • запускает обменные процессы в организме, способствует улучшению метаболизма;
  • позволяет поддерживать тело в тонусе, помогает похудеть;
  • делает суставы более эластичными и подвижными, избавляет от болей;
  • ускоряет циркуляцию крови и регенерацию клеток (они получают больше кислорода);
  • улучшает функции сердечной мышцы;

  • укрепляет нервную систему;
  • повышает настроение, вырабатывая гормон радости – эндорфин;
  • улучшает осанку и препятствует сутулости.

Польза утренней зарядки

Утренняя тренировка для похудения несет в себе большую пользу для организма. Многие думают, что ощутить бодрость можно, если выпить чашку крепкого кофе, однако, в этом ароматном напитке содержится кофеин, который сложно назвать полезным. Преимущества выполнения зарядки по утрам раскрываются при регулярном выполнении комплекса, и они заключаются в:

  • Повышении работоспособности. Разминка помогает заставлять кровь двигаться по сосудам интенсивнее. Благодаря этому ткани организма насыщаются кислородом и питательными компонентами, что приводит к улучшению памяти, ускорению мыслительных процессов, усилению концентрации внимания.
  • Оздоровлении организма. Стимулирование кровотока положительным образом сказывается на работе мозга, органов дыхания. Параллельно этому из бронхов и легких выводится мокрота, которая скапливается во время сна, а в венах устраняется застой крови.
  • Улучшении настроения. Выполняя комплекс простых упражнений под бодрящую музыку, вы сможете обеспечить себе продолжительный настрой. К тому же, зарядка устраняет причину гипокинезии (недостаточной двигательной активности), устраняя постоянное ощущение разбитости, раздражительность.
  • Устранении бессонницы. Раннее пробуждение поможет придерживать определенного режима дня. Когда биологические часы указывают на время отдыха, усталость даст о себе знать. Соблюдение режима – это гарантия крепкого, спокойного сна.
  • Усилении дисциплины. Человек, который привык регулярно выполнять гимнастику, лучше справляется с невзгодами, легко просыпается и не испытывает серьезных проблем с дисциплиной.

Выполняя простые упражнения, вы помогаете организму активировать внутренние ресурсы быстрее и работать днем эффективнее.

Регулярные физические упражнения утром приносят много положительного:

  • усиливают метаболизм;
  • улучшают кровоток;
  • стимулируют похудение
  • улучшают настроение;
  • организм насыщается кислородом;
  • улучшается деятельность головного мозга;
  • заряжают энергией и бодростью;
  • ускоряется выведение токсинов и шлаков;
  • улучшается сон.

Строение мышц у женщин и мужчин одинаковое, поэтому они могут делать одни и те же упражнения. Особых разделений в разминке по половому признаку тоже не существует. Единственное отличие — фаза менструального цикла. Во время месячных девушкам не рекомендуется делать упражнения на пресс и уменьшить интенсивность тренировок при обильном кровотечении.

Утренняя зарядка «Око Ренессанса»

Одним из рациональных утренних упражнений для пожилых является популярная авторская система Eye of Revival. Питер Кальдер создал его после посещения тибетского монастыря. Практика показала, что этот комплекс оказывает целебное и омолаживающее действие на организм.

Рекомендуется делать 2 повторения в неделю, но вы можете не спешить, чтобы сосредоточиться на чувствах. Большое количество повторений, например, упражнений — 21 раз, выполняется в умеренном темпе за 15 минут.

Перед комплексом мы рекомендуем 6-8 круговых движений в любом направлении. Делайте движения в среднем темпе. Разминка обычно занимает от 3 до 4 минут.

Уделите особое внимание суставам запястья и пальцев, увеличьте количество специальных упражнений. Всем пока!

Всем пока!

Читайте далее:

Правила школьной зарядки для детей и советы родителям

Правила проведения зарядки для новорожденных

Комплекс утренней зарядки Цигун на 10 или 20 минут

Зарядка для похудения

Кетоновая диета для пожилых — основные правила и разрешенные продукты

9 упражнений для рук и плечей

Вращения кистями в замке

Пальцы складываю в замок, делаю круговые движения

Разминка для пальцев рук

Разминаю каждый палец на обеих руках. Начиная с мизинца сгибаю второй рукой каждый палец руки от ладони. Как будто что-то считаю по пальцам: 1, 2, 3, 4, 5. Делаю без сильного натяжения.

Большой палец руки сгибаю вниз, помогая большим пальцем второй руки. Далее сгибаю четыре пальца ладони вперед и назад. Все упражнения делаю только по одному разу.
Эти упражнения убирают напряжение в кистях: для меня актуально, так как я часто работаю за компьютером с мышкой.

Вращения руками

Вращаю обеими кистями в каждую сторону по 8 раз.

Затем делаю вращения в локтевом суставе: столько же повторов

Вращения в плечевом суставе — большой круг в обе стороны.

Вращения «пловец»
Поочередно вращаю руками, рисую в воздухе по 8 кругов. В одну сторону — как в стиле плавания кроль, в другую — плыву на спине.

Вращения плечами

Кисти рук на плечах, вращаю вперед и назад по 8 раз.

Вращение руками в плечевом суставе в разном направлении

Это упражнение для меня самое непростое в зарядке. Сложность заключается в том, что руки двигаются в разном направлении: правая вперед, левая назад или наоборот. Я делаю это упражнение около 20 лет, училась перед зеркалом, и все равно иногда сбиваюсь.

Мозг дает сигнал к привычному вращению в одном направлении, и вдруг — нестандартная задачка. Тренируем не только тело, но и мозг

Махи руками

Делаю энергично махи руками вверх-вниз. Спину держу ровно, голову — как принцесса, вырабатываю красивую осанку.

Комплекс упражнений на каждый день

Такие нагрузки стимулируют выработку эндорфинов и серотонин, гормонов счастья. Тренировки поднимают настроение. Регулярные тренировки стимулируют кровоток, улучшают мозговую деятельность, сон станет крепче и продуктивнее.

Бурпи

Классическое бурпи: приседание, упор ладонями перед собой, упор лежа, отжимание, вернуться в присест и прыжок вверх из этого положения. Это одно бурпи. Можно начать с 10–15 повторений и понемногу увеличивать повторения.

Упражнение кажется сложным, но стоит попробовать и Вы поймете, что это отличная тренировка. Это сразу несколько упражнений и нагрузка на все группы мышц. Эта тренировка не требует специальной подготовки и оборудования. Его легко можно делать самостоятельно дома. Это лучшее упражнение для сжигания калорий. Упражнение увеличивает выносливость, объем легких и укрепляет сердце. Ниже обучающее видео, которое поможет сделать все правильно.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/7Vq6-4pTbe8

Приседания

Это лучшее упражнение для укрепления ягодиц, бедер, пресса, спины

Это поможет улучшить чувство баланса и координацию движений. Приседания важно делать правильно. Нужно встань прямо, ноги поставить на ширине плеч, держать спину ровно. Слегка отвести бедра назад и приседать

Главное правило — колени не должны выходить за пальцы ног

Слегка отвести бедра назад и приседать. Главное правило — колени не должны выходить за пальцы ног.

Лучше всего выполнять глубокие приседания. Вес нужно переносить на пятки, чтобы хорошо проработать ягодичную мышцу. Начинать лучше с 20 повторений и увеличивай их количество. Ниже обучающее видео.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/j8H6X4KQQ5A

Планка

Лучшее упражнение для ягодиц, спины, живота и всего тела. С его помощью можно укрепить абдоминальные мышцы, улучшить осанку, ускорить обмен веществ и даже избавиться от плохого настроения. Главное занять правильное исходное положение.

Упор лежа можно принять на кистях рук или на локтях. Лучше выполнять планку на локтях, чтобы избежать травм. Позвоночник должен быть прямым от таза и до макушки. Прогиб в пояснице недопустим. Руки нужно не напрягать, нужно напрягать мышцы живота и ягодиц. Задержаться в этом положении как можно дольше. Повторить несколько раз.

Выпады

Идеальное упражнение, которое идеально прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Нужно стоять прямо, спину держать ровно, лопатки сведены, руки вдоль тела. Стопы должны стоять точно под бедрами. Делаем шаг вперед, корпус держим прямо, опускаемся вниз и переносим вес на стоящую впереди ногу. Корпус держим прямо, при подъеме, напрягаем заднюю поверхность бедра, возвращаемся в исходное положение.

Выполнить нужно по 10–15 выпадов на каждую ногу. Это видео поможет сделать все правильно.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/h30HX_xkeGE

Отведение согнутых ног

Замечательное упражнение поддержания тела в тонусе. 

Исходное положение — стоя на четвереньках, упор на руки, поочередно отводите согнутые в коленях ноги назад и вверх. Нужно сделать 10–15 повторений на каждую ногу.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/6aVbMDBS7l8

Спорт поможет Вам быть активной и подвижной, сохранить тело в хорошей форме, улучшит состояние и настроение. Эти упражнения очень полезны и их нужно выполнять, можно заниматься фитнесом, ходить в зал, бегать, посещать бассейн. К тому же, регулярные занятия спортом снижают риск онкологических заболеваний, диабета и артрита. Будьте активными, здоровыми и молодыми! опубликовано econet.ru.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/o0GDxbXbyws

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! econet

Делайте упражнения на растяжку, чтобы сохранить гибкость.

В те дни, когда вы восстанавливаетесь после интенсивных тренировок, наслаждайтесь упражнениями, которые сохраняют гибкость вашего тела

Рути Фрейзер, специалист по структурной интеграции и автор книги “Stack Your Bones”, подчеркивает, что растяжка имеет исключительно важное значение. ”С возрастом мы становимся ниже ростом, поэтому полезно каждый день выполнять такое упражнение: положите валик под плечи и растягивайте спину на нем, увеличивая гибкость плеч и позвоночника

.” Старение не должно быть болезненным, если вы сильны и гибки, вы всегда будете чувствовать себя на 35 лет или даже на 20!

Правила выполнения утренней зарядки

Главным правилом утренней зарядки для похудения является регулярность. Только постоянные тренировки могут привести к желаемому результату. Если нет возможности заниматься каждый день, то разрешается выполнять упражнения как минимум четыре раза в неделю. Остальные принципы:

  • Заниматься нужно натощак. Если хочется есть, то можно выпить стакан воды с лимонным соком.
  • Начинать гимнастику желательно с разминки. Мышцы успеют разогреться перед основной частью, что снизит риск травмирования.
  • Растяжка. Обязательно выполняется в конце занятия.
  • Принятие контрастного душа. Он поможет закрепить результат тренировки и повысит иммунитет.
  • Правильный завтрак — залог быстрого похудения. Организм восполнит недостаток питательных веществ и запасётся энергией на первую половину дня.

Зарядка для Похудения! Елена Силка

Чтобы ускорить метаболизм и побудить организм активно сжигать калории, важно правильно организовать утреннюю зарядку, выполняя несложные правила:

за 15 минут до выполнения утренних упражнений необходимо выпить стакан теплой воды с лимоном, что поможет стимулировать обменные процессы и ускорит выведения токсинов, а также запустит механизм выкачивания энергии не из полученной пищи, а непосредственно с жировых депо; перед зарядкой обязательно нужно провести разминку длительностью не менее 10 минут для разогрева мышц и связок, что позволит предупредить их растяжение или травмирование; зарядке следует уделять не менее 40 минут утреннего времени, так как только при таком варианте ее проведения начнут таять жировые отложения; нагрузки важно увеличивать постепенно с каждым занятием, чтобы не навредить организму; активно сжигать жиры при утренней зарядке организму помогает чередование кардионагрузок и силовых упражнений; необходимо стараться проводить зарядку каждый день в одно и то же время; запрещено делать выходные дни и пропускать занятия, так как это снизит их эффективность; только через полчаса после зарядки можно приступать к завтраку, который должен состоять из белковых продуктов или сложных углеводов (плотной пищи). Утренняя зарядка направлена на растяжку мышц, никаких силовых упражнений быть не должно. Помните, достаточно лишь «запустить» организм, а тяжелые утренние нагрузки могут отрицательно сказаться на работе сердца

Помните, достаточно лишь «запустить» организм, а тяжелые утренние нагрузки могут отрицательно сказаться на работе сердца

Утренняя зарядка направлена на растяжку мышц, никаких силовых упражнений быть не должно. Помните, достаточно лишь «запустить» организм, а тяжелые утренние нагрузки могут отрицательно сказаться на работе сердца.

После пробуждения дайте себе минут 15-20 на то, чтобы окончательно избавиться от власти Морфея. Выпейте стакан чистой воды с несколькими каплями лимонного сока. Неправильно спрыгивать с кровати и сразу начинать активные упражнения. Для организма это будет стрессом. Не спешите, слегка потянитесь, покрутитесь, напрягите мышцы и только потом поднимайтесь с постели. Выполните все необходимые утренние процедуры и приступайте.

Комплекс упражнений

В зрелом состоянии набор и количество подходов в выполнении движений по ЛФК подбирают индивидуально.

В него включаются верно подобранные упражнения, направленные на подвижность суставов, пальцев и кистей, укрепление рук и ног.

Простые приседания, отжимания, сгибания в локтях и коленях, пешие прогулки или трусцой войдут в программу оздоровления.

Наклоны туловища вперед-назад, в стороны, «велосипед» для пресса, повороты плечами в положении стоя — для живота и таза.

Специальные приемы для позвоночника, состоящие из двух этапов, — растяжение и укрепление мышц.

Первые занятия по времени не должны превышать десяти минут. Постепенно увеличивайте до тридцати.

Укрепление ног

Ноги я уже размяла, надо укрепить мышцы икр, бедер и ягодиц. Делаю несколько видов выпадов и приседаний. Пистолетик на зарядке не делаю
Если есть проблемы с коленями, то все упражнения делаются в щадящем режиме, неглубокие. Я их называю «полу» — полувыпады и полуприседания.

Выпады

Переношу вес тела с ноги на ногу.
Пружиню по 6-8 раз с ноги на ногу

Поворачиваюсь в сторону, стопа остается развернутой на месте, и делаю на ноге пружинку 6-8 раз.

Разворачиваю стопу на ноге, которая находится сзади и делаю столько же пружинок.
Делаю повтор всех выпадов для второй ноги.

Приседания

Я делаю приседания с тремя положениями ног. При их выполнении держу спину ровно, как будто сажусь на стул, чтобы нагружать мышцы бедер и ягодиц, а не колени. Стул может быть разной высоты. В приседаниях приветствуются низкие стулья. Пятками давлю на землю.

Первое положение: ноги стоят вместе, приседаю, руки во время приседания направлены вперед.

Второе: ноги стоят шире, чем ширина плеч, стопы смотрят вперед.

Третье положение: ноги стоят шире, чем ширина плеч, стопы развернуты, носки смотрят в стороны. Упражнения работают на разные группы мышц, повторяю каждое по 8-12 раз.

Как не филонить и начать делать зарядку по утрам

И напоследок немного о том, как заставить себя делать зарядку. Это нелегко, особенно, если вы в последний раз делали ее в школе. Всегда можно придумать причину не делать гимнастику именно сегодня: хочется поспать, нет времени, нет денег на форму, я толстая, старая, страшная, будут посмеиваться близкие, у меня не получится. А может и без зарядки красивая, стройная, здоровая, нет большой группы поддержки и фанатов, отложу на недельку… В этом списке особо выделяются «не получится» и «нет денег». Упражнения в моем комплексе простые, их освоили даже дети и пожилые люди. Их можно делать в обычной майке и шортах дома и на улице, без дополнительного инвентаря, формы и абонемента в спортзал. Все это не причины.

Хватит ждать волшебный эликсир, надо решиться самому и начать делать зарядку!

  • Высыпаемся. С вечера запланируем 15 утренних минут на свое здоровье
  • Делаем первый шаг, то есть первую зарядку. Без фанатизма

Зарядка для пожилых людей: правила и рекомендации

Зарядка для пожилых людей, смотреть и делать которую по соответствующим видео очень удобно, может быть дополнена и другими упражнениями и физической активности. Например, для укрепления сердца и сосудов полезен бег в медленном темпе. Достаточно будет пробежки в течение 15-20 минут.

Упражнения для связок и суставов могут быть разными. Это различные сгибания и разгибания рук и ног, прыжки и прочие упражнения

Важно, чтобы проработаны были все суставы – сначала плечевого пояса, затем – тазобедренные, голеностопные. Не забывайте о пальцах рук и ног

Упражнения для позвоночника должны прорабатывать все его отделы. К ним относятся различные наклоны, выгибания и прогибания, растяжения и так далее. Направлены они на улучшение гибкости позвоночника, увеличение толщины межпозвоночных дисков и укрепление мышечного корсета.

Что касается мышц, нужно прорабатывать все их группы. При возможности можно делать различные отжимания, приседания, подтягивания. Также хорошо прорабатывают мышцы изометрические или статические упражнения, которые равномерно и максимально напрягают мускулатуру без ее движения. Одно из самых известных таких упражнений – планка.

Между сериями упражнений нужно делать паузу в 10-60 секунд, чтобы мышцы и связки не уставали чрезмерно. В перерывах можно делать упражнения для небольших мышечных групп, например, прорабатывать пальцы рук и ног, делать гимнастику для лица или глаз, которая также полезна для поддержания здоровья.

Пожилым людям важно прислушиваться к своему организму и следить за самочувствием. Удобно делать это, контролируя пульс

Измеряйте его до и после зарядки. Если частота сердечных сокращений (ЧСС) увеличивается в два раза, это говорит о том, что нагрузка правильная. Скорость восстановления пульса свидетельствует о переносимости нагрузки. Если спустя минуту после зарядки ЧСС снижается на 20%, через три минуты – на 30%, через 5 минут – на 50%, а спустя 10 минут – на 70-75% от  максимального показателя, то реакция организма хорошая. Если же за десять минут ЧСС снизилась всего на 20% от максимального показателя, нужно снизить нагрузку. Поначалу делайте не больше 3-5 повторений каждого упражнения. В дальнейшем можете постепенно увеличивать количество, но больше 15-30 делать нецелесообразно.

И еще несколько общих рекомендаций относительно зарядки для пожилых людей:

  • Можно чередовать различные комплексы упражнений, поочередно прорабатывая то суставы, то мышцы, то позвоночник.
  • Делать зарядку нужно регулярно. Конечно, существуют обстоятельства, при которых это невозможно, но постарайтесь выполнять ее не менее трех раз в неделю. Со временем организм привыкнет к возлагаемым нагрузкам и будет требовать их сам.
  • Зарядка – не единственный способ улучшить состояние своего здоровья в преклонном возрасте. Ее можно дополнять и другими мерами. Например, после зарядки рекомендуется сначала принять теплый душ, а после облиться холодной водой. Водные процедуры замечательно укрепляют иммунитет, сердечно-сосудистую систему и организм в целом. Также холодная вода дарит заряд бодрости, улучшает настроение и помогает снять напряжение. Обливаться рекомендуется с головой. Конечно, если к этому нет противопоказаний. Если ранее вы не обливались, приучайте себя к такому закаливанию постепенно.
  • Стоит пересмотреть свой режим дня. Постарайтесь ложиться спать раньше минут на 20-30 – так вам будет легко встать чуть раньше, освободив время для зарядки. Если утром делать ее у вас нет возможности, можно перенести ее на вечер, но рекомендуется делать упражнения не похоже 19 часов, иначе физическая активность может нарушить ваш сон.

Регулярная физическая активность, даже самая простая – прекрасный способ поддерживать физическую форму и крепкое здоровье, предотвратить ряд возрастных заболеваний и улучшить состояние организма в целом.  Она не потребует большого количества времени, тем не менее, обеспечит неоценимую пользу. Видео зарядки для пожилых людей позволят вам увидеть эффективные комплексы упражнений. Рекомендуем посмотреть, какой может быть утренняя зарядка для пожилых женщин на видео.