6 вариантов упражнения «скалолаз» для идеального пресса

Содержание

Как правильно делать?

Хотя основное движение при выполнении упражнения скалолаз — это поочередное подтягивание ног к груди, важно уметь правильно распределять нагрузку на руки. По сути, именно мышцы рук и плечевого пояса поддерживают вес тела в динамической фазе упражнения

Именно поэтому перед упражнением скалолаз рекомендуется сделать несколько подходов планки на вытянутых руках — это поможет подготовить мускулатуру к нагрузке

Кроме этого, важно уделять внимание тому, чтобы нагрузка равномерно приходилась на всю ладонь

// Схема выполнения:

  • новичкам — 2-3 подхода по 10-12 медленных повторений для каждой ноги
  • продвинутый уровень — 3-4 подхода по 30 секунд быстрых попеременных движений ногами
  • профи — 4-5 подходов по 45-60 секунд максимально быстрых движений

Видео

Сложность упражнения зависит от быстроты перемены рук — а также от того, как именно выполняется упор руками

Новичкам рекомендуется делать упражнение максимально медленно, акцентируя внимание на работе мышц пресса и соблюдая нормальный ритм дыхания

Продвинутые вариации скалолаза подразумевают более широкую расстановку рук — или отведении их вперед (это увеличивает нагрузку на плечевой пояс). Кроме этого, дополнительно может совершаться движение рукой — для этого локоть направляют по направлению колена.

Упражнение Скалолаз – техника выполнения и видео

Упражнение Скалолаз или Альпинист распространено в среде профессионалов, спортсмены зачастую включают в тренировочную программу. Оно отлично поддерживает тело в форме, тренирует мышцы пресса, ягодиц, ног и плечевого пояса. Упражнение эффективно сжигает калории и рекомендуется при похудении. Оно легко в исполнении, не требует специального оборудования и доступно даже для новичков.

Методики выполнения Скалолаза

Включая упражнение в тренировочную программу (тренировки для девушек), стоит учитывать, на какие группы мышцы оно влияет. Скалолаз можно назвать универсальной нагрузкой, она поддерживает значительное число мышц всего тела.

Существует несколько разновидностей «Альпиниста». Новичкам рекомендуется начинать с базовой формы, постепенно усложняя ее. Затем приступить к выполнению упражнения со скручиванием. На первых порах тренеры допускают выполнять его, опираясь руками на возвышенность (скамью или стул).

На видео 10 вариантов выполнения:

Базовая форма

Основная нагрузка нацелена на укрепление пресса (подробная инструкция как его качать здесь). Второстепенные зоны: грудь и ягоды.

  1. Необходимо принять упор лежа: поставьте ладони на пол, расположив их на ширине плеч, локти немного согните, упритесь носками в пол. Тело должно быть максимально ровным: от головы до ног.
  2. На выдохе напрягите пресс и подтяните правое колено к груди. Не смещайте колено в стороны, не прогибайте поясницу.
  3. Вдохните, вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите упражнение, подтягивая левое колено.

Для достижения результатов следует выполнять «Скалолаз» 2 подхода по двадцать раз на каждую ногу.

Скалолаз со скручиванием

  1. Встаньте в положение упор лежа.
  2. Выдохните и подтяните левое колено к правой груди. При выполнении старайтесь максимально скручивать талию.
  3. Вдохните, опустите ногу на пол.
  4. Повторите упражнение, подтягивая правое колено.

Как делать Скалолаз с эспандером

Эта модификация создает значительную нагрузку на ягодицы и ноги, укрепляет трицепсы. Она подходит людям, которые уже давно выполняют «Альпиниста».

Особенность заключена в том, что к ногам, немного выше колена крепят эспандер. Упражнение делается в той же последовательности, что и базовая форма.

Скалолаз на мяче или скамье

Техника выполнения занятия полностью аналогична базовой форме. Но в данном случае руки располагаются на ширине плес на мяче или скамье. Атлет на выдохе подтягивает к груди левое колено, на вдохе возвращается в исходное положение. Затем повторяет технику с правым коленом.

Какие мышцы укрепляет

«Альпинист» укрепляет не только мышечную ткань, но и связки с сухожилиями, уплотняет костную ткань. Улучшает работу сердечно-сосудистой системы, увеличивает выносливость организма. Спортсмены зачастую применяют его в качестве разминочного упражнения.

Скалолаз повышает тонус мышц кора: глубокая мышечная ткань, которая поддерживают позвоночник и стабилизирует положение тела. Укрепляет косую мышечную зону живота, поэтому «Скалолаз» рекомендуется включить в программу всем, кто прокачивает пресс.

«Альпинист» разрабатывает мышцы спины (широчайшую мышечную зону). Повышает тонус ягодиц и ног: прямую и латеральную мышцы бедра, переднюю большеберцовую мышцу. Серьезной нагрузке подвергаются руки: двуглавые и трехглавые мышцы (бицепс и трицепс), плечевые и дельтовидные мышцы.

Нюансы

  1. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение в медленном темпе, со временем наращивать скорость.
  2. Если вам трудно делать «Скалолаза» на ровных руках, то допускается сгибать руки в локтях.
  3. Новичкам можно делать упражнение не на полу, а на небольшом возвышении. В тренажерном зале подойдет скамья или фитбол. В домашних условиях можно использовать обыкновенный стул.
  4. При выполнении упражнения можно сокращать амплитуду движений: колени могут не доходить до груди.

Чем можно заменить

«Скалолаза» можно заменить теми упражнениями, которые укрепляют аналогичные группы мышц. Хорошие результаты показывает планка и его модификации или известные всем «Ножницы». Они отлично прокачивают пресс, ягодицы и грудь. Рекомендуется и многосуставное упражнение «Берпи», оно задействует практически все группы мышц.

«Скалолаз» укрепляет мышцы живота, кора и спины. Повышает тонус ягодиц, бедер и рук. Занятие идеально подходит для тренировок в домашних условиях, поскольку для его выполнения не требуется спортивное оборудование. «Скалолаз» подтягивает фигуру и активно борется с жировыми отложениями на самых проблемных зонах: животе, бедрах, ягодицах.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Упражнение «Скалолаз» — способы выполнения

«Скалолаз» считается в некотором роде универсальным, так как при его выполнении:

  • участвуют все группы мышц;
  • укрепляются глубокие мышцы — участвующие в стабилизации позвоночника и ориентации тела;
  • восстанавливает тонус и подтягивает всю мускулатуру нашего тела;
  • направлен на улучшение осанки и сохранение здорового позвоночника;
  • укрепляет связки голеностопного и коленного сустава, сухожилия и мышцы нижних конечностей;
  • укрепляя суставы — уменьшается вероятность травм при падении;
  • увеличивает частоту сердечных сокращений, что приводит к хорошему кровообращению;
  • сжигает калории;
  • способствует к уплотнению костной ткани;
  • увеличивает выносливость и тонус всех видов мышц;
  • считается хорошей разминкой для спортсменов.

Эти упражнения направлены на все группы мышц, что поможет легко подкачать не только пресс, но и мышцы ягодиц, рук и ног. Положительный результат дает правильная техника выполнения.

Положение тела и движения напоминают шаг скалолаза, поднимающего по скале. Поэтому это упражнение и получило такое название.

Виды упражнений и способы выполнения

Базовое упражнение «Скалолаз»

  1. Лечь на пол. Ладони и носки упереть в пол. При выполнении упражнения, тело должно быть ровным, старайтесь таз не поднимать слишком высоко, а массу тела равномерно распределить на конечности.
  2. Сделать выдох, напрячь мышцы живота, подтянуть одно колено к груди, необходимо следить, чтобы поясница не сгибалась, а колено не смещалось в сторону.
  3. Не расслабляя мышцы, на вдохе, ногу поставить на исходную точку.
  4. Те же действия проводим с другой ногой.

Дыхание поддерживаем ровное и спокойное. Начинать необходимо с медленного темпа и для лучшего эффекта с каждым днем увеличивать его. Это упражнение для верхней части пресса и для подтягивания мышц ягодиц и груди.

Со скручиванием

Укрепляет верхнюю часть живота.

  1. Лечь на пол, руками опереться на пол, так чтобы ладони были расположены на уровне плеч. Поднять тело на прямых руках. Носки ног упереть в пол при этом держать спину ровно не изгибая при этом поясницу.
  2. Напрячь мышцы при выдохе, и подтянуть правое колено к груди, направляя его к левому плечу, при этом как бы скручивая в талии.
  3. Вдох — возвращаемся на изначальную позицию.
  4. Все то же самое проводим с левой ногой.

С эспандером

Упражнение дает нагрузку на верхнюю часть живота и на мышцы ягодиц и ног.

  1. Привязать эспандер чуть выше колен.
  2. Принять положение лежа, упереться в пол руками, при этом необходимо держать ладони на уровне плеч. Подняться на руках, руки в локтевых суставах не сгибать. Носками ног упереться в пол. Линия от головы до стоп должна быть идеально ровная.
  3. Сделать выдох и подтянуть правое колено к груди максимально прямо.
  4. На вдохе принять исходное положение.
  5. Все так же выполняем другой ногой.

С использованием низкого стула

  1. Сделать упор прямыми руками на стул, при этом руки в локтях не сгибать, а ладони расположить на уровне плеч. Носками сделать упор в пол, тело держим прямо.
  2. При выдохе напрягаем мышцы живота и подтягиваем правое колено к груди.
  3. На вдохе возвращаемся в первоначальное положение.
  4. Повторяем то же самое с левой ногой.

Упражнение подходит для укрепления ягодичных мышц и пресса.

На мяче

Упражнение очень эффективно для подтяжки ягодиц.

  1. Руками опираемся на мяч. Ладони на ширине плеч, носки ног уперты в пол. Тело держим ровно. Выдох — напрячь мышцы живота, колено подтянуть к груди.
  2. На вдохе принимаем исходное положение.
  3. Все то же самое с другой ногой.

«Шаги» с поворотом

Для того чтобы делать это упражнение, понадобится больше физического напряжения. Кроме мышечной тренировки, развивается координацию движения и улучшается гибкость тела.

  1. Принять упор лежа, левая рука и правая нога упирается в пол.
  2. На выдохе подтягиваем левое колено к правой стороне груди, поворачивая при этом тело вправо.
  3. На выдохе принимаем первоначальное положение.
  4. Все то же самое выполняем с другой рукой и ногой.

Находиться в боковом положении около 10 секунд.

«Скалолаз» идеально подходит для выполнения в домашних условиях как домохозяйкам, которые хотят накачать пресс, так и опытным скалолазам для поддержания физической формы.Все упражнение нужно делать быстро и слаженно. Минимальное время выполнения — 30 секунд.

При хорошей физической форме упражнения нужно выполнять по 40 раз. Несмотря на простоту исполнения, «Скалолаз» является очень интенсивным упражнением и при его исполнении затрагиваются все группы мышц.

Для начинающих необходимо начинать выполнение постепенно, по мере увеличения выносливости и укрепления мышц.

Применение в тренировках

С помощью «альпиниста» можно сжечь от 8 до 15 ккал в минуту. Конечно, этого мало для эффективного похудения, поэтому элемент включают в комплексные программы. Предлагаем пример тренировочного плана, предназначенного для укрепления мышц нижней части тела и сжигания подкожного жира:

  1. Разминка: прыжки на скакалке или ходьба в эллипсоиде — 5–7 минут.
  2. Глубокие приседы с выпрыгиванием вверх — 3х20.
  3. Выпады с грифом на плечах — 3х15.
  4. Отведение ног в сторону в кроссовере — 3х15.
  5. Подъём на носки в вертикальном тренажёре — 3х20.
  6. Классический «альпинист» — 3 подхода по 30 секунд.
  7. Бег на электронной дорожке в лёгком темпе — 10–12 минут.

Рассмотренная программа предназначена для девушек. Мужчинам мы предлагаем силовой вариант тренинга:

  1. Разминка: ходьба в эллипсоиде — 5–7 минут, приседания с собственным весом тела — 2х15.
  2. Жим ногами в тренажёре — 3х10–12.
  3. Выпады с гирями — 3х15.
  4. Разгибание ног в тренажёре сидя — 3х12–15.
  5. Сгибание ног в тренажёре лежа — 3х12–15.
  6. «Скалолаз» с утяжелителями на лодыжках — 3х15.
  7. Скручивания на римском стуле — 3х15.

Программы рекомендуем использовать в сплит-тренировках на всё тело. Так вы ускорите избавление от жировых отложений и быстрее подтянете фигуру.

Типичные ошибки

Желание как можно скорее сделать подход и непонимание того, какие мышцы работают во время упражнения «скалолаз» — основные ошибки начинающих спортсменов. Не стоит торопиться в процессе освоения техники. Лучше качественно и постепенно оттачивать правильность движение, постепенно увеличивая количество повторений и скорость движений.

Какие еще ошибки встречаются? Рассмотрим в таблице основные нарушения техники и способы их устранения:

Распространенные ошибки Как устранить?
В исходном положении вес тела смещен на руки или ноги. Распределять вес тела в исходном положении между руками и ногами равномерно.
Смещение корпуса в одну из сторон во время движений ног. Держать корпус прямо во время выполнения упражнение. Живот при этом подтянут и находится в постоянном напряжении.
Скругленная поясница. Держат спину прямо, следить за поясницей. Она не должна прогибаться во время выполнения скалолаза.
Согнутые локти, вес тела смещается на руки, локтевой сустав работает в режиме перегрузки. Идеальный вариант – прямые руки, если это сложно (слабые мышцы рук) допускаются чуть согнутые локти.
Отдышка и поверхностное дыхание. Сохранять спокойное и равномерное дыхание во время всего упражнения.

По мере увеличения выносливости, постепенно переходите к выполнению «скалолаза» в быстром темпе и с максимальным количеством повторений. При этом полностью соблюдая технику упражнения.

В современной фитнес-индустрии существует одно интересное упражнение, которое обещает нам стальной пресс и накачанные бедра уже через несколько недель упорных тренировок. Упражнение чем-то напоминает планку, только более сложную и жесткую.

Упражнение “Альпинист” (Mountain Climbers) популярно среди американских качков и довольно эффективно. “Альпинист” относится к среднему уровню сложности, используется профессиональными спортсменами для разогрева мышц, а для новичков-аматоров подойдет в качестве одного из основных упражнений. “Альпинист” — важная часть правильной силовой тренировки.

Преимущества “альпиниста”

“Альпинист” хорош тем, что во время его выполнения в теле задействованы одновременно несколько групп мышц, которые работают, как мотивированный кладом грузчик. Считается, что “альпинист” более эффективен, чем скручивания для пресса, ягодичный мостик и другие “местные” упражнения.

Упражнение повышает частоту сердечных сокращений, увеличивает расход калорий во время тренировки, способствует укреплению мышц рук и ног, ягодиц, плечевого пояса и уменьшает процент жировой ткани в организме.

Как выполнять
  1. Принимаем исходное положение — упор на ладонях и носках (как планка или стойка для отжимания). Тело расположено — параллельно полу. Руки — перпендикулярно полу: плечевой и локтевой суставы, а также запястья, четко выстроены друг под другом. Локти слегка согнуты (не блокируй руки в локтях). Не прогибайся в пояснице. Живот втянут.
  2. Следи, чтобы мышцы живота были в напряжении на протяжении всего времени выполнения упражнения.
  3. В положении планки проверь, чтобы таз был подкручен «под себя, вниз» (таким образом, ты исключишь напряжение в пояснице); расправь плечи, держи их как можно дальше от ушей; голова, шея – продолжение позвоночника.
  4. На выдохе — подтяни колено к груди.
  5. На вдохе — верни в исходное положение.
  6. Поочередно меняй ноги. Таз при движении не поднимается, держи его как в статичной планке. Дыши спокойно, ровно, дыхание не останавливай и не задерживай. Дыхание зависит от темпа выполнения упражнения.

Тонкости выполнения “альпиниста”

Как и в каждом (относительно) сложном упражнении и виде спорта, у “альпиниста” они тоже есть. А именно:

  • Пресс должен быть максимально напряженным при движении ног;
  • Вес тела распределить равномерно, как на правую, так и на левую стороны корпуса, не смещаем;
  • Ягодицы тоже зафиксированы в одном положении и не двигаются;
  • Не напрягаем поясницу, может быть травма;
  • Лопатки опущены и расслаблены, но напряжены широкие мышцы спины;
  • Дыхание ровное, колено к груди уводим на выдохе, а на вдохе разгибаем.

Продукты для диеты

При выборе продуктов для диеты можно взять определенное меню, но не все любят те или иные продукты, поэтому каждый для себя составляет диету индивидуально. Для наглядности всем составляющим в продуктах подберем цифру от одного до четырех. И рассмотрим, сколько порций каких продуктов можно съедать в день. Цифра 4 будет белком, 3 – пищевыми волокнами, 2 – углеводами, 1 – жирами.

Для расчета собственного питания важны правильно подобранные продукты. Рассчитаем их следующим образом: каждый день разрешено съедать четыре порции белка. В этот разряд войдут: грудка курицы, рыба нежирных видов, яйца, творог и морепродукты. Разрешено три порции овощей либо фруктов. В эту подгруппу войдут:

  • яблоки, бананы, грейпфруты и огурцы;
  • две порции углеводов сложного вида, взятые из круп;
  • одна порция жиров, взятых из орехов, семечек и масла с рыбой.

Эти продукты нужно распределить на весь день, и тогда худеть можно довольно вкусно.

Рецепты фитнес-диеты

Рассмотрим основные рецепты:

  1. Суп-пюре с имбирем. Для приготовления следует взять одну луковицу и 5 см имбиря (тертого), пожарить на сковороде на оливковом масле. Параллельно сварить овощной бульон в количестве трех стаканов. Бульон вылить в зажарку, добавить сок одного апельсина. Все вместе потушить на протяжении четверти часа и перетереть с помощью блендера. Готовый суп дополнить зеленью. Каждый спортсмен должен открыть для себя этот рецепт.
  2. Мясо с сыром в духовке. Очень вкусное блюдо. Взять 300 г мясной вырезки и обжарить в масле. Баклажан в количестве одной штуки порезать кругами и разложить поверх мяса. Сверку положить порезанный кругами помидор и засыпать стружкой сыра. Поставить в духовку. Через пятнадцать минут можно подавать на стол.
  3. Правильные макароны для похудения. Нарезать 100 г помидоров и измельчить один зубчик чеснока. Выложить смесь на сковороду в оливковое масло, посолить и поперчить по вкусу. Параллельно сварить макароны твердых сортов. Соединить все вместе, сверху посыпать лимонной цедрой. Макароны готовы. Невредно и вкусно.
  4. Филе курицы и брокколи. Порезать 160 г филе курицы, 100 г брокколи и 220 г цветной капусты, разделить соцветия и выложить на сковороду с небольшим количеством воды. Добавить ранее порезанную грудку. Тушить под закрытой крышкой в сковороде около получаса.
  5. Куриная грудка с помидорами. Взять три куриные грудки, вымыть и просушить салфетками. Каждую надрезать так, чтобы образовался карманчик, посолить и поперчить. Параллельно порезать три помидора кругами и базилик – несколько листочков. На филе разложить базилик и помидор на разные стороны «кармашка». Сверху накрыть другой частью филе. Открытый «карман» в филе смазать оливковым маслом. Обжарить на сковороде в оливковом масле. Грудка готова.
  6. Морковный пирог. Любой спортивный человек осознает, что это отличный рецепт для похудения. Две средние морковки очистить и натереть на мелкой терке. Просеять один стакан муки. В муку добавить пять столовых ложек отрубей, четыре – сухого обезжиренного молока, добавить щепотку соли, сахара и по пол чайной ложки корицы и ванилина, а также щепотку соды. Три столовые ложки изюма залить кипятком и слить его. Одно яйцо взбить и добавить к нему чайную ложку растительного масла и пол стакана кефира. Добавить две столовые ложки творога и приготовленную морковь. Соединить все ингредиенты, хорошо перемешать. Выпекать около сорока минут.

Особенности фитнес-питания

Правильное питание следует соблюдать из-за нескольких причин:

  1. сбалансированный рацион в период физических нагрузок – основа здоровья и низкий риск получения травм при занятиях спортом;
  2. необходимые продукты, употребляемые в пищу, улучшают работу сердца и уменьшают холестерин в организме;
  3. употребление здоровой пищи хорошо сказывается на внешнем виде кожи и волос;
  4. правильное употребление продуктов увеличивает энергию организма на весь день;
  5. фитнес-питание позволяет похудеть и не менять вес, благодаря чему, вы остаетесь в хорошей форме.

Такое питание имеет свои отличия для женщин и мужчин в силу ряда особенностей. Главные различия состоят в быстроте обменных процессов в организме. У женщин этот процесс гораздо медленнее, чем у мужчин, и составляет в процентном соотношении 10-20%.

Здоровая пища представляет собой источник энергии для всего организма, а восстановление затраченной энергии – важный момент для осуществления хорошей тренировки при походе в зал. Грамотное расписание питания помогает вовремя наполнить организм необходимыми элементами и веществами.

Рацион должен состоять из дробных порций приёмов пищи: от четырех до шести на протяжении дня с равным промежутком времени между ними. Трапезы должны происходить ежедневно в одно и то же время с перерывами, в среднем три часа. Каждая порция должна составлять в среднем четверть килограмма. При таком питании улучшается метаболизм.

Помимо еды не стоит забывать про воду, которую следует выпивать в течение дня от полутора до двух литров равномерным количеством, распределенным на день, в частности, когда проводятся занятия спортом.

Для чего нужно упражнение Альпинист

Альпинист можно включать в свои кардио-тренировки, интервальные тренировки и тренировки на пресс. В отличие от обычных прыжков и бега, когда ваше тело находиться в естественном вертикальном положении, альпинист выполняется в неустойчивом положении планки. Это дает дополнительную нагрузку на мышцы и помогает сжечь еще больше калорий. Если вы будете чередовать, например, вертикальный бег на месте и горизонтальный бег в планке, то вы получите гораздо более сильную нагрузку, чем при тренировках тела “в одной плоскости”.

При выполнении Альпиниста участвуют следующие мышцы:

  • Прямая мышца пресса
  • Большая ягодичная мышца
  • Квадрицепс
  • Бицепс бедра (задняя поверхность бедра)
  • Дельтовидные мышцы (мышцы плеч)

Дополнительно участвуют:

  • Трицепсы
  • Мышцы груди
  • Косые мышцы живота
  • Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)
  • Икроножные мышцы

Когда можно выполнять упражнение Альпинист:

  • Вместо бега или других аэробных нагрузок
  • В тренировках на пресс, в дополнении или вместо планок
  • В круговых тренировках, в которых чередуются кардио и силовые упражнения
  • В интервальных табата-тренировках, кроссфите и других HIIT-тренингах
  • После силовых тренировок для дополнительного жиросжигания

10 преимуществ выполнения упражнения Альпинист

1. Альпинист – это отличное кардио-упражнение, которое поднимет ваш пульс, ускорит метаболизм и поможет сжечь калории.

2. С помощью альпиниста вы укрепите мышцы рук, живота и ног, приведете тело в тонус и избавитесь от проблемных зон.

3. Как и любое кардио-упражнение, горизонтальный бег тренирует сердечную мышцу и развивает выносливость.

4. Во время выполнения альпиниста (а также любых других упражнений в положении планки) вы будете прокачивать мышечный корсет, что поможет защитить спину от травм и стабилизировать позвоночник.

5. Для выполнения альпиниста не понадобится дополнительный инвентарь или специальное оборудование. Вы можете делать его в любом месте, где есть немного свободного пространства.

6. Это упражнение развивает координацию, ловкость и чувство баланса.

7. По сравнению с другими плиометрическими упражнениями, альпинист дает щадящую нагрузку на коленные суставы.

8. В отличие от обычных прыжков и бега альпинист выполняется в неустойчивом положении планки, что позволяет включать в работу больше мышц и сжигать больше калорий.

9. Это упражнение подходит как начинающим, так и продвинутым. Просто выполняйте его в комфортном для вас темпе, постепенно увеличивая нагрузку.

10. Альпинист имеет множество вариантов выполнения, поэтому вы всегда можете разнообразить тренировку разными модификациями этого упражнения. 

Варианты выполнения упражнения Альпинист на видео:

// Упражнение Скалолаз

Упражнение скалолаз — это попеременное подтягивание колен к груди в упоре лежа и с акцентом на вовлечение мышц пресса. Фактически, скалолаз является продолжением планки — и упрощенной версией бёрпи. Его сложность зависит от скорости выполнения и от количества повторений.

Правильная техника скалолаза заключается в том, чтобы выполнять движение при осознанно напряженных мышцах живота. Другими словами, подтягивая левую ногу к груди, вы должны чувствовать, что левая часть пресса также сокращается — затем, при перемене ног, работать должна правая часть корпуса.

Осознанное вовлечение мышц в выполнение упражнения дает развитие нейромышечной связи — то есть, положительно влияет на эффективность любых других упражнений, выполняемых непосредственно после скалолаза. Именно поэтому скалолаз часто входит в комплекс упражнений на разминку.

// Читать дальше:

  • как бёрпи меняет тело — эффект за месяц
  • планка для начинающих — советы по технике
  • как правильно сушиться?

Какие мышцы работают?

Ключевыми работающими мышцами при выполнении упражнения скалолаз являются мышцы ягодиц и бедер (они ответственны за подведение ног к груди и за их последующее распрямление), а также мышцы корпуса — прямые, косые (включая зубчатые) и внутренние мышцы живота.

Помимо прочего, нагрузка приходится на мускулатуру рук и плечевого пояса — особенно, при дополнительных поворотах ноги в сторону. В зависимости от техники выполнения, упражнение скалолаз вовлекает в работу практически все крупные мышечные группы тела.

Варианты упражнения

Как и говорилось ранее в статье, упражнение скалолаз, имеет большое количество вариантов выполнения. В зависимости от того как вы делаете движение, меняется акцент нагрузки на те или иные мышцы.

Упражнение альпинист с упором руками в возвышенности

Для выполнения данного варианта, потребуется какая-нибудь возвышенность. Это может быть: степ-платформа, горизонтальная скамья для жима или стул без спинки, если вы тренируйтесь дома. Данный вариант, отлично подойдет для начинающих атлетов. За счет изменения угла наклона вверх, немного разгрузиться пресс. Так как для нас, более природно находиться в вертикальном положении. При этом, увеличится нагрузка на ягодичные мышцы. В остальном, принцип выполнения упражнения точно такой же. Становимся в стойку планка на прямых руках. Только ладонями упираемся теперь не в пол, а в скамью или стул. И поочередно сгибаем ногу, подтягивая их к груди.

Упражнение альпинист стоя на локтях

Данный вариант, позволит разгрузить руки и плечи. Дав возможность максимально сосредоточится на проработке мышц брюшной полости, таза, ног и спины. Так как мы стоим теперь на локтях, наше тело будет располагаться гораздо ниже. И привести согнутую ногу будет гораздо сложнее. Поэтому, нам придётся немного вывести бедро в сторону. И теперь мы будем вести ногу не к груди, а к локтю. За счет такой техники, дополнительная нагрузка ляжет на косые мышцы живота.

Альпинист с боковым скручиванием

Выполнение данного варианта, сместит акцент на косых мышцах живота. Оно отлично подойдет для атлетов, которые хотят уменьшить свою талию. Его очень любят выполнять девушки. Но это не значит, что данный вариант не подходит мужчинам. Для того, чтобы получилось то самое скручивание, надо притянуть ногу к противоположному локтю. К примеру левое колено к правой руке и наоборот. Не надо во время движения разворачивать дополнительно корпус. Это никак не повлияет на эффективность упражнения.

Упражнение альпинист с упором в мяч

Можно использовать любой мяч, главное, чтобы он был жестким. Так же отлично подойдет медицинский мяч со специальными ручками на которых размещаются ладони. Благодаря чему, снижается нагрузка на запястья. Данный вариант предназначен для выработки координации и помогает нагрузить более мелкие мышцы стабилизаторы. Так же, в момент подъема ноги, дополнительно активизируются мышцы пресса. Не давая нам возможность завалится в сторону.

Обратный альпинист

Данная разновидность упражнения альпинист, встречается реже чем остальные. Для его выполнения, нам нужно принять позу планки вниз спиной. То есть, теперь мы упираемся в пол пятками стоп, а не носками. В данной позе нагрузка смещается на мышцы ног и таза. Пресс также находится в напряжении. Но его роль становиться значительно меньше. Поднимать ногу будет гораздо сложнее. Поэтому, квадрицепсу и подвздошно-реберной мышце, придется включиться на полную мощность. Принцип выполнения такой. Принимаем позу планки вниз спиной. Тело должно быть прямым, от пяток до макушки. На выдохе сгибаем ногу, и тянем ее вверх в направлении грудных мышц. На вдохе опускаем ее и делаем то же самое на вторую ногу.

Двуножный альпинист

Этот вариант, является самым сложным из вышеперечисленных. Для его выполнения, нужно иметь очень крепкие руки и плечи. Чтобы мы могли контролировать вес тела в момент отрыва ног от земли. Данный вариант, нацелен на проработку прямой мышцы живота. Выполнять его стоит, в быстром темпе. Техника немного отличается от классического варианта. Становимся в упор лежа на прямых руках. Делаем вдох, и немного подпрыгиваем вверх. Одновременно с этим, за счет сокращения прямой мышцы живота и квадрицепсов, сгибаем ноги и немного подкручиваем таз вперед. Как только приземлимся на носки, сразу же на вдохе делаем обратный прыжок и возвращаем ноги в исходное положение.

Как включить упражнение Альпинист в свою тренировку

Вместо того чтобы прыгать на беговой дорожке или гребном тренажере, чтобы размяться, расположитесь на полу и выполните от 30 до 50 повторов альпиниста. Поскольку эти движения направлены на проработку всего тела, после него вы будете готовы к практически любой тренировке.

Еще один вариант: заняться выполнением в стиле Табата. Табата — это высокоинтенсивная тренировка, которая включает в себя выполнение 8 раундов по 20 секунд с перерывами на 10 секунд между раундами. Поверьте мне: когда 4 минуты истекут, вы узнаете, что такое настоящий, трудовой пот.

Как аналог высокоинтенсивной тренировки попробуйте 20 минут круговой тренировки для мужчин и женщин.

Скалолаз: техника выполнения «самого универсального» упражнения

Когда до посещения тренажерного зала еще далеко, а тело хочется нагрузить уже хоть чем-нибудь — вспомни о комплексных упражнениях, вроде «паука» для пресса или бурпи для всего тела. К таким же относится и «скалолаз» — попеременное подтягивание колен к груди в упоре лежа.Читай также: Как накачать пресс дома: 4 упражнения для вечно занятых

Вариаций выполнения «скалолаза» — очень много, оно подходит как для силовых тренировок с собственным весом, так и для интенсивного кардио. Преимущества, которые получает организм от такой нагрузки — просто неоценимы:

  • работа сразу с несколькими мышечными группами: скалолаз прокачивает прямые и косые мышцы живота, нагружает плечевой пояс, а подтягивание колен дает нагрузку мышцам бедер.
  • сжигание калорий: поскольку задействованы многие мышцы, а выполнение — в быстром темпе, сжигается в несколько раз больше калорий, чем при планке или простых скручиваниях на пресс.
  • без оборудования: для выполнения «скалолаза» может понадобиться только коврик, но и без него можно обойтись.
  • любой уровень подготовки: упражнение можно упрощать и усложнять до бесконечности, что позволяет выполнять его с любым уровнем тренированности.

Упражнение «скалолаз» — твой способ прокачать не только пресс, но и сердечно-сосудистую

Как выполнять упражнение «скалолаз»

Встань в упор лёжа, поставь запястья ровно под плечами, взгляд перед собой. Вытяни тело в линию от головы до стоп, напряги пресс — все, как для планки. Подтягивай одно колено к груди, с прыжком меняй ногу и продолжай чередовать их.

Читай также: Как накачать кубики, не качая пресс

Стопу рабочей ноги можно ставить на подушечку, оставлять носок на полу или вообще пола не касаться — как удобнее. Таз тоже не стоит поднимать слишком высоко, старайся удерживать его на месте, не слишком раскачиваясь вверх-вниз — так ты обеспечишь больше нагрузку на пресс.

Также следи за тем, чтобы поясница не проваливалась, когда ты приземляешься после смены ног, а движения не должны быть резкими.

Как упростить упражнение «скалолаз»

Читай также: 8 упражнений на пресс, чтобы не стыдиться своего живота на пляже

Проще всего выполнять такое упражнение с возвышения: найди устойчивую опору, поставь на нее руки и поочередно подтягивай колени к груди. По мере увеличения тренированности опору можно уменьшать до тех пор, пока не получится выполнять движение на полу.

В движении по полукругу

Есть множество способов сделать упражнение интереснее. Большинство из них — это вариации на тему положения ног и рук.

  • в движении по полукругу: двигайся по воображаемому полукругу и возвращайся на исходную позицию — так увеличивается нагрузка на мышцы кора.
  • накрест: тяни колено к противоположному плечу; увеличивается нагрузка на косые мышцы живота.
  • на скользящих платформах: скользи, не отрывая ноги от пола; так можно улучшить баланс.
  • на петлях: нестабильность положения тела делает упражнение еще более сложным для пресса.
  • руки на медболе: неустойчивость опоры увеличивает нагрузку на мышцы плечевого пояса и пресса.
  • по диагонали: делай один подход, направляя оба колена к одному плечу, а затем повтори то же самое в другую сторону — косые мышцы живота при этом будут проработаны лучше.
  • на одной руке: чтобы выполнить такой вариант, нужны сильные мышцы кора и рук — убери одну руку за спину и подтягивай колени, стараясь не разворачивать корпус в стороны.
  • с проходкой: в движении отходи назад до полного выпрямления плеч и рук, а затем возвращайся обратно и выходи вперёд, чтобы плечи ушли за линию запястий.
  • с отжиманием: для пресса и плеч идеально — чем ниже опускаешься в отжимание, тем больше придется разворачивать колени в стороны.

Читай также: Под прессом: что нужно есть, чтобы накачать мышцы живота?

Добавляя такое упражнение в свою программу тренировок, можешь встраивать его в разминку или кардио, а также выполнять как часть интенсивного комплекса. Время выполнения зависит от формата тренировок — для высокоинтенсивных, например, стоит использоватьтехнику «табата»» (20 секунд упражнение, 10 секунд отдыха). Лучше всего чередовать «скалолаз» с другими упражнениями на пресс, чтобы хорошо прокачать все мышцы.

Наш канал-Telegram — подписаться не забыл?

пресс тренировки фитнес упражнения скалолаз