Тренировка трицепса в тренажерном зале

10 лучших упражнений для трицепса

Хотя – вопреки бодибилдерскому глянцу — на тренировке не надо выполнять по десять упражнений на каждую мышечную группу, разнообразие необходимодля проработки всех трех пучков.

1. Жим штанги лежа узким хватом

Самое массонаборное (для трицепса) упражнение, предпочитайте его при нехватке времени.
Австралийские ученые из Квинслендского университета измеряли активацию мышц груди, рук, плеч и спины в различных вариантах жима: стоя, лежа на горизонтальной и наклонной скамьях, широким и узким хватами. Активация трицепса была максимальной в жиме на горизонтальной скамье узким хватом.

Поэкспериментируйте с шириной, подбирая комфортное положение для всех задействованных суставов.

2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье

Если брусьев нет (или силы для них еще не хватает), то можно отжиматься со скамьи:

Но вариант на брусьях эффективнее:

Когда осилите хотя бы 10 повторов с собственным весом, добавляйте отягощение, навешивая блины на специальный пояс или зажав гантель между голеней или стоп.

3. Разгибание рук над головой («французский жим») с гантелью стоя/сидя

Отличное изолирующее дополнение, прорабатывающее длинный пучок трицепса. Можно выполнять и двумя руками:

И одной:

Двуручное позволяет взять больший рабочий вес, а унилатеральное исправляет дисбаланс в развитии мускулатуры (когда одна рука заметно сильнее другой).

4. Разгибание рук над головой с блоком

Хотя во многих случаях свободные отягощения лучше для набора массы, у блока есть свои плюсы. В варианте с гантелью нагрузка максимальна на нижнем участке, а блок грузит по всей амплитуде. Также упражнения на блочном тренажере комфортнее людям с проблемными суставами. Можно использовать любую подходящую рукоять – канатную, прямую перекладину, V-образную или EZ.

5. Разгибание рук («французский жим») лежа

Классическое упражнение, которым качали трицепс многие звезды бодибилдинга. Старайтесь не разводить локти в стороны, это переносит нагрузку с трицепса на другие мышечные группы. Кому-то удобнее обычная штанга, кому-то – EZ-гриф или гантель.

6. Разгибание рук книзу с верхним блоком

Тоже очень популярное упражнение, которое максимально грузит трицепс в сокращенной позиции. Хорошо переносится локтевыми суставами (если они болят от разгибания над головой). Рукоять тоже выбирайте по вкусу: кто-то предпочитает канатную, а кому-то лучше прямая перекладина.

7. Разгибание рук в наклоне

Не самое массонаборное, но полезно для разнообразия, когда в вышеперечисленных упражнениях застой. Чаще выполняется с гантелями, но вариант с блоком лучше, так как не позволяет считить.

8. Отжимание от пола с узкой постановкой рук

Хотя отжимание считается упражнением для мышц груди, трицепсы оно тоже прекрасно прорабатывает. Ученые из Висконсинского университета обнаружили, что если поставить ладони совсем близко друг к другу (до касания больших пальцев), то трицепс активируется больше, чем в жиме лежа узким хватом, французском жиме и разгибании рук на блоке.

Основной минус, конечно, в том, что сложно повышать интенсивность, когда отжимание с собственным весом становится слишком легким. Так что обычно его выполняют новички; опытные качки могут использовать в качестве добивающего (финишера) на тренировке груди/трицепса.

9. Жим лежа

Еще одно «грудное» упражнение, которое помогает расти и трицепсам. Поскольку в нем самые большие рабочие веса, активация трицепса может быть выше, чем в специализированной изоляции. Также весьма эффективны жим в станке Смита и жим гантелей лежа.

10. Жим стоя

Хотя рабочий вес меньше, чем в жиме лежа, тоже добавляет трицепсам стимулирующей нагрузки. И, поскольку является главным упражнением для построения дельт, ему все равно стоит найти место в любой программе. Полезно выполнять и со штангой, и с гантелями.

Техника выполнения и виды упражнений

Упражнения на трицепс можно разделить на два вида: региональные и локальные или как называют в простонародье базовые и изолирующие.

Первые вовлекают в работу кроме целевой мышцы другие крупные мускулы. Например жим лежа узким хватом помимо трехглавой нагружает грудь и переднюю дельту.

Изолирующие упражнения вовлекают в работу целевые мускулы и еще несколько мелких мышц. К примеру, разгибания на вертикальном блоке акцентировано нагружают трицепсы. Задние дельты при этом лишь препятствуют уходу локтей вперед.

Предлагаю рассмотреть упражнения более пристально.

К региональным можно отнести те из них, которые задействуют два сустава:

  1. Жим узким хватом.
  2. Т-жим.
  3. Отжимания на брусьях.
  4. Отжимания от скамьи.
  5. Отжимания на турнике (верхняя фаза упражнения «выход сил»).

Суть таких упражнений в том, чтобы сосредоточить все внимание на разгибании локтевого сустава, то есть работе трицепса. Выполняя жим узким хватом следите за тем, чтобы локти располагались как можно ближе к корпусу, кисти не заламывались, а гриф штанги опускался вниз груди

Выполняя жим узким хватом следите за тем, чтобы локти располагались как можно ближе к корпусу, кисти не заламывались, а гриф штанги опускался вниз груди.

В исходном положении лягте на спину, сохранив естественный прогиб в пояснице. Возьмитесь за штангу хватом чуть уже или на ширине плеч. Медленным движением опустите штангу в область низа груди. После легкого касания грифом груди перейдите в фазу подъема, но в конце не распрямляйте руки. Оставьте в локтях незначительный угол. Ваши предплечья во время движения должны оставаться перпендикулярными полу.

Т-жим имеет отличия от жима узким хватом. Нагрузка на трицепс в т-жиме больше, ведь мы сильнее сгибаем руки в локтевых суставах. Как это выглядит, вы опускаете штангу также, как и в жиме узким хватом, но гриф должен опуститься не на низ груди, а на ее верхнюю часть. Этого не получится сделать если вы не согнете значительно руки в локтях. Но будьте осторожны, так как неправильная техника или большой вес здесь чреваты травмой!

Но сперва разучите правильную технику! В чем она заключается? В том чтобы сохранять позвоночник в естественном положении и выполнять упражнение только за счет движения в двух суставах – плечевом и локтевом. Не допускайте того, чтобы угол в плечевом суставе был больше 50-60 град. Локти держите ближе к корпусу, не разгибая их до конца в верхней точке.

Обязательно посмотрите видео, которое поможет вам разобраться в правильной технике.

Теперь от сложного перейдём к простому. Можете облегченно выдохнуть.

К локальным упражнениям можно отнести:

  1. Французский жим.
  2. Разгибание рук на вертикальном блоке.
  3. Разгибание рук с гантелью из-за головы.
  4. Разгибание руки с гантелью или на вертикальном блоке в наклоне.
  5. Разгибания рук на вертикальном блоке из-за головы.

Во всех этих упражнениях работает один сустав — локтевой. Плечо же нужно зафиксировать.

Когда вы выполняете французский жим уверенно лежите на скамье, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Лучше использовать изогнутый гриф, он удобнее для кистей. Наши руки от плечевого сустава до локтя должны быть неподвижны и перпендикулярны полу. А вот предплечья напротив сгибаются и разгибаются в локтях.

Что касается разгибаний в любой вариации то тут все просто. Главные правила:

  • Независимо от положения тела сохраняйте спину прямой.
  • Отягощение должно располагаться так чтобы максимально нагрузить трицепс, то есть изо всех сил стремиться согнуть руку. Поэтому, при разгибании рук на вертикальном блоке трос тренажера должен быть параллелен плечу. Если вы делаете разгибание руки в наклоне, то горизонтальный наклон туловища и руки будет оптимальным.

Упражнения на трицепс для женщин с гантелями в домашних условиях. Динамика Жизни Путь к здоровому образу жизни, стройности и счастью

Пять эффективных упражнений на трицепс для женщин

Трицепс – проблемная зона на нашем теле. Эта самая слабая и неразвитая мышца-разгибатель на руке. Она легко выдаёт возраст, так как со временем становится дряблой. Поэтому упражнения для трицепса для женщин должны стать необходимым элементом в тренировках.

Жир откладывается не только на животе и боках, но и задней поверхности руки. Один из способов определения количества жира в организме – замерить жировую складку с помощью специального прибора. Зажим более двух сантиметров на трицепсе говорит о проблемах с лишним весом.

Упражнения для трицепса для женщин

Чтобы тренировка на трицепс был более эффективной, а риск получения травмы как можно меньше перед занятием не следует забывать о разминке

Сосредоточьте своё внимание на мышцах локтевого сустава и запястьях, потому что они будут наиболее задействованы во время занятия

Если вы тренируетесь с большой нагрузкой, помните – она должна соответствовать вашим возможностям. Не забывайте о правильной технике при выполнении упражнений и растяжке после тренировки . Такой подход позволит увидеть первые результаты быстрее, чем вы ожидаете.

Французский жим с гантелями

Исходное положение – лягте на скамью, удерживая две гантели перед собой. Ваши руки по отношению к туловищу должны составлять угол 90 градусов. Ладони направлены вперёд, а локти назад. На вдохе медленно опускайте вес до тех пор, пока гантели не окажутся возле ушей. При этом плечи и локти должны остаться неподвижными. От этого зависит результат упражнения – чем меньше двигаются локти, тем больше нагрузки на трицепс. Выдох – возвращаем вес в исходное положение. Достаточно выполнить 15 чистых повторений.

Внимание! Выполняя это упражнение на трицепс, будьте осторожны с выбором веса. Слишком большой вес увеличивает риск травмы суставов и связок

Французский жим лёжа не рекомендуется выполнять людям, у которых проблемы с локтевыми суставами.

Разгибание из-за головы с гантелью

Это эффективное упражнение для трицепса для женщин. Вам понадобится гантель весом не менее 5 кг. Возьмите её в обе руки и поднимите над головой. Ноги должны быть на ширине плеч, пресс напряжён, а плечи расслаблены. Теперь медленно согните руки в локтях, затем верните их в исходное положение. Правильное дыхание: выдох – опускаете руки, вдох – поднимаете. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

Аналогичное упражнение можно выполнять, работая каждой рукой поочерёдно. Это усложнённый вариант.

Обратные отжимания

Для выполнения этого упражнения на трицепс вам понадобится опора, например, скамья. Обопритесь о край скамьи. Руки расположены на ширине плеч и выпрямлены. Согните ноги в коленях. Бёдра и голени должны образовать угол 90 градусов. Это стартовая позиция. Вдох – опускайте тело вниз, сгибая руки в локтях. Предплечья всегда должны быть направлены вниз. Выдох – примите исходное положение. Выполните 2 подхода по 10-15 повторений. Для усложнения упражнения ноги нужно выпрямить.

Разгибание рук в наклоне с весом

Возьмите гантель . Туловище наклоните к полу на 90 градусов. Ногу, одноимённую рабочей руке, отставьте назад, а другую же немного вперёд. Взгляд перед собой, спина прямая, рабочая рука плечом прижата к телу. Второй рукой обопритесь о колено. На выдохе медленно разгибаете руку в локте, на вдохе возвращаете её в исходное положение. Сделайте два подхода по 10 – 12 раз для каждой руки.

Отжимания с узкой постановкой рук

Самое сложное упражнение на трицепс. Лягте на пол лицом вниз и поставьте руки на уровне плеч или ближе чем ширина плеч (усложнённый вариант). На вдохе опускайте тело вниз пока грудь не коснётся пола. Выдох – используя, трицепсы, грудные мышцы и пресс возвратите тело в исходное положение.

Если вам не хватает сил для выполнения этого упражнения, то упростите его, согнув ноги в коленях, чтобы снизить сопротивление.

Возможно вас заинтересует статья:

5 причин включить отжимания в свои ежедневные тренировки

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев .

Разгибание руки на верхнем блоке

Это упражнение на боковую и внутреннюю головку трицепса. Для правильного его выполнения нужно встать боком, одна рука вертикальна верхнему блоку. Делается шаг назад. Спина ровная, прогиб возможен, но небольшой. Взявшись за рукоятку, рука сгибается в локте и держится максимально близко к телу. После того как положение руки зафиксировано, ее выпрямляют. Упражнение повторяется 10-15 раз. С помощью этих упражнений можно накачать красивый трицепс.

Упражнения для женщин в тренажерном зале не сильно отличаются от мужских. Пожалуй, основная разница в том, что выбираются меньшие нагрузки, меньший вес.

Советы по тренировкам

Разминка

Важность разминки для нашего организма нельзя переоценить. Считайте, что наш организм перед тренировкой как автомобиль, простоявший всю ночь в холодном гараже

Ведь, прежде чем завести такой автомобиль его нужно прогреть.

Поскольку упражнения на трицепс бывают не только изолирующими, но и базовыми, то их выполнение оказывает большую нагрузку на организм. Следовательно, вам нужно подготовить все тело. Используйте для этого кардиотренажеры: беговая дорожка, эллипсоид, велотренажер, степпер или греблю. Потратьте на это 5 -10 минут.

Сразу после не спешите к железу. Выполните разминку мышц и суставов, которые будут сегодня задействованы.

Подходы и повторения

Если хотите наиболее эффективно прокачать трехглавую мышцу плеча выполняйте упражнения в диапазоне 6-12 повторений в замедленном темпе. Девушкам можно поднять число повторений до 15. Прежде чем выполнить базовое движение с рабочим весом, сделайте несколько разминочных подходов (1-2). Рабочих подходов должно быть 2-3, не больше.

Так как мы говорим о малой мышечной группе то 1-2 упражнений хватит для ее проработки.

Как часто качать трицепс

При условии, что вы хорошо потренировались мышцам требуется от 2-х до 7 дней на восстановление. В случае трицепса этот промежуток скорее всего составит 2-3 дня. Но следует учитывать, что наша трехглавая мускула активно работает при тренинге груди. Вот и получается, что если мы занимаемся по сплит-системе, то нагружаем трехглавую два раза в неделю. С учетом времени восстановления этого достаточно для мышечного роста.

Можно ли качать бицепс и трицепс в один день

Наши двуглавая и трехглавая мышцы являются антагонистами. То есть мускулами, выполняющими противоположные функции. Поэтому тренировка трицепса никак не повлияет на тренинг бицепса, и они могут быть объединены в один день.

Питание для роста трицепса

Для роста мышечной массы питание является таким же важным фактором как тренировки. Следите за тем, чтобы в вашем рационе было достаточное количество белка (1.5 гр. на кг веса тела), углеводов (4-5 гр. На кг веса) и полезных жиров (1 гр. на кг веса).

Спортивные добавки

Если ваше питание далеко от идеала и исправить эту ситуацию подручными средствами не получается вам помогут спортивные добавки.

Протеин снабдит организм белком, компенсируя его недостаточное поступление с обычной пищей.

Витаминно-минеральные комплексы помогут получить все витамины и минералы.

10 самых лучших упражнений с гантелями для укрепления трицепса

Заведение гантели за голову — на первый взгляд это упражнение кажется очень простым, но это не так! Само движение (согнуть локти и опустить/поднять вес) простое. Трудно удержать локти в одном положении. Сначала движения кажутся неестественными, и ваше тело будет пытаться заставить вас сдвинуть локти, чтобы снять напряжение с трицепса. Держите локти точно в одном положении, и все напряжение уйдет на трицепс. Это упражнение можно выполнять даже в домашних условиях.

Заведение гантели за голову одной рукой попеременно — это одноручная альтернатива предыдущему упражнению. Оно изолирует каждую руку, а это означает, что помогает сосредоточиться на мышцах одной руки. Вес должен составлять ½ от рабочего, но мышцы будут прорабатываться под другим углом. Такие упражнения для рук с гантелями для женщин также возможны, но веса поначалу должны быть минимальными.

«Дробилка» — Будьте осторожны: если техника неверная, то риск травмы очень высок. Вы опускаете гантель ко лбу, и если у вас нет надлежащего контроля над весом, то вы можете ударить себя по голове или лицу. Но, как только вам удастся постичь технику, вы обнаружите, что это одно из самых эффективных упражнений для усиления трицепса. Изоляция мышц помогает работать с обеими головками, а это помогает закруглять и укреплять тыльную сторону рук.

Разгибание рук в наклоне — это изоляционное упражнение является одним из лучших для подкачки трицепсов, если вы делаете его правильно. Первое желание — это размахивать гантелей, но вы должны сосредоточиться на том, чтобы жестко контролировать движение. Еще одно условие — держать локоть в области бока и использовать ТОЛЬКО силу трехглавой мышцы.

Французский жим сидя — это небольшая модификация базового заведения гантели за голову. Вы выполняете одно и то же движение, но сидите, а не стоите. Опора за спиной обеспечит поддержку позвоночника и плеч, что облегчит вам подъем тяжелых весов. Скамья также будет поддерживать осанку и уменьшит риск раскачивания.

Армейский жим на одну руку — «армейский жим» — одно из самых эффективных упражнений на плечи. Подъем гантелей над головой прорабатывает плечи, но знаете ли вы, что ваши трицепсы выполняют большую часть работы во второй половине упражнения. Трицепсы занимаются поднятием веса от уровня плеча до уровня головы, после чего большая часть работы выполняется плечами. Армейский жим на одну руку обеспечит нагрузку на мышцы трицепса и дельтоиды.

Техника выполнения: Держите гантели на уровне плеч, в правильной позиции для армейского жима. Поднимите вес только на половину, не выше верхней части головы. Опустите и повторите.

Разгибание гантели (штанги узким хватом) лежа — это отличное упражнение для тех, кто хочет, чтобы трицепсы накачивались с двойной силой! Тот факт, что вы лежите, означает, что ВСЕ напряжение находится на трицепсе, а ваши плечи практически не подключаются. Это простое движение, и очень эффективное, единственное условие — локти держать устойчивыми.

Жим гантелей до уровня живота — жим гантелей лежа работает на грудь и трицепсы, но эта вариация данного упражнения сосредоточена только на трицепсах. Вместо того чтобы опускать вес до груди, вы опускаете его до уровня живота. Несколькими подходами этого упражнения можно завершить день груди.

Техника выполнения: возьмите гантели и примите положение жима лежа (руки прямо над плечами). Опустите вес к своему животу, но не касайтесь его. Приложите усилие, поднимите гантели и вернитесь в исходное положение.

Тейтовский жим гантелей — это одно из лучших упражнений для изоляции трицепсов! Это очень похоже на разгибание рук с гантелями лежа, но с одной заметной разницей: вместо того, чтобы опускать веса за голову, вы опускаете их к груди. Тот факт, что ваши руки развернуты внутрь, означает, проработка трицепса будет с совершенно другого ракурса.

Жим гантелей очень узким хватом — еще одно замечательное упражнение, чтобы добавить конец дня груди! Используйте одну тяжелую гантель. Узкий хват снимает нагрузку с груди и переопределяет ее прямо на трицепсы.

Эти упражнения для мышц идеально подойдут тем, кто хочет развить серьезные бицепсы и трицепсы. Включите их в любую тренировку верхней части тела, и вы увидите прогресс в кратчайшие сроки.

Просто помните: сначала сосредоточьтесь на больших группах мышц (спина, грудь и плечи) и планируйте тренировки рук ПОСЛЕ. Это обеспечит максимальную экономию силы, не позволяя вам слишком быстро утомляться. Вышеперечисленные упражнения на руки с гантелями для девушек и мужчин на бицепс и трицепс являются самыми эффективными в мире фитнеса.

Чем лучше результаты, тем дольше вы будете выглядеть подтянуто и спортивно. Дисциплина, сосредоточенность и решительность — это ключ к изменению вашего тела и жизни.

Разгибания рук стоя с гантелями в наклоне.

Как мы видим само положения спортсмена не очень удобное. И от плеча до гантели получается рычаг очень длинный. Что не позволит вам сделать это упражнение с приличным весом. Это упражнение направленно только на пампинг (временное наполнение капилляров в мышце).

Обычно его выполняют девушки с целью проработать трицепс, «что бы не висело».

А если вы хотите убрать жировые отложения в районе трицепса и не увеличивать его объём, значит нужно худеть всему организму в целом. Худеем мы занимаясь на кардио тренажёрах.

И ещё это упражнение при правильном выполнении, может дать неожиданный «эффект». При полном разгибании локтевого сустава, часто просто сводит трапециевидную мышцу. А это нам совсем не нужно.

Трицепс на вертикальном блоке.

Очень популярное упражнение. Делать его удобно. Но оно также относится к разряду изолированных упражнений, у которых работает принцип рычага. Рычаг получается довольно длинным. От локтя до рукоятки. А значит есть вероятность потянуть локтевую связку.

Я не отговариваю вас абсолютно не делать это упражнение. Кто-то может со мною не согласиться, и сказать что упражнение хорошее. Конечно, сколько людей, столько и мнений. Просто в этой статье я показываю вам положительные стороны упражнений для трицепса, и отрицательные.

Французский жим лёжа, сидя или стоя.

К таким же «рычаговым» упражнениям относится французский жим. Самое удобное положение этого упражнения это французский жим лёжа.

И опять же, с маленьким весом это упражнение делать бесперспективно, а большой в нём не поднимешь.

Жим гантелей лёжа.

При выполнении упражнения жим гантелей лёжа, безусловно работает трицепс. Но потренировать его отдельно от грудных мышц нет возможности. Когда руки выполняют жим гантелей, одинаково включаются в работу грудные мышцы и трицепсы.

Обычно это упражнение не практикуется в тренажёрных залах ещё и потому, что большой вес гантелей невозможно закинуть на грудь самому. Для этого придётся постоянно просить других ребят помочь. А это не всегда удобно. Гораздо проще выполнить жим штанги лёжа.

Отжимания от скамьи на трицепс.

 Это упражнение уже лучше описанных выше. Но оно неудобно тем, что нужно городить «целый огород», сдвигать лавочки и класть на бёдра отягощения. В общем не очень популярное упражнение.

Больше всего упражнение подойдёт для тренировок в домашних условиях или там, где нет возможности потренировать трицепс другими упражнениями. Поэтому считаю, что для тренировок в тренажёрном зале — это не самое выгодное упражнение.

Отжимания от пола

Мы подходим к самым результативным упражнениям для увеличения трицепса. Отжимания от пола дают правильную нагрузку на трицепс. Особенно отжимания с узким расположением рук. Т. е. При выполнении отжиманий узким хватом локти должны скользить вдоль туловища. Руки ставятся на ширине плеч.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях это самое лучшее упражнение для трицепсов. Нужно только следить, что бы брусья не были очень широкими. Иначе нагрузка ляжет на грудные мышцы. Самое оптимальное расстояние — это когда туловище проходит между брусьями почти вплотную.

Отжимания от брусьев ещё хороши тем, что мы можем добавлять рабочий вес. Если вы отжимаетесь 4 х 10 (четыре подхода по 10 раз), то вы вполне можете подцеплять к себе добавочный вес. Удобнее всего это делать с поясом монтажника.

Полноценным считается отжимание, когда плечевой сустав опускается ниже локтевого.

Жим штанги лёжа узким хватом

И вот мы добрались до последнего упражнения в этом обзоре. Это жим штанги лёжа узким хватом. Это очень хорошее базовое упражнение для проработке трицепсов. Только начинающим выполнять это упражнение не рекомендую. Начинающим нужно сначала отработать технику выполнения жима штанги лёжа средним хватом.

Чтобы было удобнее прижимать локти к туловищу используется «обезьяний» хват. Это такой хват, когда все пальцы находятся с одной стороны. Этот хват можно применять опытным спортсменам. Начинающим такой хват не безопасен, т. к. большой палец не обхватывает гриф штанги и она может выскочить из рук.