Фитнес дома: комплекс из 40+ упражнений в домашних условиях. фото/видео примеры тренировки, правила, схемы

Как выбрать подходящую программу тренировок

Подбирать для себя тренировочный план лучше сразу после начала посещений тренажерного зала, чтобы не терять время на бессистемное выполнение случайных упражнений. Сделать это несложно, ведь вы наверняка знаете, какого результата хотите добиться. Тренировочные программы, представленные на нашем сайте, позволяют решать целый ряд разнообразных задач:

  • подготовка к полноценному силовому тренингу (после перерыва);

  • набор мышечной массы;

  • повышение выносливости;

  • увеличение силы;

  • сжигание жира;

  • прорисовка мышечного рельефа;

  • поддержание достигнутой формы.

Важно также правильно определить свой соматотип, потому что тренировочные планы для эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов имеют существенные различия. Программы содержат не только пошаговые описания занятий на каждый день, но и рекомендации по питанию и отдыху, выполнение которых сделает тренировки более эффективными

Для представительниц прекрасного пола разработаны специальные программы тренировок, направленные на создание идеальной женской фигуры. Ведь мужчины и женщины, начиная тренироваться, преследуют абсолютно разные цели. Девушкам ни к чему раскачанные трапеции, объемные бицепсы. В разработанных для них программах больше внимания уделяется кардионагрузке, многоповторному тренингу.

Разумеется, создатели программ тренировок для женщин учли стремление многих представительниц слабого пола накачать красивые упругие ягодицы. Эта задача осложняется тем, что силовые упражнения на ягодицы попутно приводят к росту квадрицерсов, а ноги, раскачанные, как у футболистов, девушек не украшают. В предлагаемых нами инструкциях упражнения подобраны так, чтобы избежать этого неприятного побочного эффекта. Вы узнаете, как снизить нагрузку на квадрицепсы при накачивании ягодичных мышц, и получить красивый изгиб без перекачанных бедер.

Базовые физические упражнения для новичков

Базовые упражнения делятся на несколько групп, в зависимости от того, какая группа мышц будет задействована: для силовых тренингов, похудения, прокачки мышц и набора мышечной массы. Для каждого конкретного случая разработан свой комплекс, но некоторые упражнения могут присутствовать и в той, и в другой программе, меняется только количество их повторов.

Для силовых тренингов

Рассмотрим перечень занятий, предназначенных для развития выносливости и силы:

  1. Прогибания в пояснице. Ложатся вниз животом, руки заводят за голову, ноги фиксируют в одном положении. Совершают подъемы верхней половины туловища 5 раз по 3 подхода.
  2. Подтягивания на турнике. Для того чтобы упражнение дало максимальный результат, необходимо подниматься до перекладины подбородком и опускаться до состояния вытянутых рук. Совершают 5 подтягиваний в 3 повтора.
  3. Тяга гантелей в наклоне (5 раз по 3 повтора). Исходная позиция: ноги на ширине плеч, в руках утяжелители. С прямой спиной опускаются вниз, а затем разводят руки по сторонам до уровня бедер. Новичкам можно заменить комплекс простым удержанием штанги в руках. Данный тип нагрузки приводит в напряжение мышцы спины. Движение позволяет проработать нижние мышцы спины, от трапеции и ниже.
  4. Классические приседания. Ноги располагаются на уровне плеч, руки вдоль корпуса. Приседают с прямой спиной, руки вытягивают перед собой. Упражнение повторяют 10 раз по 2 повтора.
  5. Жим из положения лежа. Лучше выполнять упражнения, лежа на скамье. Руки с утяжелителями разводят по сторонам так, чтобы они располагались на уровне скамьи (5 раз по 3 повтора).

Для похудения

Для похудения эффективны следующие виды упражнений:

  1. Приседания с отведением ягодиц назад. Движение напоминает то, что совершает человек, пытаясь сесть на табуретку. Колени должны располагаться на одном уровне с пальцами ног. После 2-3 недель нагрузок можно усложнить комплекс использованием утяжелителей. В этом случае будут также прорабатываться мышцы спины, пресса и рук.
  2. Вращение хула-хупа. Тренировки с инвентарем отлично подходят людям, которые имеют лишние килограммы на боках и талии. Для коррекции фигуры достаточно крутить обруч 20 минут в день под динамичную музыку.
  3. Бег на месте – вид кардиотренировки для нормализации веса. Длительность тренировки – 10 минут.
  4. Прыжки со скакалкой в течение 15 минут.

Для массы

Следует рассмотреть наиболее эффективные комплексы для набора мышечной массы:

  1. Жим лежа. Упражнение позволяет привести в форму верхнюю часть тела. Комплекс настолько результативен, что ему выделяют отдельный день в тренировках.
  2. Отжимания от пола или наклонной скамьи (8 раз в 3 подхода). Позволяют проработать грудные мышцы.
  3. Тяга гантелей в наклоне – 7 раз по 4 повтора.
  4. Подтягивания. Если трудно осуществить подтягивание на перекладине, то можно просто повисеть на турнике. Оптимальное количество упражнений – 7 раз по 3 подхода.
  5. Классические приседания и с выпадом одной ноги (по 8 раз для каждой стороны в 4 повтора).
  6. Подтягивания обратный хватом (когда ладони направлены к лицу) – 8 раз по 3 повтора. Упражнения позволяют прокачать бицепсы.

Для накачки мышц

Многие упражнения, входящие в программу прокачки мышц, совпадают с теми, что используются для набора мышечной массы и похудения. Рассмотрим основные из них:

  1. Различные виды отжиманий (от стены, перекладины, с узкой постановкой рук, опорой ног на стул). Прокачиваются плечи, грудь и спина, трицепс. Количество повторов упражнений – 7-8 раз в 4 подхода.
  2. Обратные отжимания. В качестве опоры используется скамейка или стул, к которым тренирующийся должен повернуться спиной. Руки укладывают на опору и совершают от 10 раз в 4 подхода.
  3. Приседания около стены для проработки квадрицепса. Спиной плотно прижимаются к стене и стараются сесть на воображаемую табуретку. Угол между бедрами и стеной должен быть прямым. В положении сидя пребывают около минуты, а затем возвращаются в исходное положение. Количество повторов – 2 раза в 3 подхода.
  4. Берпи. В упражнении одновременно сочетаются и отжимания, и прыжки. Садятся на корточки, чтобы вес тела приходился на ладони и стопы. Из этого положения делают резкий отскок ногами назад и становятся в позу, как при отжиманиях. После этого упражнение проводится в обратном порядке, чтобы тренирующийся снова оказался на корточках. Количество повторов – 7-8 раз в 4 подхода.
  5. Боковая планка. По технике выполнения напоминает классическую планку, но вес тела переносится на одну руку и стопы на 1 минуту.

Базовые упражнения

Шраги со штангой

Шраги со штангой за спиной

Тяга штанги к подбородку

Жим штанги стоя

Жим штанги сидя

Жим гантелей сидя

Жим Арнольда

Разведение гантелей стоя

Подъем гантелей перед собой

Разведение гантелей в наклоне

Обратные разведения рук в тренажере

Подъем гантелей над головой через стороны

Подъем штанги на бицепс стоя

Молоток

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта

Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя

Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Концентрированный подъем на бицепс

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Подъем гантелей на бицепс стоя

Подъем гантелей на бицепс сидя

Жим штанги узким хватом лежа

Отжимания от скамьи

Французский жим лежа

Французский жим EZ-штанги сидя

Французский жим в тренажере сидя

Жим книзу в блочном тренажере

Жим книзу одной рукой обратным хватом

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа вверх

Жим штанги лежа вниз

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа вверх

Жим гантелей лежа вниз

Жим от груди в тренажере сидя

Разведение гантелей лежа

Разведение гантелей лежа вверх

Сведения рук в тренажере

Сведение в кроссовере через верхние блоки

Сведение в кроссовере через нижние блоки

Скручивания

Скручивания на римсокм стуле

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Скручивания на коленях в блочном тренажере

Обратные скручивания

Подъем коленей в висе

Подъем ног в висе

Косые скручивания

Подтягивания на перекладине

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга Т-штанги

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Вертикальная тяга широким хватом

Вертикальная тяга обратным хватом

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Пуловер в блочном тренажере стоя

Становая тяга

Наклоны со штангой на плечах

Приседания со штангой

Приседания в тренажере Смита

Приседания со штангой на груди в тренажере Смита

Гак-приседания

Жим ногами

Выпады со штангой

Вышагивания на платформу

Разгибания ног

Рывок штанги на грудь

Становая тяга на прямых ногах

Румынский подъем

Гиперэкстензия для мышц бедра

Сгибание ног лежа

Сгибания ног стоя

Сгибания ног сидя

Подъемы на носки стоя

Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами

Подъемы на носки сидя

Подъемы носков

Сгибания рук в запястьях

Отжимания на брусьях

Отжимания от пола

Приседания

Выпады с гантелями

Разведение рук в нижнем кроссовере

Подъем ног в упоре на локтях

Подъем коленей в упоре на локтях

Поочередное сгибание рук с гантелями

Тяга нижнего блока к поясу сидя

Бег

Велотренажер

Пуловер

Шраги с гантелями

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Прыжки с разведенными руками и ногами

А это упражнение, скорее всего, знакомо вам слишком хорошо

Многие фитнес-программы, включающие в себя кардионагрузку, обращают внимание на прыжки с разведенными руками и ногами. Основное преимущество упражнения — это повышение частоты сердечного ритма

Выполняя прыжки с активными махами руками, вы начинаете дышать глубже. Это помогает телу быстрее разгонять кислород по кровеносной системе. В конечном итоге мышцам достается необходимое питание. Эти прыжки дадут вам вожможность сжигать жир с большей эффективностью. Поэтому, если вашей целью является похудение, обязательно включите прыжки с разведенными руками и ногами в свой арсенал.

Упражнения для ног и бедер

Практичный комплекс эффективных упражнений в домашних условиях важно завершать работой с ногами, достаточно подготовленными к нагрузкам. Лучше всего для таких занятий использовать приседания, при этом стопы нельзя отрывать от пола, полноценно прорабатывая весь мышечный и связочный каркас

Лучше всего для таких занятий использовать приседания, при этом стопы нельзя отрывать от пола, полноценно прорабатывая весь мышечный и связочный каркас.

Усилить результативность приседаний, и повысить уровень нагрузки можно за счет использовать гантелей или бутылок с водой.

Из положения лежа, мышцы ног можно прорабатывать подъемом таза и корпуса в максимальную точку, где важно задержаться на 5-10 сек., плавно опускаясь в исходное положение и проведя 15-20 повторений

Какие бывают виды упражнений

Физические упражнения делятся на следующие виды:

Силовые упражнения

Этот вид упражнений подразумевает постоянное увеличение силовой нагрузки, например, посредством увеличения рабочего веса спортивного снаряда. Основной эффект от такого тренинга – это развитие и укрепление мускулатуры. Силовой вариант тренировок приведет к развитию силы и объему мышц. К этому виду относятся резистивные тренировки, работа в тренажерах и со спортивными снарядами. Такие спортивные дисциплины, как бодибилдинг, пауэрлифтинг и тяжелая атлетика состоят из этого вида упражнений. Самыми эффективными силовыми упражнениями являются базовые, в которых задействовано максимальное количество мышц и суставов. Такие упражнения выполняются со свободными весами. Например, это различные приседания со штангой, жимы штанги, становая тяга.

Кардио упражнения

Упражнения этого вида направлены на улучшение и укрепление сердечно-сосудистой системы. Они также способствуют увеличению объема легких. Кардио упражнения – это отличный способ снизить лишний вес, однако, этот вид нагрузки лучше всего совмещать с силовым тренингом. Источником энергии при выполнении упражнений этого вида выступает кислород. Примечательно то, что для занятий кардио нагрузкой не нужны какие-либо специальные тренажеры или инвентарь, так как высокоэффективными упражнениями этого вида является бег, интенсивная ходьба, плавание и любые подвижные виды спорта. Любые дисциплины легкой атлетики тоже являются элементами кардио нагрузки.

В тренажерном зале есть специальные кардио тренажеры, например, беговая дорожка, велотренажер или орбитрек. Эффективность кардио заключается в определенном ритме сердечных сокращений. Существует формула с помощью, которой можно вычислить оптимальный сердечный ритм для достижения максимального полезного эффекта от упражнений. Среднее значение пульса во время выполнения кардио упражнений составляет 120-160 ударов в минуту.

Как для дома, так и для тренажерного зала, существует большой выбор простых и, в то же время, эффективных кардио упражнений:

Ходьба с захлестом голени.

Бег (ходьба) с высоким подъемом колен.

Подъем колен с выпадом назад.

Берпи.

Зашагивания на возвышенность.

Прыжки с разведением рук и ног.

Плиометрический боковой выпад.

Горизонтальный бег.

Приседания с выпрыгиванием.

Челночный бег.

Прыжки в выпадах.

Прыжок в планке.

Упражнения, направленные на укрепления опорно-двигательного аппарата

Упражнения представляют собой комплекс из гимнастических движений, направленных на укрепление костной ткани, связок, а также позвоночного столба. Упражнения направлены на исправление искривления позвоночника, улучшают осанку и способствуют расширению грудной клетки, а также улучшают гибкость. Этими упражнениями являются элементы лечебной физкультуры и гимнастики. Ходьба тоже является упражнением, укрепляющим опорно-двигательный аппарат. Пилатес, TRX и йога также считается отличным вариантом для укрепления ОДА.

Вот пример комплекса упражнений, направленных на укрепление опорно-двигательного аппарата для начинающих:

Сотня.

Скручивание.

Опускание ног.

Подъем спины с разведением рук.

Плавание.

Подъем рук и ног на четвереньках.

Ягодичный мостик.

Подъем ног на четвереньках.

Махи ногой назад

Подъем ног ромбиком.

Подъем ног на боку.

Подъем ног для внутренней части бедра.

Планка.

Русалка.

Обратная планка.

Упражнения, развивающие координацию движений

Такие упражнения требуют высокой точности, внимания и выдержки. Нагрузка может резко варьироваться в широких пределах

Например, при ловле мяча в американском футболе спортсмен должен максимально сконцентрировать внимание и произвести тонкую работу кистями и пальцами. Сложный прыжок в воду требует взрывной силы

К упражнениям, развивающим координацию движений, относятся: сальто, прыжки с разворотом и прочие гимнастические упражнения. Отличным вариантом развития координации движений можно считать настольный теннис. Упражнения в координационной лестнице также эффективно развивают ловкость, маневренность и координацию.

Похожие термины:

  • drill test). Упражнение, имеющее по своей структуре и процедуре характер тестового задания. Его цель — помочь активизировать деятельность учащихся в процессе введения, закрепления, отработки нового я

  • специальные движения, а также сложные виды деятельности ребенка, отобранные в качестве средств физического воспитания.

  • Вид упражнения, целью которого является формирование слухопроизносительных навыков.

  • Упражнение, построенное на основе способа учения – поиска. При выполнении П. у. предполагается поиск информации, языковой структуры, соответствия в другом языке и др.

  • управляется умом, волей. Представляет собой результат деятельности коры больших полушарий, то есть это сложный аналитико-систематический процесс, когда включаются все органы и системы.

  • методы воспитания и обучения. Наиболее эффективно эти методы влияют на детей дошкольного и младшего школьного возраста. Их воспитательное воздействие основывается на повторении действия или пос

  • учебное пособие, предназначенное для самостоятельной работы учащихся, развития и закрепления у них определенных умений и навыков. Это пособие является дополнительным к учебнику, в него не включа

  • система методических приемов или набор тренировочных заданий, служащих целям закрепления знаний, развития умений и навыков у учащихся.

  • графическое изображение результата усвоения навыка, по абсциссе которого откладывается последовательность упражнений, по ординате — эффективность выполнения каждого из них .

  • Потенциальная возможность упражнения служить намеченной цели обучения. Способность путем выполнения упражнения достичь поставленной учебной задачи.

  • многократно выполняемые действия, доведенные до автоматизма, в результате которых вырабатываются устойчивые качества личности —навыки и привычки. Этим качествам в жизни человека принадлежит ва

  • Совокупность типов, родов и видов упражнений, объединенных по назначению, материалу и способу их выполнения (например, языковые, речевые, аспектные, комплексные упражнения).

  • Классификация упражнений по их существенным признакам. Основным классификационным признаком является направленность упражнений на подготовку к речевой деятельности (подготовительные, или язык

  • вид занятий, которые проводятся по оперативно-тактическим, тактическим и тактико-специальным дисциплинам с целью накопления у обучающихся практического опыта в планировании, организации боевых

  • Сложные итальянские упражнения не нужно петь. Обычно вокальные упражнения или несут в себе теорию вокальной школы, или являются вокализами, а вокализы – это задачи (по Микишу), т.е. еще надо подумат

  • многократное, сознательное повторение определенных приемов и действий с целью формирования навыков и умений, развития профессионально важных качеств. При необходимости может предусматриваться

  • Типы упражнений по их назначению; предполагают целенаправленную работу над отдельными языковыми явлениями на уровне фонетики, лексики, грамматики. Различают фонетические, грамматические и лекси

  • Тип упражнений по способу их выполнения: самостоятельная работа с пройденным на занятиях материалом во внеаудиторное время. Самыми распространенными Д. у. являются упражнения в письме и чтении. С

  • То же, что переводные упражнения. Вид упражнений, при которых прибегают к использованию родного языка (переводу). Д. у. являются средством сопоставления фактов двух языков, осознанного овладения яз

  • изменения в организме занимающегося, вызванные этим упражнением. Традиционно различают: ближайший эффект, возникающий во время выполнения упражнения; следовой эффект, отражающий динамику восста

Выпады

Очень эффективное и действенное упражнение, которое помогает хорошо проработать ягодичную мышцу и влияет на поддержание формы нашего тела. Выпады могут выполняться назад, вперед и в бок. Чтобы почувствовать хорошую нагрузку, нужно выполнить 20 повторений на каждую ногу. Это упражнение часто используют тренера в своих комплексах, выпады считаются одними из самых лучших, направленных на поддержание формы, они помогают создать прекрасные пропорции в домашних условиях. Чтобы увеличить нагрузку, следует выполнять косые выпады, отводя ногу назад, на которую будет упор, нужно завести ее за опорную ногу, тогда ягодицы будут прорабатываться сильнее.

выпады

Программа соревнований и снаряды спортивной гимнастики

Гимнастика является технической основой многих видов спорта, соответствующие упражнения включаются в программу подготовки представителей самых разных спортивных дисциплин. Соревнования проходят по следующим разновидностям спорта:

  • многоборье;
  • вольные упражнения;
  • конь;
  • кольца;
  • опорный прыжок;
  • параллельные брусья;
  • перекладина;
  • разновысокие брусья;
  • бревно.

Программа соревнований состоит из обязательных и произвольных упражнений.

По характеру соревнования делятся на:

  • личные (засчитываются личные результаты);
  • командные (засчитываются результаты команд);
  • лично-командные (личные + командные).

Программа занятий:

  1. На брусьях.
  2. Вольные упражнения-комбинация.
  3. Опорный прыжок.
  4. На бревне (жен.).
  5. На коне (муж.).
  6. На кольцах (муж.).
  7. На перекладине (муж.).

Гимнастикой лучше заниматься с 4-5 лет. Чем раньше начать, тем легче будет осваивать трудные упражнения.

Программа упражнений на неделю

Программа упражнений составлена с распределением на каждый день недели.

Понедельник

Программа на первый день недели:

  1. Суставная разминка (по 10 повторов каждого упражнения):
    • вращение плечами, локтями и запястьями;
    • наклоны и повороты головы;
    • наклоны туловища;
    • вращения тазом;
    • вращения коленями и стопами.
  2. Разогрев (выполняется в быстром темпе):
    • Jumping Jacks (30 секунд);
    • бег на месте (30 секунд);
    • прыжки со скакалкой (100 раз).
  3. Силовые упражнения (каждое упражнение выполняется в 3 подхода):
Название упражнения Количество повторов
Классические отжимания 10
Жим гантелей вверх 15
Тяга гантели в наклоне 10
Приседания 20
Подъем таза на одной ноге 10
Подъем корпуса на пресс 20
“Лодочка” 10
Классическая планка (в секундах) 30

Вторник

Программа на вторник:

  1. Суставная разминка.
  2. Разогрев.
  3. Первая круговая тренировка (делается в размеренном темпе практически без остановок, выполняется 6 кругов):
    • отжимания (5 раз);
    • подъемы корпуса на пресс (10 раз);
    • приседания (15 раз).
  4. Вторая круговая тренировка. Выполняется на время: 20 секунд тренировки, 10 секунд отдыха. Повторять 6 раз. Упражнения:
    • берпи;
    • “Скалолаз”;
    • приседания (можно выполнять вариант с выпрыгиванием вверх).

Комплекс заканчивается упражнениями на растяжку.

В среду рекомендуется сделать перерыв, т. к. мышцам требуется время на восстановление.

Четверг

Упражнения на четвертый день недели:

  1. Суставная разминка.
  2. Разогрев.
  3. Силовая программа (выполняется в 3 подхода):
Название упражнения Количество повторов
Обратные отжимания 10
Выпады 10
Махи гантелями стоя 10
Подъем таза с опорой на лавку 10
Разведение гантелей в наклоне 10
Подъем ног на пресс 20
“Лодочка” 10
Классическая планка, боковая планка вправо, классическая планка, боковая планка влево (в секундах) 30

Комплекс упражнений завершается растяжкой.

Пятница

Программа для пятого дня недели:

  1. Суставная разминка.
  2. Разогрев.
  3. Первая круговая тренировка (6 повторов):
    • отжимания с широкой постановкой рук (5 раз);
    • обратные отжимания (5 раз);
    • приседания с выпрыгиванием (5 раз);
    • планка (30 секунд), отдых (30 секунд).
  4. Вторая круговая тренировка (30 секунд – упражнения, 30 секунд – отдых):
  • берпи;
  • прыжки со скакалкой;
  • “Скалолаз”;
  • Jumping Jacks;
  • чередование ног в выпаде.

Преимущества и недостатки тренировок дома

Итак, если женщина не может решить для себя, стоит ли ей делать физические упражнения в домашних условиях, то ей необходимо взвесить все «за» и «против».

Преимущества:

  • Не нужно добираться до фитнес — клуба.
  • Не нужно подстраиваться под расписание персонального тренера или групповых занятий.
  • Вы не будете находиться по чьим-то пристальным взглядом и расслабитесь.
  • Не нужно тратить деньги на спортивный костюм, ведь для тренировок дома подойдет любая удобная одежда.
  • Если у вас маленький ребенок, то не нужно будет постоянно искать, с кем его можно оставить, чтобы посетить занятие.
  • В интернете можно найти множество готовых программ и выбрать подходящую именно для вас.
  • Тренировку можно совместить с просмотром фильма, или включить любимую музыку. После – принять расслабляющую ванну.

Недостатки:

  • Отсутствие опытного наставника рядом, который бы вас проконтролировал.
  • Все же придется потратиться на спортивный инвентарь, чтобы разнообразить упражнения.
  • Вы можете попросту не выбрать программу в интернете, подходящую именно для вас. Ведь их так много! Тогда придется заказывать ее у профессионалов дистанционно.
  • Отсутствие других людей рядом может лишить вас мотивации. Вам будет не с чем сравнивать свой результат.
  • Вы будете постоянно отвлекаться на домашние дела.

Трехдневная программа тренировок для набора массы

Рекомендуемая нами программа тренировок для увеличение массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня.

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала пять подходов, цель которых быть, пресс. Для этого все упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

  • Жим штанги лежа. После разминочного подхода идут четыре подхода по 8-12 повторений последствия. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и вес.
  • Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы, делает красивый рельеф мышц и хорошую атлетическую форму.
  • Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Делая жим, не забывайте партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
  • Жим лежа на наклонной скамье. Четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
  • Отжимания на брусьях по четыре серии с максимально возможным количеством повторений в каждой серии. Это упражнение — отличная тренировка не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Эти упражнения позволяют нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы через тяжелую нагрузку — с помощью жима лежа, и, таким образом, мы запустить механизм его роста, а также проработать форму.

Среда: проработка спины и бицепсов

Эта тренировка нацелена на мышцы спины, которые в результате должны стать шире и мощнее, в дополнение к прокачке наших любимых бицепсов. Не забудьте про обязательную разминку перед тренировкой.

  • Подтягивание широким хватом — мы делаем пять подходов максимальное количество раз. Если это не получается с подтягиванием, вы можете использовать симулятор подтягивания.
  • Поднимаем штангу на бицепс стоя, делая четыре подхода 8-12 раз после разминки. Это наиболее эффективное упражнение для бицепса.
  • После двух разминок становая тяга завершается в три серии, 8-12 раз.
  • Становая тяга — это базовое и очень эффективное упражнение для мышц спины и всего тела — во время его выполнения вырабатывается большое количество анаболических гормонов, которые стимулируют рост мышц. Обязательное условие состоит в том, что вы тщательно прогреваете спину перед становой тягой, особенно в поясничной области, чтобы избежать травм во время тренировки.
  • Поднимаем гантели в четыре сета, сидя, по 8-12 повторений. Это упражнение прекрасно формирует бицепс, подчеркивая их форму и увеличивая их высоту.
  • Поочередные тяги гантелей к поясу с подчеркнутыми наклонами на скамейке. После разминки выполните четыре подхода по 8-12 повторений. Упражнения эффективно притягивают мышцы спины, придавая им хорошую форму.

Благодаря подтягиванию и становой тяге был запущен механизм роста мышц, все мышцы спины проработаны до максимума, что позволит ему расти сейчас. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений.

Пятница: плечи и ноги

  • Жим гантелей над головой. Сидя, мы поднимаем гантели в четыре сета по 8-12 повторений после двух разминок. Перед тренировкой необходимо тщательно растянуть плечевые суставы, так как плечо является наиболее уязвимой частью тела культуриста с точки зрения травм.
  • Приседания со штангой. После трех разминок мы выполнили четыре рабочих подхода по 8-12 повторений приседаний со штангой на плечах. Приседание — это упражнение в тяжелом арсенале, и нет ничего тяжелее его. И здесь, как нигде, спортсмен должен быть настолько сосредоточенным и обладать идеальной техникой. Перед выполнением этого упражнения необходимо провести тщательное разминание колена, лодыжки и поясничного отдела позвоночника. Пройдя все четыре подхода и выполняя все возможное, спортсмен испытывает настоящий подъем.
  • Жим штанги из-за головы. Сидя, мы поднимаем штангу за голову в четырех подходах от 8 до 12 повторений после трех разминок. Во время этого упражнения риск травмы плечевого сустава также высок. Необходимо поднимать штангу за головой, максимально концентрируясь, не встряхивая, и всегда в присутствии тренера или кого-то, кто после завершения упражнения может поставить штангу на стойку.

Комплекс упражнений для красивой фигуры

3. Приседания

Приседания помогут укрепить мышцы бедер, икроножные мышцы, а также откорректируют осанку. Кроме того, это упражнение улучшит общий тонус организма и поспособствует сжиганию жира.

Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире. Вытяните руки перед собой и затем приступайте непосредственно к приседаниям, держа голову прямо.

Старайтесь выполнять упражнение с максимально прямой спиной. Опускайте таз до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу (насколько это возможно).

4. Стойка охотничьей собаки

Примите изначальную позицию как для выполнения планки.

Втяните живот и одновременно вытяните одну ногу и противоположную руку, сохраняя при этом идеальное равновесие.

Зафиксируйте такую позу хотя бы на минуту. Затем медленно опустите руку и ногу, повторите это упражнение с другой ногой и рукой.

Так называемая стойка охотничьей собаки развивает ягодичные мышцы, мышцы брюшного пресса, а также мышцы в области поясницы.

5. Упражнения с поднятием бедер из положения лежа

Поднятие бедер из положения лежа является идеальным упражнением для тела.

Благодаря ему, можно развить ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, а также укрепить мышцы живота, спины и бедер.

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Стопа должна полностью находиться на полу, руки вытяните в стороны под углом 45 градусов по отношению к телу.

Втяните ягодицы, поднимите бедра как можно выше. Зафиксируете тело в таком положении на несколько секунд. Затем медленно опустите таз и повторите упражнение снова.

Эта программа, включающая в себя 5 базовых упражнений, состоит из двух тренировок

Выполняйте упражнения в течение 4-х недель в следующей последовательности, обращая внимание на время для каждого вида упражнения:. Тренировка 1:

Тренировка 1:

-1 минута-планка

-1 минута- отжимания

-2 минуты- приседания

-1 минута –стойка охотничьей собаки

-1 минута-поднимание бедер из положения лежа

-1 минута- планка

-1 минута- отжимания

-2 минуты –приседания

*Перерыв между упражнениями должен составлять 10 секунд.

Тренировка 2:

-3 минуты- планка

-3 минуты- стойка охотничьей собаки

-3 минуты- поднимание бедер из положения лежа

-1 минута- отжимания

*Перерыв между упражнениями должен составлять 15 секунд.

Выполняйте комплекс этих упражнений 6 раз в неделю в следующей последовательности:

*Седьмой день сделайте выходным.

Неделя 1:

День 1: тренировка 1

День 2: тренировка 2

День 3: тренировка 1

День 4: тренировка 2

День 5: тренировка 1

День 6: тренировка 2

День 7: выходной

Неделя 2:

День 1: тренировка 2

День 2: тренировка 1

День 3: тренировка 2

День 4: тренировка 1

День 5: тренировка 2

День 6: тренировка 1

День 7: выходной

После того, как вы закончили вторую неделю, снова вернитесь к чередованию упражнений недели 1.

Результаты не заставят себя ждать долго. Уже через 4 недели вы не узнаете своё тело.

*Стоит добавить, что эффективность этих упражнений значительно повысится при выполнении их в комплексе с правильным рационом питания.