Жим штанги сидя в тренажере смита

Функциональность

Важно понять, что приседания в тренажёре Смита — это прежде всего силовая нагрузка на мышцы. Соответственно, результатом будет их рост и увеличение в объёме

В частности, упор делается на ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бёдер. За счёт грифа работают также предплечья. Поэтому не стоит удивляться через неделю внушительному приросту мышечной массы в этих частях тела.

Данное упражнение выбирают прежде всего бодибилдеры-мужчины для прокачки квадрицепсов, а женщины — для ягодиц. Последние особенно выигрывают, так как уже через месяц фигура начинает меняться, появляются красивые рельефы.

С целью похудения они используются только как дополнительная часть программы. Чтобы их выполнять, требуются немалые усилия, которые всегда сопровождаются сжиганием калорий, результативность можно улучшить выполняя их в комплексе с другими упражнениями, диетой и массажем.

Сколько весит гриф в Смите

Вес грифа в тренажере Смита, наверное, самая большая загадка тренажерного зала. Ответ на которую не знают даже тренеры.

Обычно, производители тренажера указывают точный вес грифа в техпаспорте. Как правило, указываются цифры 15-20 кг. Это в теории.

На практике начинается чехарда. Когда на гриф в Смите, начинают навешивать вес аналогичный штанге, может оказаться, что упражнение становиться легче. А бывает и наоборот. Упражнение со штангой выполняется с тремя блинами с каждой стороны. А в Смите, с трудом, поднимается гриф с одним блином.

Этот нюанс объясняется, опять же мышцами-стабилизаторами. Например, жим лежа в Смите делать тяжелей, чем со штангой. Потому что тренажер “выключает” стабилизаторы и грудь работает чище. С минимальной помощью других мышц. Соответственно рабочий вес будет меньше, чем со штангой.

А вот с приседаниями в Смите, противоположная картина. Организму не надо тратить много сил и энергии на стабилизацию тела в вертикальном положении. Вся эта энергия направляется непосредственно в ноги. И, как результат, рабочие веса в приседаниях в Смите, обычно больше, чем в аналогичных упражнениях на ноги со штангой.

Еще есть конструкции тренажеров Смита с облегчением грифа. У таких тренажеров имеются специальные противовесы. Если их переставить в определенное положение, то вес грифа уменьшается практически до нуля!

Все эти технические особенности, различных моделей, необходимо знать и учитывать при определении своей тренировочной нагрузки.

https://youtube.com/watch?v=6EeS2ZRrMgk

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

Основные мышцы:

Передние и средние пучки дельтоидов.

Вспомогательные мышцы:

  • ключичные области грудных мышц,

  • длинные головки трицепсов (нагружаются при разгибании локтевых суставов),

  • верхние области трапециевидных мышц,

  • передняя зубчатая мышца,

  • мышцы поднимающие лопатку,

  • мышцы предплечий.

Преимущества

  • Возможность использовать бОльшее отягощение.

  • Движение носит более изолированный характер в сравнении с вариантами жимов со свободными весами, что позволяет интенсивнее проработать мышцы плечевого пояса.

  • Отсутствует момент нежелательной инерции, характерный для жимов из положения стоя.

  • При соблюдении технических рекомендаций, упражнение является безопасным для спортсменов с травмированной спиной.

  • Позволяет обходиться без подстраховки партнера.

Недостатки

Отсутствует развивающая нагрузка на мышцы-стабилизаторы.

Подготовка к упражнению.

  1. Придвиньте к тренажеру скамью с регулируемой спинкой. Выполните пару прикидочных повторений, чтобы определить правильность позиции – гриф должен «ходить» на расстоянии до 5 см относительно корпуса.
  2. Подготовьте тренажер к работе, снарядив его необходимым весом.
  3. Выставьте наклон спинки под углом 80-85°. Отрегулируйте позицию (высоту) грифа таким образом, чтобы вы свободно доставали до него распрямленными руками из положения сидя на скамье.
  4. Подготовьте к работе с отягощением мышцы и суставы. Для этого проведите гимнастику для плечевых и локтевых суставов, которая предполагает амплитудные вращения и махи. Далее выполните 2-3 многоповторных подхода жимов с гантелями (для новичков) или 3 подхода упражнения в тренажере Смита по методу пирамиды, начиная с минимальной нагрузки.

  • Выполнять жим в Смите на плечи можно как на скамье со строго вертикальной спинкой, так и при слегка наклоненном ее положении. Мы рекомендуем предпочесть последний вариант, как наименее травмоопасный – угол спинки желательно регулировать в диапазоне от 80 до 85°.

  • В верхней позиции гриф тренажера должен располагаться в проекции на верхнюю область грудных мышц.

  • На всех этапах жимового движения спина должна оставаться прямой и прижатой к опоре (спинке скамьи).

  • «Восходящее» движение грифа должно сопровождаться форсированным выдохом, причем совершать его желательно в момент развития максимального усилия – примерно во 2/3 амплитуды.

Ошибки

  • Отдаленное расположение грифа относительно корпуса.

  • Положение предплечий за проекцией грифа.

  • Работа в сокращенной амплитуде (за исключением случаев, когда умышленно выполняются короткие форсированные повторы для добивки дельт).

  • Выполнение упражнения с мостом в спине.

  • Жим грифа начинается с толчкового движения.

Советы по эффективности

  • Чтобы не перемещать нагрузку в трехглавую мышцу, можно работать в чуть сокращенной амплитуде — не разгибая локтевые суставы до конца в верхней точке жимового движения.

  • Чтобы усилить статическое напряжение целевых мышц, попробуйте выполнить короткую паузу в верхней позиции, не разгибая локтей.

  • Идеальный подбор ширины хвата можно отследить по положению плеч относительно пола – они должны находиться в параллельной позиции, а угол в локтевых суставах сохраняться прямым.

Включение в программу

Жим штанги сидя в тренажере Смита имеет «строительную» направленность, поэтому его рекомендуется выполнять в качестве альтернативы прочим вариантам вертикальных жимов, придерживаясь среднеобъемного характера работы – в 3-4 подходах по 10-12 повторений.

Для глубокой проработки дельт базовые жимы следует дополнять 1-2 движениями изолирующего плана.

Однако опытными спортсменами упражнение может использоваться и в качестве рельефоформирующего. В рамках этой цели его можно выполнять с небольшим отягощением на 15 повторений.

В силу того что в тренажерных жимах «обделенными» нагрузкой остаются мелкие мышцы стабилизаторы, практиковать их на постоянной основе в качестве базового движения не рекомендуется.

Противопоказания

Жим сидя в Смите перед собой должен быть исключен из тренировочного комплекса на время реабилитации спортсмена после травм плечевых или локтевых суставов.

Особое внимание за соблюдением правильной «посадки» на скамье должны проявлять атлеты с травмированной спиной. Чем заменить упражнение

Чем заменить упражнение

Подобным по биомеханике являются жимы сидя от груди со свободными весами (гантелями и штангой), поэтому в отсутствии машины Смита эти движения в целом являются взаимозаменяемыми.

В некоторых залах имеются специальные тренажеры – они также имитируют нагрузку жимовых движений и отлично подходят для тренировки плеч.

Противопоказания и меры предосторожности

Учтите, что выпады противопоказаны в ряде случаев.  Не стоит делать их, если вы недавно перенесли травму позвоночника или менисков, имеете проблемы с коленными суставами. Если вы регулярно сталкиваетесь с болями в суставах или пояснице, не стоит делать выпады с отягощениями, замените их другими упражнениями.

Не применяйте слишком тяжелые рабочие веса. Также не стоит выполнять выпады в тренажере Смита в тяжелом малоповторном стиле.

Сначала может показаться, что техника выполнения выпадов в Смите для девушек и не только очень простая, но это не совсем так. Новичкам сначала рекомендуется делать упражнение под контролем специалиста и с небольшим весом. Сначала можно освоить классические выпады назад без веса, а уже после начинать заниматься на тренажере. Также для того, чтобы выпады в машине Смита были максимально эффективными и безопасными, учтите следующие моменты:

Нельзя, чтобы гриф штанги лежал на шее.
Движения делайте медленно, следите за дыханием и синхронизируйте его с движениями. Работу мышц также нужно строго контролировать – вы должны ощущать их напряжение.
Центром тяжести должна быть пятка рабочей ноги

Стопа должна полностью стоять на полу, носок не отрывайте.
Обращайте внимание, чтобы колено рабочей ноги не покидало пределы линии носка.
Для тренировок используйте удобную обувь с плоской подошвой. Это даст возможность стабилизировать положение туловища и предотвратить травмы, которые могут быть связаны с утратой равновесия.
Положение колена зафиксируйте и не отводите в сторону

На протяжении всего полхода колено и носок должны быть направлены в одну сторону.
Выпады в тренажере Смита рекомендуется использовать как вспомогательное упражнение в дни, когда вы прорабатываете ноги или квадрицепсы.
Дойдя до верхней точки упражнения, старайтесь не разгибать колено целиком. Это улучшит эффективность упражнения и поможет снять нагрузку с коленных суставов.

Техника приседаний в тренажере Смита

Тренажер Смита можно увидеть практически в любом тренажерном зале. Его использование оправдано по той причине, что приседания, будь они со штангой или в какой-то особенной технике, всегда отличаются существенной безопасностью и защитой от травм.

Машину Смита можно и нужно использовать:

  • новичкам;
  • тем, кто только недавно пережил травму;
  • тем, кому нельзя травмировать позвоночник;
  • в случаях, когда вы идете на большие веса, а подстраховать некому.

Классический присед в машине Смита выглядит следующим образом:

  • Начните с того, что установите нужный для себя вес. Если вы только начали работать, и пока еще слабы технически, то приседайте с пустым весом грифа. Обычно это 20 кг.
  • Станьте под гриф таким образом, чтобы он оказался у вас на трапециевидных мышцах — на уровне плеч. Возьмите гриф снизу — закрытым хватом. Ноги держите чуть больше ширины плеч, но это очень индивидуально, поэтому можете поставить и строго по ширине плеч, и намного шире. Взгляд устремите вперед и немного вверх. Голова не должна менять своего положения на протяжении всего движения, иначе вы потеряете координацию. Следите также за спиной — она должна оставаться ровной. Корпус сохраните неподвижным и хорошо зафиксированным.
  • Приподнимите гриф, чтобы снять с закреплений.
  • Вдыхая, опускайтесь вниз, работая только ногами и сгибая их в коленях.
  • Бедра должны достичь параллели с полом, но можно опустить и немного выше. В этом случае тоже всё индивидуально — нередко полностью опуститься трудно из-за физиологических особенностей. Ваша задача — опуститься максимально низко, не нарушая технику.
  • Выдыхая, поднимайтесь вверх, продолжая работать только ногами.
  • В исходном положении ноги должны оставаться слегка согнутыми, чтобы не снимать нагрузку.

У тренажера Смита есть несколько модификаций, разница в установке которых может достигать 30 кг. Это обязательно нужно учитывать в своей индивидуальной программе.

Посмотрите в видеоролике правильную технику выполнения:

Ошибки новичков в технике

Один из ключевых моментов в упражнении — правильное расположение коленей. Если они будут выходить за носки, сводиться вовнутрь во время спуска, то присед делается неправильно. С этим шутить нельзя, так как при неправильно поставленных коленях можно получить серьезную травму позвоночника. Убедитесь при выполнении без веса, что вы делаете упражнение технически правильно, разводя колени, чтобы потом пробовать большие веса.

Если у вас меняется положение спины во время приседа, то вы делаете присед неправильно. Торс должен быть жестко зафиксирован, а спина — прямой на протяжении всего упражнения. Если вы начнете сутулиться, то перенесете всю нагрузку себе на спину с ног, а в дальнейшем на свободных весах просто не сможете выполнить присед — штанга потянет вас вниз.

Как правильно ставить ноги в машине Смита?

Постановка ног во время приседов со штангой — гибкий вопрос. Единственно верной постановки ширины ног не существует. Всё индивидуально:

  • Если вы ставите ноги узко, то прорабатываете квадрицепсы;
  • При широкой постановке, выходящей за ширину плеч, развиваете приводящие мышцы — внутренние мышцы на бедре.

Также, если вы поставите во время приседа ноги дальше корпуса, то сместите акцент на ягодицы, при этом стопы должны быть на ширине вашего таза.

Техника приседаний со штангой на плечах (классические приседания)

Вопрос крайне важный, друзья!

Именно при выполнении приседаний со штангой на плечах цена ошибки крайне высока. Я даже не могу себе представить более опасного упражнения в бодибилдинге.

Хотя, любое упражнение может стать опасным, если выключить мозг. Образно говоря, естественно.

Начиная от разрывов разгибателей позвоночника, до переломов шеи, коленных суставов и летального исхода (!). Всё это может случиться, если человек с самого начала своих тренировок «клал» на технику.

Именно поэтому, я ВСЕГДА советую первые два-три месяца уделить внимание САМОМУ ВАЖНОМУ периоду во всей дальнейшей тренировочной жизни человека – периоду подготовки к дальнейшей гипертрофии. Без этого, всё может, рано или поздно, закончиться очень плачевно

Без этого, всё может, рано или поздно, закончиться очень плачевно

Без этого, всё может, рано или поздно, закончиться очень плачевно.

Вероятность травмироваться всё равно есть, всё равно остаётся, но вы значительно снижаете риск, если выполняете упражнения с идеально поставленной техникой.

Итак, как правильно выполнять приседания:

Подходим к стойке для приседаний (там, как правило, есть ограничители, установите их, дают дополнительную уверенность). Берёмся за гриф чуть шире плеч. Гриф кладём чуть выше дельт и чуть ниже трапеции. Напрягаем и выпрямляем спину, снимаем штангу со стоек

Внимание: Во время выполнения приседаний ваши ступни должны быть прижаты к полу ВСЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ!!! Никаких подъёмов на носки быть не должно!!! Держим голову либо прямо, либо смотрим вверх. Это позволит нам держать спину ровно в каждой точке амплитуды! Ноги ставим чуть шире плеч, носки смотрят вперёд (можно развернуть их наружу градусов на 15-20)

Спина ровная, голова смотрит прямо или вверх, начинаем сгибать ноги. Приседаем либо до параллели бёдер с полом, либо чуть ниже. ЧУВСТВУЕМ СОКРАЩЕНИЕ И НАПРЯЖЕНИЕ НАШИХ КВАДРИЦЕПСОВ, начинаем двигаться вверх. Напрягаем наши квадрицепсы, спина ровная, взгляд вверх или прямо, встаём, постоянно думая о том, как чувствуют себя квадрицепсы

Вы должны чувствовать их В КАЖДОЙ ТОЧКЕ АМПЛИТУДЫ, иначе, в противном случае, нагрузка может не попасть точно в цель, а «расплывётся» по спине, ягодицам и другим мышцам.

Простейшие манипуляции с приседаниями:

  • РАЗВОДИМ НОГИ ШИРЕ = сильнее работает внутренняя часть бёдер.
  • СВОДИМ НОГИ УЖЕ = сильнее включаются в работу латеральные (внешние) головки квадрицепсов.
  • НАКЛОНЯЕМСЯ ЧУТЬ СИЛЬНЕЕ ВПЕРЁД = акцент смещается на ягодичные мышцы.
  • ДЕРЖИМ СПИНУ РОВНО = нагрузка ложится на квадрицепсы.
  • РАЗВОРАЧИВАЕМ СТУПНИ НАРУЖУ = смещаем нагрузку на латеральные головки квадрицепсов.
  • СТУПНИ ПРЯМО = нагрузка распределяется равномерно на все головки квадрицепса (латеральную, медиальную, прямую и промежуточную).

НЕЛЬЗЯ ни в коем случае:

  • Выдвигать колени вперёд за носки. Это может привести к разрыву связок, менисков и прочим неприятным последствиям.
  • Сгибать спину в любой точке амплитуды. Если этот трюк выполнить с достаточно большим весом, то с приседаниями со штангой вам придётся попрощаться навсегда, да и с нормальными тренировками тоже. Может привести к разрыву разгибателей позвоночника, травмам позвонков и т.д.
  • Сильно отклоняться назад. Это приведёт к простейшей потере равновесия и, скорее всего, к травме.

Это самые классические приседания, с помощью которых можно вырастить очень внушительные мышцы ног.

Техника

Существует несколько вариантов фронтальных приседаний с различными снарядами и своими нюансами в выполнении.

Особенности хвата спереди

Фронтальный присед отличается от классического в первую очередь положением штанги. Она располагается впереди, на верхнем сегменте грудных мышц, а не за спиной. Упражнение похоже на приседания Зерхера. Техника выполнения практически аналогичная, отличие в том, что в приседе Зерхера штанга лежит на сгибе локтей. Можно переходить к штанге постепенно, начав приседать с гимнастической палкой.

Фронтальные приседания можно и нужно выполнять в глубоком варианте (то есть, когда бедра в нижней точке ложатся на икры). В таком случае максимально задействуются ягодицы.

Существует несколько видов хвата штанги при фронтальных приседаниях:

  1. Классический.
  2. Перекрестный.

Правила выполнения классическим хватом:

  • руки параллельны друг другу;
  • кисти рук смотрят вверх;
  • основная работа выполняется пальцами;
  • штанга находится ниже ключиц;
  • локти смотрят вперед.

Классический способ для многих атлетов может быть безопаснее в выполнении.

Еще один используемый вид хвата – перекрестный:

  1. Руки скрещены спереди.
  2. Локти смотрят вперед.
  3. Штанга поддерживается руками.

Пошаговая техника

У фронтальных приседаний техника подвластна опытному и новичку. Чтобы не совершать ошибок, следует придерживаться определенных шагов для правильного выполнения:

  1. Силовая рама должна соответствовать росту. Высота стоек должна быть расположена на уровне плеч.
  2. Штангу следует положить на раму и нагрузить блинами.
  3. Шагнув вперед, плечи нужно завести под перекладину.
  4. Скрещенные руки положить на верх штанги.
  5. Следует убедиться в устойчивости штанги.
  6. Локти расположить параллельно полу.
  7. Голова должна быть приподнятой в течение всей тренировки.
  8. Взяв в руки штангу, сделать шаг назад.
  9. Ноги должны быть на ширине плеч.
  10. Колени и стопы на одной линии.
  11. Ступни под углом в 45 градусов.
  12. Мышцы живота должны напрягаться.
  13. Стойку сохранять с прямой спиной.
  14. Ноги упереть в пол.
  15. Начать приседания, сделав мощный толчок пятками и распрямив ноги.
  16. Приседать следует до момента касания бедрам икроножных мышц.
  17. Взгляд направить прямо, не вверх и не вниз.
  18. Подниматься не резко.

Фронтальный присед в тренажере Смита

Подойдет начинающим осваивать упражнение. Тренажер представляет собой закрепленный гриф, который двигается вверх и вниз. При выполнении фронтальных приседаний в смите уменьшается возможность не сохранить равновесие, лишая спортсмена возможности упасть со штангой или уронить ее. Некоторые путают тренажер Смита и гакк-машину, но это разные спортивные снаряды.

Тренировка с гантелями и гирями

Больше всего подходит женщинами, мечтающих о совершенствовании своего тела. Упражнение с гантелями или гирями позволит набрать массу и отшлифовать мышцы ног. Неопытные спортсмены также могут смело выбирать такой вид упражнения.

Тренажер Смита своими руками

Принимая решение заниматься дома на таком устройстве и не имея возможности его приобрести, не стоит отчаиваться. Ведь тренажер Смита это просто устойчивая основа, по которой движется гриф, а это значит, что при желании его можно сделать. Процесс включает следующие этапы:

  1. Изначально создают три рамы из профильных труб диаметром 50х50 мм с толщиной стенки 3 мм. Потом их соединяют между собой, получая основу тренажера Смита.
  2. Спереди первой рамы вертикально на небольшом расстоянии устанавливают трубы, которые будут направляющими движения грифа.
  3. На них крепят ступицы, в которые вставляют штангу и закрепляют страховочный крюк.
  4. «Елочку», на которой будет держаться штанга, вырезают из металлического листа и крепят на раму с помощью болтов.
  5. Снизу, на расстоянии 30 см от пола, приваривают прутья, задача которых – остановка грифа в случае падения с ограничителей движения.

Техника приседаний

Чтобы тренировка была безопасной и удобной, уделите время для подготовки к ней – установите штангу на удобную высоту. Стоя под грифом, вы не должны стоять на носочках, чтоб достать до него, или прогибаться:

  1. Встаньте под гриф так, чтобы он оказался на мышцах между шеей и лопатками.
  2. Захватите гриф, руки должны быть чуть шире плеч, а локти тянуться вверх.
  3. Штанга не должна лежать на позвонках. Если возникли болезненные ощущения, воспользуйтесь специальными накладками на гриф или просто подложите под него полотенце.
  4. Стоя под штангой, сделайте небольшой шаг вперед и обопритесь на гриф. Такая поза наиболее удобна и помогает задействовать мышцы ягодиц. Слегка прогните спину так, чтоб таз немного ушел назад, и расставьте ноги на ширине плеч.
  5. Снимите штангу с креплений и присядьте. Необходимо следить, чтобы коленки в приседе не уходили за носки. Корпус можно немного наклонить вперед, таз – назад.
  6. Если вам комфортно, можете продолжать упражнения, выполняя классические приседы в тренажере. Обязательно следите за правильностью выполнения техники, и вы очень скоро почувствуете красоту и силу своих ног.

Освоив классическую версию приседаний, можете обратить внимание на сложные его виды

Приседания «плие»

Приседания «плие» в Смите подразумевает приседы с широко расставленными ногами. Такой вариант упражнений быстро поможет подтянуть внутреннюю часть бедер, ягодицы, бицепсы и четырехглавые мышцы ног.

Как выполнять:

  1. Расположите гриф на трапеции.
  2. Расставьте широко ноги так, чтобы вам было удобно. Носки при этом направлены в стороны.
  3. Колени в приседе должны быть направлены в сторону носков и согнуты под углом 90 градусов.
  4. Спина чуть прогибается в приседе, за счет чего таз направлен назад.

Выполните для первого раза 10 приседаний. Если почувствуете, что можете еще – повторите подход.

Освоить технику приседаний плие в Смите поможет следующий ролик:

Приседания на одной ноге

Присед на одной ноге в Смите помогает лучше сконцентрироваться на работе квадрицепса. Если ваши ноги уже настолько сильны, и вы чувствуете что сможете приседать со штангой на одной, пробуйте. Обязательно начните с небольшого веса штанги.

Как выполнять:

  1. Зафиксируйте гриф на трапеции, руки должны быть расставлены немного шире плеч.
  2. Переведите вес на одну ногу, вторую согните и щиколоткой обопритесь на колено опорной ноги. Мужчины обычно вытянув ногу вперед, держат ее на весу.
  3. Приседайте так, чтобы таз опускался чуть ниже параллели с полом.

Будьте внимательны, соблюдайте правила:

  • Угол в колене 90 градусов и не выпрямляйте его до конца при подъеме.
  • Спина должна быть немного изогнута в естественном прогибе.
  • Присед – вдох, подъем – выдох.

Если остались вопросы по поводу того, как именно выполнять упражнения на одной ноге в тренажере Смита, вы сможете найти ответы в данном ролике:

Выпады

Выпады в Смите развивают мышцы передней поверхности бедер и ягодицы. Ширина шага зависит от того на какие мышцы нужно сделать акцент. Обычный шаг назад – работают квадрицепсы, широкий шаг – качаются ягодицы. Также при коротком шаге работает пресс и мышцы спины, задние мышцы бедер.

Выпады в Смите, при которых стоя двумя ногами на полу делается выпад шагом назад, имеют такую технику:

  1. Встаньте под тренажер, установите гриф штанги чуть ниже шеи и шагните вперед одной ногой. При выпаде положение колена и бедра этой ноги должны быть аналогичны другим техникам приседаний в Смите – параллельно полу и под углом 90 градусов.
  2. Прогните немного спину, устремите взгляд вперед. Сделайте вдох, на нем отставьте вторую ногу назад и выполните присед. Вес тела при упражнении нужно направить на пятку рабочей ноги.
  3. На вдохе примите исходное положение, не разгибайте до конца колено.
  4. Выполните упражнение 10-15 раз и поменяйте ноги.

Есть и другой вариант выпадов – поставив одну ногу назад на возвышенность. Такое упражнение усиливает проработку мышц рабочей ноги в несколько раз. Техника выполнения:

  1. Одна нога в данном случае отводится назад и фиксируется носком на возвышенности, установленной на оптимальной высоте.
  2. Приседания, таким способом, выполняются на рабочей ноге.

Освоить технику выпадов на тренажере Смита поможет следующий ролик:

Разбор упражнения

Выпады в Смите – упражнение, нацеленное на прокачку в приоритете переднего бедра (квадрицепса). Дополнительная нагрузка ложится на большую ягодичную мышцу и двуглавую мышцу бедра. Однако тренировочные акценты в упражнении можно смещать, корректируя длину шага (ширину расстановки ног).

В машинном варианте упражнения существенно снижена доля участия в движении стабилизирующей мускулатуры кора, чем при работе со свободным весом, что позволяет акцентировать преимущественное внимание на развитии целевой группы

Кому рекомендовано

«Тренажерные» выпады предпочитают использовать начинающие спортсмены, поскольку в данной вариации упражнения гораздо проще стабилизировать корпус, координировать работу мышц и придерживаться правильной техники. Однако с тем же успехом выпады в Смите могут занять достойное место в тренировочной программе опытного атлета, поскольку «машинная» работа позволяет использовать в среднем на 4-5% больший вес.

Подготовка к упражнению

Перед выполнением упражнения необходимо подготовить и растянуть мышцы, разогреть сухожилия и связки коленных суставов. Предварительная подготовка станет надежной профилактикой от травм.

Этой цели отлично послужит 5-10 минутная разминка на велотренажере или серия разогревающих выпадов без веса на 15-20 повторений. Дополнительно можно включить в подготовительный этап суставную гимнастику для колен.

Правильное выполнение

  • Во время приседа коленный сустав передней ноги остается в проекции пятки и не выходит за линию пальцев ног.
  • Выход из седа происходит за счет давления в пол пятки впередистоящей ноги. При этом ступни должны прочно располагаться на полу всей поверхностью (отрыв носка от пола недопустим), поэтому для удобства можно опираться на пятку и внешнюю часть стопы.
  • Носок рабочей ноги должен иметь «внутреннюю» ориентацию, то есть быть слегка развернутым к середине. Это позволяет снизить нагрузку на колено и достичь большей устойчивости корпуса.
  • Положение корпуса при выполнении выпадов должно быть приближено к вертикальному, в спине сохранен видимый изгиб.
  • Центр тяжести должен сосредотачиваться в пятке рабочей ноги, опорная (задняя) нога служит лишь для дополнительной стабилизации положения корпуса и принимает на себя минимум нагрузки.
  • Поскольку нагрузка на ягодичную мышцу и мускулатуру задней поверхности бедра возрастает в нижней части амплитуды,  приседания должны быть глубокими. Рекомендуемым считается доведение бедра рабочей ноги до параллели с полом при вертикальном положении туловища и ровной прогнутой спине.
  • Уход в присед должен происходить подчеркнуто медленно, а подъем в исходное положение – в динамичной манере.

Распространенные ошибки

  • Выведение колена впередистоящей ноги из проекции стопы.
  • Подъем из приседа с толчка вспомогательной ногой.
  • Разворот стопы рабочей ноги во внешнюю сторону.
  • Постановка стоп в одну линию.
  • Соприкосновение с полом колена опорной ноги.

Рекомендации по эффективности

Увеличить нагрузку в упражнении позволит использование платформ под впередистоящую ногу. Положение рабочей ноги на возвышении увеличивает глубину приседа и степень растяжения рабочей мускулатуры (ягодичных мышц и задней поверхности бедра).

Противопоказания

  • Выполнение выпадов противопоказано атлетам, имеющим проблемы с коленными суставами.
  • Работа в тренажере существенно снижает компрессионную нагрузку на позвоночник, однако от упражнения стоит отказаться спортсменам, испытывающим дискомфортные или болевые ощущения в поясничном отделе при выполнении выпадов.

Включение в программу

Выпады в Смите рекомендуется включать в комплексную программу тренинга ног. Очередность его выполнения определяется целями спортсменами:

  • использование приема предварительного утомления предполагает выполнение приседов в «ножницы» в начале занятия.
  • но чаще выпады в тренажере Смита выполняют после базовых колено-доминантных движений (приседаний).

Для увеличения объема рабочей мускулатуры, оптимальным считается выполнение выпадов на 8-12 повторений в 3 сетах. При этом для выдерживания необходимой интенсивности нагрузки паузы между повторами не стоит «затягивать» – установите их на уровне 60-90 секунд.

Когда выпады в Смите используются в качестве формирующего упражнения, лучше практиковать «многоповторку» на 12-15 повторений в 3-4 сетах.

Отягощение в данном упражнении подбирается по классическому принципу: в приоритете стоит качество и техничность движения, при этом важно, чтобы последние подходы были утомительными для мышц (ощущалось легкое жжение). Но в целом выпады не требуют субмаксимальных и максимальных весов