Гантели для похудения

Содержание

Топ упражнений на пресс с применением гантелей

Большинство упражнений для пресса можно адаптировать под работу с отягощениями, хотя не все движения будут одинаково эффективны. Ряд упражнений идеально подходит для того, чтобы накачать пресс с помощью гантелей. Именно эта группа обеспечит максимально быстрое прогрессирование.

Наклоны в стороны с поднятыми руками

Очень мощное упражнение, которое также задействует плечи и спину (в статике)

Оно нагружает весь кор, но движение стоит делать с осторожностью людям, которые имеют проблемы со спиной (грыжи, протрузии и прочие)

Техника выполнения:

  1. Станьте прямо, поднимите снаряд над собой на вытянутых руках нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
  2. Наклоняйтесь в сторону так, чтобы положение рук не изменялось (движение только в талии).
  3. Сделайте наклон вправо, влево, после чего выровняйтесь и повторите движение.

Для более мощной прокачки тела рекомендуется объединять наклоны с выпадами (наклон корпуса производится в положении сидя).

Тяга гантели в планке

Комплексное упражнение на пресс с гантелями для мужчин. Также подходит для женщин, но необходимо выбрать вес, с которым можно будет выполнить не менее 10 тяг на каждую руку.

  1. Удерживайте гантели и станьте в планку.
  2. Подтягивайте одну руку к низу живота, одновременно отводя плечо и лопатку назад.
  3. Сделайте небольшую паузу, после чего вернитесь в исходное положение, примите опору и повторите движение другой рукой.

Для усложнения выполняется постепенное продвижение вперед (прогулка ящера/варана).

Упражнение «дровосек»

Взрывное упражнения с гантелями на пресс для женщин, которое качественно прорабатывает весь массив живота (с акцентом на косые мышцы).

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантель двумя руками и станьте ровно. Поднимите и удерживайте ее так, чтобы она находилась над правым плечом.
  2. В умеренном темпе проводите снаряд по диагонали к левой икре (колену, при плохой мобильности), одновременно выполняя частичное приседание.
  3. Без паузы вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Важно выполнять одинаковое количество раз на каждую сторону и сохранять спину прямой на протяжении всего подхода

Подъем ног с гантелью

Это обычные подъемы, которые адаптированы для работы с весом. Отлично прорабатывают нижнюю часть пресса.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол и сведите ноги. Зафиксируйте одну часть гантели с помощью стоп и выставите ноги вверх так, чтобы они были перпендикулярны полу.
  2. Начинайте медленно опускать ноги вниз, сохраняя небольшой изгиб в колене (для минимизации травм).
  3. В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего на выдохе поднимайте ноги в исходную позицию.

Разница с обычными подъемами заключается в том, что при работе с весом движение начинается с верхней точки. Так намного проще фиксировать снаряд стопами.

Вращение гантели вокруг корпуса

Изначально это упражнение выполняется с гирей, но для него хорошо подходит и гантель. Нагружает все мышцы кора, хотя не приводит к сильному сокращению.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантель одной рукой (за рукоять или блин, как удобнее), станьте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Начинайте вращать снаряд вдоль тела по окружности (на наполовину расслабленных руках) по часовой стрелке.
  3. На уровне ягодиц сделайте перехват другой рукой, после чего выполняйте такое же вращение. Следующий перехват производится перед собой.

При работе с гантелями качать пресс необходимо до отказа. Потому нужно рассчитывать подходы не по количеству повторений, а времени выполнения .

«Русский твист»

Один из лучших способов создать мощный боковой пресс. Русский твист считается универсальным движением, которое подходит спортсменам с любым уровнем физической подготовки (но только при правильно выбранном весе).

Техника выполнения:

  1. Садитесь на пол, немного отклоните корпус назад (спина прямая). Ноги согнуты в коленях под прямым углом. Гантель удерживается перед собой с согнутыми локтями.
  2. Разворачивайте корпус, одновременно отводя руки со снарядом в сторону.
  3. Переведите руки на другую сторону и выполните то же движение.

Для усложнения движения старайтесь подвести гантель ближе к полу, но только без кругления спины.

Наклоны с гантелью стоя

Наклоны часто подвергаются критике, но только из-за того, что начинающие атлеты выполняют их неправильно.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, одну руку уприте в бок, в другой удерживайте гантель.
  2. Начинайте наклоняться в сторону удерживающей снаряд руки в медленном темпе.
  3. Сделайте паузу на 1 сек в нижней точке, после чего выпрямляйтесь и немного отклоните корпус в противоположную сторону.

Важно не слишком сильно отводить корпус в другую сторону, чтобы движение не было похоже на маятник. Такое отведение помогает увеличить амплитуду и лучше растянуть мышцы

Эффективные упражнения для рук с гантелями женщинам

Эффективные упражнения для рук с гантелями для женщин одновременно с мышцами рук задействуют также мышцы спины и пресса. То есть, работает вся верхняя часть тела

Можно обратить внимание на следующие упражнения

Упражнение 1

Нужно лечь на спину. В руки взять гантели и поднять их вверх, ноги согнуть в коленях. Разводите руки в стороны, сгибая локти, а после возвращайте их в исходное положение. Дальше нужно свести кисти с гантелями, завести за голову, а после вернуть в исходное положение. Выполнить четыре подхода по 16 раз.

Упражнение 2

Боковая планка – одно из самых эффективных упражнений для проработки рук и не только. Одну руку вам нужно поставить на предплечье. Принять положение, при котором таз и корпус параллельны полу и работают на весу, стопами упереться в пол. Вторая рука с гантелью должна поочередно опускаться и подниматься вниз. Всего для каждой руки повторите упражнение не менее шестнадцати раз.

В процессе всей тренировки следите за тем, чтобы были напряжены и мышцы пресса.

Упражнение 3

Круговые вращения руками с гантелями – отличный способ проработки мышц. Нужно принять положение стоя, поставить ноги на ширину плеч, в руки взять гантели. Вдыхая, очертите прямыми руками максимально большой круг в направлении вперед. На выдохе сделайте то же самое, но назад. Для дополнительной нагрузки мышц, выполняя упражнение, можете приподниматься на носочки.

Упражнение 4

Прорабатывает трицепс, бицепс и дельтовидные мышцы. Нужно лечь на пол или скамейку. Рук с гантелями должны двигаться в вертикальной плоскости, поднимаясь и опускаясь. Выполните четыре подхода, в каждом из которых будет не меньше, чем 15 повторений.

Упражнение 5

Задействует бицепс, ноги и ягодицы. Станьте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Стопы разверните наружу примерно на 60 градусов. Выполняйте глубокое приседание, чтобы при том сгибались не только нижние, но и верхние конечности с гантелями. Выполните три подхода не менее, чем по 12 раз.

Упражнение 6

Прорабатывает бицепс и дельты. Гантели нужно взять обратным хватом (ладони направлены от себя). Ноги поставьте на ширине плеч. Руки медленно сгибайте в локтях, но не разводите их по сторонам. Вращайте запястьями, чтобы таким образом выжать гантели вверх, а после опустить руки снова. Выполнить рекомендуется три подхода по 12 раз.

Упражнение 7

Прорабатывает трицепс и мышцы спины: ромбовидную, трапеции, широчайшие. Нужно согнуть ноги, корпус наклонить вперед на 60 градусов. Спину выпрямить, но чтобы в пояснице сохранился небольшой естественный прогиб. Гантели подтяните к себе, и проследите за тем, чтобы в верхней точке лопатки были сведены вместе. Не разводите локти в стороны – пусть руки будут прижаты к корпусу. Рекомендуется выполнить три подхода по двенадцать повторений.

Упражнение 8

Можно качать трицепс и этим упражнением. Ноги поставьте на ширину плеч. Руки нужно согнуть в локтях и взять в них одну гантель. Сгибайте и разгибайте руки, сохраняя положение предплечий вертикально относительно пола. Сделайте три подхода по двенадцать повторений.

Еще одно отличное упражнение для проработки трицепса – отжимания сзади от опоры. Нужно встать перед опорой, которая достаточно устойчива, упереться в нее двумя руками, выдвинуть ноги вперед. Таз держите на весу, немного впереди опоры. На выдохе руки разгибаются. По сути, это те же обратные отжимания. Повторите столько раз, сколько можете. В качестве опоры можно использовать стул, диван, скамью.

Чтобы  добиться максимального результата, достаточно выполнять комплекс упражнений для рук с гантелями для женщин в домашних условиях трижды в неделю в течение получаса. Если тренировка направлена на сжигание жира, то перерыв между подходами должен быть минимальным – около 30 секунд.

Учтите, что если вы хотите не только подтянуть руки, но и похудеть в этой части тела, недостаточно только выполнять упражнения с гантелями. Также потребуются кардионагрузки, такие как бег, плавание, занятия на эллиптическом тренажере. Конечно, не забывайте о правильном питании. Ну а дополнить программу можно специальными процедурами, направленными на сжигание жира и подтяжку кожи. Это может быть массаж, обертывания, контрастный душ.

Лучшие упражнения для рук с гантелями для женщин в дополнение к этому всему помогут укрепить мышцы рук, подтянуть кожу, избавиться от дряблости и сформировать красивые руки, которые вам будет не стыдно показать, надевая открытые наряды.

Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы

1. Ягодичный мост с опорой на лавку

Сядьте на пол рядом с лавкой, упритесь в неё спиной, согните ноги в коленях. Поднимите таз, не отрывая стоп. Руки с гантелями положите на бёдра. Напрягая ягодичные мышцы, подайте таз вверх до параллели бёдер с полом. Опуститесь в исходное положение и повторите.

2. Румынская становая тяга

Встаньте прямо, держите гантели в вытянутых руках, ладони должны быть развёрнуты к телу. Чуть согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной, отведите таз назад и опустите снаряды до середины голени. Ведите гантели близко к ногам. Держите спину ровной. Вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Выпады с гантелями

Возьмите в руки гантели, сделайте выпад вперёд и коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы нижние конечности были согнуты под прямыми углами и оказавшееся впереди колено не выходило за носок. Можете выполнять выпады в движении по залу или на месте.

4. Выпады с гантелью в одной руке

Такой вариант упражнения прокачивает не только бёдра, но и плечи, и мышцы кора. Не стоит сразу брать тяжёлую гантель: сначала проверьте своё чувство равновесия, сделав упражнение с лёгким весом.

Поднимите снаряд над головой, вторую руку вытяните в сторону. Выполняйте выпады в движении по залу. По завершению одного подхода повторите его с гантелью в другой руке.

5. Приседания с гантелями

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки стоп в стороны. Гантели держите над плечами. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже. Спину держите прямой, а пятки — прижатыми к полу. Выпрямитесь и повторите.

6. Трастеры с гантелями

Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп: бёдра, ягодицы, мышцы кора, плечи и трицепс. Оно хорошо подходит для интенсивных интервальных и круговых тренировок для похудения.

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны. Гантели держите рядом с плечами. Сделайте приседание, выпрямитесь и, не останавливая движение, выжмите снаряды наверх, чуть уводя их за голову.

Вы выполняете не жим, а жимовой швунг: используете инерцию подъёма, чтобы выжать гантели вверх. Поэтому не делайте паузу между приседанием и жимом.

7. Махи гантелей

Ещё одно упражнение с участием нескольких мышечных групп. Махи гантелей задействуют мышцы бёдер и спины, укрепляют плечевой пояс.

Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Возьмитесь обеими руками за одну гантель, наклоните прямую спину, согните колени и отведите таз назад. Гантель поместите меж ног. Резким движением подайте таз вперёд, одновременно выпрямляясь и делая мах снарядом вверх. Гантель описывает полукруг и заканчивает его над головой. Затем вы снова уходите в исходное положение и повторяете движение.

Если будете работать тазом, упражнение хорошо нагрузит ягодицы, если нет — разгибатели спины. Хотя обе группы мышц будут работать в любом случае.

8. Приседания сумо с гантелей

Упражнение с акцентом на внутреннюю часть бедра.

Поставьте ноги в 1,5-2 раза шире плеч, разверните носки в стороны. Обхватите обеими руками одну гантель. Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Держите спину прямой, а приседайте до параллели бёдер с полом. Выпрямитесь и повторите.

9. Болгарские сплит-приседы с гантелями

Возьмите в руки гантели, встаньте спиной к возвышению, поставьте на него носок одной ноги. Сделайте приседание. Проверьте, не выходит ли колено впереди стоящей ноги за носок. Если да, чуть отодвиньтесь от опоры. Во время приседания старайтесь разворачивать колено опорной ноги наружу.

10. Зашагивания на бокс с гантелей

Зашагивайте на возвышенность с гантелями в руках. Во время подъёма старайтесь чуть развернуть колено опорной ноги наружу: так сустав находится в более стабильном положении, что снижает риск травм.

11. Ягодичный мостик на полу с гантелей

Лягте на пол и упритесь в него стопами, согнув ноги в коленях под прямым углом. Поднимите одну ногу и выпрямите колено, гантель положите на бёдра. Напрягая ягодицы, подайте таз вверх, чтобы корпус и поднятая нога вытянулись в одну линию. Опустите бёдра на пол и повторите.

Топ 10 упражнений для похудения рук

Приведем самые простые из упражнений, способствующих похудению рук, которые не предполагают использования специальных атлетических снарядов или тренажеров, единственное исключение – гантели.

Упражнения для рук без гантелей

Классические отжимания – самый эффективный способ побороть излишки жира, сосредоточенные на предплечьях и спине, а также заодно улучшить форму рук и груди. Начало занятий должно быть щадящим – не более трех подходов с 10-15 повторениями. В начале тебе будет сложно отжиматься от пола, поэтому используй диван или стул, на которых фиксируются ноги. Руки можно ставить как на ширине плеч, так и уже (в этом случае нагрузка больше смещается на трицепс – проблемную зону большинства женщин).

Обратные отжимания – лучшее упражнение для тюнинга рук, которое укрепляет слабые мышцы трицепса, делая контуры более подтянутыми. Сядь на край дивана и упрись руками позади себя. Опусти вниз ягодицы. Сделай отжимание до того момента, пока плечи не станут параллельны полу, вернись в начальное положение. Сделай несколько подходов по 10-15 повторений.

Махи руками – весьма эффективны как в качестве разминки перед более основательными упражнениями, так и сами по себе с целью похудения. Сделай серию махов в горизонтальной и вертикальной плоскостях. Это упражнение также совершается подходами, в рамках каждого проделывается до 50 энергичных движений.

Планка с отжиманием – уникальное упражнение, которое приводит в тонус сразу несколько мышечных групп. Прими горизонтальное положение, вытяни тело, опираясь на локти/предплечья и носки стоп. Положение должно быть таким, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Живот втянут. Медленно поднимись, опираясь на ладони, сразу же вернись в упор на ладонях. Сделай 15 повторений.

Сдавливание ладоней – еще одно упражнение для похудение рук и улучшения формы груди позаимствовано из йоги. Сидя в позе «по-турецки» (необязательно), подними руки так, чтобы локти были согнуты под прямым углом, а ладони прижаты друг к другу. С силой сдавливай ладони около 20-30 секунд. Расслабь руки и повтори упражнение несколько раз, меняя их положение.

Бурпи, пожалуй самое эффективное упражнение для похудения в кроссфите

Оно задействует практически все группы мышц, максимально нагружая верхнюю часть тела (что особенно важно для женщин с лишним весом в области плеч и рук). Этот вид тренинга повышает метаболизм, помогая сжигать максимальное количество жира. Упражнение состоит из последовательного выполнения движений:

Упражнение состоит из последовательного выполнения движений:

прими положение приседа, ладони расположи перед собой; выпрыгивая ногами назад, прими положение, как для отжиманий; выполни отжимание; вернись в положение приседа; максимально выпрыгни вверх, вернувшись в исходную позицию.

Упражнения для рук с гантелями

Жим гантелей из-за головы – упражнение для укрепления мышц трицепса. Стоя или сидя на стуле, держась двумя руками за гантель, вытяни их вверх. Затем сгибая руки в локтях и заводя за голову, удержи их там на 10 секунд, после чего вернись в начальное положение. Работают только локтевые суставы.

Разведение рук стоя – в этом упражнении больше задействован верх плеч. Стоя, возьми в руки гантели и опусти вдоль тела, кисти слегка разверни внутрь. Медленно разведи руки в стороны до уровня плеч, вернись в исходное положение. Выполни заданное количество раз.

Разгибание руки в наклоне – еще одно эффективное упражнение для похудения и укрепления мышц рук. Возьми в руки гантели и прими положение стоя, корпус при этом немного наклонен вперед, а локти согнуты под прямым углом. На выдохе выпрями руки в локтях, задержись на мгновение, вернись на вдохе в начальное положение. Следи, чтобы руки двигались плавно, без рывков и раскачиваний. Обязательно делай паузу в верхней точке.

Подъем гантелей – упражнение отлично приводит в тонус мышцы бицепса, подтягивает контуры без перекачивания рук (при большом количестве повторений с малым весом). Возьми в руки гантели и опусти в положение вытянутой руки. Локти старайся держать максимально близко к корпусу. Ладони разверни так, чтобы они в нижней точке смотрели друг на друга. Теперь начинай поднимать одну гантель, пока она не достигнет уровня плеч (кисть за время подъема должна вывернуться наружу). Медленно опусти гантель в исходное положение, после этого поднимай гантель второй рукой. Сделай по 20 повторений для каждой руки.

Противопоказания

Тренировки с гантелями при похудении весьма эффективны, но полезны далеко не всем. Перед началом таких занятий необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, который после детального обследования порекомендует оптимальный уровень нагрузки (массу утяжелителей) и подходящие упражнения. Даже если проблем со здоровьем на первый взгляд нет, консультация специалиста нужна обязательно, поскольку некоторые заболевания могут длительное время никак себя не проявлять, особенно в обычных условиях. Но интенсивные физические тренировки с отягощением могут спровоцировать ускоренное развитие или обострение болезни. А так как похудеть с помощью одного спорта обычно не удается, то ситуация усугубляется еще и переходом на ограниченный диетический рацион, еще более усиливающий стресс для организма.

Для регулярных спортивных занятий необходимо иметь здоровые дыхательные органы, крепкую сердечно-сосудистую и пищеварительную систему. Кроме того, существует перечень конкретных болезней, при которых активные занятия спортом противопоказаны:

  • злокачественные опухоли;
  • сколиоз в тяжелой форме;
  • повреждения позвоночника, суставов и связок;
  • период восстановления после переломов и серьезных травм;
  • повышенное артериальное давление;
  • острые и хронические заболевания ЖКТ;
  • психические расстройства.

После инфаркта, инсульта или черепно-мозговой травмы приступать к занятиям с гантелями для похудения можно не раньше, чем через 2 года после выздоровления и полного медицинского обследования.

К другим относительным противопоказаниям тренировок с такими спортивными снарядами относятся:

  • серьезные отклонения здоровья − разрешено заниматься исключительно лечебной физкультурой со специальным комплексом упражнений;
  • проблемы с сердечно-сосудистой деятельностью − нельзя включать в тренировочную программу силовые и статические нагрузки, которые способны спровоцировать скачки артериального давления;
  • период после перенесенной ОРВИ или простуды − необходимо снизить интенсивность занятий в течение 3-х недель, а затем плавно ее наращивать до привычного уровня;
  • наличие доброкачественных опухолей − рекомендуется подбирать умеренные физические нагрузки с легкими (до 1 кг) гантелями, которые не вызывают ускорения метаболизма и обменных процессов.

Также временным ограничением к использованию гантелей для похудения является период беременности, восстановление после оперативного вмешательства, наличие искусственных суставов, регулярные головокружения и другие симптомы, которые могут привести к травме при выполнении упражнений.

В любом случае, чтобы не нанести вреда здоровью, необходимо составлять комплекс упражнений и выбирать подходящие весовые характеристики утяжелителей непосредственно со специалистом. Только в этом случае использование гантелей при похудении действительно принесет ожидаемую пользу.

Упражнения от дряблости рук для бицепса

  1. Концентрированное сгибание одной руки:

Для выполнения этого вида упражнения необходимо вооружиться одной гантелью.  Новичкам рекомендуется брать гантели от 1,5 до 2 кг, постепенно вес увеличивая.

Если дома гантелей не нашлось можно взять бутылки 1,5 литра и наполнить их водой.

  • Для выполнения жима сядьте на стул, скамью или фитбол и расставьте ноги, согнутые в коленях.
  • Возьмите в одну руку гантель или бутылку с водой, положите локоть на внутреннюю часть бедра. Другую руку положите на бедро.
  • Руку с утяжелением разгибайте и сгибайте.

Следите за дыханием: при сгибании руки нужно вдыхать, при разгибании – выдыхать.

В данном упражнении есть один нюанс: если вы руку разгибаете до конца, то работает еще и плечевая мышца.

Упражнение стоит выполнять 8 — 10 раз по 3 подхода на каждую руку.

  1. Переменное сгибание рук в положении сидя

Для переменного сгибания рук понадобится две гантели или бутылки оптимального для вас веса.

  • Возьмите в каждую руку гантель и сядьте прямо на стул или скамью, выпрямите спину.
  • Начинайте сгибать правую руку с гантелей на вдохе и разгибать на выдохе, затем – левую.
  • При выполнении этого упражнения локти рук не должны смещаться в стороны.
  • При сгибании рука с гантелью разворачивается на себя.

Делайте упражнение в несколько подходов.

  1. Сгибание руки на бицепс в положении стоя хватом «Молоток»

Для выполнения этого упражнения возьмите гантели или бутылки с водой.

  • Встаньте прямо.
  • Поднимите правую руку с гантелей или бутылкой не разворачивая руку и опустите
  • Поднимите левую руку и опустите

Делайте упражнение в несколько подходов.

  1. Одновременное сгибание рук в положении стоя

Возьмите в руки гантели или бутылки с водой.

  • Встаньте прямо.
  • Начинайте одновременно сгибать обе руки с утяжелением так, чтобы они были ладони были развернуты на Вас. Следите, чтобы в это время спина была прямая.
  • При сгибании рук вдыхайте, при разгибании – выдыхайте
  • При выполнении данного упражнения можно менять угол и поднимать руки не к груди, а к плечам.

Сгибать руки необходимо в 3 подхода по 10 раз.

Для усложнения упражнения можно взять потяжелее веса или увеличить количество повторов.

Комплекс упражнений

Предлагаем вам комплекс упражнений, который позволяет похудеть в разных частях тела. Можете выполнять его целиком в рамках одного занятия, чтобы подкорректировать всю фигуру. А можете работать над какой-то особенно проблемной для вас зоной.

Для рук и плеч

Прежде всего, гантели нужны для похудения рук, когда бицепсы выглядят как отвисшие жировые складки. При правильном выполнении будет наблюдаться красивое оформление плеч — прорисовываются клювовидно-плечевая, двуглавая и трёхглавая мышцы.

Махи

Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, руки с гантелями опустить вниз. Выполнять руками интенсивные махи через стороны, сводя их над головой.

Локти прижать к телу. Сгибая их, поднимать гантели к груди.

Согнуть локти, снаряды расположить перед собой на уровне груди. Выпрямлять руки вверх.

Французский жим

Руки с гантелями вытянуть вверх. Сгибая локти, уводить гантели за голову, оставляя плечи неподвижными.

Имитации

В едином комплексе можно выполнять такие упражнения, как «лыжник», «боксёр» и «гребец». Они максимально просты: просто имитируйте движения, выполняемые названными спортсменами. Они прорабатывают все группы мышц плечевого пояса.

Вращения

А это уникальное упражнение делает красивыми подмышки, чтобы они тоже были подтянутыми. Встать прямо, согнуть локти, поднять руки в стороны, чтобы локти были на уровне плеч. В правильной позиции снаряды окажутся возле груди. Выполнять поочерёдные вращения в плечах назад и вперёд.

Чтобы извлечь максимальную пользу, отдых между подходами должен быть минимальным (не более 40 сек).

Для талии, живота, боков

Данный комплекс больше подойдёт для девушек, так как разработан для похудения живота и боков, и уменьшения объёмов талии.

Наклоны

Встать прямо, ноги расставить на ширину плеч, руки опустить вдоль тела. Поднять вверх правую руку, одновременно наклонив тело влево, потянуться правой рукой влево. Вернуться в исходное положение. Повторить для другого бока.

Махи

Встать прямо, ноги расставить на ширину плеч, руки опустить вдоль тела. Глубоко сесть, выпрямить ноги, одновременно согнув локти и подтянув их к себе. Выпрямить руки вверх, опустить, согнув в локтях и прижав к груди.

Упор лёжа

Положить гантели на пол, принять упор лёжа, взять снаряды руками. Упираться в пол носками ног и гантелями. Тело должно представлять собой вытянутую прямую линию, без малейших прогибов. Руки выпрямить. Оторвать от пола правую, завести её вместе с гантелей до вертикального положения, разворачивая вслед за ней корпус. Вернуться в исходное положение. Повторить для левой.

Для ягодиц, бёдер, ног

Упругие мышцы ягодиц, бёдра без малейшего намёка на целлюлит, стройные ножки — вот чего можно добиться с помощью упражнений с гантелями.

Приседания

Для похудения ног рекомендуется выполнять классические приседания или в широкой стойке (это когда стопы и колени разведены в стороны). Спина при этом должна быть прямой, а присед — максимально глубоким.

Выпады

Сформировать красивые ягодицы помогут классические выпады с гантелями вперёд, назад или в стороны. Сделать широкий шаг — присесть, распределив равномерно вес тела между ногами. Специалисты рекомендуют переднюю (опорную) ногу ставить так, чтобы её колено не выглядывало за пределы пальцев ног. Присед в выпаде должен быть максимально глубоким.

Подъёмы и опускания с разным положением стоп

Для рельефности икроножных мышц достаточно много раз подниматься и опускаться на носочках, держа снаряды в руках, опущенных вдоль тела, просто на весу. Нагрузку можно постоянно менять, если каждый раз выбирать разное положение стоп:

  • ноги вместе, стопы прижать друг к другу параллельно;
  • ноги вместе, пальцы развести;
  • ноги расставить на ширину плеч, стопы прижать друг к другу параллельно;
  • ноги расставить на ширину плеч, пальцы развести;
  • ноги сделать шире плеч, стопы прижать друг к другу параллельно;
  • ноги сделать шире плеч, пальцы развести.

Изучив эти комплексы, понимаешь, что занятия с гантелями могут способствовать похудению практически любой части тела. Этот спортивный инвентарь при правильном использовании не будет наращивать мышечную массу слишком интенсивно. Всё будет в меру: упругие ягодицы, стройные ножки, тонкая талия и плоский животик — и все эти изменения будут происходить на фоне потери лишних килограммов.

  • Эспандер;
  • Фитбол;
  • Скакалка;
  • Хулахуп.

Почему жир откладывается на руках?

В значительной степени все зависит от генетики, но влияние оказывает и множество других факторов:

  • Безусловно, одна из главных причин – потребление в пищу слишком большого количества сахара, трансжиров и полуфабрикатов (конфеты, выпечка, газировка, фастфуд и т.д.). В одном из исследований генетики выявили, что неблагоприятная наследственность стала причиной ожирения лишь у 60% пациентов. При этом 97% всех испытуемых с лишним весом неправильно питались и не занимались спортом, так что не спешите перекладывать с себя ответственность и винить во всем родителей.
  • Стресс, малоподвижный образ жизни и плохой сон могут привести к резкому снижению уровня тестостерона. Тестостерон – это мужской половой гормон, который в том числе содержится и в женском организме, но в меньшем количестве. Он способствует росту мышц, но при недостатке может стать причиной накопления жира.
  • Также у женщин более высокий уровень эстрогена, который провоцирует накопление жира. В среднем, по статистике, в теле женщины на 6-11% больше жира, чем у мужчин.
  • С возрастом мышцы атрофируются, а кожа, которая когда-то была упругой и эластичной, становится тоньше и растягивается. Без физических нагрузок вернуть их форму и убрать свисающую кожу можно только хирургическим путем.

Как правильно организовать утреннюю зарядку: план хорошего начала дня

Если мужчина решил привести себя в форму, он должен приучить себя каждое утро делать зарядку. На нее обычно уходит не более 20-ти минут, зато после месяца занятий порадует отличный результат.

Какие упражнения для похудения для мужчин нужно включать в зарядку

1. Качание пресса – 2 подхода по 15 раз.

2. Приседания без выпада – 25 раз.

3. Приседания с выпадами – по 15 раз на каждую ногу.

4. Любое силовое упражнение с гантелями (вес инвентаря минимум 2 кг на одну руку).

5. Планка – лучший вариант для окончания зарядки.

Выполняя упражнения для похудения для мужчин необходимо помнить, что лучшего результата можно будет достигнуть только в том случае, если человек начнет правильно питаться.

Сбалансированный рацион в сочетание со спортом – залог отличного самочувствия и отсутствия лишнего жира.

Полезные ссылки:

Какие можно делать упражнения, чтобы руки похудели?

Физическая активность и похудение у большинства ассоциируются с упражнениями на пресс, чтобы убрать живот, или упражнениями от «ушек на бедрах». Однако мало кто задумывается о том, какие делать упражнения, чтобы похудели руки. Ведь картина с руками также бывает не очень приятной: обвисшая, дряблая кожа, болтающаяся как желе, бррр!

Эта проблема с кожей на руках начинается после 30-ти лет потому, что кожа перестает быть упругой, и если человек не занимается спортом, то мышцы все больше становятся дряблыми и обвисают. Но в любом возрасте это дело можно исправить.

Когда мы выполняем какую-то домашнюю работу: что-то носим, переставляем, поднимаем, у нас активно работает передняя часть руки – бицепс. Но очень редко мы что-то делаем назад. Трицепс (задняя часть руки) участвует тогда, когда мы что-то выталкиваем или выбрасываем назад.

Для того чтобы наши руки похудели и приобрели красивую форму, нужно всего лишь несколько минут в день уделять специальным упражнениям.

Упражнения для похудения рук

  1. В домашних условиях можно использовать простые пластиковые бутылки с водой или любые подручные средства весом от 1 до 3 кг. Руки с бутылками опустите вниз, затем поднимите вперед, разведите в стороны и опустите вниз. Таким образом, вы задействуете мышцы плеча и укрепите мышцы рук.
  2. Теперь переходим к трицепсам. Самое эффективное, самое полезное и простое упражнение, которое можно сделать когда угодно и где угодно – это упражнение со стулом. Называется оно «обратное отжимание».

Опираемся руками на стул, как показано на фото, ногами выходим вперед, расправляем плечи, попу подвигаем ближе к стулу и опускаемся вниз, сгибая локти. Затем поднимаемся наверх и выдыхаем. Если вы будете регулярно выполнять это упражнение (хотя бы раз в два дня) в течение 30 секунд, вы никогда не будете жаловаться на проблему обвисшей задней части руки.

Самый легкий вариант – выполнять это упражнение с согнутыми коленями, второй вариант – делать с ровными ногами и третий вариант – вы не просто чуть-чуть опускаетесь, а опускаетесь, касаясь пола, и поднимаетесь наверх, выдыхая воздух.

Полезные советы. Обязательно подбирайте тот вариант нагрузок, который подходит именно вам. Последние 3 раза любого упражнения должны быть действительно тяжелыми. Не бойтесь, если руки немного отекают и увеличиваются в размере – это временное явление, потом это сойдет, просто приливает кровь, руки даже могут стать немного красными в процессе выполнения упражнений для их похудения.

Если у вас болят суставы, значит, подвижность вашего сустава еще не до конца разработана. Поэтому каждый раз понемногу опускайтесь ниже. Но если вы ощущаете точечную боль, а не общую, мышечную, значит, вам не стоит выполнять упражнения с такой глубокой амплитудой. Со временем эта боль пройдет, укрепятся мышцы, растянутся связки, делать упражнения станет легче.

  1. Это упражнение для похудения рук считается одним из самых сложных, но оно дает самый большой результат: садитесь боком на пол или коврик, отставляете одну руку чуть дальше от себя, другую поставьте за голову, спину держите ровно и опускайтесь на локоть, так, как показано на фото.

Затем снова поднимитесь наверх. В этом упражнении вы как раз задействуете трицепс. Упражнение не сложное, но после 10 раза начинается ощущаться нагрузка. Не падайте вниз, на локоть, вы должны в течение всего упражнения хорошо чувствовать мышцы. Выполняем 15 раз на каждую сторону – этого вполне достаточно.

  1. Отжимание с колен. Руки ставим узко – чтобы руки, когда мы опускаемся, шли вдоль туловища, а не отводились в стороны. Тогда будут задействованы мышцы трицепса. Эти упражнения более сложные, чем обычные отжимания, когда руки расставлены широко.
  1. Лягте на левый бок, левой рукой обхватите себя за талию, правую руку поставьте перед собой. На выдохе оттолкнитесь правой рукой и поднимитесь с пола, полностью выпрямив руку, затем опуститесь на бок. Таким образом сделайте по 15 раз на каждую сторону. Это упражнение поможет не только убрать жир на руках и подтянуть кожу, но и подкачать пресс.

Чем меньше вы тренировались до этого момента, тем быстрее появится эффект. Эти упражнения, чтобы похудели руки, нужно делать хотя бы 3 раза в неделю, и вы уже в конце первой недели заметите результат! И, я надеюсь, поделитесь своим результатом с нами.

Будьте здоровы!

Благодарю за информацию тренера Аниту Луценко и передачу «Все буде добре».