Большая круглая мышца упражнения

Содержание

Как построить тренировку в домашних условиях

Если нет возможности посещать тренажерный зал — не беда, можно прокачать мышцы спины и в домашних условиях. Правда, придется проявить максимальную строгость к себе: заниматься хотя бы раз в неделю, а лучше — два или три. От занятий пару раз в месяц толку не будет. Каждая может позволить себе регулярно выполнять дома упражнения для спины для девушек.

Придется приобрести разборные гантели. Купить их можно в любом магазине спортивных товаров. С гантелями в домашних условиях можно выполнять следующие упражнения для спины: становая тяга, тяга в наклоне, шраги, разведение гантелей в стороны. В домашнюю тренировку также следует включить простые, но очень эффективные упражнения для укрепления кора, крупных мышц тела, а также для повышения силовой выносливости. Это отжимания от пола, приседания с гантелями, стойка на руках и прочие упражнения, которые не требуют специального инвентаря (кроме гантелей), но при этом укрепляют тело.

Летом можно регулярно ходить заниматься на турник — подтягиваться. На площадке, как правило, есть еще брусья, а также минимальный набор дворовых тренажеров. Если параллельно с выполнением упражнений следить за питанием, то можно добиться умеренно рельефной спины и значительно похудеть.

Эффективные упражнения на передний пучок дельт

Нет ничего лучше эффектных круглых плеч, которые будут смотреться потрясающе, когда вы оденете майку, блузку или обворожительное короткое черное платье на вечеринке. Если вы готовы хорошо поработать и придерживаться наших рекомендаций, вы легко добьетесь хороших результатов! Наш профессиональный тренер разработал эффективный комплекс упражнений с гантелями для девушек с картинками и полным описанием техники выполнения. Тренировка направлена на проработку переднего пучка дельтовидных мышц и позволит уменьшить размер плеч и сделать их форму более привлекательной.

Рекомендации, как уменьшить плечи девушкам.

  • Не пренебрегайте разминкой! Во избежание получить травму или растяжение связок всегда перед тренировкой разогревайте плечевой сустав.
  • Подбирайте вес в соответствии с вашей физической подготовкой. Если вы новичок, подбирайте упражнения без утяжелителей, постепенно включая упражнения с небольшим весом.
  • Соблюдайте технику выполнения упражнений с гантелями. Это поможет избежать значительных травм и растяжений.

Для эффективной проработки мышц, девушкам следует выполнять упражнения в указанной последовательности, как в инструкции! Чтобы легко справиться с упражнениями дома и хорошо прокачать передние дельты, нам понадобятся простые 2 гантели по 2-3 кг и одна более тяжелая гантель, подойдет 5-6 кг. Если вы нацелены серьезно, комплект гантелей можно приобрести в любом спортивном магазине.

Комплекс упражнений на плечи (передний пучок дельт) для девушек

Упражнения Сеты Повторы/Время
Жим гантелей стоя 3 15
Жим гантелей стоя перед собой 3 15
Вертикальные тяги гантелей узким хватом 3 12-15
Подъем одной гантели перед собой 3 15
Подъемы гантелей перед собой 3 15

1. Жим гантелей стоя

Исходное положение: Стоя на ширине плеч немного согнув колени, гантели удерживаем в руках на уровне плеч, локти смотрят вниз, ладони повернуты вперед.

Техника выполнения:

  1. Сделайте подъем гантелей вверх, пока руки не станут в положение почти прямо (будьте осторожны, никогда не выпрямляйте локоть полностью).
  2. Медленно верните гантели в исходное положение.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

2. Жим гантелей стоя перед собой с разворотом запястий

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, в руках удерживаем гантели на уровне подбородка, кисти повернуты ладонью к лицу. Локти и кисти должны стоять вместе, в крайнем случае, старайтесь не разводить их по сторонам.

Техника выполнения:

  1. Поднимите руки вверх над головой до полного разгибания рук (в верхней точке локти немного согнуты).
  2. Локти должны смотреть всегда вперед, кисти в верхнем положении развернуты ладонями вперед.
  3. Опустите гантели в исходное положение, развернув запястья.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

3. Вертикальные тяги гантелей узким хватом

Еще одно упражнение для девушек, которое легко можно выполнить дома.

Исходное положение: Стоя, ноги ставим на ширине плеч, смотрим перед собой, удерживая гантели в руках узким хватом. Спину держим прямо.

Техника выполнения:

  1. Поднимите гантели к подбородку, начинайте движение так, чтобы локти смотрели максимально вверх треугольником.
  2. Опустите гантели обратно вниз к бедрам.

Количество повторений: 3 сета по 12-15 повторов.

4. Подъем одной гантели перед собой

Исходное положение: Стоя на ширине плеч немного согнув колени, удерживая одну гантель прямыми руками внизу пред бедрами.

Техника выполнения:

  1. Поднимите гантель пред собой на уровне плеч, удерживая руки прямо.
  2. Сделайте выдох, затем опустите назад в исходное положение, по окончании движения сделайте вдох.

Количество повторений: 3 подхода по 15 подъемов.

5. Подъемы гантелей перед собой

Исходное положение: Стоя на ширине плеч немного согнув колени, удерживая гантели в руках. Руки опущены вниз, кисти повернуты к бедрам.

Техника выполнения:

  1. Поднимите гантели до уровня плечевого пояса, удерживая руки прямо.
  2. Затем опустите назад к передней части бедер и повторите упражнение.
  3. Не раскачивайте, а делайте маховые движения, чтобы поднять вес. У нас задача максимально нагрузить мышцы передних дельт, а не тратить время впустую.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Как накачать мышцу?

Чтобы накачать дельтовидную мышцу в тренажерном зале, с одновременной нагрузкой на три пучка, необходимо прибегать к упражнениям на проработку каждой части отдельно. Можно комбинировать занятия с базовыми манипуляциями. Оптимально выполнять 10 подходов за тренировку. Тогда исключается риск перенапряжения мускул, можно брать достаточный вес, поддерживать интенсивность. Поскольку мышцы дельты небольшие, они быстрее устают. Людям со слабой физической подготовкой следует выполнять базовые манипуляции по 8 повторов за подход, с целью стимуляции мышечного роста. Исключением являются изолирующие упражнения, например – махи, оптимально делать 10-12 повторов. Длительность тренировки составляет полчаса. За этот период, можно прокачать все головки мускула. Выполнять упражнения можно тренировками пресса, трапеций.

Можно накачать дельтовидные мышцы дома.

  1. Поднимать гантели, сначала перед собой, потом – в стороны. Запястья направлять вниз 2-3 подхода по 20 раз.
  2. Базовый жим гантели. Процедура проводится в медленном ритме, чтобы избежать травм локтей, они должны оставаться напряженные.
  3. Вертикальная тяга. Манипуляцию проводят с ровной спиной, в наклонном положении. Руки с гантелями поднимают к корпусу.

В неделю заниматься по 3-4 раза, со временем, наращивая интенсивность. Спустя 2-3 месяца, будут заметны первые результаты. Чтобы их закрепить, следует прибегать к физическим упражнениям минимум 2 раза в неделю, с меньшей интенсивностью.

Дисковые отягощения

Большая круглая мышца участвует в создании V-образной формы верхней части спины, именно она помогает придать необходимую ширину на этом участке тела. Одними из самых лучших упражнений для этих целей считаются подтягивания и тяга. К сожалению, очень часто упражнения, в частности подтягивания, выполняются неверно, что делает их почти бесполезными при построении широкой, мускулистой спины.

Также важно отметить, что при выполнении многих упражнений для верхней части спины, особенно для большой круглой мышцы, часто задействуются бицепсы. Чтобы увеличить эффективность этих упражнений профессионалы советуют ограничивать их движение

Многие новички выполняют упражнения для большой круглой мышцы используя только усилия бицепсов, а потому не получают должных результатов. Участие бицепсов при выполнении таких упражнений должно быть второстепенным.

Также на нашем сайте представлен комплекс упражнений на выпрямляющие мышцы позвоночника

В спорте не принято выделять и отдельно тренировать большую и малую круглые мышцы спины. Тем не менее, они играют важную роль и могут стать не только лимитирующим фактором в развитии плечевого пояса и верха спины, но и причиной травм (при недостаточном развитии). Понимание строения, функций и особенностей тренинга этих мышц позволит укрепить их, существенно снижая риски травм плечевой зоны.

Количество подходов и повторений в упражнениях на спину

Тренируясь в тренажерном зале, важно разобраться, какое количестве подходов и повторений того или иного упражнения на спину следует выполнить. ИНДИВИДУАЛЬНО ТРЕНЕР В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ОБЯЗАН УСТАНОВИТЬ ПЕРЕЧЕНЬ УПРАЖНЕНИЙ

ИНДИВИДУАЛЬНО ТРЕНЕР В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ОБЯЗАН УСТАНОВИТЬ ПЕРЕЧЕНЬ УПРАЖНЕНИЙ.

Супер подборка силовых упражнений

Как сжечь жир на животе и боках мужчине

Революция тела с Джиллиан Майклс «Body Revolution»

Программа домашних тренировок для девушек

Джиллиан Майклз программа для начинающих Beginner Shred

После изучения базовых и изолированных комплексов упражнений на спину, которые предстоит выполнять новичку в тренажерном зале,  тренер должен составить из этого арсенала план, который соответствует его подопечному. Учитывают тип телосложения:

Тощее.

Мускулистое.

Полное.

Для каждого типа свои рекомендации по количеству подходов и повторений. Так при тощем типе телосложения количество повторений не более 6. При мускулистом делают 6-8 повторений, а при полной конституции тела число повторений от 12 до 20

Важно учитывать и цель посещения тренажёрного зала. Если необходимо увеличить силу, для этого необходимо прокачать мышцы

С этим легко можно справиться, применяя 2-3 подхода с 1-6 повторениями. Для прокачки мышц на массу необходимо увеличить количество подходов от 3 до 5 и повторений от 6 до 12. Прокачка мышц на выносливость требует иного подхода. Упражнения выполняются с меньшим весом и числом подходов, но с большим числом повторений – 12-20.

Чтобы работать в зале для поддержания отличной формы, достаточно тренироваться 3 раза в неделю при выполнении 2-3 базовых и 1 изолирующего упражнений, делая при этом 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Как подтянуть и укрепить мышцы для красивой осанки

Тренировка позволяет:

  • укрепить костную и соединительную ткань;
  • снять лишнюю нагрузку с позвоночника;
  • улучшить работу суставов;
  • предупредить такое заболевание, как остеопороз;
  • нормализовать кровоснабжение внутренних органов;
  • более качественно прокачать ноги, бедра и ягодицы.

Женский тренинг мускулатуры спины имеет ряд особенностей:

  1. Гиперэкстензия. Этот элемент должен присутствовать в любом плане занятий, так как он активно задействует поясничный отдел.
  2. Многоповторность. Минимум 12-15 подходов должно происходить в рамках одного сета.
  3. Использование базовых элементов. Именно они лучше всего нагружают большинство основных групп.
  4. Разогрев до и растяжка после. Каждое силовое упражнение должно заканчиваться работой по восстановлению мышц.
  5. Совмещение тренировок на спину и грудь.
  6. Проведение занятий 1-2 раза в неделю. Для непрофессиональных спортсменов этого количества прокачек достаточно. Большая частота не даст ткани времени на восстановление.

Начиная работу с этим типом мускулатуры, новички нередко совершают элементарные ошибки, не позволяющие получить желаемый результат:

  1. Выполняют только базовые упражнения, думая, что спина – это одна мышца. Разнообразие элементов, изменение ширины хвата и углов наклона позволят более качественно поработать с этой зоной.
  2. Жертвуют амплитудой ради веса. Кардинально неправильный подход, не позволяющий до конца прокачать мускулы.
  3. Прогибаются в пояснице. Чаще всего это происходит в погоне за увеличением отягощений.
  4. Поднимают высоко голову. Это движение вызывает напряжение шейного отдела и, как следствие, защемление нервов.
  5. Качают бицепсы перед спиной. Такой тренинг не позволит в полной мере освоить веса для спины.
  6. Работают с поясничным отделом в начале занятий. Сильная нагрузка на данный вид мускулатуры сказывается на дальнейшем выполнении упражнений.

Понимая эти моменты, можно составить оптимальный план для укрепления мышц как в зале, так и в домашних условиях.

Упражнения с мячом

Для тренировки грудных мышц фитбол используется в 2 основных упражнениях: отжимания и жим гантелей.

Для выполнения отжиманий необходимо расставить руки немного шире плеч, а ноги положить на фитбол. При этом тело должно образовывать прямую линию и быть параллельно полу. Выполняя отжимания из такого положения можно регулировать угол наклона корпуса, при этом будут задействованы разные мышцы.

Тем, кто только начал выполнять такое упражнение можно опираться на фитбол не голенью, а подложить его под живот. Так нагрузка станет меньше.


Для выполнения жима гантелей, на фитболе нужно расположить верхнюю часть туловища, плечи и грудную клетку, ноги, согнутые в коленях, упереть в пол и выровнять корпус. Из такого положения следует поднимать руки с гантелями. Снаряд можно заменить грифом или бодибаром.

Правильная техника

Упражнение пуловер не самое простое с технической точки зрения. Чтобы избежать травмы, а также, чтобы максимально эффективно задействовать рабочие мышцы, необходимо строго следить за техникой.

Техника выполнения:

  • Необходимо лечь на скамью, заранее взяв гантель в руки и поставить ноги плотно на пол.
  • Гантель нужно взять за головку обеими руками так, чтобы локти не сгибались.
  • Ладони располагаются на диске, а большие пальцы обхватывают рукоятку.
  • Сделайте вдох, опустите гантель за голову, слегка сгибая локти.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполнять выдох в самом конце очень важно. Техника выполнения данного упражнения также подразумевает исходное положение поперек горизонтальной скамье

При этом таз будет располагаться ниже грудной клетки. В этом случае идет большее расширение грудной клетки и увеличивается амплитуда. Однако в этом случае рекомендуется брать вес меньше, так как оно более травмоопасное. Обычно его выполняют не с целью гипертрофии мышц, а именно с целью расширить грудную клетку, поэтому его часто называют дыхательным

Техника выполнения данного упражнения также подразумевает исходное положение поперек горизонтальной скамье. При этом таз будет располагаться ниже грудной клетки. В этом случае идет большее расширение грудной клетки и увеличивается амплитуда. Однако в этом случае рекомендуется брать вес меньше, так как оно более травмоопасное. Обычно его выполняют не с целью гипертрофии мышц, а именно с целью расширить грудную клетку, поэтому его часто называют дыхательным.

Техника выполнения упражнения наглядно продемонстрирована в видео сюжете.

https://youtube.com/watch?v=RGvBDZng5Fk

Особенности женского организма

Прежде чем составлять план тренировок, нам необходимо изучить некоторые особенности женского организма, которые помогут достичь вам желаемого результата.

Женский организм очень сильно отличается от мужского, поэтому если вы находите мужскую тренировку, то не думайте, что она идеально подойдет для вас. Во-первых, девушки физически слабее мужчин. Если вы приходите в спортзал, то не нужно брать самые тяжелые гантели, доводить себя до изнурения. Лучше возьмите средний вес, тщательно проработайте каждое упражнение. Так как женский организм более вынослив, то и количество повторений будет всегда больше, чем у мужчин.

Каждой тренирующейся необходимо знать, что в течение месяца ее организм проходит 4 периода: фолликулярный, овуляция, лютеиновый и менструация.

Во время фолликулярного периода (длится от 7 до 22 дней) следует немного увеличить потребление углеводов, так как они будут направлены на энергию ваших мышц. В это время советуют повышать интенсивность тренировок и добавлять веса.

Период овуляции (длится 24-48 часов) характерен тем, что в организме повышается уровень эстрогена, который влияет на прочность коллагена в организме. Этот период наиболее опасен тем, что при неправильном выполнении упражнений вы рискуете получить травму или растяжение мышц. Однако как раз в этот период продуктивность мышц возрастает на 15%, поэтому дни овуляции идеально подходят для усиленных тренировок.

Для девушек тренировка на спину и руки в лютеиновую фазу будет самым отличным решением. Не грузите свой организм: займитесь йогой или пилатесом, но нагружать нижнюю часть тела не нужно, так как вы не получите ни прогресса, ни пользы.

В первые два дня менструации исключите какие-либо тренировки. Уже на третий день можно понемногу начинать заниматься кардионагрузками, а в последующие дни возвращайтесь к вашим привычным тренировкам во время фолликулярного периода.

Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Обратные махи гантелями лёжа на животе

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

IYT-подъёмы

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.

Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.

Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.

Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.

Другие вариации выполнения упражнения

Выше мы рассмотрели самый популярный метод прокачки пресса с помощью упражнения велосипед. Но есть и другие варианты, которые условно можно разделить на более простые и более сложные. Выберите тот, который подойдет для Вас в зависимости от уровня тонуса и тренированности, и найдите немного времени для его выполнения в рамках своей тренировочный программы.

Давайте вкратце пройдемся по каждому из них.

Простые варианты

Велосипед без включения в работу локтей и корпуса

Очень простой вариант, который отлично подойдет для начинающих атлетов. Суть в том, что движение осуществляется только за счет движения ног – мы имитируем кручение педалей велосипеда, а весь корпус при этом неподвижен и плотно прижат к полу. Руки можно расположить за головой или вытянуть вдоль корпуса, роли это не играет.

Syda Productions — stock.adobe.com

Велосипед с вертикально поднятыми ногами

Эта разновидность заслужила массовую любовь среди спортсменов и спортсменок, увлекающихся йогой и пилатесом. Она отличается от предыдущего варианта тем, что мы поднимаем ноги вверх практически под прямым углом и помогаем себе удерживать это положение в течение всего подхода, уперевшись в нижнюю часть поясницы руками (как при классическом выполнении упражнения березка). Колени при этом полностью выпрямлены, а верхняя часть спины прижата к полу.

Упражнение велосипед с поднятыми вертикально ногами намного проще за счет того, что мы не работаем локтями и корпусом. Тем самым мы задаем дополнительный акцент на верхней части пресса, а также выполняем упражнение в сокращенной амплитуде – движение получается гораздо короче, чем при классическом варианте. Помимо физиологических плюсов, йоги видят пользу этого упражнения в том, что за счет усиленной циркуляции крови в нижней части живота, создаваемой при имитации кручения педалей, мы дополнительно стимулируем органы нашей половой системы, тем самым повышая наше либидо и сексуальную раскрепощенность.

Велосипед лежа на наклонной скамье вверх головой

Если Вы занимаетесь в тренажерном зале, наверняка он оборудован специальным тренажером для проработки пресса, представляющим собой наклонную скамью с валиками и небольшой поверхностью для крепления рук в верхней части. Этот тренажер отлично подойдет для выполнения упражнения велосипед. Для этого нужно расположиться на нем вверх головой, поднять полусогнутые ноги и выполнять имитацию кручения педалей без подключения корпуса и локтей, держась руками за «штырь» в верхней части тренажера. Принципиальная особенность этой разновидности упражнения заключается в том, что за счет небольшого угла, заданного тренажером, мы создаем небольшую дополнительную статическую нагрузку на нижний отдел пресса.

Сложные варианты

Велосипед с отягощением в руках

Выполняется точно так же, как классический вариант упражнения велосипед. Единственная разница – в этом варианте мы удерживаем дополнительное отягощение на уровне груди. Это может быть утяжеленный мяч, небольшая гантель или диск от штанги. За счет использования дополнительного веса упражнение приобретает более силовой характер. При этом каждое повторение дается с большим усилием, а нагрузка на мышцы усиливается, что сопровождается сумасшедшим пампингом.

Велосипед с удерживанием фитбола между ног

За счет использования фитбола, зажатого между ступнями или щиколотками, ноги располагаются несколько шире относительно классического варианта, и мы тратим больше усилий на то, чтобы поднести колено к груди. Если в Вашем зале нет фитбола, можете использовать утяжелители для ног, но не забудьте расставить ноги немного пошире – эффект от выполнения упражнения будет аналогичным.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Комплекс упражнений на спину для девушек

Давайте подробно разберем то, какие есть упражнения на спину, и за какие области каждое из них отвечает.

1. Подтягивания. Классические подтягивания могут быть немного сложны для девушек, поэтому рекомендуем вам использовать тренажер «гравитрон». Здесь нужно освоить технику правильного хвата – руки должны быть шире уровня плеч. С помощью этого тренажера укрепляется область широчайших мышц спины. Это позволит добиться стройной талии, без дряблых мышц

В процессе выполнения упражнения обращайте внимание на область пресса – во время подтягивания ее следует напрягать

2. Тяга горизонтального блока. Еще одно упражнение, прорабатывающее широчайшие мышцы. С его помощью можно проработать эту область в глубину, придав ей подтянутый, спортивный вид.

3. Вертикальная тяга к груди. Данное упражнение эффективно прорабатывает верхние области спины, затрагивая даже труднодоступные мышцы

Нужно обращать внимание на амплитуду движения – она должна быть достаточной, чтобы не терялась эффективность

4. Гиперэкстензия. Один из наиболее предпочтительных видов тренировки спины для девушек. С его помощью достигается привлекательный внешний вид мышц-разгибателей спины, спина становится более стройной, укрепляется позвоночник. Упражнение может выполняться с дополнительным отягощением.

5. Становая тяга. Являясь одним из самых эффективных упражнений в железном спорте, оно не обошло и программу тренировок для женщин. С его помощью укрепляется весь организм в целом, оно довольно энергозатратно, что выльется в виде усиленного сжигания жира. К тому же, это упражнение в своем выполнении использует практически все мышцы спины, что делает его своеобразным комплексом.

6. Румынская тяга. Это упражнение является одной из вариаций становой тяги, но в отличие от нее имеет другую целевую группу мышц. С помощью этого упражнения одновременно прорабатываются мышцы поясницы, а также область ягодиц и бедер, что делает его одним из лучших для девушек.

7. Планка. Тоже комбинированное упражнение, затрагивающее сразу несколько важных мышечных групп. Статическая нагрузка от этого упражнения развивает выносливость практически всего тела – от икр и пресса, до ягодиц и спины.

8. Тяга гантелей в одной руке. Помогает укрепить область широчайших мышц, а также задней дельты. К тому же, движение подразумевает под собой хорошую растяжку спины, что делает эту область более эластичной и гибкой.

9. Супермен. Данное упражнение хорошо тем, что как и планка, не использует дополнительного отягощения. В то же время, его эффективность огромна – оно развивает мышцы поясницы, укрепляя позвоночник.

10. Шраги. С помощью этого простого упражнения можно улучшить форму и внешний вид трапециевидных мышц.

Упражнения на спину для женщин также необходимы, как и на ноги, и на пресс, и на ягодицы. Это неотъемлемая часть тренировочного процесса, которая нужна для гармоничного развития всего организма.

Тренировка спины в тренажерном зале: упражнение с роликом

Дабы разогреть широчайшую спинную мышцу, исправить осанку, подкачать дельты – воспользуйтесь роликом для тренировки спины в тренажерном зале. Данное приспособление позволит вам устранить боли в спине, сделать крепче пресс, спинные мышцы.


С роликом

Упражнение простое, но выполняя его, придерживайте таких правил:

  • Упирайтесь на коленки, носки. В руки возьмите тренажер, вытяните его перед грудью.
  • Выкатите ролик перед собой, не спеша разогните корпус.
  • Телом старайтесь не прикасаться к поверхности пола.
  • По максимуму отведите ролик перед собой.
  • Когда туловище станет горизонтальным полу, задержитесь на пару секунд.
  • Напрягите мышцы живота, плеч, спины.

Число подходов подберите сами или попросите помощи у тренера.

Что недопустимо практиковать при остеохондрозе?

Людям, у которых диагностирована данная патология, следует воздерживаться от следующих действий:

  • Подъем и перенос тяжестей, особенно на спине. Если полностью отказаться от такой работы нет возможности, то при поднятии массивных вещей не следует наклонять голову и сильно сгибать спину.
  • Долговременный труд в согнутом положении (например, на земельном участке или при уборке помещения).
  • Резкие, порывистые и неосторожные движения, сопровождающиеся хрустом в суставах и позвоночнике. Они могут вызвать осложнения остеохондроза, повредить контактные поверхности позвонков.
  • Использование для ночного отдыха высокой или неудобной подушки. Это еще более опасно при шейном остеохондрозе. При неправильной и напряженной позе во время сна мышцы спины напрягаются, болевые ощущения усугубляются, а позвоночник, будучи искривленным, продолжает деформироваться.
  • Сон на слишком мягких кровати (диване) и матрасе. Ложе у больных остеохондрозом должно быть достаточно жестким.
  • Переедание. Масса тела выше нормы при остеохондрозе является значительно отягощающим течение заболевания фактором. Поэтому следует как можно быстрее сбросить лишний вес.
  • Ношение неудобной обуви на высоких каблуках. Она не позволяет полноценно опираться на стопы, что усугубляет искривление позвоночника и приводит к развитию остеохондроза. При данном недуге необходимо обеспечить правильную осанку, для этого, в частности, следует использовать удобную обувь на низком каблуке.
  • Перегрузка спины на занятиях в тренажерном зале. Стоит заметить, что силовые упражнения при терапии остеохондроза или в период реабилитации после него нужно проводить под контролем специалиста.

Страдающим данным заболеванием нельзя увлекаться продуктами и напитками с высоким содержанием кофеина, так как этот алкалоид выводит кальций из организма. Также при остеохондрозе не следует злоупотреблять алкогольными напитками, которые способствуют возникновению отеков в области позвоночника и выведению из костей минеральных веществ.

Как лечить боли в дельтовидной мышце?

Когда болят плечи, терапию начинают с нейтрализации провоцирующих болезненность факторов:

  • обеспечение покоя рукам;
  • использование противовоспалительных нестероидных мазей, таблеток, гелей.

В тяжелых случаях, назначают обезболивающие уколы кортикостероидных средств, компрессы с раствором Димексида. Еще прибегают к физиотерапии с целью активации трофики периартикулярных тканей, улучшения обменных процессов. Можно использовать нетрадиционные методы, к ним относят нанесение мазей из прополиса, медвежьего жира. Их мажут на пораженную область 2-3 раза в сутки. Для усиления эффекта, накрывают бинтом, по типу компресса. Дополнительный лечебный эффект дают массажи, комплексы микроэлементов, витамины группы В. Терапевтический курс длится в среднем 5 дней.

Важность разминки и заминки

При подборе тренировочной программы девушки и женщины часто акцентируются на упражнениях основной части тренировки, нередко опуская такие моменты, как разминка и заминка. Если в тренажёрном зале вам о них обязательно напомнит тренер, то дома вы должны сами выработать правило: каждую тренировку спины начинать с разминки и заканчивать заминкой.

Заключительным этапом занятий является заминка. Она необходима для того, чтобы организм медленно вернулся в спокойное состояние, обеспечивая нормализацию дыхания и сердцебиения, снятие мышечного напряжения, усталости. Заминка включает в себя простые движения: можно присесть, сделать глубокие дыхательные циклы (при желании можете при этом закрыть глаза и подумать о чём-то приятном).

Как накачать ромбовидную мышцу

Многие бодибилдеры не уделяют достаточного внимания этой группе, отдавая предпочтение прокачке более крупных мышечных групп – широчайших и трапециевидных. Несомненно, после необходимой проработки они смотрятся гораздо эффектнее благодаря большим размерам и поверхностному расположению. Однако, профессиональные спортсмены настоятельно рекомендуют не упускать из виду такую, казалось бы, второстепенную группу, как ромбовидная мышца спины. Без этого невозможно добиться по-настоящему красивого и полного спинного рельефа, получить нужный объём его верхней части. Особенно это актуально для атлетов, принимающих участия в соревнованиях и конкурсах.

Не мене важно это и для людей, не занимающихся профессиональным бодибилдингом или фитнесом, но следящих за красотой фигуры. Регулярная тренировка ромбовидной мышцы позволяет сохранить прямую осанку, предотвратить преждевременное развитие патологических возрастных изменений в позвоночнике

Эти упражнения приобретают особую важность для людей, занятых сидячими работами. При вынужденной ежедневной многочасовой неподвижности мышечные группы спины теряют свой тонус. Результатом этого становится сутулость, опущенные плечи, возникновение болей в спине и шейном отделе.

Основная функция ромбовидной мышцы сводится к фиксации и сведению лопаток. Поэтому для её качественной прокачки следует выполнять комплекс общих упражнений на спину, с добавлением нескольких узкоспециальных движений. Это позволит сфокусироваться на проработке именно этой группы. Также не даст отстать им в развитии от соседних трапециевидных и широчайших мышц.

Основная трудность фиксированной стимуляции ромбовидной мышцы спины, функции которой ограничены – невозможность изолированно нагрузить именно эту область. Во всех упражнениях, с той или иной степенью интенсивности, будут принимать участие трапеции и, отчасти, плечевые и широчайшие группы. Поэтому, для акцентированной прокачки, опытные инструкторы рекомендуют:

  1. Все упражнения на ромбовидную мышцу совершать в замедленном темпе, без рывковых и ускорений. Так нагрузка будет наилучшим образом передаваться на нужные области, без подключения соседних групп.
  2. Проводить работу с небольшими нагрузками, но с большим количеством повторов за один подход.
  3. Овладеть методикой фокусировки нагрузки, с минимальным привлечением соседних мышечных узлов.

При исполнении этих рекомендаций, эффект от тренировок значительно повышается. А для качественной проработки понадобится затратить намного меньше времени и сил. Одним из важных преимуществ является то, что упражнения на ромбовидные мышцы спины можно выполнять в домашних условиях. Для них не потребуется специального инвентаря, а для эффективной проработки можно обойтись турником и гантелями.

Заключение

Мужчины и девушки (независимо
от того, готовятся ли они к конкурсу фитнес-бикини или просто занимаются для
себя) должны тренироваться одинаково, если хотят изменить свое тело в лучшую
сторону. Одинаково – это значит, что нужно соблюдать некоторые «мужские правила»,
а не полностью копировать мужскую схему тренировок и рабочие веса.

Общие правила выглядят так:

  1. Тренируй
    спину по крайней мере один раз в неделю, а лучше два.
  2. Работать
    нужно с относительно тяжелыми весами.
  3. Количество
    повторений на гипертрофию мышечных волокон (увеличение их объема): 8-12.
  4. Силовая
    тренировка должна длиться не более 50-60 минут.
  5. Основную
    часть (как минимум половину) тренировочной программы должны составлять базовые упражнения,
    в том числе работа со свободными весами.

Теперь у тебя не должно возникать вопроса о необходимости тренировки спины. Укрепляй спину, а потом лишь качай ягодицы. И ты заметишь прогресс в росте своей .