Особенности прокачки пресса на стуле: упражнения и техника

Содержание

Особенности тренировки пресса стоя

Большая часть упражнений для мышц пресса в фитнесе выполняются лежа. В вертикальном положении выполняются только подъемы ног в висе. Основное преимущество таких движений – исключение нагрузки на поясницу. Тем не менее, упражнения на пресс из положения стоя существенно отличаются не только по характеру выполнения, но и по нагрузке. Она распределяется на все мышцы кора, равномерно развивая не только абдоминальную зону, но и нижнюю часть спины. Благодаря этому исключается развитие мышечного дисбаланса.

Основные преимущества выполнения движений для живота в положении стоя:

  • Равномерная нагрузка на все мышцы.
  • Исключение повышенной нагрузки на поясницу (а также укрепление нижней части спины).
  • Возможность выполнять упражнения на пресс стоя с гантелями или другими снарядами, для большей эффективности и мощной прокачки мышц.
  • Проработка глубинных слоев мышц, которые не задействуются в обычных тренировках.
  • Возможность тренироваться в ограниченном пространстве.

Как правильно

Итак, мы поняли, что нижних и верхних кубиков не существует, но вопрос как же накачать пресс остается актуальным. Тут у нас есть два пути:

  • гипертрофия прямой мышцы;

  • сжигание жировой прослойки в области животика;

  • нарисовать

Первый вариант — это банально увеличить в размерах мышцу. Чем она больше — тем отчетливее выступает. Существует много различных упражнений для этого. Принцип всех упражнений «на пресс» один — подтягивать ребра и таз друг к другу посредством сокращения мышц пресса.

Для увеличения прямой мышцы живота (как и для любой другой) нужно постепенно увеличивать рабочий вес в упражнениях и кушать достаточно калорий и особенно протеина.

К сожалению, каким бы насыщенным ни был тренинг, только одним им заветных кубиков не добиться. По сути дела, кубики есть у всех, но не у всех их видно, поскольку кроме мышц на животе и талии есть подкожный жир. Сожжете его и вуаля, блудный сын пресс найден!

Зачем же нам вообще пресс? Мышцы пресса относятся к мышцам кора, т.е. отвечают за стабилизацию позвоночника, таза и бедер. Каждая из мышц брюшного пресса отвечает за свои функции:

  1. Прямая мышца — за скручивание корпуса в поясничном отделе;

  2. наружная косая мышца — за вращение туловища в противоположную от себя сторону, сгибание позвоночного столба, участвует в сокращении и расширении грудной клетки;

  3. внутренняя косая мышца отвечает за те же функции, что и наружная, но отвечает за вращение туловища в другую сторону;

  4. мышцы пресса вместе с мышцами поясничного отдела спины позволяют сохранять осанку, участвуют в дыхательном процессе, у женщин — играют большую роль при родах.

Существует 5 основных движений:

  1. сгибание и диагональное сгибание,

  2. разгибание и диагональное разгибание (а также гиперэкстензии — прогибы),

  3. боковое сгибание,

  4. вращение в ту же сторону,
  5. вращение в противоположную сторону.

Совершать эти движения нам помогают мышцы, которые работают одной командой. Каждая из этих мышц может выполнять определенную роль. А именно:

  1. основной движитель — развивает наибольшее усилие,

  2. вспомогательный движитель — помогает основному движителю,

  3. антагонист — ее действие направлено в противоположную сторону движения в суставе,
  4. стабилизатор — стабилизирует кость. Движение происходит относительно другой кости, которая сочленена с первой,

  5. помогающий синергист — две мышцы будут синергистами, когда они мешают друг другу, но не препятствуют нужному движению,

  6. настоящий синергист — не дает двигаться основному движителю вне участия в требуемом движении

Начиная занятия, надо уяснить следующие нюансы:

  • каждое упражнение на прямую мышцу задействует весь пресс целиком;

  • нижние отделы мышцы развивать труднее, чем верхние;

  • тренировка одной мышцы не требует большого количества разных упражнений;

  • тренировка нижних отделов будет развивать и верхнюю область пресса.

Как мы уже поняли, прямая мышца живота (так называемый пресс) скручивает таз к корпусу или корпус к тазу. По сути своей огромное количество упражнений выполняются за счет этого движения. Это значит, что толка от 30 минутных занятий на пресс никакого нет. Этим вы только замучаете свою мышцу и никакой гипертрофии, а значит, и рельеф, вам не светит.

Есть ли разница кому: девушке, мужчине, парню, женщине

Конечно, нет. Мышцы, независимо от гендера, имеют одинаковое строение и подчиняются одним и тем же правилам! Единственное, женщины и девушки реже качают косые мышцы живота, так как не хотят увеличения талии. Вот и вся разница.

Можно ли смехом

Люди замечают, что когда много смеются или кашляют, мышца пресса сильно напрягается и может даже болеть после. Но значит ли это, что она качается? Да, когда вы смеетесь, мышца сокращается, но это не приводит к развитию мускулатуры.

Это отчасти можно сравнить с упражнением планка или вакуумом — да, мышца получает нагрузку, но она изометрическая, статичная.

Можно ли планкой

Ответ вытекает из предыдущего. Планка — это не «накачательное», а формирующее, укрепляющее упражнение, оно статическое и не вызывает движения суставов. Оно позволит создать прочный мышечный корсет живота, но накачать пресс планкой не выйдет. А вот в создании прочной основы для проработки брюшных мышц она идеально подойдет.

Утренняя зарядка. Комплекс упражнений.

Приседания

Очень полезны для ног, ягодиц, спины. Ноги на ширине 40-50 см. Выполняются энергично, но без “плюхания” вниз. Плавно присели, энергично встали. При сгибании ног – глубокий вдох, при разгибании – выдох. При сгибании ног руки вытягиваются вперёд.

Вариант с поднятыми вверх руками очень эффективно укрепляет спину, улучшает осанку, помогает бороться с болями в спине.

Отжимания

Развивают руки, пресс, плечевой пояс, укрепляют ноги. Руки на ширине 80 см и более. Тело и ноги на одной линии. При сгибании рук – вдох, при разгибании – выдох.

Для разнообразия я демонстрирую усложнённый вариант отжиманий с попеременным подъёмом ног. Это очень мощное средство для развития мышц кора.

Если обычные отжимания для Вас сложны, отжимаемся с коленей. Правила выполнения и дыхания те же.

Скручивания

Это упражнение для мышц пресса. Отлично подтягивает живот и приводит к появлению “кубиков”. Выполняется лёжа на коврике. Взгляд в потолок. Голову не тянем руками. Скручиваем тело, чтобы менялось расстояние между нижними рёбрами и лобковой костью.

При скручивании (подъёме тела) делаем выдох, при обратном движении – вдох.

Наклоны вперёд

Это отличное упражнение на гибкость. Ноги на ширине 10-15 см. Поясница прогнута и зафиксирована. При наклоне вперёд она должна оставаться в этом зафиксированном положении. Ни в коем случае не округляться!

Ноги чуть согнуты в коленях и зафиксированы. При наклоне делаем вдох, при разгибании – выдох. Не допускайте слишком болезненных ощущений в задней части бёдер и под коленями. Они должны быть умеренными и приятными. Не форсируйте выполнение упражнения. Будьте аккуратнее. Чрезмерные усилия могут привести к проблемам с коленями и поясницей.

Наклоны в стороны

Упражнение на улучшение гибкости. Отлично укрепляет спину.

Ноги на ширине 10-15 см или немного шире. Поднимите одну руку вверх и, продолжая движение, потянитесь за ней всем телом, совершая наклон в сторону. Задержитесь в наклоне. Затем плавно вернитесь в положение стоя и выполните наклон в другую сторону.

При наклоне делайте вдох. При возвращении в положение стоя – выдох.

* * *

А какую зарядку делаете Вы?

Комплекс приветствия Солнцу, Сурья НамаскарСемь лучших упражнений для похудения в домашних условияхТри полезных спорт-хака на все случаи жизниКак тренироваться в отпуске

  • 4

Дровосек

В руки можно взять мяч или утяжелитель — гирю, гантель, бутылку с водой. Если ничего подходящего нет, просто соедините руки в замок.

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире.
  2. Поднимите руки вверх перед собой и разверните корпус в сторону. Противоположную ногу можно слегка согнуть.
  3. Опустите руки вниз на выдохе в противоположную сторону, одновременно разверните и согните колени.
  4. Выпрямитесь в исходное положение на вдохе и повторите движение 15-20 раз. Затем поменяйте сторону.


Разворачивайте корпус и ноги (Фото: womensrunning.com)

Ступни должны оставаться на одном месте и разворачиваться при поворотах тела. Спина прямая, взгляд перед собой.

При выполнении напрягайте мышцы живота.

Повороты корпуса сидя

Повороты корпуса сидя — упражнений средней сложности.

Выполнение

  • Исходное положение. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед и подтяните носки к голеням (тыльное сгибание стоп). Поднимите руки в стороны на уровень плеч и слегка отведите их назад. Ладони обращены вниз.
  • Выдох. Поверните туловище в сторону и после остановки сделайте еще одно движение в том же направлении.
  • Вдох. Вернитесь в исходное положение.
  • Выдох. Поверните туловище в другую сторону и после остановки сделайте еще одно движение в том же направлении.
  • Вдох. Вернитесь в исходное положение. Повторите повороты корпуса сидя 10 раз (по 5 раз в каждую сторону).

Основные работающие мышцы

Мышцы, осуществляющие вращение позвоночника: наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника (особенно многораздельные мышцы).

Вспомогательные мышцы

Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота.

Мышцы, осуществляющие тыльное сгибание стопы в голеностопном суставе: передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев стопы.

Мышцы, отводящие руку в плечевом суставе: боковой пучок дельтовидной мышцы, надостная мышца.

Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.

Мышцы, сводящие лопатки: трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы.

Рекомендации по технике выполнения

  • В исходном положении при поворотах корпуса сидя, втяните переднюю стенку брюшной полости, подтяните мышцы живота вверх и выпрямите спину.
  • Вращение должно совершаться выше уровня таза, чтобы он постоянно оставался в стабильном состоянии, не наклонялся и не поворачивался, в то время как позвоночник вращается по всей протяженности от поясницы до головы.
  • Мышцы, отводящие руки в плечевых суставах, разводят их в стороны и поднимают на уровень плеч. Мышцы, разгибающие руки в локтевых суставах, полностью выпрямляют их. Одновременно лопатки слегка сводятся вместе. Сохраняйте это положение рук по отношению к туловищу в ходе поворотов.
  • Мысленный образ. Представьте, что во время поворотов позвоночник скручивается в спираль, а голова поднимается к потолку.

Примечания

Повороты корпуса сидя имеют ряд общих положительных качеств с поворотами таза лежа на спине. Однако вертикальное положение позвоночника приносит в данном случае дополнительную пользу, так как совпадает с привычной позой, свойственной нам при выполнении многих повседневных дел и в ходе занятий такими видами спорта, как, например, гольф или теннис. Кроме того, вертикальное положение тела несколько по-иному нагружает мышцы, противодействующие силе гравитации. Ключевым для этого упражнения является умение использовать для вращений силовой центр, а не плечи. Это фундаментальный навык для занятий спортом, который помогает предотвратить многие широко распространенные травмы поясницы.

Вращения позвоночника в положении сидя. Когда вы сидя поворачиваетесь вправо, левая наружная и правая внутренняя косые мышцы живота выступают в роли основных агонистов. Однако если бы в движении были задействованы только эти мышцы, туловище одновременно наклонилось бы вперед, потому что они отвечают не только за вращение, но и за сгибание позвоночника. Чтобы спина сохраняла вертикальное положение, требуется взаимодействие с мышцами, разгибающими позвоночник. Как показано на рисунке, правая длиннейшая мышца, правая подвздошно-реберная мышца, левая полуостистая мышца и левые многораздельные мышцы также помогают повороту корпуса вправо. Их скоординированная работа с мышцами живота позволяет корпусу поворачиваться без наклонов вперед или назад.

Варианты

Повороты корпуса сидя можно также выполнять, разведя руки строго в стороны. Лопатки при этом находятся в нейтральном положении, плечи развернуты, а ладони обращены вверх. Кроме того, каждый поворот после короткой паузы может заканчиваться повторным движением в ту же сторону, сопровождаемым активным выдохом.

Какие упражнения оптимально подойдут для новичков

Все упражнения для новичков помогают прокачать разные группы мускул. Для проработки верхнего пресса выполняют скрутку, для нижнего – подъемы ног, а для косых мышц – скрутку с разворотом верхней части туловища. Упражнения на пресс для начинающих можно выполнять в домашних условиях или фитнес-зале.

Рекомендуется сочетать динамические упражнения со статическими. В первом случае спортсмен активно двигается и выполняет повторы, а во втором – фиксируется в определенной позиции на некоторое время.

Когда упражнения будут даваться легко, можно усложнить задачу с помощью утяжелителей, гантелей или блина. Такие элементы помогут сделать живот рельефным.

В спортзале

Перед тренировкой в фитнес-зале можно поесть за 2 часа, чтобы пища успела перевариться, а организм зарядился энергией. Чтобы избежать растяжения и других травм, повышайте нагрузку постепенно. Поначалу рекомендуется заниматься под руководством тренера, который расскажет обо всех нюансах, потом можно перейти на самостоятельные тренировки.

Эффективные упражнения для новичков в зале:

  1. Подъем туловища на наклонной скамье. Лягте, руки на затылке, во время выдоха плавно поднимайте торс под прямым углом. Чтобы усложнить задание, меняйте наклон скамьи.
  2. Скрутка на фитболе. Обопритесь о мяч поясницей, ягодицы не опускайте. Ноги немного разведите, руки можно положить на тыльную часть шеи или грудь. Не спеша поднимайте туловище, но поясница должна оставаться неподвижной. Потом опять лягте.
  3. Скрутка в тренажере. Сядьте, закрепите ноги, возьмитесь за ручки. При выдохе двигайтесь руками и ногами навстречу, как будто скручиваетесь в клубок. Задержитесь на 3-4 секунды, потом разведите конечности, но не до конца, чтобы мускулы пресса оставались напряженными.
  4. Подъем коленей с упором на локти в висе. Крепко ухватитесь за рукоятки тренажера, спиной прижмитесь к задней части тренажера, смотрите вперед. Согните ноги в коленях, поднимайте их к груди. Следите, чтобы тело не раскачивалось, совершайте подъем только за счет мускулатуры живота. Когда этот элемент будет даваться легко, то зафиксируйтесь на верхней точке на 3-5 секунд.
  5. Подъем ног. Это упражнение выполняется практически так же, как предыдущее. Разница в том, что поднимать нужно ровные ноги, чтобы они были параллельными полу. Позже этот элемент можно усложнить, пытаясь тянуться носками к потолку.

Эти элементы помогут сделать пресс рельефным и привлекательным. Главное – тренироваться регулярно и соблюдать диету.

В домашних условиях

Даже не выходя в зал, можно сделать фигуру спортивной. Эффективные упражнения в домашних условиях, описанные в таблице, помогут достигнуть внушительных результатов:

Упражнение

Техника выполнения

Скручивания

Лягте, ноги согните, обопритесь о ступни, руки положите на тыльную сторону шеи, локти разведите. Плавно поднимайте корпус (поясница неподвижна), тянитесь к коленям, потом опуститесь.

Диагональная скрутка

Лягте, по очереди тянитесь локтем к противоположному колену.

Обратные скручивания

Лягте, плавно поднимайте нижние конечности, чтобы угол между ними и полом составлял 90°. Потом опустите ноги, но не до конца, чтобы мускулы были напряженными.

Складка

Оставайтесь в том же положении, одновременно поднимайте верхнюю часть туловища и ноги, стараясь ими прикоснуться.

Подъем ног

Не меняйте позицию, по очереди поднимайте правую, а потом левую ногу. Если упражнение кажется слишком легким, то наденьте утяжелители.

Помпа

Перевернитесь на живот, встаньте на четвереньки, следите, чтобы спина была ровной, без прогиба. Расслабьтесь, во время вдоха носом максимально втяните живот, зафиксируйтесь на 15-20 секунд.

Велосипед

Перевернитесь на спину, двигайтесь, как будто вы крутите педали.

Бег на месте

Согните локти под углом 90°, начинайте поднимать колени, пытаясь прикоснуться к противоположному локтю без остановки.

Польза ролика для пресса

Периодические тренировки с роликом имеют следующие преимущества:

  • Позволяют укрепить мышцы пресса (прямые и косые мышцы живота), проработать рельеф;
  • В результате тренировок с гимнастическим колесом можно сформировать крепкий корсет мышц кора, развитие которых в том числе позволит прогрессировать в основных базовых упражнениях, таких как приседания со штангой и становая тяга;
  • В указанном движении принимают участие порядка 20 мышц;
  • Упражнения является функциональным, оно увеличивает общую выносливость, совершенствует координацию мышц, гибкость и равновесие;
  • Позволяет исправить осанку и выпрямить спину;
  • Использование в профилактических и восстановительных целях после травм и других заболеваний;
  • Поддерживает нормальную работу пищеварительных и других обменных процессов организма, улучшает общий тонус, способствует похудению.

Упражнения с роликом

Разберем основные разновидности упражнений с роликом для пресса:

Катание ролика стоя на коленях

Это упражнение с роликом является одним из самых простых. Поэтому оно рекомендуется для выполнения людям с небольшим опытом занятий с роликом.

Подложите под колени мягкий коврик. Встаньте на колени, возьмитесь за рукоятки ролика и плавно катите его вперед, то момента, как ваше туловище будет полностью выпрямленным. Затем катите ролик назад и вернитесь в исходное положение.

Во время всего движения необходимо держать ролик прижатым к полу. Колени устойчиво расположены на коврике. При выполнении упражнения руки могут быть чуть согнутыми, однако они должны находиться в зафиксированном положении. Держите спину прямой, с небольшим прогибом в области поясницы. В момент максимального выпрямления можно задержаться в этом положении на 1-2 секунды и начинать движение обратно.

Катание ролика из положения стоя

Этот вариант является самым сложным из представленных упражнений. К нему следует переходить только после того, как вы научитесь правильно выполнять предыдущие вариации. Примите упор в положении стоя, т.е. наклонившись, держа ноги прямыми, сделайте откат ролика на наибольшую длину. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды и вернитесь в исходную позицию.

Катание ролика из положения стоя в стороны

Исходное положение принимается  аналогично варианту из положения стоя, ролик катится поочередно в каждую сторону. При выполнении движения рука, в сторону которой катится ролик, немного согнута в локтевом суставе. В этом упражнении рекомендуется использовать двойной ролик (у которого два колеса).

Катание ролика из положения лежа

Это своего рода обратное упражнение от предыдущего. Ляг на живот, руки максимально вытяни вперед. Там берешься за рукояти ролика, делаешь вдох, и на выдохе начинаешь тянуть ролик к себе, пока не дотянешься до положения стоя на коленях. После чего на вдохе распрямляешься. Распрямившись можно немного расслабиться, после чего сделать следующее повторение.

Особенности тренировки с роликом

Для того, чтобы тренинг с роликом для пресса принес наилучшие результаты, обращайте внимание на следующие особенности:

  • Выполнять движение с гимнастическим роликом необходимо подконтрольно и медленно на всем его протяжении. Не допускайте, чтобы колесо самостоятельно катилось вперед, поскольку это увеличивает риск получения травм и растяжений;
  • Старайтесь постоянно сохранять спину в прямом положении, а также сильно не скруглять и не выгибать ее.
  • Мышцы пресса на всем протяжении подхода находятся в напряженном состоянии, иначе упражнение потеряет свою эффективность;
  • Ровно дышите, в выпрямленном положении не забывайте делать небольшую паузу;
  • Не выполняйте упражнение до полного «отказа», т.е. момента, когда вы уже не можете сделать ни одного повторения. Всегда оставляйте силы на выполнение 1-2 повторений про «запас», что убережет вас от получения травмы;
  • Не приступайте к тренировке с роликом, если испытываете боли в пояснице или спине.
  • Выполняя упражнение в положении стоя на коленях, подкладывайте под них коврик;
  • Прежде чем приступать к активным тренировкам внимательно изучите правильную технику выполнения.

Систематические тренировки с роликом для пресса позволят вам укрепить мышцы пресса, подтянуть живот и в целом держать свой организм в хорошем тонусе. Кроме того, это нормализует работу внутренних органов, способствует выпрямлению осанки и искривлений позвоночника. Включите упражнения с роликом для пресса в свою программу тренировок и отличные результаты не заставят себя долго ждать.

«Ножницы»

  • Принимаем горизонтальное положение. Руки вытягиваем вдоль тела и кладем ладонями на поверхность.
  • Сгибаем ноги в коленях под углом в 45 градусов. Тянем к грудной клетке. Это позволит в первое время облегчить выполнение упражнение для пресса.
  • Затем поднимаем обе ноги максимально вверх с одновременным напряжением брюшной области. Нижняя часть спины должна оставаться неподвижной на полу.
  • Плавно, не торопясь опускаем сначала левую ногу. Делаем максимально опускание – до касания должно остаться не более нескольких сантиметров.
  • Возвращая левую ногу, начинаем опускать правую (одновременно).

Как правильно прокачать мышцы дома, чтобы убрать живот и бока

Развитие пресса и работа над уменьшением жировой прослойки связаны лишь косвенно. Частая ошибка заключается в том, что для сокращения жира на талии выполняются скручивания, подъёмы ног и иные упражнения на пресс, тогда как для похудения нужно обеспечить максимальные затраты энергии.

Сжечь жир локально не получится. Это просто невозможно в соответствии с человеческой анатомией. Жир уходит с организма в целом, просто некоторые части худеют быстрее, а другие – медленнее, всё зависит от особенностей организма. Этот фактор должен быть учтён. Чтобы правильно убрать живот и бока, нужно комбинировать силовую нагрузку и кардио, а также обеспечить правильное питание и восстановление организму.

Упражнения для боков, например, наклоны в сторону, малоэффективны для борьбы с жиром в этой области. Они помогут лишь развить косые мышцы, подтянуть пресс, но не уменьшат жир в той степени, как хотелось бы. Тоже самое касается и упражнений на пресс, например, скручиваний. Сократить жировую прослойку поможет диета, кардио и тяжёлые силовые нагрузки.

Обязательно посмотрите:

Как накачать пресс быстро в домашних условиях: эффективные упражнения

Те, кто хочет знать, как быстро накачать пресс дома, должны понимать некоторые особенности рельефа пресса. Он состоит из верхней, нижней, а также боковой части, которая также известна как «косые мышцы». Программа занятий должна включать в себя упражнения, направленные на все эти мышцы. Предложенные ниже упражнения, если выполнять их правильно, помогут прокачать пресс быстро:

Лягте на спину, руки выпрямите руки «по швам». Теперь не спеша поднимайте и опускайте ноги. Уровень сгиба должен быть примерно 90 градусов. Основная нагрузка при этом упражнении возлагается на нижний пресс. Упражнение нужно выполнять в 3-5 подхода по 30 раз. Делая это регулярно, вы сможете накачать пресс легко и быстро.
Это упражнение похоже на предыдущее, однако ноги нужно поднимать по очереди – каждую по 15-20 раз. Занятие это считается довольно простым, и можно начинать с его тренировку пресса новичкам. Также рекомендуется сделать 3-5 подходов по 30 раз.
Еще один быстрый способ накачать пресс – следующее упражнение. Нужно согнуть ноги в коленях, руки завести за голову, чтобы локти были направлены в стороны. Теперь выполняются скручивающие движения. Левое колено должно дотронуться до правого локтя и наоборот. Упражнения эти направлены на тренировку косых мышц живота. Сделайте 4-5 подходов по 40-45 раз.
Эффективно и обратное скручивание. Нужно лечь на спину, поднять ноги под углом 90 градусов, затем оторвать таз от пола, причем, чем выше вы подниметесь, тем лучше. Упражнение прорабатывает и верхний, и нижний пресс. Сделайте не меньше четырех подходов по 15-20 раз.
Помогает качать пресс быстро и такое популярное упражнение, как велосипед. Выполняется оно просто – ложитесь на спину и имитируйте ногами велосипедные круговые движения. Достаточно выполнить 3-5 подходов, повторяя упражнение столько раз, сколько вы можете.
Упражнение «вакуум» может стать хорошим дополнением к тренировочному комплексу. Оно ускорит процесс получения результата, поскольку не только тренирует мышцы, но и активизирует процесс жиросжигания. Нужно встать на четвереньки, максимально выпрямить спину. Сделайте глубокий вдох, расслабив мышцы живота и максимально втянув живот. Дышите носом, не задерживая дыхания. Повторите упражнения примерно 15 раз.

Еще одно эффективное упражнение именуется «книжкой».  Для его выполнения нужно лечь на пол. Ноги и корпус нужно поднимать одновременно. Это дается довольно сложно, однако выполнение упражнения тренирует почти каждую мышцу

Выполните 3-5 подходов по 10-15 раз.
Многих интересует, как очень быстро накачать пресс, и особенно важно это для нижнего пресса. Он касается сложнее и дольше, чем верхний

Одно из самых эффективных упражнений, которое подходит для представителей сильного пола, является подъем ног в висе на турнике. Существует несколько вариантов выполнения этого упражнения. В первом случае нужно повысить на перекладине и поднимать ноги до 90 градусов. Важно, чтобы они оставались прямыми. Упражнение это прорабатывает все мышцы пресса, а нижнюю часть живота особенно. Следующий вариант предполагает то, что вам н6ужно повиснуть на перекладине, согнуть ноги в коленках и поднимать их до груди. В последнем варианте нужно поднимать прямые ноги, чтобы они могли коснуться перекладины. Это крайне сложное упражнение, как технически, так и физически. Однако если вы будете регулярно выполнять его по 10-15 раз, то уже скоро сможете увидеть красивый рельеф.

Махи с согнутой ногой

На какие мышцы: косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Техника выполнения: Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Как упростить: нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Как усложнить: расположите стопы ближе к тазу.

Рекомендуется выполнить по 30 повторений на каждую ногу.

Упражнения на пресс мужчине

Мужчины могут выполнять тот же комплекс упражнений, что и женщины, но с каждой новой тренировкой следует увеличивать нагрузку, выполняя занятия с отягощениями. Или воспользоваться нижеприведенными рекомендациями, как накачать пресс мужчине.

Вакуум

Примите начальную позицию: опуститесь на четвереньки, держите спину прямой.

На выдохе расслабьте брюшные мышцы, сильно втягивая живот. Дышите через нос.

Задержитесь в таком положении на протяжении 15 секунд, расслабьтесь.

Сделайте 15 повторов, со временем увеличьте их до 25.

Книга

Во время занятия помните о правильном дыхании. Акцент в занятии на разрабатывание верхнего, нижнего пресса.

Ну что, приступим:

  1. Стартовая поза: лягте на спину, руки закиньте в прямом положении за головой, держа их на 1 линии с телом.
  2. Начните синхронный подъем ног с туловищем, стараясь прикоснуться руками к стопам, лбом — коленей. После этого примите начальную позицию. Ноги держите прямо, сведя их вместе.
  3. Произведите три подхода по десять раз.

Эффективные упражнения в домашних условиях

Для пресса существуют простые и энергоемкие занятия, которые применимы для мужчин и женщин. Но мужчины качанием пресса в домашних условиях решают одну задачу, а женщины – другую. Мужчинам приятно иметь кубический рельеф. Женщин привлекает обладание подтянутым плоским животом. В зависимости от цели, возможно применение разных графиков качания пресса:

  1. Для мужчин. Скручивания 4 х 9, подъем ног вися (с отягощением), скручивания верхней части 4 х 7, “Берпи” 4 х 18, “Уголок” 4 х 10.
  2. Для женщин. Скручивания лежа 3 х 18, планка 3х 50 секунд, наклоны с отягощением 3 х 18 на каждую из сторон, “Скалолаз” 3 х 20, “Лягушка” 4 х 12.

Схемы упражнений пресса, составленные по рекомендации тренерского состава:

  1. Понедельник. Разминка 20 минут, “Буква V” 3 х 8, прогиб спины 2 х 8, подъем ног 3 х 12, выпады с грузом в руках 4 х 10.
  2. Вторник – отдых.
  3. Среда. Разминка 20 минут, “Велосипед” 3 х 12, отжимание от скамьи 3 х 13, разгибание рук в наклоне 3 х 23, “Гармошка” 2 х 13, сведение рук 3 х 12.
  4. Четверг – отдых.
  5. Пятница. Разминка 20 минут, подъем верхней части тела 4 х 12, упражнение с мячом 3 х 18, “Ножницы” 2 х 28, подъем на носочки 100* 2.
  6. Суббота – отдых.
  7. Воскресение – отдых.

V образные скручивания

Лечь на спину, расставив руки в стороны (шире плеч), осуществляя одновременный подъем туловища и ног. Зафиксировав на секунды верхнюю точку, опустить корпус и ноги на пол.

Интенсивные отжимания

Выполняя отжимания от пола, стараться вставание на руках производить медленно, а спуск побыстрее. Так пресс будет работать активнее.

Из положения стоя принять упор лежа, действуя быстро, сделать отжимание, встать, выпрыгивая из приседания.

Прыжки вверх с раскидыванием в стороны рук и ног.

Тяга гантелей к поясу стоя

Встав прямо и взяв гантели, слегка согнувшись, скользящими движениями (вдоль бедра) спустить спортивные снаряды пониже колена. Плавными движениями поднимать их к поясу, локти сводя за спину.

Встать в упор лежа, опора на предплечья и носочки, держать планку, выровняв туловище и ноги по одной прямой.

Лягушка

Лечь на спину, соединив ступни и перекрестив руки на груди. Выполнить подъем плече-лопаточной части тела до максимума, опустить корпус вниз.

Скручивания с поворотами

Ложиться на спину, расположить руки на затылок, приподнимая плечи, совершать касания левым локтем правого колена и наоборот.

Повороты нижних конечностей

Исходное положение: спина прижата к полу. Поднимать ноги под прямым углом вверх, затем опускать в левую сторону, а следом в правую.

Наклоны с грузом

Держа вес одной рукой, вторую прятать за спину. Делать наклон в сторону, скользя гантелей вдоль бедра до колена. Выпрямить спину.