Упражнения на равновесие: комплекс тренировок и рекомендации по развитию баланса

Содержание

Упражнение на развитие вкусового и обонятельного восприятия

Упражнения задействуют нижнюю часть теменной доли, а также влияют на лимбическую систему, которая регулирует эмоции, память. Так что в процессе выполнения вы получите не только новые нейроны, но и хорошее настроение.

  1. Придумайте и приготовьте блюдо, в котором содержится максимальное количество ингредиентов и которое вы не пробовали.
  2. Закажите неизвестное блюдо в кафе и угадайте составляющие: сначала по запаху, потом по вкусу. Если вам по душе жидкие состояния, закажите коктейль и повторите процедуру.
  3. Выйдите на улицу и понюхайте предметы, которые видели, но не обоняли: забор, вывеску на кафе, чайник в офисе. Соотнесите в голове запахи неживой природы с уже знакомыми запахами любого характера. После понюхайте растения, животных, птиц. Делайте это, если нет аллергии и вы уверены в безопасности взаимодействия с объектом живой природы.
  4. Дайте как можно больше определений запахов привычных вещей: лук – горький, резкий, противный и пр.
  5. Сравните запахи объектов из одной видовой группы: духи с духами, травы с травами, котов с котами. Чем они различаются? Найдите большое количество различий.

Вестибулярный аппарат

Вестибулярный аппарат – это важная и незаменимая часть организма. Она несет ответственность за координацию движений, равновесие тела, общую чувствительность, частичную работу зрения. Орган равновесия отличается сложным строением, одновременно выполняет разнообразные функции. Если нарушается работа одной из них, то человек не может нормально ориентироваться, плохо воспринимает как зрительную, так и звуковую информацию.

Вестибулярный аппарат располагается во внутреннем ухе. Но координация всей его работы происходит в мозжечке. Работа органа происходит за считанные секунды. Вследствие раздражения волосков в мозг поступает сигнал. После его обработки мозг направляет команду мышцам и человек может ориентироваться в пространстве. Кроме этого органа используются зрительные и тактильные органы.

Височная часть головы имеет ампулы полукружных каналов, они заполнены особой по составу жидкостью и имеют форму ракушки. В нее погружены отолиты. При наклоне головы жидкость смещается, вместе с ней происходит перемещение известковых образований. Они раздражают реснитчатые клетки, и в головной мозг поступает сигнал об изменении положения тела.

Далее сигнал к действию поступает в мышцы, так достигается устойчивое положение тела.

Упражнения на координацию для домашних тренировок

Для начала необходимо научиться простым комбинациям. Чем движения сложнее и быстрее, тем интенсивнее тренировка, значит, нагрузку получает помимо мускулов, нервная система. Развить ловкость помогают командные игры: футбол, хоккей, баскетбол, волейбол. Для развития способностей нельзя пренебрегать бегом по пересеченной местности, во время которого приходится перепрыгивать и огибать неожиданные препятствия. Ходьба по бревну, бордюру, рельсу так же поможет развить координацию. Чтобы эти упражнения усложнить, во время выполнения можно перекатывать вокруг туловища мяч, перебрасывать его из руки в руку.

Первое упражнение.

  • Вращать руки в противоположные стороны: правую руку по часовой стрелке, левую – против.
  • Сменить через 15 минут направление, повторить упражнение.

Второе упражнение.

  • Дотрагиваться до темени ладонью одной руки, помещенной на расстояние 10 сантиметров от головы.
  • Другой рукой описывать одновременно параллельно плоскости живота круги.

Третье упражнение.

  • Вытянуть вперед руку, вращать ею по часовой стрелке, а кистью – против.
  • Движения должны быть плавными, без рывков.
  • Сделав их 10-15 раз, сменить руку и повторить все для другой.

Четвертое упражнение.

  • Вперед вытянуть обе руки.
  • Одной постараться изобразить геометрическую фигуру, другой выполнять произвольные движения.
  • Поменять через 15 минут руки и повторить тренинг.

Причины нарушения координации

Некоординированное
движение или нарушение координации в медицине известно как атаксия. Существует
некое число известных случаев атаксии. Они ранжируются от хронических состояний
до внезапного проявления. Однако, большинство состояний связаны с повреждением
или дегенерацией мозжечка.

Для координированного
движения требуется, чтобы функционировали мозжечок, спинной мозг и
периферическая нервная система. Болезни и повреждения, причиняющие вред или
разрушающие любую из этих структур, могут привести к атаксии.

Среди них выделяют:

  • Травматическое повреждение головного мозга.
  • Алкоголизм.
  • Инфекционный процесс.
  • Невропатии.
  • Повреждения спинного мозга.
  • Рассеянный склероз
  • Болезнь Паркинсона.
  • Инсульт/транзиторная ишемическая атака.  
  • Генетические атаксии (например, атаксия Фридриха и болезнь Уилсон).
  • Церебральный паралич.
  • Опухоли мозга.
  • Токсины также могут быть причиной атаксии. Среди них:

Упражнения на координацию движений для детей

Годовалый малыш так легко учится ходить именно потому, что умение координировать движения тела и поддерживать равновесие  даны человеку от рождения.

И наоборот, если у ребенка с детства нарушена способность синхронно и правильно двигать всеми мышцами, это говорит о серьезных проблемах со здоровьем.

В раннем дошкольном возрасте ребенок еще достаточно неловок, он не научился владеть своим телом в совершенстве. Задача родителей – помочь малышу развить его координационными способности.

Вестибулярный аппарат человека формируется до 12 – 15 лет, но тренировать его можно всю жизнь!

Упражнения для детей 2-3 лет

Упражнения для детей 2-3 лет должны носить игровой характер. Завлекайте малыша в тренировку во время обычной прогулки. Помочь ребенку развить координационные способности могут следующие упражнения:

  • старайтесь, чтоб малыш ходил самостоятельно как можно больше, но контролируйте его безопасность;
  • перешагивайте через естественные барьеры (бордюры, бревна, камни)
  • попросите малыша наклониться, чтоб сорвать цветок, или присесть и рассмотреть камешки на земле;
  • разрешайте ребенку ходить по бордюру или скамье, придерживая его;
  • позволяйте ребенку самостоятельно подниматься и опускаться по лестнице, находясь рядом с ним.

Упражнения для детей 4-5 лет

  • под вашим строгим контролем попросите ребенка спрыгнуть с бревна (скамьи);
  • пусть малыш учится ходить по ровной линии, усложняйте упражнения: попросите малыша поднять руки;
  • контролирую осанку ребенка;
  • ходьба с книгой на голове понравится и вашему малышу!

час

Для детей 6-7 лет

  • броски и ловля мяча
  • ходьба по бревну (скамье) с разным положением рук (внизу, вверху, в стороны)
  • бег в различных положениях (лицом вперед, лицом назад)
  • разнообразные виды прыжков (на месте, вперед, на возвышение и с него)

Для детей 8-10 лет

Начинайте тренироваться вместе с малышом! Он уже почти взрослый!

Есть ряд интересных упражнений, которые вы можете дополнительно использовать в совместных тренировках:

  • встаньте ровно, дотроньтесь пальцами до плеч и повторяйте вращательные движения;
  • попросите малыша встать ровно; пусть он нарисует в воздухе любимое животное, это упражнение можно делать лежа, «рисуете» при этом ногами;
  • игра в классики;
  • выполните с ребенком уже знакомые нам упражнения на баланс: цаплю, дерево, ласточку.
  • подвижные игры прекрасно развивают координацию! Поиграйте с ребенком в футбол, догонялки или латки!
  • развивайте своего малыша: вы можете записать его на секцию по плаванию, акробатике или на кружок танцев;
  • как можно больше гуляйте; не лишайте ребенка возможности покататься на карусели или попрыгать на батуте.

Во время тренировок обязательно учитывать самочувствие человека.   Не перегружайте себя или своего ребенка, если показатели здоровья не в норме. Отложите тренировку до тех пор, пока выполнение упражнений будет возможным и принесет вам пользу.

Соблюдайте технику безопасности! Если тренируется ребенок, всегда находитесь рядом с ним, придерживая в случае необходимости.

Упражнения на равновесие и координацию

Упражнения на равновесие и координацию улучшают кровоснабжение всех отделов мозга. Соответственно в главный орган попадает больше кислорода, что стимулирует клеточное дыхание и замедляет процесс отмирания клеток.

  1. Встаньте прямо, вытяните руки с растопыренными пальцами. Соедините их, чтобы пальцы совпадали. Через секунду разъедините и положите руки на плечи (правая на правое, левая на левое). Снова соедините пальцы. Повторите упражнение 10–20 раз в быстром темпе и с минимумом промахов при соединении пальцев

Соедините пальцы вместе

  1. Сядьте и вытяните скрещенные в районе щиколоток ноги так, чтобы ступни касались пола. Медленно наклонитесь вперед на выдохе. Вытяните руки параллельно ногам. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Повторяйте 4–6 раз.
  2. Лягте. Согните нижнюю ногу и поднесите к согнутому локтю руки, которая сверху. Делайте упражнение медленно, осознавая каждый миллиметр движения.
  3. Стойте прямо, но расслабленно. Поочередно наклоняйте голову в стороны и касайтесь плечей мочками ушей. Вытяните руку вперед и представьте, что держите указательный палец в сердцевине цветка с пятью лепестками. Повторяйте контуры цветка верхней частью туловища.
  4. Вспомните, как выглядят знаки peace и ок. Вытяните любую руку и попеременно показывайте сложенные из пальцев знаки. Упражняйтесь минуту. После делайте то же самое двумя руками и в очень быстром темпе. На третьем этапе добавьте звука: произносите поговорку «На меду медовик, а мне не до медовика»

Когда достигните синхронизации, выполняйте упражнение так, чтобы каждая рука показывала свой знак

Доказательная база

Существует
много доказательств в пользу включения
упражнений на координацию в лечение при целом ряде заболеваний.

В Кохрейновском
обзоре от 2015 года, посвященном эффективности пилатеса при болях в нижней части
спины, были приведены доказательства
низкого и среднего качества, свидетельствующие, что пилатес можно использовать
для лечения боли в пояснице.

В проведенном
в 2015 году исследовании, посвященном
изучению эффективности проприоцептивной
нейромышечной фасилитации у пациентов с инсультом, было обнаружено, что тренировки
на координацию, основанные на применении паттернов ПНФ, полезны при нарушении
баланса и ходьбы. Улучшения были обнаружены как в улучшении результатов теста
на дотягивание, так и по шкале Берга.

В
исследовании 2011 года, которое называлось «Роль упражнений на координацию в
улучшении когнитивной функции у пациентов старшего возраста», было обнаружено,
что низкоинтенсивные упражнения могут быть полезны для улучшения когнитивной
функции у людей старшего возраста.

Исследование,
посвященное влиянию координационных тренировок на теннисистов, показало, что
программа по улучшению координации помогает спортсменам лучше осваивать и
демонстрировать навыки работы предплечьем и удара ракеткой (так называемые форхенд
и бэкхенд).

Исследование
(2015) эффективности программы сенсорной интеграции для улучшения двигательных
навыков у детей с аутизмом, свидетельствует, что это лечение было эффективным и
помогало детям с аутизмом стать более независимыми и активнее участвовать в повседневных
занятиях.

При
исследовании эффективности
координационных упражнений Тайцзи
Цюань у пожилых людей было сделано
заключение, что «пожилые люди, которые регулярно этим занимаются,
показывают лучшую постуральную стабильность в более сложных условиях, чем люди,
которые этого не делают. Тайцзи
Цюань в качестве координационного упражнения может снизить риск падения,
поддерживая возможность постурального контроля. Тайцзи Цюань настоятельно рекомендуется
в качестве режима координационных упражнений для предотвращения падения пожилых
людей». 

В исследовании с привлечением пациентов с инсультом и изучением эффективности упражнений Френкеля было обнаружено значительное улучшение координации, баланса и выполнения функциональных заданий при включении упражнений Френкеля в физиотерапевтическую программу.

Как развить ловкость и координацию в домашних условиях

Простой способ увеличить скорость реакции – выполнять традиционные движения из непривычного положения, в непривычных условиях. Цель данных занятий – сохранять чувство равновесия, научиться как можно быстрее запоминать новые движения, воспроизводить их с максимальной скоростью и точностью.

Начинать заниматься стоит с простых комбинаций. Чем сложнее и быстрее выполняемые движения, тем выше интенсивность тренировки.

В результате спортивных занятий нагрузку получает не только мускулатура, но и нервная система.

Развитию ловкости помогают спортивные игры: баскетбол, хоккей, футбол. Полезен бег по пересеченной местности с препятствиями, которые приходится огибать, перепрыгивать.

Развить координацию движений, ловкость помогают ходьба по гимнастическому бревну, рельсу, поребрику. Для усложнения упражнения перемещать вокруг туловища мяч, передавая его из одной руки в другую.

Упражнение 1. В положении стоя вращать правой рукой по часовой стрелке, левой – против часовой стрелки. Через 10-15 движений поменять направление вращения рук.

Упражнение 2. Поместить ладонь правой руки на расстоянии 5-10см над головой. Поднимать и опускать ладонь, дотрагиваясь темени. Одновременно ладонь левой рукой описывает круги параллельно плоскости живота.

Упражнение 3. Стоя вытянуть вперед правую руку. Вращать выпрямленной рукой по часовой стрелке, а ее кистью против часовой стрелки. Движения выполняются 10-15 раз, плавно и без рывков. Повторить для другой руки.

Упражнение 4. Обе выпрямленные руки вытянуты перед собой. Одна рука выполняет произвольные движения, другая рисует ту или иную геометрическую фигуру – круг, квадрат, треугольник, и т.п. Через 10-15 движений руки меняются ролями.

Особенности и функции

— мозжечок — мозговой центр человека, работает рефлекторно, поддерживает позу, ориентирует в пространстве, помогает спокойно перемещаться в нем

— содержит большое количество нейронов

— отвечает за интеллектуальное, эмоциональное состояния человека и развитие речи

— для развития мозжечковой активности разработан комплекс стимулирующих упражнений.

Ученые выделяют шесть жизненно важных функций мозжечка:

— регуляция равновесия

— мышечная память (моторное обучение) — адаптирует моторные программы, чтобы человеческие движения стали четкими и точными

— координация целенаправленных движений, позы

— регуляция мышечного тонуса

— программирование и координация выполнения быстрых целенаправленных движений (например, прыжки, бросания, игры на музыкальных инструментах)

— когнитивная функция (познавательная, например, язык, развитие речи).

Обследование

В нижеприведенных тестах
вам следует искать признаки интенционного тремора, а также «рваных» движений
или дисметрии: в форме гиперметрии или гипометрии.

Примеры тестов для верхних конечностей

  • Пальценосовая проба — плечо отведено на 90 градусов, локоть выпрямлен; пациента просят коснуться кончиком указательного пальца кончика носа.
  • Тест «палец пациента к пальцу врача»: пациент и терапевт сидят друг напротив друга, терапевт держит свой указательный палец перед пациентом; пациента просят дотронуться кончиком своего указательного пальца до пальца терапевта, либо пациент попеременно дотрагивается указательным пальцем до кончика своего носа и кончика пальца терапевта.
  • Тест «палец к пальцу» — оба плеча пациента отведены на 90 градусов, локти выпрямлены; пациента просят привести руки к срединной линии так, чтобы указательный палец одной руки коснулся указательного пальца другой руки.
  • Адиадохокинез — пациента просят быстро выполнять различные движения, например, сгибание и разгибание кисти, постукивание пальцами.
  • Симптом отдачи — пациент сгибает локоть, преодолевая сопротивление терапевта. Когда сопротивление внезапно исчезает/уменьшается, предплечье пациента делает резкое движение (необходимо страховать пациента, чтобы он себя не ударил).
  • Тест на застегивание и расстегивание пуговиц.

Примеры тестов для нижних конечностей

  • Ходьба по прямой линии (нога к ноге): в случае поражения мозжечка, в походке наблюдаются отклонения.
  • Проба Ромберга: попросите пациента встать, сведя пятки вместе. Покачивание или потеря баланса происходят, когда глаза пациента открыты или закрыты.

Тесты для спортсменов/человека, регулярно занимающегося спортом

Также существует множество высокоуровневых тестов для помощи в оценке и улучшении навыков и продуктивности спортсмена. Например, тест на бросание мяча в стену (попеременно двумя руками), тест на переворачивание банок с газировкой и т.д. На видео представлено несколько координационных тестов.

Подвижные игры для развития координации

Гусеница. Игроки делятся на 2 команды и выстраиваются в две колонны. Правая рука каждого последующего игрока лежит на правом плече стоящего впереди. Левой рукой каждый последующий игрок поддерживает ногу стоящего впереди. По сигналу обе команды начинают движение по дистанции, выигрывает та команда, которая пришла к финишу первой.

Мяч в корзину. На некотором расстоянии от корзины проводится черта, откуда мяч будет забрасываться в корзину. Задача — забросить как можно больше мячей в корзину.

Вышибалы. Всем известная игра, где двое игроков встают друг напротив друга и стараются вбить мячом игроков, которые бегают между ними.

Развивать координацию движений проще в детском возрасте, но это совсем не означает, что взрослые люди не могут улучшить свои координационные способности.

Гимнастика для мозга

Если нашему мозгу не давать ежедневную работу, то он дряхлеет и не распознает команду «Думай!». Если нагрузка на мозг есть, то образуются новые связи между нейронами, кора головного мозга становится толще и более извилистой. В вещество мозга врастают новые капилляры, аксоны — длинные и толстые отростки нервной клетки, по которым импульсы идут от нее на периферию, быстрее проводят нервные сигналы.

Нейробика

Мозг нельзя накачать как мышцы, например, печатая на компьютере, рано или поздно он отбросит рутину как ненужную.При выполнении обычной рутинной работы усилий мозга не требуется и память ослабевает, концентрация внимания падает. Поэтому придется его удивить или даже обмануть необычной гимнастикой.

20 лет назад нейробиолог Лорен Кац и писатель Мэннинг Рубин придумали методику тренировки для нашего мозга. И теперь каждый может выбрать в книге «Фитнес для ума» самые подходящие упражнения для улучшения памяти и развития интеллектуальных способностей в любом возрасте и в любой обстановке.

Несколько способов удивить мозг

  • Попробуйте есть, писать, чистить зубы левой рукой, если вы правша. И наоборот, если вы левша.
    Это упражнение приводит к тому, что активация моторной зоны коры переносится с левого полушария мозга в правое, что благотворно влияет на творческие способности и развивает мышление.
  • Попробуйте на ощупь определить достоинство монетки, лежащей в кармане.
    Это упражнение обостряет новые сенсорные области мозга, которые обычно мало задействованы, что является хорошей гимнастикой для нейронов во всем мозге.
  • Меняйте привычный имидж, экспериментируйте с одеждой, прической.
    Человек по-разному ощущает себя примерив новый имидж и у него меняется образ мыслей.
  • Ходите и ездите на работу ил в магазин новыми маршрутами, ходите по музеям и выставкам.
    Этим развивается пространственная память и даже, по мнению некоторых ученых, увеличивается размер гиппокампа — области мозга, отвечающей за память и эмоции.
  • Попробуйте отвечать на привычные вопросы типа «как дела?», «что нового?» всегда по новому, откажитесь от стереотипов. Этим вы стимулируете память и центр речи в мозге — левую височную область зон Вернике и Брока.

На активность мозга влияют и традиционные физические нагрузки

Исследователи из Иллинойского университета США под руководством Артура Крамера обнаружили, что умеренная гимнастика, всего по 3 часа в неделю, увеличивает объем коры головного мозга человека во фронтальной и париетальной областях, которые отвечают за рабочую память, внимание и переключение с одного задания на другое

Упражнения для тренировки баланса

1. Перекаты

Встаньте ровно и начинайте равномерно перекатываться с мысочков на пятку и обратно. Сделайте перекаты 8 раз и задержитесь на 10 секунд сначала на мысочках, потом на пятках.

Когда стоите на мысочках, вытягивайте себя вверх, представляйте, что вы привязаны за макушку к небу.

Когда стоите на пятках, немного отведите таз назад, сами наклонитесь вперед.


Развить баланс 7

Развить баланс 3

2. Цапля

Встаньте ровно, руки на пояс. Медленно согните одну ногу в колене и оторвите ее в колене. Сохраняйте равновесие 10 секунд. Затем смените ногу. Когда появится уверенность, выполняйте упражнение с закрытыми глазами.


Развить баланс

Развить баланс тренируем баланс

3. Друг за другом

Поставьте стопы одну перед другой на одну линию так, чтобы носок одной ноги касался пятки другой. Выпрямите спину, поставьте руки на пояс. Сохраняйте положение 10 секунд, затем поменяйте ноги местами.

В более сложном варианте упражнение выполняют с закрытыми глазами.


Развить баланс тренировка

Развить баланс упражнения

4. Нога-рука

Встаньте на четвереньки. Спина прямая, не прогибается, ноги и руки образуют со спиной угол в 90 градусов. Вытяните вперед правую руку и одновременно назад левую ногу. Досчитайте до 5 и поменяйте руки и ноги: вытяните левую руку и правую ногу.
Повторите упражнение 8 раз.


Развить баланс пример упражнения

Развить баланс тренируем равновесие

5. Вокруг своей оси

Встаньте ровно, ноги расставьте чуть шире плеч, руки расставьте в стороны (следите, чтобы они располагались не выше и не ниже линии плеча). Начинайте вращать верх корпуса вокруг своей оси. Сделайте 3 раза в одну, затем 3 раза в другую сторону.
Со временем увеличьте число вращений до 10 раз.


Развить баланс 4

Развить баланс 6

Развить баланс 5

От чего зависит?

Координация задействована даже в выполнении повседневных задач. Зависит она от того, насколько сильна связь между телом и мозгом, который предлагает движения и, одновременно, осуществляет контроль над ними.

Часть мозга, которая отвечает за посыл к действию, называется предвигательная, а та, что ответственна за его выполнение – двигательная. Эти сигналы направляются к теменной доле. Получив информацию, область, ответственная за движения, посылает команды мышцам рук, ног и т.д.

При выполнении определенных движений, мозг получает информацию от нервных окончаний мышц и суставов об их состоянии и, в случае надобности, задействуются рефлекторные механизмы равновесия, за счет которых в мышцах происходят нужные изменения, а регулирует это все мозжечок.

В мышцах расположены чувствительные волокна, благодаря которым измеряется степень их напряжения, после чего в головной мозг посылается соответствующий сигнал.

Результат любого сложного движения, связанного с управлением всеми или несколькими группами мышц, неизменно зависит от двигательных нервных волокон.

Они располагаются в головном мозге и позвоночном столбе, и дотягиваются до всех мышц. Каждое из них ответвляется и доходит до определенной группы мышечных волокон (мышечных узлов), они вступают в работу при поступлении импульса от ветви нервного волокна.

Выполнение этих действий зависит и от информации, поступающей к ним от органов чувств, которые контролируют движения. Однако, при хорошем управлении мышцами, осуществляемом посредством головного мозга и ЦНС, недостаточность их развития не позволит выполнять даже простейшие действия.

Составляющие мышц — живые ткани, поэтому их состояние напрямую связано с питательными веществами и кислородом, поступающими из крови, и выводом продуктов жизнедеятельности. Но кроме этого, большую роль играют физические нагрузки, которые необходимы для правильной работы всех мышечных групп.

Упражнения на развитие координации

Комплекс упражнений на равновесие и координацию позволит организму работать слаженно при выполнении любых движений. Несложные упражнения научат тело совершать движения независимо от реакции мозга и зрительных ощущений. При этом они принесут пользу всему организму: нормализуют обмен веществ, улучшат кровообращение, состояние суставов и позвоночника, активизируют мозговую деятельность, увеличат работоспособность и положительно повлияют на качество и продолжительность сна, особенно это актуально для пожилых людей.

Разминка

  • Ноги вместе. Стопы соединены. Глаза закрыты, руки в стороны. Сохранить такое положение полминуты. Потом поднять руки вверх и постоять тоже 30 секунд.
  • Приподняться и запрокинуть голову. Постоять полминуты. Закрыть глаза и повторить.
  • На приподнятых носках наклонить корпус тела влево. Сделать 8-10 резких движений. Потом проделать упражнение в другую сторону.
  • Руки в сторону, поднять одну ногу. Так простоять 60 секунд. Изредка поворачивать голову то вправо, то влево попеременно. Если смотреть в одну точку, то легче выполнить упражнение. Поменять ногу и все повторить. После того, как это упражнение будет получаться легко, можно его усложнить произвольными движения рук и закрытыми глазами.

Ласточка

Руки держим в стороны, одну ногу назад. Простоять на каждой по 1 минуте. При этом корпус должен быть параллелен полу. Закрыв глаза, упражнение можно усложнить.

Поймать мяч на одной ноге

Стать напротив стены, поднять одну ногу. Бросать мяч в стену, а затем ловить его либо двумя руками, либо одной. Во время бросков смотреть только на мяч.

Кошачья походка

Идти по узкой линии, сохраняя равновесие. Можно помогать себе движением рук для восстановления равновесия. Чтобы усложнить ходьбу можно идти быстрее.

Столб с веревками

Ноги на ширине плеч. Руки расслаблены. Поворачивать тело вокруг оси, полностью перенося вес тела. Постепенно наращивать интенсивность.

Это упражнение расслабляет весь организм и благотворно на него действует. Прекрасно снимает зажимы шеи и плечевого пояса.

Цапля

Упражнение выполняется на одной ноге. Другую необходимо поднять, чтобы бедро было расположено горизонтально. Если получается, то ногу можно и выше. Носок тянется на себя. Одноименную поднятой ноге руку вытянуть вперед, но до конца не разгибать. Ладонь округлить.

Вторую руку с округленной ладонью, смотрящей в землю, опустить вниз. Получится фигура, которая опирается на два шарика. Потом закрыть глаза и попытаться сохранить или восстановить равновесие. Затем 3-5 раз подняться на носок.

Упражнение положительно влияет на иммунитет, препятствует развитию варикоза.

Ролик

Упражнение выполняется на твердой поверхности. Сесть на пол. Подтянуть ноги к себе, обхватить их руками. Округлить спину. Резко откатиться назад и прокатиться по спине.

Это упражнение помогает укрепить позвоночник и улучшить кровообращение. Снимает усталость и напряжение.

Молоток

Прилечь на спину. Обхватить себя за плечи крест накрест. Округлить спину. Верхнюю часть туловища приподнять, слегка постукивать об пол спиной.

Это упражнение полезно для верхнего отдела позвоночника.

Сфинкс и кобра

Лечь на живот. Поднять верхнюю часть туловища и опереться на предплечья. Плечи опустить, смотреть вперед, носки вытянуть. Получилась фигура сфинкса.

Потом нужно встать на руках, выгнуть позвоночник. Смотреть можно вверх или вперед. Это кобра. Потом снова возвращаемся в фигуру сфинкса.

Благотворно влияет на весь организм, укрепляет спину и позвоночник.

Зародыш

Присесть, соединив колени вместе. С круглой спиной наклониться, обхватив колени. Руки можно вытянуть вперед.

Регулярные тренировки улучшают работу пищеварительной системы и защищают суставы от солевых отложений.

Скручивания

Лечь на спину. Руки по отношению к корпусу располагаются под углом 90 градусов. Колени согнуть. Выдох – скручивать тело влево и вправо. Плечи остаются на полу.

Это упражнение помогает предотвратить ревматические боли, укрепляет спину и область позвоночника, а также нервную систему.

Наклоны

Ноги расставить широко в стороны, руки вытянуть. Наклониться влево. В таком состоянии сделать 3 вдоха-выдоха. Возвратиться в исходное положение. Выполнить те же манипуляции, наклоняясь вправо.

Далее наклоны вниз. Дотронуться руками до щиколоток противоположной ноги. Другая рука вытянута вверх, взгляд на нее.

Повторить 3 цикла и перейти к другой ноге. В конце упражнения советуется прогнуться назад.