Исправление варусной деформации нижних конечностей, голеней

Немного анатомии

Задняя группа мышц голени представлена:

  1. Внешней и внутренней части икроножной мышцы;
  2. Камбаловидной мышцей.

Икроножная мышца (ее еще называют трехглавой) располагается над камбаловидной мышцей и прикрепляется к пятке с помощью ахиллового сухожилия. Данные мышцы выполняют важные функции, задняя поверхность голени производит движение стопы вперёд и назад, а передняя группа мышц голени обеспечивают ей стабильное положение во время ходьбы. Эти мышцы, работая вместе, сгибают при ходьбе стопу. Мышцы голени сгибают и разгибают голеностопный сустав и производят его вращение.

Икроножные мышцы получают наибольшую нагрузку во время прыжков, а также при подъёме на носки с использованием отягощения. Камбаловидная мышца получает нагрузку при согнутом колене, поэтому для её тренировки хорошо использовать приседания. Икроножная мышца расположена над камбаловидной мышцей — именно они и создают объём и форму красивых икр.

Уменьшение икроножных мышц

Полные икры и смотрятся неэстетично, и создают проблему при покупке сапог – сложно подобрать модель с подходящим голенищем.

В этом случае не используют упражнения с отягощениями, применяют аэробную нагрузку, растягивания и 10-мин. массирование. Стоит уменьшить количество калорий в еде.

Упражнения:

1). Сделать 10-15 подходов, выполняя по 5 шагов на носках, на пятках и на внешних сводах стопы.

2). Ходить короткими шагами 4-5 мин., при этом чередовать ходьбу на внутренних и внешних сводах.

3). С помощью пальцев ноги 10 раз поднимать с пола тканевую салфетку, меняя ноги.

4). Поднимание на носки, стоя на бруске высотой 5-8 см, и опускание пятками к полу. Темп 2-3 раза в секунду. Подходов – 3-4 с повторениями по 30 раз. Отдых по 30-40 сек.

Как убрать жир с икр

Если сидеть только на диете, желаемого эффекта, как такового, не будет, поэтому к проблеме несовершенных зон фигуры требуется подойти комплексно. Чтобы продуктивно убрать жир с икр, требуется пересмотреть суточный рацион, придерживаться основных правил правильного питания. Однако этого недостаточно, дополнительно прикладывать физическую нагрузку на нижние конечности, заниматься спортом хотя бы на любительском уровне. Это не все, ниже представлены другие рекомендации от современных диетологов:

  1. Икры могут полнеть, если количество жидкости не выводится естественным путем, а задерживается в мышцах, провоцируя отеки. Чтобы похудеть, рекомендуется контролировать водный баланс, пройти курс мочегонных средств, снизить потребление жидкости.
  2. Икры могут отекать от пассивного образа жизни, если человек большую часть дня проводит лежа. Для продуктивного похудения лучше изменить своим привычкам, больше двигаться, при этом равномерно распределять нагрузку на позвоночник и особенно нижние конечности.
  3. В женском организме выбирать для решения проблемы растяжку икроножных мышц, отдавая предпочтение занятиям гимнастикой, стрейчингом, пилатесом и йогой. Это может быть и степ-аэробика с выполнением базовых аэробных упражнений регулярно на протяжении нескольких недель.

Полезные рекомендации по выполнению комплекса

  • Начинать и заканчивать комплекс рекомендуется упражнениями на растяжку мышц — «упражнение с опорой на стену» или одну из разновидностей «Лягушки»
  • Почувствовать, как задействуется икроножная мышца, можно следующим образом: в положении лёжа потянуть ступню пальцами на себя. Запомните это ощущение — все упражнения, где оно чувствуется, будут способствовать проработке икроножных мышц! Если икры слабые, то ощущение может быть дискомфортным и растяжки вам принесут большую пользу.
  • Опытные инструкторы рекомендуют между подходами растягивать мышцы. Это создает лучшие условия для роста икроножных и камбаловидных мышц. Растяжка, которая проводится между подходами, способствует снятию напряжения, предотвращает спазмы мышц, а также способствует их накачиванию.
  • Амплитуду движений увеличивайте постепенно. Не старайтесь сразу достигнуть максимума – можно растянуть связки. Бег, езда на велосипеде, занятия теннисом и все виды активных спортивных тренировок положительно влияют на формирование икроножных мышц и их красивой формы.
  • Ходьба по лестнице является очень полезным видом нагрузки для ног. Хорошо прорабатывает икроножные мышцы, а также мышцы передней и внутренней части бедра, тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Забудьте про лифт дома и на работе: если есть возможность ходить в течение дня по лестнице, то обязательно её используйте! Такой вид ходьбы должен, в идеале, занимать около пятнадцати минут в день.

Правила при выполнении упражнений для икроножных мышц

Нарастить мышцы голени сложно, но если этого не сделать, не получится гармонии между бёдрами и этой частью ног. Рекомендуется комбинировать выполнение упражнений в положении и сидя, и стоя, тренируясь через 2-3 дня.

Правила:

1). Выполнять упражнения для икроножных мышц с расширенной амплитудой, вытягивая и сокращая мышцы и связки, не допуская боли.

2). Разминка – первый пункт тренировочного занятия, чтобы не получить растяжения связок!

3). И растягивания, и прыжки выполняются спокойно и мягко.

4). Увеличить мышцу помогут отягощения, но вес добавляется постепенно и плавно. При этом не требуется увеличения повторов, выполнять по 25 раз в подходе.

5). Полезно останавливаться на 15-20 секунд для удержания статического положения в момент выполнения движения.

6). Если при поднимании носки поставить врозь, прорабатывается внутренняя сторона голени. Если развести пятки, а носки соединить – нагружается внешняя сторона. Чтобы проработать заднюю часть, стопы ставят параллельно.

7). Вес отягощения выбирается таким образом, чтобы последние 2-3 раза в подходе выполнялись с усилием.

8). Чередовать подходы с отдыхом по 1,5 – 2 мин.

Программа тренировки: как накачать и улучшить рельеф икр

1. Начинать тренировку следует с растяжки икроножных мышц.

Разминка убережет их от травм и простимулирует дальнейший рост. Также можете использовать специальный согревающий крем. Такие средства продаются в спец. магазинах и аптеках.

2. Подъём на носки — самое доступное и оптимальное упражнение.

Выполняя подъёмы стоя, вы работаете напрямую на развитие голени

Если исходное положение — сидя, нагружается нижняя часть, что тоже важно. Выполняйте его ежедневно и фиксируйте на 1.5 секунды в верхней точке

Хотите усилить эффект? Подберите небольшую платформу, похожую на диск или книгу, и поставьте ступни так, чтобы пятки свисали вниз.

3. Как накачать икры другим способом? Легко!

Присядьте на край стула, ноги вместе, колени согнуты (90 град.). Слегка наклоните корпус вперёд. Между коленями и животом положите отягощение и отрывайте пальцы ног от пола. Тяните мышцы максимально вверх. Зафиксируйте до 3-х секунд и вернитесь обратно. Достаточно 6–8х3–4 (повторения/подходы), постепенно увеличивая нагрузку.

4. Скакалка в помощь

Петель Шульман, доктор медицины из штата Коннектикут (США) утверждает, что прыжки со скакалкой укрепляют торс и способствуют сжиганию калорий в кратчайшие сроки. Кроме того, такие тренировки добавляют «пикантности» и разнообразия в тренировочный процесс. Учитывайте свой максимальный пульс: 220 — ваш возраст. 85% от результата — это ваше число. Например, если вам 40, тогда max. — 180, подходящий — от 126 до 153.

5. Лёгкий бег

Публикации Гарвардского Медицинского Университета свидетельствуют о том, что лёгкие пробежки снижают риск развития рака молочной железы. А вот Американская Ассоциация Беременных точно знает, как накачать икры, сбросить вес, минимизировать уровень стресса и улучшить здоровье. Также они отмечают, что бегать лучше не более часа. Секреты раскрыты, весь пляж в шоке, сотни мужчин падают к вашим ногам. Разве это не успех?

У большинства женщин достаточно неплохо прокачиваются бёдра, а икры часто отстают, что создаёт в ногах дисбаланс и просто смотрится некрасиво. Но загвоздка заключается в том, что подобрать упражнения и прокачать икроножные мышцы не так просто, поскольку они активно участвуют в повседневной жизни и привыкли к нагрузкам.

Причины полных икр и особенности работы с ними

Чтобы уменьшить объем икр, нужно попытаться разобраться в причинах такой проблемы. Дело может быть в наследственной предрасположенности и особенности телосложения, при которой фигура целиком будет плотной и коренастой. В этом случае трудиться придется долго, но получить результат все же можно.

Также голени могут увеличиться в размерах из-за варикозного заболевания и по причине задержки жидкости

Обратите внимание на такие симптомы, как сильная усталость ног к вечеру, ощущение в них тяжести и жжения.. Слишком полные икры могут быть следствием избыточного веса, а также неравномерного похудения

В первую очередь объемы уходят с рук, груди и живота, а вот проблемные участки в нижней части тела могут оставаться округлыми, несмотря на постоянные старания

Слишком полные икры могут быть следствием избыточного веса, а также неравномерного похудения. В первую очередь объемы уходят с рук, груди и живота, а вот проблемные участки в нижней части тела могут оставаться округлыми, несмотря на постоянные старания.

Определив, с чем связана полнота икр, вы должны бороться с причиной. Чаще всего необходимо пересмотреть свое питание и образ жизни, больше двигаться, употреблять достаточное количество чистой воды.

Кроме того, если вы хотите уменьшить голень, не обойтись без упражнений, направленных именно на эту область. Существуют специальные комплексы, которые рекомендуется дополнять упражнениями на растяжку, благодаря которым мышцы станут эластичными и подтянутыми. Сами по себе икры – мышцы крепкие и выносливые, именно благодаря им мы можем передвигаться в течение всего дня. Ввиду этого они сложно поддаются коррекции. Для достижения результата заниматься нужно регулярно – не меньше 2-3 раз в неделю

Также важно подобрать правильный комплекс упражнений

Как уменьшить икры ног

Природа не всех женщин и девушек одарила красивыми стройными ножками, испортить фигуру могут слишком толстые и непривлекательные голени. Часто эта проблема возникает при недостаточной двигательной активности. В некоторых случаях излишняя полнота возникает от чрезмерных физических нагрузок. Справиться с несовершенством помогут только интенсивные тренировки с выполнением специального комплекса упражнений для похудения икр ног.

Растяжка мышц­

Удлинить и вытянуть икроножные мышцы помогут упражнения на растяжку. Перед началом занятия потребуется небольшая разминка: бег, ходьба, прыжки на скакалке. Выполнять упражнения можно стоя и сидя. Можно использовать следующий эффективный способ, как похудеть в икрах ног с помощью растяжки из положения стоя:

  • обопритесь левой пяткой об подставку;
  • выпрямите колено, наклонитесь и обхватите левой рукой носок ступни;
  • правое колено слегка согните, спину сохраняйте прямой;
  • вес перенесите на правую ступню, рукой упритесь в бедро;
  • плавно потяните левый носок к себе до чувства растяжения икроножной мышцы;
  • повторите упражнение для правой ноги.

В положении сидя можно использовать несколько вариантов упражнений на растяжку икроножных мышц. Одним из популярных, простых и действенных методов похудения в проблемной области считается следующее действие, которое надо выполнять, сидя на гимнастическом коврике:

  • согните левое колено, упритесь ступней в пол;
  • правую ногу выпрямите, дотянитесь рукой до ступни;
  • если достать до стопы не удается, потяните носок к себе, используйте полотенце или эспандер;
  • повторите действие для второй ноги.

Занятия на эллиптическом тренажере

Эллиптический тренажер – востребованный помощник в процессе похудения, используют его и для проблемной области икр. Приспособление представляет собой кардиотренажер, имитирующий бег. Он безопасен для суставов и растягивает мышцы икр, что уменьшает их объем и способствует похудению. Нагрузка будет максимальной, если вы наклоните корпус вперед, а руками будете держаться за неподвижные поручни.

Воспаление на коже и гнойники

Целая группа образований на коже может быть связана с инфекцией. Чаще всего причиной воспаления и нагноения является бактерия стафилококк. Кожа в пораженной области краснеет, появляется припухлость и уплотнение различного размера. Поверхность кожи становится горячей и болезненной на ощупь, также может повышаться и общая температура тела.

Иногда воспаление быстро распространяется по коже, захватывая большие области. Такое разлитое поражение характерно для рожистого воспаления (рожи). Более тяжелое состояние — флегмона — это гнойное воспаление подкожной жировой клетчатки. Частыми являются очаговые воспалительные заболевания: карбункул и фурункул, которые образуются при повреждении волосяных луковиц и сальных желез.

Лечением гнойно-воспалительных заболеваний кожи и мягких тканей занимаются хирурги. При появлении покраснения, боли и припухлости на коже, сопровождающегося повышением температуры, нужно как можно скорее обратиться к ним за помощью. На начальных стадиях проблему можно решить с помощью антибиотиков, в более запущенных случаях приходится прибегать к операции.

Как уменьшить икры на ногах для девушек — еще 3 метода

Лишние килограммы любят откладываться в этой области. Как правило, это происходит при накапливании избыточного веса по всему телу. Как убрать икры на ногах быстро? Существует комплекс эффективных мер, следуя которым можно справиться с этой проблемой. Но не стоит думать, что результат будет уже за неделю, а вот за месяц — вполне возможно.

Изменение принципов питания

Неправильно питание — одна из основных причин целлюлита на икрах ног. Как избавиться от целлюлита? Нужно придерживаться двух простых принципов:

  1. Использование продуктов с низким содержанием жира.
  2. Исключение из повседневного рациона мучных и кондитерских изделий.

Хорошо, если основу рациона будет составлять отварная курица и рыба, овощи, зелень, кисломолочные продукты, травяные чаи, зелёный чай. Зерновой и отрубной хлеб, блюда из фасоли, каши из разных круп — в небольших количествах.

После снижения веса можно вернуться к своему обычному рациону, но помнить, что есть нужно в умеренных количествах

Важно иметь в виду, что количество полученных с пищей калорий не должно превышать тех калорий, которые вы потратили, иначе вес будет опять возвращаться

Различные виды массажа для похудения хорошо влияют на мышцы, способствуют улучшению обмена веществ.

Отличные результаты дают самомассаж – растирающие, разминающие и похлопывающие движения. Также икры можно массировать и растирать специальной массажной рукавицей.

Добавьте на один литр воды горстку морской соли, несколько капель масла чайного дерева и несколько капель льняного или горчичного масла. Обмакивайте рукавичку в этот целебный раствор и интенсивно растирайте зоны икр и бёдер. Очень приятная и эффективная процедура, полезная для кожи помогающая убирать лишние жировые отложения.

Обертывания

После выполнения комплекса упражнений особенно хорошо действуют обёртывания. Составы их могут быть самыми разными, но все они благотворно влияют на мышцы и кожу, способствуют уменьшению жировых отложений, ускоряют кровоток, обладают лимфодренажным действием, снимают усталость с ног:

  • Соль морская крупная и мёд – в равных количествах. Время действия такого обёртывания — полчаса;
  • Распаренные в кипятке морские водоросли. Время действия – до получаса;
  • Порошок горчицы, разведенный тёплой водой. Время действия – от одной минуты до трёх минут. Вы должны ощущать тепло и лёгкое пощипывание.

Вот несколько правил, соблюдая которые, вы сможете получить максимум эффекта от обёртываний:

  1. Перед процедурой необходимо принять душ с использованием мелкого лёгкого скраба. Можно применить аптечный вариант, можно взять мелкую соль с добавлением любого растительного масла.
  2. Состав компресса лучше всего наносить на чистую сухую кожу икроножной области;
  3. Обернуть сверху пищевой плёнкой;
  4. Укутать одеялом и полежать, расслабившись;
  5. Смыть маску тёплой водой, смазать питательным кремом.

Курс из десяти процедур принесёт очень хорошие результаты. Делать обёртывания можно через день, либо через каждые два дня.

В сочетании с упражнениями и рациональным питанием можно добиться положительных результатов уже через несколько месяцев. Слабые и тонкие икры можно очень хорошо подкачать и чувствовать себя уверенно в одежде любой длинны. Использование вышеизложенного комплекса упражнений поможет и тем, у кого есть лишний вес. Используя данные рекомендации, можно сформировать подтянутые мышцы и не набирать лишние килограммы в будущем.

Как уменьшить икры на ногах в домашних условиях: упражнения для девушек.

Зона икр – одно из самых проблемных мест. Основными причинами полных икр могут быть наследственные факторы или отложение жира в этой области ног. Исправить ситуацию можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Всё, что вам понадобиться, — желание тренироваться, скакалка и гантели, которые, впрочем, можно заменить бутылками с водой или с песком. В статье расскажем об эффективных упражнениях для проработки икроножных мышц.

Ходьба, бег и прыжки

Кардиотренировки также способствуют формированию красивой голени. Очень полезным для сжигания жира на ногах будет бег. Но если времени выходить на пробежку нет или не позволяет погода, то ходьба по дому на носочках будет хорошей альтернативой. Эффект усилится, если в руках будет какой-то груз. Такой ходьбе нужно уделять не менее 5 минут во время тренировки. Прыжки на носочках, в том числе и с использованием скакалки, также будут отличным вариантом упражнения для мышц голени. Помимо того, что качаются мышцы ног, в работе задействовано все тело.

Все упражнения необходимо выполнять в 2-3 подхода, по 20-25 повторений

Для незамедлительного результата упражнения необходимо чередовать, уделять внимание нужно всем составляющим мышцам голени. Полезно периодически менять программы тренировок

Со временем вес нужно увеличить.

Важно помнить, что при достижении любой поставленной цели и задачи важно упорство и постоянная работа над собой

Укрепление и увеличение мышц голени

Делаем красивые ноги в домашних условиях, 1-й комплекс

1). Подниматься на носках и опускаться. Начинать медленно и постепенно ускорять темп, пружиня телом. Сделать 50 повторов.

2). Выполнить, стоя на месте, 100 мягких прыжков вверх.

3). Прыгать со скакалкой, выпрямляя ноги. Постоянно увеличивать нагрузку.

4). Руки впереди, ногу поднять до уровня пояса. Выполнить 5 прыжков, затем сменить ногу.

5). Присесть, и выпрямленной ногой описывать 4 раза круги назад и обратно, после сменить ногу.

6). Сидя на стуле, ближе к коленям положить отягощение, и выполнять поднимание пяток. Вес выбран правильно, когда мышцы «горят» после 12-15 повторов. Затем выполнить попеременно.

Комплекс рекомендуется выполнять ежедневно, результат проявится на 3-й месяц.

2-й комплекс

1). Ходить 5 мин.: 1 мин. на полупальцах, 30 сек., встав на пятки, и так же по 30 сек., вставая на внутренние и наружные своды стопы.

2). Встать у опоры и выполнить по 15-20 махов «крестом» (вперед – назад – в сторону).

3). Взять гантели, и поднять руки к плечам. Меняя ногу, делать передний выпад по 10-25 раз.

4). В стойке с разведёнными носками приседать, поднимая гантели к плечам, или со штангой. Выбрать: подниматься на носки или нет.

5). Встать и перекрестить лодыжки. Садиться и вставать 8-12 раз. Затем сменить ноги.

6). Встать на брусок 8 см у опоры. Подниматься на носки и опускаться пятками к полу 15-20 раз.

7). То же, но встать на одну ногу и взять гантель.

8). Приседать и выпрыгивать вверх 4-8 раз в 3-4 подходах. Перерывы для отдыха по 30-40 сек. То же выполняют с гантелями.

9). 60-100 прыжков с гантелями в руках, выполняя повороты и прыжки, двигаясь «крестиком».

10). Медленно бежать на полупальцах, пока икроножные мышцы не устанут.

Упражнения для похудения икр ног

Если в женском сознании возникла глобальная проблема, как уменьшить голень быстро, начать требуется с базовых упражнений, постепенно наращивая темпы и число повторений в каждом подходе. Такая тренировка должна стать нормой дневного распорядка, со временем приносить удовольствие. Вот какие упражнение для икр рекомендуют профессиональные тренера:

  1. Подниматься высоко на носках, после чего опускаться на пятки. Хороший способ, как похудеть в икрах ног, а начинать выполнение таких перекатов с 15 повторений и 3 подходов.
  2. Сделать неглубокий полуприсед, качественно напрягая мышцы спины и икр. Простоять в таком положении 30 секунд, но с каждой тренировкой увеличивать время, доводя его до 1-2 минут.
  3. Выполнять глубокие приседания, на спуске выпрямлять руки перед собой и делать глубокий выдох. Начинать с 20 повторений. Это самый доступный способ, как быстро похудеть в икрах ног.

Как уменьшить икроножные мышцы на ногах

Если хочется иметь красивые и привлекательные ноги, а времени на прокачку икр катастрофически не хватает, все равно можно похудеть при выполнении несложных упражнений в любое удобное и свободное время. Например, требуется отказаться от использования лифта в подъезде, больше ходить пешком, при этом стараться удерживать нагрузку одинаково в обеих руках.

Чтобы быстро уменьшить икроножные мышцы на ногах и заметно похудеть, необходимо выбрать небольшой подъем (в тренажерном зале это степ-платформа, в домашних условиях – ступенька, бордюр). Встать ступнями на половину на подъем, чтобы пятки свисали. Подниматься вверх-вниз, постепенно наращивать темп, удерживать равновесие в качестве дополнительной нагрузки.

Это могут быть классические приседания с прямой спиной или выпады поочередно обеими конечностями, которые как раз направлены на интенсивную проработку икр ног. Продолжительность подходов и их интенсивность (глубина приседа) оговаривается индивидуально, полностью зависит от физического здоровья худеющей женщины, стремления быстро похудеть.

Упражнения на растяжку

Справиться с тем, как уменьшить икры, помогают упражнения на растяжку. Они делают мышцы эластичными и упругими, придают голени красивую форму.

1.Сядьте на пол. Наклонитесь вперед, касаясь пальцами рук кончиков пальцев. Тяните пятки к себе, а пальцы ног – от себя. Сначала это будет сложно, но со временем ваша гибкость увеличится, и выполнять это движение вы будете с легкостью. Растяжку нужно делать плавно. В позе максимального напряжения задержитесь на несколько секунд. Повторите растяжку три раза. Это упражнение также делается к каждой ноге отдельно. Исходное положение аналогичное, ноги нужно развести в стороны.

2.Встаньте ровно, сделайте большой выпад вперед левой ногой. Согните ее в колене. Ступню правой ноги крепко прижмите к полу – за счет ее мышц и будет происходить растяжение. Зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд. Аналогичное действие проделайте и для другой ноги. Повторить 3-5 раз для каждой ноги.

3.»Собака мордой вниз» – одна из базовых поз йоги. Нужно встать на четвереньки. Медленно выпрямляйте колени, приподнимая туловище. Ноги оставьте немного согнутыми, ступнями опирайтесь на носки, лицо должно быть направлено к полу. Старайтесь не поднимать высоко пятки. Задержитесь в такой позе на несколько секунд. Повторите упражнение 3-5 раз.

4.В йоге есть много других хороших упражнений для растяжки мышц икр. Включив их в свою утреннюю гимнастику, вы сможете сделать ножки изящными и стройными. Вообще йога – отличный способ для тех, кто получи полные ножки по наследству. Лучше заниматься ею под присмотром профессионального инструктора или по видеоурокам в сети.

5.Для растяжки мышц и похудения очень полезен пилатес – техника растяжки мышц, которая базируется на статичных упражнениях.

Толстые икры, как уменьшить которые, вы уже знаете – это не так страшно, как вам кажется. Регулярные упражнения в сочетании с правильным питанием и образом жизни, а также дополнительными мерами вроде обертываний и массажа помогут добиться желаемых результатов. И уже вскоре вы сможете похвастаться красивыми ножками, с которыми вполне можно будет позволить себе любое мини и любые модели обуви.

Советы для девушек, как накачать большие красивые голени

Несколько рекомендаций, которые сделают проработку икр ещё более эффективной:

Обратите внимание, что очень важно работать в большой амплитуде — сильное вытяжение, максимальное сокращение (но без болевых ощущений на всех этапах). В повседневной жизни этого не хватает, поэтому икроножная мышца не поддаётся сильной гипертрофии.
Никогда не начинайте тренировку без разминки
Икры легко можно потянуть, что затруднит ваши передвижения в последующие несколько дней.
Не стоит делать упражнения импульсно, то есть подбрасывая себя вверх-вниз, нужно хорошо чувствовать все этапы упражнения.
Для того чтобы добиться увеличения мышцы, следует работать с большим весом

Конечно, не нужно делать этого сразу. Добавляйте утяжеление постепенно и учитывайте, что икры очень быстро привыкают к весу вашего собственного тела.
Если вы работаете именно на массу, а не на похудение и рельеф, не нужно выполнять очень большое количество повторений, 18–25 будет вполне достаточно. Важно работать именно с большим для вас весом, чтобы поднять его было сложно.
Работайте также в статике, то есть удерживайте моменты сокращения и растяжения. Поднялись на носки, скажем, 10 раз, а 11-й держим 15–20 секунд.

Прокачка икр — дело достаточно непростое, они практически у всех тяжело поддаются росту. Но игнорировать эту зону не стоит, чтобы избавиться или не допустить дисгармоничного развития, при котором ноги ниже колена тоньше и менее проработаны, чем бёдра или верх тела. Комбинируйте упражнения стоя и сидя, тренируйтесь 1–2 раза в неделю, и постепенно вы добьётесь красивых икр.