Упражнения на бицепс

Сколько делать упражнений на мышцы рук для максимального роста?

Для многих любителей железа мышцы рук являются самыми любимыми. На них уделяют максимум внимания. Часто приходится наблюдать, как атлеты «бомбят» бицепс и трицепс большим количеством упражнений.

Особенно преуспевают в этом некоторые новички. Они готовы качать руки бесконечно, в надежде, что только так они достигнут заветной «банки за полтинник». Количество упражнений, которое выполняют на руки молодые атлеты, часто поражает воображение. Сразу же возникает вопрос: правильно ли это?

Ответ на него — это лишь мнение автора данной статьи, основанное на личном опыте. Был промежуток времени, когда я выполнял по 5-6 упражнений на мышцы рук. Но, спустя время понял, что такой подход не имеет смысла для тех, кто не пользуется некоторыми, известными средствами, о которых знают многие любители железа. Да и для тех, кто их использует, большое количество упражнений не играет большой роли. По крайней мере это касается атлетов, которые не выходят на соревновательную сцену.

Какое же количество упражнений можно считать оптимальным, чтобы стабильно прогрессировать и не тратить лишнего времени? Выскажу свое мнение по этому поводу. А соглашаться с ним, или нет — это уже решать вам.

Тем атлетам, которые только начали свой путь к совершенствованию своего тела, качать руки вовсе не обязательно . Они получат достаточную нагрузку при тренировке мышц спины, грудных мышц и дельт. То есть, если не наблюдается значительного отставания бицепса и трицепса, то на начальном этапе их можно не тренировать вообще. При этом, если ваша тренировочная программа составлена грамотно, через некоторое время вы добавите в объеме этих мышц, даже не тренируя их.

Если вы считаете, что вам необходимо качать руки, то достаточно всего двух упражнений — одно на бицепс, и одно — на трицепс. Количество подходов — не более четырех на каждую мышцу. Из них два подводящих, и два рабочих подхода. Для бицепса можно делать сгибания рук со штангой, а для трицепса — жим штанги средним хватом лежа, либо отжимания на брусьях. Но, это не принципиально. Можно выбрать любые другие упражнения.

Для более продвинутых атлетов, можно делать четыре упражнения — два на трицепс, одно на бицепс, и еще одно для брахиалиса. Например: подтягивания узким хватом, молотковые сгибания гантелей, жим штанги средним хватом и разгибания рук на блоке. В каждом упражнении выполнять не более четырех подходов. Этого вполне достаточно.

Большое количество упражнений ваши руки не сделает больше. Выберете такие упражнения, которые задействуют мышцу по максимуму. Старайтесь постоянно добавлять в них рабочие веса и (или) количество повторений. Только так вы создадите такие руки, о которых мечтали.

Источник

Эффективные упражнения для накачки мускул

Накачать большие крепкие руки в домашних условиях можно с помощью специальных упражнений с гантелями.

Чтобы укрепить бицепсы, выполняйте упражнения, во время которых вы сгибаете руки. Чтобы прокачать трицепс, разгибайте конечности со снарядами. Практически все элементы, во время выполнения которых спортсмен удерживает инвентарь, задействуют мускулы предплечья. Чтобы сформировать плечи, выполняйте движения, которые требуют полного раскрытия руки в локте.

Тренировать трицепс рекомендуется 1-2 раза за неделю, чтобы дать этой крупной мышечной группе полноценную нагрузку. Без сильного трицепса не получится прокачать крупный бицепс.

Тренировать мускулатуру можно дома или в фитнес-зале. В первом случае рекомендуется купить разборные гантели, чтобы атлет мог регулировать нагрузку.

Занятия в домашних условиях

Чтобы быстро прокачать руки, нужно выбрать упражнения, во время выполнения которых вы лучше всего чувствуете свои мышцы. Если атлет сосредоточится на технике, подберет правильный вес и будет работать в полную амплитуду, то ему удастся добиться внушительных результатов даже в домашней обстановке.

Упражнения для накачки рук:

  1. Встаньте ровно, во время вдоха поднимите конечность с гантелью, когда она будет на уровне плеч, зафиксируйтесь, а потом опустите. Совершайте движение только за счет напряжения мускул рук, зафиксируйте туловище. Поднимайте каждую конечность по очереди или одновременно.
  2. Сядьте, обопритесь левой рукой на внутреннюю поверхность бедра. Плавно поднимайте свободную конечность с гантелью к груди, а потом опускайте. Повторите для правой руки.
  3. Встаньте, руки с гантелями поднимите к плечам. Медленно поднимайте конечности, а потом в таком же темпе опускайте. Если спортсмен выведет локти немного вперед, то задействуется верхняя часть грудных мускул, а если назад – верх трапеции.
  4. Возьмите тяжелую гантель руками, поднимите над головой, а потом опускайте за голову и поднимайте. Это движение можно выполнить стоя.
  5. Возьмите снаряды так, чтобы кисть была вертикальна, по очереди поднимайте конечности, фиксируясь на верхней точке, а потом опускайте. Руки нужно удерживать вдоль туловища.
  6. Лягте, выжимайте, а потом разворачивайте кисти с гантелями параллельно, затем опускайте их до нижней части груди.
  7. Встаньте, во время выдоха разведите руки в стороны, а потом плавно опустите. Следите, чтобы локти на крайней точке находились немного выше кистей.
  8. Обопритесь коленями и рукой на лавку или стол, локоть свободной конечности прижмите к туловищу. Затем медленно разогните, а потом опять согните руку. Повторите для другой конечности.

Эти элементы помогают укрепить все мускулы плечевого пояса. Поначалу достаточно выбрать 3-6 упражнений, во время которых вы ощущаете максимальное напряжение.

Чтобы проработать предплечья, возьмите гантель небольшого веса и вращайте ею по часовой стрелке, а потом обратно.

Тренировка в спортзале

Если вы решили заниматься в спортзале, то проблем с разнообразием спортивного инвентаря не возникнет. А эффективные упражнения помогут быстрее достигнуть цели:

  1. Положите подмышку на угол скамьи Скотта, чтобы рука полностью опиралась на подушку. На вдохе плавно поднимите конечность до плеча, потом медленно опустите. Чтобы максимально проработать мускулы, разворачивайте кисть по часовой стрелке, чтобы мизинец находился выше уровня большого пальца.
  2. Сядьте на наклонную скамью, установите ее спинку под углом 45°. Возьмите снаряды обратным хватом и опустите руки, чтобы ладони находились впереди. Описывайте конечностями дугу, чтобы мускулы постоянно пребывали в напряжении.
  3. Не меняйте позицию, поднимите руки со снарядами до плеч, а потом плавно опустите до полного разгибания. Помните, что движение осуществляется только за счет напряжения мускул верхнего пояса, раскачивать туловищем запрещено.
  4. Лягте на горизонтальную лавку, согните конечности, чтобы инвентарь находился чуть ниже уровня плеч. Поднимайте гантели на бицепс, плавно сгибая руку. Напрягается участок конечности от локтей, верхняя часть туловища расслаблена. Потом опустите гантель до полного выпрямления руки и сразу же начинайте поднимать вторую.
  5. Встаньте, немного согните ноги в коленях, наклоните туловище вперед, рукой упритесь о бедро с той же стороны, свободную конечность тоже можно положить на ногу. Рука с гантелей выпрямлена, находится близко от пола, но не прикасается к нему. Сгибайте конечность, когда она достигнет уровня бицепса, зафиксируйтесь, а потом опустите.

Практически все упражнения, которые выполняются дома, можно включить в программу тренировок в тренажерном зале. Главное – соблюдать технику и правильно подобрать вес спортивного инвентаря.

Как быстро накачать бицепс лучшее упражнение

Есть одно на наш взгляд отличное упражнения. Как достичь потенциал роста вашей определенной мышечной группы. Потенциал роста у каждого свой. Зависит от количества волокон заданного природой, длины брюшка, от морфности, общего состояния здоровья, в том числе эндокринной системы. Если какой-то способ тренировки позволяет достичь этот потенциал за относительно оптимальный срок, то этот способ очень хороший. И как раз таки мы считаем самым идеальным способом подтягивания узким обратным хватом на перекладине с отягощением.

Почему подтягивания обратным узким хватом настолько мощное. Полный конкурент этого упражнения сгибания рук со штангой в чистом его исполнении. Подтягивания базовое упражнения и отлично прокачивает спину. На бицепс огромная нагрузка, потому что идёт работа с большим весом, вес вашего тела, плюс вес отягощения. После этого упражнения руки просто трясутся. При выполнении этого упражнения нужно не прогибаться сильно в спине, чувствовать при выполнении работу бицепса. Спина тоже будет работать, нечего страшного.

Как внедрить это упражнения в свою программу. Можно в цикле делать каждый раз подтягивания узким обратным хватом, а хватом широким на спину не делать совсем.

Лучший вариант это в цикле вы делаете классические подтягивания и доходите до рабочих подходов. Делаете один рабочий подход классическим хватом, а второй обратным (до отказа, с определенным весом, в районе 8 повторений). Ваш бицепс будет уничтожаться и очень хорошо расти. Благодаря подтягиваниям силовые только увеличатся. Не тратьте попросту время и качайте бицепс правильно.

10 самых лучших упражнений с гантелями для укрепления трицепса

Заведение гантели за голову — на первый взгляд это упражнение кажется очень простым, но это не так! Само движение (согнуть локти и опустить/поднять вес) простое. Трудно удержать локти в одном положении. Сначала движения кажутся неестественными, и ваше тело будет пытаться заставить вас сдвинуть локти, чтобы снять напряжение с трицепса. Держите локти точно в одном положении, и все напряжение уйдет на трицепс. Это упражнение можно выполнять даже в домашних условиях.

Заведение гантели за голову одной рукой попеременно — это одноручная альтернатива предыдущему упражнению. Оно изолирует каждую руку, а это означает, что помогает сосредоточиться на мышцах одной руки. Вес должен составлять ½ от рабочего, но мышцы будут прорабатываться под другим углом. Такие упражнения для рук с гантелями для женщин также возможны, но веса поначалу должны быть минимальными.

«Дробилка» — Будьте осторожны: если техника неверная, то риск травмы очень высок. Вы опускаете гантель ко лбу, и если у вас нет надлежащего контроля над весом, то вы можете ударить себя по голове или лицу. Но, как только вам удастся постичь технику, вы обнаружите, что это одно из самых эффективных упражнений для усиления трицепса. Изоляция мышц помогает работать с обеими головками, а это помогает закруглять и укреплять тыльную сторону рук.

Разгибание рук в наклоне — это изоляционное упражнение является одним из лучших для подкачки трицепсов, если вы делаете его правильно. Первое желание — это размахивать гантелей, но вы должны сосредоточиться на том, чтобы жестко контролировать движение. Еще одно условие — держать локоть в области бока и использовать ТОЛЬКО силу трехглавой мышцы.

Французский жим сидя — это небольшая модификация базового заведения гантели за голову. Вы выполняете одно и то же движение, но сидите, а не стоите. Опора за спиной обеспечит поддержку позвоночника и плеч, что облегчит вам подъем тяжелых весов. Скамья также будет поддерживать осанку и уменьшит риск раскачивания.

Армейский жим на одну руку — «армейский жим» — одно из самых эффективных упражнений на плечи. Подъем гантелей над головой прорабатывает плечи, но знаете ли вы, что ваши трицепсы выполняют большую часть работы во второй половине упражнения. Трицепсы занимаются поднятием веса от уровня плеча до уровня головы, после чего большая часть работы выполняется плечами. Армейский жим на одну руку обеспечит нагрузку на мышцы трицепса и дельтоиды.

Техника выполнения: Держите гантели на уровне плеч, в правильной позиции для армейского жима. Поднимите вес только на половину, не выше верхней части головы. Опустите и повторите.

Разгибание гантели (штанги узким хватом) лежа — это отличное упражнение для тех, кто хочет, чтобы трицепсы накачивались с двойной силой! Тот факт, что вы лежите, означает, что ВСЕ напряжение находится на трицепсе, а ваши плечи практически не подключаются. Это простое движение, и очень эффективное, единственное условие — локти держать устойчивыми.

Жим гантелей до уровня живота — жим гантелей лежа работает на грудь и трицепсы, но эта вариация данного упражнения сосредоточена только на трицепсах. Вместо того чтобы опускать вес до груди, вы опускаете его до уровня живота. Несколькими подходами этого упражнения можно завершить день груди.

Техника выполнения: возьмите гантели и примите положение жима лежа (руки прямо над плечами). Опустите вес к своему животу, но не касайтесь его. Приложите усилие, поднимите гантели и вернитесь в исходное положение.

Тейтовский жим гантелей — это одно из лучших упражнений для изоляции трицепсов! Это очень похоже на разгибание рук с гантелями лежа, но с одной заметной разницей: вместо того, чтобы опускать веса за голову, вы опускаете их к груди. Тот факт, что ваши руки развернуты внутрь, означает, проработка трицепса будет с совершенно другого ракурса.

Жим гантелей очень узким хватом — еще одно замечательное упражнение, чтобы добавить конец дня груди! Используйте одну тяжелую гантель. Узкий хват снимает нагрузку с груди и переопределяет ее прямо на трицепсы.

Эти упражнения для мышц идеально подойдут тем, кто хочет развить серьезные бицепсы и трицепсы. Включите их в любую тренировку верхней части тела, и вы увидите прогресс в кратчайшие сроки.

Просто помните: сначала сосредоточьтесь на больших группах мышц (спина, грудь и плечи) и планируйте тренировки рук ПОСЛЕ. Это обеспечит максимальную экономию силы, не позволяя вам слишком быстро утомляться. Вышеперечисленные упражнения на руки с гантелями для девушек и мужчин на бицепс и трицепс являются самыми эффективными в мире фитнеса.

Чем лучше результаты, тем дольше вы будете выглядеть подтянуто и спортивно. Дисциплина, сосредоточенность и решительность — это ключ к изменению вашего тела и жизни.

Программа тренировки

Заметно нарастить двуглавые в объеме помогут тренинги с использованием штанги и гантелей. Перед началом занятия уделите 10-15 минут разминке. Это позволит тщательно разогреть мышечную массу и снизить риск получения травм. Если вы недавно начали качаться, то не нужно мучить себя ежедневными тренировками.

Помните, для хорошего роста мышцам нужен отдых, поэтому упражняться 2-3 раза в неделю по 40-60 минут достаточно. При частых нагрузках мышечные волокна травмируются и не успевают восстанавливаться.

Техника основана на большом количестве повторов, то есть упражняться следует до чувства жжения в прокачиваемой зоне. Представленная ниже программа разработана с целью достижения положительного результата при условии соблюдения регулярности ее выполнения.

Качаем бицепс штангой

Сгибание рук со штангой — позволяет увеличить массу и силу двуглавых. Встаем, ноги на ширине плеч, снаряд берем обратным хватом, локти прижаты к туловищу.

Выполняем сгибание с максимальной амплитудой движения, то есть снаряд поднимаем до пикового сокращения и опускаем до полного растягивания.

Как накачать бицепс гантелями

Здесь активно задействуется и плечевая мышца, что позволяет прокачать двуглавую со всех сторон. Исходная позиция: встаем прямо, ноги вместе, руки опущены вниз. Приступаем к поочередному подъему снарядов, доводя их до уровня плеч.

Тренировка бицепса при помощи блочного тренажера

Встаем перед тренажером, беремся обратным хватом за рукоятку и приступаем к сгибаниям верхних конечностей. Спина прямая, ноги на ширине плеч. Нагрузку увеличиваем постепенно.

Как правильно качать бицепс при помощи подъемов EZ-штанги

EZ-штанга — это разновидность грифа, специально созданная для людей, имеющих низкую подвижность кистевых суставов. Вес его составляет 6,5 кг, длина — 1,2 м.

Комплекс активно задействует нижние части двуглавой мышцы плеча

Важно поднимать гриф до пикового сокращения (максимального) и опускать до полного растягивания мышечных волокон. Исключите длительный отдых между подходами

Во избежание получения травм выбирайте небольшой вес.

Упражнения на бицепс с гантелями на скамье Скотта

Скамья Скотта является одним из самых результативных тренажеров для прокачивания двуглавой мышцы плеча. Ее назначение — максимальная изоляция прокачиваемой группы от остальных групп. Отрегулируйте тренажер под свой рост и сядьте на нее.

Грудью прижмитесь к подушке и установите на нее верхние конечности. В ходе прокачивания сохраняйте прогиб в поясничной зоне. На выдохе поднимаем снаряд, стремясь коснуться им подбородка. На вдохе возвращаемся в исходное положение, не опуская до конца конечности.

Совет! Чтобы было комфортней выполнять подъемы опытные спортсмены рекомендуют садиться на тренажер слегка повернувшись в бок.

Как нарастить двуглавую, используя специальный тренажер (бицепс-машина)

Для эффективного прокачивания интересуемой зоны, в конце тренировки используйте бицепс-машину. Принцип работы: садимся на скамью, локтями упираемся в подушку, используем обратный хват. Взявшись за рукоятки тренажера, приступаем к сгибаниям. Занятия на бицепс-машине считается отличным «добивающим» элементом тренировки.

Как нарастить мощные двуглавые мышцы при помощи тренажера Смита

Опытные атлеты рекомендуют упражняться на тренажере Смита в начале

Причина проста: мышцы «подустали» от полученных нагрузок, а при выполнении упражнения в машине Смита важно соблюдение равновесия, которого сложно добиться в конце тренировки. Жим осуществляется в положении лежа, широким хватом

Как тренироваться с помощью штанги и наклонной скамьи

Исходное положение: грудью опираемся на скамью, ноги устанавливаем шире плеч, снаряд берем обратным хватом. Тянем его к груди, максимально напрягая прокачиваемую группу.

Совет: исключить отдых в момент подъема, это позволит полноценно нагрузить двуглавую мышцу.

Занятия с использованием гантелей и скамьи с положительным уклоном

Таким образом можно эффективно прокачать интересуемую зону и нарастить тот самый желаемый «бугорок». Спинку скамьи устанавливаем на 45 градусов. Берем снаряды и ложимся на спину. По очереди поднимаем гантели до полного сгибания конечностей. На протяжении всего комплекса следите за плечами, они не должны отрываться от скамьи.

Как работать со снарядом дома

Любой тренировочный план должен быть разносторонним, то есть он должен охватывать все мышцы тела, которые необходимо тренировать. Этот принцип сохраняется и при занятиях с гантелями.

К основным принципам работы с данными снарядами относят:

  • необходимость разминки. Начинать лучше с работы над связками и суставами, затем переходить к движениям с маленьким весом;
  • техника выполнения каждого отдельного упражнения должна соблюдаться предельно точно;
  • лучше использовать разборные гантели, чтобы иметь возможность добавлять и убавлять рабочий вес, в зависимости от упражнения и программы;
  • постепенное увеличение рабочего веса.

При тренировке можно применять различные методы, как при тренировках со штангой. Например, можно использовать силовые циклы, то есть определённый промежуток времени работать на максимальное количество раз. При похудении и сушке можно использовать цикл круговых тренировок и так далее.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин будет состоять из ряда основных движений. Также существует множество вспомогательных, которые лучше применять уже на более поздних этапах, когда основы будут полностью освоены.

На руки (бицепс, трицепс) и плечи

Лучшие движения, которые позволят прокачать руки и плечи:

Сгибание рук (бицепс)

Есть вариант выполнения стоя, а также сидя. Руки располагаются вдоль туловища, держат снаряды. Поочерёдно поднимать, сгибая руку только в локте. Кисть поворачивается, в верхней точке она должна смотреть вверх.

Возможен вариант выполнения с одной гантелью или обеими сразу.

“Молоток”

Выполняется точно так же, как и сгибания, но кисть остаётся неподвижной и не поворачивается вверху. Упор смещается на внешнюю часть и предплечье.

Разгибание стоя (трицепс)

Руки выпрямить над головой. Сгибать и разгибать их, не отводя локти.

Французский жим (трицепс)

Выполняется лёжа. Руки выпрямить над головой, не наклоняя вперёд или назад и не допуская движения локтей в стороны, сгибать их и возвращать обратно.

Жим на плечи

Выполняется либо сидя, либо стоя. Гантели держатся у плеч, поднимаются вверх и опускаются обратно.

Разведение стоя (плечи)

Выполняется стоя. Спину нужно немного наклонить вперёд. Отводить гантели в стороны, руки при этом совсем немного согнуты.

Это лишь базовые движения. Можно подобрать и иные, но на первом этапе занятий этого будет достаточно.

На пресс

Гантели при работе на пресс помогут создать дополнительное отягощение. Выполняются стандартные скручивания или подъёмы туловища, но руками держится гантель, которая усложняет процесс.

Существует ещё ряд движений, которые позволят прокачать пресс. Применять их лучше уже более опытному спортсмену, но и новичок сможет их освоить:

  • наклоны в стороны. Нужно стоять прямо, удерживать рукой гантель и наклонять корпус в бок, в сторону гантели, затем возвращать тело обратно;
  • поочерёдные наклоны. Положение такое же, но снаряды держатся двумя руками, и корпус наклоняется в каждую сторону поочерёдно;
  • сгибание тела из положения лёжа. Лёжа на полу, ноги в коленях должны быть согнуты. Руки с гантелью поднимаются вверх. Сгибать тело за счёт усилия пресса.

На ноги

В качестве упражнений на ноги выполняют:

Приседания

Поставить ноги примерно на ширине плеч. Опускать тело вниз и возвращать обратно. Чем глубже приседание, тем лучше.

Выпады

Гантели нужно держать в руках, опущенных вниз. Делать шаг вперёд одной ногой, прогибая ногу в колене, затем возвращать тело обратно.

Подъёмы на носки

Руки вдоль тела с гантелями. Подниматься на носки и опускаться обратно. Можно поставить носки на небольшой постамент.

Тяга на прямых ногах

Ноги чуть уже плеч, в руках гантели. Немного прогнуть ноги и опустить вперёд спину. Опускать и поднимать гантели, не сгибая ноги в коленях дальше.

Есть разные типы приседаний. От постановки ног, положения гантелей зависит акцент нагрузки на те или иные мышцы ног.

На спину

Среди самых популярных упражнений на спину выделяют:

  • становая тяга с гантелями. Встать прямо, ноги чуть уже плеч. Опускать и поднимать гантели, держа их руками внизу. Ноги при этом немного сгибать, но спину держать прямой;
  • тяга гантели к поясу. Упереться рукой и противоположной ногой в скамью, другой рукой держать гантель и поднимать её к поясу. Спина должна быть прямой;
  • тяга гантелей в наклоне. Ноги на ширине плеч, спину наклонить вперёд. Поднимать гантели к поясу, затем опускать обратно.

Дополнительно рекомендуется добавить упражнений на поясницу. Начать можно с гиперэкстензий, выполняя их дома от дивана или иной возвышенности. Также с гантелями можно делать наклоны вперёд.

Работаем с гантелями

Упражнения на бицепс в домашних условиях были бы неполными, если бы мы не поговорили с вами о гантелях.

Самое простое упражнение в данном цикле — это подъем гантелей прямым хватом, то есть таким, когда пальцы направлены от себя. Картинку с гантелями не нашел, нашел только со штангой, но думаю, вы смысл поймете, ладони направлены не на себя, а от себя.Работайте синхронно точно так же, как и со штангой. Двигаться должны только локтевые суставы, а сами локти как можно плотнее прижимаются к телу. Спина в это время не «гуляет» из стороны в сторону. Можете попробовать чередовать хват, разворачивая гантели к себе и от себя. Такое упражнение выполняют стандартным образом на 8-12 повторений в четыре подхода. Вес регулируйте под себя сами.

Бицепс в домашних условиях можно пробить даже с помощью гантели и обычного полотенца. Завяжите длинное полотенце в центре гантели и возьмитесь за его края. В нижней точке руки опущены, но не болтаются свободно, а слегка напряжены.Голова направлена вперед. На вдохе сгибаем и поднимаем локти. Кисти при этом должны выворачиваться таким образом, чтобы пальцы были направлены к лицу. Старайтесь дотягивать края полотенца как можно выше: вровень с подбородком.

Хороший комплекс для бицепса — это «Молоты». Выполнять его можно как стоя, так и сидя (впрочем, это можно применить практически к любым упражнениям на бицепс). Садимся на стул, берем гантели в руки. Хват нейтральный. Ноги должны быть сведены, спина плотно прижата к спинке стула. Дальше все просто: представляем, как будто мы забиваем одновременно два гвоздя сбоку от корпуса.Руки параллельно идут вверх и вниз. Локти прижаты к телу. В положении сидя бицепсы будут лучше изолироваться и прорабатываться. Обязательно тормозите снаряд внизу движения, чтобы не задействовалась инерция. Работаем плавно. Чтобы понимать, как это: отсчитываем 2 секунды, пока рука идет вверх, и 2 — пока опускается

Обратите внимание на тот факт, что локоть прижат к телу. Во время всех фаз движения он статичен. Если вы выполняете «Молоты» стоя, то прижмите корпус к стене (голова тоже), таз и ноги отодвигаются от неё под небольшим углом (следите, чтобы поза была устойчивой)

Ноги вместе, чтобы не препятствовать рукам

Если вы выполняете «Молоты» стоя, то прижмите корпус к стене (голова тоже), таз и ноги отодвигаются от неё под небольшим углом (следите, чтобы поза была устойчивой). Ноги вместе, чтобы не препятствовать рукам.

Это позволит выключить спину из процесса. Если вы делаете нагрузку без опоры на стену, то слегка согните колени, ноги примерно на ширине плеч. Держите спину прямой, а таз слегка отведенным назад. Взгляд направлен прямо. Это также позволит вам создать устойчивую позу.

С «Молотами» можно попробовать сделать дроп-сет. Что это такое? Это такая комбинация упражнений, когда вы сначала работаете почти до отказа с тяжелыми гантелями и как только чувствуете, что уже больше не сможете технически верно сделать последний раз, кладете их и берете меньший вес (в 2-3 раза) и «добиваете» мышцы уже таким образом. Но здесь нужно иметь в арсенале две пары гантель.

Еще одно упражнение как накачать бицепс в домашних условиях это, конечно, работа с гантелями сидя на изоляцию. Как правило, его делают в конце тренировки. Для этого вам понадобится лавка или обычная табуретка. Нужно сесть так, чтобы ноги были раздвинуты, а локоть той руки, в которой зажата гантель, упирался во внутреннюю часть бедра. Ваша задача: сгибать и разгибать локтевой сустав, поднимая снаряд вверх и вниз. В верхней точке не спешите, задержите гантель на несколько секунд, а затем также медленно опускайте ее вниз. Безусловно, это упражнение, в котором работают поочередно две руки.

Кстати, не берите гантели или штангу с пола нагнувшись. Это может привести вас к травмам. Все грузы поднимаем только из приседа. При этом корпус идет параллельно стене, а подбородок смотрит прямо. Тянем вес с помощью мышц ног.

Надеюсь, что все эти рекомендации помогут вам сделать самые идеальные бицухи. Хотя кому-то может показаться, что это далеко не все, что можно придумать во время самостоятельных тренировок. Согласен, это истинная правда. Перейдите вот по этой ссылке и вы узнаете, что еще нужно сделать для получения по-настоящему идеального тела.

На сегодня это все. Постарайтесь стать лучше именно сегодня. Именно сегодня займитесь вашим телом. Именно сегодня сделайте мышцы, ваши мышцы более красивыми. Именно сегодня ощутите счастье от хорошей тренировки.

Жду вас совсем скоро, буду рассказывать интересно и познавательно.

Лучшие упражнения на бицепс

Лучшими движениями считаются те, которые оказывают наибольший стимул на длинную и короткую головку. Используя эти 4 упражнения с гантелями, Вы гораздо быстрее накачаете бицепс. Изолирующие упражнения, например, различные движения на блочных тренажерах, имеют место быть, особенно в предсоревновательные периоды для прорисовки и детализации мышц. Но для создания хорошей мышечной базы они практически бесполезны. Лучше придерживаться основ!

Сгибание рук с гантелями

Сгибание руки на скамье Скотта

Данное упражнение можно отнести к изолирующим, так как нагрузка фокусируется на «пике» бицепса (короткая головка). Придает объем его нижней части. Как правильно делать, смотрите ТУТ .

Сгибание рук на наклонной скамье

Еще одно массонаборное упражнение, позволяющее использовать весь диапазон движения и максимально растягиваться в нижнем положении. Используемый вес будет значительно меньше, нежели в вертикальном положении, но его хватит, чтобы обеспечить отличный «пампинг».

Сгибание рук в стиле «молот»

Хотя это упражнение с гантелями не совсем направлено на то, чтобы накачать бицепс, оно отлично нагружает брахиалис — самый сильный сгибатель локтя. Придает руке объем, толщину и высоту. Техника выполнения ЗДЕСЬ .

Программы тренировок на бицепс

Первая программа подойдет для тех, кто находится на начальной ступени силовых тренировок, прокачивая бицепс всего 1 раз в неделю. Второй комплекс рассчитан на двухразовую тренировку, которому рекомендуется следовать только атлетам с немалым стажем.

Для начального и среднего уровня

Программу можно использовать в паре с тренировкой другой крупной группой мышц (со спиной и только в конце), а лучше отдельно (подробнее чуть ниже), что поможет увеличить интенсивность и сосредоточить всю нагрузку на бицепс.

Сгибание рук с гантелями3×8-12

Сгибание руки на скамье Скотта3×8-12

Сгибание рук в стиле «молот»3×8-12

Сгибание рук на наклонной скамье3×8-12

Сгибание рук в стиле «молот»3×8-12

Сгибание рук с гантелями3×8-12

Для матерых атлетов

Очень сложная программа — помимо того, что накачивание бицепсов с помощью гантель будет дважды в неделю, будут также включены различные методы для повышения интенсивности тренировки.

День 1 (Понедельник)

Сгибание рук с гантелями3×8-12

Сгибание рук на наклонной скамье3×8-12

Сгибание руки на скамье Скотта2×8-12

Сгибание рук в стиле «молот»3×8-12

Последний третий подход в каждом упражнении (кроме предпоследнего) сделайте в стиле ОТДЫХ/ПАУЗА для максимальной стимуляции мышц. Как только подойдете к мышечному отказу, отдохните 15 секунд и сделайте еще одно повторение. Выполните всего три повторения таким методом. Кислород наполнит мышцы и удалит побочные продукты, позволяя рекрутировать дополнительные силы и повторения.

Когда будете делать сгибания руки на скамье Скотта, сделайте последний подход дроп-сетом (инструкция в СТАТЬЕ ). Это поспособствует усиленному притоку крови к мышцам и пампингу. Помните, что нельзя применять эту технику ко всем упражнениям, так как она очень «токсична» и может привести к перетренированности.

Сгибание рук с гантелями3×12-15

Тюнинг пика бицепса

Нет, мы не сможем волшебным образом изменить заданную генетически форму мышцы, но еще больше можем сместить нагрузку на те мышцы/пучки, которые при сокращении визуально возвышают пик. А именно – на длинную головку бицепса и брахиалис; упражнения для них мы уже перечислили, теперь поговорим о технических особенностях выполнения.

Успех Арнольда Шварценеггера во многом связан с генетикой (умноженной на упорную работу, конечно же!) В частности одной из коронок Арнольда был ярко выраженный пик бицепса.

Ширина хвата и диапазон движения

Когда кисти ближе друг к другу, длинный пучок работает больше короткого, так что при выполнении сгибаний рук со штангой беритесь за гриф хватом не на ширине плеч, а немного уже.

Следите, однако, за тем, чтобы локти не поднимались вперед – это переносит нагрузку на короткие пучки.

Неправильно:

Правильно:

Также результаты исследований подсказывают, что короткий пучок активнее в верхней части амплитуды (исследование).

Что делать? После выполнения всех полных повторений подхода добавьте несколько частичных, сгибая руки лишь до угла 90 градусов (когда предплечье параллельно полу).

И снова супинация

Как тут неоднократно уже указано, бицепс не только сгибает руку в локтевом суставе, но еще и поворачивает предплечье наружу (супинирует). Однако, как показывают опыты на людях, длинный и короткий пучки активируются по-разному (исследование): если ладонь находилась в нейтральной или пронированной позиции, то супинация при подъеме отягощения производится коротким пучком.

Нейтральный хват с супинацией (разворотом предплечья в наружную сторону) больше задействует короткую (внутреннюю) головку.

Если же начинать движение уже в супинированном положении, то больше грузится длинный пучок.

Если в нижнем положении предплечье уже развернуто наружу, то больше нагружается длинная внешняя головка бицепса.

Пример программы для максимального роста пика бицепса:

  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (супинация с нижней точки): 3 подхода по 6-8 повторов
  • Подъем штанги на бицепс узким хватом: 3 подхода по 6-10 полных повторов (+ частичные повторения на нижнем участке)
  • Сгибание рук с нижним блоком (спиной к нему): 3 подхода по 6-12 повторов
  • Молотковый подъем на бицепс с гантелью или подъем штанги пронированным хватом: 3 подхода по 6-12 повторов.

* Снова напомним, что вряд ли у вас есть отдельный “день бицепса”, так что имеет смысл совместить эту программу с другими мышечными группами или “раздробить” на всю неделю.

Видео:

Перевод и адаптация текстов для Зожника: Алексей Republicommando

Правила занятий на бицепс

Программа упражнений на бицепс предполагает следующие аспекты:

  1. Чтобы прокачивать бицепс, используется только один снаряд, а также базовые тяги.
  2. Начинающим спортсменам можно ограничиться одной тренировкой в 7 дней. При этом они должны выполнять два жима, делая три подхода в каждом.
  3. Атлеты с опытом могут тренироваться два раза в 7 дней, делая до пяти жимов по пять подходов.
  4. Чтобы увеличить силу бицепса, в каждом подходе должно быть не меньше восьми повторений.
  5. Каждое занятие вес тяжести необходимо увеличивать. Если же чувствуется, что после усиления упражнения пострадала его техника выполнения или качество, то это значит, что вы несколько поспешили с увеличением веса снаряда.
  6. Прокачка бицепсов должна происходить в один день с тренировкой трицепсов.
  7. Головки должны прокачиваться в следующем порядке: первой тренируется короткая, следующей — длинная головка, а завершающей работой будет прокачка брахиалиса.

Узнайте, как правильно начать заниматься новичку в тренажерном зале.