Советы и упражнения для увеличения скорости бега

Что еще сделать для развития скорости мышления?

  • Каждый день пробуйте что-то новое. Пусть это будет аромат или вкус, способ действия или изменение привычного маршрута. Когда мозг работает, знакомясь с новой для него средой, это положительно сказывается на скорости мышления.
  • Масло, которое содержится в орехах, положительно влияет на мозг. В процессе поедания грецких орехов, в клетках вырабатывается больше кислорода, они лучше питаются и улучшаются их функции.
  • Питайтесь сбалансировано и соответственно вашим нуждам. Не перегружайте желудок и печень, отдавайте предпочтение растительной пище.

  • Разгадывайте загадки, кроссворды, это отлично тренирует мышление.
  • Слушайте классическую музыку. Доказано, что вибрации классических произведений положительно сказываются на интеллектуальных способностях человека. Этим пользуются заботливые родители, которые вместо колыбельных включают своим детям Моцарта или Баха. Музыка является определенным стимулятором для генов, которые передают сигналы в мозг.
  • Старайтесь не злоупотреблять алкоголем. Доказано негативное влияние крепких напитков на мозговую активность.
  • Ведите дневник (пишите вручную или выберите онлайн ресурс для этого). Анализ собственных мыслей помогает сконцентрироваться и думать быстрее, эффективнее.
  • Используйте ароматы для стимуляции мозговой активности. Попробуйте окружить свое рабочее место мятой, лимоном или кипарисом – это самые известные бодрящие ароматы. В конце дня примите ванну с ароматическим розовым маслом.

Не важно, сколько вам лет, тренировки для мозга полезны всегда. Посетите раздел «Задачи» на нашем сайте, отгадайте интересные задачи, поиграйте в игры, и ваше мышление всегда будет быстрым и эффективным

Методики увеличения скорости

Чтобы увеличить скорость бега, необходимо развивать навыки, которые способствуют достижению поставленной цели. Такие приемы включены в учебные программы и часто выполняются во время подготовки.

Распространенным примером является переменный бег, который позволяет развить сопротивление ( скорость). Упражнение выполняется на беговой дорожке, в стадионе или парке. Расстояние — не менее 50 метров. Вы должны бежать очень быстро, затем перейти на бег трусцой и возврат к месту старта. Вернувшись к началу, без остановки, бегите снова и также вернитесь. Достаточно сделать 5-10 повторений.

Переменный бег(или диапазон) может выполняться на средних дистанциях. Например, если вы бежите минуту в медленном или среднем темпе, ускорится на 10-20 секунд. Замедлитесь и бегите в течение нескольких минут в умеренном темпе. Такой пробег называется рваным.

Основные методы увеличения скорости бега раскрыты.

Это: изучение отдельных частей технологии и их разработка, а также методика высокоскоростного сопротивления.

Как распределять силы на дистанции

Настал момент старта. Время узнать секреты дистанции! Как быстро пробежать 3 км, ориентируясь на свою цель?

Для победы на соревнованиях

Профессиональные спортсмены обладают отличной подготовкой. Они чувствуют свой темп, умеют раскладывать силы на конкретные отрезки, чувствуют организм.

Соревнования на стадионе предполагают 7,5 кругов по 400 метров. 

Тактика легкоатлетов следующая: ускоренние + бег в целевом темпе + ускорение на последних 2-х кругах. 

Однако, если ваша цель — сдать нормативы, вам поможет другая система бега.

Для сдачи нормативов

Есть 2 типа людей, сдающих нормативы. Одни имеют базу, успели подготовиться к забегу, придерживались плана тренировок. Другие — узнали о забеге за неделю/несколько дней до старта, а раньше бегом не занимались. Конечно, тактика будет отличаться.

Есть подготовка

  • Первые 30 метров — стартовое ускорение. Постарайтесь вырваться как можно дальше;
  • 100 метров бегите в накате (по инерции) быстро;
  • Через 150 метров от старта начинаете искать свою крейсерскую скорость, которую способны удержать весь забег;
  • За 400 метров до финиша начинайте ускоряться. Последние 200 метров пробегаются максимально быстро. Каждый метр перед финишем требует выкладывания на полную.

Нет подготовки

Какая техника бега на 3 км для неподготовленных людей? Разделите дистанцию на 3 участка по 1 км:

  • Первый километр бегите в комфортном для себя темпе;
  • Второй километр либо ускорьтесь (если сила мышц позволяет), либо удерживайте скорость первого километра;
  • Третий километр бегите максимально быстро. Если есть возможность, сделайте финальное ускорение последние 300 метров.

Виды (Формы) быстроты

Быстрота имеет различные виды проявления. Различают быстроту как способность к быстрым двигательным реакциям на зрительный, звуковой или тактильный раздражитель.

Например, быстроту реакции фехтовальщика в ответ на действие противника, быстроту движения со старта бегуна на короткие дистанции.

Быстрота выражается также в способности к смене движений по направлению и характеру, прекращению движений. Это та сторона качества быстроты, которая в наибольшей мере проявляется в спортивных играх, скоростном спуске на лыжах, слаломе.

Основные виды проявления быстроты человека:

  • время двигательной реакции,
  • время максимально быстрого выполнения одиночного движения,
  • время выполнения движения с максимальной частотой,
  • время выполнения целостного двигательного акта.

Выделяют также еще один вид проявления быстроты («скоростных качеств») – быстрое начало движения (то, что в спортивной практике называют «резкостью»).

Одной из характеристик быстроты является частота движений, играющая большую роль в таких действиях, как, например, спринтерский бег, работа на ключе радиопередатчика, исполнение трели на музыкальном инструменте и т.п.

Быстрота проявляется в способности к частоте повторных движений; например, движений баскетболиста, ведущего мяч, движений бегуна на короткие дистанции.

Чем меньше масса движущейся части тела, тем большую частоту можно развить ею. Наибольшая частота движений – пальцев и кисти в целом. Наиболее медленны по сравнению с движениями в лучезапястном, локтевом и плечевом суставах движения туловища. Быстрота частоты движений развивается весьма незначительно.

Для развития частоты движений можно использовать бег на месте с максимальной, естественно, частотой, но с минимальным подниманием стоп от пола. Это упражнение можно использовать и как соответствующий тест, подсчитывая количество шагов за 10 сек. (удобней подсчитывать касания пола какой-нибудь ногой).

С целью превышения максимальной скорости и частоты движений можно использовать звуковой ритм или соответствующую музыку. Под музыкальное сопровождение с отчетливым ускоряющимся ритмом, рассчитанное на 15-30 сек. передвижения, гораздо легче проявить предельную быстроту и попытаться превысить ее.

Так, в эксперименте бег на месте под ускорявшийся танцевальный ритм позволил спортсменам увеличить частоту движений на 5-8 %.

Быстрота проявляется также в способности преодолевать определенное расстояние в наиболее короткий отрезок времени, а также в импульсивности, резкости одиночных или повторных движений. Между указанными формами проявления быстроты имеется связь, но нет прямой зависимости.

Факторы, влияющие на скорость бега

Скорость бега во многом зависит от показателя МПК (максимального потребления кислорода). Улучшить его помогают тренировки в условиях гипоксии. Это могут быть работы в горах, когда спортсмен работает на недовосстановлении и недостатке кислорода. После трёх недель таких тренировок на равнине бежится намного легче и быстрее. Такой вот естественный допинг.

Для тех, у кого нет возможности уехать в горы, спортивные медицинские центры предлагают тренировки с искусственной гипоксией. Аппарат создаёт условия гипоксии и помогает спортсмену увеличить показатель МПК.

Также существуют специальные палатки, где искусственно нагнетается воздух, и можно создать условия среднегорья и даже высокогорья. Спортсмены в таких палатках могут отдыхать днём между тренировками и даже ночевать.

Но есть ещё и третий вариант – похудение. МПК – количество кислорода, которое распределяется на всю массу тела. Соответственно, чем меньше вес, тем выше МПК. Да и условия гравитации никто не отменял: телу с большим весом нужно больше сил, чтобы передвигаться.

– Перед Франкфуртом я похудела на четыре килограмма. Тогда я как раз попала в свой беговой вес и смогла хорошо пробежать. Существуют даже приблизительные таблицы, как сильно ты улучшишь результат на марафоне, скинув несколько килограммов. 

Но не стоит увлекаться похудением, ведь есть такое понятие, как беговой вес. Если масса тела меньше этого веса, то в организме начинается распад собственных мышц. В таком случае о новых рекордах речи быть не может.

Также не стоит забывать, что марафон – это метаболически зависимая гонка. Результат в нём зависит не только от высокого МПК и маленького веса. Прежде всего, победа в забеге – показатель того, как организм экономит и рационально использует свои запасы. 

Советы

  1. Улучшить скоростные показатели невозможно без способности преодолевать большие расстояния. Поэтому сначала нужно тренироваться на длинных дистанциях в привычном темпе и постепенно наращивать его.
  2. Во время парных забегов и марафонов нет смысла равняться на других участников или стараться их обогнать. Так можно быстрее устать или получить травму.
  3. Не нужно думать о правильной технике во время бега – это не будет способствовать увеличению скорости.
  4. Также не следует пытаться искусственно растягивать шаг, иначе можно повредить связки.
  5. Тренироваться можно в любое время утром или вечером.
  6. Нежелательно пропускать тренировки. Нужно заниматься несмотря на лень или плохое настроение. Но тем не менее следует прислушиваться к себе. Упражнения не пойдут на пользу, если организм истощен болезнью или спортсмен подвергся эмоциональным и умственным перегрузкам. Нужно учиться различать причины, из-за которых не хочется идти на тренировку: возможно, это проявление лени или инертности, или же организм экономит силы на восстановление.
  7. По возможности следует проводить забеги на открытом воздухе.
  8. В повседневной жизни и на тренировках рекомендуется практиковать быструю ходьбу в расслабленном состоянии. Это поможет мышцам избавиться от зажатости во время преодоления марафона.
  9. Человек будет бежать быстрее, если обозначит на горизонте определенную цель. Тогда дистанция до объекта визуально будет казаться короче. К тому же спортсмен будет смотреть не в пол, а прямо перед собой, что поможет ему держать осанку.
  10. Чтобы избежать жажды и сухости во рту, нужно выпить стакан чистой воды за полчаса до забега.
  11. А вот есть перед спринтом запрещено. За час можно устроить себе легкий перекус, но не позже.
  12. Следует позаботиться об удобной обуви. Кроссовки должны быть с мягкой рифленой поверхностью и идеально сидеть на ноге. Кеды лучше не надевать, потому что они не защищают ногу от ударной нагрузки.
  13. Во время тренировок хорошо бежать под музыку. Можно составить собственный плейлист, который поможет поддерживать быстрый темп довольно продолжительное время.
  14. Интенсивные и размашистые движения руками способствуют разгону и развитию ускорения.
  15. Во время марафона легче считать не расстояние, а попадающиеся на пути объекты. Нужно сосредоточиться на внешних предметах, а не на том, как быстро человек двигается или сколько метров осталось до финишной черты.
  16. Умственные перегрузки забирают силу, поэтому перед забегом лучше хорошо выспаться, посмотреть какую-нибудь легкую комедию. В общем, делать только то, что приносит удовольствие и способствует нервной разрядке.

Все советы по увеличению скорости бега вторичны

Самое важное – это упорно тренироваться и работать над собой

Предыдущая статья: Интервальный бег: как построить эффективную программу для похудения Следующая статья: Эстафетный бег

Техника скоростного бега

Техника бега вырабатывается путём длительных тренировок. На средние дистанции можно выработать правильную технику за 6 месяцев, на длинные – за 9-12, а на спринтерские – 100, 200 м, не меньше, чем за 12 месяцев. Поэтому, если нужно срочно пробежать то или иное расстояние как можно быстрее, лучше бежать привычным способом.

Дело в том, что подсознание намного быстрее сознания, если задумываться над каждым действием во время бега, результат только ухудшится.

Если до забега есть более 1 недели, можно попробовать довести до автоматизма некоторые несложные действия:

  • Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, выдвигаются вперёд наружу, назад вовнутрь, а не наоборот как принято при ходьбе;
  • Стопа должна мягко касаться почвы, что бы быстрее оттолкнутся;
  • Опор при каждом шаге делается не на пятку, как при ходьбе, а на центр стопы, если хорошо прокачаны икроножные мышцы – на носок;
  • Амплитуда движений рук должна задавать необходимую скорость бега, а не создавать дополнительное сопротивление воздуха.

7 советов для начинающих

Неопытному человеку с трудом дается даже 1 км. Начните с небольших пробегов на низких скоростях. Для следующего урока пройденное расстояние увеличивается на 500-800 м. Всегда начинайте и заканчивайте медленным шагом в течение 10-15 минут, с пульсом 145 ударов в минуту. Не воспринимайте урок как что-то противное, далекое, мучительное, потому что с таким отношением вас хватит на 2 недели, и все желание пройдет. Начните тренировку заранее. Если вам необходимо сдать экзамен FIZO, начните обучение не позднее, чем за 4 месяца. Не стоит рассчитывать на магию, что б вы пробежите за 10 минут. Нет чудес и ничто не сможет помочь неподготовленному человеку. Без вредных привычек. По крайней мере, на период обучения

Питание также важно для спортсмена, как и теория бега. Не нужно тренироваться сразу после употребления большого количества продуктов, не голодать после напряженных упражнений, надо закрыть углеводное окно, пить восстановительные спортивные напитки

Не пытайтесь делать длинные кроссы с высокой частотой сердечных сокращений (более 165). От этого не будет никакой пользы, только переутомление, травмы и дополнительная нагрузка на сердце. Занимайтесь спортом не менее 3 раз в неделю.

Всех Вам благ!

Читайте далее:

Бег на 10 км — нормативы для развития выносливости

Общие и специальные беговые упражнения

Упражнения и методики по Бубновскому для оздоровления позвоночника

Упражнения и методики Шамиля Аляутдинова для лечения позвоночной грыжи

Упражнения с гирей — выбор снаряда, правильная техника на все группы мышц

Особенности тренировок

Результат по улучшению скорости бега не заставит себя ждать, если будут соблюдены некоторые простые условия:

  • Есть конкретная цель (преодолеть дистанцию за определенное время).
  • Регулярные тренировки с полной отдачей возможностей.
  • Есть грамотная программа тренировок.

Мышцы ног имеют решающее значение для скорости бега. Поэтому всегда необходимо включать упражнения на силу ног в программу занятий.

Второй, не менее важный момент — прыгучесть, умение спортсмена отталкиваться и в прыжке мгновенно разгоняться. Следовательно, надо выполнять не только статические упражнения, но и динамические. Чтобы почувствовать скорость в ногах, необходимо выполнять ускорения, например, на 60 — 150 м, где надо ускоряться сразу и до финиша. Многие тренера советуют не забывать включать в свои тренировки работу над скоростными показателями, прыжки и силовые упражнения, а также отрабатывать технику бега, выполняя СБУ.

Эффективные онлайн упражнения для развития скорости мышления

Постоянно тренируйте серое вещество. Мозг очень похож на мышечную массу, если его не тренировать, а забросить, то он не будет работать в полную силу, атрофируется. Постоянные тренировки с Brain Apps помогут вашему мышлению быть быстрым и эффективным.

  • Игра «Копилка» поможет сделать мышление более быстрым, при этом полученные умения вам всегда пригодятся при совершении покупок.
  • Игра «Буквы и цифры» способствует развитию скорости реакции и логического мышления.
  • Математическая игра «Операции» полезна для школьников и для взрослых людей. Помогает развивать скорость мышления вместе с логикой.
  • «Сложные геометрические переключения» подойдут даже для маленьких детей, которые еще не умеют считать, так как в игре присутствуют элементарные фигурные образы.

Наш сервис приготовил для вас и другие упражнения, с которыми вы можете познакомиться в процессе регулярных тренировок. В личном кабинете вы найдете информацию и рекомендации по играм, а также все свои результаты.

Секрет скорости и силы: лучшие упражнения для тренировки ног

Как гласит мудрость, выуженная из народного фольклора и житейского опыта, «рожденный бегать — люлей не получит». Проще говоря, ноги — это не только инструмент для пинания причинного места на скучной работе, но и важный элемент, обеспечивающий перемещения тела в пространстве. А чтобы это перемещение было качественным и не превращалось в экзекуцию, ноги необходимо укреплять и тренировать. Как — мы подскажем!

Учитывая, что нам нужны не только сильные, но и быстрые, легкие, не перегруженные и не забитые ноги, здесь не будут представлены упражнения с железом и другими утяжелителями, которые могут превратить тренировку в Сизифов труд.

Тренировки на выносливость

Спринтеру выносливость нужна не меньше, чем марафонцу. Поэтому его тренировки включают следующие упражнения.

По пересеченной местности

Кросс в лесу, парке, на пляже или возле водоема является главным средством для развития у спортсмена выносливости. Данный вид тренировок способствует развитию всех мышц бегуна, а также оздоравливает все системы организма. Бег по пересеченной местности существенно отличается от бега на стадионе.

Во-первых, ноги спортсмена ступают не на асфальт, а на траву, песок или снег, благодаря чему мышцы и суставы получают не такую серьезную нагрузку, как на твердом покрытии.

Следовательно, они меньше травмируются. Во-вторых, наличие склонов и возвышенностей на пути бегуна делает тренировку более разнообразной и насыщенной.

Помимо развития выносливости это упражнение тренирует сердечно-сосудистую систему. А приятный глазу пейзаж вокруг и чистый, свежий воздух (разумеется, если место для пробежки выбрано правильно) способны зарядить энергией и хорошим настроением до следующей пробежки.

Для того, чтобы пробегать дистанцию с высокой средней скоростью и затрачивать при этом меньше энергии, необходимо повышать абсолютную скорость бега на небольшом эталонном отрезке. Это расширят тактические возможности спортсмена, помогает ему свободно маневрировать и на дистанции, и на той или иной игровой площадке во время соревнований.

Вверх на холм и спуск с него, различным темпом

Перед данным видом тренировки необходима пробежка по равнинной поверхности для подготовки организма к тяжелой работе во время подъема.

Бег по холмам позволяет совместить три разных упражнения: подъем, бег по прямой на вершине холма и спуск.

Подъем осуществляется пружинистым шагом на носочках, высоко поднимая колени. Верхняя часть тела остается полностью расслабленной. На этом участке дистанции отрабатывается скорее спринтерская техника, чем скорость.

Также на этом этапе развивается чувство равновесия, а ноги спортсмена испытывают серьезную нагрузку, которую невозможно обеспечить посредством других упражнений. Это помогает сделать мышцы более эластичными и позволяет сделать шаги более пружинистыми и легкими.

По вершине холма бегун перемещается трусцой. Это – возможность отдохнуть после подъема и подготовиться к следующему этапу пробежки.

Во время спуска с холма спортсмен бежит широким шагом, максимально расслабляясь и свободно размахивая руками.

На этом участке необходимую нагрузку получают мышцы живота, становятся более сильными и эластичными. Это помогает избежать болей в боку во время тренировки.

Интервальный, чередование максимального и спокойного 

Интервальный бег – это форма бега на разных скоростях без перехода на ходьбу, когда бег с ускорением сменяется медленным бегом и через определенный промежуток времени или отрезок пути снова ускоряется. Перед началом тренировки следует определить длину дистанции, скорость бега, число и продолжительность повторений и способ отдыха.

Это упражнение помогает развивать выносливость для спринтерского бега на классические дистанции в 100, 200 и 400 метров, поддерживать высокую скорость максимально длительное время. Для тренировки поддержания высокого темпа бега используются два способа: бег отрезками и интервальный. Обе разновидности довольно тяжелы и обе очень эффективны.

Подвижные игры футбол, баскетбол

Спортивные игры способствуют развитию простых и сложных двигательных реакций человека.

В спортивных играх чаще проявляются сложные двигательные реакции, а простые формы двигательных реакций выступают в сочетании с другими физическими действиями.

Благодаря этому игроки имеют возможность комплексно проявлять такие скоростные способности, как способность быстро выполнять целостные двигательные действия, или за минимальный отрезок времени развивать максимальную скорость, или поддерживать ее как можно дольше.

Особенности тренировок

Результат по улучшению скорости бега не заставит себя ждать, если будут соблюдены некоторые простые условия:

  • Есть конкретная цель (преодолеть дистанцию за определенное время).
  • Регулярные тренировки с полной отдачей возможностей.
  • Есть грамотная программа тренировок.

Мышцы ног имеют решающее значение для скорости бега. Поэтому всегда необходимо включать упражнения на силу ног в программу занятий.

Второй, не менее важный момент — прыгучесть, умение спортсмена отталкиваться и в прыжке мгновенно разгоняться. Следовательно, надо выполнять не только статические упражнения, но и динамические. Чтобы почувствовать скорость в ногах, необходимо выполнять ускорения, например, на 60 — 150 м, где надо ускоряться сразу и до финиша. Многие тренера советуют не забывать включать в свои тренировки работу над скоростными показателями, прыжки и силовые упражнения, а также отрабатывать технику бега, выполняя СБУ.

Советы по увеличению скорости бега

Выносливость и способность поддерживать необходимый темп вырабатывается постоянными тренировками с полной самоотдачей.

  • Тренироваться надо начинать в обычном для себя темпе с постепенным наращиванием его.
  • Марафоны или полумарафоны надо бежать, не обращая внимания на других атлетов. Попытки догнать или опередить приведут к сходу с дистанции.
  • Во время бега не надо контролировать технику бега. Это сбивает с ритма и снижает скорость. Техника должна быть отработана на тренировках.
  • Искусственное увеличение шага может привести к травме связок.
  • Тренировки можно проводить как утром, так и вечером.
  • Пропуск тренировок приводит к нарушению режима. Заниматься и выдерживать график обязательно! Тем не менее, лучше отложить занятия если спортсмен недавно болел или переживал эмоциональные, нервные, умственные перегрузки.
  • Если нет желания идти на тренировку, это может быть не проявлением расслабленности и лени, а последствия болезни или переутомления/перетренированностью. Это надо уметь различать.

Положение тела

Главное для бегуна – максимальное чувство комфорта. Следует соблюдать определенные правила бега с утра для начинающих:

  • Расслабление. При длительных пробежках не стоит зажиматься и поднимать плечи, так как это может отнять энергию;
  • Правильная постановка стопы. Лучше начать перекатываться с пятки на носок при тренировке, носком отталкиваясь от земли. При хорошем развитии икроножных мышц можно практиковать бег на носках. По мере получения опыта можно ставить ногу сразу на всю стопу, но сразу это делать не нужно;
  • Расположение туловища. Нужно слегка наклониться вперед, что поможет расслабить спину, сэкономив этим энергию;
  • Положение рук. Руки нужно немного сгибать в локтях, следить за равномерностью их движений. Оно должно соответствовать движению ног. Если вам удобнее обходиться без движения рук – это допустимо.

О различных техниках правилах бега читайте здесь.