Как похудеть в руках и плечах быстро и эффективно

Содержание

Как быстро похудеть в руках

Худые руки – это красиво, но не все женщины могут этим похвастаться. Чтобы привести руки в порядок, необходимо потратить немало времени: упражнения, диета, массаж и т.д. Если же вам надо хоть немного сделать руки стройнее, то есть тут кое-какие уловки, благодаря которым можно выглядеть неплохо. Правильный подбор одежды и аксессуаров помогут вам в этом.

В холодное время года проблем с полными руками и вовсе нет: все дефекты прекрасно скрываются под свитерами, теплыми кофтами и вообще, одежды из плотных тканей. А что делать летом, когда руки уж ничем не прикроешь? Специалисты советуют придерживаться следующих правил:

  1. Носить одежду с рукавами длиной ¾.
  2. Носить одежду с рукавами-фонариками.
  3. Носить крупные украшения.
  4. Носить аксессуары для рук.

Но эти советы вам не понадобятся, если вы примете твердое решение похудеть в руках.

Причины появления жировых отложений

Жировые отложения на руках, как правило выше локтя, возникают из-за накопления избыточного количества жира в организме, в целом.

Возраст также является еще одной причиной полноты. После двадцати лет, наш организм склонен запасать больше жира, а мышечная ткань начинает уменьшаться. Поэтому преобладание жировой ткани над мышечной является одной из основных причин дряблости.

Снижение скорости обмена веществ представляет собой еще одну причину полноты. Скорость метаболизма уменьшается с возрастом, а это означает, что организм начинает сжигать меньше калорий. И это состояние в конечном итоге приводит к жировым отложениям.

Отсутствие физической активности и нерегулярное занятия физической активностью также приводят к накоплению жира в организме. Ниже мы покажем какие упражнения делать, чтобы похудели руки. Но для более быстрого эффекта необходимо увеличить расход количества калорий. Например, можно больше гулять, а лучше начать бегать.

Массаж

Делать массаж рук тоже полезно, чтобы убрать лишние объёмы. Нужно приобрести хороший, увлажняющий крем.

Раз в неделю можно совершать обёртывания. Для этого отлично подойдёт кофе, морские водоросли или специальные крема.

Процедура улучшает кровообращение, помогает похудеть.

Проведение манипуляций занимает около часа. Нужно выбрать подходящее средство, нанести его на кожу, замотать руки пищевой плёнкой и укутать в тёплый плед.

По истечению 50 минут, тщательно помыть ручки.

Если финансовая возможность позволяет за помощью можно обратиться к настоящему специалисты. Обученный массажист с радостью проведёт полноценный курс.

Плавание способствует хорошему укреплению мышц и подтягивает кожу. Поэтому при желании можно записаться в бассейн. Водные процедуры пойдут на пользу всему организму.

В помощь упражнениям

Для похудения плечевого пояса следует прибегнуть к дополнительным рекомендациям диетологов – это поможет быстрее устранить подкожный жир в руках и плечах, а результата от упражнений можно ожидать гораздо быстрее.

К вспомогательным действиям относят:

  • Обязательно ежедневно выпивается не менее 1,5 литров воды. В день, когда выполняются вышеописанные упражнения, количество воды увеличивают до 2-2,5 литров.
  • В помощь упражнениям следует отказаться от сладких напитков и прочих бесполезных углеводов – старайтесь пить чай и кофе без сахара, полностью откажитесь от сладкой газировки.
  • Следует придерживаться определенной диеты – никакого сладкого и хлебобулочных изделий.
  • В рацион больше вводить продуктов с содержанием витамина А. Витамин можно найти в болгарском перце, в моркови, сливочном масле и всех овощах красного оттенка.
  • Похудение в плечах эффективно при учете частого питания, но маленькими порциями. Количество приемов пищи необходимо увеличить до 5-6 раз.

Правильное питание в помощь упражнениям приведет к быстрому результату, чем можно гордиться и любоваться. Не следует лениться в достижении цели. Представленные упражнения плечевого пояса приводят не только к похудению, но и серьезному укреплению мышц. Так, девушка, которая в течение месяца следила за питанием и регулярно выполняла комплекс упражнений, может заметить существенное похудение – не редко в области бицепса можно убрать до 4 см. Если у девушки были травмы рук или ключицы, лучше посоветоваться с лечащим врачом для устранения противопоказаний. В противном случае можно столкнуться с осложнениями и прочими неприятностями. Не следует прибегать к упражнениям с гантелями, если имеются проблемы с работой или состоянием внутренних органов. Под запретом выступают упражнения с гантелями для людей с наличием грыжи и прочими подобными заболеваниями.

Как подтянуть мышцы рук после похудения?

Большинство девушек, стремясь избавиться от избыточного веса, прибегают к разнообразным диетам или чудодейственным средствам похудения, не уделяя внимания состоянию мышц. Последствия зачастую плачевны: быстрый сброс веса приводит к тому, что на проблемных зонах рук обвисла кожа, а линия плеч и спины стала невыразительной.

Какие упражнения для укрепления рук для женщины приведут мышечную массу в тонус, открывая «доступ» к изысканным декольте и одежде без рукавов? Чередование силовой нагрузки на трицепсы, кардио тренировок с прыжками и махами, накачивание мышц грудной клетки и проработка суставов верхней части тела подарит приятное ощущение силы, легкости.

Программа сушки рук включает комплекс с гантелями и без, состоящий из 7 упражнений:

  1. Подъем гантелей. В домашних условиях воспользуйтесь парой килограммовых гантелей для похудения. Примите «классическую» стойку. Медленно сгибайте руку в локте, стараясь с усилием коснуться плеча.
  2. «Взмахи бабочки» с нагрузкой. Эффективно способствует похудению и укреплению мышц груди, зоны декольте. Наклонитесь вперед под прямым углом. Руки с гантелями направлены к полу. Сгибайте медленно в локтях, отводя их за туловище.
  3. Разведение рук с использованием практик йоги. Примите сидячее положение, поджав ноги под себя. Поднимите согнутые на 90⁰ руки перед собой. Дышите медленно и глубоко. Разводя в стороны, напрягайте мышцы предплечья, спины, словно вы пытаетесь разжать тугую пружину.
  4. Отжимание. Облегченный вариант упражнения идеален для сжигания жира на спине, проработки дельтовидных мышц, а также поможет сделать так, чтобы не висела кожа рук после похудения. Примите упор лежа, согнув ноги в коленках. Опорными точками будут колени и ладони. Медленно опускайтесь вниз на широко расставленных руках, не выгибая спину.
  5. «Планка». Великолепный способ укрепить мышечную массу. Хорошо помогает накачать трицепсы при похудении. Расставьте руки шире плеч, согнув локти. Медленно, постепенно поднимайте тело, отталкиваясь от пола до полного выпрямления локтевого сустава. Задержитесь в этой точке, считая до 50. Затем опуститесь, слегка согнув руки. Вновь зафиксируйте положение.
  6. Растяжка мышц. Лягте на живот, упершись руками в районе груди в пол. Медленно поднимайте верхнюю часть тела вверх, прижимая бедра и ноги к полу. Частота повторов – 10 упражнений по 2-3 подхода.
  7. Наклоны вперед. Подойдите к вертикальной поверхности или шведской лесенке. Наклонитесь вперед, держа спину прямой, под прямым углом. Выставьте вытянутые прямые руки вперед, прижав ладони к поверхности стены или обхватив планку лесенки.

Особенности составления рациона для сжигания жира в области плеч и рук

Очень правильным утверждением является – «Как едим – так и выглядим». Если женщина хочет выглядеть безупречно, очаровывать всех своей идеальной и стройной фигурой, то в никоем случае нельзя ограничивать себя в приеме пищи. Нужно просто питаться правильно и сбалансированно.

Средняя калорийность рациона не должна составлять меньше 1200 ккал. Если резко уменьшить калорийность употребляемой пищи, то результаты будут непредсказуемыми. Чтобы женщинам или девушкам не столкнуться с ситуацией, когда действительно похудела сравнительно быстро в руках, но после этого существенно ухудшилась упругость кожи, состояние ногтей, цвет лица и красота волос, то формировать меню и худеть нужно грамотно.

Если сравнить женский и мужской организмы, то примерно на 15% жировой ткани больше у женщин. В связи с этим для нормального функционирования женская секреция нуждается в каждодневном употреблении жировых аминокислот, большое количество которых содержится в льняном масле, рыбьем жире и сливочном масле. Все это следует учитывать при составлении дневного рациона.

Онлайн калькулятор калорий: как продуктов так и готовых блюд

Подсчитать сколько калорий содержится в конкретном блюде довольно просто. Для этого достаточно воспользоваться онлайн-калькулятором калорийности и с точностью подобрать перечень и количество полезных продуктов.

Название продукта Вес, г Белки Жиры Углеводы Калории
Пусто
Итого
Итого на 100 грамм

Упражнения для похудения спины, плеч и рук

С теорией закончили, переходим к практике. Итак, какие упражнения помогут максимально быстро укрепить мышцы рук и спины, попутно согнав с них лишний жирок? Список может получиться длинным, поэтому обозначим лишь на некоторые из них.

Разминка

Сделайте несколько энергичных взмахов и рывков руками, выполните вращение плечами или с детства знакомую многим «Мельницу», изобразите плавание брасом. Ваша задача — разогреть мышцы и настроить их на активную работу.

Базовые упражнения

  1. Отжимания — самый простой и при этом действенный способ привести в порядок разом руки, спину и грудь. Если вам сложно выполнять упражнение лёжа на полу, воспользуйтесь скамейкой или диванчиком с жёстким сиденьем. Количество повторений — от 12 до 20.
  2. Скамья пригодится и во время выполнения следующего упражнения. Повернитесь к ней спиной, упритесь кистями рук в сиденье, ноги согните в коленях. Удерживая тело на весу, 10–15 раз согните и разогните локти, следя за тем, чтобы они были направлены строго назад.
  3. Чтобы проработать нижнюю часть спины, а заодно подтянуть ягодицы, бока и пресс, займите положение лёжа. Ноги согните в коленях, прочно утвердив стопы на полу, руки положите вдоль тела. Поднимите бёдра и корпус, опираясь при этом на ступни и плечи, на несколько секунд задержитесь в верхней точке, а после медленно опуститесь на пол. Повторите от 12 до 30 раз.

Тренировка с отягощением

  1. Встаньте прямо. Ноги прямые, руки свободно висят вдоль тела, кисти с гантелями развёрнуты друг к другу. Плавно, без рывков, поднимите руки к потолку, а затем согните в локтях и опустите за голову. Задержитесь на несколько секунд и примите исходную стойку. Повторите 10–15 раз.
  2. Из того же положения: разведите свободно висящие вдоль тела руки с гантелями в стороны и несколько секунд удерживайте их в крайней точке. Повторите 12–15 раз.
  3. Сядьте на стул или жёсткую скамью, ноги разведите так, чтобы ступни оказались чуть шире плеч. Руку с гантелью уприте в бедро чуть выше колена. 10–15 раз согните локоть, подтягивая гантель к плечу и опуская её обратно на уровень талии. Повторите другой рукой.
  4. Снова встаньте прямо, опустите руки с гантелями вниз ладонями друг к другу, корпус наклоните вперёд. В течение 1–2 минут, по самочувствию, подтягивайте гантели к груди и возвращайте в исходное положение.
  5. Из того же положения. Наклонитесь вперёд, заведите руки с гантелями за спину ладонями друг к другу и 1–2 минуты выполняйте короткие пружинистые рывки руками назад.

Йога

  1. Кошка. Встаньте на четвереньки. Выгните спину горбом, имитируя движение разъярённого зверька, прижмите подбородок к груди, а затем прогнитесь, вскидывая голову вверх. Быстро повторите упражнение несколько раз подряд.
  2. Змея. Лягте на живот. Руки согните в локтях, ладони положите на пол по обеим сторонам от груди. Медленно поднимите корпус, прогибаясь в позвоночнике и слегка помогая себе руками. Задержитесь на несколько секунд.
  3. Лук. Снова лягте на живот и попробуйте оторвать от пола одновременно плечи и ноги. Получилось? Обхватите себя ладонями за икры и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Дотянуться не удалось даже до щиколоток? Не страшно. Просто тяните корпус и стопы как можно выше вверх.

Домашние тренажёры

  1. Если у вас есть фитбол, замечательно! Лягте на него животом, упритесь носками в пол, руки заложите за голову. Поднимайте корпус вверх, стараясь задержаться в верхней точке на 12–15 секунд. Неустойчивая поверхность спортивного меча усложнит выполнение упражнения и оттого сделает его более эффективным, чем схожее отжимание из положения лёжа на полу или гимнастической скамье.
  2. Нет фитбола, но есть эластичная спортивная лента-эспандер? Ещё лучше! С нею можно придумать массу упражнений. Например, растягивать перед грудью; перекинуть через надёжную ручку двери и попеременно тянуть то одной, то другой рукой; наступить обеими ногами и подтягивать края ленты к груди.
  3. Если ни фитболом, ни эспандером вы обзавестись не успели, возьмите обыкновенное полотенце так, чтобы между кистями осталось расстояние в 50–60 см и, напрягая мышцы, тяните руки в разные стороны. Делать это можно и перед грудью, и за спиной.

Гимнастика для изящных пальцев

Чтобы сделать пальцы тоньше, сплетайте их в замок и вновь расплетайте, совершайте круговые движения кулаками и не пренебрегайте массажем.

Видео: оксисайз для идеального тыла

Все перечисленные выше упражнения с лёгкостью можно выполнять дома. Но если у вас есть возможность приобрести абонемент в фитнес-клуб и взять хотя бы несколько уроков у профессионального тренера, воспользуйтесь ею. Специалист определит самые эффективные в вашем случае упражнения, составит программу тренировок и укажет необходимые тренажёры.

Специальные упражнения, чтобы похудели руки

Похудение рук – вопрос времени и желания. Вот очень простая, но очень удачная тренировка, благодаря которой вы избавитесь от жировых отложений на руках. Комплекс не займет у вас много времени – всего полчаса в день и можно больше не переживать, что у вас есть проблемы с руками.

  1. Обязательно нужно следить за дыханием – не задерживайте его, дышите ровно.
  2. Если хотите пить – можете немного выпить воды прямо во время тренировки.
  3. Все упражнения выполняются стоя и на полусогнутых ногах.
  4. Если речь идет о гантелях, то надо начинать с веса в 1 кг, затем увеличить до 2 кг.
  5. Все упражнения нужно выполнять не менее 30 раз.

Комплекс упражнений выполняйте каждый день.

  1. Исходное положение (И.П.): стоя, ноги на ширине плеч, одна рука на поясе, в другой гантель. Руку с гантелью распрямить. Поднять гантель вверх над головой, затем опустить к плечу, завести за голову. Вернутся в И.П. Упражнение необходимо очень медленно выполнять, а гантель опускать как можно ниже.
  2. И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, руки опустить по швам и прижать к бедрам – в каждой по гантели. Согнуть руки в локтях, гантели приблизить к плечам, вернуться в И.П. Упражнение выполняется медленно.
  3. И.П.: стоя, руки прижаты к груди, в каждой по гантели. Сделать выпад одной ногой и выбросить вперед руку (левая нога – правая рука, правая нога – левая рука).
  4. И.П.: стоя, руки по швам, в каждой по гантели. Отвести одновременно обе руки и одну ногу назад. Повторить с другой ногой те же самые действия.
  5. И.П.: стоя, ноги на ширине плеч. Опустить корпус примерно на 80 градусов. Поднимать руки с гантелями до уровня плеч.
  6. И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Подняться на носочках, руки поднять до уровня лица.
  7. И.П.: стоя, руки с гантелями подняты на уровне плечей (параллельно полу). Сгибать руки в локтях, чтобы образовался угол в 90 градусов.
  8. И.П.: стоя, в руках гантели, руки перед собой, согнуты в локтях (стояка как у боксера). Боксировать.

Вот какие упражнения надо выполнять, чтобы похудели руки.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Выполняйте последовательно перечисленные ниже упражнения. Делайте по 8-12 повторений каждого упражнения с умеренно тяжелыми весами.

Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)

Выполнение:

  • Возьмите по гантеле в каждую руку, ноги поставьте на ширине плеч
  • Ладони должны смотреть вперед
  • Согните руки в локтях, поднимите гантели на уровень груди
  • Медленно опустите руки в исходное положение

Совет: убедитесь, что во время выполнения данного упражнения локти строго по бокам.

Выполнение:

  • Возьмите по гантеле в каждую руку, ноги поставьте на ширине плеч
  • Слегка согните руки, ладони должны смотреть друг к другу
  • Медленно поднимите гантель в правой руке к плечу
  • Опустите руку в исходное положение
  • Повторите то же движение левой рукой
  • Продолжайте выполнять упражнение попеременно правой и левой рукой.

Совет: Следите за техникой, не раскачивайтесь, чтобы облегчить выполнение упражнения. И не забывайте держать локти близко к корпусу.

Выполнение:

  • Наступите на эспандер или надежно закрепите его внизу
  • Возьмите концы эспандера в каждую руку. Ленты должны быть хорошо натянуты, не должны провисать
  • Согните руки в локтях, потяните ручки эспандера к плечам
  • Медленно опустите руки в исходное положение

Совет: Держите локти близко к корпусу. Руки в исходное положение разгибайте медленно, без резких рывков.

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)

Выполнение:

  • Сядьте на стул или скамью. Обопритесь руками о край скамьи по обе стороны от туловища. Вытяните ноги вперед. Опираясь на руки, приподнимитесь над скамьей. Теперь вы опираетесь только на руки – это ваше исходное положение
  • Сгибая руки в локтях, медленно опуститесь максимально низко к полу
  • Не спеша вернитесь в исходное положение до полного разгибания рук. Сделайте необходимое количество подходов.

Совет:  согните ноги – это облегчит упражнение.

Выполнение:

  • Обопритесь левой ногой и левой рукой о скамью.  Вторую ногу отставьте чуть назад, спина прямая. Возьмите гантелю в правую руку. Сгибая локоть, поднимите руку на уровень спины или чуть выше. Это будет ваше исходное положение
  • Отведите поднятую руку назад, пока локоть и плечо не образуют прямую линию.
  • Медленно и аккуратно верните руку в исходное положение
  • Сделайте необходимое количество повторений правой рукой, затем переходите к левой.

Совет:  Зафиксируйте локоть в одном положении на протяжении всего упражнения. Держите локти близко к корпусу, не разводите их в стороны.

Выполнение:

  • Сядьте на фитбол (или стул), обеими руками поднимите гантель
  • Вытяните руки к потолку, держа их близко к ушам. Это ваше исходное положение
  • Согните руки в локтях, опустите гантель за голову, пока она не коснется плеч
  • Выпрямите руки в исходное положение

Совет:  Не напрягайте локти в позиции, когда руки подняты к потолку. Убедитесь, что вы максимально поднимаете и опускаете гантель, для лучшей проработки трицепсов.

Выполнение:

  • Встаньте на колени, обопритесь перед собой на руки. Поставьте руки близко друг другу, соедините указательные и большие пальцы, чтобы получился ромб
  • Согните руки в локтях и наклонитесь максимально близко к земле. Спину во время упражнения держите прямо
  • Выпрямите руки и медленно вернитесь в исходное положение

Выполнение:

  • Выставите правую ногу вперед и чуть согните ее в колене. Левую ногу держите прямо. Корпус слегка наклоните вперед. Корпус и левая нога должны составлять прямую линию
  • В каждую руку возьмите по гантеле, ладони направлены к коленям.
  • Подтяните гантели к подмышкам, руки отведите назад, лопатки сведите вместе.
  • Медленно вернитесь в исходное положение

Совет:  Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.

Мышцы: плечи (дельтовидные мышцы)и верхняя часть спины

Выполнение

  • Исходное положение аналогично предыдущему упражнению
  • Выставите правую ногу вперед, чуть согнув в колене. Левую ногу выпрямите. Корпус слегка наклоните вперед
  • Правой ногой наступите на эспандер, ручки возьмите в руки.
  • Руки, согнув, держите перед собой, приблизительно на уровне живота. Это ваше исходное положение
  • Разведите руки вверх и в стороны (как птица) до тех пор, пока локти не будут выше спины

Совет:  когда поднимаете руки вверх, сведите лопатки вместе.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/oLOAffuSRds

Как убрать на животе и бедрах у женщин и мужчин

Существует мнение, что избавиться от жира на животе практически невозможно, но это не так. Главное внимательно изучить и придерживаться определенных правил.

Врачи отмечают, что существует 2 реальных способов избавления от подкожного жира:

  1. Повысить скорость сжигания жировых клеток;
  2. Ускорить процесс их мобилизации с большим количеством альфа-рецепторов.

Чтобы реализовать вышеописанные способы, необходимо придерживаться следующих правил.

Используйте умеренный дефицит калорий

Помните, что процент дефицита калорий в организме влияет на скорость избавления от жировых клеток и сохранение мышц. Чем вы чувствуете себя голодней, тем этот показатель больше.

Если дефицит калорий 5-10%, то результат будет медленным, а если 20-25%, то быстрее.

Нужно понимать, что чем больше дефицит калорий, тем больше вас будет мучить чувство голода и тем больше вы будете терять мышечную массу.

Но если вы едите много белковой пищи, делаете силовые упражнения, но при этом не занимаетесь кардиотренировками, то можете поддерживать дефицит калорий в приделах 20-25%. При этом будете терять жир, но мышцы будут в норме.

Тренируйтесь на голодный желудок

Специалисты отмечают, что тренировки на голодный желудок помогают увеличить количество сжигаемого подкожного жира. Каждый человек знает о том, что во время приема пищи в организме вырабатывается инсулин. Он расщепляет пищу на мелкие вещества, которые потом всасываются в кровь.

В этот период инсулин находится на пике, поэтому такое состояние специалистами называется «постпрандиальное» или «сытое состояние». Оно длится 2-6 часов.

Когда пища переварена, то инсулин падает, и такое состояние называется «постабсорбивное» или «голодное состояние». Специалисты рекомендуют заниматься именно в таком состоянии.

В голодном состоянии в организме осуществляется выработка липазы, которая помогает избавиться от жиров

Помимо этого, в это время увеличивается приток крови к желудку, поэтому тренировка проходит эффективнее, подкожного жира в области живота сжигается больше, но важно учесть, что с ним уходят и мышцы

Выполняйте высокоэффективные тренировки

Такая тренировка проводится с чередованием периодов максимальной интенсивности и низкоинтенсивным восстановлением.

Особенность состоит в том, что человек занимается на пределах своих возможностей, а затем интенсивно дышит и готовится к новому этапу тренировки.

Во время таких занятий подкожного жира сжигается намного больше, чем после кардиотренировки.

Помимо этого, интенсивная тренировка:

  • помогает увеличить метаболизм на 24 часа;
  • делает человека более чувствительным к инсулину. Благодаря этому пища лучше усваивается и расходуется;
  • активные мышцы быстрее сжигают жир и получают энергию;
  • уровень гормона роста растет, жировые клетки уходят;
  • повышается уровень катехоламинов и иных веществ, помогающих избавиться от жировых клеток;
  • после тренировки снижается аппетит, человек не переедает.

Помните, что заниматься в таком режиме нужно не меньше 20-25 минут.

Поднимайте тяжелый вес

Такие тренировки:

  • помогают сохранить силу при наличии дефицита калорий, сохранить мышцы;
  • на несколько дней увеличивают базальный уровень метаболизма, сжигают большое количество калорий;
  • многие от таких тренировок получают большое удовлетворение.

Используйте проверенные биодобавки

Добавки не помогают избавиться от подкожного жира, но, вместе с правильным питанием и физической активностью, они дают хороший результат.

Перечень распространённых биодобавок:

  • КОФЕИН. Он помогает избавиться от жировых клеток, увеличить энергию, повысить силу, улучшить мышечную выносливость, анаэробную производительность. Используется кофеин в таблетках, порошке.
  • ЙОХИМБИН. Это экстракт африканского растения. Он отлично помогает избавиться от жировых клеток. Достигается это за счет блокирования альфа-рецепторов, локализованных в жировых клетках. Помните, что повышенный инсулин снижает эффект от данной добавки, поэтому йохимбин принимается на голодный желудок. Также данный экстракт улучшает работоспособность, помогает избавиться от физической усталости.

Получаемый эффект от жиросжигателей:

  • помогают ускорить метаболизм;
  • ускоряют действие жиросжигательных веществ, находящихся в организме;
  • ускоряют процесс насыщенности от еды.

Причины образования лишней кожи в области предплечья

Ожирение. Лишний вес – это большое количество жировых отложений, которые присутствуют и на руках. Именно они растягивают мышцы, а малоподвижный образ жизни приводит к значительному снижению тонуса всех тканей.

Резкое снижение веса. Но когда человеку вдруг удается резко похудеть – это тоже отражается на коже. Такое похудение – мечта многих, но результатом коррекции массы тела становится растянутая кожа.

Недостаточные физические нагрузки. Укрепить мышцы на руках можно только специфическими физическими упражнениями. А если по утрам делать несколько приседаний или каждый день кататься на велосипеде, то руки от этого не накачаются и не приобретут красивых спортивных очертаний. Однако не всем удается достичь цели иметь подтянутые руки именно с помощью тренировок.

Ультрафиолетовые лучи. Если человек длительное время находится под прямыми лучами солнца либо слишком часто посещает солярии, то его кожные покровы становятся излишне сухими, истонченными и теряют тонус.

Топ 10 упражнений для похудения рук

Приведем самые простые из упражнений, способствующих похудению рук, которые не предполагают использования специальных атлетических снарядов или тренажеров, единственное исключение – гантели.

Упражнения для рук без гантелей

Классические отжимания – самый эффективный способ побороть излишки жира, сосредоточенные на предплечьях и спине, а также заодно улучшить форму рук и груди. Начало занятий должно быть щадящим – не более трех подходов с 10-15 повторениями. В начале тебе будет сложно отжиматься от пола, поэтому используй диван или стул, на которых фиксируются ноги. Руки можно ставить как на ширине плеч, так и уже (в этом случае нагрузка больше смещается на трицепс – проблемную зону большинства женщин).

Обратные отжимания – лучшее упражнение для тюнинга рук, которое укрепляет слабые мышцы трицепса, делая контуры более подтянутыми. Сядь на край дивана и упрись руками позади себя. Опусти вниз ягодицы. Сделай отжимание до того момента, пока плечи не станут параллельны полу, вернись в начальное положение. Сделай несколько подходов по 10-15 повторений.

Махи руками – весьма эффективны как в качестве разминки перед более основательными упражнениями, так и сами по себе с целью похудения. Сделай серию махов в горизонтальной и вертикальной плоскостях. Это упражнение также совершается подходами, в рамках каждого проделывается до 50 энергичных движений.

Планка с отжиманием – уникальное упражнение, которое приводит в тонус сразу несколько мышечных групп. Прими горизонтальное положение, вытяни тело, опираясь на локти/предплечья и носки стоп. Положение должно быть таким, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Живот втянут. Медленно поднимись, опираясь на ладони, сразу же вернись в упор на ладонях. Сделай 15 повторений.

Сдавливание ладоней – еще одно упражнение для похудение рук и улучшения формы груди позаимствовано из йоги. Сидя в позе «по-турецки» (необязательно), подними руки так, чтобы локти были согнуты под прямым углом, а ладони прижаты друг к другу. С силой сдавливай ладони около 20-30 секунд. Расслабь руки и повтори упражнение несколько раз, меняя их положение.

Бурпи, пожалуй самое эффективное упражнение для похудения в кроссфите

Оно задействует практически все группы мышц, максимально нагружая верхнюю часть тела (что особенно важно для женщин с лишним весом в области плеч и рук). Этот вид тренинга повышает метаболизм, помогая сжигать максимальное количество жира. Упражнение состоит из последовательного выполнения движений:

Упражнение состоит из последовательного выполнения движений:

прими положение приседа, ладони расположи перед собой; выпрыгивая ногами назад, прими положение, как для отжиманий; выполни отжимание; вернись в положение приседа; максимально выпрыгни вверх, вернувшись в исходную позицию.

Упражнения для рук с гантелями

Жим гантелей из-за головы – упражнение для укрепления мышц трицепса. Стоя или сидя на стуле, держась двумя руками за гантель, вытяни их вверх. Затем сгибая руки в локтях и заводя за голову, удержи их там на 10 секунд, после чего вернись в начальное положение. Работают только локтевые суставы.

Разведение рук стоя – в этом упражнении больше задействован верх плеч. Стоя, возьми в руки гантели и опусти вдоль тела, кисти слегка разверни внутрь. Медленно разведи руки в стороны до уровня плеч, вернись в исходное положение. Выполни заданное количество раз.

Разгибание руки в наклоне – еще одно эффективное упражнение для похудения и укрепления мышц рук. Возьми в руки гантели и прими положение стоя, корпус при этом немного наклонен вперед, а локти согнуты под прямым углом. На выдохе выпрями руки в локтях, задержись на мгновение, вернись на вдохе в начальное положение. Следи, чтобы руки двигались плавно, без рывков и раскачиваний. Обязательно делай паузу в верхней точке.

Подъем гантелей – упражнение отлично приводит в тонус мышцы бицепса, подтягивает контуры без перекачивания рук (при большом количестве повторений с малым весом). Возьми в руки гантели и опусти в положение вытянутой руки. Локти старайся держать максимально близко к корпусу. Ладони разверни так, чтобы они в нижней точке смотрели друг на друга. Теперь начинай поднимать одну гантель, пока она не достигнет уровня плеч (кисть за время подъема должна вывернуться наружу). Медленно опусти гантель в исходное положение, после этого поднимай гантель второй рукой. Сделай по 20 повторений для каждой руки.

Обертывание

Правильные и регулярные обертывания проблемных зон так же могут дать хороший результат. Обертывания можно проводить из смеси горчицы, масла и сахара, крема для рук и растительных масел, мёда и уксуса – рецептов может быть много. Перед процедурой нужно вымыть руки и плечи водой с мылом, затем обработать скрабом или пилингом, и досуха промокнуть полотенцем.

Выбранная вами смесь наноситься на кожу, и оборачивается пищевой плёнкой

Важно: горячие обёртывания противопоказаны при беременности! Вот некоторые, наиболее действенные смеси для обертывания:

  • 2 чайные ложечки жирного крема для рук смешать с несколькими каплями любого эфирного и столовой ложкой кукурузного масел.
  • 4 столовых ложки сухой аптечной смеси водорослей ламинарии залить кипятком, настаивать 30 минут.
  • 3 столовых ложки черного молотого кофе смешать с чайной ложкой мёда и небольшим количеством тёплого молока, перемешать до получения кашеобразной массы.
  • 200 г. какао порошка смешать с 0,5л. теплой воды, остудить, и добавить 2 чайных ложки сметаны.
  • 3 столовых ложки немного подогретого мёда смешать с таким же количеством сухой горчицы, сахара, добавить 1 чайную ложку соли, 1 чайную ложку яблочного уксуса. Все перемешать до однородной массы. 

Смешать по 3 чайных ложки черный молотый перец, соль и черный молотый кофе, добавить 2 чайных ложки красного молотого перца и добавить водку. Держать смесь на коже не более 20 минут.      

И, наконец, главный компонент – ваш психологический настрой. Вы должны понимать, что одно упражнение и две несъеденных булочки не сделают вас стройной! Помогут только регулярное, и желательно комплексное выполнение упражнений, процедур и сбалансированное питание.