Упражнения для ягодиц: как накачать попу девушке в домашних условиях

Содержание

Необходимый для упражнений инвентарь

Золотое правило бодибилдинга: если надо придать мышцам объем, необходимо заниматься с утяжелением. У легкоатлетов тела сухие, худощавые, жилистые. У тех, кто регулярно занимается со штангой или гантелями, — плотные, внушительные. Девушкам можно не беспокоиться, что при выполнении упражнений для накачки ягодиц фигура станет излишне плотной. У мужчин-тяжелоатлетов и то не всегда получается добиться заветного результата, несмотря на наличие эндогенного тестостерона. А уж хрупким девушкам точно не стоит бояться выглядеть перекаченными после занятий с грифом от штанги.

Итак, реально ли накачать попу дома? Да, только придется приобрести следующий спортивный инвентарь:

  • гантели разборные, вес которых регулируется от пяти до тридцати килограммов;
  • гриф от штанги (можно приобрести не олимпийский а компактный — специально для использования в домашних условиях);
  • диски, которые надо будет навешивать на гриф;
  • прищепки, которые закрепляют диски, предотвращая возможность их падения;
  • штангетки — специальная обувь, которая предохраняет стопу от патологий в процессе работы с большим весом.

Чем упражнения для подтяжки ягодиц в домашних условиях отличаются от работы в тренажерном зале? Может сложиться ошибочное мнение, что в тренажерном зале есть много тренажеров, которые позволят добиться результата быстрее. Такое мнение — ошибка! Упражнения для накачивания ягодиц подразумевают работу со свободным весом — в первую очередь штангой. Никакие, даже самые современные тренажеры не смогут заменить по эффективности обычную штангу.

Как накачать попу в домашних условиях девушке?

Для того, чтобы вернуть вашим ягодичным мышцам упругость и устранить целлюлит, нужно менять образ жизни. Сядьте на диету, это позволит вам избавиться от лишних килограмм. Включите в рацион питания продукты, где содержится коллаген. Это позволит укрепить кожу и мышцы. Чтобы быстро накачать попу в домашних условиях, предлагаем вам ряд упражнений. Итак, снимаем халат, надевает шорты или спортивные штаны и приступаем!

Если ваша попа кажется маленькой, то нужно включить в свои спортивные домашние занятия гири, штанги, то есть утяжелители. Нет финансов на их приобретение? Не проблема! Сделайте спортивные снаряды самостоятельно из пустых пластиковых бутылок или ненужных грелок. Просто заполните их песком или водой и все, домашние гири готовы. Попа нужно в уменьшить? Тогда гири вам не нужны, здесь будут совсем другие упражнения.

Приседания

Чтобы качать попу дома, без приседаний вам не обойтись. Это один из самых действенных методов в борьбе за красивые ягодицы, ноги, прямую спину и подтянутый пресс. Встаньте так, как учили когда-то на занятиях по физкультуре – прямая спинка, ноги нужно поставить чуть шире ширины плеч. Начинайте приседать с прямой спиной, максимально низко. Представьте, что за вами находится стул, и вам нужно на него сесть, то есть, отводите попу немного назад. Для того, чтобы быстро накачать попу в домашних условиях, увеличив ее размер, стоит пользоваться гирями. Их нужно держать на вытянутых руках и приседать так с ними. Приседайте по 30 раз в 2 подхода 6 раз в неделю и не меньше месяца. Для того, чтобы не увеличивать мышцы ягодиц, а просто их накачать, сделав упругими, приседайте по 20 раз в 2 подхода за день на протяжении месяца, 4 раза в неделю.

Выпады

Это самый незаменимый способ для того, чтобы нарастить и накачать мышцы ягодиц. Как накачать попу в домашних условиях, если имеется большое желание и немного свободного времени? Просто, с участием гантелей или гирь, применяя выпады. По сути, это тоже приседание, только гантели возьмите в руки и поднимите над головой, или протяните руки с гирями вдоль туловища. Приседания делаются шагом вперед, а нога, остающаяся на месте, должна касаться пола коленом. Чем шире будет удаваться шаг, тем быстрее вы добьетесь упругой и накачанной попы. Проделывать такие выпады стоит по тридцать раз на каждую ногу, пять раз в неделю. Через месяц вы будете улыбаться видя, как вам удалось накачать попу дома. Выполнять это упражнение просто, со временем оно станет привычным ежедневным занятием.

Для упругой попы полезны махи ногами

Это самое простое, но доказанное многими девушками упражнение в плане эффективности. Здесь быстро накачать попу в домашних условиях поможет стул. Поставьте его с любого удобного бока и возьмитесь рукой за спинку. Начинайте прямой ногой делать махи – один вперед, один в сторону, между этими махами нога должна прямо вставать рядом со второй. Это упражнение нужно делать не спеша. Когда одна нога устает, делайте то же самое, но уже другой ногой. Махи выполняйте каждой ногой по 20 раз в сторону и столько же вперед. Такая тренировка удобна тем, что она не отвлечет вас от телефонного разговора или сериала.

Мостик

Как накачать попу в домашних условиях девушке лежа? Для этого нужно правильно научиться делать поднятия таза. Необходимо лечь спиной на ровную поверхность, руки вытянуть вдоль туловища, ступни притянуть к ягодицам. Теперь поднимайте попу от пола максимально высоко, чтобы ступни не отрывались от пола. Для того, чтобы не перенапрягать позвоночник, опирайтесь на руки. Такое упражнение продуктивней выполнять подходами: первый – 15 подъемов, второй – 12, третий – 10. Спустя пару недель вы заметите результат.

Поднимать таз лежа

Накачать попу дома, да еще и лежа может каждая девушка! Лягте также, как и в прошлом упражнении, но одну ногу оставьте прямой, поднимите ее вверх. Начинайте поднимать ягодицы и сжимать мышцы. Так нужно дела 15 повторений, 6 или 8 подходов на каждую ногу. Для более эффективного результата делайте это упражнение 2 раза каждый день. Самое нормальное время для таких занятий – до завтрака и перед последним ужином.

Правильное питание в период силовых нагрузок

Можно с уверенностью сказать, что если питаться чем придется в период тренировок, то ягодицы в объеме не увеличатся. Для гипертрофии мышечной ткани необходим белок. В ежедневном рационе обязательно должны быть следующие продукты:

  • куриные яйца;
  • мясо;
  • рыба и морепродукты;
  • творог, кефир, молоко;
  • сыр домашний или фабричный (в последнем, как правило, очень высокое содержание жиров);
  • спортивное питание (коктейли, батончики, аминокислотные напитки).

Многие девушки думают, что в хлебобулочных изделиях и кашах также есть белок. Это действительно так: только он растительного происхождения. Для построения мышечной ткани такое соединение практически бесполезно. Только в белке животного происхождения есть комплекс заменимых и незаменимых аминокислот, которые непосредственно участвуют в построении мышечной ткани при условии ее регулярного разрушения благодаря упражнениям для накачки ягодиц.

Почти все девушки со временем втягиваются в режим тренировок: им хочется добиться не только объемных ягодиц, но и рельефной спины, рук, живота. Они начинают интересоваться спортивным питанием. Протеиновые коктейли — отличный выбор для тех, кто заботится о своем здоровье и стремится не только накачать мышцы, но и избавиться от жировой прослойки.

Как выполнять ягодичный мостик с утяжелением

Ягодичный мостик — великолепное упражнение, которое прицельно бьет именно по мышцам ягодиц.

Исходное положение: лечь на спину на пол. Голова, лопатки и таз плотно прижаты к поверхности пола. Ноги согнуты в коленях, пятки плотно стоят на полу. Поднимать таз до образования прямого угла в коленях. Затем возвращаться в исходное положение. Руки при этом прижаты к полу (если упражнение выполняется без какого-либо утяжеления). Сначала следует потренироваться делать ягодичный мостик без штанги и гантелей. Для новичков даже это простое упражнение подчас трудновыполнимо и ведет к появлению мышечной боли (крепатуры) на следующее утро. Обычно после выполнения ягодичного мостика вопрос о том, реально ли накачать попу дома, отпадает сам собой: настолько явно и сильно чувствуется большая ягодичная мышца.

После того как техника будет разучена, надо переходить к выполнению ягодичного мостика с утяжелением. Следует положить гриф от штанги внизу живота и придерживать его руками (это обязательно, в противном случае он скатится к груди и может нанести травмы). Поднимать таз точно так же, как если бы утяжеления не было. Разумеется, такое выполнение будет даваться сложнее: боль в ягодичных мышцах на утро после тренировки обеспечена.

Выпады

При выполнении упражнения работают не только ягодичные мышцы, но также бедро и голень, поэтому, если хочется накачать попу за неделю, чаще выполняйте эту нагрузку.

Новичкам лучше не использовать гантели или обойтись легким весом. Исходное положение: спина прямая, руки вытянуты вперед перед грудью. При каждом шаге руки опускаются вниз. Одна нога выдвигается вперед и сгибается в колене, следите, чтобы колено не выступало за носок. Нужно присесть максимально низко, чтобы в мышцах чувствовалось напряжение. Ноги можно чередовать на месте или передвигаться большими шагами по помещению. Чем шире шаг, тем больше эффект от выполнения упражнения.

Лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях

Список упражнений, которые обязательно следует включить в тренировку:

  • классические приседания со штангой;
  • приседания с широкой постановкой ног;
  • плие-приседания;
  • ягодичный мостик;
  • выпады с гантелями или со штангой;
  • становая тяга на согнутых ногах.

Это необходимый минимум. Перед каждой тренировкой обязательно делать суставную разминку. Это надо для того, чтобы немного разогреть мышцы, растянуть сухожилия, избежать возможных травм. Приседания требуют довольно хорошей гибкости тазобедренного сустава. Если не разогреть его, то легко можно получить травму — в итоге о тренировках можно будет забыть на несколько месяцев.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях:

  1. Десятиминутная разминка.
  2. Классические приседания — три похода по 10 раз, отдых между подходами — около минуты.
  3. Приседания с широкой постановкой ног — три подхода по 10 раз.
  4. Плие-приседания с гантелью — три подхода по 12 раз.
  5. Выпады с гантелями — по двадцать раз каждой ногой.
  6. Ягодичный мостик с грифом — три подхода по 12-15 раз.
  7. Растяжка после каждой тренировки поможет уменьшить крепатуру мышечной ткани на следующее утро.

Становую тягу нужно делать в другой день вместо приседаний. Оба эти упражнения — базовые, они очень энергозатратны. В один день оба эти упражнения для накачивания ягодиц выполнять не рекомендуется. При желании комплекс можно дополнить скручиваниями на пресс, подтягиваниями на турнике, отжиманиями от пола. Выполнять их следует после того как будет проработана большая ягодичная мышца.

Упражнения для круглых ягодиц в тренажёрном зале

Работа с отягощениями позволят более эффективно проработать мышцы, придавая толчок для улучшения их объёма, планомерно тренировка за тренировкой увеличивая их в размерах.

1. Приседания + выпады + ягодичный мост

Техника этих упражнений уже описана выше, но при выполнении с весом в тренажёрном зале, можно добавить по каждому из них следующее:

ПРИСЕДАНИЯ – гриф штанги класть не на позвоночник, а на заднюю дельту, что избавит от синяков и болевых ощущений, кроме этого не забывайте использовать атлетический пояс;

ВЫПАДЫ – лучше их осуществляйте с гантелями вместо штанги, ведь нагрузка на позвоночник уменьшается в разы. При этом держа гантели, руки в локтях не сгибать, они просто плети держащие вес;

ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ – спину положить не на пол, а стоящую перпендикулярно корпусу гимнастическую скамью, что усилит амплитуду движения и лучше растянет ягодичные мышцы.

Эти 3 упражнения должны стать основой для решения проблемы как сделать большую круглую попу и этого достигнуть вполне реально.

2. Румынская (мёртвая) тяга

Хороший способ потренировать не только ягодицы, но и заднюю поверхность бедра.

Техника:

взяв штангу, руки в локтях выпрямлены, ведь они просто рычаг удерживающий вес;

выполнить отвод бёдер назад и корпус наклонить до параллели с полом, после без паузы выпрямиться вверх;

выпрямляясь, полностью поясницу не распрямляйте, что позволит сохранить напряжение в ягодичном участке;

гриф штанги, что при подъёме, что при опускании, буквально скользит по голени и бёдрам, что позволит минимизировать нагрузку на поясничную область;

не забывайте использовать атлетический пояс, ведь без него нагрузка на поясницу будет существенная.

3. Обратная гиперэкстензия

Её можно выполнять как в силовой манере, используя утяжелите на ноги, так и зажимая гантель между стоп. Однако лучше использовать многоповторный тренинг в самом конце тренировке ягодиц, это позволит создать эффект пампинга и сократить нагрузку на поясницу.

Техника:

найдите для рук надёжную опору, чтобы нижняя часть бедра находилась на подушках;

поднимать слегка согнутые ноги в коленях до параллели с полом;

когда будет достигнута верхняя точка, выполнить секундную задержку изо всех сил напрягая ягодицы, после опустить ноги вниз и сразу вверх;

не забывайте за дыхание, при подъёме на усилии всегда выдох.

4. Тяга нижнего блока между ног

Для этого упражнения вам понадобится канатная рукоять. Несмотря на то, что упражнение похожа на румынскую тягу, трос позволяет постоянно держать ягодицы в напряжении, даже если что-то сделаете не так.

Техника:

станьте к кроссоверу спиной, присев пропустите рукоять между ног. Спина в стартовом положении под углом 45 градусов;

руки прямые, в локтях не сгибаются на протяжении всего упражнения;

за счёт усилий ягодиц, удерживая канатную рукоять, выпрямить корпус, максимально напрягая ягодицы и выдержать паузу в 1-2 секунды;

поднимаясь каждый раз, фокусировать всю нагрузку на ягодицах, для этого максимально сжимайте их в процессе подъёма.

5. Разведение ног в тренажёре

Упражнение направлено на придание округлости ягодицам в боковой части бёдер, что в комплексе дополнит картину красивой пятой точки.

Техника:

вместо классического выполнения разведения ног, оторвите бёдра от мягкой подушки, чтобы они были всё время на весу и выполните разводку ног;

первоначальное движение должно быть без рывка, за счёт усилий ягодиц, а не за счёт амплитудности;

выполняя упражнение не позволяйте весу постоянно опускаться, избегая щёлкающего звука железа об железо. Это не просто раздражает, но и позволит постоянно сохранять напряжение в ягодичных мышцах.

Питание — главный фактор роста мышц

Для роста мышц, а точнее для восстановления мышечных тканей после тренировки и последующего их роста нужно правильное соотношение макро- и микронутриентов. К первым относятся углеводы, белки, жиры. Ко вторым — витамины, минеральные вещества и микроэлементы. Первые являются источником энергии. Вторые — участвуют в усвоении пищи и осуществлении всех обменных процессов.

Макронутриенты: белки жиры углеводы

  • Белки — это материал для строительства мышц.
  • Углеводы — это источник энергии для строительства.
  • Жиры — играют роль в производстве гормонов и передачи нервных импульсов.

Также жиры являются хорошим источником энергии (при их расщеплении выделяется в 2 раза больше энергии, чем при расщеплении белков и углеводов).

Белки

Белки делятся на животного (мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты) и растительного происхождения (орехи, бобовые). Основную часть твоего рациона должны составлять животные белки (70-80%).

В растительном белке мало протеина, при этом он еще и плохого качества (нет полноценного состава аминокислот). Поэтому быть вегетарианцем и мечтать о большой попе — это полный бред. Да и вообще быть вегетарианцем не полезно для здоровья.

Жиры

Жиры также делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Большую часть рациона должны составлять мононенасыщенные жиры. Это арахис, оливковое масло, маслины, авокадо. К насыщенным жирам относятся сливочное масло, жирные сыры, сметана, яйца, жирное мясо. Полиненасыщенные жиры представлены двумя видами — Омега-3 (жирные сорта рыбы, льняное масло, семена чиа) и Омега-6 (подсолнечное масло, соевое масло, орехи, семечки).

Есть еще так называемые трансжиры, которые нужно избегать. Маргарин, большинство кондитерской продукции (конфеты, торты, пирожные), полуфабрикаты, фаст-фуд — это всё трансжиры.

Углеводы

Углеводы бывают простые (быстрые) и сложные (медленные). К первым относятся все сладости, некоторые фрукты и сухофрукты. Они нам не нужны, если ты не хочешь чтобы твоя попа спряталась под слоем жира. Нас интересует исключительно вторые. Это каши (не быстрого приготовления), макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, зелень, фрукты с низким ГИ. При расщеплении они отдают энергию организму постепенно, обеспечивая стабильное и длительное чувство насыщения.

Польза и вред конкретного углевода зависит от гликемического индекса (показателя скорости расщепления и повышения уровня сахара в крови). Этот показатель ты можешь найти в таблицах ГИ продуктов.

Клетчатка

Клетчатку можно отнести к сложным углеводам. В основном она содержится в овощах и зелени. От остальных углеводов клетчатка отличается тем, что она не обеспечивает организм энергией. Она участвует в пищеварении и необходима для поддержания нормального уровня сахара в крови. 

Для роста мышц должно быть правильное соотношение БЖУ:

  • белки — 1,6-2,4 г на кг веса тела,
  • углеводы — 3-4 г на кг веса тела,
  • жиры — 1,5-2 г на кг веса тела.

Запомни на массе очень важно соблюдать соотношение БЖУ и употреблять только нужные нам продукты. Вначале не стоит добавлять в рацион слишком много углеводов, начни с 3 г

С углеводами – нужно быть аккуратнее. Если их будет много, вместе с мышцами, будет увеличиваться и жировая масса. Если их будет мало, то мышцы не будут расти. Нужно искать золотую середину. Еще более подробно про питание на массу можно почитать здесь.

Жарить нельзя. Лучше всего варить и готовить на пару, в таком виде максимально сохраняются питательные вещества. Что касается запекания и приготовления на гриле, то часто готовить еду таким способом тоже не рекомендуется.

Примерный план питания

  • Первый завтрак (сложные углеводы + белки + жиры)
  • Второй завтрак (сложные углеводы + белки + клетчатка + жиры)
  • Обед (сложные углеводы + белки + жиры)
  • Ранний ужин (сложные углеводы + клетчатка + белки)
  • Поздний ужин (белки + клетчатка)

Перерыв между приемами пищи 2-3 часа

Нельзя делать большие перерывы, на массе это очень важно

Перед сном можно съесть нежирный творог или выпить порцию казеина.

Спустя некоторое время, делаем визуальный тест:

  • если попа растет при минимуме жира — план питания оставляем без изменения;
  • если растут мышцы и вместе c ними жировая прослойка — уменьшаем объем углеводов;
  • если мышцы не растут — добавляем углеводы (+ 1г на кг веса).

Что кушать до и после тренировки:

  • за 1,5-2 часа до тренировки (сложные углеводы + белок + жиры),
  • после тренировки (белок + клетчатка + углеводы).

Если ты по каким-то причинам не смогла поесть, можно выпить гейнер. Главное не тренироваться на голодный желудок! Более конкретно, что можно и нельзя есть перед тренировкой, ты можешь почитать здесь.

Возможно ли накачать попу дома

Для девушек начального уровня физической подготовки, чтобы добиться ярко выраженного увеличения объема, достаточно домашних тренировок.

Как правило, регулярного выполнения приседаний и выпадов даже с массой собственного тела хватит, чтобы запустить мышечный рост. Но это касается только новичков, которые еще не занимались силовыми, или тех, у кого был продолжительный перерыв.

Уже через 1-1,5 месяца тренировок таких нагрузок для прогресса становится недостаточно. Значит, пришло время использования дополнительных отягощений. Дома применяются гантели, утяжелители или даже бутылки с водой. Это даст новый толчок для дальнейшего роста ягодичных.

Как правило, через 2-3 месяца и этого уже не хватает. Если к тому времени вы довольны достигнутым результатом, можно просто поддерживать полученный объем и форму. Домашние тренировки продолжают, применяя другие методы усложнения нагрузки — увеличение количества повторений, использование суперсетов, трисетов и т.п.

Если же вы хотите продолжать и дальше увеличивать попу, придется записаться в тренажерный зал. Большое количество представленного там оборудования поможет прогрессировать продолжительное время.

За какое время можно накачать ягодицы? Упражнения, помогающие в этом

Чтобы добиться видимого результата, надо качать ягодицы не менее трёх месяцев. Причем, не одними упражнениями этого можно добиться, ещё нельзя есть сладости, выпечку, фастфуд и другие продукты, которые способствуют отложениям жира. Не ешьте соленья, иначе от целлюлита избавиться вам не удастся.

Комплекс упражнений:

  1. Разверните стопы по диагонали мнимого квадрата и начните делать присесты с гантелями. Кисти рук можете поставить перед собой либо же вытянуть вперёд. Старайтесь приседать как можно глубже. Делайте приседания не менее 14-15 раз.
  2. Наклоны вперёд с гантелями по 6 кг тоже способствуют развитию мышц ягодиц. Вот только при этом (во время подъема) надо максимально напрягать мышцы бедер, ягодиц.
  3. Приседание плие. Ноги разведите шире плеч, возьмите груз, держите двумя руками и приседайте. Носки разведите в стороны под углов 45 градусов. Движения совершайте плавно, медленно. Повторите комплекс пятнадцать раз.
  4. Выпады. Делайте шаги вперёд, то одной, то второй ногой. В руках держите гантели. Достаточно сделать пятнадцать выпадов.

Как быстро и эффективно накачать ягодичные мышцы, ноги и бедра дома

Для того чтобы в кратчайшие сроки порадоваться своей «пятой точки», отраженной в зеркале, необходимо выполнить ряд условий, включающих в себя составление программы тренинга и диету

Приступая к прокачке, стоит принять во внимание нюансы проведения занятий и исключить основные ошибки, свойственные новичкам

Качаем правильно

Основными условиями повышения эффективности домашних занятий являются:

  1. Систематичность. Это необходимый аспект составления плана тренировок. После построения графика его нужно придерживаться постоянно. Прокачивать мышцы можно как утром, так и вечером, желательно не менее 3 раз в неделю.
  2. Разогрев. Это предварительный этап, позволяющий подготовить мускулатуру, сухожилия, суставы и связки к будущим нагрузкам. При этом разминка должна включать не только ту группу мышц, с которой предстоит работать, а все тело.
  3. Интенсивность. Темп выполнения упражнений зависит от типа элемента, целей накачки и физических показаний спортсмена. При силовых нагрузках интервалы между подходами могут составлять от 40 до 90 секунд. В случае тренировки выносливости и в работе над рельефностью отдых может не превышать и 30 секунд.
  4. Корректировка нагрузки. Этот показатель можно изменять посредством увеличения числа повторов или работой с разными весами. В домашних условиях упор делается на первое, а также на разнообразие элементов, в результате которых прорабатываются самые мелкие мышцы.

Нередко новички, начинающие заниматься дома, не понимают, почему они не достигают поставленных целей, даже при грамотно составленном плане тренировок.

Причинами этого могут выступать:

Низкая интенсивность

Самодисциплина является важной составляющей домашних занятий. Тренироваться там, где в основном расслабляешься, очень сложно.
Слишком долгая прокачка

Желая добиться результата, новички нередко увеличивают время физических нагрузок, что в корне неверно. 1 час – максимальный срок для выполнения упражнений.
Отсутствие прогрессии. Мускулатура человека очень быстро привыкает к нагрузкам. Для достижения результата необходимо одно из двух: или увеличить вес, или частоту повторов.
Упор на кардио. Важность этого типа тренинга никто не отменял, но накачать ягодицы только бегом или прыжками на скакалке вряд ли получится.
Неправильный выбор веса. Гантели можно активно использовать и во время занятий дома. Однако слишком малый вес не даст результата, а большой снизит амплитуду движений, в итоге ягодичные и бедренные мышцы не смогут полноценно прокачаться.
Отсутствие фиксации в пиковой точке. Этот момент многие новички пропускают, делая упор на количество повторов и забывая о задержке и плавном возвращении в ИП. Но именно эти два фактора заставляют мускулатуру испытывать стресс, а значит, лучше качаться.
Игнорирование не основных упражнений. Тяга и приседы – отличные элементы для подтяжки бедер и ягодиц, однако не стоит забывать и о других частях тела: спине, ногах, прессе.

Зная все нюансы домашнего тренинга, можно составить свой график, так что упражнения будут занимать от 20 до 40 минут, но при этом их эффективность будет не меньше, чем от прокачки в спортзале.

Запрыгивания

Найдите ровную поверхность высотой 30-40 см, со временем она может быть выше, но для начала подойдут ступени. Запрыгивайте на них вверх и вниз по 10-15 раз. Главное — соблюдать технику безопасности, контролировать равновесие, чтобы не упасть и не получить травму. Таким образом можно накачать попу за неделю. Чтобы усилить эффект, следует увеличивать высоту поверхности. Если такой возможности нет, можно использовать утяжелители для ног или взять в руки гантели. Но не стоит спешить с усложнением упражнения. Выполнять его сложно, поэтому лучше дольше тренироваться с базовыми прыжками.

Комплекс упражнений для уровня «Новичок»

Начало тренировок всегда ознаменовано рядом трудностей: как долго должна длиться тренировка, в какой одежде лучше заниматься и какой промежуток времени должен пройти между упражнениями и тренировками.

На начальном уровне вам будет достаточно занимать по 15-20 минут через день.

Если вас смущают такие промежутки времени, то имейте ввиду, что мышцы полностью восстанавливаются после силовых упражнений через 48 часов.

Следовательно, не в ваших интересах излишне загружать их, чтобы потом воспрепятствовать их развитию. Поэтому наберитесь терпения и занимайтесь.

Для занятий дома вполне подойдет короткая спортивная форма, волосы убраны в хвост или под повязку. Отдух между упражнениями должен быть не более 45 секунд. Количество повторов того или иного упражнения будут указаны под каждым из них.

Упражнение 1 (Свободное плавание)

Техника выполнения: ложитесь на живот на твердую поверхность (можно заранее приготовить гимнастический коврик), вытяните прямые руки вперед. Оторвите прямые ног от пола, не разводя их. Идеальная техника упражнения гласит, что ноги должны находится на расстоянии от пола 12 см.

В таком положении тела совершайте движения ногами, имитируя те, которые вы совершаете в момент плавания. Руками гребите, что называется «по-собачьи». На данном уроне выполняйте упражнение «Свободное плавание» 1 минуту, перерыв должен состоять 45 секунд. Выполняйте не более 3 подходов за одну тренировку.

Правила безопасности: не выполняйте упражнение, если у вас есть проблемы с позвоночником. Занимайтесь исключительно на твердой поверхности, не нужно сильно прогибаться в спине. Напрягайте ягодицы во время выполнения упражнений.

Упражнений 2 (полуприсед)

Техника выполнения: поставьте ноги на ширину плеч, руки на пояс (в качестве более усложненного варианта, руки можно убрать за голову), спина должна быть прямой. На выдохе сгибайте ноги до состояния полуприседа, а затем плавными движениями возвращайтесь в исходное положение. Первое время вам будет достаточно 20 раз с перерывом в 45 секунд, выполняйте в 2-3 повтора за одну тренировку

Обратит внимание, что колени сводить не нужно, в момент полуприседа они должны располагаться параллельно друг другу

Правила безопасности: если во время выполнения упражнений вы почувствуете боли в коленях или пояснице, то сократите количество раз. Со временем суставы окрепнут, и вы не будете ощущать дискомфорт.

Упражнений 3 (мостик)

Ложитесь на твердую поверхность, вытяните руки вдоль туловища. Ноги, расставленные на ширине плеч, должны быть согнуты. В качестве удобства можете упереться ногами в стенку. Поднимайте таз до стойки «мостик», а затем плавно возвращайтесь в исходное положение. При этом голову не отрывайте от пола. Во время выполнения упражнения напрягайте брюшные мышцы и мышцы таза. «Мостик» выполняется в один подход максимальное количество раз.

Правила безопасности: во время выполнения «мостика» основная нагрузка приходится на ягодичные мышцы. Однако на корпус также приходится тяжесть. Держите спину крепче, и у вас не возникнет болевых ощущений.