Углеводное окно: чем и как его закрыть

Содержание

Если не закрыть окно, что будет?

Немало людей интересуется тем, можно ли достичь заметных результатов в похудении и наращивании мышц, если не закрыть углеводное окно.

Часть людей считает, что если они потеряли вес сразу после тренировки, потому что не поели, то это заметный успех в плане похудения. Хотя на самом деле такая потеря веса – это всего лишь вода, которая уходит вместе с потом, когда человек восполнит свою потребность в жидкости, вес опять вернется.

Что касается воды, то здесь все тоже не так просто. Гликоген вырабатывается и удерживает ее в клетках организма, это очень хорошо, поскольку благодаря этому организм спасается от обезвоживания.

Часто спортсмены начинают замечать, что их вес сильно увеличивается, но при этом это не говорит о наращивании мышц. Дело в том, что гликоген способен удерживать воду в мышцах и утяжеляет их, вес при этом растет. Это является реакцией на увеличение мышечной нагрузки, при этом мышечная масса растет при скоплении воды в мышцах.

Соответственно, углеводное окно закрывать нужно обязательно, если спортсмен хочет похудеть или нарастить мышечную массу, и делается это посредством разного рациона.

Принципы возникновения

Перед тем, как закрывать углеводное окно, нужно немного разобраться в биохимии и метаболических процессах правильного питания. Необходимо понять, как возникает углеводное окно, и зачем его закрывать.

Запасая гликоген, организм борется с повышенным уровнем сахара в крови и при этом сохраняет энергетические резервы, которые могут помочь атлету в достижении своих спортивных результатов. Гликоген хранится в специальном гликогеновом депо, которое максимально приближено к мышечным тканям, что позволяет быстро и легко расщеплять его при необходимости, не отправляя на полный цикл в печень. Во время серьезных нагрузок (в особенности во время кардио) наш организм постепенно истощает запасы энергетических емкостей (источник – Википедия).

В начале тренировки

Под воздействием большого количества кислорода, который присутствует в начале тренировочного сета, организм с легкостью доставляет всю необходимую глюкозу к мышцам прямиком из центрального кровотока. Поэтому первые повторения эффективны для улучшения мышечной силы, но крайне неэффективны для развития выносливости или энергетической емкости мышц.

В процессе

В дальнейшем кислорода в крови становится меньше. Его не хватает для удовлетворения энергетических потребностей организма. Тогда скорость кровотока увеличивается. Это называется первым этапом пампинга. В это же время в крови значительно уменьшается количество свободной глюкозы, которая циркулирует из печени в главный кровоток – она просто сгорает под воздействием тренировочной нагрузки.

Второе дыхание

При наступлении первых этапов пампинга кровь с обилием кислорода начинает задерживаться в мышцах с целью увеличения общей энергоэффективности. Полная циркуляция организму на этот период не нужна, а вот сохранение дополнительного кислорода в мышечных тканях способствует лучшей сопротивляемости стрессам.

Когда глюкоза в крови начинает подходить к концу, организм под воздействием нехватки кислорода начинает расщеплять гликоген прямо в гликогеновом депо. При общей насыщенности крови это способствует тому, что гликогеновые запасы резко увеличивают локальный уровень сахара в крови и дают спортсмену так называемое «второе дыхание».

Когда запасы исчерпываются

Израсходовав основные гликогеновые запасы (поверхностного депо), организм при недостатке кислорода начинает жечь жировую прослойку. Когда истощаются все легко расщепляемые запасы, организм перестает сопротивляться, вызывая отказ или судороги в мышечных тканях. Таким образом, выполнить больший объём работы, чем есть энергии в организме, невозможно.

Вовремя закрытое углеводное окно обеспечивает кратчайший путь к восстановлению всех гликогеновых запасов и увеличению выносливости.

Критика

Так всё-таки правда или миф, что умение правильно закрыть углеводное окно способствует более быстрому наращиванию мышечной массы и снижает посттренировочный стресс для организма? Однозначного ответа, увы, никто дать не может.

На сегодняшний день теория углеводного окна относится лишь к гипотезам. Только предполагается, что организм после интенсивных тренировок работает именно так и помочь ему могут простые углеводы. Об этом пишут авторитетные спортивные энциклопедии, говорят профессиональные тренеры, свидетельствуют опытные бодибилдеры. Однако серьёзные научные исследования, подтверждающие или опровергающие данное явление, не проводились. На основании этого имеет место быть мнение, что это всего лишь миф.

Так что же делать в таком случае? Когда мнения специалистов расходятся, самый оптимальный вариант — проверить действие теории на себе. По крайней мере, от одного фитнес-батончика и горсти изюма или цукатов много лишних килограммов не наберёшь. Так что имеет смысл попробовать закрыть углеводное окно на собственном опыте и отследить результаты. Если после такой посттренировочной загрузки самочувствие улучшится, появятся силы, уменьшится крепатура на следующий день, а скорость наращивания мышц ускорится — почему бы не взять за правило регулярно устраивать такой перекус? Главное — следить за тем, чтобы не выходить за пределы суточной калорийности и не набирать лишнего веса.

Несмотря на недостаток научно-исследовательской базы, практика внедрения УО в занятия спортом демонстрирует эффективность этой методики.

Мнение врачей

Официальная медицина, научные институты до сих пор не подтвердили реальность присутствия углеводного окна, подобные исследования просто не проводились. Именно поэтому диетологи рекомендуют худеющим даже после интенсивной тренировки ничего в пищу не употреблять, а ограничиться минеральной водой или некрепким чаем.

В то же время спортивные инструкторы настоятельно рекомендуют пользоваться окном, чтобы ускорить процесс похудения и формирования красивой фигуры. Оптимальный вариант – провести эксперимент в индивидуальном порядке – месяц соблюдать правила углеводного окна и записывать ежедневные результаты похудения. Если эффект произвел впечатление, то можно такую систему питания/тренировок использовать в постоянном режиме.

Углеводное окно – понятие, которое существует только в теории, потому что практического изучения этого явления не проводилось. И тем не менее, для желающих ускорить процесс похудения стоит попробовать соблюдать его правила – в борьбе с лишним весом все средства хороши, если они безопасны для здоровья.

Что будет, если не закрывать углеводное окно

Рассматривая вопросы метаболизма, мы уже не раз говорили о том, что у организма есть два основных способа противостоять стрессам:

  1. Увеличивать энергоэффективность собственных структур. Для этого нужно большое количество внешних строительных материалов, которые организм берет во время отдыха из пищи.
  2. Оптимизировать собственные энергетические структуры.

Организм запускает процессы оптимизации

Так вот, когда организм не получает внешний гликоген, запускаются эти самые оптимизационные процессы. Организм, понимая, что внешние стрессовые нагрузки не уменьшаться в дальнейшем, начинает перераспределять энергоемкости из организма. В первую очередь страдает мозг. Поскольку это наименее эффективная структура с точки зрения противостояния тяжелым физическим нагрузкам, организм начинает расщеплять основной углевод из мозговой подкорки, перенаправляя его в гликогеновое депо.

Расщепление мышц

Однако есть множество минусов:

  1. Увеличивается нагрузка на ЖКТ.
  2. Замедляются все анаболические процессы.
  3. Гликогеновое депо уменьшается с целью увеличения энергоэффективности кислорода.
  4. Происходит планомерное увеличение клеток печени, как элементов, позволяющих наиболее быстро получить сахар в мышцы.
  5. Разрушаются быстрые мышечные волокна, составляющие основу мышечной массы силового атлета.
  6. Изменяется состав связок, костей, суставов. Из них вымываются основные микро- и макроэлементы, с целью перекрыть общий возникший дефицит.
  7. От недостатка калорийности организм испытывает огромный стресс, что ведет к замедлению обменных процессов. В частности замедляется восстановление перед следующей тренировкой.
  8. Изменяется уровень инсулина и глюкагона в крови. В частности, уровень глюкагона поднимается, что не позволяет в дальнейшем излишне эффективно расходовать драгоценный гликоген.
  9. Разрушаются клетки мозга.

” alt=””>

Разовое нарушение закрытия окна не так опасно, как систематическое

Важно понимать, что речь идет не столько о силовых тренировках, сколько упражнениях на выносливость. В частности, если рассматривать вопрос закрытия углеводного окна, это наиболее это важно для спортсменов занимающихся кроссфитом. Оптимизационные процессы в серьезном спорте не успевают восстановить организм и подготовить его к более серьезным нагрузкам

Оптимизационные процессы в серьезном спорте не успевают восстановить организм и подготовить его к более серьезным нагрузкам.

Чем закрыть углеводное окно после тренировки для эффективного похудения

Здесь уже упоминалось, что углеводное окно важно закрывать сразу после тренировки для похудения, время играет ключевую роль и с каждой минутой углеводы будут усваиваться менее эффективно. Бежать в раздевалку не надо, у вас будет 30–40 минут для небольшого перекуса

Бежать в раздевалку не надо, у вас будет 30–40 минут для небольшого перекуса.

Усвоение происходит на целых 400% быстрее обычного. Но съедать можно не все подряд, это точно.

Как известно, существуют два вида углеводов:

  1. Простые. Это однозначный враг похудения, но как же мы его любим. Воздушные булочки, тортики, шоколад, сладкая газировка… Божественный список вкусностей можно продолжать бесконечно. Или забыть раз и навсегда, раз уж вы взялись за свое тело всерьез и стремитесь к стройным формам.
  2. Сложные. Благотворно влияют на пищеварение, несут ощущение сытости, полезны и питательны. Присмотритесь к моркови, чечевице, злаковым культурам.

Финики после тренировки — отличное решение проблемы питания

Так вот, в идеале, предпочтительней вторая группа.

Разрешаются также фрукты с высоким гликемическим индексом (виноград, финики, дыня), маложирное молоко, мед, кукуруза, орехи.

Исключением из правил являются люди-эктоморфы (их еще называют хардгейнеры).

Им нарастить мышечную массу сложно, потому разрешается даже кусок шоколадки умять.

Но у них от природы минимум жира и похудение как цель у них на повестке дня не стоит, а вот катаболизм зверствует вовсю.

Жидкие варианты перекуса усваиваются еще быстрее.

Пейте свежевыжатые соки или низкоуглеводные гейнеры, которые часто предлагаются прямо на стойке администрации спортивного учреждения.

Через час можно перейти на твердую пищу и съесть что-нибудь углеводное или выпить протеиновый коктейль.

Необязательно при этом платить «чужому дяде», спецпитание вы можете приготовить для себя заранее, в домашних условиях.

Добавьте к тренировкам протеиновые батончики

Что такое углеводное окно ^

  Гороскоп на 2020 год Белой Металлической Крысы: не пропустите прогноз астрологов

Овен

Телец

Близнецы

Рак

Лев

Дева

Весы

Скорпион

Стрелец

Козерог

Водолей

Рыбы

Белково-углеводное окно – это самое наилучшее время после тренировки для восполнения затраченных организмом сил. В такой период углеводы и белки усваиваются в несколько раз быстрее, что положительно сказывается на росте мышечной массы.

Стоит выделить и углеводное окно после тренировки для похудения: если своевременно его завершать содержащей минимум медленных углеводов и много белков пищей, то это только поспособствует снижению веса. При несоблюдении данного правила замедляется метаболизм, быстрее образуются жировые отложения, и в конечном итоге это приводит к истощению мышц и набору лишнего веса.

Исходя из вышеизложенного, у многих может возникнуть вопрос: что значит закрыть углеводное окно? Здесь все очень просто: нужно всего лишь съесть любое блюдо или продукт, содержащий белки или углеводы, а лучше всего – и то и другое. Таким образом восполняются запасы гликогена, затрачиваемого организмом во время физических нагрузок.

Белково-углеводное окно: миф или реальность

  Гороскоп на неделю с 13 по 19 января 2020 года

Овен

Телец

Близнецы

Рак

Лев

Дева

Весы

Скорпион

Стрелец

Козерог

Водолей

Рыбы

Стоит отметить, что научно существование такого окна не доказано, однако методом долгих наблюдений спортсмены пришли к выводу, что оно все же есть, но им нужно уметь правильно распоряжаться. Существует несколько мифов:

  • Нельзя есть продукты с содержанием быстрых углеводов. Разумеется, они запрещены для тех, кто просто сидит на диете, но не для спортсменов: тем, кто хочет сбросить килограммы, рекомендуется легкая белковая пища, а вот желающим ускорить прирост мышц лучше всего выпивать протеиновый коктейль. Обычная котлета с пюре в данном случае не подходят, т.к. они усваиваются очень долго;
  • Во время окна нужно пить только воду и ничего не есть. Если подходить к делу с такой стороны, то в скором времени можно обнаружить пару лишних складок на животе. Конечно, вода моментально усваивается, но она не способна восстановить запасы энергии и ускорить метаболизм так, как это делает принятая во время окна еда;
  • Сразу после посещения тренажерного зала нужно принимать пищу в любом количестве. Здесь тоже есть ограничения: при потраченных во время занятий 500 Ккал необходимо «съесть» после до 250 Ккал;
  • Если не закрывать углеводное окно и вообще не есть и не пить, ничего не произойдет. Здесь все происходит точно так же, как и в ситуации с водой: перепуганный нагрузками организм начнет запасаться энергией, причем появляться она будет в виде жировых отложений.

Углеводное окно: сколько длится

Полезную пищу нужно употреблять тогда, когда открывается белково-углеводное окно, причем делать это нужно сразу же, т.к. обычно этот метаболический процесс длится от 20 до 40 минут после завершения занятий. Если не успеть в это время что-нибудь скушать, в организме происходят негативные изменения, и в конечном счете может начаться разрушение мышечных тканей совместно с образованием отложений жира.

Особую важность имеет закрытие углеводного окна после тренировки для набора массы, ведь во время занятий происходит усиленная выработка стрессовых гормонов – кортизола, адреналина и норадреналина. После физических нагрузок организм еще некоторое время остается в тонусе, т.к. они способствуют появлению энергии, когда хочется действовать по принципу «быстрее, выше, сильнее»

Именно во второй половине окна наступает долгожданное расслабление: инсулин приводится в норму, уровень гормонов снижается, но после принятия пищи их действие полностью останавливается

они способствуют появлению энергии, когда хочется действовать по принципу «быстрее, выше, сильнее». Именно во второй половине окна наступает долгожданное расслабление: инсулин приводится в норму, уровень гормонов снижается, но после принятия пищи их действие полностью останавливается

После физических нагрузок организм еще некоторое время остается в тонусе, т.к. они способствуют появлению энергии, когда хочется действовать по принципу «быстрее, выше, сильнее». Именно во второй половине окна наступает долгожданное расслабление: инсулин приводится в норму, уровень гормонов снижается, но после принятия пищи их действие полностью останавливается.

Отвечая на вопрос «зачем закрывать углеводное окно?», некоторые тренеры могут ответить, что это делать вовсе необязательно. На самом деле все не так: если вовремя не принимать пищу, в конечном счете это может привести к разрушению мышц, к тому же окно – это хорошая «лазейка» для тех, кто хочет быстрее обрасти бицепсами или похудеть.

Чем закрывать углеводное окно после тренировки

Существует две противоположные друг-другу теории на этот счет. На вопрос, чем закрыть углеводное окно, представители первого лагеря отвечают – быстрыми углеводами. Они мгновенно восполняют потери по сахару в крови и самое главное, не мешают образованию белкового окна.

Представители второй теории отвечают, что закрывать углеводное окно после бега или серьезной интенсивной тренировки лучше большим количеством сложных углеводов, комбинированных с быстрыми белками. В этом случае вы получаете более равномерный приток энергии с учетом затрат, и не будете нуждаться в дополнительном закрытии белкового окна через 40 минут после конца тренировки.

Какими продуктами закрывать окно, указано в таблице с делением по категориям:

Продукт Тип углевода
Сахар Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Мальтодекстрин Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Глюкоза чистая Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Фруктоза чистая Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Глюкоза в Co2 Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
шоколад Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Фрукты Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Ягоды Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Гейнер с высоким содержанием кукурузного сиропа Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Крупы Сложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
Крахмалистые продукты Сложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
Банан Сложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
Сложный гейнер Сложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
Классический гейнер Сложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
Клубника Сложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
Протеиновый коктейль, двойная дозировка Для тех, кто приветствует безуглеводную диету. Большое количество белков одновременно закрывает аминокислотное и углеводное окно во время длительного расщепления.

Чем закрыть углеводное окно (какими продуктами)?

Перечень продуктов, которыми необходимо закрывать белко-углеводное окно будет отличаться в зависимости от вашей цели. Поэтому условно можно разделить атлетов, которые хотят набрать вес, мышечную массу и людей, которые хотят похудеть, просушить мышцы.

На массе: цель набрать вес, увеличить мышечную массу

В этот период времени, когда ваша цель набрать мышечную массу рекомендуем закрывать анаболическое окно, быстрыми углеводами и высококачественными белками, то есть с высокой биологической ценностью.

Отлично подойдет для «закрытия окна» гейнер или сывороточный протеин с креатином, из продуктов питания рекомендуем:

  • Протеиновые батончики
  • Варенье
  • Фрукты (бананы, апельсины, финики, яблоки)
  • Овсяные хлопья
  • Йогурты

Так же можно приготовить дома заранее высоко-белковый коктейль, который необходимо поставить в холодильник, а по пришествию тренировки выпить его (обычно в состав таких напитков входят ингредиенты: бананы, йогурт, овсяные хлопья, грецкий орех, творог, варенье, яйца, молоко, мед, кефир).

Закрытие анаболического окна на массе

После чего следует отправиться домой и приступить к обычному приему пищи, например, это может быть рис с куриной грудкой или рыбой, витаминный салат и сок.

На сушке: цель сохранить мышцы, похудеть

Основная цель в этот период — это сохранить мышечную массу по максимуму и убрать жировые отложения.

После тренировки не следует сразу приступать к приему пищи, кроме того, есть мнения, что достаточно выпить стакан воды и отправиться домой

Мы вам рекомендуем, в зависимости от того, на сколько сильно вы голодны, либо после тренировки выпить чистую воду, либо выпить протеиновый коктейль, при этом важно, чтобы в нем не было углеводов, которые нам практически не нужны на сушке

По прошествии порядка 2 часов, приступаете к первому приему пищи поле тренировки, в рацион должны входить высококачественные белки, нежирное мясо, рыба, куриные грудки, овощи, зелень, оливковое/льняное масло из углеводов только сложные: бобовые, зерновые культуры, макароны из твердых сортов.

Вот примерный перечень продуктов, который разрешен на сушке:

Белки

  • Сывороточный/казеиновый протеин
  • Яйца
  • Рыба (тунец, лосось, скумбрия, форель, палтус, треска, пикша)
  • Не жирное мясо
  • Творог обезжиренный
  • Сыр твердых сортов (пармезан, чеддер, гауда, тильзитер)
  • Молоко с низким %-ом жира

Углеводы

  • Макароны твердых сортов
  • Бобовые культуры (фасоль, чечевица, горох, нут)
  • Зерновые культуры (например, каши: перловые, манные, геркулесовые, гречневые, пшеничные)
  • Хлеб грубого помола

Не крахмалистые овощи

  • Репа
  • Брокколи
  • Кочанная и брюссельская капуста
  • Огурцы
  • Кольраби
  • Спаржа
  • Сладкий перец
  • Ревень
  • Тыква
  • Редис

Некрахмалистые овощи

Что касается атлетов аэробных видов спорта, то им рекомендуем заполнять анаболическое окно быстрыми углеводами, которые максимально быстро запустят процессы восстановления мышечного гликогена.

Кроме того, не стоит забывать о наших рекомендациях выше о различных типах телосложения, которые так же необходимо учитывать при выборе продуктов питания для закрытия анаболического окна.

Чем закрыть «окно»?

Следуя рекомендациям специалистов, девушки начинают задумываться, чем же из низкокалорийных продуктов можно закрыть послетренировочное окно, чтобы продолжать питаться без вреда для организма.

Список продуктов для перекуса после тренировки:

  • протеиновые коктейли
  • протеиновые батончики
  • свежие фрукты (апельсины, персики, яблоки, виноград, бананы и другие)
  • овощи с большим содержанием углеводов (горошек, помидоры, отварную кукурузу и другие)
  • творог
  • гречневая каша и другие темные каши на выбор
  • рис коричневый
  • макароны
  • хлеб на основе муки грубого помола
  • курица
  • индейка
  • белок яичный
  • рыба.

Ни в коем случае после тренировки не употребляйте напитки с высоким содержанием кофеина и различную жирную пищу. А также избегайте продуктов с медленными углеводами.

Мужчины, которые берегут набранную мышечную массу, могут воспользоваться спортивным питанием, чтобы закрыть окно или пить напитки на основе быстрых углеводов — глюкозы, лактозы и фруктозы.

Чем закрыть белково-углеводное окно после тренировки. Незакрытое углеводное окно — какие риски?

Если вы будете оставлять углеводное окно после тренировки, то есть не кушать еще долгое время после физических нагрузок, оголодавший организм станет на максимальной скорости запасать и откладывать питательные вещества. И если вам кажется, что эти запасы обернутся большими мышцами, вы сильно заблуждаетесь, вы получите лишь жир.

Отдельное внимание закрытию окна после тренировки должны уделять те, кто наращивает мышечную массу. А также те, кто хочет путем тренировок избавиться от веса

Впрочем, это важно для любого спортсмена, так как позволяет быстрее восстановить энергию для последующих тренировок. Что будет с атлетом, который пропустил свое окно? На другой день он проснется ослабленным и вряд ли сможет покорить прежний вес, добиться хоть сколько-то эффективной тренировки мышц

Кроме того, в связи с тем, что его организм станет «пожирать» гликоген из мышц, минуя жировые ткани, размеры этих самых мышц будут сокращаться!

Что будет с атлетом, который пропустил свое окно? На другой день он проснется ослабленным и вряд ли сможет покорить прежний вес, добиться хоть сколько-то эффективной тренировки мышц. Кроме того, в связи с тем, что его организм станет «пожирать» гликоген из мышц, минуя жировые ткани, размеры этих самых мышц будут сокращаться!

ВАЖНО! Наш организм расходует углеводы и белки как во время, так и по прошествии физических нагрузок. И поэтому если ваша цель — избавиться от веса, волноваться об углеводном окне вам не нужно

Пейте как можно больше свежей чистой воды, и вы восполните ее потерю в организме, поспособствуете его скорейшему восстановлению. Впрочем, этот отличный повод к тому, чтобы побаловать себя, допустим, небольшой плиткой черного шоколада или бананом средних размеров.

Как влияет возраст и подготовка спортсменов на уровень усвоения белка?

Согласно исследованию (Burd NA, Tang JE, Moore DR, Phillips SM: Exercise training and protein metabolism: influences of contraction, protein intake, and sex-based differences. J Appl Physiol 2009, 106(5):1692-701) проведенному еще в 2009 году, ученные выяснили, что силовые тренировки приводят у начинающего уровня подготовки атлетов, к значительному образованию белков в митохондриях и в миофибриллах мышечной ткани, в то время как у продвинутых спортсменов наблюдается только синтез последних, то есть миофибриллярных протеинов (миозина, актина, актомиозина, тропомиозина)

Такое исследование показало наглядно, важность дополнительного приема до и после тренировки BCAA аминокислот опытными и профессиональными атлетами

Другое не менее интересное исследование (Breen L, Phillips SM: Interactions between exercise and nutrition to prevent muscle waste during aging. Br J Clin Pharmacol 2012.) в 2012 году показало, что организм возрастных атлетов в силу обмена веществ, гораздо хуже откликается на прием протеинов и вообще в принципе на силовую нагрузку, наблюдается так называемая «анаболическая резистентность».

Возраст атлета и уровень усвоения белка

Молодые атлеты принимающие яичный белок в дозе 20 грамм показали максимальное увеличение синтеза белка в мышечных волокон, в то время как увеличение дозы протеина даже в 2 раза (40 грамм) не приводила к большему синтеза белка в мышцах, излишки белка просто тратились на энергетические нужны организма (исследование Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr 2009, 89(1):161-8.). Несмотря на это, у пожилых атлетов при тех же равных условиях наблюдалась прямо противоположна картина, — яичный протеин в дозировке 40 грамм вызывал максимальный анаболический отклик в мышцах (исследование Yang Y, Breen L, Burd NA, Hector AJ, Churchward-Venne TA, Josse AR, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men. Br J Nutr 2012, 108(10):1780-8.). Что прямым образом подтверждает факт того, что возрастные спортсмены должны больше принимать белка чем молодые при прочих равных условиях.

Как углеводы влияют на рост мышц

Во время тренировки в мышцах появляются микротравмы. И после занятий тело использует белок, чтобы «отремонтировать» их, и попутно наращивает мышцы.

Таким образом, после тяжёлых упражнений тело начинает ускоренно синтезировать белок из аминокислот — это анаболизм или построение мышц. Параллельно происходит распад белка или катаболизм. Чем быстрее синтез и медленнее распад, тем больше мышц получится нарастить.

Углеводы и синтез белка

Углеводы не увеличивают синтез белка напрямую

Неважно, пьёте вы чистый протеиновый коктейль или добавляете туда, например, мальтодекстрин – супербыстрый углевод. Это никак не меняет Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. белковый баланс – синтез и распад белка остаётся прежним

белковый баланс – синтез и распад белка остаётся прежним.

Если же вы просто употребите углеводы, синтез белка будет меньше, а распад — больше Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. , чем в случае белковых или белково-углеводных добавок.

Получается, главное – есть белок, а про углеводы можно вообще забыть? На самом деле нет. Потому что углеводы всё же влияют на синтез белка, но не напрямую, а через гликоген и гормоны.

Углеводы и гликоген

Попадая в организм, углеводы превращаются в глюкозу и используются для производства энергии. Если их больше, чем нужно для сиюминутных энергозатрат, они откладываются про запас в мышцах и печени в виде гликогена и в жировых клетках в виде жира.

Гликоген используется мышцами во время физической нагрузки, однако его запасы очень малы Post-Exercise Muscle Glycogen Repletion in the Extreme: Effect of Food Absence and Active Recovery  — хватит одной интенсивной тренировки, чтобы полностью исчерпать их.

Телу нужно пополнить запасы гликогена в мышцах, и если вы не даёте ему глюкозы, начинается глюкогенез: под влиянием гормона кортизола тело начинает производить глюкозу из лактата (части молочной кислоты) и аминокислот мышечной ткани.

Получается, что если вы не пополните свои запасы гликогена, тело сделает это самостоятельно, но при этом ускорится катаболизм All About Post-Workout Nutrition  – распад белка мышечной ткани на аминокислоты.

Вы можете поесть сразу после тренировки или спустя какое-то время, если ещё нет аппетита. Главное – уложиться в час. Если вы опоздаете, гликоген будет синтезироваться гораздо медленнее Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery .

Углеводы и гормоны

Углеводы увеличивают выработку анаболических гормонов и снижают количество катаболических. Если вовремя пополнить запасы углеводов, вот что произойдёт:

  • Увеличится выработка инсулина, который помогает аминокислотам проникать в клетки мышц для ремонта мышечной ткани. Этот гормон вырабатывается в ответ на повышение сахара в крови, а чтобы увеличить его количество, нужны Dietary supplements affect the anabolic hormones after weight-training exercise углеводы или их сочетание с белком.
  • Повысится количество гормона роста, который увеличивает наращивание и замедляет разрушение мышц. Потребление белков и углеводов сразу после тренировки повышает Dietary supplements affect the anabolic hormones after weight-training exercise выработку этого гормона в следующие шесть часов. Белок без углеводов такого действия не оказывает.
  • Снизится The effect of a carbohydrate and protein supplement on resistance exercise performance, hormonal response, and muscle damage количество кортизола. Этот гормон – разрушитель мышц. Он инициирует вывод из них аминокислот из мышц для превращения в глюкозу, чтобы в экстренной ситуации вам хватило топлива для драки или побега. Поэтому чем меньше кортизола после тренировки, тем лучше.

Как видите, углеводы всё же нужны для наращивания мышечной массы.

Рецепты блюд по углеводно-белковой диете

Углеводно-белковое питание очень важно сразу же после тренировки. Своевременное питание вместе с углеводным окном способствуют восстановлению мышечных тканей: пища переваривается активнее и сжигает жиры

Ниже предлагаем несколько рецептов блюд под углеводное окно.

Напиток витаминный

Чтобы приготовить питательный коктейль для употребления после тренировок, вам потребуются такие ингредиенты:

  • очищенная вода – один литр;
  • сок половины лимона;
  • 2 столовых ложки тростникового сахара или натурального меда;
  • 2 столовых ложки сиропа на основе ягод шиповника;
  • 5 растертых в порошок таблеток аскорбиновой кислоты.

Вариантов употребления коктейля есть несколько. Наиболее популярный вариант – это смешать все ингредиенты в одной посуде и употребить их в виде коктейля сразу после окончания занятий. После напитка можно употребить дополнительно банан или зеленое яблоко.

Коктейль углеводно-белковый

Для приготовления этого напитка нужно смешать в блендере и взболтать до однородной массы такие составляющие:

  • 1 банан;
  • 3 столовых ложки овсяных хлопьев;
  • 1 чайная ложка корицы;
  • ягоды;
  • 350 мл однопроцентного молока;
  • 200 г обезжиренного творога;
  • 2 столовых ложки сгущенного молока;
  • 3 штуки яичных белков (сырых или отварных).

Важные выводы и рекомендации

Сразу хотелось бы отметить, что многие эксперименты были не совсем согласованны и говорить об эффективности, важности питания до и после тренировок сложно, но возможно

До сих пор ученные не могут ответить, какое питание важнее – до или после тренировки, банально в силу того, что такие опыты не ставились. Не имеет смысла принимать больше 20-40 грамм белка (исследование Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr 2009, 89(1):161-8) за один раз или 0,4-0,5 грамм на кг веса, причем указанную дозировку в протеине необходимо употребить как перед, так и после тренировочного процесса если вас интересует рост мышечной массы. В качестве высококлассного белка рекомендован – сывороточный, яичный или говяжий протеин. Интервал между приема пищи в период до и после тренировки должен составлять не более 3-4 часов, если в качестве источника протеина выступает спортивное питание (в силу краткосрочного анаболического действия на мышцы), если же белок поступает из обычной, смешенной пищи, то промежуток времени может быть увеличен до 5-6 часов. Анаболическое окно длиться около 1,5 часа как до начала тренировочного процесса, так и после него, при условии, что ваш тренинг составляет не меньше 45-90 минут

Тренировка может быть смещена как к пред, так и послетренировочному приему пищи, такая гибкая система позволяет эффективно потреблять питательные вещества, единственное, и самое важное в этом процессе сохранить интервал времени между ними в 3-4 часа. Поэтому атлеты легко могут ее адаптировать под себя исходя из своих предпочтений, интенсивности и переносимости тренировочного процесса

Выводы по питанию: до и после тренировки

В заключении хотелось бы еще раз вам напомнить, что не стоит сильно зацикливаться на анаболическом окне, гораздо важнее правильно питаться в течении всего дня, а не только в период, когда организм особенно сильно нуждается в питательных веществах.

Следите за тем что вы едите, какова качества и в каком количестве потребляете продукты. Так же для достижения спортивных целей, вам могут помочь наши другие статьи про питание для сушки мышц и набора массы.