Комплекс упражнений в домашних условиях для девушек на трицепс

Содержание

Трицепс упражнения для женщин

Для приведения мышц в тонус лучше применять разнообразные тренировки. Составить программу и подобрать комплекс упражнений поможет тренер, учитывая степень проблемы и уровень физической подготовки. Заниматься можно и самостоятельно, выбрав оптимальные и эффективные задания на свое усмотрение.

Отжимания

Упражнения для трицепса для девушек включают разные вариации отжиманий. Отлично подойдет классический вариант, который обеспечит дополнительную работу груди, спины и пресса. Экспериментируйте с разной шириной постановки кистей, что полезно для проработки всех трех пучков. Для новичков подойдут отжимания от пола с колен. Для получения максимального эффекта используйте разные вариации в ходе одного тренировочного процесса.

Боковые. Лягте на бок, ноги немного подогните, нижнюю руку положите на верхнее плечо. Упритесь свободной ладонью в пол и поднимите корпус вверх. Контролируйте, чтобы спина была ровной, а взгляд устремлен прямо перед собой.

С опорой. Сделайте упор ладонями в пол, а ноги поместите на возвышенность. С этой целью может использоваться спортивная тумба, диван или мяч для фитнеса (фитбол). Опустите туловище вниз, сгибая локтевые суставы до образования прямого угла в 90 градусов.

Обратные. Поставьте кисти за спиной на небольшую возвышенность. Стопами упритесь в пол или выпрямите ноги. Медленно опуститесь, сгибая локти до образования прямого угла. Вернитесь в начальное положение и выполните запланированное число раз.

На возвышенности. Этот вариант для продвинутых спортсменов, которые имеют необходимый уровень физической подготовки. Поставьте параллельно два табурета на расстоянии 40 сантиметров. Расположите ладони на поверхности, медленно опустите корпус вниз, а затем неспешно примите стартовую позицию.

С гантелями

Упражнения на трицепс для женщин можно выполнять с использованием специального спортивного инвентаря. Это улучшает работу мускулатуры и повышает эффективность тренинга. Тренироваться можно в тренажерном зале или дома, если имеется спортинвентарь подходящего веса.

Встаньте прямо. Возьмите снаряд и поднимите его над головой. Локтевые суставы должны находиться на уровне ушей. Согните их под прямым углом, заводя гантель за голову. Выпрямите руки, выталкивая утяжелитель вверх, а затем вернитесь в начальное положение. Аналогично можно совершать разгибание сидя на скамье с наклонной спинкой.

Поставьте правое колено и ладонь на скамью. В левую кисть поместите спортинвентарь и согните локоть. Неспешно выпрямите его, остановитесь на несколько мгновений, а после вернитесь в ИП.

Лягте на фитбол или спортивную скамью. В каждую руку возьмите инвентарь и согните их в локтевых суставах, чтобы предплечья стали параллельны полу. Выпрямите конечности, напрягая прорабатываемые пучки, а затем примите исходное положение.

Жим Тейла. ИП аналогично предыдущему. Гантели схватите прямым хватом и поднимите перед собой. Плавно опустите оба снаряда к груди. Следите, чтобы они не соприкасались ни в верхней, ни в нижней точках.

В тренажерах

Посетительницам тренажерного зала рекомендуется использовать специальные тренажеры. Во время тренинга обязательно соблюдайте технику безопасности и при возможности первые занятия проводите совместно с тренером.

Зафиксируйтесь на брусьях, удерживая корпус перпендикулярно поверхности. Опуститесь вниз, сгибая локти, но не разводя их в стороны. Не делайте слишком глубокий жим, чтобы избежать травм, особенно при отсутствии подготовки.

Если отжимания на брусьях вызывают сложность, отличной альтернативой станут тренировки на гравитроне. Принцип схож с предыдущим вариантом, однако специальная платформа (располагается под коленями или пятками) облегчает выполнение. Чем больше вес на тренажере, тем меньше усилий нужно приложить. Это позволяет самостоятельно регулировать качество проработки.

В зале также можно делать жимы на блочном устройстве (кроссовере). Встаньте лицом к устройству и возьмитесь за рукоятку, которая зафиксирована на верхнем блоке. Согните предплечья, плечи плотно прижмите к туловищу. Спину удерживайте ровной, слегка присядьте. Разогните конечности, не открывая их от тела, зафиксируйтесь на пару секунд, а затем примите первоначальную позицию.

Придерживайтесь всех рекомендаций тренера для достижения желаемого результата. Не забывайте про основоположные правила, регулярность и соблюдение техники.

Как правильно качать трицепс женщине: видео

Тэги: упражнения

Аналитика рынка

  • Мировой рынок косметики 2021: беспрецедентное испытание для мировой косметической индустрии
  • Топ-10 косметических исследований и разработок 2021 года
  • 2020 год в индустрии красоты – инновации без границ

Удобный поиск по салонам красоты на нашем сайте Салоны красоты Москвы Салоны красоты Петербурга Салоны красоты Екатеринбурга Салоны красоты Новосибирска

Последние посты в блогах на нашем сайте

  • Naturecream / Эстерифицированные масла
  • Naturecream / Арника — магическое растение алхимиков
  • Naturecream / Экстракт Тремеллы- Снежный гриб детокс для кожи
  • Prostye-sovety / Как зрительно увеличить губы с помощью макияжа
  • Naturecream / Масло абрикосовых косточек для лица
  • Naturecream / MATRIXYL3000 — лучший стимулятор упругости кожи
  • Naturecream / SPF в Натуральных Маслах
  • Naturecream / Масло Герани (Пеларгонии) для здоровья и красоты кожи
  • Prostye-sovety / Экономим на салоне красоты: процедуры, которые можно сделать дома
  • Naturecream / Фактор Роста — возвращает молодость?

Другие статьи раздела

Как накачать пресс в домашних условиях В этой статье мы ответим на актуальные вопросы, как быстро накачать пресс, а самое главное как правильно качать пресс дома, чтобы получить максимальный эффект, выражающийся в рельефных и подтянутых мышцах живота. Для этого надо сначала понять, как работают мышцы брюшной полости, чтобы составить эффективные упражнения для пресса.Комплекс упражнений на растяжку мышц Существует несколько видов растяжки – статическая, баллистическая и проприоцептивное мышечное облегчение (ППМО). Статическая растяжка – это обычная растяжка мышцы с удержанием туловища некоторое время в растянутом положении. При баллистической растяжке мышца растягивается посредством коротких рывковых движений. ППМО – это усложненный вариант баллистической растяжки; в этом случае достичь большей растяжки помогает партнер – посредством мягких коротких надавливаний на работающую часть тела.Как накачать ягодицы в домашних условиях Чтобы накачать попу, надо знать какие мышцы следует задействовать, где они расположены, к чему крепятся и при каких условиях они будут включены в работу.Как сесть на шпагат Повышение гибкости – это полезно для суставов и общего состояния организма. Именно поэтому шпагат входит в комплекс йоги и прочих оздоровительных техник. У людей, способных садиться на шпагат, не наблюдается таких неприятных проблем как варикоз и остеохондроз. Представленный комплекс упражнений поможет освоить шпагат за сравнительно короткое время.Упражнения для похудения Фитнесс – отличное средство для похудения и коррекции фигуры. Заниматься им можно дома, используя гантели и турник, а также в тренажерном зале. Для тех женщин, чья цель – убрать большие излишки жира, продуктивнее будет тренинг с большим числом повторений и подходов в купе с аэробным тренингом. Желающим убрать незначительный жир и сделать мышцы рельефнее, лучше придерживаться режима с среднем числом сетов и повторений

Мы составили оптимальный план тренировок для похудения.Упражнения на трицепс Без хорошо развитых трицепсов никакие руки не будут выглядеть красивыми
Хорошо очерченные бицепсы, конечно, будут привлекать внимание, но в целом руки будут выглядеть неважно, если тыльная часть плечевых отделов будет дряблой. Чтобы сделать трицепсы сильными и рельефными, надо выполнять упражнения, в которых максимально задействуются все три головки, то есть жимы.Упражнения для укрепления мышц спины Спина – наиболее объемный регион человеческого тела
Развитие всех мышц спины важно и для атлетов, тренирующих лишь одну физическую силу, и для бодибилдеров, чья цель – феноменальное развитие каждой мышечной группы, и для простых любителей фитнеса, посещающих тренажерные залы ради того, чтобы подкорректировать отстающие мышцы, избавиться от лишнего веса и улучшить осанку.Как убрать жир с живота и боков В этой статье мы расскажем, как убрать жир с живота и боков у женщин и мужчин с подробным планом действий.Упражнения для грудных мышц для женщин Девушки чаще занимаются физическими упражнениями с целью: накачать пресс или подкачать попу; не допустить дряблости трицепса и боятся силовых упражнений на укрепления груди

Как накачать женскую грудь, чтобы она оставалась женственной, но при этом грудные мышцы были не перекачены. Давайте рассмотрим возможные комплексы упражнений и особенности их выполнения.Типы фигур: фитнес и питание Любая женская фигура по-своему прекрасна. Так что меняться не стоит – только полюбить свое тело еще сильнее. В этой статье мы расскажем какие упражнения помогут скорректировать особенности фигуры и какое питание по типу фигуры рекомендуют диетологи.

Как накачать трицепс девушке

Очень часто тренировка состоит только из изолирующих упражнений. Но помогая трицепсу остальными мышцами (например, грудными), можно использовать больше веса, что даст рост трицепсу. Кроме того, это активно повлияет на мелкие мышцы, которые расположены у локтя и принимают участие в разгибании руки. Но если вы будете использовать небольшой вес, то малые мышцы не будут нормально тренироваться, что крайне нежелательно. Также очень важная разминка. Так, каждая тренировка должна начинаться именно с нее, а потом можно приступать к основной нагрузке.

Выберите наиболее подходящее упражнение на трицепс в домашних условиях, чтобы привести его в форму, включите его в свою программу, и никакой тренажер вам не понадобится:

  • жим на локтях французский;
  • жим на брусьях или скамье;
  • разгибание рук из-за головы;
  • жим французский с гантелями нейтральным хватом;
  • разгибание из-за головы рук вместе с канатной рукоятью;
  • разгибание рук обычным хватом на блоке;
  • осуществление французского жима стоя;
  • разгибание рук с прямой рукоятью на блоке.

Упражнения на трицепс для женщин с гантелями в домашних условиях. Динамика Жизни Путь к здоровому образу жизни, стройности и счастью

Пять эффективных упражнений на трицепс для женщин

Трицепс – проблемная зона на нашем теле. Эта самая слабая и неразвитая мышца-разгибатель на руке. Она легко выдаёт возраст, так как со временем становится дряблой. Поэтому упражнения для трицепса для женщин должны стать необходимым элементом в тренировках.

Жир откладывается не только на животе и боках, но и задней поверхности руки. Один из способов определения количества жира в организме – замерить жировую складку с помощью специального прибора. Зажим более двух сантиметров на трицепсе говорит о проблемах с лишним весом.

Упражнения для трицепса для женщин

Чтобы тренировка на трицепс был более эффективной, а риск получения травмы как можно меньше перед занятием не следует забывать о разминке

Сосредоточьте своё внимание на мышцах локтевого сустава и запястьях, потому что они будут наиболее задействованы во время занятия

Если вы тренируетесь с большой нагрузкой, помните – она должна соответствовать вашим возможностям. Не забывайте о правильной технике при выполнении упражнений и растяжке после тренировки . Такой подход позволит увидеть первые результаты быстрее, чем вы ожидаете.

Французский жим с гантелями

Исходное положение – лягте на скамью, удерживая две гантели перед собой. Ваши руки по отношению к туловищу должны составлять угол 90 градусов. Ладони направлены вперёд, а локти назад. На вдохе медленно опускайте вес до тех пор, пока гантели не окажутся возле ушей. При этом плечи и локти должны остаться неподвижными. От этого зависит результат упражнения – чем меньше двигаются локти, тем больше нагрузки на трицепс. Выдох – возвращаем вес в исходное положение. Достаточно выполнить 15 чистых повторений.

Внимание! Выполняя это упражнение на трицепс, будьте осторожны с выбором веса. Слишком большой вес увеличивает риск травмы суставов и связок

Французский жим лёжа не рекомендуется выполнять людям, у которых проблемы с локтевыми суставами.

Разгибание из-за головы с гантелью

Это эффективное упражнение для трицепса для женщин. Вам понадобится гантель весом не менее 5 кг. Возьмите её в обе руки и поднимите над головой. Ноги должны быть на ширине плеч, пресс напряжён, а плечи расслаблены. Теперь медленно согните руки в локтях, затем верните их в исходное положение. Правильное дыхание: выдох – опускаете руки, вдох – поднимаете. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

Аналогичное упражнение можно выполнять, работая каждой рукой поочерёдно. Это усложнённый вариант.

Обратные отжимания

Для выполнения этого упражнения на трицепс вам понадобится опора, например, скамья. Обопритесь о край скамьи. Руки расположены на ширине плеч и выпрямлены. Согните ноги в коленях. Бёдра и голени должны образовать угол 90 градусов. Это стартовая позиция. Вдох – опускайте тело вниз, сгибая руки в локтях. Предплечья всегда должны быть направлены вниз. Выдох – примите исходное положение. Выполните 2 подхода по 10-15 повторений. Для усложнения упражнения ноги нужно выпрямить.

Разгибание рук в наклоне с весом

Возьмите гантель . Туловище наклоните к полу на 90 градусов. Ногу, одноимённую рабочей руке, отставьте назад, а другую же немного вперёд. Взгляд перед собой, спина прямая, рабочая рука плечом прижата к телу. Второй рукой обопритесь о колено. На выдохе медленно разгибаете руку в локте, на вдохе возвращаете её в исходное положение. Сделайте два подхода по 10 – 12 раз для каждой руки.

Отжимания с узкой постановкой рук

Самое сложное упражнение на трицепс. Лягте на пол лицом вниз и поставьте руки на уровне плеч или ближе чем ширина плеч (усложнённый вариант). На вдохе опускайте тело вниз пока грудь не коснётся пола. Выдох – используя, трицепсы, грудные мышцы и пресс возвратите тело в исходное положение.

Если вам не хватает сил для выполнения этого упражнения, то упростите его, согнув ноги в коленях, чтобы снизить сопротивление.

Возможно вас заинтересует статья:

5 причин включить отжимания в свои ежедневные тренировки

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев .

Базовые упражнения на трицепс

Жим лежа

Большинство скажут, что это базовое упражнения для развития грудных мыщц, но трицепс в нём играет также большую роль. Первые полпути от груди штанга поднимается вверх за счёт грудных мышц, а остальной путь до полного выжима грифа вверх, как раз заслуга трицепса.

В большей степени от жима лёжа развиваются грудные мышцы, но без сильного трицепса результат самого жима будет печален. Другими словами, это силовое упражнение для трицепса, в котором сразу видно на что он способен.

Жим узким хватом

Отлично прорабатывает все 3 участка трехглавой мышцы, но при слабости развития переднего пучка дельт сильно его перегружает, поэтому если плечо травмировано, выполняйте его очень аккуратно.

Главное при выполнении упражнения держать локти как можно ближе к туловищу, если при выжимании грифа вверх, локти всё равно уходят в стороны, значит рабочий вес слишком велик и штанга выжимается вверх за счёт подключения в работу груди.

Штангу необходимо опускать на центр грудных, если выше, перегруз получает запястья, если опустить на низ груди, чрезмерная нагрузка приходится на дельты.

Обратные отжимания

Эффективное упражнение которое можно выполнять как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях. Ноги необходимо поставить на основу, а руки на гимнастическую скамью, если ноги поставить на пол, то трицепс получит малую нагрузку и будет работать в пол силы.

Гимнастическую скамью установить поперёк спины на таком расстоянии от ног, чтобы при опускании корпуса вниз она не мешала движению. На бедра необходимо положить блины (помощь партнёра будет не лишней) и опускаться до тех пор, пока сгибание в локтях не достигнет 90 С.

Выполнение обратных отжиманий должно исключить рывки, иначе при опускании кроме растяжения трицепса, сильно растягивается передний пучок дельт, если вначале подъёма сделать рывок, можно с лёгкостью травмировать плечи.

Отжимания от брусьев

Хорошее упражнение, которое можно выполнять практически везде, где можно найти подобие брусьев. Нагружает все 3 головки трицепса при соблюдении ряда правил:

  • локти в верхней точке распрямлять полностью, чтобы достичь пика сокращения в трицепсе;
  • локти должны быть прижаты к корпусу и не расходится в стороны;
  • при опускании тело должно быть ровным без наклона вперёд, чтобы не включать сильно в работу мышцы груди;
  • при опускании в нижней точке, трицепс должен быть параллелен полу, более низко не надо, иначе можно травмировать передний пучок дельт (особенно когда на атлетический пояс дополнительно повешены блины или гиря).

Алмазные отжимания

Другое название узкие отжимания, выполняя их преимущественная часть нагрузки приходится на грудные мышцы, но узость рук частично смещает акцент нагрузки на трицепс. Необходимо опускаться практически до пола, руки нужно поставить так чтобы большие пальцы рук смыкались друг с другом, как и указательные, напоминая форму алмаза.

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги узким хватом – отличное упражнение для прокачки трицепса. Сразу оговоримся: хват должен быть узким, но в пределах разумного. Да, если взять гриф слишком широко, нагрузка уйдет на мышцы груди. По этой причине атлеты часто сводят руки максимально близко. Но и это неправильно – как минимум, это неудобно: будут выламываться запястья. Оптимальное расстояние между руками, берущими гриф штанги, – чуть уже ширины плеч (на 5-7 см) и составляет 20-30 см.

Если у вас все равно болят запястья при опускании грифа, возьмитесь чуть шире. Также можно попробовать опускать не до касания груди, а на 5-8 см выше. Еще один вариант – намотать кистевые бинты. Не стоит забывать и о правильном хвате – кисти не должны прогибаться под весом штанги, держите их все время прямо.

Еще одно важное отличие от обычного жима лежа – положение локтей. В данном случае во время опускания и подъема снаряда нужно прижимать локти как можно ближе к корпусу – таким образом мы снимаем нагрузку с грудных мышц

Жим штанги лежа узким хватом позволяет хорошо проработать тыльную сторону верха руки, но при этом грудь и передняя дельта тоже будут работать, пусть нагрузка на них и меньше – в этом и заключается суть базовых упражнений, в которых работают несколько суставов и мышечных групп.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Советы профи

Р. Бездитный, спортивный консультант, фитнес-тренер

Трицепс – это та мышца, которая требует много внимания (даже больше, чем бицепс). Правильно развитый трицепс делает форму рук и плеч более подтянутой, добавляет мощь и визуальный объем бицепсам. Для тренировки я часто использую базовые упражнения – именно они задействуют все части трицепса и позволяют добиться результата за короткий срок.

Самый важный момент – соблюдение техники упражнений. У большинства новичков локоть во время реализации упражнений на трицепсы не зафиксирован – это может приводить к снижению результата.

О. Фрост, фитнес-тренер, специалист по тяжелой атлетике

В погоне за крупными и мощными руками мужчины часто сосредотачиваются на конкретной мышце – бицепсе, реже – трицепсе. Такая концентрация не дает мускулам гармонично развиваться и тормозит весь спортивный прогресс. Задействуя все мышцы рук на занятиях, можно быстрее и эффективнее их прокачать – в результате верхняя часть корпуса будет выглядеть максимально красиво и атлетично. Единственный нюанс – лучше качать разные мускулы рук на отдельных тренировках, чтобы не провоцировать состояние перетренированности.

Л. Лихарева, фитнес-эксперт, персональный тренер

Я называю отжимания одним из лучших базовых упражнений для прокачки трицепсов и всех мышц рук у женщин. Практиковать различные виды отжиманий можно, как в составе комплексного занятия, так и сделать самостоятельный тренинг по принципу табаты.

Табата-тренировка предполагает следующий план: в течение 20 секунд вы должны обеспечить максимальную нагрузку, затем 10 секунд посвятите отдыху. Подобный цикл нужно повторить около 8 (т.н. табата-раунд). Он продлится примерно 4 минуты, но за это время мышцы должны быть проработаны на 100%!

Правила тренировки

Дабы повысить тонус мышц в области трицепса выполняйте разнообразные эффективные упражнения

Прежде всего важно правильно подобрать комплекс, а помочь в этом способен тренер, который оценит степень проблемы и составит программу с учетом всех особенностей и нюансов

Для достижения результата необходимо соблюдать правила тренировки. Регулярность – это основоположный принцип

Занимайтесь 2-3 раза в неделю, уделяя особое внимание проблемному участку. Комбинируйте тренинг с проработкой груди, бицепса, дельт и спины, чтобы сформировать идеальную фигуру

На первых порах работайте со спортинвентарем небольшого веса (2, 3 или 5 кг) или с собственной массой. Если желаете не только укрепить мышцу, но и увеличить ее объем, получить качественный рельеф – повышайте утяжелитель, добавляйте количество повторов или подходов.

Помните и про основоположные принципы тренировочного процесса:

  • Делайте легкую разминку в течение 10-15 минут, чтобы подготовить организм к предстоящим усилиям.
  • Занимайтесь в удобной одежде и обуви. Обеспечьте нормальную циркуляцию воздуха в помещении, пейте достаточное количество жидкости.
  • Все движения совершайте медленно и с полной концентрацией. Рывки или чрезмерная интенсивность не повысят эффективность, а приведут к травмам и снижению результативности.
  • Обязательно выполняйте стретчинг по окончании каждого подхода и в конце тренинга. Это повысит результативность в несколько раз.
  • Отдых между подходами не должен превышать 30 секунд. Перерыв между заданиями 1-2 минуты.
  • Совершайте запланированное количество повторов, однако в случае возникновения боли или усталости не перегружайте тело.
  • Контролируйте дыхание – выдох в момент напряжения, вдох на расслаблении.

Программа упражнений на развитие трицепса

Как получить выдающиеся трицепсы? Нужна программа тренировок. Трицепс превосходит бицепс не только по объёму, но и по силе — в 2–3 раза. Поэтому качать его немного проще. Если ваши трицепсы не развиты, то, начав тренировки, ориентиуйтесь на срок в несколько месяцев.

Цели тренировок бывают разные:

  • увеличение мышечной массы;
  • проработка рельефа мышц;
  • увеличение мышечной силы;
  • увеличение ударной силы;
  • развитие выносливости.

Работать над каждой целью нужно от 8–12 недель. Конечный срок может быть не ограничен.

В зависимости от цели нужно строить и свои тренировки:

  • Для роста мышечной массы необходимо работать с утяжелением, выполняя меньшее количество повторений в одном подходе: 6–10 повторений в 3–4 подходах с большим весом.
  • Для проработки мышечного рельефа нужно довести процент жира в организме до определённой отметки, для этого подойдут интервальные и кардио-тренировки. Количество повторений в упражнениях — 12–15.
  • Для увеличения мышечной силы можно использовать статические упражнения, когда вы не просто поднимаете вес, а задерживаетесь в конечном положении на 5–10 секунд.
  • Для увеличения ударной силы нужно выполнять плиометрические упражнения. Например, отжимания становятся плиометрическими если отталкиваясь от пола вы «подпрыгиваете» руками, то есть отрываетесь от пола так, что внизу остаются только ноги.
  • Для развития выносливости нужно выполнять как можно большее количество повторений в одном подходе.

План тренировок для прокачки трицепса, выполнять 12 повторений в 3 подходах:

  1. Французский жим лёжа.
  2. Французский жим одной рукой сидя, проработать каждую руку.
  3. Разгибания рук с гантелями в наклоне.
  4. Отжимания узким хватом.

Для развития массы используйте средние веса. Но нужно помнить, что для использования весов нужно иметь физическую подготовку.

До выполнения программы нужно укрепить суставы и привести в тонус трицепсы. Для этого выполняйте все описанные упражнения с самыми малыми весами и концентрируйтесь в первую очередь на технике. Если ваши мышцы совсем не подготовлены, то обратные отжимания от стула или даже от пола отлично в этом помогут.

Переходить к более тяжёлым весам рекомендуют не ранее, чем через 1,5 месяца. Для достижения результата включать такую программу в тренировки нужно два раза в неделю.

Выпрямление обеих рук с гантелей

Исходное положение: сидя на краю стула или стоя прямо. Женщины, начинающие в таких тренировках для снижения давления на спину становятся ровно, делая одной ногой шаг назад.

  1. Гантель удерживают обеими руками.
  2. Конечности поднимают, располагая гантель над головой.
  3. Конечности медленно опускают, сгибая их в локтевом суставе.
  4. Доводят вниз полностью, после чего повторяют движение вверх с подъемом гантели.
  5. Движение повторяют по 10 раз. На каждую руку приходится по паре подходов.

Усложненный вариант – подъем гантели вверх одной рукой. К нему переходят те женщины, которые легко выполняют стандартное упражнение и готовы максимально изолировать напряжение в трицепсе.