13 эффективных упражнений для плоского живота и можно ли обойтись без них

Содержание

Что такое калланетика

Это спортивное направление включает в себя комплекс растягивающих упражнений для глубоко расположенных мышц, занятия развивают большую рабочую активность мускулов. По-другому ее можно назвать «неспешной йогой», которая обладает большой физической нагрузкой. Если в день уделять час калланетике, то по нагрузке это сравнимо с 7 часами шейпинга или 24 часами обычной аэробики. Каждое упражнение в калланетике сформировано таким образом, чтобы нагрузка приходилась на все мышцы тела.

Калланетика подходит всем людям, которые любят задумчивые, размеренные и спокойные занятия больше, чем сложные и подвижные. Занимаясь калланетикой, можно создать гармоничный баланс между телом и разумом, упражнения позволяют обрести прекрасную физическую форму и избежать травм. Занимаясь калланетикой, человек сосредотачивается на себе. Применяя этот комплекс упражнений, можно добиться следующих результатов:

  1. Снижается масса тела и уменьшается объём в необходимых местах.
  2. Можно полностью восстановить обменный процесс в организме, это необходимо для поддержания постоянной массы тела.
  3. Человек может научиться абсолютному владению всем телом.
  4. Калланетика приводит в необходимый тонус мускулы и укрепляет мышцы.

Это спортивное направление включает в себя 29 статических упражнений, которые основаны на ассанах из йоги. Этот необычный комплекс позволяет тренировать все части тела, которые требуют внимания. С помощью калланетики можно привести в порядок руки, бедра, ягодицы, брюшной пресс, плечи, предплечья и спину. Эта система несиловых растяжек является наилучшим методом коррекции фигуры, она придает стройность телу и упругость проблемным местам.

Тренировка для начинающих

Специалисты называют занятия калланетикой особой формой «упражнений из неудобных поз». Это выражение обладает точным обоснованием, во время тренировки принимаются позы и выполняются упражнения, которые никогда не делаются в повседневной жизни. Именно эти позиции способствуют укреплению мускулов, которые всегда находятся в бездействии. Красивая фигура формируется в те моменты, когда работают все группы мышц.

Например, нельзя улучшить форму груди, если не заниматься грудными мышцами. Но ни одна женщина не использует эти мышцы в повседневной жизни, поэтому они никак не тренируются. Таким же образом нельзя добиться тонкой талии, если не напрягаются мышцы живота. И таких незадействованных мускулов предостаточно у каждой девушки. Необходимо включить эти мышцы в работу, и волшебные изменения не заставят себя долго ждать. Как развиваются мышцы в калланетике:

  1. Если какая-либо мышца спит, то на ее месте возникает жировая ткань. Тонкие и слабые мышцы при постоянных тренировках приобретают сильный и красивый вид.
  2. Калланетика направлена на тренировку мышц, но во время упражнений по этой методике не наращивается мышечная масса, как в случае с силовыми тренировками.
  3. Когда девушка занимается этим видом спорта, мышцы развиваются до нужной степени и придают женской фигуре красивый вид без всяких рельефных излишеств.
  4. Растяжка помогает укреплять мышцы, делает их эластичными и помогает избегать эффекта накаченности.
  5. Большим плюсом калланетики считается ее направленность на все группы мышц, поэтому избавление от жира происходит равномерным образом, и тело приобретает прекрасную форму.

Как сделать тонкой талию и убрать живот — упражнения

Вполне реально самостоятельно в домашних условиях получить тонкую талию и плоский живот. Но для этого необходимо придерживаться следующих советов от профессиональных тренеров:

Силовые нагрузки должны чередоваться с кардио упражнениями. В этом случае организм тратит намного больше калорий, чем во время выполнения этих двух видов нагрузок. Подберите комплексные упражнения, во время которых будут активно работать косые мышцы живота. Старайтесь избегать наклонов, иначе талия станет только больше. Каждое упражнение нужно выполнять не меньше одной минуты. Между каждым упражнением делается небольшой перерыв в 30 секунд, для новичков 1 минута. Сначала достаточно будет выполнить 3 подхода, постепенно увеличивая нагрузку. Тренировки должны проводиться через день, так как организм должен успеть отдохнуть перед новыми нагрузками. Перед каждой тренировкой в обязательном порядке выполняются упражнения на растяжку, что поможет разогреть и подготовить мышцы к нагрузкам

В этом случае на следующий день не будут беспокоить неприятные болезненные отношения в мышцах. Чтобы организм быстро не привыкал к нагрузке, необходимо чередовать упражнения

Если тренировки будут проводиться самостоятельно в домашних условиях, важно постоянно чередовать комплексы

Скручивания

Во время выполнения скручиваний работают все мышцы брюшного пресса:

  • займите исходную позицию лежа на спине — ноги согнуты в коленях, руки под головой соединены в замок, стопы на полу;
  • на вдохе приподнимите корпус и коленями дотроньтесь до локтей;
  • на выходе плавно вернитесь в исходную позицию;
  • со временем организм привыкает к нагрузке и можно поднимать вверх прямые ноги.

Планка с перешагиванием

Данное упражнение довольно сложное, поэтому придется приложить максимум усилий, чтобы сделать его хотя бы несколько раз:

  • займите исходную позицию — делается упор на локти и кончики пальцев ног;
  • мышцы максимально напряжены, спина остается прямой;
  • сделайте шаг вправо левым локтем и ногой, передвигайте левую ногу и локоть;
  • медленно вернитесь в начальную позицию;
  • повторите упражнение для правой руки и ноги.

«Перевернутые» ножницы

С классическим вариантом данного упражнения знакомы многие, но «перевернутые» ножницы выполняются иначе:

  • займите горизонтальное положение, руки сцеплены в замок на затылке;
  • поднимите прямые ноги — по отношению к корпусу должен образоваться угол в 90 градусов;
  • голова и шея отрываются от пола;
  • поочередно опускаются ноги, при этом нужно стараться не касаться пола.

Первое время выполнять данное упражнение будет очень тяжело, но вскоре все получится. Чтобы повысить нагрузку на мышцы, угол наклона делается 45 градусов.

Ходьба на месте с высоким поднятием ноги

Это прекрасная кардионагрузка, главное, стараться не снижать ритм:

  • во время ходьбы нужно стараться коленями достать до локтя — правой ногой до левого локтя и левой ногой к правому локтю;
  • при подтягивании нужно следить, чтобы натягивался носок, а при возвращении в исходную позицию ставить ногу строго на пятку.

Махи ногами лежа на спине

Упражнение выполняется очень просто:

  • займите исходную позицию лежа на спине;
  • ноги согнуты в коленях и приподняты вверх — должны быть параллельны полу;
  • руки расположены вдоль тела, можно развести в стороны;
  • мышцы пресса максимально напрягаются во время наклона ноги в сторону.

Диагональная складка

Данное упражнение выполняйте лежа на боку:

  • нужно лечь на левый бок, делая основной упор на ягодичную мышцу;
  • левая рука находится на полу, ноги выпрямлены, правая рука расположена за головой;
  • делая упор на левую руку, приподнимается корпус и правая нога;
  • противоположной рукой нужно постараться достать до стопы;
  • задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходную позицию;
  • повторите упражнение для правой стороны.

Скручивания в положении сидя

Чтобы выполнить данное упражнение, нужно занять исходную позицию:

  • сидя на полу, держите идеально прямой спину, колени полусогнуты;
  • стопы стоят на полу, руками упритесь в пол, чтобы ягодицы оказались немного сзади;
  • руки сомкните перед грудью в замок, расслабьте поясницу;
  • выполняйте повороты влево и вправо;
  • вернитесь в исходную позицию.

Прыжки со скручиванием

В конце комплекса упражнений рекомендуется выполнять кардио:

  • займите исходную позицию — ноги расставьте на ширине плеч, руки перед собой сомкните в замок;
  • выполните одновременно прыжок и поворот таза влево, еще один прыжок и поворот таза вправо;
  • чтобы повысить нагрузку, можно тренироваться с утяжелителями.

Упражнения для тонкой талии дома

Для получения тонкой талии и плоского живота специалисты рекомендуют обратить внимание на следующие комплексы упражнений:

  1. Гимнастика – элементы позволят укрепить мышцы передней брюшной стенки, что значительно уменьшит объемы.
  2. Аэробика – выполнять комплекс упражнений рекомендуют ежедневно. Результатом будет уменьшение объема проблемных зон, тонкая талия, сжигание не только подкожного, но и висцерального жира.
  3. Кардионагрузки – могут быть элементом аэробики. Система упражнений благоприятно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, способствует насыщению организма кислородом, нормализует показатели артериального давления, нормализует ночной отдых, а также быстро и очень эффективно борется с лишним весом.
  4. Упражнения с обручем. Правильное сочетание с диетой и другими видами физической активности позволяет сделать талию тонкой на протяжении 6-8 месяцев.

Вакуум

Это одно из наиболее эффективных упражнений для уменьшения объемов живота и талии, которое рекомендуют выполнять ежедневно (можно в домашних условиях). Выполняется в нескольких вариациях. Вакуум позволяет поперечной мышце живота напрягаться, не перемещаясь. Это увеличивает ее тонус, благотворно влияет на поддержку внутренних органов.

Выполняется упражнение для талии следующим образом. Нужно лечь на спину, ноги сгибаются под углом 90оС в коленных суставах, ступни прижаты к полу. На высоте вдоха максимально втягивается живот. Такое положение задерживается на 15-20 секунд. Постепенно время увеличивают до минуты. Рекомендуется сделать несколько подходов по 10-15 втягиваний.

Вакуум может выполняться не только лежа, но и сидя на полу, поджав колени под себя, и стоя на четвереньках, опираясь ногами и руками. Голова в последнем варианте должна быть немного наклонена вниз.

Планка

Этот вид упражнения знаком многим. Известно много вариаций выполнения:

  • на вытянутых руках;
  • с опорой на локти;
  • с поднятой рукой или ногой;
  • боковой вариант;
  • обратный вариант;
  • обратная планка с прямыми руками и согнутыми ногами и т.д.

Рассмотрим те, которые часто используются в борьбе за тонкую талию и плоский живот. Планка с упором на локти выполняется следующим образом. Человек находится в таком положении: упирается в пол двумя руками, делая акцент на области от кисти до локтя, и носками ног. Тело вытягивается в виде струны и удерживается на протяжении 30-45 секунд, позже – до 2 минут.

Боковая планка позволяет привести в тонус косые мышцы. На фото показано положение, которое следует удерживать на протяжении аналогичного предыдущему варианту планки времени.

Работа со скакалкой

Не является специфическим методом уменьшения окружности талии, но этот вариант способствует похудению, ускорению обмена веществ, приводит фигуру в порядок. Благодаря сочетанию диеты, скакалки и других упражнений, например использования обруча, можно достаточно быстро проработать проблемные зоны, уменьшить патологический вес тела и получить в комплексе идеальные параметры.

Один круг прыжков со скакалкой состоит из следующих этапов:

  • 40 прыжков;
  • 15 секунд отдыха;
  • 40 прыжков;
  • 15 секунд отдыха.

Подобных кругов нужно сделать три на протяжении одной тренировки. Кстати, при работе со скакалкой задействованы все группы мышц (рук, ног, ягодиц), поэтому красивой в итоге будет не только талия, но и другие области тела.

Обруч

Многие недооценивают работу с обручем. Это приспособление способно уменьшить размеры талии за первый месяц интенсивной работы на 3-4 см, сделать фигуру девушек более «песочной». На область живота надевают хула-хуп и, вращая бедрами, пытаются удержать положение обруча в проблемной зоне. Как правильно сделать упражнение, можно увидеть на видео.

Перевернутые ножницы

Тонкая талия и шикарная фигура не заставят должно ждать тех, кто включит в ежедневные физические нагрузки «перевернутые ножницы». Исходное положение – лежа на спине, руки в замке над головой. Обе ноги в прямом виде следует оторвать от пола, оторвать от пола нужно и шею с головой. Ноги попеременно опускают к самому полу, но не касаясь его. Сделать 15 подходов для каждой ноги.

Кардионагрузки

Можно использовать несколько вариантов упражнения для идеальной талии и очень быстрого похудения:

  1. Ходьба на месте с высоко поднятыми коленями. Выполняется в быстром темпе. Можно касаться коленями локтей.
  2. Положение стоя, руки в замке на груди. Следует выполнять прыжки, одновременно скручивая тело. Прорабатываются не только мышцы живота, но и ног.
  3. Бег – прорабатываются все мышцы тела, активируется процесс метаболизма.

Вариант №1: 10 эффективных упражнений на пресс дома

Как делать: Выполните упражнения для плоского живота в домашних условиях в 3-5 подходов в зависимости от желаемого результата и физических возможностей.

1. Армейская планка

Время выполнения: 60 секунд.

а. Начните с классической планки на руках, напрягите кор, расставьте ноги на ширине бедер. Удерживайте позицию 30 секунд. Старайтесь не напрягать позвоночник.

б. Удерживая мышцы в напряжении, опустите левое предплечье на пол, затем правое, чтобы занять позицию планки на локтях. Держите спину прямо и, опираясь на каждую руку, поднимитесь на вытянутые руки. Повторяйте в течение 15 секунд. Сложно? Просто подумайте о 6 кубиках на вашем животе вскоре.

2. Поза собаки мордой вниз

Время выполнения: удержание позы 10 секунд.

а. Из позиции планки на прямых руках сгибайте туловище в бедрах, выпрямляя руки перед собой на ширине плеч и двигая корпус назад по направлению к пяткам, чтобы принять позу собаки мордой вниз. Ноги должны быть выпрямлены.

б. Удерживайте позицию 10 секунд, двигая бедра назад к пятам, чтобы почувствовать натяжение мышц бедер и рук. Вернитесь в позицию планки и повторите пять раз.

3. Ножницы

Время выполнения: 3 повтора по 20 секунд.

а. Лягте на спину, положите руки ладонями вниз под ягодицы. Напрягите пресс, поднимите обе ноги вверх и держите их на весу.

б. Удерживая мышцы в напряжении, начните движения выпрямленными ногами вверх-вниз, вправо-влево. Старайтесь не опускать стопы на пол и не отрывать спину от пола.

4. Косые скручивания

Количество: по 10 повторов на каждую сторону.

а. Лягте на коврик, левую руку поместите за голову, а правую руку вытяните в сторону под углом 90 ° ладонью вниз. Напрягите мышцы кора, поднимите правое колено и ведите его плавно к левому локтю до касания.

б. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения и поменяйте сторону.

5. Русский твист

Количество: 20 повторов с дополнительным весом в 5 кг.

а. Лягте на спину, колени подняты и согнуты под углом 45 °, ступни оторваны от пола, в руках дополнительный вес. Поднимите туловище под углом 45 ° к полу.

б. Медленно поверните туловище вправо, держа руки прямыми и поднятыми. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и выполните поворот в левую сторону. Это один повтор.

6. Частичный подъем туловища

Количество: 40 повторений.

а. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы под что-нибудь тяжелое, вытяните руки вперед.

б. Используя мышцы туловища, втяните живот и поднимите туловище вверх, дотягиваясь до колен коротким, быстрым движением и поднимая только голову, плечи и верхнюю часть спины от пола. Вернитесь в исходное и повторите подъем туловища. Прочувствуйте жжение в верхней части живота.

7. Отжимания на фитболе с приведением колен к груди

Количество: 20 повторов.

а. Начните с позиции планки на вытянутых руках, положив ноги на фитбол. Напрягайте кор для удержания равновесия при опускании туловища вниз. После отжимания вернитесь в исходное положение и задержитесь на секундочку в верхней части движения.

б. Не расслабляя мышцы пресса и удерживая ноги на фитболе, подтяните колени к груди, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное. Это одно повторение.

8. Прогибы спины назад

Время выполнения: удержание позиции 10 секунд.

а. Лягте на коврик лицом вниз. Согните руки в локтях и положите ладони под плечами, прижмите локти к бокам тела и оторвите грудь от пола, отталкиваясь от земли.

б. Постепенно распрямляйте руки и прогибайтесь в спине, поднимая голову вверх и запрокидывая ее назад в верхней точке движения. Задержитесь на пять вдохов и вернитесь в исходное.

9. Передача фитбола в воздухе

Выполнить: 10 повторений.

а. Лягте на спину, вытяните руки за головой, держа в них фитбол. Напрягите мышцы пресса, поднимайте верхнюю часть тела и ноги до тех пор, пока не переложите фитбол из рук в ноги в верхней точке движения.

б. Сожмите фитбол ногами и начните одновременно опускать ноги и верхнюю часть тела на пол, распрямляя руки за головой. Сделайте небольшую паузу, затем повторите движение, передав фитбол из ног в руки.

10. Боковая планка с падениями

Время выполнения: 60 секунд на каждую сторону.

а. Лягте на коврик левой стороной туловища, левый локоть лежит на земле, а правая нога поверх левой. Напрягите мышцы кора, приподнимите левое бедро, чтобы занять позицию боковой планки, поднимая правую руку над головой.

б. Опустите левое бедро на пол, затем поднимите его обратно в позицию планки на боку. Повторите столько раз, сколько вы можете в течение 30 секунд. Теперь поменяйте сторону. Чувствуете дискомфорт в мышцах? Так и должно быть.

Такая зарядка для всего тела может использоваться как самостоятельный и полноценный план занятий, чтобы убрать живот.

Противопоказания и техника безопасности

О красивой фигуре мечтают многие, но не всем разрешено применять физические нагрузки или диеты из-за состояния организма:

  1. Если находитесь в интересном положении, то не следует вообще заниматься тяжёлыми упражнениями или сидеть на диетах. Разрешается лишь минимально нагружать организм спортом. Притом про диеты и думать не следует, ведь ребёнок должен получать много витаминов и полезных веществ, которых он может лишиться, если вместе с мамой подвергнется диете. Для начала стоит родить, а уже потом думать обо всем этом.
  2. Перед использованием любой диеты желательно сходить к врачу и всесторонне обследоваться. Даже в том случае, если никаких проблем со здоровьем прежде не было. Если врач даст разрешение, то можно приступать.
  3. Занимаясь дома, проследите за тем, чтобы в помещении находился ещё один человек. Во время тренировки можно нанести себе травму гантелей или упасть с фитбола. Так вам смогут помочь и доставят в больницу при необходимости.
  4. Не используйте слишком громоздкие утяжелители на первых тренировках. Это может привести к травмам и растяжениям.
  5. Во время тренировок уберите из-под ног все посторонние предметы, о которые можно споткнуться. А также не пускайте домашних животных в комнату, поскольку они могут вести себя непредсказуемо.

Следуйте этим рекомендациям, и худение не вызовет никакого вреда. Удачи!

Originally posted 2018-01-29 12:41:32.

Лучшие упражнения для тонкой талии и плоского живота

Прежде чем мы рассмотрим, как сделать талию тонкой упражнениями, стоит поговорить о таком простом и полезном приспособлении, как обруч или хула-хуп. Всем мы знаем, что кручение его – замечательный способ сформировать тонкую талию.

Чтобы получить хорошие результаты, нужно правильно выбрать обруч. Вам потребуется тяжелый хула-хуп весом более двух килограммов. Он может быть как массажным, как и обычным металлическим. Важнее то, чтобы в процессе кручения пресс постоянно был напряжен. Новичкам, конечно, стоит начинать крутить обруч с минимального количества времени, постепенно его увеличивая. Но вообще для того, чтобы добиться прекрасных результатов, и не только сделать талию тоньше, но и избавиться от лишнего веса, необходимы занятия длительностью в 1,5 часа с парой перерывов в несколько минут. Один час кручения обруча позволяет сжечь более 400 ккал.

Кручение обруча стоит дополнить другими упражнениями, позволяющими проработать область талии. Их нужно выполнять медленно, без резких движений, чтобы снять нагрузку на позвоночник. Выполнять их рекомендуется в два подхода по 10-15 раз. Перерыв должен быть не больше минуты. В противном случае мышцы остынут, и лучшие упражнения для тонкой талии станут менее результативными. Ниже вы найдете эффективные упражнения для тонкой талии, которые при регулярном выполнении помогут добиться желаемого.

Перед началом упражнений для талии немного разогрейте тело посредством простой разминки. Это достаточно просто – в течение 5-10 минут активно побегайте, попрыгайте, поприседайте. Также можно потанцевать – это тоже хороший разогрев для мышц.

1. Повороты

Простое упражнение, направленное на то, чтобы сжечь жировые отложения в боковых частях талии. Встаньте на пол, поставьте ноги на ширину плеч, кисти рук поместите на талию. Следите за осанкой – она должна быть прямой в течение всего выполнения упражнения. Начинайте по максимуму наклоняться сначала влево, потом вправо. При этом нижняя часть тела не должна двигаться, а стопы не должны отрываться от поверхности пола.

2. Наклоны вперед

Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая, руки заведены за голову и сомкнуты в замок. Теперь наклоняйтесь вперед, пытаясь достать до правого колена левым локтем, а после – наоборот. Ногу нужно отрывать от пола, одновременно наклоняясь вперед.

3. Упражнение со спичками

Для выполнения этого упражнения для тонкой талии в домашних условиях вам нужна полная коробка спичек. Рассыпьте спички по полу, затем начинайте собирать их, максимально наклоняясь с прямыми ногами. За один наклон поднимайте только одну спичку. Подняв ее, выпрямляйтесь полностью.

4. Мельница

Упражнение, о котором мы знаем еще с детства. Исходное положение – ноги на ширине плеч, корпус наклонен вперед, спина прямая. При этом руки нужно опустить вниз. Выполняйте энергичные махательные движения руками в стороны в течение 1-2 минут.

5. Еще одна вариация поворотов

Для этого упражнения поставьте ноги максимально широко, руки вытяните на уровне плеч. Медленно выполняйте повороты поочередно в разные стороны. При этом спина должна быть ровной, руки не должны сгибаться в локтях. Также следите, чтобы нижняя часть корпуса не двигалась.

6. Вакуум

Если ваша цель – тонкая талия, упражнения могут включать в себя популярный «вакуум». Это упражнение помогает добиться плоского живота и тонкой талии. Оно популярно как в йоге, так и в бодибилдинге, и считается, что его изобрел Арнольд Шварцнегер. Суть очень проста – нужно максимально втянуть живот на вдохе, будто вы пытаетесь достать пупком до позвоночника. Старайтесь задержать дыхание настолько, насколько сможете. Упражнение хорошо тем, что можно делать его когда угодно и где угодно. Самый простой вариант – выполнение вакуума лежа, классический – положение стоя. Для усложнения нагрузки можно делать упражнение сидя на стуле, стоя на четвереньках.

Видео-комплексы упражнений с самыми популярными инструкторами калланетики

Сандра познакомилась с программой callanetics после рождения ее второго сына в 1987 году. Первая книга создателя методики Каллан Пинкней: «На 10 лет моложе за 10 часов» изменила ее жизнь, и она поняла, что это то, что поможет вернуть красивые формы. Дальнейший путь Сандры был направлен на обучение и развитие. Уже в июне 2001 года она открыла свою студию по калланетике.

В 2006 году Сандра была выбрана в качестве ведущего преподавателя в новой линейке DVD-дисков Callanetics. С того времени она снялась еще в 35 видеороликах по выбранному виду фитнеса. В настоящее время она мировой тренер и путешествует по странам, где занимается любимой деятельностью. Сандра уже побывала в Австралии, Новой Зеландии, Великобритании, Европе и США.

Разрешенное и запретное

Полезный рацион, обеспечивающий сжигание жира вокруг талии, состоит из натуральных простых продуктов и блюд. Он достаточно обширен.

  1. Мясо индейки, кролика, цыпленка, телятина.
  2. Постная рыба, кальмары и другие морепродукты.
  3. Кисломолочные напитки и молоко жирностью до 3%.
  4. Творог, сыры жирностью до 10%.
  5. Все виды зелени, некрахмалистых овощей.
  6. Несладкие фрукты и ягоды: в умеренном количестве — около 250 г. в день.
  7. Крупы: гречка, овсянка, бурый рис.
  8. Растительное масло: не более 2 ст. л. в сутки.
  9. Напитки: натуральный кофе, черный и зеленый чай, настой шиповника, морсы без сахара, овощные соки.
  1. Промышленные полуфабрикаты и любой фастфуд.
  2. Шоколад, конфеты, варенье, мед, сахар в чистом виде.
  3. Белый хлеб и изделия из муки высшего сорта, в том числе макароны.
  4. Картофель, манная крупа.
  5. Маргарин, спреды, сливочное масло, сало, жирная сметана, сливки.
  6. Колбасы, соленья, консервы всех видов.
  7. Готовые соусы: майонез, кетчуп.

Бобовых, орехов, столовой свеклы и сладких фруктов из-за высокой калорийности следует избегать в первые 2–3 недели диеты. В последующий период они разрешены ограниченно: не более 1 раза в неделю.

Полезные привычки

Помимо правильного питания и физических нагрузок, сделать талию тонкой и убрать живот помогут полезные привычки. Они являются дополнительными мерами, благодаря которым желаемый результат достигается быстрее.

К полезным привычкам относятся:

  1. Здоровый сон. Человек должен спать не менее 6 и не более 9 часов в сутки. Длительный сон, как и его недостаток, замедляет процессы в организме, создаёт состояние, из которого тяжело выйти.
  2. Контрастный душ. Он особенно бодрит с утра. Пробуйте не только резко менять воду с холодной на горячую или наоборот, но и включать режим массажа в душе, направляя его на область живота.
  3. Обёртывания. При помощи пищевой плёнки, обёрнутой на талии, создаётся парниковый эффект – вместе с интенсивным потоотделением выходит жир. Чтобы улучшить результат процедуры, можно под плёнку наносить специальные смеси, в которые добавляют мёд, воск, шоколад, прочие компоненты. Они положительно влияют на кожу, устраняя морщины и прочие недостатки.
  4. Плавание или гимнастика. Занятия спортом, особенно такими видами, укрепляют пресс, рассасывают лишнюю жировую прослойку, положительно влияют на все группы мышц.
  5. Йога. Существуют специальные асаны, направленные на избавление от избыточного веса. К тому же они успокаивают нервную систему.

Корсет – отличное решение для тех, кто мечтает о плоской талии. Но не стоит считать его основным инструментом для этого, ведь он «работает» только в качестве дополнительного средства. Перед его покупкой обязательно пройдите консультацию у врача.

Узнать, какой у вас нормальный обхват талии, можно, если вычесть из роста (в см) цифру 100. Например, при росте в 160 см талия должна иметь 60 см, а при росте 185 см, соответственно 85 см. Разница в 10 см больше или меньше считается рискованной.

Видео: как добиться узкой талии

Чтобы убрать живот и бока, стоит придерживаться комплекса упражнений и рационального питания

Не менее важно избавить себя от стрессов, мыслить положительно, вычеркнуть из жизни сигареты, алкоголь, любовь к жирной пище, прочие вредные привычки. Упражнения можно выполнять как дома, так и в тренажёрном зале

Второй вариант предпочтительней. Занятия спортом вместе с диетой дадут эффективный результат уже за несколько месяцев.

https://www.fitnessera.ru/uprazhneniya-dlya-ploskogo-zhivota.html https://www.adme.ru/zhizn-nauka/kompleks-uprazhnenij-za-9-minut-s-kotorym-press-stanet-ploskim-a-taliya-tonkoj-1692865/ https://wefit.ru/kak-sdelat-taliyu-tonshe/

Лучшие упражнения для плоского животика

Комплекс упражнений, который мы рассматриваем сегодня, дает лучший ответ на вопрос «Как добиться плоского живота».

Он предусматривает 10 лучших упражнений для плоского живота, 5 из которых являются базовыми, а остальные также достаточно просты и выполнимы в домашних условиях. Все, что вам понадобится, – это коврик, на котором вы будете заниматься.

Выполнять его нужно ежедневно, желательно во второй половине дня, но он также подойдет и в качестве утренней зарядки. Не стоит забывать, что для достижения лучшего результата тренировать нужно все тело, а не только его проблемные зоны. Данный комплекс упражнений имеет ряд несомненных преимуществ:

  • Простота – упражнения, входящие в комплекс, сможет выполнить любой человек, даже никогда не занимавшийся спортом до этого.
  • Эффективность – первые результаты станут видны уже через 2 недели, а через 2-3 месяца регулярного выполнения данного комплекса ваш живот будет выглядеть идеально.
  • Гарантия результата – все упражнения в комплексе максимально эффективны, так что при условии выполнения всех инструкций к нему результат будет гарантированным.

Напоминаем, что данный комплекс упражнений направлен на формирование стройной талии. Пресс при выполнении данного комплекса работает лишь частично, поэтому его нужно также тренировать отдельно.

Как правильно качать пресс в домашних условиях, подробно рассказывается в нашей статье Упражнения для пресса в домашних условиях.

Упражнения для пресса дома уровень 1

Упражнения для пресса в домашних условиях уровень 1 (8 минут в день).

Всего 8 минут в день упражнений для пресса позволят сделать в домашних условиях Ваш пресс идеальным. Поначалу будет конечно сложно, непривычно да и попросту лениво. Необходимо ввести это как систему. Возможно первые две недели Вам придется себя заставлять, но зато после них Вам этого попросту будет не хватать.

Вам нет необходимости ходить в зал. 8 минут в день на пресс может себе выкроить и очень занятая девушка, и мама, занимающаяся ребенком в домашних условиях. Только немного целеустремленности, совсем немного времени, систематичность занятий — и прекрасный плоский животик Ваш.

Видео ниже Вы можете включать каждый день в полноэкранном режиме и делать одновременно с ним.

Видео с сайта youtube.com, пользователь — Tyoma Kizub.

Для Вашего удобства мы приведем комплекс этих упражнений для пресса в домашних условиях в текстовом виде, на случай если возникают вопросы в правильности делаемых упражнений.

Прежде всего рекомендуем перед упражнениями сделать легкую разминку перед тренировкой или разминку всего тела перед тренировкой.

Итак, приступим!

  1. Положение: колени согнуты, голова и спина приподняты (должно чувствоваться напряжение в области пресса), руки лежат вдоль тела. Упражнение: поочередное подтягивание рук к пяткам (правая рука к правой пятке, левая рука к левой пятке) — 30 повторений.
  2. Положение: колени согнуты, голова и спина приподняты (должно чувствоваться напряжение в области пресса), руки на затылок. Одновременное поднятие туловища и ноги наискосок (притягивание правого локтя и левого колена; потом наоборот) — 30 повторений.
  3. Передышка 30 секунд.
  4. Положение: колени согнуты, голова и спина приподняты (должно чувствоваться напряжение в области пресса), руки полусогнуты, кисти сомкнуты у внутренней стороны бёдер. Упражнение: сгибание тела, руки при этом выпрямляются — 30 повторений.
  5. Горизонтальное положение лежа, локти разведены в стороны, ладони на затылке. Упражнение: поочередное поднимание/опускание ног под углом 60 градусов (поднятие правой ноги, поднятие левой ноги, опускание правой ноги, опускание левой ноги) — 30 повторений (при подсчете поднятие каждой ноги считается за повторение).
  6. Передышка 30 секунд.
  7. Положение: колени согнуты, голова и спина лежат на полу, руки вытянуты, ладони на бедрах. Упражнение: сгибание тела, ладони при движение ходят по бедрам (при поднятии поднимаются вдоль бедер, при опускании наоборот) — 30 повторений.
  8. Положение: спина на полу, ноги подняты под углом 90 градусов, руки выпрямлены и разведены в стороны и лежат на полу. Упражнение: поднятие туловища, сведение рук и прикосновение ладонями икр — 30 повторений.
  9. Передышка 30 секунд.
  10. Положение: колени согнуты, голова и спина приподняты (должно чувствоваться напряжение в области пресса), руки скрещены, ладонями на груди. Упражнение: сгибание тела — 30 повторений.
  11. Положение: ноги согнуты в коленях и приподняты на 20 сантиметров от земли, , голова и спина приподняты (должно чувствоваться напряжение в области пресса), руки выпрямлены вдоль тела и приподняты на 20 сантиметров. Упражнение: одновременное сгибание тела и подтягивание бедер к туловищу — 30 повторений.

Всё! Мучения закончились. Можете сделать передышку. После этого Вы можете заняться другими упражнениями или ограничиться только этим.

По окончанию рекомендуем сделать заминку после тренировки.

Примечания:

Движения должны делаться плавно, без резких рывков. Вы должны ощущать напряжение пресса во время упражнений (это состояние необходимо ощутить и отметить для себя). Поначалу у Вас это может не получаться, но по мере развития мускулатуры это будет даваться проще.

Возможны болевые ощущения. Перед упражнениями рекомендуем Вам проконсультироваться с врачом.