Важность растяжки и упражнения для стрейчинга всего тела

Содержание

Упражнения 1 комплекса:

1. Растягивайте цепь согнутой правой рукой, держа другой конец цепи прямой левой. Смените исходное положение.

2. В исходном положении руки можно держать шире плеч или на ширине
плеч. Растягивая цепь, напрягайте не только мышцы рук, но грудные мышцы и
широчайшие мышцы спины.

3. Растягивая цепь согнутыми руками перед грудью, напрягайте, главным образом, мышцы рук и груди.

4. Цепь за спиной. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, трицепсы.

5. Цепь за спиной. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, мышцы рук (трицепсы), грудные мышцы и мышцы живота.

6. Сделав выдох, обмотайте цепь вокруг груди и закрепите ее. Сделав
глубокий вдох, растягивайте цепь, напрягая мышцы груди и широчайшие
мышцы спины.

7. Для выполнения этого упражнения нужны две цепи. К одному концу
каждой цепи прикрепите кожаные петли, в которые проденьте ступни ног.
Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, трапециевидные мышцы и
мышцы рук.

8. Растягивая цепь, меняйте исходное положение рук. Напрягайте, главным образом, трицепсы и дельтовидные мышцы.

9. Растягивая цепь, меняйте исходное положение рук и ног.

10. Растягивайте цепь поочередно на правом и левом бедре.
11. Растягивайте цепь, меняйте исходное положение ног, рук и туловища. (Наклон к левой ноге, затем к правой.)
12. В упоре лежа на полу, растягивайте цепь, напрягая мышцы плечевого пояса и трицепсы. Тело держите в напряжении.
13. В стойке на руках растягивайте цепь, напрягая мышцы рук, спины и шеи. Балансируя, переносите нагрузку на пальцы.
14. В этом упражнении используйте две петли. Растягивая цепь, напрягайте мышцы шеи и спины.
15. Выполняя упражнения для развития мышц рук и четырехглавых мышц бедра, меняйте положение рук и ног.
16. Для этого упражнения используйте две петли. Растягивая цепь,
напрягайте мышцы задней поверхности бедра. Используя эту же цепь,
растягивайте ее, отводя ногу в сторону. Меняйте исходное положение ног.

Разогрев мышц

Главное правило растяжки — делать ее на разогретые мышцы. Это необходимо по двум причинам: снизить риски возникновения травм и повысить эффективность тренировки.

В домашних условиях также нельзя пренебрегать подготовительными упражнениями по растяжке для начинающих. Их следует делать в направлении сверху вниз: от шеи до щиколоток.

  1. Плавные наклоны и повороты шеи в стороны, вперед и назад.
  2. Круговые движения в обе стороны для плеч.
  3. Для проработки грудных мышц — махи руками в стороны.
  4. Круговые движения корпусом (таз остается неподвижным).
  5. Для подготовки позвоночника и мышц спины — наклоны туловища вперед и назад.
  6. Для тазобедренных суставов — махи в стороны согнутыми в коленях ногами.
  7. Выпады, неглубокие приседания для проработки мышц ног.
  8. Круговые движения голенями и стопами для разогрева коленей и голеностопа.

Значение растяжки в бодибилдинге

Большое количество спортивных и оздоровительных методик фитнеса содержат в основе упражнения на растяжку. Но сегодня речь пойдет о положительном влиянии стретчинга конкретно для тех, кто практикует силовой тренинг в тренажерном зале.

При выполнении силовых упражнений мышцы постоянно сокращаются, то есть сжимаются, а затем растягиваются. То же происходит и со связками и сухожилиями.

При регулярных тренировках они постепенно немного укорачиваются, как бы запоминая сокращенную (сжатую) позицию и оставаясь в ней даже в период отдыха.

Это может привести к тому, что форма мышцы приобретает не совсем эстетичную форму. Помимо ухудшения внешнего вида, страдает и функционал – снижается гибкость мышц и эластичность связок.

Это негативно сказывается на производительности:

  1. Уменьшается амплитуда движения в упражнениях
  2. Повышается риск травматизма
  3. Ухудшается скорость восстановления мышц и связок как на тренировке, так и по ее окончании

Обо всем этом давно известно специалистам по силовым видам спорта. Поэтому профессиональные спортсмены обязательно растягиваются и перед, и во время, и после силовой нагрузки.

В этом отношении ягодичные — не исключение. Растяжка ягодиц в комбинации с силовыми нагрузками улучшает их форму. Такая методика активно используется в женских тренировках, направленных на увеличения мышечных объемов этой части тела.

«Правило» – от Гиппократа до современности

Известно, что еще в V ст. до н.э. Гиппократ нашел новую методику для восстановления позвоночника и профилактики его заболеваний благодаря растягиванию тела. В будущем такой метод стал известным как «поза Гиппократа», но удивительно, что практиковали ее и древние индусы, и китайцы, и даже древние славяне. Сегодня по этой же методике работает тренажер «Правило», делая акцент на растяжку человека за руки и ноги. Специалисты уверяют, что режим растяжки, конечно же, экстремальный, но никакого вреда организму он не наносит, причем организм даже немолодого мужчины может с легкостью выдержать такую нагрузку. Помимо физического растяжки тренажер «Правило» способствует и снятию стрессов. Причем в недавнем времени специалистами были проведены исследования, которые и показали, что благодаря таким занятиям сердечно-сосудистая система мужчин приходит в норму.

К слову, более 80% людей в современном мире страдают от вегетативных расстройств нервной системы, которые в обычном режиме жизни не ощущаются. Занятия на «Правиле» позволили сделать вывод, что психосоматическое состояние мужского организма достигает перемен в положительную сторону, что говорит о стабилизации работы нервной системы.

Спортсмены и медики активно начали исследовать тренажеры, которыми пользовались наши предки, и пришли к выводу, что именно «Правило» поможет достичь как можно лучших результатов.

Как правильно делать растяжку для начинающих

На мой взгляд, преимущество стретчинга перед другими системами тренировок в том, что заниматься можно самостоятельно. Очень подкупает возможность тренироваться дома, другое дело, что почти никто не может дома нормально тренироваться (очень много отвлекающих факторов).

Большинство упражнений доступно начинающим атлетам и не требует применения дополнительного оборудования. Но чтобы занятия были эффективными и не привели к спортивной травме, нужно обязательно соблюдать следующие правила:

Это самые общие правила, которые обязательно знать. Они достаточно общие, на мой взгляд, поэтому давайте изучим тему растяжки глубже и доскональнее.

С чего же стоит начать растяжку?

В первую очередь необходимо отметить, что абсолютно все комплексы занятий для растяжки или стретчинга выполняются в плавном темпе, избегая рывков и резких движений: основная задача комплекса на растягивание — поддержать мышцы в тонусе и прочувствовать их, а быстрые и рывковые движения могут навредить организму.

Растяжка тела для начинающих должна стартовать с разогрева мышечной ткани. Для этого нужно выполнить хотя бы короткий комплекс стандартных тренировок из школьной программы по физической культуре, начиная с мускул шеи и заканчивая разминкой стоп.

Комплексы тренировок для стретчинга легко найти в интернете: существует очень много различных видео растяжки для начинающих, которые максимально подробно описывают упражнения и позволяют визуально посмотреть на технику выполнения.

Кроме того, различные ресурсы предлагают текстовые описания комплекса на растяжку, так что в информационном плане у человека, решившего привести в тонус свои мышцы, не должно возникнуть трудностей.

Растяжка для начинающих в домашних условиях начинается с простых элементов, для которых не нужны высокие физические данные, ведь они направлены на первоначальное физическое развитие.

Главное, необходимо запомнить, что легкая боль при выполнении тренировок — абсолютно нормальное явление, ведь мышечная ткань постепенно приходит в биотонус после отсутствия активности.

Главное не переборщить и не довести собственное тело до состояния нетерпимых болезненных ощущений, ведь халатное отношение и неправильное выполнение элементов чревато серьезными травмами.

Многообразие предлагаемых комплексов на растяжку позволяет каждый день выполнять новые сочетание элементов упражнений, что не только позволит развить разные группы мышц, но и улучшить настроение, и не превратить ежедневные занятия в рутину.

Достоинства эллиптического тренажера для людей престарелого возраста

Спортивный снаряд представляет собой гибрид беговой дорожки и степпера. Оборудование отлично подойдет пожилому человеку, поскольку не предполагает сильных нагрузок. Большинство моделей предлагают комплекс упражнений на разные группы мышц. Эллиптический тренажер позволит выполнять аэробные тренировки в спокойном темпе. Однако фитнес-инструкторы утверждают, что аппарат можно использовать только в качестве эффективного дополнения к уже выполненной тренировке.

Но не стоит забывать, что подходить к занятиям спортом нужно с осторожностью и учетом физического самочувствия. Неподготовленному человеку преклонного возраста может быть достаточно нагрузок, которые дает эллиптический тренажер

В данном случае важно не увеличивать интенсивность, а прорабатывать технику выполнения упражнений. Соблюдение рекомендаций инструктора позволит укрепить сердце и сосуды

Преимущество гибридного спортивного снаряда:

  • Эффективность нагрузок. Всего час тренировок на спортивном снаряде способствуют сожжению около 700 ккал. Такие результаты помогут пожилым людям привести себя в форму, убрать лишний вес и «подтянуть« кожу. Сколько нужно времени для восстановления физической формы зависит от возраста, интенсивности и других факторов.
  • Задействуют все группы мышц. Главным достоинством тренажера является универсальность. Он подойдет для занятий подростку и взрослому человеку. Независимо от физической формы, пенсионер сможет сам подобрать интенсивность занятий. Снаряд оснащен несколькими режимами, которые рассчитаны на проработку крупных и мелких мышц.

Чтобы определиться, какая модель тренажера подойдет лучше, можно записаться на разовую тренировку в фитнес-зале. Непосредственный контакт с оборудованием позволит сделать окончательный выбор. Если нет существенных ограничений в бюджете, то рекомендуем купить экземпляр, который содержит регулировку нагрузок и встроенные программы. Чем больше упражнений можно выполнять на эллиптическом тренажере, тем лучше это скажется на самочувствии.

Комплекс упражнения для растяжки в домашних условиях

Прежде чем начать тренировку, развеем предубеждения и заблуждения о растяжке:

  • Стрейчинг во взрослом возрасте бесполезен. Да, детям проще тянуться, но упорство и усидчивость решат проблему и для взрослых;
  • Растяжка не нужна для похудения. На самом деле, упражнения стрейчинга улучшают метаболизм, ускоряют все процессы, включая сжигание жира. Для похудения нужно только одно условие- дефицит калорий. Стрейчинг тоже помогает повысить расход калорий. А еще он косвенно сказывается на качестве силовой тренировки и скорости движения во время кардио;
  • Растяжка – болезненный процесс. Не всегда, иногда стрейчинг мышц доставляет только легкий дискомфорт, концентрироваться надо не на нем, а на дыхании, и ощущения станут более приятными;
  • Стрейчинг не подходит некоторым людям из-за строения тела и отсутствия качества гибкости. На самом дел, даже такие люди должны снимать напряжение и мышечные зажимы для того, чтобы не получить травму во время обычных тренировок.

«Кошка» для спины

Встать прямо, опуститься на четвереньки, ладони под плечами, в проекции сустава, колени под бедрами. Со вдохом поднять центр спины вверх, прогнуться, с выдохом, как бы выгнуться в обратную сторону, дав животу «провиснуть». Начать с небольшого периода, около 20 секунд в каждом положении, продолжать, увеличивая время растяжки.

Упражнение для растяжки ягодиц

Исходное положение – лежа на спине, живот подтянут так, чтобы естественный прогиб в пояснице сохранялся, но спина оставалась стабильной. Вытянуть одну ногу перпендикулярно корпусу, захватить ее руками и тянуть по направлению к плечу. Если амплитуды движения не хватает, можно использовать ремень, веревку, полотенце или пояс, чтобы накинуть на ногу. Должен отсутствовать дискомфорт в спине, нужно активно растягиваться, но не отрывать ягодицу от пола. Скручивание в позвоночнике тоже не допускается. Следить рекомендуют и за временем, которое проводится под нагрузкой, чтобы растяжка была симметричной, нужно делать его одинаковым с обоих сторон.

Вариация: сесть на пол на ягодицы, согнуть опорную ногу так, чтобы пятка оказалась близко к паху, наклониться к растягиваемому бедру, захватить руками  носок

Растяжка бегуна

Это растяжка икроножной мышцы у стены. Нужно опереться на стену руками, и отойти от нее, как если бы вы собирались выполнять выпад. «Задняя» нога тянется пяткой назад, «передняя» — сгибается в коленном суставе.

Растяжка передней поверхности бедра

Встать прямо у опоры, захватить опору рукой, перенести вес на одноименную ногу, свободную – захватить рукой за голеностоп. Подтянуть пятку к ягодице, и протолкнуть таз вперед.

Грудная клетка

Сцепить руки в замок перед собой и вытянуть за голову. При этом нужно втягивать живот, и как бы опускать плечи от ушей, чтобы трапециевидная мышца не брала на себя всю работу.

Боковая поверхность бедра

Сядьте прямо, вытяните обе ноги вперед, и сложите пятку к пятке, сгибая ноги в коленях. Потянитесь корпусом вперед так, чтобы колени опускались к полу. Удерживайте руками голеностопы, чтобы они не разъехались.

Пресс и передняя поверхность бедер

Лягте на живот и примите позу кобры, то есть руками оттолкнитесь от пола и растягивайте переднюю поверхность тела так, чтобы грудная клетка и живот отрывались от пола.

Противопоказания к выполнению упражнений на растяжку позвоночника

В случае, если техника стретчинга выполнялась недостаточно верно, могут возникнуть некоторые побочные действия. Однако, у здоровых людей негативных реакций практически не бывает.

Противопоказаниями к выполнению стретчинга являются острые и хронические боли в спине, онкологические заболевания и эпилепсия. Также не следует заниматься растяжкой при наличии вирусныхинфекций и высокой температуре. Детям и пожилым людям следует заниматься только с профессиональным инструктором, чтобы он мог контролировать весь процесс и следил за возникновением возможных побочных действий.

Растяжку нельзя выполнять при артрите, острых болях в спине, тромбозах, онкологических заболеваниях, а также во время повышенной температуры. При беременности нужно быть очень аккуратным. Хотя беременность как таковая не является противопоказанием, однако некоторые положения, в особенности лежа на животе, полностью исключены.

При остеохондрозе растяжкой спины заниматься можно, но некоторые упражнения следует исключить. Для растяжки позвонков при данном заболевании следует быть очень аккуратными и внимательно прислушиваться к своему самочувствию.

Противопоказания и предупреждения

Нельзя заниматься на тренажере в таких случаях:

  1. Скачки давления, мигрень в текущий момент.
  2. Гипертония в анамнезе.
  3. Во время беременности.
  4. Во время отравления спиртным или наркотическими веществами.
  5. При ожирении или весе свыше 130 кг. (Излишний вес не является противопоказанием)
  6. При наличии опухолей в спинномозговом канале.
  7. В период обострения боли в позвоночнике.
  8. При возникновении острого воспалительного процесса в спине.
  9. При наличии компрессионного перелома позвоночника.
  10. Наличие металлических вставок в спине или конечностях.
  11. После недавних травм конечностей, разрывов сухожилий и связок.
  12. Острая боль в спине, независимо от отдела позвоночника.
  13. Период ОРВИ, повышение температуры, насморк.
  14. Серьезные инфекции в организме.
  15. Наличие варикозного расширения вен, включая геморрой.
  16. Эпилепсия в анамнезе.
  17. Наличие кардиостимулятора в сердце.

На тренажере нужно заниматься максимально осторожно, исключая резкие движения и травматические моменты

Поэтому важно помнить о таких нюансах:

  1. Обо всех болезнях или осложнениях, связанных в особенности со спиной, нужно говорить инструктору.
  2. Перед началом работы проводится тщательная разминка. Разогревают тело предварительными упражнениями в течение 15 – 20 минут.
  3. Нельзя делать резкие движения. Все упражнениями проводятся в медленном и планом темпе. Резкие дергания недопустимы, ведь они повышают риск травматизма.
  4. Надо следить за собственным самочувствием. Если появилась сильная слабость, головокружение или приступ тошноты, занятия нужно сразу же прекратить. При появлении дискомфорта и боли в области спины, конечностей, необходимо сказать инструктору. Есть риск, что обострилась травма.
  5. Нагрузка наращивается плавно и постепенно. Запрещено форсировать прогрессию нагрузок, иначе это тоже приведет к травме.
  6. Нельзя допускать появление болевых ощущений при растяжке. Это чревато осложнениями. При появлении подобных ощущений сразу следует сказать инструктору.
  7. После окончания сеанса необходимо провести заминку. Она дополнительно расслабляет тело и улучшает самочувствие пациента.
  8. Лучше полежать после работа 10 – 15 минут на коврике для полного расслабления.
  9. В течение оставшегося дня лучше исключить тяжелые нагрузки. Не следует поднимать тяжести или заниматься тяжелым физическим трудом.
  10. За день до занятия нужно перестать употреблять алкоголь и любые вещества, влияющие на скорость реакции и сознание.
  11. Если пользователь тренажера себя плохо чувствует, лучше тренировку перенести.

Правила эффективной и безопасной растяжки

Мышцы должны быть разогреты

Поэтому идеальное
время для растяжки — после силовой, а лучше кардиотренировки. Если на растяжку
выделяете отдельное занятие, делать разминку — обязательно

Подойдёт
10-15-минутное кардио: бег, бёрпи, шаги из классической аэробики (важно — с
активным участием рук, можно взять лёгкие гантели в 1-2 кг). Тянуть
неразогретые мышцы не только менее эффективно, но и травмоопасно

Занятие растяжкой не должно быть долгим

Час — это максимум. За 30-40 минут вы обеспечите полноценную растяжку всего тела и не переутомите его. Если растяжку вы выполняете исключительно с целью расслабить «забитые» мышцы и предотвратить их укорачивание, то будет достаточно вообще 15-20 минут после основной тренировки. Но личные рекорды гибкости вы при этом, конечно, не побьёте.

Занимайтесь регулярно

Оптимальный вариант
— 3-4 раза в неделю, вне зависимости от того, идёт у вас растяжка отдельной
тренировкой или как дополнение к силовым и кардио. Не перестарайтесь: каждый
день полноценная тренировка на гибкость не нужна — от основательной растяжки
мышцы тоже должны успевать восстанавливаться, как от силовых нагрузок. Редкие
занятия, в свою очередь, эффекта не дадут.

Каждый раз тянем всё тело

От шеи до
голеностопа

Не зацикливаться на одном шпагате или наклоне к ногам важно не
только для гармоничного развития тела. Дело в том, что в отдельных упражнениях
на растяжку участвует больше мышц, чем мы привыкли думать

Например, для того
же поперечного шпагата нужно тянуть не только внутренние поверхности бёдер, но
и низ спины — без этого сесть на полный шпагат не получится.

Мышцы должны быть расслаблены

Напряженные мышцы в
принципе не тянутся, эффект от такой тренировки — иллюзия. Расслабленность
обеспечивают два условия.

Во-первых,
умеренная нагрузка. Не надо тянуться в максимально доступном для вас положении:
если вам больно, организм реагирует на это как на всякий стресс — мобилизацией,
напряжением. Поэтому ощущения должны быть пусть неприятными, но вполне
терпимыми. Если у вас сбивается дыхание, хочется поскорее выйти из позы, потому
что сил нет терпеть, — умерьте пыл.

Во-вторых, на
расслабление нужно достаточное количество времени. Поэтому каждую позу держим
не менее 30-45 секунд. Достаточно 3-4 подходов на каждую группу мышц.

Правильное дыхание

Следите за тем, чтобы дыхание не сбивалось. Оно должно быть медленным и ритмичным. Хороший расслабляющий приём, позволяющий углубить вытяжение, — как бы выдыхать в те места, где чувствуется боль и напряжение

Просто направляйте туда внимание, делая выдох, чувствуйте, как мышцы постепенно становятся мягче и податливее

Влада
Исакова, инструктор йоги

Комплекс упражнений

Тренировочные занятия проводятся в несколько стадий:

  1. Обязательная фаза – силовые манипуляции или разминка: таким образом, человек разогревает свои мышцы во избежание повреждений.
  2. Система упражнений на гибкость тела – шпагат, мостик, наклоны и т. д.
  3. Комплекс упражнений по растяжке, которые лучше выполнять с напарником.
  4. Занятия для расслабления мышц.

Эффективность упражнений становится очевидна после нескольких тренировок. С каждым разом тело приобретает большую степень пластичности. Со временем комплекс можно расширить, ввести упражнения для балетной растяжки – это даст возможность достичь более значимого прогресса. Занятия можно проводить под музыку. Музыкальное сопровождение является индивидуальным выбором человека. Подходит все: лёгкий вариант поп, релаксирующий эмбиент, джаз и прочее. Сейчас есть ряд веб-площадок, где выложены всевозможные мелодии для фитнеса, гимнастики, аэробики.

Несложные упражнения на гибкость и растяжку тела:

  1. Прямая стойка, ноги слегка расставлены и согнуты в коленях. Одна рука вверх, будто, тянется к чему-то, потом рука свободно опускается вниз. То же повторить и для второй руки. Для каждой руки проделать 4—5 раз.
  2. Стать так же, как и перед этим упражнением. Левая рука ложится на пояс, а правой нужно обхватить голову и сделать наклон вправо, положение фиксируется на 20 секунд. Затем делается пауза на 10 секунд. Упражнение нужно повторить и для другой части. На каждую сторону делается 10 повторений.
  3. Принимается сидячее положение, ноги широко разводятся, а руки кладутся за голову. Нужно тянуться к правому колену, при этом крайняя точка должна быть зафиксирована, потом то же самое к левой коленке. Делается 8 подходов.
  4. Став на четвереньки, правую руку вытянуть вперед, левую ногу назад, придав им максимально вытянутую позицию, и удерживать так 20 секунд. Упражнение делается для всех конечностей. Повтор – 8 раз.
  5. Принять лежачую позицию, ноги поднять к голове, стопы обхватываются руками, такая позиция удерживается 20 секунд. Затем ноги нужно отпустить. Упражнение повторить 8 раз.

Главное — поочередно расслаблять и статично напрягать растянутые мышцы тела. В самом начале курса предпочтительно заниматься с опытным тренером в сфере растягивающей аэробики.

Формируем здоровый позвоночник. Стретчинг (растяжка).


Watch this video on YouTube

реклама не отображается