Тренажер для увеличения груди «красивая грудь» (изи курвс)

Содержание

Эффективная программы занятий


Программа одновременной тренировки спинных мышц и грудины подразумевает продолжительность в 45 минут. До взаимодействия с большими грузами всегда необходима предварительная разминка. Максимальная пауза между упражнениями из одного комплекса не превышает 10 секунд.

Чтобы достичь желаемого результата, предупредив эффект «плато» и осложнения со стороны опорно-двигательного аппарата, суперсеты рекомендуется организовывать не чаще 3 дней в неделю. Силовые тренировки повышенной интенсивности чередуют через день с обычными спортивными нагрузками в тренажерном зале или дома.

Перечень классических упражнений, выполняемых в паре:

  • жим штанги лежа, совмещенный с подтягиваниями с широким хватом;
  • силовые приемы с гантелями в позиции лежа на скамье вместе с тягой штанги в наклоне;
  • отжимания на перекладине вместе с подтягиваниями с узким захватом перекладины;
  • “полувер” для проработки мышц грудной клетки.

Суперсет подойдет продвинутым спортсменам, в то время как новичкам оптимально тренироваться не в столь интенсивном темпе.

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Мышцы руки

Мышцы руки и их назначение

  • Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
  • Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
  • Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
  • Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
  • Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
  • Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
  • Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
  • Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
  • Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
  • Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.

Упражнения для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы

Базовые упражнения для дельт

штанги гантелей

Жим штанги на дельты

Жим штанги стоя от груди (армейский жим).

  • прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
  • на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
  • на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Тяга штанги к подбородку.

Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

Выполнение упражнения:

  • прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
  • на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Жим гантелей сидя.

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
  • на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
  • на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Изолирующие упражнения для дельт

Разведение и подъемы гантелей

Разведение рук с гантелями стоя.Разведение гантелей в наклоне стоя.

Слишком высоко поднятые руки включают в работу трапецевидную мышцу спины. Если корпус не параллелен полу, а несколько выше, нагрузка переключается с задних на средние пучки дельтовидных мышц. Упражнение заметно нагружает поясничный отдел позвоночника и может быть сложно для новичков. Для облегчения упражнения можно упереться лбом в какую-нибудь опору (например в наклонную скамью). Другим вариантом упражнения будет разведение гантелей в наклоне сидя на скамье.

Подъем гантелей перед собой

Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.

Обратные разведение гантелей лежа на наклонной скамье.Махи в с верхних блоков на задние дельты.Подъем руки в сторону с нижнего блока.Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты.

Упражнения для трицепсов и бицепсов

Мышцы плеча

Базовые упражнения для трицепсов

Жим штанги лежа на трицепс

здесь брусьяхОбратные отжимания от скамьи.Отжимания в тренажере.

Отжимания на трицепс

Изолирующие упражнения для трицепсов

Французский жим штанги лежа:Французский жим стоя или сидя на скамье

Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья. Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.

Французский жим лежа, стоя, сидя.

Разгибание одной руки в наклоне с опорой рукой и коленом на скамью.Разгибание двух рук назад сидя.Жим книзу на блоке.

Разгибание рук с гантелями, жим книзу.

Базовые упражнения для бицепсов

Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя.Подъем гантелей на бицепс стоя

Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.

Подтягивания на турнике узким обратным хватом.

Изолирующие упражнения для бицепсов

Изолирующие упражнения на бицепс

Сгибание рук на .Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом вниз.Концентрированный подъем на бицепс.Сгибание рук в нижнем блоке.

Обратное сгибание рук.

Упражнения для груди для женщин эффективный комплекс

Многие девушки считают, что с помощью упражнений можно увеличить размер груди, изменить ее форму, повысить упругость. Такое мнение ошибочно. Молочные железы состоят исключительно из жировой ткани, в них нет мышечных волокон. Хоть с помощью физических упражнений невозможно изменить их внешний вид, но можно укрепить мышцы, которые отвечают за их поддержку. Сегодня мы подобрали комплекс упражнений для груди для женщин. с помощью которого реально улучшить мышечный тонус проблемной зоны.

Кстати, тренируя эту мышечную группу, уменьшается некоторый объем жира молочных желез. Соответственно, размер груди у женщин не только не увеличится, но и немного уменьшится за счет сокращения жировых отложений.

Сутулость зрительно уменьшает объем груди, а прямая осанка, наоборот, увеличивает. Поэтому в тренировочной программе у женщин должны обязательно присутствовать упражнения для спины. направленные на укрепление мышц и формирование правильной осанки.

Особенности тренировки

Грудные мышцы у девушек, как правило, развиты слабо, так как в повседневной жизни они редко получают достаточную нагрузку. Вдобавок, кормление ребенка, а также возрастные изменения приводят к тому, что молочные железы обвисают. Для того, чтобы привести бюст в тонус женщины должны выполнять специальные упражнения для груди.

Девушки могут уделять этим техникам, как отдельные тренировки, так и сочетать их с тренингом всего тела. И в том, и в другом случае первые результаты появятся через 3-4 недели. Отличное дополнение к занятиям – контрастный душ, легкий массаж и хороший питательный крем.

Женщины должны помнить, что тренироваться нужно в поддерживающем спортивном бюстгальтере.

№1. Жим на тренажере сидя (3*10 раз)

В работе задействованы грудные мышцы, а также плечевой пояс, пресс и спина.

Все движения должны быть контролируемые без использования силы инерции. Грудь держите расправленной, а спину – прямой. Замечание – во время работы не сводите, и не поднимайте плечевой пояс.

№2. Жим штанги лежа широким хватом (3*10 раз)

Упражнение нагружает целевую мышечную группу, а также дельты и трицепсы.

Для женщин, как и для мужчин, важно подобрать рабочие веса. Упражнение для груди должно быть отработано правильно, пусть даже с небольшой массой штанги. Подробнее о технике выполнения жима лежа широким хватом

Подробнее о технике выполнения жима лежа широким хватом .

№3. Разведение рук с гантелями (3*10 раз)

Техника прорабатывает большие грудные мышцы.

Разведение рук с гантелями относится к изолированным упражнениям

Его нужно выполнять осторожно, четко следуя выбранной траектории движения. Вверху гантели соприкасаются, внизу – опускаются до параллели полу, не ниже. Что касается веса гантелей, то он не должен быть максимальным

Что касается веса гантелей, то он не должен быть максимальным.

№4. Пуловер (3*10 раз)

Грудные работают в тандеме с широчайшими мышцами спины, также задействована длинная головка трицепса.

При опускании снаряда вниз следите, чтобы не было не «переразгибания» рук. Последние должны быть слегка согнуты в локтевом суставе. Когда вы опускаете отягощение вниз, не выгибайте спину в области поясницы, иначе это грозит травмированием.

№5. Отжимания на брусьях в тренажере (3*10 раз)

В этом упражнении комплекса для груди кроме целевой мышечной группы работают дельты, бицепсы, трицепсы и широчайшие.

Отжимания в тренажере для женщин обеспечивают качественную проработку проблемной зоны. Для этого не нужно использовать силу инерции. Нельзя сутулиться и округлять плечи, грудь должна быть расправлена, а лопатки опущены.

№6. Сведение рук с нижнего блока (3*10 раз)

Изолированная техника для проработки верхней части груди. Ее рекомендуется выполнять в конце тренировки. Чем выше вы сведете руки, тем эффективнее проработаете целевую группу. При этом не опускайте руки полностью, а держите их в напряжении.

Не выполняйте упражнение на прямых руках – это травмоопасно, они должны быть слегка согнуты в локтях.

Вот и все, комплекс из 6-ти упражнений для груди для женщин завершен.

  • Комментарий в ВКонтакте
  • Комментарий в Facebook

Жим лежа на наклонной скамье (Базовое упражнение)

Жим лежа на наклонной скамье — это базовое упражнение для развития грудных мышц. Акцент воздействия упражнения смещается на верхнюю и центральную часть груди.

Правильное выполнение упражнения:

  • Упражнение жим на наклонной скамье выполняется на специальной наклонной скамье, оснащенной креплениями для штанги. Перед началом упражнения необходимо установить желаемый вес снаряда и правильно расположиться на скамье. Правильное расположение заключается в том, чтобы спина полностью прилегала к скамье, без прогибов. Ноги желательно расставить пошире для того, чтобы поддерживать равновесие. Руки на грифе расположены на ширине локтей таким образом, чтобы при движении штанги предплечия двигались параллельно относительно друг друга.
  • Механика выполнения упражнения заключается в подъемах/опускании штанги в вертикальной плоскости. В верхней точке снаряд находится на вытянутых руках. В нижней касается верхнего участка груди. Старайтесь контролировать гриф по ходу выполнения упражнения.

Упражнение состоит из 1-2 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-8.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Жим штанги лежа на наклонной скамье.

Тренируем грудную клетку в домашних условиях

Для того, чтобы тренироваться дома, вы можете сделать тренажер для грудных мышц своими руками. Он не обязательно должен иметь вид привычного нам «агрегата».

Если гантелей всё-таки нет, вы можете начать с бутылок, наполненных водой или песком. Выполняйте размах двумя руками одновременно — как вверх, так и в стороны. Это позволит вам только лишь слегка подкачать грудную клетку.

Для размаха, вполне не сложно будет сделать свой домашний «кроссовер». В магазине спорттоваров вы найдёте всё необходимое, чтобы смастерить этот агрегат дома, прикрепив его к недвижимой вертикальной поверхности.

Часто мастерят лавку со штангой, ставят её в отдельное место в доме или квартире. Движения руками лёжа можно выполнять по утрам перед работой и уже следуя плану занятий, через некоторое время добьётесь успеха.

Женщины часто приобретают тренажер для грудных мышц Easy, который имеет вид сгибающейся по центру палки. Сгибанием и разгибанием вы всегда задействуйте именно ту часть тела, которой посвятили эту статью. Старайтесь, у вас всё получится!

Обратная бабочка

Для того чтобы тренировать плечи, задействовать дельту, развить заднюю часть, нужно переустановить тренажер, предназначенный для группы грудных мышц. Основная позиция в этом случае – сидя, прижавшись к спинке животом. Техника выполнения обратной бабочки следующая:

  • зафиксировать необходимый вес;
  • поставить рукоятки по уровню плеч;
  • отрегулировать сидение по высоте;
  • взяться за ручки;
  • отвести руки назад на вдохе, максимально напрячь мышцы – идет движение плечевого сустава;
  • выдержать несколько секунд в разведенном виде;

Отведения рук назад в тренажере пек-дек – это модификация махов с гантелями в наклоне, разница лишь в том, что в нашем случае мы будем выполнять упражнения не со свободными весами, а в тренажере. Это дает нам небольшие плюсы. Основным плюсом данного тренажера является то, что при выполнении нагрузки в тренажере, снимается нагрузка с поясничного отдела нашей спины. Это достаточно весомы аргумент, чтобы выполнять упражнения для задних дельт именно в тренажере.

Я всегда советую людям, если у вас есть возможность замены упражнения, в котором очень сильно задействуется поясница, воспользуйтесь ею. Взять те же . Ведь можно выполнять его сидя в скамье, нагрузка существенно уменьшается, что дает тебе весомое преимущество больше сконцентрироваться на целевых мышцах, а не думать, как бы не потерять равновесие. Можно заменять жимы штанги, . Та же самая ситуация с махами в наклоне с гантелями. Выполняя упражнение со свободным весом, мы вынуждены стоять на ногах и склонять корпус вперед, соответственно, нагружается позвоночник.

Вектор нагрузки в тренажере перпендикулярен, если брать в сравнение махи с гантелями в наклоне. В упражнении со свободным весом, вектор нагрузки идет вдоль горизонтали, а не вертикали. Расположения туловища вертикальном положении, позволяет снизить, а то и совсем убрать нагрузку с позвоночника, соответственно мы сможем больше сконцентрироваться на упражнении и целенаправленно проработать задние дельты. Основное правило в упражнении «отведение рук назад в тренажере» такое же, как и в махах с гантелями. Наши дельты должны быть немного опущены вниз, но при выполнении упражнения в тренажере, плечи опускаем не вниз, а слегка вперед, тем самым, натягивая трапециевидные мышцы, чтобы они не участвовали в работе. То есть, мы, таким образом, максимально изолируем нагрузку и направляем ее именно на целевые мышцы, в нашем случае это задние дельты. Если мы не будем выводить плечи немного вперед, в работу будут включаться трапеции, что нам совсем не нужно. Если вы хотите , вам необходимо выполнять ряд других упражнений.

Безусловно, применяя такой вариант выполнения упражнения, вы тем самым, укорачиваете амплитуду движения, но, это единственный способ выключить трапеции из работы. К слову, если вы хотите , надо делать это комплексно, выделяя на их прокачку отдельный день недели.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «МЕРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ»

1. Перед тем, как садиться в тренажер пек-дек убедитесь в правильности и удобности его настроек. Убедитесь в том, что ручки тренажера настроены так, что вы сможете сделать полное отведение рук, даже немножко за спину. Установив нужный вес, сядьте в тренажер, грудь выставите вперед и обопритесь ногами в специальные валики, которые помогут сохранить ваш корпус в неподвижном состоянии во время выполнения движений. Обопритесь грудью об спинку тренажера и возьмитесь за рукоятки прямым, внутренним или хватом на одной линии, руки слегка согнуты в локтях. Это будет вашим исходным положением.

2. На выдохе начните отводить руки назад, удерживая их параллельно полу. Совершайте движение, пока ваши дельты будут максимально сведены друг к другу, до максимального сокращения мышц.

3. В пиковой точке сделайте 2 секундную паузу и максимально напрягите задние дельты, после чего возвращайтесь в исходную позицию.

4. В нижней точке сохраняйте руки напряженными в период всего времени выполнения упражнения.

5. Выполните необходимое количество повторений и подходов.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1. За счет короткой амплитуды нужно совершать большее количество повторений.

2. Можно использовать различные варианты хватов. В основном я использовать прямой хват, это когда ладони смотрят друг на друга. Можно, в качестве эксперимента попробовать обратный хват или хват на одной линии (когда ладони смотрят вниз). Но это не принципиально, так как соединение с плечевым суставом у нас проходит через локтевой сустав, поэтому постановка хвата не так важна.

Разведение рук на тренажере

Мы говорим про разведение рук на тренажере, а подразумевать можем совершенно разных шесть движений. Обычно «разведениями» качают плечи и грудь, это объединяет всю группу движений.

ТОП ТОВАРОВ

В этой подборке вы найдете самые популярные и доступные модели ручных тренажеров для домашнего использования. Среди них не только узкоспециализированный инвентарь, но и универсальный, который позволит максимально заменить дорогостоящие станции.

Лучший тренажер для груди в виде эспандера

“Восьмерка”

Простой тренажер, принцип действия которого основывается на растягивании и сжимании эластичного резинового жгута. Эспандер — универсальный инвентарь. “Восьмерка” подходит не только для прокачки мышц груди, но и спины и ног.

В зависимости от цвета жгута выделяют 3 уровня нагрузки. Зеленый — средняя нагрузка, которая подходит новичкам и женщинам. Максимальная сила сопротивления составляет 5,5 кг. По отзывам профессиональных атлетов, активные тренировки без контроля нагрузки могут привести к оторванным ручкам, которые в этом тренажере изготовлены из неопрена. Цена на эспандер-”восьмерку” около 250 рублей.

Цена: ₽ 230

Лучший ручной тренажер для груди

“Атлет”

Многофункциональный тренажер, работающий по принципу эспандера. Возможность сгибать и разжимать инвентарь под разными углами позволяет задействовать и прокачать не только мышцы рук и груди, но и пресса. Максимальная нагрузка — 30 кг, что значительно превышает нагрузку простых резиновых эспандеров.

Тренажер выполнен из углеродистой стали и оснащен прорезиненными ручками, которые не скользят в ладонях. На ручки производитель поместил специальные петли, основная функция которых — обеспечение безопасности при резком разжимании рук. Благодаря этому у новичков нет шансов получить травму. Стоимость Атлета примерно 500 рублей.

Цена: ₽ 490

Лучший тренажер для груди — виброгантеля

“Шейк Уэйт”

По внешнему виду напоминает гантель. Его разработчикам благодаря внедрению новых технологий удалось в разы повысить эффективность обычной гантели. Особенность тренажера состоит в использовании динамической инерции: виброгантеля работает только во время встряхиваний, а ее ударная волна заставляет мышцы сокращаться со скоростью до 250 раз за минуту.

Тренажер способен самостоятельно задавать нужный пользователю ритм и заставляет держать его на протяжении всей тренировки. Широких махов руками делать не нужно: при легком потряхивании грузы виброгантели начинают двигаться и перемещаться по принципу поршня. Диаметр — 8 см, поэтому в руке лежит удобно. Вес небольшой — чуть больше 700 г, и, судя по отзывам пользователей, этого веса даже с внедренными технологиями для прокачки груди недостаточно. В первую очередь укрепляются мышцы рук и появляется рельеф. Цена виброгантели примерно 1300 рублей.

Цена: ₽ 1350

Лучший тренажер для груди — миостимулятор

Bradex ИМПУЛЬС Ems Pro

Миостимулятор, работа которого основывается на электрических импульсах. К мышцам импульсы поступают через 4 гелевые подушечки, выполненные из тонкого пластика. Главный недостаток прибора — липкий гель на подушечках, который быстро стирается, из-за чего миостимуляр плохо держится на теле.

ИМПУЛЬС Ems Pro предлагает несколько режимов работы, за счет которых поднимает тонус мышц и снимает болевые ощущения. Управление происходит с помощью 4 кнопок на корпусе. Тренажер направлен на массаж и подойдет исключительно для расслабления. Судя по отзывам, он не способен на кардинальную коррекцию фигуры. Имеет ряд противопоказаний. Работает от 2 щелочных батареек AAA. Стоимость — примерно 700 рублей.

Цена: ₽ 665

Лучший шестиуровневый тренажер для груди

Easy Curves

Принцип действия Easy Curves основывается на двойном сопротивлении, возникающем в процессе сжимания и разжимания. Он работает как эспандер, но в отличие от резинового амортизатора, тренажер нужно еще и сжимать. Это позволяет задействовать практически все мышцы груди, что способствует их укреплению

Важно, что Easy Curves дает на каждую из сторон тела сбалансированную нагрузку

Конструкция тренажера и его небольшой вес (чуть более 400 г) сделали его особенно популярным среди женщин. Благодаря каучуку на рукоятках руки не скользят, что делает занятия комфортными. Easy Curves был придуман специально для женщин и рассчитан не только на укрепление мышц груди, но и на увеличение объема бюста. Судя по отзывам, такого результата тренажер не дает: пользователи отмечают лишь небольшое улучшение формы и укрепление. Стоимость Easy Curves составляет около 2000 рублей.

Цена: ₽ 1990

Топ-8 лучших упражнений на грудь дома

Ниже представлены разнообразные упражнения, позволяющие накачать грудные мышцы в домашних условиях. При этом «подборка» сделана так, чтобы каждый смог найти для себя подходящие нагрузки (с собственным весом, с гантелями, со штангой, на брусьях).

1. Отжимания от пола

Не имея под рукой гантели или штангу, вы можете с помощью классических отжиманий качественно проработать грудь.

  1. Опуститесь в упор лежа на выпрямленных руках.
  2. Удерживайте торс в одну «линию» с нижней частью тела.
  3. Постановка кистей на полу – немного шире плечевых суставов.
  4. Плавно опуститесь грудью как можно ниже.
  5. Выпрямляя локти, поднимитесь в первоначальную стойку.
  6. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

  • Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
  • Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.

2. Отжимания от стульев

Этот вариант отжиманий позволяет увеличить глубину опускания корпуса, что улучшает растяжение грудных мышц.

  1. Поставьте два устойчивых стула друг напротив друга.
  2. Обопритесь на сидения руками.
  3. Ноги отведите назад и поставьте носками в диван или третий стул.
  4. Тем самым вы должны занять положение «упор лежа» на стульях.
  5. Плавно опустите грудь ниже сидений.
  6. Так же плавно вернитесь в исходное положение.
  7. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

  • Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
  • Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.

3. Плиометрические отжимания

Упражнение позволяет задействовать глубокие мышечные волокна груди, а также укрепить весь плечевой пояс.

  1. Стартовое положение — упор лежа на прямых руках.
  2. Плавно, но энергично опуститесь грудью к полу.
  3. Резко оттолкнитесь руками и подбросьте верхнюю часть тела.
  4. Приземляясь, сразу же начинайте следующее повторение.
  5. Вдох на опускании, выдох – на выталкивании тела.

Советы по выполнению:

  • Сохраняйте ровное положение тела при толчке (не выпячивайте ягодицы вверх).
  • Для усложнения упражнения добавьте хлопок в ладоши при отталкивании.

4. Жим гантелей лежа

Упражнение можно выполнять на полу. Но мы рекомендуем соорудить из трех табуретов импровизированную скамью.

  1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
  2. Одновременно опустите гантели по бокам от груди.
  3. Мощным, но плавным движением выжмите снаряды вверх.
  4. Опускание на вдохе, жим – на выдохе.

Советы по выполнению:

  • Движение гантелей осуществляйте по небольшой дуге.
  • Чтобы улучшить растяжение мышц, подайте грудь слегка вверх.
  • В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды.
  • Локти опускайте ниже уровня тела.

5. Разведение гантелей лежа

Упражнение можно выполнять на полу, но амплитуда будет неполной. Поэтому лучше используйте три табурета в качестве скамьи.

  1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
  2. Одновременно разведите руки в стороны.
  3. Мощным, но плавным движением сведите снаряды над грудью.
  4. Разведение на вдохе, сведение – на выдохе.

Советы по выполнению:

  • При разведении слегка сгибайте руки.
  • Локти опускайте ниже уровня тела.
  • В нижней точке выдерживайте легкую паузу на 1-2 секунды.

6. Пуловер

Упражнение хорошо растягивает пекторальные мышцы в непривычной для них плоскости (вверх), что улучшает гипертрофию.

  1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантель над грудью.
  2. Снаряд удерживайте между ладоней.
  3. Медленно отведите гантель за голову (как можно ниже).
  4. Плавным движением верните снаряд в начальное положение.
  5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

  • Держите руки слегка согнутыми в течение всего подхода.
  • Чтобы улучшить растяжение мышц, немного подайте грудь вверх.
  • В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунды.

7. Жим штанги лежа

Если у вас дома имеются стойки для штанги, то жим лежа должен стать основным упражнением в программе.

  1. Лягте спиной на скамью так, чтобы лоб оказался под штангой.
  2. Возьмитесь закрытым хватом за гриф и снимите снаряд.
  3. Медленно опустите штангу на грудные мышцы.
  4. Мощным, но плавным движением выжмите штангу вверх.
  5. Опускание на вдохе, жим – на выдохе.

Советы по технике:

  • Не допускайте «отбивки» в нижней точке.
  • При подъеме штангу заводите «на лоб».
  • При опускании удерживайте локти под 45° к корпусу.

8. Отжимания от брусьев

Упражнение хорошо прокачивает низ груди («края»). Можно выполнять во дворе на брусьях или дома на тренажере «турник-брусья».

  1. Возьмитесь за брусья и поднимитесь на прямых руках.
  2. Подогните ноги для удобства.
  3. Медленно опустите тело (до прямого угла в локтевых суставах).
  4. Мощным, но плавным движением поднимитесь в начальную стойку.
  5. Опускание на вдохе, подъем – на выдохе.

Советы по выполнению:

  • Корпус слегка наклоните вперед.
  • Не опускайтесь слишком низко, чтобы не повредить плечевые суставы.

Сведение рук в тренажере,упражнение бабочка,упражнение бабочка для грудных мышц

Сведение рук в тренажёре, «бабочка» — это изолированное упражнение. Большой плюс этого упражнения состоит в том, что на протяжении всей амплитуды упражнения грудь находится в постоянном напряжении. Данное упражнение отлично подходит новичкам в качестве замены разводки гантелей лёжа.

Проработка:

Данное упражнение нацелено на развитие грудных мышц, а именно на центр – срединную полоску пекторальных мышц. Главной действующей мышцей является стернальный участок большой грудной мышцы. Эта мышца составляет большую часть грудной стенки, и не только добавляет объему груди, но и работает с мышцами плеча для поворота руки внутрь и наружу.

Синергисты: ключичный отдел большой грудной мышцы, передняя дельта, короткая головка бицепса

Стабилизаторы: длинная головка бицепса, брахиалис, трицепс, сгибатели запястья

Преимущества:

Достижение более четкого рельефа и сбалансированной формы грудных мышц у мужчин

Развитие внутренней части грудной клетки (срединная полоса) и получение видимого разделения левой и правой грудной мышцы

Позволяет «подтянуть» грудные мышцы у женщин и улучшить линию бюста

Обеспечивает хорошее растяжение грудных мышц и улучшает циркуляцию крови верхней части тела

Внимание!

Обеспечивает дополнительную поддержку и стабильность мышц плеч, защищая их от различных травм

Упражнение заставляет работать исключительно грудные мышцы, без привлечения вспомогательных мышц, это обеспечивает лучший стимул к росту.

Техника выполнения:

1. Опустите или поднимите сидение так, чтобы взятые за рукоятки согнутые в локтях руки были в одной плоскости с полом, а предплечья параллельны плечам.

Предплечья и локти должны быть неотрывно прижаты к упорным областям для рук. Поставьте ноги на пол шире плеч под прямым углом в коленных суставах, чтобы ступни оказались строго под коленями. Это усилит устойчивость всего тела.

Прижмитесь головой и выпрямленной спиной к спинке тренажера.

2. Сделайте вдох и на задержанном дыхании сведите локти до касания двух половинок тренажера друг с другом перед грудью, создавая усилие именно локтями, а не кистями. В верхней точке упражнения (сведение локтей) задержитесь на пару секунд и напрягите грудные мышцы настолько сильно, насколько это возможно.

3. Сопротивление должно оставаться постоянным: разводите руки не полностью, чтобы мышца не расслаблялась и постоянно присутствовало напряжение. Выдох сделайте после преодоления пиковой сложности на обратном участке движения. Выполните заданное количество раз.

Рекомендации к выполнению:

Не рекомендуется полностью выпрямлять руки, оставляйте их слегка согнутыми в локтях на протяжении всего движения

Не кидайте вес при разведении, лучше медленно доводите его в стороны

Фаза сведения должна происходить быстрее, чем фаза разведения

Не опускайте локти, всегда держите плечи параллельно полу

Упражнение лучше всего включать в конец тренировки груди

Нужно избегать больших весов в упражнении, людям с травмами плеча и слабой ротаторной манжетой.

Выполняя упражнение «Бабочка» вы не нарастите массу грудных мышц, данное упражнение направлено на улучшение их формы, не более. Если имеется в наличии мышечная масса, но ей не хватает отчетливой формы, то сведение рук в «бабочке» поможет с форменными проблемами.

 Упражнение Бабочка видео:

Техника выполнения

Выполнять разведение рук мы будем в тренажере peck-deck, в простонародье «бабочка». Ранее я уже разбирал как выполнять СВЕДЕНИЕ РУК В ТРЕНАЖЕРЕ. Теперь же нам нужно будет его настроить на обратное действие. Для этого мы разворачиваем рукоятки тренажера в другую сторону, делается это с помощью специальных ограничителей. И садимся теперь лицом к блокам, а не спиной. Чуть более подробно исходное положение мы разберем далее в статье. Прежде нам интересен один технический момент, это выбор хвата.

Всего существует 3 разновидности:

  • Нейтральный. Считается классическим, так как именно его изначально использовали для выполнения данных разводок. То есть мы беремся за вертикальные рукоятки так, чтобы ладони были направлены друг на друга, а большой палец смотрел вверх. Работая с данных хватом на мой взгляд не совсем практично. Так как из-за разворота предплечий, в нейтральное положение, локти могут начать разводиться не в стороны, а чуть в низ. Конечно же профессионалам это не грозит, но люди которые только осваивают упражнение, могут допускать данную ошибку, нагружая тем самым больше широчайшие, а не плечи.
  • Пронированный. Некоторые тренажеры peck-deck оборудованы горизонтальными ручками. Сделано это не только для удобства, но и позволяет немного увеличить нагрузку на заднюю дельту. Происходит это по двум причинам. Первая, во время поворота предплечья вращается и плечевая кость. Благодаря этому в начальном положении задняя дельта находится в более растянутом положении. Вторая, то о чем я говорил разбирая нейтральный хват. При пронации рук(разворот ладонями вниз) мы автоматически немного поднимаем локти вверх. Следовательно, возможность опустить их вниз при отведении гораздо меньше.
  • Обратный. Он чем-то напоминает нейтральный, мы так же беремся за вертикальные ручки тренажера, только теперь ладони смотрят в разные стороны, а большие пальцы направлены вниз. Такой хват на мой взгляд является максимально эффективным. Во-первых, растягивается задняя головка дельтовидных. Во-вторых, локти направляются вверх, поэтому сложно будет отойти от правильной техники упражнения.

Конечно при выборе хвата очень важную роль играет удобства и комфорт во время выполнения. Поэтому следует попробовать каждый из них и потом уже делать выводы.

Исходное положение:

  • Разверните ручки тренажера в обратную сторону. Расстояние между ними должны быть чуть уже плеч.
  • Сиденье устанавливаем на такую высоту, чтобы в момент размещения в тренажере наши руки отводились назад в горизонтальной плоскости(были параллельны полу).
  • Устанавливаем с помощью ограничителя нужное количество блоков.
  • Садимся в тренажер и беремся за рукоятки выбранным хватом. Руки при этом остаются чуть согнуты в локтевых суставах.
  • Упираемся в спинку грудью и подаем плечи вперед, растягивая тем самым трапецию, чтобы по максимуму исключить ее из движения.
  • Таз отводим назад и немного прогибаемся в пояснице. 
  • Когда отводим таз назад мы не должны лечь в тренажере, корпус остается перпендикулярен полу.
  • Ноги расставляем в стороны.

Выполнение:

Делаем вдох и на выдохе, за счет сокращения задних пучков, разводим руки в стороны. Локти при этом должны отводиться в горизонтальной плоскости.
В крайней точке делаем небольшую паузу, давая возможность поработать дельтам в статике.
Далее на вдохе медленно и подконтрольно возвращаем рукоятки в исходное положение

Важно, в крайней точке не сводить слишком близко руки, чтобы блоки не легли друг на друга.

Существует одноручный вариант данного упражнения. Принцип его выполнения практически такой же, только теперь отводим назад только одну руку, другой же за что нибудь держимся.

Спина — в один день с бицепсом или трицепсом?

Результаты опроса в материале “Как правильно качать грудь — в один день с бицепсом или с трицепсом?” показали, что 38% ответивших тренируют грудь вместе с бицепсом, 35% — вместе с трицепсом, а 27% выделяют ответивших выделяют на руки отдельный день тренировки.

Аналогичным образом, сочетание спины с прочими группами мышц — это скорее вопрос личных предпочтений и целей, а также имеющегося в наличии тренировочного оборудования. При трёх тренировках в неделю каждый из вариантов будет иметь свои плюсы и свои минусы.

// Как правильно качать грудь — в один день с бицепсом или с трицепсом?

Плюсы и минусы

Тренировка спина + бицепс в один день обеспечивает “свежесть” трицепса на следующий тренировочный день — что важно для прокачки груди (напомним, трицепс активно включается в работу при жимах). В свою очередь, выбор спина + трицепс означает, что в следующий тренировочный день вы будете качать грудь + бицепс

Это позволит нагрузить руки дважды в неделю — максимизируя потенциал роста

В свою очередь, выбор спина + трицепс означает, что в следующий тренировочный день вы будете качать грудь + бицепс. Это позволит нагрузить руки дважды в неделю — максимизируя потенциал роста.

Однако идеальным решением будет выделение отдельного дня на спину — даже в ущерб тренировки рук.

Примерная программа

Прокачка внутренней части грудных мышц должна быть регулярной и структурированной. Иначе положительного эффекта от занятий не будет. Мы рекомендуем заниматься по четко составленному плану. Пример такого плана представлен ниже.

  • Разминка тела в кардиотренажере + прогрев суставов рук.
  • Классический жим штанги лежа (3-4/8-12).
  • (3-4/12-15).
  • (3-4/8-12).
  • (3-4/12-15).
  • (3-4/12-15).

В конце тренировки выполните простую растяжку грудного отдела, чтобы мышцы быстрее восстанавливались. Тренируйтесь два раза в неделю, оставляя между занятиями 2-3 суток на отдых. Представленная программа рассчитана на 8-10 недель. После этого ее необходимо сменить.