Как накачать попу на эллиптическом тренажере и степпере: основные правила и упражнения

Содержание

Гиперэкстензия

Полезность упражнения заключается в том, что можно улучшить упругость ног и ягодиц в целом, нормализовать тонус мышц, обрести красивое и здоровое тело, как это показано на фото и видео. Дополнительно в таком комплексе прорабатываются мышцы спины.

Есть несколько вариантов выполнения упражнения. В одном из них спина остается прямой, во втором — круглой. В них по-разному прокачивается бицепс бедра и ягодицы. Все зависит от того, какое в итоге тело хотела бы получить девушка.

Обычно берутся весы от 1 до 5 килограммов, все зависит от физической подготовки. Упражнение делается в несколько подходов (оптимально 2-3), количество повторений — от 10 до 12.

Компактные домашние тренажеры для ног

Габаритные, но функциональные снаряды – далеко не единственная возможность тренировки мышц ног и ягодиц. Если в силу каких-либо причин иметь в своем арсенале такое устройство вы не можете, расстраиваться не стоит. Вам помогут компактные, проверенные временем снаряды:

  • хула-хуп;
  • роликовый тренажер;
  • мини-степпер;
  • диск здоровья.

Хула-хуп – это современная разновидность гимнастического обруча, который используется для тренировок на протяжении почти столетия. Стоимость такого тренажера невелика (от $8), места он занимает немного, а если вы научитесь вращать его на ягодицах/бедрах – эффект от таких тренировок проявится достаточно быстро.

Мини-степпер. Достоинства этого тренажера для ягодиц для дома мы описали выше, компактная же модель отличается от классического степпера только размерами. Единственным его недостатком можно назвать большее время, необходимое для освоения этого снаряда, поскольку такое устройство не комплектуется рукоятками для удержания баланса.

Роликовый тренажер считается универсальным спортивным снарядом, с помощью которого можно укреплять любые группы мышц по желанию. Роллер по соотношению эффективность/стоимость можно смело причислить к категории лидеров, не случайно он активно используется даже профессиональными спортсменами. Количество разнообразных упражнений с этим снарядом очень велико, а стоит роликовый тренажер немного – от $10.

Диск здоровья по стоимости относится к самым демократичным инструментам, при этом с его помощью удастся достаточно быстро уменьшить объемы бедер, ягодиц или талии. Приобретя за 300-500 рублей этот недорогой тренажер для ягодиц и бедер дома, вы сможете в любой момент времени уделять 10-15 минут на разработку мышц нижней части тела.

Для успешной корректировки фигуры помогут и многие другие приспособления, ознакомьтесь с различными видами спортивного инвентаря, который вы можете использовать для ваших успехов.К примеру, можно рассмотреть 6 лучших упражнений с эспандером для ног и ягодиц.

Какими бывают тренажеры?

На сегодняшний день выбор тренажеров настолько большой, что впору запутаться. Прежде всего, все они подразделяются на две основные группы:

  • профессиональные – установлены в спортивных залах, фитнес-клубах, имеют большое количество функций, помогают усиленно проработать определенные группы мышц, занимают много места;
  • домашние – отличаются компактностью, менее эффективны, зато позволяют заниматься в домашних условиях.

Собрать и разобрать домашние тренажеры не составит труда даже неопытным людям. Они занимают мало места, поэтому их можно разместить в углу комнаты, за дверью и даже в шкафу. Кроме того, домашние тренажеры стоят намного меньше, чем профессиональные. Поэтому они доступны для большей части населения. Если их правильно использовать, можно добиться хорошего результата.

Цель: уменьшить или накачать ягодицы

В зависимости от поставленной цели будут отличаться и комплексы выполняемых упражнений:

  • У одних уже есть достаточный объём мышц и требуется их подтянуть, для придания более хорошей формы и устранения обвислости.
  • У других требуется сжигать лишние жировые отложения.
  • У третьих нехватка именно мышечной массы и требуется её наращивание.

Нужно правильно оценить все нюансы своей фигуры для того, чтобы выполнение упражнений на тренажёрах было действительно эффективным.

Для увеличения ягодиц

К ним относятся все вышеперечисленные силовые комплексы: тренажёр Смита, гакк приседания, приседания со штангой или гантелями. Они помогут не только увеличить объём ягодичных мышц, но и сформировать красивый рельеф.

Для уменьшения ягодиц

К ним относятся беговая дорожка, велотренажёр, эллипсоид и степпер. Помимо них похудеть в ягодицах помогут и некоторые силовые упражнения. Такие как отведение ноги с грузом или приседания с пустым грифом.

Для того чтобы достичь эффектного результата и накачать попу правильно, нужно, в первую очередь, правильно оценить свою фигуру.

Какие тренажёры и миостимуляторы лучше для ягодиц, по мнению редакции Zuzako

Тренажёры не зря считаются самым лучшим средством для тренировки ягодиц, бёдер и ног, ведь они способны помочь придать нужный объём, форму и рельеф телу. Используя разнообразные виды инвентаря, можно качественно распределять нагрузку на разные зоны и достичь идеального эффекта. Различные миостимуляторы и тренажёры, доступные в зале и дома, под чутким руководством тренера помогут создать лучшую версию себя.

Модели для тренировок в домашних условиях

Тренировки в домашних условиях отличаются тем, что не нужно оплачивать абонемент в зал и услуги тренера, и это расслабляет. Такой вид занятий подходит только для людей, способных  к самоконтролю и обладающих знаниями и правильными техниками. Среди популярных моделей спортивных тренажёров, подходящих для домашних занятий, можно выделить:

  • степперы;
  • беговые дорожки;
  • орбитреки;
  • велотренажёры;
  • фитнес-резинки.

Модели для накачивания мышц в спортзале

Посещение спортивного зала для придания рельефности и объёма фигуре – это проверенный и надёжный метод. Под руководством чуткого тренера можно изменить не только внешность, но и избавиться от вредных привычек, кардинально пересмотреть своё питание и взгляды на жизнь. Чтобы создать пресс, рельефные изгибы и объёмные ягодицы, нужно много трудиться. Будет полезно смотреть на мотивирующие фото с красивыми фигурами и с большим рвением отправляться на тренировки. Среди лучших тренажёров, которые рекомендуется использовать в зале для накачивания попы, можно выделить:

  • тренажёр Смита;
  • отведение ног стоя в кроссовере;
  • жим ногами в положении лежа;
  • гиперэкстензия;
  • разведение и сведение бёдер на тренажёре;
  • ягодичный мостик с применением утяжелителей.

Представленные в нашем топе модели отличаются высоким качеством и могут применяться в домашних условиях. Используя беговую дорожку, степпер или другой спортивный инвентарь, можно добиться эффектного изменения внешности. Прикладывая усилия и не пренебрегая тренировками, можно получить попу, как у Ким. Но не стоит фанатично нагружать тело – всё должно происходить постепенно и естественно!

Рекомендации для девушек

Почти все движения с тренажером бабочка достаточно простые. Тем не менее, на каждую мышечную группу выделяется 1-2 упражнения, чего достаточно для проработки почти всех основных мышц.

С учетом умеренной нагрузки, старайтесь выполнять все движения в многоповторном стиле – о 15 до 20 повторений в каждом сете. Количество подходов зависит от тренировочного опыта. Новичкам рекомендуется ограничиться 3-4 сетами, при более высоком уровне физической подготовки – до 10 на каждую группу.

Тем не менее, всегда ориентируйтесь по чувству усталости. Лучший выбор при работе с эспандером бабочка – фулбоди тренировка (прокачка всего тела за один раз) на 25-40 минут. Такой режим не только приведет мускулатуру в тонус, но и повысит выносливость, а также будет стимулировать сжигание жира.

Программа тренировок для девушек в спортзале

Есть несколько программ для тренировки ягодиц в тренажерном зале. Мы предлагаем одну из них:

  • Приседы со штангой — 3 по 10-12 раз.
  • Пресс — 3 подхода по 10-12 раз.
  • Боковой поворот на косые мышцы пресса — 4 подхода по 20 раз.
  • Приседания на тренажере Смита — 3 подхода по 10-12 раз.
  • Лежа — 3 по 15 раз.
  • Крутить гладкую мышцу пресса на наклонной скамье — 4 подхода 20 раз.
  • Отжимания — 3 по 12-15 раз.
  • Становая тяга — 3 подхода по 10-15 раз.

Эти упражнения для ягодиц  помогут девушкам обрести приятный рельеф и соблазнительную гибкую попу. Регулярность выполнения упражнений, а также правильное питание помогут повысить эффективность занятий.

Противопоказания для тренировок ягодиц

Тренировка ягодиц – это приличная силовая нагрузка, которая требует хорошей физической подготовки и тонуса мышц. Особенно спины и пресса, которые создают мышечный корсет позвоночника.

Если у вас есть проблемы со спиной, то не каждое упражнение на ягодицы в зале вам подойдет.

В первую очередь это касается всех вариантов приседаний со штангой, румынской тяги и наклонов.

При выполнении этих движений на позвоночник ложится существенная компрессионная нагрузка, которая не страшна для здорового человека, но не подходит тем, у кого есть протрузии или грыжи.

Чтобы не провоцировать осложнения, лучше исключить эти упражнения и найти им другую альтернативу.

Например, больше тренировочного времени и сил уделяется прокачке ягодичных на тренажерах и блоках.

При проблемах с позвоночником в большинстве случаев подойдут базовые упражнения с гантелями.

Например, любые варианты выпадов или приседаний с гантелями в руках.

Основные виды тренажеров для ног

На самом деле, существует огромное множество разнообразных тренажеров, которые позволяют прокачать ноги. Однако многие из них не подходят для домашнего использования из-за своих габаритов. Рассмотрим подходящие тренажеры для ягодиц и бедер в домашней обстановке:

  1. Беговая дорожка. Всем известный спортивный прибор, позволяющий бегать прямо у себя дома. Достоинствами является то, что его можно поставить прямо перед телевизором, и тогда занятия пройдут гораздо веселее. Также из плюсов можно выделить универсальность данного тренажера: его можно настроить как для обычного бега, так и для поднимания на возвышенность, что затратит больше энергии. Во время пробежки действуют мышцы ног, а также нижний пресс.
  2. Велотренажер. Не менее популярный агрегат, который имитирует езду на велосипеде. При регулярных занятиях можно сбросить лишний вес, а также укрепить и придать форму мышцам ног. Кроме того, нагрузка на пресс также прокачает его. Отзывы о тренажере для бедер и ягодиц показывают, что с помощью велотренажера можно отлично развить мышцы.
  3. Степпер. Различают два вида: мини-вариант и обычный степпер. Первый представляет собой специальные подставки для ног, соединенные между собой. Он позволяет выполнять движения, похожие на поднятие по ступенькам. Достоинством мини-степпера является его маленький размер, а также эффективность за счет отсутствия поддержки — на удержание баланса тратится дополнительная энергия.

    Обычный же степпер занимает гораздо больше места, однако он не менее эффективен. Есть ручки, которые позволяют дать нагрузку на руки, а также мышцы спины. Таким образом можно прокачать как ноги, так и верхнюю часть тела.

  4. Еще одним тренажером для бедер и ягодиц для дома является диск здоровья. Он представляет собой два диска. Один наложен на другой, и соединены они с помощью подшипника, который позволяет верхнему вращаться относительно нижнего. Стоя на этом тренажере, можно отлично развить координацию, а также прокачать мышцы ног. Дополнить обычную стойку можно приседаниями. В таком случае мышцы будут работать не только для поднимания своего тела, но и для удержания равновесия.
  5. Отличным спортивным оборудованием можно считать тренажер для бедер и ягодиц Starfit. Конструкция состоит из подставок для ног, которые разводятся в горизонтальном направлении, а также ручек для поддержки. Занятия на данном тренажере помогут проработать приводящие мышцы ног как мужчинам, так и женщинам.

Самые эффективные методы прокачки ягодичной мышцы в спортзале

Каждый начинающий культурист должен уделять время не только практике, но и теории. Чтобы знать, как правильно прокачать попу, нужно вспомнить строение мышц на этом участке. Ягодичная группа состоит из таких основных пучков: большой, средний, малый. Чтобы добиться красивых округлостей, нужно качать все эти отделы.

Большой ягодичный пучок в форме ромба – это основа, он расположен над остальными мышцами. Он помогает сгибать/разгибать бедро, стабилизирует таз. Во время ходьбы он остается пассивным.

Далеко не все знают, как правильно накачать верхнюю часть в спортзале

Это важно не только для новичков, но и для профессионалов, так как крепкая прокачка мышцы увеличивает частоту шагов, повышает выносливость при выполнении динамических упражнений, связанных с разгибанием бедра

Средний пучок размещен сбоку, он позволяет отводить ноги в тазовой области. Он задействован во время ходьбы, так как фиксирует таз, а также облегчает отрыв ног от поверхности. Упражнения на среднюю ягодичную мышцу нужно выполнять бегунам, гимнастам, пловцам и т.д.

Малый пучок размещен под большим, он помогает стабилизировать таз. Его нужно развивать, чтобы беговые упражнения давались легче.

Внешний вид ягодиц зависит от состояния этих трех пучков. Чтобы придать этой зоне привлекательную округлость, нужно развивать их все. Тренироваться нужно регулярно, а также интенсивно, чтобы улучшить формы, а также повысить выносливость во время приседаний, бега, прыжков. Для этого рекомендуется посещать спортзал, так как там есть весь инвентарь для результативных занятий. Кроме того, при необходимости можно обратиться за помощью к тренеру.

Чтобы нарастить попу или укрепить мышцы и подчеркнуть рельеф, нужно выполнять базовые, а также изолирующие упражнения в тренажерном зале с отягощением. Речь идет о гантелях, гирях, штангах. Накачать верх и низ ягодиц помогут специальные тренажеры.

Как быстро накачать попу девушке

Тренировки для девушек и парней во многом похожи. Разница только в анатомических особенностях ягодичной области, целях, а также подходе к занятиям.

Женщин интересует не сила, а объем ягодиц. Чтобы подтянуть попу, нужно чередовать изолированные движения на тренажерах с базовыми

Но не стоит надеяться, что у вас получится быстро достигнуть цели, важно заниматься систематично, не изнурять себя, постепенно повышать нагрузку. Также необходимо корректировать рацион, особенно если есть лишний жир

При соблюдении этих правил первые результаты будут заметны через 1-2 месяца. Но чтобы не ослабить свое рвение, старайтесь поменьше вглядываться в зеркало, по крайней мере, в первое время.

Ягодичная мускулатура девушек более выносливая, чем у мужчин, поэтому не бойтесь их нагружать. Чтобы стать обладательницей пышных подтянутых форм, нужно сосредоточиться на технике. То есть, сначала научитесь ощущать целевые мышцы во время выполнения элементов фитнеса, а потом постепенно повышайте нагрузку.

Регулярные тренировки в тренажерном зале помогут избавиться от лишних жировых отложений, подтянуть обвисшие мышцы, обеспечат их рост.

Как работать мужчине

Мужчина занимается проработкой ягодиц, чтобы повысить силовые показатели в приседаниях, прыжках, беге. Они совсем не против крепкой рельефной задней части тела, некоторые из них заинтересованы в увеличении объема ног и бедер

Особенно это важно в бодибилдинге

Накачать крепкую попу помогут силовые упражнения со снарядами (лучше использовать штангу). Для достижения цели больше подойдут базовые элементы, которые будут полезны не только для ягодичной группы, но и для бедер, а также ног. То есть, выполняя одно упражнение, вы задействуете несколько мускульных групп. Также можно заниматься с гантелью или гирями.

Рейтинг лучших степперов

Torneo Tempo S-221

Эффективное устройство с автономной работой. Присутствует информативный дисплей, который указывает количество калорий и частоту шагов. Оборудование не занимает много места в квартире и поместится в любой спортивный уголок. По конструктивной части особых вопросов нет, все выполнено качественно и надежно. Максимальная масса пользователя – 100 кг. Для большего удобства передняя часть оснащена стойками с опорой, которые могут изменяться по высоте и длине.

Средняя цена – 5 000 рублей.

Torneo Tempo S-221

Достоинства:

  • Хорошая сборка;
  • Эффективность;
  • Нагрузка на ноги;
  • Расход калорий;
  • Автономная работа.

Недостатки:

Sport Elite GB-5106/0722-03

Простой прибор, который рассчитан на ежедневное применение по 30 минут. Чтобы пользователю было легче понимать, сколько калорий он сбросил, присутствует специальный дисплей (подсветки нет), где отображаются соответствующие сведения. Конструкция обычная, никаких сложных элементов нет, что является большим плюсом, так как увеличивает срок эксплуатации. Масса прибора – 12.5 кг, габариты небольшие.

Sport Elite GB-5106/0722-03

Достоинства:

  • Минимальная цена и хорошее качество;
  • Хороший дисплей;
  • Выдерживает нагрузки до 100 кг;
  • Простое использование;
  • Надежность.

Недостатки:

DFC SC-5901

Полупрофессиональное устройство, которое подойдет для тех, кто ставит удобство и эффективность на первое место. Прибор оснащен специальными стойками, что делает применение простым и удобным. Форма – классическая, легко помещается в среднюю квартиру. Независимый ход педалей отсутствует. Имеется 12 уровней нагрузки, которые выбираются исходя из подготовки. Оборудование способно работать без подключения к электричеству, а также может измерять пульс, что является удобным решением. На дисплее отображается количество шагов и расход калорий.

Средняя стоимость – 25 000 рублей.

DFC SC-5901

Достоинства:

  • Кардиодатчики;
  • Удобство;
  • Выдерживает нагрузки до 130 кг;
  • Прочность;
  • Автономная работа;
  • Подставка для стакана;
  • Легкая транспортировка, благодаря роликам.

Недостатки:

  • Масса – 36.5 кг;
  • Цена.

Обязательно выполняйте отведение ноги назад в кроссовере и выпады с ходьбой

Если приведенный список упражнений кажется вам слишком длинным, то позвольте мне выделить из него 2 главных элемента. Во-первых, это отведение ноги назад в кроссовере. Я знаю, что его часто считают несерьезным упражнением, но оно по-настоящему работает!

Конечно, я всегда выполняю различные вариации приседаний, становой тяги и прочие классические упражнения, но после добавления в программу отведения ноги назад в кроссовере (с довольно большим весом) я заметила значительное улучшение общей формы, размера и округлости в ягодицах.

Обычно я выполняю его стоя, держу ногу как можно ровнее и задерживаюсь на пике мышечного сокращения в каждом повторении. Это одно из немногих упражнений, где я действительно чувствую, как моя попа работают «сверхурочно» без привлечения квадрицепсов и мышц задней поверхности бедра.

Что касается выпадов с ходьбой, то в их эффективности сомневаться не приходится никому. Просто делайте их и точка!

Лучшие домашние тренажеры для ягодиц и бедер

Большинство домашних тренировок имеет аэробный характер (они
выполняются с относительно малой нагрузкой и большим количеством повторений).
Это значит, что, помимо проработки ягодиц, спортсмен улучшает выносливость,
сжигает калории и излишки жира. Также аэробные тренировки положительно влияют
на работу сердечно-сосудистой системы.

Степпер

Среди всех домашних тренажеров только степпер позволяет направленно проработать ягодицы и бедра. На нем работают не менее 30-40 минут. После этого промежутка времени организм начинает активно сжигать излишки жира.

Рекомендуем статью: “Как правильно выбрать степпер“.

Иногда степпер тоже используют в качестве разминки перед
тренировкой. В этом случае достаточно 10-15 минут занятий.

При выполнении упражнения нужно сохранять прямое положение
спины и ступать только полной стопой. Это позволит получить наилучший результат
от тренировки.

Беговая дорожка

Работа на беговой дорожке слабо влияет на увеличение мышечной массы. Однако этот вариант помогает сжечь излишки жировой ткани и улучшить рельеф тела спортсмена.

Рекомендуем статью: “Беговая дорожка для похудения“.

Бег позволяет нагрузить почти все основные группы мышц, а
также является одним из лучших способов развить дыхательную и
сердечно-сосудистую систему. Чтобы дополнительно нагрузить ноги, можно увеличить
угол наклона дорожки. Скорость вращения при этом выбирают, исходя из уровня
подготовки спортсмена: тренировка должна длиться не менее 30-40 минут.

Орбитрек

Орбитрек или эллиптический тренажер тоже позволяет задействовать ягодицы. Нагрузка не такая высокая, как при работе на степпере или тренировке в зале. Тем не менее орбитрек также подходит для проработки мышц ног, увеличения общей выносливости и координации движений.

Рекомендуем статью: “Польза орбитрека для похудения“.

Важно! Работа на эллиптическом тренажере обеспечивает
минимальную нагрузку на суставы и колени (ниже, чем при беге и поездках на
велосипеде). Этот снаряд оптимально подойдет тем, кому противопоказаны
приседания с дополнительным отягощением и жим ногами

Велотренажер

Велотренажер – один из лучших способов развить мышцы ног в домашних условиях. Он позволяет нагрузить бедра и ягодичные мышцы не хуже, чем степпер.

Рекомендуем статью: “Правила тренировок на велотренажере“.

Влиять на конечный результат также можно, меняя
интенсивность нагрузки. Продолжительные тренировки с малым сопротивлением
позволят увеличить выносливость и сжечь излишки жировой ткани. А выставляя большое
сопротивления и проводя короткие сессии, можно увеличить мышечную массу и
нарастить объем.

Гиперэкстензия

Полезность упражнения заключается в том, что можно улучшить упругость ног и ягодиц в целом, нормализовать тонус мышц, обрести красивое и здоровое тело, как это показано на фото и видео. Дополнительно в таком комплексе прорабатываются мышцы спины. 

Есть несколько вариантов выполнения упражнения. В одном из них спина остается прямой, во втором — круглой. В них по-разному прокачивается бицепс бедра и ягодицы. Все зависит от того, какое в итоге тело хотела бы получить девушка.

Обычно берутся весы от 1 до 5 килограммов, все зависит от физической подготовки. Упражнение делается в несколько подходов (оптимально 2-3), количество повторений — от 10 до 12.

Лучшие тренажеры

Из вышеприведенного списка можно составить топ лучших тренажеров. Рейтинг составлен исходя из эффективности занятий на определенном тренажере, а также удобства пользования:

  1. Первое место занимает степпер. Мини-вариант занимает мало места, поэтому его использование доступно даже в самых маленьких комнатах. Имитация поднятия по лестнице наиболее эффективна для развития мышц. Кроме того, это упражнение требует гораздо больше энергии, чем бег или кручение педалей. Цена на мини-степпер может составлять от 2000 до 4000 рублей. Обычный же вариант дороже — 5000-6000 рублей.
  2. На второе место можно поставить диск здоровья. На нем можно проработать те мышечные волокна, которые не действуют при других упражнениях. Мышцы-стабилизаторы напрягаются в большей степени при удержании баланса. Если дополнить это другими упражнениями, то эффект будет максимальным.
  3. Третье место — велотренажер. Его можно поместить дома и пользоваться в холодное время года. Если же на улице тепло, то лучше всего ездить на велосипеде, так как тренировки на свежем воздухе гораздо лучше воздействуют на организм.
  4. Последнее место — беговая дорожка. Нельзя говорить о ее неэффективности, однако последнее место она занимает из-за ее больших размеров. Тренажер будет сложно расположить в маленьких комнатах. Кроме того, цены на дорожку гораздо выше.

Какие бывают эффективные тренажёры для попы?

Очень давно женщины всех возрастов стремятся к идеальной фигуре

Упругое стройное тело – уверенность в себе, повышенное внимание противоположного пола и зависть соперниц. Именно поэтому девушки готовы на многое, чтобы приблизиться к идеалу

Самые популярные области для изменения – грудь и ягодицы. Именно они считаются самыми привлекательными для мужчин женскими частями тела. И если первую трудно увеличить или подтянуть без хирургического вмешательства, то со второй всё намного проще.

В статье рассмотрим главные секреты и упражнения как правильно и эффективно качать попу, подтянуть ягодичные мышцы и какие тренажеры в этом помогут как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.