Программа на набор массы, трехдневный сплит (для новичков)

Содержание

Fullbody – для новичка, сплит – для опытных атлетов?

Напрашивающийся вывод, вынесенный в заголовок – не единственно правильное мнение. Например, спортивный физиолог и фитнес тренер из Швейцарии Марко Тоиго считает несправедливым общепринятое мнение, что новички должны тренировать все тело в один день, а атлеты среднего уровня и опытные атлеты – переходить на сплиты. По его мнению форма организации тренировок не имеет ничего общего с тренировочным опытом спортсмена.

Тренер Марко Тоиго

Рост определенной мышцы, например, бицепса, обусловлен механическими и метаболическими стимулами, которые происходят в бицепсе благодаря правильному тренингу

Таким образом не важно, как атлет тренирует бицепс – отдельно или вместе с ногами. Это не имеет никаких преимуществ для роста мышцы, если вы правильно её нагружаете

  • Если атлет плохо тренируется, то ни сплит, ни тренировки всего тела не принесут никакого результата.
  • Правильно составленный и выполненный тренировочный план по принципу full body может дать тренирующемуся больше, чем неполноценный сплит-тренинг и наоборот.
  • Человек с выдающимся генетическим потенциалом сможет добиться гораздо большего, тренируя все тело за раз одним упражнением на каждую мышечную группу, чем человек с не очень хорошим потенциалом, который занимается по сплит-системе .

Крис Батке, тренер и владелец фитнес-клуба Elemental Fitness Lab, считает, что не следует копировать тренировочные программы профессиональных бодибилдеров, использующих фармакологию и тренирующих 1-2 мышечные группы раз в неделю.

Мышцы созданы для того, чтобы двигаться как единое целое. Наше тело – это единое целое, поэтому и тренировать его надо соответствующе. Изоляция отдельных мышц может привести к общей слабости всего организма, несмотря на их внушительные размеры. Общий атлетизм может повысить только лишь тренировка по принципу фуллбоди .

Еще одно крупнейшее исследование, проведенное в Швеции, в университете Гётеборга выявило, что для мышечной гипертрофии лучше всего подходят тренировки, в которых мышечная группа нагружается 30-60 повторениями 2-3 раза в неделю .

Такого объема тренировок можно добиться двумя способами:

  1. Тренируясь 2-3 раза в неделю по системе full body, делая по 1-3 подходу на мышечную группу.
  2. Тренируясь по системе сплит, нагружая мышечную группу два раза в неделю. Однако в таком случае придется тренироваться 4 раза в неделю, чередуя тренировку на верх тела и низ тела (в понедельник и четверг тренируется верх тела, во вторник и пятницу – низ).

В конце концов, не важно какую систему тренировок вы используете. Любая тренировочная схема будет работать, если в ней соблюдены вышеизложенные принципы

Двухдневный сплит на массу

Тренировочных программ много на любой как говорится случай и то что подходит одному, необязательно должно быть действенным для другого. Организм реагирует на нагрузки у каждого иначе, однако как и во всем, существуют правила, которые как известно,только подтверждают исключения. Три кита бодибилдинга, о которых известно всем, даже людям, впервые переступившим порог зала – питание, регулярные тренировки и время на отдых. Мой тренер говорил мне, юному дрыщу: “Питание очень важная деталь развития, можно даже сказать, что важнее тренировки.

Пропустить один прием питания хуже, чем пропустить одну тренировку. Но лучше ничего не пропускать. С отдыхом дело обстоит следующим образом – мышечная масса очень пугливая, поэтому восстанавливает себя только во время пассивного отдыха в полном покое или на диване во время сна. Двухдневный сплит в бодибилдинге способствует приросту, потому что пока спина и бицепс отдыхают – грудь и трицепс работают, и наоборот.

Тренировки на массу – не что иное как стимуляция роста мышечной массы, путем разрыва мышечных волокон с последующим усиленным ростом. Достигается это путем тяжелых и изматывающих занятий с применением предельно возможной допустимой массой свободного веса или веса в тренажере. Человеческим языком – пыхтим и потеем поднимаем веса до предела, но, не все так радужно. Человеческому организму необходим отдых в виде сна, спокойного бодрствования и активного отдыха.

Стрессовые воздействия, будь то физические нагрузки до предела сил или психические, вызывают определенного рода последствия. В нашем случае физические нагрузки – воздействуют на организм чрезмерной стимуляцией, потерей энергии. Восполняются потери с поступлением пищи, в пассивном отдыхе во сне.

Сплит на массу хороший вариант тренировок, принцип можно взять как базу для построения тренировочного графика под индивидуальные данные. В одном дне тренинга задействованы несколько энергозатратных упражнений к выполнению которых приступают в начале тренировки, и более легкие. Так же удобно разделение на прорабатываемые зоны

Необходимо помнить о питании – важном аспекте программы, большие силовые нагрузки требуют дополнительных калорий

Пример программы №1

Работают ноги:

  1. Приседания.
  2. Приседы в Гаке.
  3. Выжимание веса ногами, лежа в тренажере.
  4. Выпады.
  5. Разгибание и сгибание ног.
  6. Подъем на носки для икроножной группы.

Работает торс:

  1. Подъем веса от груди на ровной скамье.
  2. Разведение рук в тренажере бабочка.
  3. Выжимание штанги от груди в наклоне.
  4. Работа в Хаммере.
  5. Французский жим.
  6. Подъем узким хватом прямого грифа.
  7. Поднятие гантелей из-за головы.
  8. Пуловер.

Один день на отдых.

День ног:

  1. Румынская тяга.
  2. Сгибание ног лежа.
  3. Выжимание ног в Гаке.
  4. Сгибание ног в тренажере.
  5. Армейский жим.
  6. Разведение гантелей.
  7. Жим Арнольда.
  8. Шраги.
  9. Подъем рук с гантелями вперед.

Добиваем верх:

  1. Становая тяга. (Все в деталях обязательно читать и смотреть тут)
  2. Тяга вертикального блока за голову.
  3. Тяга горизонтального блока.
  4. Тяга штанги в наклоне.
  5. Подтягивания.
  6. Подтягивания узким хватом.
  7. Подъем штанги на бицепс широким хватом.
  8. Молотки.
  9. Сгибание рук в кроссовере.

Пример программы №2 на массу

По своей сути программа № 2 на массу отличается лишь деталями – чтобы добиться цели и достучаться до мышечной, которая не желает напрягаться, нужно подойти к выполнению того же комплекса упражнений с иной стороны. Известно, что на каждую мышечную зону существует не одно и не два упражнения. В этом как раз и заложена суть – проработать мышечную массу, заставляя принимать участие в работе все мышцы данной группы.

Как правило, упражнения такого рода называются изолирующими. Из названия понятно, что мышца при этом подходе к тренингу, работает обособленно от других, позволяя работать на рельеф во время сушки или заставить работать группу, тяжело поддающуюся под стандартный тренировочный план.

Важно! Начинать силовые лучше с разминки для разгона крови, первыми тренируем крупную мышцу, затем среднюю и более мелкую. Некоторые считают, что на пресс не стоит тратить время, т.к

он работает в статике с другими мышцами

При выполнении становой тяги, приседаний, т.е. всех возможных вариантов выполнения упражнений в которых есть хоть небольшая вероятность травмы позвоночника, необходимо предельно точно соблюдать технику выполнения, во избежание травм и их последствий

он работает в статике с другими мышцами. При выполнении становой тяги, приседаний, т.е. всех возможных вариантов выполнения упражнений в которых есть хоть небольшая вероятность травмы позвоночника, необходимо предельно точно соблюдать технику выполнения, во избежание травм и их последствий.

Двухдневный сплит на массу

Тренировочных программ много на любой как говорится случай и то что подходит одному, необязательно должно быть действенным для другого. Организм реагирует на нагрузки у каждого иначе, однако как и во всем, существуют правила, которые как известно,только подтверждают исключения. Три кита бодибилдинга, о которых известно всем, даже людям, впервые переступившим порог зала – питание, регулярные тренировки и время на отдых. Мой тренер говорил мне, юному дрыщу: “Питание очень важная деталь развития, можно даже сказать, что важнее тренировки.

Пропустить один прием питания хуже, чем пропустить одну тренировку. Но лучше ничего не пропускать. С отдыхом дело обстоит следующим образом – мышечная масса очень пугливая, поэтому восстанавливает себя только во время пассивного отдыха в полном покое или на диване во время сна. Двухдневный сплит в бодибилдинге способствует приросту, потому что пока спина и бицепс отдыхают – грудь и трицепс работают, и наоборот.

Тренировки на массу – не что иное как стимуляция роста мышечной массы, путем разрыва мышечных волокон с последующим усиленным ростом. Достигается это путем тяжелых и изматывающих занятий с применением предельно возможной допустимой массой свободного веса или веса в тренажере. Человеческим языком – пыхтим и потеем поднимаем веса до предела, но, не все так радужно. Человеческому организму необходим отдых в виде сна, спокойного бодрствования и активного отдыха.

Стрессовые воздействия, будь то физические нагрузки до предела сил или психические, вызывают определенного рода последствия. В нашем случае физические нагрузки – воздействуют на организм чрезмерной стимуляцией, потерей энергии. Восполняются потери с поступлением пищи, в пассивном отдыхе во сне.

Сплит на массу хороший вариант тренировок, принцип можно взять как базу для построения тренировочного графика под индивидуальные данные. В одном дне тренинга задействованы несколько энергозатратных упражнений к выполнению которых приступают в начале тренировки, и более легкие. Так же удобно разделение на прорабатываемые зоны

Необходимо помнить о питании – важном аспекте программы, большие силовые нагрузки требуют дополнительных калорий

Пример программы №1

Работают ноги:

  1. Приседания.
  2. Приседы в Гаке.
  3. Выжимание веса ногами, лежа в тренажере.
  4. Выпады.
  5. Разгибание и сгибание ног.
  6. Подъем на носки для икроножной группы.

Работает торс:

  1. Подъем веса от груди на ровной скамье.
  2. Разведение рук в тренажере бабочка.
  3. Выжимание штанги от груди в наклоне.
  4. Работа в Хаммере.
  5. Французский жим.
  6. Подъем узким хватом прямого грифа.
  7. Поднятие гантелей из-за головы.
  8. Пуловер.

Один день на отдых.

День ног:

  1. Румынская тяга.
  2. Сгибание ног лежа.
  3. Выжимание ног в Гаке.
  4. Сгибание ног в тренажере.
  5. Армейский жим.
  6. Разведение гантелей.
  7. Жим Арнольда.
  8. Шраги.
  9. Подъем рук с гантелями вперед.

Добиваем верх:

  1. Становая тяга. (Все в деталях обязательно читать и смотреть тут)
  2. Тяга вертикального блока за голову.
  3. Тяга горизонтального блока.
  4. Тяга штанги в наклоне.
  5. Подтягивания.
  6. Подтягивания узким хватом.
  7. Подъем штанги на бицепс широким хватом.
  8. Молотки.
  9. Сгибание рук в кроссовере.

Пример программы №2 на массу

По своей сути программа № 2 на массу отличается лишь деталями – чтобы добиться цели и достучаться до мышечной, которая не желает напрягаться, нужно подойти к выполнению того же комплекса упражнений с иной стороны. Известно, что на каждую мышечную зону существует не одно и не два упражнения. В этом как раз и заложена суть – проработать мышечную массу, заставляя принимать участие в работе все мышцы данной группы.

Как правило, упражнения такого рода называются изолирующими. Из названия понятно, что мышца при этом подходе к тренингу, работает обособленно от других, позволяя работать на рельеф во время сушки или заставить работать группу, тяжело поддающуюся под стандартный тренировочный план.

Важно! Начинать силовые лучше с разминки для разгона крови, первыми тренируем крупную мышцу, затем среднюю и более мелкую. Некоторые считают, что на пресс не стоит тратить время, т.к. он работает в статике с другими мышцами

При выполнении становой тяги, приседаний, т.е. всех возможных вариантов выполнения упражнений в которых есть хоть небольшая вероятность травмы позвоночника, необходимо предельно точно соблюдать технику выполнения, во избежание травм и их последствий

он работает в статике с другими мышцами. При выполнении становой тяги, приседаний, т.е. всех возможных вариантов выполнения упражнений в которых есть хоть небольшая вероятность травмы позвоночника, необходимо предельно точно соблюдать технику выполнения, во избежание травм и их последствий.

Почему нужно использовать именно сплит Верх-Низ

Тренировка именно по сплиту Верх-Низ является наиболее эффективной для большинства людей. Основным исключением из этого правила являются новички, которым первое время лучше использовать тренировки всего тела на каждой тренировке. Но после того, как вы прошли этап новичка, то ниболее эффективной системой тренировок для вас будет именно сплит Верх-Низ.

Основной довод в пользу этого сплита заключается в том, что именно в таком режиме каждая мышечная группа тренируется в идеальном диапазоне времени, каждые 3-5 дней, или 2 раза в неделю. Именно такая частота тренировок каждой группы мышц подходит для тех, кто прошел этап новичка лучше всего, и это научно-доказанный факт!

Таким образом, если вы будете тренироваться 4 раза в неделю, то получится, что вы тренируете каждую мышечную группу, каждые 3-4 дня. А если вы тренируетесь 3 раза в неделю, то тренировка каждой части тела будет каждые 4-5 дней. Конечно лучше тренироваться 4 раза в неделю для наилучшей отдачи и прогресса, но и 3 тренировки в неделю тоже неплохо.

Вы можете тренироваться в понедельник, среду, пятницу и субботу, или в понедельник, вторник, четверг, пятницу, или например, 2 дня тренировки, 2 дня отдых, но помните только  о том, что не надо тренироваться больше двух дней подряд.

Еще одна причина, почему этот тренировочный сплит так эффективен, это то, что он построен в основном на базовых упражнениях. А нет ничего лучше базы, для того, чтобы нарастить хорошую мускулатуру, ведь именно при выполнении базовых упражнений в ход идет самое большое количество мышц тела, а так же идет мощнейший гормональный отклик организма на нагрузку.

Однако, при составлении сплита Верх-Низ вы можете добавить и некоторое количество изолированных упражнений, например, чтобы лучше проработать ваши отстающие мышечные группы.

Сплит Верх-Низ так же позволяет выполнить идеальный объем тренировки, как по подходам, так и по упражнениям. Так что если вы спланируете ваш сплит правильно, то он позволит вам собрать воедино все факторы для идеального тренинга по набору мышечной массы, и позволит вам достичь ваших целей.

Тренировка в зале для начинающих

Новичкам, начинающим тренировки в зале, рекомендуется выполнять предложенную ниже программу 2-3 раза в неделю, на протяжении первых 1-2 месяцев. Упражнения выполняются в 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом, перерыв между подходами — от 30 до 60 секунд.

1. Разминка

Тренировка в тренажерном зале всегда должна начинаться с 5-7 минут упражнений для разминки — они подготавливают суставы и связки к нагрузкам, а также ускоряют сердцебиение и кровоток в теле. Для разминки подойдет как беговая дорожка, так и велотренажер или другое кардио.

// Кардио — сколько калорий сжигается?

2. Жим ногами в тренажере

Ноги — крупнейшая мышечная группа в теле человека. Тренировка ног активирует выработку тестостерона и помогает мужчинам наращивать массу быстрее. В свою очередь, главным упражнением на ноги являются приседания — или их аналог в тренажере.

// Приседания — что дают для фигуры?

3. Сгибания ног лежа в тренажере

Упражнение для развития мышц задней поверхности бедра, ягодиц и икр — малоактивных при ходьбе и прочих повседневных движения. При выполнении сохраняйте нормальный ритм дыхания, а также опускайте вес плавно, стараясь почувствовать работу ягодиц.

// Лучшие упражнения на ягодицы

4. Тяга верхнего блока к груди

Вертикальная тяга в тренажере — аналог подтягиваний для начинающих. Позволяет укрепить мышцы спины, плечевого пояса и рук. Однако помните, что перекладину нужно опускать к груди, а вовсе не за голову. Также при выполнении упражнения держите пресс в напряжении.

// Как научиться подтягиваться с нуля?

5. Тяга блока к поясу

Горизонтальная тяга — аналог тяги штанги к поясу в наклоне

Еще одно важное упражнение для развития силовых показателей мышц спины. Укрепляет позвоночник и мышцы рук

При выполнении следите за тем, чтобы корпус сохранял неподвижное положение.

// Тяга в штанги наклоне — пошаговый гид

6. Сведения рук в тренажере

Упражнение для прокачки грудных мышц, а также укрепления плечевого пояса. На выдохе медленно сведите рукоятки тренажера вместе, задержитесь на 1-2 сек, затем медленно вернитесь в исходное положение. Старайтесь почувствовать работу мышц груди.

// Как правильно качать грудь?

7. Жим гантелей на грудь лежа

Упражнение может выполняться как с гантелями, так со штангой или в специальном тренажере. Следите за тем, чтобы запястье не заламывалось, а также не опускайте вес слишком глубоко вниз — это может повредить плечевой сустав. Выжимайте вес на выдохе.

// Жим лежа — пошаговая техника

8. Трицепс на блоках

Упражнение для развития трицепса — ключевой мышцы рук (фактически, трицепс в два раза больше бицепса). Используйте средний вес и не раскачивайтесь при опускании веса вниз. Начинающим рекомендуется прижимать локти к корпусу, чтобы изолировать работу мышц рук.

// Как качать трицепс?

9. Бицепс на нижних блоках

Упражнение для проработки мускулатуры бицепса. При подъеме веса вверх также необходимо сохранять неподвижное положение туловища, а локти — плотно прижатыми к корпусу. Может быть заменено на аналогичное упражнение с гантелями и штангой, а также на упражнения в тренажерах.

// Как качать бицепс — 7 лучших упражнений

10. Гиперэкстензия

Упражнение для укрепления нижней части спины и поясницы. В верхней позиции следите за тем, чтобы не подниматься чрезмерно высоко. Также соблюдайте медленную скорость движения, чтобы не повредить позвоночник.

// Гиперэкстензии — что дает и в чем плюсы?

Упражнения на пресс

Использование упражнений на пресс хотя и рекомендуется, но не является обязательным. Если у вас мало подкожного жира и вы хотите добиться кубиков на животе, то каждую тренировку начинайте с выполнения скручиваний и планки. Первое поможет прокачать прямую мышцу живота, второе — укрепить поперечные мышцы корпуса.

При этом, как и в остальных случаях, при тренировке пресса важно научиться чувствовать абдоминальные мышцы. Во время планки старайтесь как можно сильнее напрячь пресс, а при скручиваниях добивайтесь ощущения жжения в мышцах живота

Если же после тренировки вы чувствуете боль в области шеи — вы делаете упражнение неправильно.

// Читать дальше:

  • как накачать пресс до кубиков
  • лучшие упражнения на пресс
  • планка — результат через 30 дней

База для начинающих

Для достижения результата мало иметь абонемент в тренажерный зал. Людям, начинающим работу над собой, необходима базовая схема. Это комплекс занятий, формирующих фундамент для развития мышц, позволяя постепенно адаптироваться к нагрузкам. Не пытайтесь брать большой вес с первых походов в тренажерный зал. Центральная нервная система, суставы, связки не должны получать стресс от занятий спортом. Привыкнув к весу, постепенно увеличивайте его.

Период для начинающих варьируется от одного месяца до полугода с учетом первоначальной подготовки спортсмена. Положитесь на человека с опытом, который составит вам план работы в спортивном клубе. Опираясь на профессионала, вы быстрее добьетесь цели. Это поможет ускорить рост мышц.

Основные параметры программы:

  • Занятия 3 раза в неделю
  • Работа на все тело (формируем фундамент)
  • Выполнения базовых упражнений
  • Плавная прогрессия увеличения веса
  • Сбалансированное питание

Для начала сохраните и используйте:

Разнообразие упражнений первоначально небольшое. В основном многосоставные занятия, прорабатывающие сразу несколько групп мышц. Выполняйте по 3-4 подхода в каждом сете, отдыхая по 1,5–2 мин перед следующим. Начинать лучше с 10-12 повторений, увеличивая количество. Походы в зал должны быть систематичными. Техника выполнения поможет избежать травм. Нейромышечная связь улучшится.

Базовые упражнения:

  • Приседание со штангой
  • Жим лежа
  • Тяга штанги в наклоне
  • Жим на трицепс
  • Становая тяга.
  • Жим штанги от груди
  • Подъем штанги на бицепс
  • Турник Подтягивание в классике

Разделите данный комплекс на 2-3 дня. Чередуйте, учитывая, что тренинги должны быть через день, с двумя выходными для отдыха. Часа занятий будет достаточно. Вначале выполните разминку 5-10 минут (кардиоупражнения, стретчинг).

Давайте адекватную нагрузку. Используйте штангу. Она поможет синхронизировать движения, и подкорректирует выполнение. Вес, с которым атлет может выполнить три или четыре повторения, дает мышечным волокнам нагрузку, которую они способны переварить. Энергосбережение осуществляется за счет гликолиза.

Питание – анаболический стероид. Без него тренировки – потраченные силы в пустую. Чтобы сбросить лишний вес, количество употребляемых вами калорий необходимо сократить. Если ваша цель набрать мышечную массу — повысить. Для развития мышечных волокон, организму нужен белок в сбалансированных количествах.

Кому подходят такие занятия?

Такие тренинги подойдут опытным атлетам, тренировочный стаж которых, уже более года. Если вы новичок в «железном спорте», то воспользуйтесь комплексными программами, где за тренировку прорабатываются все мышцы тела. Если вам под силу присесть с отягощением равным полутора вашего собственного веса. И вы можете пожать лежа свой вес. То, пришло время заниматься по сплит-программе.

Варианты компоновки мышечных групп

Для грамотного составления вашей личной программы занятий, следует разделить все ваше тело на отдельные совокупности мышц. Если тренировки будут проходить три раза в неделю, то деление можно выполнить следующим образом:

а) ноги-руки; грудь-плечи; спина-пресс;

б) спина-бицепс-пресс; грудь-трицепс; ноги-дельты-пресс;

в) спина-грудь; плечи-руки; ноги-пресс.

Это лишь небольшая часть возможных вариантов компоновки, если они вас не устраивают, можете составить собственный сплит, принимая во внимания следующие нюансы. Помните, что нельзя за одну тренировку прорабатывать более трех мышечных групп, а также не больше четырех упражнений на каждую из них.

В каком количестве повторений, и с какими весами следует работать?

Распространено мнение, что при акценте занятий на силу следует работать в режиме 2-6 повторений, на рельеф – 15-20, ну а на массу обычно используют 8-12 повторений. Вес отягощения подберите так, чтобы не работать до отказа. Завершать сет нужно, когда вы можете сделать еще два повтора, но не менее восьми повторений за подход.

Примеры трехдневных сплитов для работы на массу.

Вариант №1

Понедельник

1. Разведения ног в тренажере сидя: 3 подхода*12 раз

2. Мертвая тяга: 3 п.*10 р.

3. Фронтальные приседания: 3 п.*8-10 р.

4. Подъемы штанги на бицепс стоя: 3 п.*10-12 р.

5. Французкий жим: 3 п.*8-10 р.

6. Упражнение «молотки»: 3 п.*12 р.

Среда

1. Разведение с гантелями лежа: 3 п.*12 р.

2. Пулловер с гирей: 3 п. *10-12 р.

3. Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 п.*8-10 р.

4. Разведение гантелей в наклоне: 3 п. *12 р.

5. Подъемы гантелей через стороны: 3 п.*10 р.

6. Жим штанги стоя: 3 п.*8-10р.

Пятница

1. Тяга верхнего блока широким хватом до груди: 3 п.*12 р.

2. Тяга штанги в наклоне: 3 п.*10-12 р.

3. Подтягивания на перекладине: 3 п.*8-10 р.

4. Подъем ног в висе на турнике: 50 повторений

5. Скручивания с дополнительным весом: 3 п.*10 р.

6. Планка: 3 п.*30 сек.

Особенностью данной программы является предварительное утомление целевых мышц. То есть, в первых двух упражнениях вы разогреваетесь изолированными движениями, при этом рабочие мышечные группы немного устают. Вследствие чего, вам не нужно будет использовать большой вес в третьем базовом упражнении, чтобы полноценно их нагрузить.

Вариант №2

Вторник

1. Подтягивания на перекладине широким хватом с дополнительным отягощением: 3 п.*8 р.

2. Тяга горизонтального блока к животу: 3 п.*12 р.

3. Попеременный подъем гантелей на бицепс: 3 п.*10 р.

4. «Молотки»: 3 п.*12 р.

5. Скручивания на римском стуле: 50 повторений

Четверг

1. Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 п.*8-10 р.

2. Жимы гантелей на наклонной лавке: 3 п.*12 р.

3. Отжимания на брусьях: 50 повторений

4. Разгибание на трицепс в блоке: 3 п.*12 р.

Суббота

1. Приседания со штангой на плечах: 3 п.*8-10 р.

2. Разгибания ног в тренажере: 3 п.*12р.

3. Жимы гантелей сидя: 3 п.*10 р.

4. Тяга штанги к подбородку: 3 п.*12 р.

5. Подъем прямых ног в висе на турнике: 50 повторений

Суть этого комплекса в том, что после выполнения тяжелого базового упражнения, вы добиваете целевую мышечную группу изолированным движением. Это нужно для того, чтобы накачать в нее больше крови для дальнейшего восстановления. В программе не указаны разминочные подходы в первых упражнениях. Не забывайте разогреваться перед основной работой, выполняя несколько легких сетов с наращиванием веса. Для вспомогательных движений разминка не требуется.

Время тренировки, паузы между подходами

При занятиях для наращивания мышц, важным фактором является длительность тренинга. Тренироваться на массу нужно не больше 45-90 минут. Если вы тратите меньше времени, значит, у вас слишком высокая интенсивность и скорее всего, недостаточно отдыхаете между подходами или подобрали слишком маленький вес снаряда. Если тренировка занимает более полутора часов, велик риск недовосстановления к следующему занятию, увеличивается выработка разрушающего гормона – картизола, понижается уровень естественного тестостерона.

Для эффективного роста мышц, длительность нахождения под нагрузкой должна составлять не менее 30 секунд, поэтому каждое повторение нужно выполнять подконтрольно, в медленном темпе. Паузы между подходами следует делать порядка одной-двух минут. Переходить к следующему упражнению можно через 3-5 минут.

Какие тренажёры подходят девушкам

Кардиотренажёры пользуются особой любовью прекрасной половины человечества.

  • Велотренажёр – кроме сердечно-сосудистой и дыхательной системы, формирует ягодицы и мышцы ног.
  • Беговая дорожка – эффективна и проста. Обмен веществ ускоряется «на отлично», сгорают ненужные калории.
  • Эллипс – сочетает в себе степпер и беговую дорожку. Благотворно влияет на суставы и связки. Укрепляет нижние мышцы: ягодицы, бёдра, икры без перенапряжения коленных суставов и верхние: мышцы груди, плечи, руки.
  • Степпер – самый что ни на есть элементарный тренажёр для ног, бёдер и ягодиц.
  • Для девушек также полезны:
  • Тяговый блок на тросе – проработка мышц спины и бицепсов.
  • Тренажёр для сгибания/выпрямления ног – тренировка квадрицепсов и задней поверхностей бёдер.
  • Тренажёр для сдвигания/раздвигания ног – проработка внутренней и внешней поверхностей бёдер.
  • Тренажёр для пресса (прямые скручивания) – прорабатывает прямую мышцу живота и весь пресс.
  • Тренажёр для гиперэкстензии – укрепляет мышцы спины.
  • Тренажёр Смита – очень многофункционален. Укрепляет мышцы груди, ягодиц, квадрицепсов, икр, плеч.
  • Гравитрон – предназначен для подтягиваний и укрепления рук, плеч и спины.

Типичные ошибки начинающих[править | править код]

  • Попытки копирования упражнений, выполняемых более опытными атлетами. Ни к чему хорошему это не приводит. У опытных атлетов совершенно другие цели и задачи и слепое копирование выполняемых ими упражнений может ничего не дать начинающим атлетам, или привести их к перетренированности.
  • То же самое касается копирования тренировочных программ более опытных атлетов начинающими, а тем более копирование программ профессионалов. Это с гарантией загонит начинающего в перетренированность, застой результатов и, как следствие, в разочарование в тренинге и отказ от него. Лучше недотренироваться, чем перетренироваться.
  • Чрезмерное увлечение изолирующими упражнениями. Изолирующие упражнения, выполняемые для крупных мышечных групп, в плане набора массы и силовых показателей ничего не дадут начинающему. По убеждению автора, начинающим можно их применять только для проработки мелких мышечных групп — дельтоидов, бицепсов, трицепсов и т. д.
  • Поднятие больших весов в ущерб правильной технике. Во-первых, это чревато травмой. Во-вторых, неправильная техника выполнения упражнений перекладывает часть нагрузки на другие, нецелевые мышцы, вследствие чего прорабатываемые мышцы недополучают нагрузку. Оставьте свое «эго» за пределами зала. Все упражнения нужно выполнять подконтрольно, в плавном темпе, не допускать резких движений. Смену фаз движения выполнять плавно. В жимах не допускать отбивов штанги о грудь, в тягах — не дергать вес из начальной точки, а постепенно прикладывать усилие.
  • Повышение интенсивности тренинга за счет различных методов увеличения интенсивности. На данном этапе возможен только один метод повышения интенсивности — это увеличение рабочих весов в упражнениях. Все остальные методы, как например суперсеты, дроп-сеты, читинг, форсированные повторения и прочие приемы, недопустимы на данном этапе.
  • Использование «отказных» повторений. Это сильно перегружает психику, ничего не даст для силы и может привести к застою в результатах. Нужно заканчивать подход за пару повторений до отказа.
  • Опускаться ниже 5-6 повторений в подходе. Ваша сила и так растет. Низкое число повторов с большим весом сильно нагружает суставно-связочный аппарат, который прогрессирует не так быстро, как мышцы. Поэтому попытки работать с чрезмерно большим весом на данном этапе могут привести к серьезной травме суставов или связок.
  • Излишнее затягивание тренировки. Одного часа вполне достаточно для выполнения указанных выше программ.
  • В заключение напомню поговорку: тише едешь — дальше будешь

Заключение

Хотелось бы заметить, что многие спортсмены, среди них и очень известные, так и тренируются по трехдневному сплиту годами и десятилетиями, прогрессируя при этом, особенно в межсезонье, когда не стоит целью участие в соревнованиях. При этом вышенаписанные сплит-программы варьируются различным образом, применяются методики, описанные в статье Эффективные принципы набора мышечной массы. Однако возросшие рабочие веса в упражнениях и применение интенсификационных методов тренинга делают довольно сложной задачу полноценной прокачки двух групп мышц за одну тренировку, как это происходит в трехдневном сплите, и, кроме того, значительно удлиняют эту тренировку. Поэтому многие спортсмены переходят на Четырехдневный сплит или на Пятидневный сплит

Вывод

Несмотря на частую критику, сплит-система всё еще считается основополагающей методикой в бодибилдинге. Ее эффективность известна еще со времен старых фото Арнольда Шварценеггера, где виден прогресс при переходе с «фул боди» на сплит. Также я считаю сплит самой легкой тренировочной методикой, в которой без проблем разберется даже новичок. Это один из лучших способов организации тренировок, который я советую попробовать всем без исключения.

Если статья была вам полезна, вы хотите и дальше улучшать свои знания и эффективность тренировок, то не забудьте подписаться. Впереди еще много полезных и уникальных статей, которые помогут вам лучше понимать суть тренинга и его секреты.