Трастеры со штангой (выбросы)

Правильная техника выполнения рывка гири

Фазы выполнения рывка: 1 — старт, 2 — замах, 3 — подрыв, 4 — подсед, 5 — фиксация, 6 — опускание, 7-9 — замах для смены рук, 10-13 — выполнение рывка второй рукой. Упражнение относится к довольно сложным. Оно осуществляется одним движением, но в несколько этапов:

Первая фаза «Старт». Атлет становится в исходную позицию. Гиря лежит на полу и находится на равном удалении от ног, которые расставлены немного шире плечевого пояса.

Вторая фаза «Замах». Нужно немного присесть, беря снаряд руками. Нельзя наклоняться, поскольку это не позволит включить в активную работу мышцы ног. Свободная рука не должна встречать преград или опираться на что-либо. Иначе равновесие будет нарушено в результате того, что она была впереди.

Тело обязано не препятствовать движению гири, а сопровождать снаряд. Особенно тяжело этот момент дается новичкам, которые останавливают движение снаряда назад, совершая собственный рывок, а не ведут его до конца.

Правильный замах предполагает то, что гиря, дойдя до крайней точки сзади, начнет двигаться вперед (по закону маятника), поэтому взрывным усилием спины и ног нужно придать ей еще больше дополнительной энергии.

Третья фаза «Подрыв». Нахождение гири перед атлетом является «сигналом» к выпрямлению ног и отклонению туловища назад для придания снаряду необходимой для совершения движения вверх мощности. Никаких других усилий предпринимать нельзя.

Недостаток подрывной энергии не позволяет сделать рывок при любом раскладе. Попытка поднять гирю вверх собственными усилиями повышает риски получения травмы. Когда на этой фазе в самой нижней точки усилий оказывается недостаточно, снаряд самостоятельно будет лететь вверх. Останется лишь сопроводить его своим телом и рукой.

Нет никакой необходимости держать гирю мертвой хваткой. Вполне достаточно взяться за снаряд кончиками пальцев. Конечно, нельзя сильно расслаблять хват, чтобы гиря просто отправилась в свободный полет.

Четвертая фаза «Подсед». Опциональный этап, который есть не в каждой разновидности, но в классическом варианте рывка является обязательным. Иначе он перестанет быть таковым. В момент нахождения гири максимально близко к самой верхней точке необходимо прогнуться под снаряд, то есть подловить его.

Выполнение подседа позволяет брать максимально большой вес, а также значительно экономить силы

Это особенно важно для тех, кому необходимо сдавать нормативы

Подседы нужны для амортизации тяжелого снаряда. Они позволяют снизить негативную нагрузку, осуществляемую на суставы. Каждому желающему научиться делать рывок обязательно следует освоить данную фазу.

Пятая фаза «Фиксация». При подседе снаряд закручивают таким образом, чтобы появилась возможность удерживать гирю в верхней крайней точке. Есть разные способы сделать это. Выбор полностью зависит от пожеланий атлета и того, насколько легко, учитывая анатомические особенности, сделать ту или иную фиксацию.

Неизменным моментом данной фазы является то, что фиксация снаряда в руке должна быть обеспечена еще до окончания движения. В самом конце необходимо полностью выпрямлять руку. Делать это нужно не слишком рано. Завершение движения с уже прямой рукой приведет к нанесению серьезного урона плечевым и локтевым суставам.

Они испытывают большую нагрузку даже при абсолютно правильном выполнении фиксации

Занимаясь рывком, следует уделять особое внимание растяжке и укреплению плевых и локтевых суставов. Позаботиться нужно о кистевых связках. Их обязательно следует растягивать

Они, когда гиря удерживается в конечной точке, заламываются назад

Их обязательно следует растягивать. Они, когда гиря удерживается в конечной точке, заламываются назад.

Когда атлет стоит с гирей, удерживаемой вытянутой рукой, нужно немного наклоняться вперед. Это позволяет сохранять равновесие.

Шестая фаза «Опускание». Может осуществляться двумя способами — сразу на поверхность пола либо с переходным движением, когда снаряд сначала «кладут» на грудь, а уже затем опускают, то есть аналогично толчку.

Выступающие спортсмены на соревнованиях практикуют исключительно первый вариант. Атлетам, которые не демонстрируют данное упражнение на состязаниях, больше подходит второй способ. Он гораздо безопаснее. Независимо от выбираемого варианта, бросать снаряд не следует.

Гиря всегда должна амортизироваться телом. Если движение резкое и неконтролируемое, вероятность травмирования возрастает. Падающая вниз гиря может легко нанести большой урон.

Рывок гири — Техника. Кроссфит

Трастеры со штангой: польза и вред, техника, какие мышцы работают

Трастеры обрели огромную популярность благодаря всеобщей популяризации кроссфита и являются одним из основных и самых эффективных техник для каждого атлета, независимо от пола.

Как известно, кроссфитерам необходима как выносливость, так и взрывная сила, именно это и дает постоянное выполнение трастеров.

В чем же еще преимущество, и как правильно выполнять упражнение со штангой рассмотрим ниже.

Польза и вред упражнения

Плюсы выполнения трастера:

  1. Вовлекает в работу основные группы мышц и мышцы-стабилизаторы позвоночника, поэтому является энергозатратным и тяжелым упражнением, которое развивает все тело одновременно.
  2. Техника трастеров включает в себя как приседания – само по себе сложное базовое упражнение, и швунги – вертикальный жим штанги для плечевого пояса. Таким образом, трастеры объединяют два сложных базовых упражнения, которые практически заменяют всевозможные комплексы в тренажерном зале, при этом экономят время, а в качестве дополнительного упражнения к трастерам порой достаточно добавить всего одно упражнение.
  3. Помимо силы мышц повышается общая выносливость организма, которая необходима атлету, выполняющему максимальное количество повторений за минимальный промежуток времени.
  4. Также упражнение развивает взрывную силу, без которой в кроссфите не обойтись.
  5. Выполнять трастеры могут как женщины, так и мужчины независимо от уровня физподготовки. При этом необязательно тренироваться с большим весом. Для освоения техники лучше выбирать небольшой вес отягощения, главное – точность выполнения.

К недостаткам можно отнести следующее:

  1. Упражнение не рекомендуется выполнять с различными видами травм и заболеваний позвоночника и суставов, в особенности плечевых, коленных, голеностопных.
  2. Любые заболевания сердечнососудистой системы так же являются противопоказаниями к выполнению упражнения.

Техника выполнения трастеров со штангой

В идеале, штангу для трастеров необходимо срывать с пола посредством подъема на грудь, а не снимать со стоек. Поэтому разберем вариант выполнения от начала до конца.

А также читайте, как делать подъем штанги на грудь →

Подъем штанги

  1. Подойдите к штанге, став по центру стопами чуть ширине плеч, развернув носки врозь.
  2. Согните колени и наклоните корпус, поместив ладони на штанге по ширине плеч, будто выполняете становую тягу.
  3. Поднимайтесь с ровной спиной, в середине амплитуды сделайте подсед и рывком закиньте штангу на плечи, будто выполняете протяжку штанги вдоль туловища, и держите штангу с изломом кисти, удерживая локти максимально высоко, не давая штанге соскользнуть вниз.

    Ладони не должны располагаться шире плеч.

Рекомендации: как делать трастеры

Если вы хотите разнообразить трастерами свою силовую тренировку, то выполняйте их в начале тренировки вместо привычных приседаний, затем добавляйте упражнения, дорабатывающие основные группы мышц. Количество повторений будет зависеть от целей тренировки.

  • Для повышения взрывной силы мужчинам рекомендуется выполнять упражнение с максимальным для себя весом за определенный промежуток времени максимальное количество повторений. Например, в течение минуты, а вес будет подобран индивидуально.
  • Девушкам и новичкам не рекомендуется выполнять трастеры с большим весом.
  • Для тренировок на выносливость в целях похудения и получения рельефа лучше выбирать минимальные веса и выполнять максимальное количество повторений на время, либо по классике: 15-20 повторений по 3-4 подхода.

С чем сочетать в тренировке

В кроссфите трастеры  выполняются в различных комплексах – WOD’s. Рассмотрим некоторые сочетания трастеров с другими упражнениями.

Вариант 1

Выполняются трастеры с выбранным весом на максимальное количество в течение 20 секунд, после которых идет 10 секунд отдыха. И так 10 раундов.

Вариант 4

Комплекс выполняется за максимально короткий промежуток времени без отдыха.

  1. Первый цикл: 15 трастеров, 15 воздушных приседаний, 15 берпи.
  2. Второй цикл: 10 трастеров, 10 воздушных приседаний, 10 берпи.
  3. Третий цикл: 5 трастеров, 5 воздушных приседаний, 5 берпи.

Заключение

Несмотря на то, что многие считают это упражнение простым в выполнении, все же, есть свои нюансы и тонкости, которые можно правильно отработать только под присмотром профессионального тренера.

В противном случае, неправильное выполнение не только не даст никаких результатов, а еще принесет различные травмы.

Но выполнение трастеров все-таки больше оправдано при занятиях кроссфитом, а не при наборе мышечной массы и оттачивании формы тела, в которых упражнения должны быть не взрывными, а концентрированными.

Советы и рекомендации по выполнению

Мы в общих чертах разобрались, что такое выброс штанги вверх. Для безупречного исполнения этого упражнения необходимо, прежде всего, научиться как следует делать фронтальные приседания и швунг, то есть выброс, а затем соединить эти элементы в единое целое.

Теперь конкретные рекомендации опытных атлетов:

  • несмотря на составной характер упражнения, каждый повтор должен совершаться без пауз; чтобы дать себе отдых, можно задержаться в положении, когда штанга над головой или когда она после выброса опускается на грудь;
  • ни в коем случае нельзя переносить вес тела на носки – из-за этого создается толчковый импульс вперед, и в результате теряется баланс и мощь подъема снаряда;
  • движение штанги должно производиться только в вертикальной плоскости и по прямой линии, никакое отклонение недопустимо;
  • при подъеме снаряда колени должны быть развернуты наружу – это позволяет задействовать силу ягодичных мышц и создать импульс, с помощью которого будет легче осуществить выброс снаряда вверх, а значит, снизить нагрузку на руки;
  • локти должны быть подняты, тем самым штанге обеспечивается достаточно устойчивое положение, нагрузка на руки снижается, а вся  работа производится преимущественно за счет силы ног;
  • не стоит гнаться за слишком быстрым темпом выполнения упражнения – так легко выбиться из ритма, и может просто не хватить дыхания;
  • не стоит делать и слишком большие паузы между повторами, после слишком долгого отдыха упражнение покажется намного тяжелее.

Статья по теме: «Воздушные приседания»

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(17 голосов, в среднем: 4 из 5)

Составьте свою персональную программу тренировок:

Упражнения для новичков

  • Приседания – работает вся нижняя часть корпуса с упором на ягодицы;
  • Планка – хорошее упражнение на позвоночник и укрепление рук;
  • Отжимания — тренировка верхней части тела: руки, плечи, грудь;
  • Бурпи – небольшой комплекс упражнений направленный на сжигание жира, включает в себя присед, отжимание и выпрыгивание вверх;
  • Бег – эффективное упражнение на выносливость;
  • Прыжки на скакалке – чаще используются двойные прыжки, развивают координацию и скорость;
  • Трастеры – работа со штангой, выброс над головой;
  • Оверхед – приседания, делаются, держа штангу над головой;
  • Сетап – различные упражнения на пресс;
  • Прогулка фермера – ходьба с отягощением.

На самом деле упражнений, которые входят в программы по кроссфиту намного больше, это только основные. Заниматься кроссфитом можно дома самостоятельно, но лучше ходить в специализированный спортзал, где существует конкуренция в таком случае мотивация для занятий будет намного больше.

Каждый год по кроссфиту проводятся мировые игры (медивал), а с 2013 года игры проходят и в России на региональном уровне.

  1. Первый этап – проводится онлайн, спортсмены со всего мира выполняют заявленные организаторами программы и отправляют видео. На основании этих заявок выбирается по 48 участников, в каждом из 17 регионов мира.
  2. Второй этап – живые соревнования, на котором все участники выполняют от 3–6 программ кроссфит и только три спортсмена из каждого региона попадает в финал.
  3. Третий этап – финал, где остается только один победитель, лучший из лучших.

С каждым годом кроссфит набирает все большую популярность, открываются сотни специализированных залов по всему миру, постоянно разрабатываются новые программы. Благодаря возможности развиваться во многих физических направлениях – все больше людей выбирает кроссфит.

  • КРОССФИТ
  • ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА
  • ГИМНАСТИКА
  • УПРАЖНЕНИЯ
  • ПОДВИЖНОСТЬ
  • ПИТАНИЕ
  • КРОССФИТ
  • ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА
  • ГИМНАСТИКА
  • УПРАЖНЕНИЯ
  • ПОДВИЖНОСТЬ
  • ПИТАНИЕ

Распространенные ошибки

  • Расположение ладоней слишком широкое. При подъеме штанги на грудь необходимо сразу определить правильный хват – ладони должны быть по ширине плеч. При забрасывании грифа на плечи, ладони должны располагаться над плечевыми суставами.
  • Локти находятся слишком низко. При выполнении трастеров с опущенными локтями существует риск потери штанги и получения травмы плечевых суставов. Конечно, это еще усложняет технику не в положительную сторону. Поэтому в каждой фазе упражнения локти должны находиться высоко относительно груди.
  • Заваливание туловища в приседе. Слишком низкий наклон туловища будет смещать центр тяжести, что может привести не только к падению, но и травмировать позвоночник, поскольку он поддается большой нагрузке. При этом спина часто округляется, что недопустимо в любых приседаниях.

Комплексы с упражнением

WG
Fran (Фрэн)
Выполнить на время:21-15-9- Трастеры со штангой 43/25кг- Подтягивания на турнике

437 просмотров

нравится

WGM
Джеки (Jackie)
Выполнить на время:- 1000 метров гребля concept 2- 50 трастеры со штангой 20/15кг- 30 подтягивания на турнике

106 просмотров

1 нравится

WG
Vortex (Вортекс)
Выполнить на время:- 15 Рывок штанги в стойку 60/40кг- 15 Трастеры со штангой 60/40кг- 15 Выходы на турнике- 30 Махи гирей 32/24кг- 30 Толчки гири одной рукой 32/24кг

56 просмотров

нравится

WG
Трастеры и канат

Выполнить на время:20-15-10- Трастеры со штангой 50/30кг3-2-1- Подъемы по канату без ног стартуя сидя на пола 3.5м

46 просмотров

нравится

WGM
Зимние игры
ЗКМБР — 12 МИНУТ (AMRAP):- 10 трастеры со штангой 60/40кг- 25 подносы ног к перекладине- 50 двойные прыжки на скакалке

27 просмотров

нравится

WGM
Большая гонка

Выполнить на время:- 100 трастеры со штангой 40/25кг- 100 подносы ног к перекладине- 100 прыжки на тумбу 60/50см

40 просмотров

нравится

WGM
Основные навыки

ЗКМБР — 12 МИНУТ (AMRAP):- 7 трастеры со штангой 50/30кг- 7 прыжки на тумбу 60/50см- 7 подносы ног к перекладине- 7 отжимания в стойке на руках любым способом- 7 взятий штанги на грудь с виса в стойку 50/30кг- 7 выходы на турнике

32 просмотров

нравится

WM
Квалификация (Qualification)

ЗКМБР (AMRAP) — 6 минут:- 9 трастеры со штангой 30/20кг (+10/5кг каждый раунд)- 9 бурпи через штангу фронтально

52 просмотров

нравится

WM
Эльбрус
Выполнить на время:21-15-9- трастеры со штангой 40/25кг- перепрыгивания тумбы 60/50см- махи гирей 32/24кг

111 просмотров

нравится

WM
Кто я?
Интервальное задание. Выполнить 2 интервала:Первый. ЗКМБР 3 МИНУТы (AMRAP):- 15 трастеры со штангой 40/25кг- до конца 3 минут бурпи через тумбу 60/50см на максимальное количество повторенийОтдых 2 минутыВторой. ЗКМБР 3 МИНУТы (AMRAP):- 15 бурпи через тумбу 60/50см- до конца 3 минут трастеры со штангой 40/25кг на максимальное количество повторений

77 просмотров

нравится

WGM
Thе 540
Выполнить на время:- 50 выпады с диском над головой 20/10кг- 40 подтягивания на турнике- 30 трастеры со штангой 43/30кг- 20 бурпи- 10 взятий штанги на грудь в сед 60/43кг

160 просмотров

нравится

WM
CrossFit Open 15.5

Выполнить на время:27-21-15-9- гребля concept 2 калории- трастеры со штангой 43/30кг

172 просмотров

нравится

W
Трастер со штангой 1ПМ
Трастер со штангой установить 1ПМ

153 просмотров

2 нравится

W
Отбор БК 2014 (пятый комплекс)

Выполнить на время25-20-15-10-5 повторений:- трастеры со штангой 45/30кг- махи гирей 32/24кг

143 просмотров

3 нравится

WM
Монстро

Выполнить на время:- 45 калории гребля- 9 трастеры со штангой 80/50кг

82 просмотров

нравится

W
Heavy Fran (тяжелый Фрэн)

Выполнить на время:15-12-9- трастеры со штангой 60/40кг- строгие подтягивания с весом 20/10кг

101 просмотров

нравится

WGM
Chipper Siberian Showdown 2014

Выполнить на время:
— 1000 метров гребля concept 2
— 50 подносы ног к перекладине
— 40 бурпи
— 30 рывки гантели с пола меняя руки 32/22кг
— 20 выходы на турнике
— 10 трастеры со штангой 70/45кг

291 просмотров

1 нравится

WM
Kalsu (Калсу)
Выполнить на время:- 100 трастеров со штангой 60/40кгВначале каждой минуты выполнять 5 бурпи

387 просмотров

5 нравится

WG
Friendly Fran (Дружелюбная Фрэн)

Выполнить на время 3 раунда:- 21 трастер со штангой (52кг/37.5кг)- 21 подтягивание до груди

404 просмотров

нравится

WG
Bergeron Beep Test

ЕМОМ, death by…Выполнять каждую минуту пока можешь уложиться:- 7 трастеры со штангой 34/25 кг- 7 подтягивания на турнике- 7 бурпи

740 просмотров

4 нравится

WG
Frantasy Land
Выполнить на время:21-15-9- трастеры со штангой 43/30кг- подтягивания на турнике до подбородка15-12-9- трастеры со штангой 52/35кг- подтягивания на турнике до груди12-9-6- трастеры со штангой 61/40кг- выходы на турнике

32 просмотров

нравится

Хват и положение локтей

Выполняя трастеры, можно держать штангу любым хватом: открытым или закрытым

При этом локти не надо задирать высоко вверх, важно держать их так, чтобы сохранять темп упражнения и не перегружать плечи с руками. Самое главное, чтобы штанга не тащила вас вперед, и не горбилась спина

Вся работа, состоящая из двух основных частей – фронтального приседания и выброса штанги вверх – производится слитно. Это значит, что сразу после подъема из приседа нет паузы, и штанга выбрасывается вверх при помощи инерции от подъема из седа. Если позволяет физическая форма, то и при опускании штанги с верхней точки движение выполняется слитно, без паузы на груди: после опускания на грудь сразу выполняется уход вниз в присед. Если же выполнять подряд, без пауз, или как говорят в кроссфите «touch and go», не представляется возможным, то паузу можно делать после опускания с верхней точки на грудь. В таком положении следует сделать один-два цикла глубокого дыхания и продолжить следующее повторение. Темп движения задается ногами из приседа. После полного выпрямления из верхней точки опускайте штангу вниз. В тот момент, когда она подходит к плечам, начинайте приседать.

Зачем выполнять метконы

Выполняя метконы, вы:

  • заставите своё тело работать на пределе, не используя максимальные веса и не рискуя травмироваться;
  • прокачаете выносливость, не рискуя потерять мышцы;
  • потеряете больше жира, чем за то же время кардио или силовых нагрузок.

Исследование High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss 2011 года показало, что высокоинтенсивые тренировки очень эффективны для избавления от лишнего веса, особенно от висцерального Effects of high-intensity exercise training on body composition, abdominal fat loss, and cardiorespiratory fitness in middle-aged Korean females жира, нарастающего на внутренних органах.

Кроме того, после очень интенсивной тренировки у вас высвобождаются гормоны роста. Поэтому, если вы выложитесь по полной, можете потерять в несколько раз больше жира, чем за то же время, проведённое на эллиптическом тренажёре.

Когда ожидать эффекта

Трастеры – это эффективное упражнение, но ждать быстрых результатов не стоит. Мышцам нужно дать время привыкнуть к нагрузкам. Именно поэтому первые результаты можно будет заметить только спустя месяц после начала тренировок. И то только в том случае. Если тренировки будут регулярными, а нагрузки нарастать с каждым тренировочным днем.

Не стоит забывать и о том, что мышцы должны отдыхать, поэтому лучше не каждый день тренироваться, а через день: день нагрузок, день отдыха. Если перегрузить мышцы, то пользы никакой не дадут, организм будет противиться и включит защитную реакцию.

Трастеры – это отличное комплексное упражнение, которое можно выполнять с гирями или штангой, здесь уже на выбор спортсмена. Но новичкам лучше начинать тренировку с гирями небольшого веса, а после уже переходить на штангу. Подбирать программу и нагрузку лучше с тренером, который не только покажет, как правильно выполнить упражнение, но и укажет на самые популярные ошибки.

Мышечные группы, на которые воздействуют трастеры (по важности воздействия)

Мышцы ног: квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, частично мышцы голени и голеностопа.Мышцы плеча: дельтовидные мышцы все пучки особенно передний,Мышцы рук: трицепс частично бицепс и мелки мышцы предплечья,Мышцы спины: трапециевидная, широчайшая, низ спины, мелки мышцы верха спиныМышцы кора: пресс, косые мышцы живота.

Как видите при выбросах гири работает все тело, а значит и воздействие от данного упражнения в домашних тренировках будет максимальным.

Техника для новичков

Для начала уйдите в полный присед и сидя в нем старайтесь вытолкнуть гирю вверх. Вес гири возьмите маленький (8кг) или замените его легкой гантелей, чтобы легко отработать технику движения. Выполняйте по 3 подхода 12 повторений.

После чего переходите к следующему упражнению – приседания с поднятыми вверх руками. Возьмите гирю за ядро двумя руками поднимите ее над головой на прямые руки и пробуйте присесть. Возможно первый раз у вас получиться присесть до параллели с полом. Не огорчайтесь. Со временем вы сможете полноценно уйти в полный присед.

Как только достигнете этого результата, переходите к выполнению выбросов гири.

Лучший вариант изучить технику — это увидеть ее своими глазами и желательно чтобы показал ее профессионал своего дела. Для этого подойдёт подготовленное видео от Александра Салманова взято с его Ютуб канала . Смотрите. Пробуйте выполнять. В нем все движения показаны точно.

Не забудьте подписаться на канал , чтобы не потерять его среди 250 тыс. каналов на Дзене. Ставьте палец вверх , проявляйте свою активность этим вы поможете в развитии моего блога

Источник

Рекомендации по внедрению

  • При использовании в кроссфите, трастеры обычно применяются в двух вариантах: в тренировочных комплексах (ВОДах) или как отдельный элемент для развития силы и выносливости. Тем не менее, упражнение можно использовать в любых программах, в том числе и в классическом бодибилдинге и фитнесе.
  • Трастеры лучше всего ставить в сплите, если за 1 день необходимо проработать ноги и плечи. В других программах упражнение лучше добавлять в день ног, заменяя им обычные приседания. Но в таком случае стоит учитывать дополнительную нагрузку на плечи и контролировать объем тренинга в циклах для предотвращения перетренированности.
  • Если движение применяется в стандартной гиревой тренировке, то его можно делать как отдельно, так и сочетая с другими элементами, например, махами гири.

А также читайте: Упражнения для развития взрывной силы → Программа для тренировки силы → Как улучшить равновесие → Комплекс для развития координации → Как развить выносливость →

Основные ошибки

Главной ошибкой является удержание штанги за счет силы рук, при котором она не опускается на плечи. В таком случае будет постоянное напряжение в руках, выполняется лишняя работа и полноценного выброса не произойдет, так как ваши руки будут амортизировать ваше взрывное усилие от ног. При выполнении фронтального приседания штанга должна лежать на плечах лишь придерживаемая руками, в этой фазе руки должны быть расслаблены. Чаще всего причиной этой распространенной ошибки является недостаточная подвижность. Допустим у тех, кто уже занимался пауэрлифтингом или бодибилдингом, но пренебрегал растяжкой, рука просто не складывается, плечо и запястье «деревянные».

Следующей распространённой ошибкой является выполнение подседа при жиме вверх. Хотя некоторые организаторы соревнований допускают такое выполнение, в стандартном трастере штанга выбрасывается одним слитным движением без подседа.

Следующая ошибка – это отрыв пятки и переход на носок в положении полного седа. Часто это сопровождается сгорбленной спиной, что недопустимо.

Техника выполнения с двумя гирями

Это более сложный вариант выполнения. Основное отличие заключается в том, что необходимо удерживать гирю в каждой руке. Это сильно повышает требования к равновесию, а также существенно больше нагружает мышцы кора и плечи.

Помимо выполнения жимового швунга, крайне важно правильно закинуть гири в исходное положение. Для этого сделайте замах, после чего зафиксируйте снаряды на уровне плеч

Правильная позиция выглядит так:

  • Рукоять гири параллельна полу, тело смотрит в сторону.
  • Предплечья находятся под углом 45 градусов относительно центра тела (условная линия по уровню носа и пупка).
  • Руки с рукоятями сведены вместе.
  • Кисть находится в нейтральном положении (не следует «облегчать» нагрузку, пытаясь слегка разогнуть кисть, это верный путь к получению травмы).

По теме: Защита икроножной мышцы футбол

Важно не забрасывать гири на плечи, что нередко делают атлеты для фиксации веса. Такая привычка может привести к проблемам с кистями, травмам и проблемам с равновесием при работе с большими весами

Правила и особенности

Трастер с гирей или любым другим утяжелителем – это энергозатратное упражнение, при выполнении нескольких подходов очень важно придерживаться определенного темпа. Каждый человек должен для себя лично определить индивидуальный темп, позволяющий спортсмену глубоко дышать и сохранять работоспособность

Главная роль при выполнении данной задачи отводится мышцам ног, ягодицам и нижней части спины. А вот плечевой пояс выполняет только вспомогательную функцию. Именно поэтому, чтобы взмахи были максимально эффективными, потребуется выполнять мощные движения ногами.

Взмахи считаются многосуставным упражнением, благодаря ему и объясняется его разносторонняя польза для организма, которая помогает развивать не только мускулатуру, но еще суставы и связки.

Если рассматривать, какие именно мышцы работают во время выполнения трастера, то список получится огромный:

  • бедра;
  • трицепсы;
  • трапециевидные и дельтовидные;
  • пресс;
  • ягодицы.

Нагрузка на ягодичные мышцы может быть разной, основную роль в этом играет глубина приседания: чем ниже, тем активнее придется им работать, а это значит только одно – они станут самыми крепкими.

Но это не единственный эффект, который оказывает данное упражнение на организм: он стимулирует метаболический процесс, заставляет активнее работать сосуды и сердце, способствует вентиляции легких.

Часто спортсмены, выполняя трастеры, не замечают никаких изменения, а только усталость, а все потому, что при выполнении они допускают серьезные ошибки:

Спортсмен не обращает внимание на работу локтевых суставов и коленных. Техника предусматривает правильную работу коленей – они должны стоять строго под углом пропорциональным расположению носкам.
Неправильное задействование утяжелителей

Выполняя упражнение, следует строго соблюдать технику и не экспериментировать.
Изначально спортсмены без подготовки подбирают слишком большой вес утяжелителей. В этом случае спина держится неровно, поэтому во время выполнения она может травмироваться. Решить проблему можно лег – снизить вес утяжелителей.

Есть и другие ошибки, описанные в таблице.

Не рекомендуется вводить выбросы в тренировку подростков, так как они дают большую нагрузку на позвоночный столб. У подростков в 12-4 лет формируется позвоночник, а большие нагрузки могут спровоцировать неправильное его формирование.

Когда ожидать эффекта

Трастеры – это эффективное упражнение, но ждать быстрых результатов не стоит. Мышцам нужно дать время привыкнуть к нагрузкам. Именно поэтому первые результаты можно будет заметить только спустя месяц после начала тренировок. И то только в том случае. Если тренировки будут регулярными, а нагрузки нарастать с каждым тренировочным днем.

Не стоит забывать и о том, что мышцы должны отдыхать, поэтому лучше не каждый день тренироваться, а через день: день нагрузок, день отдыха. Если перегрузить мышцы, то пользы никакой не дадут, организм будет противиться и включит защитную реакцию.

Трастеры – это отличное комплексное упражнение, которое можно выполнять с гирями или штангой, здесь уже на выбор спортсмена. Но новичкам лучше начинать тренировку с гирями небольшого веса, а после уже переходить на штангу. Подбирать программу и нагрузку лучше с тренером, который не только покажет, как правильно выполнить упражнение, но и укажет на самые популярные ошибки.