5 советов по технике рывка и толчка

Содержание

Швунг толчковый

Швунг толчковый — крайне эффективное упражнение, положительно влияющее на толчок «в ножницы», хоть многие атлеты и ненавидят его. Данное упражнение часто вызывает дискомфорт из-за повышенных требований к гибкости атлета при удержании штанги над головой по сравнению с толчком «в ножницы». Но польза от правильно выполняемого толчкового швунга стоят всех этих неудобств.

Самое главное достоинство толчкового швунга — тренировка баланса, вертикального подседа и движения штанги. Позиция при приеме штанги в толчковом швунге такая, что удержание штанги над головой должно быть крайне точным и выверенным, так как диапазон допустимых отклонений намного меньше, чем в толчке штанги «в ножницы».

А все потому, что при выполнении толчка «в ножницы» у атлета есть намного больше возможностей для корректировки положения нижней части туловища, что позволит скорректировать неверное расположение штанги (в допустимых пределах, разумеется). В толчковом швунге подсед и выталкивание должны быть строго вертикальными, а штанга должна двигаться вверх и за голову тогда как корпус слегка наклоняется вперед для того, чтобы правильно занять позицию для удержания штанги над головой.

Как и швунг жимовой, швунг толчковый может выполняться как сам по себе, в качестве технического или обучающего упражнения, так и в качестве тренировочного упражнения. Лично я предпочитаю использовать его на второй тренировке посвященной толчку штанги в неделе, так как второй день обычно легче и благодаря этому получается хорошенько поработать над техникой.

Данное упражнение также можно объединить с выполнением толчка штанги «в ножницы» в комплексе швунг толчковый + толчок «в ножницы». Эффект будет похожий на комплекс швунг жимовой + толчок «в ножницах» — он учит атлета сбалансированному подседу и выталкиванию, а также агрессивному выталкиванию штанги, но в данном случае можно использовать больший вес, чем при выполнении комплекса со швунгом жимовым.

В Швунге жимовом ноги не должны отрываться от пола. Это отличное упражнение для атлетов, страдающих от обрывания фазы подъема штанги и неправильного расположения ног. В остальном оба упражнение помогают в достижении очень схожих целей.

Рывок штанги кроссфит упражнение техника и польза выполнения

Рывок штанги — первое движение, выполняемое на соревнованиях по тяжелой атлетике. Спортсмен берет снаряд с пола и единым движением приводит его в положение над головой.

Для начала определите подходящую на себя ширину хвата: она должна быть такой, чтобы штанга касалась паха, когда вы встанете с ней в полный рост.

Возьмитесь за штангу, приняв стартовой положение: стопы на ширине бедер, носки слегка развернуты в стороны; спина напряжена и прогнута; руки полностью выпрямлены в локтях; голова — в вертикальном положении.

Начните отталкиваться от пола и сохраняйте один и тот же угол наклона корпуса до тех пор, пока штанга не достигнет середины бедра. С этого момента начинается активное разгибание таза. Следите за тем, чтобы штанга была как можно ближе к телу. Полностью выпрямившись, встав на носки и одновременно с этим выполнив шраг, быстро опуститесь в положение полного седа. При уходе в сед продолжайте сопровождать штангу, пока она не окажется над головой. Надежно зафиксировав снаряд на выпрямленных руках, встаньте с ним в полный рост. Это один повтор. Можно сбросить штангу или сразу начать выполнение следующего рывка. Помните, что руки не сгибаются в локтях ни в одном из этапов движения.

Наиболее частыми ошибками являются: слишком высокое положение таза при тяге, сгибание рук при подрыве, большое расстояние между телом атлета и снарядом, а также слишком затянутая фаза подрыва.

  • Стабильное положение кора. Чем лучше развито это качество, тем меньше вероятность получения травмы спины (увеличение способности противостоять непроизвольным сгибаниям). Также отметим, что меньше сил расходуется на выполнение таких движений как рывки гантели, приседания с гантелью над головой, толчки штанги и т.п.
  • Наработка рефлексов. Навык на уровне рефлекса — страшное оружие. В любом виде спорта. У атлета есть считанные мгновения, чтобы уйти под штангу и прочно зафиксировать ее, предотвращая падение снаряда на голову.
  • Развитие взрывной силы. Способность генерировать максимальное усилие за короткий промежуток времени нужно всем спортсменам — от футболиста до боксера.
  • Улучшение координации. Умение замедляться, быстро изменять направление и повторно ускоряться — ещё одна важная характеристика, которой должны обладать представители немалого количества дисциплин. И тут им снова помогает рывок.
  • Гипертрофия мышц спины. Если вы все делаете правильно и не сгибаете руки во время съема и подрыва, то это активно задействует мышцы спины, особенно, широчайшие.
  • Мобильность и гибкость. Рывок — готовый тест на мобильность почти каждой части тела — лодыжек, бедер, плеч, локтей. Качественно выполненное движение означает, что с гибкостью и подвижностью у вас все в порядке.

Интеграция рывков в тренировочный процесс зависит от множества факторов: индивидуальных потребностей атлета, времени перед соревнованиями и целей программирования.

Зачастую в тяжелой атлетике рывки штанги выполняются в диапазоне 1-3 повторения с весом 70-100% от одноповторного максимума. В кроссфите возможно иные схема повторов и подбор веса.

При работе над техникой и скоростью используется снаряд небольшого веса. Если речь идет о развитии силы и мощности, то предпочтительнее вес умеренный. Тяжелый снаряд знаменует собой силовую или тестовую направленность тренировки. Тяжелоатлеты, как правило, выполняют рывки штанги в том или ином варианте 2-3 раза в неделю.

Основные разновидности рывка штанги: рывки с виса, рывки в стойку, рывки с плинтов. Для дополнительной работы над силой хвата штанга может браться не «в замок».

Советы по приседаниям от Чада Эйсча в тяжелой атлетике

Фактически каждый новичок совершает одну и ту же ошибку. При выходе из упражнения они начинают движение с непроизвольного движения таза. Это неправильно действие объясняется очень просто – дисбаланс между выносливостью мышц спины и ног. Обычно спина у начинающих намного слабее и потому тормозит необходимое движение при выходе из положения сидя.


Советы по приседаниям от Чада Эйсча в тяжелой атлетике

Идеальный вариант – это когда спортсмен одновременно при подъеме разгибает корпус и ноги. Я каждый раз повторяю своим ученикам, что выход из приседаний начинается с головы, а не области таза. Чтобы облегчить подъем представьте себе следующую ситуацию: великан схватил вас за голову и тянет вверх со всей силой. Когда же вы опускаетесь, представьте, что позади вас стоит невидимый табурет.

Чтобы освоить правильное движение при приседании я часто устанавливаю стул и заставляю начинающих спортсменов, опускаться на него слегка касаясь ягодичными мышцами поверхности. Самое главное не спешить с увеличением блинов на грифе, вы же не хотите получить серьезную травму.

Если вы уже готовы осваивать нагрузки профессиональных спортсменов, то попробуйте себя в освоении таблицы разрядов по тяжелой атлетике. И помните, что результат тренировок также зависит от правильного питания, соблюдения режима сна и регулярности занятий.

Как начать правильно тренироваться по разрядам тяжелой атлетике

Каждый начинающий спортсмен должен решить следующие вопросы:

  • с местом для тренировок, тщательно выбирайте зал;
  • с целью своих занятий, будь-то мышцы или большой спорт;
  • подыскать хорошего спортивного тренера или наставника;
  • приобрести специализированную форму для занятий тяжелой атлетикой.

Обычный спортивный зал не подойдет, ведь он должен быть специально оборудован для такого рода занятий. Если у вас в городе очень трудно с тренером, то не нужно беспокоиться, ведь сегодня в сети достаточно литературы и видеоуроков по силовым видам спорта.

Самостоятельные занятия порой бывают еще более эффективны, но мы все-таки советуем на начальном этапе получить консультацию специалиста. Профессиональный тренер поможет составить программу с учетом физической подготовки, график занятий и рацион питания.


Как начать правильно тренироваться по разрядам тяжелой атлетике

Экипировка играет огромную роль в занятиях начинающего спортсмена. Это не просто одежда, а гарантия безопасности при выполнении тяжелых атлетических упражнений. В любом случае ваша одежда не должна сковывать движений, желательно выбирать натуральные материалы.

Техника толчка в тяжелой атлетике

Рассмотрим выполнение
упражнения по фазам. В отличие от рывка, выполняемого в одно движение, толчок,
как уже было сказано, состоит из двух движений и каждое из них нужно
рассматривать отдельно.

Для начала рассмотрим,
что представляет из себя толчковый хват.

Толчковый хват

В толчковом хвате руки необходимо располагать
на грифе на расстоянии чуть шире плеч. Слишком узкая постановка рук приведет к тому, что кисти будут ложиться на
плечи и будут мешать.

Максимальная ширина
постановки рук зависит уже от гибкости ваших рук. Слишком широкий хват сразу же
отзовется болью при подъеме штанги на грудь из-за выворачивания локтевого
сустава.

Взятие на грудь

Взятие штанги на грудь
имеет следующие фазы:

Старт – начальная позиция. Спортсмен подходит к штанге почти вплотную, но так,
чтобы была возможность прогнуть спину. Обычно от ног до грифа в выпрямленном
положении остается буквально пара сантиметров. Берет штангу толчковым хватом,
накрывая ладонью сверху. Затем прогибается и фиксируется прогиб в спине. Так же
штангу нужно накрыть плечами, тогда штанга пойдет ровно вверх. Так же на старте
рекомендуется расслабить руки, чтобы не тормозить движение штанги.

Тяга – подъем штанги до уровня подрыва. После того, как выполнено вышесказанное
начинается съем штанги с помоста. В этой фазе основными ошибками являются –
изменение угла корпуса относительно помоста. До подрыва следует протерпеть и
выдержать тот же угол, что и на старте.

Снимайте штангу за
счет ног, не наклоняясь вперед и не откидывая спину назад.

Подрыв – разгон штанги перед уходом выполняется за счет резкого выпрямления спины
и ног одновременно. Если правильно выполнены предыдущие фазы, то на момент
начала подрыва (штанга находится примерно на уровне двух третей берда, в
зависимости от длины ваших рук и корпуса) у вас будут немного согнуты ноги, а
плечи будут находиться над грифом штанги. Если нет – значит где-то вы не
протерпели.

Подрыв начинается на
уровне двух третьих бедра и заканчивается на уровне чуть выше паха. На это
время штанга должна получить максимальный разгон и продолжать движение вверх
уже без вашей помощи.

Подсед – резкий уход под штангу происходит в момент, когда штанга достигает
верхней точки подрыва. Задача штангиста максимально быстро подсесть под штангу
и встретить штангу внизу.

Подъем – как только штанга коснулась плеч спортсмена, он начинает подъем вверх

В
этот момент важно не сидеть внизу, а начинать движение вверх сразу. Такой
подъем называют «в отбив», так как спортсмен встает не только за счет
разгибателей бедра, но и за счет того, что отталкивается от икроножных мышц. Фиксация – окончание первого движения перед началом второго

Поднявшись, спортсмен
фиксирует положение корпуса вертикально, стабилизирует снаряд. Если нужно
поправляет руки – многие спортсмены перед толчком перехватывают гриф шире

Фиксация – окончание первого движения перед началом второго. Поднявшись, спортсмен
фиксирует положение корпуса вертикально, стабилизирует снаряд. Если нужно
поправляет руки – многие спортсмены перед толчком перехватывают гриф шире.

Толчок штанги

В случае успешного
завершения первого движения начинаются фазы второго движения – толчка штанги с
груди.

Полуподсед – небольшой подсед со штангой на груди

Важно следить в этой фазе, что бы
колени уходили в сторону, а не вперед, корпус так же не должен заваливаться
вперед, иначе штанга так же полетит вперед. Подсед выполняется с пяток и
зафиксированной спиной. Выталкивание –за счет резкого распрямления ног штанге придается ускорение вверх

Выталкивание –за счет резкого распрямления ног штанге придается ускорение вверх.

Уход в ножницы (или разножка Попова) – атлет, разбрасывая
ноги вперед и назад (или в стороны, если это разножка Попова), уходит под
штангу, встречая ее на вытянутых руках

Важно выполнить разножку быстро и
встретить жестко. В ножницах одна нога идет вперед, заворачивая носок вовнутрь,
а вторая нога уходит назад. На задней ноге для устойчивости нужно развернуть
пятку наружу – тогда ножницы будут более устойчивы

На задней ноге для устойчивости нужно развернуть
пятку наружу – тогда ножницы будут более устойчивы.

Выход из ножниц – ноги собираются поочередно: сначала
передняя, затем задняя.

Фиксация – окончания второго движения. В этот момент стопы должны находиться на
помосте параллельно, руки выпрямлены.

Опуская штангу – ее нужно
сопровождать.

Какие мышцы нагружает?

Какие мышцы работают при взятии штанги на грудь? Львиная доля нагрузки распределена между ягодичными мышцами, квадрицепсами, дельтами и трапециями. Чуть меньше задействованы бицепсы бедра, разгибатели позвоночника. Стоит отметить, что брюшной пресс также существенно влияет на выполнение упражнения, помогая стабилизировать положение корпуса, поэтому он должен находиться в статическом напряжении на протяжении всего движения.

Польза от выполнения подъемов штанги на грудь заключается в том, что помогает развить такие мышцы, как дельты, трапеции, квадрицепс и ягодицы.

Более того, в силу своей многосуставного характера, опытный атлет способен поднимать приличные веса в этом движении, что благоприятно сказывается на выработке собственного тестостерона. В силу того, что подъем штанги на грудь является базовым упражнением, увеличение силовых показателей в нем приведет к увеличению рабочих весов в таких упражнениях, как рывок, фронтальные приседания, становая тяга, good-morning, трастеры и др.

Правильная техника выполнения рывка

Соблюдение правильной техники в рывке штанги обеспечивает Вам стабильно хороший прогресс в рабочих весах. Но будьте готовы к тому, что это займет время. Если Вы занимаетесь в обычном фитнес-клубе с персональным тренером, и он говорит, что поставит Вам технику рывка за одну тренировку – это огромный повод задуматься о его компетентности. Серьезно. Думайте о том, кому доверяете свое здоровье и спортивное долголетие.

Наибольшее внимание следует уделить растяжке квадрицепса, бицепса бедра и приводящих мышц бедра. Для этого можно использовать следующие несложные упражнения: поперечный и продольный шпагат, глубокие приседания с паузой в нижней точке, становая тяга на прямых ногах, наклоны со штангой на плечах, выпады с паузой в нижней точке. Используйте всем известное упражнение «мостик», чтобы как следует растянуть и подготовить к работе мышцы брюшного пресса

Пара подходов виса на перекладине также пойдут исключительно на пользу – уйдет гипертонус из разгибателей позвоночника, а статическое напряжение кистей и предплечий даст Вам больший контроль над штангой при выполнении рывка

Используйте всем известное упражнение «мостик», чтобы как следует растянуть и подготовить к работе мышцы брюшного пресса. Пара подходов виса на перекладине также пойдут исключительно на пользу – уйдет гипертонус из разгибателей позвоночника, а статическое напряжение кистей и предплечий даст Вам больший контроль над штангой при выполнении рывка.

Как научиться делать рывок штанги? Упражнение можно условно разделить на следующие этапы: срыв штанги с пола, подрыв, подсед, вставание из подседа, фиксация. Начнем по порядку:

artemp1 — stock.adobe.com

Срыв штанги с пола

Исходная позиция:

  • Ноги на ширине плеч.
  • Руки расставлены максимально широко.
  • Носки раздвинуты чуть в стороны, центр тяжести лежит на пятках.
  • Спину держим прямо, сохраняя при этом естественный прогиб в поясничном отделе.
  • Плечи отведены немного назад, взгляд направлен строго вперед.

Для того, чтобы минимизировать вероятность выронить штангу из рук, рекомендуем использовать хват «в замок». Наша задача – мощным усилием оторвать штангу с пола и придать ей должное ускорение для того, чтобы зафиксировать её над головой. Тяжелоатлеты отрабатывают первый этап рывка отдельно и называют его «рывковая тяга». По сути, это разновидность становой тяги с широкой постановкой рук, подразумевающая более длинную амплитуду, благодаря подрыву. Итак, отрываем штангу от пола усилием ног и спины, держа при этом спину прямой. Поднимаем чуть выше колена, при этом гриф должен быть максимально приближен к голени.

Подрыв

Теперь наша задача – задать необходимое ускорение. Как только штанга оказалась чуть выше колен, разгибаем ноги, выпрямляем корпус и немного привстаем на носки, не сгибая при этом руки. Штанга должна «взлететь» вверх.

Подсед

Как только штанга начала «взлетать», нужно выполнить подсед. Ключевой момент здесь – не опоздать. Нужно подсесть под штангу, когда она только набирает высоту, когда она уже начинает тормозить, сделать это практически невозможно. Чтобы работать в более комфортной амплитуде при подседе и немного облегчить вставание, рекомендуется использовать штангетки.

Вставание из подседа

Если все выполнено правильно, штанга «взлетает» вертикально над Вами на прямых руках, Ваш таз отведен назад, а бицепс бедра лежит на икроножных мышцах. Встаем так же, как при классических или фронтальных приседаниях со штангой. Не забываем про прямую спину и стараемся контролировать штангу руками. Если Вас немного перевесит и поведет вперед, Вы выроните штангу из рук или упадете.

Фиксация

Когда мы встали из подседа, наша задача – зафиксироваться со штангой в неподвижном положении. Необходимо удержать штангу и не дать ей Вас перевесить, для этого статически напрягаем трицепс. После секундной паузы можно бросить штангу на пол – это, пожалуй, самый приятный момент в упражнении.

Видео о технике рывка штанги укороченный и понятный вариант с замедленным повтором:

” alt=””>

Подробное видео о тренировки рывка штанги — как она проходит:

” alt=””>

Техника рывка очень подробно на видео:

” alt=””>

Жим лёжа

Бодибилдинг-эксперты, изучавшие работу мышц во время жима штанги лёжа заметили, что во время выполнения этого базового упражнения, мышцы верха спины подвергаются статическому напряжению. Это необходимо для того, чтобы обеспечить стабилизацию рук. Точно такую же роль выполняют трицепсы, которые напрягаются статически в самом начале выполнения упражнения. Это напряжение помогает удерживать локти согнутыми под прямым углом. Но так как сила статического напряжения мышц спины и трицепса слишком мала, то это мешает жать на все 100%.

Чтобы решить эту проблему нужно просто заставить мышцы трицепса и мышцы спины сокращаться гораздо интенсивнее. Достигнуть этой цели вам поможет обычный резиновый амортизатор замкнутый в кольцо, который нужно одеть на запястье и перекрутить восьмеркой. Только после того, как вы растяните амортизатор, вы можете взяться за гриф штанги. Это самое растяжение активизирует мышцы-стабилизаторы, в результате они сокращаются сильнее и от этого вы обязательно будете жать сильнее.

Описание упражнения

Это упражнение используется для следующих целей:

1. Обучение и оттачивание техники тяги и подрыва в рывке. Однако, новичкам лучше отдельно изучать тягу и отдельно подрыв. Так как тяга с подрывом — очень сложное упражнение. Ведь оно включает в себя 2 фазы: тягу и подрыв.

2. Усиление фазы подрыва и тренировка взрывной силы при подрыве. Дело в том, что это упражнение вполне можно делать с весом 100% — 120% от максимума в рывке. Это позволит вам увеличить силу подрыва. Если же вы оттачиваете технику, то вам вполне хватит 80% — 100% от максимумы в рывке.

Ошибки

1. На старте атлет не накрывает гриф плечами, а отваливается назад. Из-за этого при тяге приходится обводить колени, и траектория движения штанги получается ломаной. Это нарушает как фазу тяги, так и подрыв.

2. Слишком задрат таз. Угол наклона спины в стартовом положении должен составлять примерно 30 градусов. Если спина параллельна полу или почти параллельна, то это уже не правильно. Задратый таз приводит к выключению из работ мышц ног.

3. Во время тяги гриф не касается ног. В идеале гриф во время всей фазы тяги должен касаться в начале голени, а потом и бёдер. Зазор между грифом и ногами приводит к смещению центра тяжести на носки и к невозможности сделать хороший подрыв вверх.

4. Обводка грифом коленей. Траектория движения грифа во время фазы тяги должна быть ровной прямой линией, слегка наклонённой в сторону атлета. То есть по мере подъёма штанги вес центр тяжести должен смещаться в сторону пяток.

5. Недотягивание штанги до точки подрыва. Точка подрыва обычно находится в паху. Если атлет подорвёт раньше, то высока вероятность, что снаряд полетит не вверх, а вперёд. Кроме этого, недостаточное раскрытие не позволит реализовать весь силовой потенциал.

6. Отбивание штанги от себя во время подрыва. При подрыве штанга должна лететь строго вверх. Почти всегда новички, стремясь подорвать как можно сильнее, отбивают штангу не вверх, а вперёд. В этом случае гриф летит по дуге, что приводит либо к его недолёту, либо к падению штанги за голову. Чтобы этого не было – старайтесь подвернуть кисти рук вовнутрь, тогда локоть будет смотреть вверх и штанга будет идти вверх.

7. Слишком сильное отваливание спины назад. То есть – грибок спины назад. В таком случае штанга неизбежно полетит вперёд и по дуге. Небольшое отваливание спины назад допускается, но чрезмерное – сведёт на нет все ваши усилия.

Конечно, ошибок и нюансов – гораздо больше. Я постарался описать наиболее распространённые и критичные. Кстати, при тяге рывковой с подрывом обычно используют лямки

Это нужно для того, чтобы вы не акцентировали своё внимание на хвате, а занимались оттачиванием техники и усилением подрыва. Всем удачи!

Толчок штанги стоя[править | править код]

Инвентарь: штанга.

Толчок штанги от груди

Основные мышцы: весь плечевой пояс (верх груди, дельтовидные, трапециевидные), трицепс, мышцы ног.

Дополнительные мышцы: прямая мышца живота.

Стабилизирующие мышцы

Мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы являются важными динамическими стабилизаторами, удерживающими позвоночник прямым. К дополнительным стабилизирующим мышцам относятся:

Лопатки: Нижние и средние части трапециевидных мышц; мышцы, поднимающие лопатки; ромбовидные мышцы, передние зубчатые мышцы.

Руки: Мышцы-вращатели запястий, дельтовидные мышцы и мышцы рук.

Туловище: Абдоминальная группа.

Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы; глубокие мышцы, вращающие бедра кнаружи; группа приводящих мышц (аддукторов).

Верхние части ног: Прямые мышцы бедра, группа мышц задней поверхности бедра.

Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, большеберцовые передние мышцы, икроножные мышцы.

Уровень подготовки: средний,продвинутый.

Толчок штанги стоя — одно из наиболее важных упражнений во многих силовых видах спорта. Оно активно применяется в гиревом спорте и тяжелой атлетике. В олимпийские соревнования по тяжелой атлетике включены два упражнения, для выполнения которых требуются «взрывные» усилия: «толчок штанги» и «рывок штанги». «Толчок штанги с груди» — это вторая фаза упражнения, выполняемая после «подрыва и поднятия штанги на грудь».

ПРАВИЛЬНО ТОЛКАЙТЕ ШТАНГУ

Штангу нужно именно вытолкнуть, а не выжать. Толкая снаряд вверх, старайтесь придать ему больше ускорения. Суть движения — в слаженной, скоростной и четкой работе всех мышц-участников.

Не задерживайте штангу в верхнем положении. Для страховки от травм можно использовать напульсники и атлетический пояс.

Шаг 1. Поднимите штангу с пола либо снимите со стоек. Исходное положение: ноги чуть шире плеч, штанга находится в согнутых руках на груди. Ширина хвата должна быть такой, чтобы предплечья были максимально параллельны друг другу. Локти направлены вниз и чуть вперед. Мышцы пресса и спины находятся в напряжении, обеспечивая правильную осанку.

Шаг 2. Перед началом движения согните ноги в коленях, подсаживаясь под штангу.

Шаг 3. Делая вдох и одновременно выпрямляя ноги,мощным усилием вытолкните штангу вверх на полностью выпрямленные руки. Затем сделайте выдох в верхней точке амплитуды.

Шаг 4. Опустите штангу на вдохе до исходного положения. В конечной точке подсаживайтесь вниз, так как последняя фаза первого повтора будет исходным положением и первой фазой следующего.

Можно заменить штангу гантелями, но это существенно усложнит движение. Удерживать в руках 2 гантели, скажем, по 20 кг, гораздо тяжелее, чем 40-килограммовую штангу.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

Пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.

Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.

Держите грудь и плечи расправленными.

Сохраняйте стабильную и сбалансированную позу.

ВЫБИРАЙТЕ ПОДХОДЯЩИЙ ВЕС

Очень важно подобрать вес, который подойдет именно вам. Грамотно рассчитанный вес и корректно подобранное снаряжение сводят к минимуму риск получения серьезной травмы

Анализ движения Сустав 1 Сустав 2 Сустав 3 Сустав 4 Сустав 5 Сустав 6
Суставы Лопатка
Направления движений в суставах Вверх — сгибание внутренней стороны стопы Вверх — разгибание Вверх — разгибание Вверх — разгибание Вверх — сгибание, отведение Вверх — отведение вверх
Мобилизирующие мышцы

Виды становой тяги

Как и многие другие упражнения, становая тяга имеет несколько разновидностей. Желательно сперва освоить технику классического варианта и лишь затем переходить к другим

Хотя бы первые пару тренировок важно провести с тренером — это не причуда, а необходимость

Классическая становая тяга, классика для начинающих

Техника выполнения пофазово представлена на фото ниже:

  1. Подходим к штанге, ставим ноги на ширине бёдер, голенью практически касаемся грифа, носки за его линией.
  2. Берёмся за гриф прямым хватом.
  3. Выпрямляем спину и сводим лопатки, плечи отводим назад и вниз.
  4. Пытаемся подтянуть штангу к себе.
  5. Делаем глубокий вдох и плавно тянем штангу вверх, опираясь на пятки. Выдохе происходит в момент наибольшей нагрузки.
  6. Фиксируем штангу в верхнем положении на пару секунд, отводим таз назад и со вдохом опускаем штангу на уровень колен.
  7. Приседаем и возвращаем снаряд в исходное положение.

Фазы выполнения классической тяги

Вы правильно делаете становую тягу, если:

  • ваша спина прямая;
  • плечи зафиксированы;
  • колени находятся между руками;
  • во время движения колени смотрят в том же направлении, что и стопы.

Видео: Техника выполнения классической становой тяги

Видео техники выполнения становой тяги, классика для начинающих.

Становая тяга с «трэп-грифом»

Данный вариант отличается от обычного использованием штанги, у которой гриф выполнен в форме ромба и имеет внутренние ручки для хвата. Тяга может осуществляться на полувдохе, появляется возможность взять больший вес.

Преимуществом «Трэп-штанги» является то, что с ней удаётся сделать более вертикальную тягу. Благодаря необычной форме намного проще держать спину прямой, плюс к этому значительно снижается риск травм и усиливается эффект по укреплению спинных мышц. Но при этом не следует выполнять упражнение, если у вас присутствуют серьёзные искривления позвоночника и межпозвоночные грыжи.

  1. Нагружаем гриф. Если вы новичок, то нужный вам вес — 30% от максимального в классической становой тяге.
  2. Становимся внутрь трэп-грифа, ставим ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу.
  3. Слегка присаживаемся и берёмся за ручки.
  4. Напрягаем мышцы пресса и медленно выравниваем корпус, отводя лопатки назад.
  5. Встаём, задерживаемся на несколько секунд.
  6. Плавно опускаемся.

Становая тяга трэп-грифом

Видео: как выполнять становую тягу с «трэп-грифом»

«Мёртвая тяга»

Этот вид упражнения наиболее эффективен для набора мышечной массы бёдер и ног и укрепления мышц спины

Важно выполнять несколько условий:

  • держите спину слегка прогнутой в пояснице, когда подходите к штанге и когда опускаете её на пол;
  • отведите таз назад, а грудь выведите вперёд;
  • при опускании штанги сгибайте колени;
  • выпрямляя корпус, вдавливайте пятки в пол;
  • не прогибайтесь назад и не расслабляйте мышцы;
  • ноги ставьте на ширине плеч;
  • руки прямые, хват на ширине плеч;
  • на вдохе медленно опускайте штангу вдоль ног до максимального растяжения бицепса бедра;
  • на выдохе поднимайте штангу.

«Мёртвая тяга» очень эффективна, но при этом и травмоопасна. Соблюдение правильной техники выполнения и подъём умеренного веса — главные составляющие успеха.

Мёртвую тягу отличают от классической прямые ноги

Видео: Техника выполнения «мёртвой тяги»

Тяга «сумо»

Главное требование тяги «сумо» — хорошая растяжка мышц ног. При таком упражнении не рекомендуется использовать разнохват, иначе можно получить травму позвоночника. Зато использование атлетического пояса можно считать обязательным условием.

Характерная особенность выполнения такой тяги — прямо и широко расставленные ноги с развёрнутыми на 45 градусов стопами. Работают при этом:

  • мышцы бёдер;
  • ягодичные мышцы;
  • мышцы спины;
  • предплечья.

А теперь к технике выполнения:

  1. Ставим ноги шире плеч.
  2. Таз отводим назад, спина прямая.
  3. Ступни и колени разворачиваем наружу.
  4. Руки опускаем и расслабляем.
  5. Глубоко приседаем, дотягиваясь руками до пола.
  6. Берём гриф узким хватом.
  7. Поднимаемся, используя по максимуму мышцы ног.
  8. Выпрямляем корпус и сводим лопатки.
  9. Опускаем штангу.
  10. Делаем повторы плавно и непрерывно.

Особое положение при тяги

Видео: Техника выполнения тяги «сумо»

Становая тяга со жгутами

Использование жгутов при становой тяге позволяет увеличивать нагрузку в верхней точке. А в остальном техника выполнения ничем не отличается от тяги «сумо».

Становая тяга со жгутами

Правильная техника выполнения рывка

Соблюдение правильной техники в рывке штанги обеспечивает Вам стабильно хороший прогресс в рабочих весах. Но будьте готовы к тому, что это займет время. Если Вы занимаетесь в обычном фитнес-клубе с персональным тренером, и он говорит, что поставит Вам технику рывка за одну тренировку – это огромный повод задуматься о его компетентности. Серьезно. Думайте о том, кому доверяете свое здоровье и спортивное долголетие.

Наибольшее внимание следует уделить растяжке квадрицепса, бицепса бедра и приводящих мышц бедра. Для этого можно использовать следующие несложные упражнения: поперечный и продольный шпагат, глубокие приседания с паузой в нижней точке, становая тяга на прямых ногах, наклоны со штангой на плечах, выпады с паузой в нижней точке. Используйте всем известное упражнение «мостик», чтобы как следует растянуть и подготовить к работе мышцы брюшного пресса

Пара подходов виса на перекладине также пойдут исключительно на пользу – уйдет гипертонус из разгибателей позвоночника, а статическое напряжение кистей и предплечий даст Вам больший контроль над штангой при выполнении рывка

Используйте всем известное упражнение «мостик», чтобы как следует растянуть и подготовить к работе мышцы брюшного пресса. Пара подходов виса на перекладине также пойдут исключительно на пользу – уйдет гипертонус из разгибателей позвоночника, а статическое напряжение кистей и предплечий даст Вам больший контроль над штангой при выполнении рывка.

Как научиться делать рывок штанги? Упражнение можно условно разделить на следующие этапы: срыв штанги с пола, подрыв, подсед, вставание из подседа, фиксация. Начнем по порядку:

artemp1 — stock.adobe.com

Срыв штанги с пола

Исходная позиция:

  • Ноги на ширине плеч.
  • Руки расставлены максимально широко.
  • Носки раздвинуты чуть в стороны, центр тяжести лежит на пятках.
  • Спину держим прямо, сохраняя при этом естественный прогиб в поясничном отделе.
  • Плечи отведены немного назад, взгляд направлен строго вперед.

Для того, чтобы минимизировать вероятность выронить штангу из рук, рекомендуем использовать хват «в замок». Наша задача – мощным усилием оторвать штангу с пола и придать ей должное ускорение для того, чтобы зафиксировать её над головой. Тяжелоатлеты отрабатывают первый этап рывка отдельно и называют его «рывковая тяга». По сути, это разновидность становой тяги с широкой постановкой рук, подразумевающая более длинную амплитуду, благодаря подрыву. Итак, отрываем штангу от пола усилием ног и спины, держа при этом спину прямой. Поднимаем чуть выше колена, при этом гриф должен быть максимально приближен к голени.

Подрыв

Теперь наша задача – задать необходимое ускорение. Как только штанга оказалась чуть выше колен, разгибаем ноги, выпрямляем корпус и немного привстаем на носки, не сгибая при этом руки. Штанга должна «взлететь» вверх.

Подсед

Как только штанга начала «взлетать», нужно выполнить подсед. Ключевой момент здесь – не опоздать. Нужно подсесть под штангу, когда она только набирает высоту, когда она уже начинает тормозить, сделать это практически невозможно. Чтобы работать в более комфортной амплитуде при подседе и немного облегчить вставание, рекомендуется использовать штангетки.

Вставание из подседа

Если все выполнено правильно, штанга «взлетает» вертикально над Вами на прямых руках, Ваш таз отведен назад, а бицепс бедра лежит на икроножных мышцах. Встаем так же, как при классических или фронтальных приседаниях со штангой. Не забываем про прямую спину и стараемся контролировать штангу руками. Если Вас немного перевесит и поведет вперед, Вы выроните штангу из рук или упадете.

Фиксация

Когда мы встали из подседа, наша задача – зафиксироваться со штангой в неподвижном положении. Необходимо удержать штангу и не дать ей Вас перевесить, для этого статически напрягаем трицепс. После секундной паузы можно бросить штангу на пол – это, пожалуй, самый приятный момент в упражнении.

Видео о технике рывка штанги укороченный и понятный вариант с замедленным повтором:

” alt=””>

Подробное видео о тренировки рывка штанги — как она проходит:

” alt=””>

Техника рывка очень подробно на видео:

” alt=””>