Тест купера: методика, оценка результатов, анализ

Содержание

Рекомендации для успешного прохождения теста Купера

Главное условие удачного прохождения теста – хорошее самочувствие. Тестирование немедленно прекращается, если во время теста человек ощущает:

  • аритмию;
  • тахикардию;
  • головокружение;
  • слабость;
  • боль в области сердца.

Тестирование не рекомендуется проводить часто. После прохождения теста избегайте дополнительных тренировок и физических нагрузок – дайте возможность организму восстановиться. Сразу после теста запрещено идти в сауну или принимать горячий душ, чтобы избежать перегрева.

  1. Воспользуйтесь пульсометром для контроля частоты пульса;
  2. Следите за правильной техникой бега, плавания и кручения педалей;
  3. Бегите, плывите или едьте в ровном темпе;
  4. Следите за дыханием, не разговаривайте;
  5. При необходимости воспользуйтесь наколенниками для бега и согревающей мазью для суставов.

Отслеживание результатов роста физической подготовки необходимо для полной ясности, в каком направлении двигаться дальше, что необходимо поменять в тренировочном процессе и стоит ли вносит изменения. Популярным способом определения эффективности тренировок является тестирование, одно из которых придумал Кеннет Купер в 1968 году для определения беговой подготовки солдат. Чтобы применить тест Купера не требуется сложного оборудования и дополнительных знаний, только секундомер или беговое приложение.

Беговой тест Купера — 12 минут

Первым и самым массовым стал беговой тест. Он прост в выполнении, как и интерпретация его результатов. Нет ничего легче, чем выйти на пробежку и заодно сдать тест на определение своей подготовленности и состояния организма. 

Этот факт стал дополнительной мотивацией к занятиям спортом для многих, тест понятен и его мог выполнить любой желающий. Хотя тест Купера относительно стар, он до сих пор востребован как норматив и пособие для многих учебных школ и тренеров.

Беговой тест был выбран основным способом измерения работоспособности. За 12 минут нужно пробежать максимальное расстояние. Данное расстояние и есть ваш показатель подготовленности в любом возрасте.

Для каждой возрастной группы были разработаны нормативы и результаты. Они были сведены в единую таблицу, где можно сверить свои результаты.

Бег — вид деятельности, требующий высокий  объем кислорода и задействующий порядка 23 крупных мышц человеческого тела. Во время бега у человека работает буквально все тело, мышцы, сердце, легкие. Все системы испытывают нагрузку, проверяются на работоспособность.

Таким образом, в беге оптимально определяется общее состояние организма. По желанию бег может быть заменен на другую форму кардио активности как езда на велосипеде или заплыв в бассейне. Для данных видов активности также есть нормы и таблицы.

Составные части и структура выполнения теста Купера

Для проведения теста понадобится телефон или секундомер засечь время. Для комфортного отмера расстояния вам подойдет стадион 300 или 400 метров, где вы сможете бегать 12 минут.

Рекомендуется проводить тест следующим образом:

  • Разогревающая разминка для бега. Никогда не пренебрегайте подготовительными упражнениями для избегания травм.
  • Забег на 12 минут.
  • Заминка после основной работы
  • Растяжки после тренировки для восстановления организма. 

Сопутствующими факторами, которые могут как улучшить, так и ухудшить ваш результат являются температура на улице, уровень влажности, время дня, питание до теста. Оптимальной температурой для бега считается примерно 15 градусов. А прием пищи должен быть легким за 1-2 часа до работы.

  • Количество повторов серии постепенно увеличивайте.
  • Ведите дневник своих улучшений, наблюдение всегда дает результат в тренировках.

Какие приложения помогут успешно пройти тест

В условиях городской среды, где нет стадиона поблизости, сделать точный замер расстояния помогут приложения с GPS. В таким можем рекомендовать:

  • Приложение Runtastic — одно из самых популярных в мире приложений для отслеживания своего прогресса физической активности.
  • Приложение для бега RunKeeper — программа через датчик GPS отслеживает ваш маршрут, вычисляет скорость и пройденные километры.
  • Endomondo sports tracker — универсальное приложение для спорта
  • Приложение Strava — приложение для фитнеса, бега, велоспорта, лыж.

Нормативы бегового теста Купера 

Этот вид проверки создан помочь понять, насколько человек подготовлен к нагрузкам и его состояние в целом. Во время теста нужно развить и удержать максимальную скорость, на которую способно тело в данный момент. 

Когда тест закончен, измеряется протяженность вашего пути и сопоставляется с таблицей средних результатов для каждой группы.

С подробной таблицей нормативов вы можете ознакомиться далее.

Возраст

Пол Превосходный Отличный Хороший Нормальный Плохой Очень плохой

13-19

Муж

> 3000

2750-3000

2500-2750

2200-2500

2100-2200

< 2100

Жен

> 2400

2300-2400

2100-2300

1900-2100

1600-1900

< 1600

20-29

Муж

> 2800

2600-2800

2400-2600

2100-2400

1950-2100

< 1950

Жен

> 2300

2100-2300

1900-2100

1800-1900

1550-1800

< 1550

30-39

Муж

> 2700

2500-2700

2300-2500

2100-2300

1900-2100

< 1900

Жен

>2200

2100-2200

1900-2000

1700-1900

1500-1700

< 1500

40-49

Муж

> 2300

2100-2300

1900-2100

1600-1800

1400-1600

< 1400

Жен

> 2000

1800-2000

1600-1800

1400-1600

1200-1400

< 1200

50+

Муж

> 2100

1900-2100

1700-1900

1500-1700

1300-1500

< 1300

Жен >1900 1700-1900 1500-1700 1300-1500 1100-1300

< 1100

Довольны своим результатом? Кенетт Купер советует не спешить и подойти осознано к кардио тренировкам.

Количество тренировок для новичков рассчитано на шесть недель (полтора ме­сяца) и состоит из быстрой ходьбы, постепенно переходящей в бег. Ежедневно выполняйте ускоренную ходьбу, все с более длинным временным промежутком. А потом постепенно ускоряйтесь. Самое главное это постоянство тренировок. Даже самый неподготовленный человек, занимающийся каждый день по 30-60 минут способен вырасти до уверенного спортсмена.

Выделим следующие рекомендации:

  • Умение дышать во время бега.
  • Правильную технику бега.
  • Силовые упражнения для нужных мышц (скорость и выносливость).
  • Практика бега – ежедневно старайтесь выйти на пробежку от 15-20 минут.

Как сделать тест Купера

Способ прохождения зависит от того, какой вид нагрузки вы выберете, чтобы сделать тест Купера: бег, плавание, езду на велосипеде или силовые упражнения.

Беговой тест Купера

Во время теста нужно бежать на протяжении 12 минут на максимальной скорости. За это время вы должны пробежать как можно большее количество километров. Для этого используйте трекер, который посчитает дистанцию и время. Бегать лучше всего на ровной поверхности: на стадионе, по асфальту или на беговой дорожке. После этого оцените свои результаты.

Нормативы теста Купера для бега:

Физическая подготовленность

Преодоление расстояния (м)

Девушки
13-19 лет

Женщины
20-29 лет

Женщины
30-39 лет
Юноши
13-19 лет

Мужчины
20-29 лет

Мужчины
30-39 лет

Очень плохая < 1600 < 1550 < 1500 < 2100 < 1950 < 1900
Плохая 1600 — 1900 1550 — 1800 1500 — 1700 2100 — 2200 1950 — 2400 1900 — 2100
Удовлетворительная 1900 — 2100 1800 — 1900 1700 — 1900 2200 — 2500 2100 — 2400 2100 — 2300
Хорошая 2100 — 2300 1900 — 2100 1900 — 2000 2500 — 2750 2400 — 2600 2300 — 2500
Отличная 2300 — 2400 2100 — 2300 2000 — 2200 2750 — 3000 2600 — 2800 2500 — 2700
Превосходная > 2400 > 2300 > 2200 > 3000 > 2800 > 2700

Тест Купера по плаванию

Для плавания условия точно такие же: проплыть максимальное количество километров за 12 минут. Наиболее безопасно делать это в бассейне. Этот вариант теста подходит для более подготовленных людей, ведь не каждый может плыть на протяжении 12 минут.

Результат оценивается по таким нормативам:

Физическая подготовленность

Преодоление растояния (м)

Девушки
13-19 лет

Женщины
20-29 лет

Женщины
30-39 лет
Юноши
13-19 лет

Мужчины
20-29 лет

Мужчины
30-39 лет

Очень плохая < 350 < 275 < 225 < 450 < 350 < 325
Плохая 350 — 450 275 — 350 225 — 325 450 — 550 350 — 450 325 — 400
Удовлетворительная 450 — 550 350 — 450 325 — 400 550 — 650 450 — 550 400 — 500
Хорошая 550 — 650 450 — 550 400 — 500 650 — 725 550 — 650 500 — 600
Отличная > 650 > 550 > 500 > 725 > 650 > 600

Велосипед

Условия все те же: проехать на велосипеде максимальное количество километров за 12 минут. Для этого выбирайте ровную поверхность без спусков и подъемов. Лучше всего пройти тест Купера на велотреке. Также можно использовать велотренажер.

Сравните свои результаты по таким показателям:

Физическая подготовленность

Преодоление растояния (м)

Девушки
13-19 лет

Женщины
20-29 лет

Женщины
30-39 лет
Юноши
13-19 лет

Мужчины
20-29 лет

Мужчины
30-39 лет

Очень плохая < 2800 < 2400 < 2000 < 4200 < 4000 < 3600
Плохая 2800 — 4200 2400 — 4000 2000 — 3500 4200 — 6000 4000 — 5500 3600 — 5100
Удовлетворительная 4200 — 6000 4000 — 5500 3600 — 5500 6000 — 7500 5600 — 7100 5200 — 6700
Хорошая 6000 — 7600 5600 — 7200 5200 — 6800 7600 — 9200 7200 — 8800 6800 — 8400
Отличная > 7600 > 7200 > 6800 > 9200 > 8800 > 8400

Силовой тест Купера

Нужно выполнить четыре круга из 10 упражнений. Каждое упражнение нужно повторить 10 раз. В один круг включены: 10 отжиманий, 10 прыжков из упора лежа, 10 любых упражнений на пресс, например скручивания, и 10 приседаний. И так нужно повторить 4 раза. Смысл в том, чтобы сделать эти 4 круга за максимально короткий отрезок времени.

Отличным результатом считается, если вы вложились в 3 минуты. Если в 3 минуты 30 секунд — хороший, 4 минуты — удовлетворительно, больше 4 минут — неудовлетворительно.

Поради щодо проходження тесту Купера

У день тестування ви повинні добре себе почувати як фізично, так і емоційно. Якщо ви відчуваєте навіть легке нездужання, перенесіть тест на інший день.

Перед початком тесту обов’язково зробіть розминку. У разі проходження тесту з плавання розминку потрібно провести в басейні, щоб тіло звикло до води.

Якщо під час тесту ви відчули запаморочення, нудоту, слабкість і біль у грудях, відразу ж зупиніться.

Читайте також: Чому болить голова після тренування і що з цим робити.

Прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за 2 години до початку тесту. Уникайте важких продуктів. Краще всього з’їсти повільні вуглеводи: крупи, несолодкі фрукти, цільнозерновий хліб.

Тест Купера достатньо проводити один раз на 2 місяці. Записуйте свої результати, щоб відслідковувати прогрес. І ні в якому разі не засмучуйтеся, якщо тест показав не той рівень, який ви хотіли. Наполеглива робота над собою обов’язково подарує відмінні результати.

Читайте також: Ефект плато при тренуваннях і схудненні: що це і як подолати.

Рекомендации для успешного прохождения тестов

Как уже упоминалось, самым главным условием прохождения исследования Купера является хорошее самочувствие. Не надо начинать тестирование даже при малейших «неполадках» в организме. Легкая головная боль, температура, ломота в теле, любой неприятный симптом может свидетельствовать о начале заболевания, а резкие нагрузки могут усугубить ситуацию. Потому сперва нужно полностью выздороветь, только потом проверять свою подготовленность в физическом плане.

Запреты

Если человек во время проведения исследований ощутил некоторые симптомы и недомогания, то нужно сразу прекратить тестирование.

  • Аритмия.
  • Головокружение.
  • Тахикардия.
  • Болезненные ощущения в области сердца.
  • Общая слабость.

Кроме того, проводить подобные измерения нельзя слишком часто. Одного раза в месяц точно достаточно. После тестирования нужно отказаться от интенсивных силовых тренировок. Ведь организм нуждается в правильном восстановлении. Избегать нужно также принятия горячей ванны, походов в русскую баню или сауну.

Советы от бывалых

  • Чтобы держать ситуацию под контролем обязательно обзаведитесь пульсометром. Если регулярно во время тренировки или тестов измерять пульс, то можно избежать рисков для сердца.
  • Не рекомендуется делать скачки и рывки, меняя темп движения. Лучше всего беречь силы, проходя тест Купера в равномерном темпе на протяжении всей дистанции.
  • В процессе прохождения теста лучше не делиться своими ощущениями, да и вообще не разговаривать. Это приведет к тому, что дыхание собьется и результаты будут неверными.
  • При потребности можно пользоваться дополнительными средствами: каской и наколенниками для бега или езды на велосипеде, шапочкой. Можно смазать суставы согревающей мазью. Главное, чтобы вспомогательные средства не влияли на результат, как это могут сделать, к примеру, ласты.

Силовой тест Купера: 4 упражнения

Кроме исследования, которое мы уже рассмотрели, существует еще один тест профессора Кеннета Купера. Он представляет собой комплекс упражнений, выполняемый на время.

Нужно учитывать, что такой тест дает довольно высокую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и саму сердечную мышцу, но не внезапную, а постепенную. Кроме того, он хорошо прорабатывает практически все группы мышц. После него станет сразу понятно, что у вас в норме, а с чем еще предстоит долго и упорно работать.

Предложенные упражнения выполнять придется по десять раз. В общей сложности нужно сделать четыре круга.

  • Отжимания. После исполнения нужно остаться в положении упор лежа.
  • Прыжки из упора лежа. Далее следует перевернуться на спину.
  • Подъемы туловища или скручивания (можно заменить подъемами ног за голову).
  • Приседы или приседы с выпрыгиванием.

Чем скорее вы выполняете упражнения, тем лучше ваша подготовленность.

  • 3 минуты – отлично.
  • 3.3 минуты – хорошо.
  • 4 минуты – удовлетворительно.
  • 4.5 – плохо.

Если вдруг оказалось, что этого времени недостаточно, значит придется еще долго и упорно работать над собой. Возможно, вам просто не подходит такое тестирование, потому можно вернуться к вариантам, представленным выше

Однако лучше просто приложить усилия, ведь физическая форма, это действительно важно. Это фактор, влияющий напрямую на качество жизни

Тренировки для теста Купера дома и в зале

Зачастую разные виды тестирования проводятся последовательно друг за другом. Есть смысл заранее рассмотреть варианты подготовительных комплексов упражнений, которые помогут показать хорошие результаты. Если ранее вы спортом не занимались, то вас ожидает длительный путь, начать который стоит с обычных получасовых или часовых прогулок. Беговой тест можно начинать выполнять, как только вы сможете бежать минуту и не начать задыхаться.

Комплекс для дома

  • Приседы – 4 подхода по 25 повторов.
  • Скручивания (двойные) – 3 подхода по 30 повторов.
  • Зашагивание на скамейку – 2 подхода по 15 повторов для каждой ноги.
  • Бег на месте (упор на стену) – 3 подхода по 1 минуте.

Комплекс для тренажерного зала

  • Гиперэкстензия с дополнительным весом – 3 подхода по 20 повторов.
  • Жим ногами – 3 подхода по 10 повторов.
  • Выпады с утяжелением (гантели) – 4 подхода по 10 повторов для каждой ноги.

При этом нужно обязательно помнить про разминку и заминку, иначе можно навредить самому себе.

Разминка перед тестом

Чтобы выполнить тест с максимальными показателями и избежать проблем со здоровьем, обязательно выполняйте разминку перед тестом

Разминка – важное условие перед началом любого вида тестирования, будь то бег, плавание или езда на велосипеде. Время проведения разминки для всех индивидуально. В среднем от 3 до 15 минут может быть достаточно

В среднем от 3 до 15 минут может быть достаточно.

Важно помнить, что упражнения разминки призваны подготовить мышцы и системы организма к прохождению теста, а не утомить вас раньше времени

Беговая разминка

  1. Ходьба в быстром темпе по стадиону 2-3 минуты;
  2. 30 секунд бег трусцой
  3. 30 секунд ходьба в быстром темпе;
  4. Повторить пункты 2 и 3 5раз.

Далее необходимо разогреть мышцы при помощи общеукрепляющих упражнений и растяжки.

Упражнения для разогрева мышц

  • сложите кисти рук в «замок» и отведите их за голову как можно дальше, после чего попытайтесь коснуться руками лопаток;
  • лягте на спину и поднимитесь без помощи рук;
  • выполняйте наклоны вперед и назад, повороты туловища для разогрева мышц спины;
  • Ноги вместе. Вращения колен по часовой стрелке и против;
  • сделайте приседания, чтобы привести в готовность мышцы голени и бедер;
  • сделайте несколько отжиманий для проработки мышц рук и плеч.

Что такое функциональность и зачем она нужна

Функциональность (в спорте) – это способность человека выполнять определенные «нагрузочные» работы в заданном ограниченном интервале времени. Последние включают в себя вовлечение таких физических качеств, как сила, выносливость, гибкость, быстрота и координация. Это если сложно, а если по-простому, то функциональность – это то, насколько вы функциональны :), т.е. можете сделать что-то, помимо своей основной тренировочной деятельности. Например, вы много бегаете, но не можете подтянуться, или вы усиленно качаетесь и имеете много мышц, но задыхаетесь во время стометровки.

Тест Купера: все, что надо знать

Эти тесты дошли и до нашего времени, и наиболее востребованным в фитнесе и кроссфите стал тест Купера на силовую выносливость.

Он примерно оценивает величину вашей силовой выносливости — способности мышц противостоять напряжению/утомлению при выполнении силовых упражнений и показывает, насколько хороша ваша физическая форма.

То, насколько быстро (в минутах) ваш организм может справиться с серией следующих упражнений, характеризует ваш сило-выносливый потенциал.

Один круг — это выполнение всего по 10 раз:

1. отжимания от пола;

2. «прыжковые» приведения ног к рукам из положения упор лежа;

3. вынос ног за голову лежа на спине;

4. подпрыгивания со сменой ног и касанием коленом поверхности пола.

И все вместе в сборном виде

Выполнять его следует по таймеру. Всего делается 4 круга по 4 упражнения в каждом, без отдыха м/у кругами. Если вы понимаете, что пока не осилите за раз все 4 круга, то выполните 2, а результаты по времени умножьте на 2.

Пройдя тест (все 4 круга) остановите таймер и сравните ваше время с эталонным. Ну как, сдали? «НЕУД»? 🙂

Результаты. Оценки: мои + знакомых

Что стоит понимать в оценке полученных результатов? Вы можете быть «на фитнесе», но получить за тест 3 или даже 2. Или вы можете быть далеки от ЗОЖ, но получить «отлично». Все возможно, но в среднем тест отражает вашу функциональность, и хорошую оценку за него обычно получают спортивные и тренированные люди.

Ниже я приведу некоторую статистику по тесту Купера, которую удалось собрать специально для этой статьи. Посмотрите, может быть, у вас не все так плохо, а может быть, наоборот — у нас в сравнении с вами все плачевно 🙂

Послесловие

Итак, теперь вы знаете, как всего за несколько минут можно оценить свою функциональность и силовую выносливость. На основании результатов теста можно делать вывод, стоит вам идти в тренажерный зал или на фитнес или пока заняться домашними тренировками и улучшением результатов теста. Решать вам! Что решили?

PS. Давайте узнаем, кто среди читателей АБ самый крутой, т.е. прошел тест Купера за минимальное время. Может есть те, кто вышел на 2:30? Пишите!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Тест Купера на выносливость. Общая информация о тестах и их создателе

Кеннет Купер — известный американский врач-практик, разработавший многочисленные тесты для оценки физического состояния организма. Тесты Купера просты и удобны, прошли проверку на тысячах энтузиастов и могут быть рекомендованы людям различного возраста и физической подготовленности.

Важной особенностью оценки физической работоспособности, заложенной Купером в своих тестах, является зависимость итоговых показателей от возраста тестируемого. Одинаковое количество баллов, набранное людьми разного возраста, в каждом случае будет означать разную оценку физической работоспособности. Большинство нагрузок, предъявляемых организму при проведении тестов Купера, можно отнести к «аэробным» — то есть выполняемым за счет использования кислорода

Интенсивность этих нагрузок такова, что позволяет клеткам использовать имеющийся в них и в притекающей крови кислород, а не выполнять работу в бескислородных условиях, восстанавливая кислородный дефицит после ее окончания. Такие нагрузки весьма полезны для организма и даже могут применяться людьми с ослабленным состоянием здоровья

Большинство нагрузок, предъявляемых организму при проведении тестов Купера, можно отнести к «аэробным» — то есть выполняемым за счет использования кислорода. Интенсивность этих нагрузок такова, что позволяет клеткам использовать имеющийся в них и в притекающей крови кислород, а не выполнять работу в бескислородных условиях, восстанавливая кислородный дефицит после ее окончания. Такие нагрузки весьма полезны для организма и даже могут применяться людьми с ослабленным состоянием здоровья.

Кроме того, нагрузки в тестах Купера носят так называемый «глобальный» характер, то есть при их выполнении в работу включено более 2/3 мышечной массы. Таким образом, эти нагрузки оказывают существенное влияние не только на мышечный аппарат, но и на системы, обеспечивающие мышечную деятельность, прежде всего, на сердечно-сосудистую и дыхательную. Следовательно, оценивая переносимость нагрузок при выполнении тестов Купера, можно косвенно оценить функциональное состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Брэдли Купер и его тренировки по системе «3-2-1»

Брэдли Купер – один из самых востребованных голливудских актёров.

В России он хорошо известен по фильмам «Мальчишник в Вегасе», «Всё о Стиве», «Команда А». Через неделю выходит ещё один фильм, где Купер сыграл с Робертом де Ниро – «Области тьмы».

Отдельно стоит поговорить о боевике «Команда А». В этом фильме Брэдли Купер продемонстрировал отличную физическую форму. Его герой спецназовец по имени Пек с говорящим прозвищем Красавчик обладает таким телом, о котором мечтают очень многие.

Естественно, Купер не родился с 6 кубиками на животе и про-рисованными мышцами. Для этого потребовались упорные тренировки.

Для достижения своих целей, Брэдли Купер воспользовался программой тренировок «3-2-1».

Тренировка по этой программе позволяют тренировать всё тело, причём в разных режимах за одно занятие. Она включает силовую часть, кардио и тренировку мышц кора. В общем, всё, что нужно для отточенной формы.

Программа называется «3-2-1», потому что включает в себя 3 кардио сессии, 2 круга силовых упражнений и 1 комплекс на пресс.

Каждый отрезок длится 10 минут. Тренировка длится час (6 отрезков по 10 минут) — и при этом очень интенсивная.

1. В качестве первого отрезка кардио подойдут такие виды активности, как бег или работа на гребном тренажёре в течение 10 минут. Интенсивность – 65-85% от максимального пульса.

2. Затем следует 10 минут силовых упражнений. Для этой части надо выбрать 3 упражнения, в которых будут задействоваться разные мышечные группы – подтягивания, приседания, жим лёжа. Не подходят изолирующие движения, такие как подъём на бицепс, разгибания ног в тренажёре или разгибания на трицепс.Пример:

Упражнение/ Повторы/ Сеты /Отдых

Приседания/ 8-10 /сколько успеете /30 сек

Подтягивания обратным хватом /8-10 /сколько успеете /30 сек

Жим лёжа/ 8-10 /сколько успеете/ 30 сек

Общее время: 10 минут

3. Третий отрезок — возвращение к кардио нагрузке. На этот раз это будет высокоинтенсивные интервалы. Подойдут спринты на 60 метров, скакалка на максимальной скорости или даже бег на месте с высоко поднятыми коленями. Время отдыха – в 2 раза дольше самих интервалов. Например, пробежав 60 метров – отдохните 30 секунд. Затем повторяйте в таком же режиме до тех пор, пока не закончатся 10 минут.

4. После этого – опять силовая часть. Снова выполните за 10 минут три упражнения на разные мышечные группы – это может быть становая тяга, отжимания.

Упражнение /Повторы /Сеты /Отдых

Подъём на опору/ 8-10/ сколько успеете/ 30 сек

Отжимания в наклоне/ 8-10/ сколько успеете/ 30 сек

Становая тяга на прямых ногах /8-10 /сколько успеете /30 сек

Общее время: 10 минут

5. После силовой части наступает черёд последнего 10-минутного отрезка кардио. Интенсивность – умеренная.

6. Финальная часть тренировки – упражнения на пресс и остальные мышцы кора. Это могут быть планки, боковые мостики, скручивания. Уложиться надо опять в 10 минут.

Тренировки по системе «3-2-1» хороши тем, что каждый может взять их на вооружение. Подгоните время каждого круга под свой уровень подготовки. Можно начать с продолжительности с 5 минут на каждый круг и по мере улучшения выносливости – довести до 10 минут.

Веса в силовых упражнениях подбирайте так, чтобы они были достаточно тяжёлыми, чтобы заставить вас хорошо и в темпе поработать, но в тоже время не максимальными – чтобы вы могли закончить тренировку и при этом не отдыхать по 5 минут после каждого упражнения.

Кстати, обратите внимание, что тренировки Брэдли Купера идеально вписываются в формат домашнего тренинга – много упражнений с весом собственно тела, никаких сложных тренажёров. Очень вдохновляющий пример для приведения себя в форму в домашних условиях

Диета Брэдли Купера была рассчитана на 2000 калорий в день или немного меньше. Этого было достаточно для того, чтобы создать дефицит калорий, но в то же время не падать от истощения. Из меню исключались сахар, блюда из белой муки, алкоголь. Он также отказался от сэндвичей за исключением одного, по своему фирменному рецепту – 2 половинки груши, а между ними в качестве начинки – миндаль.

Источник