Тренировка по системе табата

Содержание

Тренировка Табата для мужчин

В целом, Табата-тренировки можно считать тренировками унисекс, однако зачастую мужчины и женщины хотят несколько по-разному расставить акценты в занятиях.

Первый пример тренировки по протоколу Табата для мужчин

Данный вариант тренинга задействует все основные группы мышц.

Видео: Функциональная тренировка для мужчин по протоколу Табата

Первое упражнение, заявленное в представленной тренировке, — Джампинг Джек. Оно выполняется следующим образом:

  1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
  2. Выполянем прыжок и резким, динамичным движением разводим ноги, а руки выводим через стороны вверх.
  3. Возвращаемся в исходное положение.
  4. Продолжаем прыгать до окончания двадцатисекундного Табата-круга.

дло

Второе упражнение — трастер — в своём классическом выполнении подразумевает использование штанги, но любой другой дополнительный вес, к примеру, гантели, вполне сможет её заменить.

  1. Исходное положение — в положении стоя фиксируем ноги на ширине плеч, выпрямляем спину.
  2. Поднимаем гантели, выводя на один уровень с плечевым поясом.
  3. Не меняя положение гантелей, выполняем глубокий присед, держим вес на пятках, ни в коем случае не переносим его на носки.
  4. Когда начинаем вставать, выполняем «выброс» гантелей вверх. Движение должно быть быстрым — ведь у нас всего 20 секунд на работу, да и эффективность самого упражнения повышается.
  5. Снова выполняем присед.
  6. Продолжаем выполнять упражнение до завершения двадцатисекундного табата-круга.

вп.

Третье упражнение — повороты корпуса с гантелями.

Исходная позиция — выставляем одну ногу вперёд, колени слегка согнуты, мышцы живота напряжены и готовы к работе.
Выполняем поворот и отводим гантели в одну сторону, раскручивая свой корпус мощными движениями за счёт работы, прежде всего, мышц живота — плечи почти расслаблены

Важно здесь работать именно корпусом.
Выполняем поворот в другую сторону.
Продолжаем выполнять повороты корпуса до завершения двадцатисекундного табата-круга.. лор.

лор.

Далее — упражнение Диагональные махи обеими руками.

  1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Отводим руку с гантелью вправо и в ту же сторону слегка наклоняем корпус, как бы замахиваясь.
  2. Делаем мах влево и вверх, немного закручивая внутрь корпус.
  3. Возвращаемся в исходное положение.
  4. Продолжаем подход в одну сторону до завершения двадцатисекундного табата-круга. После отдыха необходимо повторить такое же упражнение, но уже в противоположную сторону.

лор.

Пятое упражнение — короткие амплитудные движения с гантелями или тяга гантелей в наклоне — выполняется для проработки задних дельт плеча.

  1. Исходное положение — наклонясь вперёд, держим в обеих руках гантели.
  2. На выдохе выполняем или поочерёдную, или одновременную тягу гантелей к себе.
  3. На вдохе возвращаем гантели в исходное положение.
  4. Продолжаем выполнять подход до завершения двадцатисекундного табата-круга.

лор.

И, наконец, завершающее упражнение в представленной тренировке, — подъём гантелей через стороны. Оно чем-то похоже на упражнение Трастер, но выполняется без приседа.

  1. Исходное положение — стоя или сидя. Если стоя, то ноги раполагаются на ширине ваших плеч. В руках держим гантели, локти согнуты и находятся на уровне плеч. Спина прямая.
  2. На выдохе поднимаем обе руки, сохраняя спину прямой.
  3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
  4. Повторяем упражнение до завершения двадцатисекундного табата-круга.

длрз

Через каждые две-три тренировки по протоколу Табата стоит менять упражнения или хотя бы их порядок выполнения, поскольку тело достаточно быстро привыкает к предлагаемой нагрузке, и если не произвести своевременную замену, эффективность такого тренинга значительно снизится.

Тренировка, позволяющая эффективно проработать ноги и ягодицы.

Комплекс упражнений для похудения Табата

Протокол Табата относится к революционным методикам, которые направлены на избавление от лишних килограммов. В качестве тренировки его стали использовать в конце ХХ века.

Появлению такого способа похудения мир обязан японскому врачу Идзуми Табата. В его основу заложена способность мышц выдерживать двадцатисекундное напряжение при последующем десятисекундном отдыхе. При этом происходит увеличение мощности организма и насыщение его кислородом.

Методику Табата относят к высокоинтенсивным интервальным тренировкам. Ее жиросжигательный эффект получается за счет того, что активная работа мышц чередуется с периодом отдыха и расслабления.

Согласно результатам исследований, проведение тренировок по данной схеме в течение шести недель приводят к потере подкожного жира значительно быстрее, чем при занятиях по обычным методикам.

Упражнения по методике Табата для быстрого похудения

Комплекс Табата направлен на быстрое избавление от жировых накоплений. Однако для

получения отличного результата необходимо выполнять определенные правила:

  • При проведении комплекса соблюдайте разработанную схему. Каждое упражнение выполняется в течение 20 секунд, затем следует отдохнуть в течение 10 секунд. Этот цикл повторяют восемь раз. То есть на выполнение всего сета уходит 4 минуты.
  • Упражнения необходимо выполнять с полной отдачей. После занятий вы должны испытывать усталость. Это признак правильно проведенной тренировки.
  • Перед тем, как приступить к выполнению комплекса, проведите разминку. Это не должно растянуться более чем на 15 минут.
  • Заканчивайте тренировку ходьбой на месте. Для этого достаточно 5 минут.
  • Выполняйте подобный комплекс не более двух-трех раз в неделю.

Проводя занятия в вечернее время, у вас может возникнуть учащенное сердцебиение, которое создаст чувство дискомфорта и приведет к нарушению сна. В этом случае профессионалы рекомендуют применять специальные медицинские препараты для восстановления сердечного ритма.

Поскольку японская методика довольно энергозатратная, следует предварительно проконсультироваться с врачом.

Не забывайте во время выполнения комплекса следить за давлением и пульсом. В течение шестидесяти минут после окончания тренировки эти показатели должны прийти в норму.

Японская методика доступна всем, кто хочет иметь стройную фигуру. Такой комплекс устроит женщин, которые не могут позволить себе посещать тренажерные залы по разным причинам. Эти занятия можно проводить дома.

Японскую методику не рекомендуется применять людям, которые имеют проблемы с сердечно-сосудистой системой. В этом случае стоит воспользоваться системой менее интенсивных упражнений для рук, чтобы не висела кожа.

Рекомендации к системе Табата

Упражнения Табата для похудения для начинающих должны быть менее сложными. Результат от них будет менее эффективен, но заметен уже через пару недель. К тому времени новички уже смогут перейти к более интенсивным занятиям. Кроме японского метода эффективного сжигания жиров, можно в домашних условиях выполнять упражнение Бурпи, которое также приведет к желаемым результатам.

Японский комплекс включает упражнения на ноги и руки, без прыжков и пресса. Чтобы научиться правильно выполнять занятия для своего уровня, обратитесь ко всемирной паутине.

Здесь размещено довольно много видеоуроков для желающих попробовать данную методику с разным уровнем подготовки. На форумах также можно ознакомиться с отзывами тех, кто уже втянулся в систему.

Система Табата для похудения, как это работает?

Так каким же все-таки образом табата влияет на процесс похудения? Все дело в дыхании. Для примера, атлет поднимая тяжести во время рывка задерживает дыхание и источником энергии в данный период является сахар, содержащийся в крови. С комплексом табата такой трюк не пройдет. Задержав дыхание во время выполнения табата упражнения, вам просто не хватит задержанного дыхания, что бы его завершить. И так, вы начинаете часто дышать, пытаясь восполнить дефицит воздуха, это приводит к обогащению тела кислородом, что приводит к окислению подкожного жира. Именно энергия, сжигающая подкожный жир и становиться движущей силой ваших мышц, которые активно включаются в работу. Более того насыщенная кислородом кровь ускоряет обмен веществ примерно в 15 раз в сравнении с базовым обменом веществ, что непосредственно влияет на процесс похудения.

И это еще не все, бонусом вашего организма является то, что по прошествии нескольких дней ваши мышцы продолжают работать, активно восстанавливаясь, что продлевает ускоренный метаболизм. То есть после тренировки вы все еще будете продолжать сжигание жира и худеть. Самым главным условием явлется полная отдача процессу, после тренировки табата для похудения вы должны быть полностью уставшей, как говорят в народе «как выжатый лимон». Чем активнее будет проходить ваша тренировка тем больше жировых отложений будет сжигаться.

Еще упражнения Табата хороши для похудения тем, что выполняя их на постоянной регулярной основе, организм привыкает к постоянному повышенному обмену веществ, поднимая тем самым базовый его уровень. А как вы помните скорость базового (основного) обмена веществ отвечает за количество энергии, которое организм способен сжигать в состоянии покоя. Таким образом, повышая уровень основного обмена веществ, вы увеличиваете количество сжигаемого жира, даже тогда когда не нагружаете свой организм тренировками. То есть даже в перерывах между тренировками вы активно продолжаете худеть.

Протокол Табата предусматривает упражнения для похудения живота, бедер, ягодиц, рук и других проблемных женских зон и весь комплекс упражнений содержится в четырехминутной тренировке.

Программа для сгона жира

Перед выполнением тренировки Табата необходимо провести разминку, заключающуюся как в 5-10 минутах кардио в умеренном темпе, так и в подготовке суставов и связок. Затем первое упражнение — 20 секунд максимально быстрых повторений с идеальной техникой, следом 10 секунд отдых. После отдыха снова 20 секунд активности. Суммарно 6-8 раунов, после чего 1-2 минуты отдыха и очередное упражнение программы.

Новичкам рекомендуется начинать с 4 простых упражнений (то есть, суммарно 16 минут протокола Табата, без учета разминки и отдыха), постепенно количество упражнений может быть увеличено до 8-12. Выбор упражнений зависит от потребностей конкретного атлета — то есть, с акцентом на те мышцы, которые нужно прокачать. Тренировка для сгона жира проводится не чаще, чем 1-2 раза в неделю.

Лучшие упражнения для Табата

Упражнение бёрпи

Упор присев: начните упражнение в планке, выполните отжимание, затем прыжок внутрь, положив руки на пол. После чего прыгните вверх как можно выше.

  Упражнение “Мельница

Исходное положение: ноги шире плеч, корпус параллелен полу, руки в стороны. Ощущая работу мышц живота коснитесь левой рукой правой ноги.

  Отжимания с гантелей

Упражнение сочетает отжимания с поочередным подъемом гантели одной рукой к груди. Во время 10 сек отдыха выполняйте планку.

  Зашагивания на скамью

Одно из лучших упражнений для ягодичных мышц. Сперва правой ногой зашагните на возвышение, затем поднимите левую ногу вверх. Пресс напряжен.

  Выпрыгивания

Исходное положение: приседания при широкой постановке ног, руки за головой. Напрягите корпус и ягодицы, затем резко выпрыгните вверх.

  Скручивания с фитболом

Упражнение на мышцы живота. За счет работы пресса приблизьте к себе фитбол.

  Махи ногами

Упражнение для придания ягодицам округлой формы. Совершайте поочередные махи ногами, сохраняя спину прямой и напрягая ягодичные мышцы в верхней точке.

  Отжимания с хлопком руками

Сперва выполните обычные отжимания, затем оттолкнитесь двумя руками от пола и совершите в воздухе хлопок. В 10 сек перерыва выполните планку.

***

Тренировки по протоколу Табата — один из лучших способов для быстрого сгона жира. Плюсом подобной методики является короткая продолжительность тренинга (суммарно около 20 минут) и возможность тренироваться с различным оборудованием — как с весом тела, так и с гантелями или с использованием элементов функционального тренинга (гири, кикбоксинг, спринтерский бег).

  1. Active vs. passive recovery during high-intensity training influences hormonal response, source

Рейтинг материала:

Тренировки по методу Табата — программа упражнений для сгона жира,

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Результаты эксперимента Идзуми Табата

Вернемся к эксперименту. Его результатом стало открытие того, что использованный во второй группе протокол упражнений обеспечил одновременный прирост как аэробных (+14% к максимальному потреблению кислорода), так и анаэробных способностей (+28% к максимальному уровню кислородного дефицита) организма атлетов. Аэробные показатели первой группы увеличились, но анаэробные остались без изменений.

Сперва подопытных атлетов второй группы заставляли включать анаэробный компонент при интенсивном вращении педалей велотренажера при уровне потребления кислорода 170% от максимального. В результате кислород еще не успевал поступить в ткани. Далее в тренировку добавляли аэробный компонент — короткий отдых и восемь серий упражнений за 4 минуты, позволяющие восстановить запасы кислорода в организме.

Последующие исследования И. Табата в 1997 году и Т. Эмбертс (США) в 2013 году подтвердили эффективность использованного протокола упражнений.

Упражнения Табата для проведения тренировки в домашних условиях для новичков

Тренировки табата могут содержать в себе огромное множество различных упражнений, это могут быть различного рода приседания, отжимания, наклоны, выпады, махи и многое, многое другое. Однако если вы новичок и впервые решили заняться направлением табата, вам необходимо выбрать несложные упражнения, с достаточно легкой техникой выполнения и которые не требуют очень развитой координации, ведь упражнение придётся выполнять с высокой интенсивностью.

Тренировки табата для новичков в домашних условиях стоит проводить только после хорошей разминки, которая задействует максимальное количество мышц. Ни в коем случае резко не обрывайте столь интенсивную тренировку, в конце занятия должна последовать заминка в виде несложных упражнений на растяжку прорабатываемых мышечных групп.

Еще раз напомню, что упражнения табата для женщин, в том числе и новичков нужно выполнять в соответствии с протоколом табата, а именно каждое упражнение выполняется в очень быстром, можно даже сказать взрывном темпе делая как можно больше повторений в течении 20 секунд, после которых идет 10 секундный перерыв для восстановления дыхания. Каждое упражнение повторяется 7-8 подходов или раундов. Между подходами необходимо делать 1 минуту отдыха. Но такое количество подходов на первых парах освоить слишком тяжело, по этому можете начать с 4-5 подходов. Так же можно выполнять упражнения одно за одним с перерывами в 10 секунд и после выполнения всех упражнений приступить к новому повтору с начала. То есть выполнять повторы не упражнений в отдельности, а комплекса упражнений.

Па первых этапах для проведения своих тренировок табата выбирайте 3-4 упражнения, по мере того как ваш организм будет становиться выносливее и сильнее увеличивайте их количество до 8 упражнений.

Табата-тренировка для новичков

crushfitnessmag.com

В тренировках Табата у вас никогда не будет полного восстановления между сетами. Частота сердечных сокращений должна быть на максимальном уровне или близка к нему, и к концу четырёхминутного сеанса у вас должно перехватить дыхание.

Всё, что вам нужно для начала, это секундомер или таймер и много силы воли. Если вы новичок в высокоинтенсивных тренировках, достаточно одного интервала Табата. Но поскольку эта тренировка – большая нагрузка, обязательно динамично разогрейтесь перед тем, как приступить.

Создайте свою собственную тренировку Табата, выбрав одно или два упражнения для каждого сета. Вы можете выполнить шесть сетов, используя только одно упражнение, или вы можете чередовать два упражнения, если хотите. Здесь нет необходимости в дополнительном оборудовании, кроме таймера. Новичкам советуем выполнять упражнения на собственный вес. Когда вы будете готовы добавить отягощение к тренировке, у вас будет больше интересных вариантов тренировки Табата.

Вот несколько примеров упражнения, которые помогут устроить Табата-тренировку:

Тренировка нижней части тела:

  • Приседания с собственным весом
  • Прыжок и присед
  • Прыжок на степ-платформу
  • Приседание с гирей или гантелью перед собой

Тренировка верхней части тела:

  • Отжимания
  • Отжимания от скамьи
  • Подтягивания
  • Планка

Тренировка всего тела:

  • Бурпи
  • Трастер с гантелями или гирями
  • Альпинист

Кардио-тренировки для Табаты:

  • Прыжки на скакалке
  • Гребной тренажёр
  • Велотренажёр
  • Спринт

Пример тренировки:

Тренировки в Табате должны быть сложными, поэтому будьте готовы вырваться за пределы своих возможностей.

  • Начинающие: приседания с собственным весом, 8 сетов по 20 секунд, 10 секунд отдыха.
  • Средний уровень: Бурпи, 8 сетов по 20 секунд, 10 секунд отдыха.
  • Продвинутый уровень: прыжки на платформу, 8 сетов по 20 секунд, 10 секунд отдыха. После 8 сетов отдохните от 2 до 4 минут.
  • Если выполняете упражнение «Трастер с гантелями», на отдых выделите 10 секунд.

Помните, что любое упражнение принесёт пользу. То, что вы выберите, зависит от вас. Сохраняйте интенсивность высокой, а отдых – коротким, и вы сразу же станете экспертом по Табате.

Советы для повышения эффективности тренировки табата в домашних условиях

Главным советом для тренировок по системе табата особенно для новичков является работа на износ, что бы получить положительные результаты нужно перестать себя жалеть и выложиться на все 100%. В конце тренировки вы должны ощущать себя как выжатый лимон. Если проведя табата тренировку в домашних условиях вы не почувствовали усталости и на теле не выступила ни грамма пота, вы все сделали не правильно. Темп, темп и еще раз темп, ну и конечно же не забывайте о технике самого упражнения.

По мере освоения табата тренировок необходимо их усложнять, так как организм и в частности мышцы, привыкают к нагрузкам и перестают совершенствоваться. Усложнять тренировки по системе табата можно с помощью выбора более сложных упражнений, создания комплексов упражнений которые нужно будет выполнять за 20 секунд, а так же добавления циклов (повторов).

Используйте табата-таймеры, это облегчит тренировку и сделает ее более эффективной, ведь вам не нужно будет следить за временем, стоит лишь слышать звуковые сигналы. Разновидностей таймеров безумное множество, это могут быть приложения, скачиваемые на смартфон или же онлайн-таймер, в любом случае в интервальном таймере вам необходимо выставить желаемое количество сетов (подходов) (7-8), их временной интервал (продолжительность)(20 секунд), а так же еще один интервал, отведенный на отдых (10 секунд).

Тренировки табата должны проходить в хорошо проветриваемом помещении, ведь как вы помните дыхание одно из главных компонентов системы табата, по этому и воздух должен быть свежим.

Перед тренировкой не забывайте сделать разминку, ведь тренировка проходит в быстром темпе, а воздействия на холодные, не эластичные мышцы может повлечь за собой возникновение травм.

Хочу сразу разочаровать тех, кто любит свободные тренировки, в которых можно поболтать. Интервальная тренировка табата настолько интенсивна, что 10 секундный отдых нужно тратить именно на отдых и восстановление дыхания, но не как ни на разговоры.

После тренировки сделайте легкую заминку, в виде растяжки прорабатываемых во время тренировки мышц.

Что такое tabata?

Люди, независимо от типа фигуры, комплекции и степени пристрастия к спорту, озабочены своим здоровьем. Профессионалы и новички в фитнесе сегодня хотят не просто «подсушить» мышцы, но и повысить выносливость, задействовать разные группы мышц и главное — увидеть первые результаты как можно быстрее при наименьших временных затратах. Еще лет 5 назад серьезные фитнес-тренеры сказали бы, что такое невозможно, что для достижения видимого результата нужно проводить в зале не меньше часа ежедневно. С приходом системы tabata всё изменилось.

Итак, система tabata — это своеобразный фитнес-интенсив. Недолгая, но очень интенсивная тренировка. Один цикл tabata занимает 4 минуты. За это время вы успеваете сделать 8 упражнений (по 20 секунд на каждое) с короткими передышками по 10 секунд.

Способ заключается в том, что за четыре минуты интенсивных упражнений в быстром темпе худеешь активнее, чем за целый час изнуряющей тренировки. Не удивительно, что изобрел этот метод японский доктор Идзуми Табата с группой коллег из Национального института фитнеса и спорта в Токио. Собственно, в его честь и назвали эту непревзойденную по своей эффективности технику.

Табата-тренировка для новичков

В тренировках Табата у вас никогда не будет полного восстановления между сетами. Частота сердечных сокращений должна быть на максимальном уровне или близка к нему, и к концу четырёхминутного сеанса у вас должно перехватить дыхание.

Всё, что вам нужно для начала, это секундомер или таймер и много силы воли. Если вы новичок в высокоинтенсивных тренировках, достаточно одного интервала Табата. Но поскольку эта тренировка – большая нагрузка, обязательно динамично разогрейтесь перед тем, как приступить.

Создайте свою собственную тренировку Табата, выбрав одно или два упражнения для каждого сета. Вы можете выполнить шесть сетов, используя только одно упражнение, или вы можете чередовать два упражнения, если хотите. Здесь нет необходимости в дополнительном оборудовании, кроме таймера. Новичкам советуем выполнять упражнения на собственный вес. Когда вы будете готовы добавить отягощение к тренировке, у вас будет больше интересных вариантов тренировки Табата.

Вот несколько примеров упражнения, которые помогут устроить Табата-тренировку:

Тренировка нижней части тела:

  • Приседания с собственным весом
  • Прыжок и присед
  • Прыжок на степ-платформу
  • Приседание с гирей или гантелью перед собой

Тренировка верхней части тела:

  • Отжимания
  • Отжимания от скамьи
  • Подтягивания
  • Планка

Тренировка всего тела:

  • Бурпи
  • Трастер с гантелями или гирями
  • Альпинист

Кардио-тренировки для Табаты:

  • Прыжки на скакалке
  • Гребной тренажёр
  • Велотренажёр
  • Спринт

Пример тренировки:

Тренировки в Табате должны быть сложными, поэтому будьте готовы вырваться за пределы своих возможностей.

  • Начинающие: приседания с собственным весом, 8 сетов по 20 секунд, 10 секунд отдыха.
  • Средний уровень: Бурпи, 8 сетов по 20 секунд, 10 секунд отдыха.
  • Продвинутый уровень: прыжки на платформу, 8 сетов по 20 секунд, 10 секунд отдыха. После 8 сетов отдохните от 2 до 4 минут.
  • Если выполняете упражнение «Трастер с гантелями», на отдых выделите 10 секунд.

Помните, что любое упражнение принесёт пользу. То, что вы выберите, зависит от вас. Сохраняйте интенсивность высокой, а отдых – коротким, и вы сразу же станете экспертом по Табате.

Возможные варианты тренировок

Даже перед короткой тренировкой надо сделать разминку. Вращения суставами, приседания, выпады и наклоны разогреют мышцы. Рекомендуют потренировать и сердечную мышцу, для этого надо несколько секунд попрыгать.

Работать можно над любыми мышцами. Специалисты по фитнесу советуют строить тренировки так, чтобы нагрузка шла сверху вниз или снизу вверх.

Новичкам советуют делать упражнения, которые прорабатывают разные мышечные группы. Это могут быть выпады, приседания с наклонами, прыжки. Наиболее подходящий комплекс подбирается опытным путем

Важно за 20 секунд сделать не меньше 8 повторений

Комплекс рекомендуют начинать с выполнения таких упражнений:

1. Отжимания. Новички могут делать их, опираясь не на пальцы ног, а на колени. Классический упор на пол не обязателен: в качестве опорной поверхности можно взять фитбол или диван.

2. Приседания. Делать их надо так, чтобы таз уходил назад, а колени не выдвигались за уровень пальцев ног. Полностью выпрямлять ноги не надо, мышцы должны быть в тонусе. Повысить интенсивность можно, если не просто подниматься, а выпрыгивать вверх.

3. Выпады. Мышцы тренируются по очереди: 8 подходов делается на одну ногу, затем столько же – на другую. Выполняется упражнение следующим образом: стоя ровно нужно шагнуть вперед как можно дальше, согнув переднюю ногу в колене под прямым углом.

Задняя нога также должна согнуться, надо практически коснуться коленом пола. Следите, чтобы спина оставалась прямой, тело должно быть перпендикулярно полу или слегка наклонено вперед. Усложнить задание можно, если чередовать ноги, делая выпады-прыжки.

4. Ножницы. Лежа на полу, поднимите ноги на 450 и скрещивайте их в быстром темпе. Новички могут поднять ноги немного выше или подложить руки под ягодицы.

5. Подъем коленей. В положении стоя прямо согните в локтях руки. Соедините левое колено с правым локтем, и наоборот. Все это делается так быстро, чтобы практически получались прыжки.

6. Бег «лежа». Для выполнения упражнения нужно принять позу «планка», упор делается на ладони. Таз нельзя ни опускать, ни выпячивать. Во время занятия подтягивайте колени поочередно под себя, пытаясь дотянуться до груди. Можно делать и другую вариацию: во время прыжка ноги разводятся и сводятся вместе.

7. Поднимание таза. В положении лежа согните колени и поставьте их на ширину плеч. Сожмите ягодицы и поднимите таз максимально высоко. Плечи и локти при этом должны лежать на полу расправленными.

8. Пресс. В положении лежа вытяните ноги и обопритесь на локти или ладони для поддержки равновесия. Оторвите ноги от пола, согните в коленях и притяните к груди.

Это не полный перечень возможных упражнений для новичков. Каждый может создавать собственные комплексы. Но тренировка должна быть такой, чтобы к 4 минуте вы выматывались.

Существуют специальные комплексы для подготовленных людей. Прочувствовать нагрузку можно, если делать «бурпи» с отжиманием. Из положения стоя нужно резко наклониться, опереться на руки, в прыжке вывести ноги назад и отжаться.

Таким же образом осуществляется возврат в исходное положение. При подъеме вверх надо подпрыгнуть и хлопнуть в ладоши.

Система Табата история появления

В такой стране, как Япония, создается много прогрессивного не только в сфере технических новинок, но и в спорте и здравоохранении.

Так, именно японский ученый и доктор Идзуми Табата придумал высокоинтенсивную тренировку, которую назвали в его честь.

Команда японского врача пришла к выводу, что интервальная тренировка с чередованием высокой физической активности и отдыха очень эффективная.

В чем суть этого нашумевшего метода?

Важно строго соблюдать созданный протокол табата: упражнения для похуденияобязательно должны чередоваться с полноценным отдыхом. В 10 секунд отдыха не заглядывайте в соцсети, не смотрите мельком телевизор

Просто закройте глаза и переведите дыхание

В 10 секунд отдыха не заглядывайте в соцсети, не смотрите мельком телевизор. Просто закройте глаза и переведите дыхание.

Продвинутая система для девушек

При наличии опыта кардиотренировок можно составить более напряженную программу с 4-6 подходами и сложными упражнениями. Продвинутая Табата фокусируется на сложности и качестве упражнений. Распространённые движения:

  • берпи;
  • переходы из приседания в планку;
  • «швейцарский нож».

Планка с подтягиванием колена

Кроме того, при наличии опыта кардиотренировок можно заниматься по протоколу Табата 4-5 раз в неделю, по два дня подряд с одним днем отдыха. Такая схема особенно полезна для развития выносливости, так как организм вынужден восстанавливаться быстрее. Для похудения же вполне достаточно 3-4 повторений в неделю.

Комплекс упражнений, день 1

На первый день тренировок приходится разминка, 5 подходов и заминка. Если после этого ещё есть силы, к Табата добавляется ещё один цикл, но не более.

Разминку нужно выполнить за 4 минуты или больше. Так как этот комплекс Табата предназначен для похудения людей с опытом, можно использовать любые уже известные упражнения. Обязательно включить в разминку легкую растяжку разных частей тела и прыжки, чтобы подготовиться к интенсивной работе во время Табата.

Тренировки будут чередовать кардио и силовые упражнения, с упором на первое.

Упражнения в этой системе:

  • прыжки «звездочка»;
  • планка с поворотом торса;
  • поднятие противоположных рук и ног, лежа на животе;
  • отжимания (можно от низкой поверхности);
  • приседания с прыжком;
  • планка на вытянутых руках (необязательно).

Приседание с прыжком

Во время заминки выполняются любые растяжки, но для соблюдения техники безопасности обязательно исполняются:

  • «кобра»;
  • растяжка рук за спиной;
  • прижатия сложенной ноги к груди в положении лёжа;
  • наклоны вниз с выпрямленными коленями;
  • поза ребёнка.

Эти растяжки направлены на мышцы, которые были использованы во время комплекса упражнений. Цель — в расслаблении и восстановлении самых напряженных мышц.

Комплекс упражнений, день 2

На второй день выполняется обычная разминка, но с упором на разогрев мышц. Не рекомендуется проводить две кардиотренировки подряд. Для похудения нужно не только кардио, но и силовой элемент.

Во время разминки можно выполнить несколько упражнений из основной части, но медленно, контролируя технику исполнения.

Обратные отжимания от стула (tricep dips)

Во время выполнения упражнений в рамках временного норматива Табата производится 6 подходов. Далее увеличивать время занятий можно лишь постепенно, ориентируясь на ритм сердца или лёгкость исполнения. Движения для силовой тренировки Табата:

  • подъём корпуса, лёжа на спине;
  • опускание на трицепсах с опорой на стул (tricep dips);
  • переходы из планки на локтях в планку с вытянутыми руками;
  • подъем на «цыпочки» с согнутыми ногами;
  • двойные приседания;
  • подъём рук, торса и ног («швейцарский нож»).

В качестве заминки можно повторить растяжки из комплекса упражнений из дня 1, добавив растяжку для икр:

Встать так, чтобы ступни ног находились на одной линии.
Перенести вес тела на переднюю ногу и «проскользнуть» ею вперед.
Икра задней ноги должна начать болеть или тянуться. Если боль не режущая, выполнять растяжку безопасно

Важно держать пятки на полу, иначе движение теряет свою технику.

Что такое протокол Табата?

Табата-тренировка имеет такое название в честь японского физиолога Изуми Табата, который в 90-х годах разработал эффективный метод повышения выносливости спортсменов без тренажеров.

Протокол Табата представляет собой непродолжительный интервальный фитнес-тренинг, цель которого заключается в выполнении наибольшего количества повторений за максимально короткий промежуток времени. Если грамотно подходить к технической стороне выполнения всех входящих в состав тренинга упражнений, то можно начать замечать признаки похудения уже через несколько дней.

В структуру одной табата-тренировки входит 20 секунд высокоинтенсивной работы, 10 секунд отдыха, после чего всё это повторяется ещё 7 раз — всего необходимо провести 8 табата-кругов. Если ваш организм недостаточно подготовлен к подобной физической нагрузке, то желательно на первое время сократить количество проводимых раундов до трёх или четырёх. В сумме один табата-раунд занимает не более четырёх минут, но за это время вы обязаны работать в полную силу, если хотите получить максимальный результат за короткий срок.

В зависимости от длительности вашей тренировки и физической подготовки таких табата-тренингов может быть несколько, но перерыв между каждым из них должен составлять не более двух минут. При максимальной отдаче и соответствующей физической форме обычно хватает четырёх полноценных табата-тренингов.

Как правило, именно такого рода непродолжительные тренировки положительно влияют на процесс похудения, особенно, если они проводятся после упражнений на повышение уровня выносливости и развитие тех или иных групп мышц. Также не стоит забывать о правильном питании и о том, что следует тратить больше калорий, чем их получать. В противном случае ни одна тренировка Табата, проводимая с целью сжигания жира, не окажется эффективной.

Протокол Табата помогает достичь следующих целей, касающихся вашей физической формы и тренировочного процесса:

  • похудение и обретение мышечного рельефа;
  • ускорение роста мышц и избавление от застоя в процессе тренировок;
  • улучшение физической подготовки и повышение уровня выносливости.

Атлетам, не подготовленным к повышенным физическим нагрузкам, не стоит сразу включать протокол Табата в свою тренировку — перед этим необходимо как минимум два-три месяца посвятить регулярным занятиям кардио и силовым упражнениям.

Также существует ряд причин, по которым табата-тренинг может быть противопоказан некоторым людям:

  • отсутствие какого бы то ни было фитнес-опыта;
  • наличие сердечных заболеваний;
  • наличие проблем, связанных с опорно-двигательным аппаратом;
  • рацион ограничивается продуктами, которые соответствуют низкоуглеводной диете или монодиете.