Выпады с гирей

Плюсы и минусы упражнения

Становая с гирей, как и любое занятие тяжелой атлетикой, имеет свои плюсы и минусы. Рассмотрим и взвесим, стоит ли включать эту вариацию становой в свою тренировку.

Польза

Польза упражнения заключается в следующем:

  • Это базовое многосуставное упражнение. Задействование максимального количества суставов позволяет стимулировать выработку мужского полового гормона и, как следствие, ускорить метаболизм со смещением акцента на анаболические процессы по всему организму.
  • Становая тяга с гирей делает большой акцент на мышцы предплечья. Из-за смещенного центра тяжести нагрузка на мышцы сгибатели ладони усиливается. Это позволяет усилить хват значительно быстрее, чем с применением других упражнений.
  • Тренирует координацию и подготавливает организм к рывковым упражнениям, в т.ч. швунгам и рывкам.
  • Совмещает преимущества румынской тяги (концентрация нагрузки на бицепсе бедра), при этом отлично прорабатывает середину спины, про которую многие забывают.

Если сравнивать противопоказания с возможной пользой, то упражнение безусловно заслуживает своего внимания. В целом, противопоказания конкретно к этому упражнению совпадают с аналогичными для других спинных кроссфит комплексов.

В тоже время, использование становой тяги с гирей на одной ноге – это отличная возможность шокировать мышцы, и разнообразить тренировочную нагрузку.

Вред и противопоказания

Специфическими противопоказаниями к выполнению становой тяги с использованием веса со смещенным центром тяжести являются:

  • Наличие проблем с мышечным корсетом спины. В особенности не рекомендуется использовать это упражнение тем, кто ранее практиковал тягу разнохватом, из-за чего одна из сторон развита больше.
  • Наличие проблем с позвоночными дисками.
  • Использование становой сразу после подтягиваний. В частности, подтягивания расслабляют и растягивают позвоночные диски в то время, как становая сразу после такого растягивания может привести к серьезному защемлению.
  • Наличие проблем с поясницей.
  • Наличие послеоперационных травм в брюшной полости.
  • Язвенная болезнь желудочно-кишечного тракта.
  • Проблемы с давлением.

Что же касается потенциального вреда, то лишь с превышением допустимого веса и критическом нарушении техники можно получить позвоночную грыжу или микровывих поясничного отдела. В остальном это упражнение, как и простая становая, не имеет особого вреда.

Описание упражнения

Данное упражнения является чем-то средним между толчком и жимом штанги стоя и состоит из 2- фаз: подседа с выталкиванием и дожиманием штанги. Это упражнение есть смысл использовать при двух случаях.

1. Для разучивания толчка с груди. А именно — для разучивания первой фазы – подседа. Оно хорошо подойдёт новичкам для этой цели. Ведь и подсед и траектория перемещения штанги полностью имитируют толчок и должны быть точно такие же, как и в толчке. А учить сразу весь толчок с груди – довольно сложно из-за наличия слишком большого количества нюансов.

2. Для увеличения силы трицепсов и плеч. Это уже подойдёт более опытным атлетам. Ведь хороший толчок с груди зависит не только от силы ног, но и от силы рук и плечей. Однако, чтобы достичь эффекта увеличения силы, нужно это упражнение делать с весом не меньше чем ваш максимальный результат в жиме штанги стоя на 1 повторение. То есть, если максимум вы можете пожать 50 кг, то и швунг должен быть не меньше этого веса, а лучше – больше на 10% — 30%.

К слову сказать, Если вы можете швунгануть на 30% — 40% больше, чем ваш жим стоя, то значит, скорее всего, вы хорошо делаете это упражнение. То есть, если вы жмёте на раз те же 50 кг, то швунг в 70 кг – это хороший результат.

Нюансы и ошибки

1. На старте необходимо ноги поставить на ширину плеч, носки развернуть в стороны, таз оттопырить назад и штанга полностью должна лежать на плечах, а не висеть на руках.

2. Подсаживаться нужно так, чтобы колени не выходили вперёд, а спина тоже не наклонялась вперёд. Ну или почти не наклонялась. Для этого необходимо колени разводить в стороны, перемещая ваш центр тяжести в сторону пяток и внешнего края стоп.

3. Если колени будут уходить вперёд, то, скорее всего, штанга полетит назад, так как при выталкивании вы, для сохранения равновесия, неизбежно подадите спину назад. Кроме этого, такая ошибка чревата чрезмерной нагрузкой на колени. Они вам спасибо за это не скажут.

4. Ещё одна частая ошибка – сгорбливание спины во время подседа. Особенно это проявляется с большим весом. При этой ошибке часть веса уходит с плеч и перемещается на руки, что ведёт с снижению КПД.

5. Для того, чтобы штанга полностью и комфортно лежала на плечах – необходимо их немного подать вперёд. Но спина при этом должна оставаться прогнутой.

6. часто многие думают, что чем ниже они подсядут, тем легче будет выталкивать штангу. Это не так. Сила, с которой вы посылаете штангу наверх, зависит от конечной скорости выпрямление ног. А чем ниже подсед, тем меньше эта скорость. Поэтому достаточно коротенького подседа.

7. Не нужно при подседе дёргаться и падать вниз. Это вызовет частичный отрыв штанги от плечей и только усложнит вам задачу при подседе. Подсед должен быть плавный, но не медленный.

8. Выталкивать штангу нужно на прямые руки слегка за голову, активно включая в конце руки. Но при этом движение должно быть единым. Часто же получается так, что после выталкивание атлет мешкает. Происходит пауза и топом он дожимает руками. Это неверно.

9. При выталкивании после выхода на носки не спешите приземляться на пятки. Приземление на пятки происходит в конце движения штанги вверх.

10

Очень важно при швунге научится амортизировать ногами во время возвращения штангу на плечи или на спину. Ведь часто швунг делается с большими весами, и вы не сможете плавно опустить её в низ

Отсутствие же амортизации очень плохо скажется на ваших суставах. Движение ногами при амортизации должно быть точно такое же, как и при выталкивании.

Правильное выполнение толчка

В тяжелой атлетике существуют термины как швунг толчковой и жимовой. Несмотря на схожесть их нагрузки на одни и те же мышцы, они имеют свои особенности и правила.

Толчковой — имеет способность давать сразу значительную нагрузку. Техника выполнения заключается не просто в поднятии веса над головой, но и еще в повторном подседе, при котором необходимо отталкиваться от весового груза — вниз. Такое упражнение кроссфит, дает возможность находиться мышцам в постоянном напряжении, хотя на первый взгляд может показаться, что во время приседания они расслаблены.

Обманчивое мнение… в этот момент они должны быть максимально напряжены для дальнейшей правильной последовательности.

Очередность заключается в следующем:

  1. Исходное положение – ноги на ширине таза, вес на пятках.
  2. Держать корпус ровно, локти выведены вперед, руки чуть шире плеч, вес — лежит на плечах.
  3. Выполнить неглубокий подсед, корпус двигать вертикально.
  4. Разогнуть резко ноги выталкивая штангу.
  5. Когда штанга поднимется выше переносицы, выполнить подсед под нее, отведя бедра назад, завершив в позиции частичного приседания.
  6. Встать, полностью выпрямив колени, бедра, опустить штангу на плечи.

Если коротко, то происходит все таким образом: подсед, жим штанги вверх, подсед под штангу, выход из седа. Ключевым моментом является — полное выпрямление бедер перед выполнением подседа.

Перечень эффективных упражнений

Для развития силы и мощности кулака существует множество упражнений, среди которых можно подобрать варианты для начинающих и опытных спортсменов. Увеличение силы можно достигнуть при занятиях даже в домашних условиях, так для большинства эффективных упражнений не требуется сложных спортивных тренажеров. Комплекс занятий в домашних условиях и спортивном зале может предполагать:

  • упражнения с использованием собственного веса;
  • применение утяжелителей, гири, штанги и специальных поясов;
  • использование спортивной скамьи;
  • занятия на экспандере, прыжки на скакалке;
  • выбор турника, перекладин или тренажеров.

При выборе программы для развития рук и увеличения силы кулака необходимо учитывать уровень подготовки и имеющиеся противопоказания для работы с гирями и иными снарядами. Лучшие упражнения для силы удара рукой:

  • прямые отжимания на кулаках — выполняется на ровной твердой поверхности с применением нескольких подходов, количество которых определяется индивидуально, дляувеличения нагрузки руки ставятся максимально близко;
  • обратные отжимания — выполняются на скамье с расположенной к ней спиной и с упором на ладони;
  • использование утяжелителей — выполняется имитация удара с небольшими гантелями весом 2-3кг;
  • подтягивания —для получения лучшего результата руки должны быть расставлены шире плеч, повысить нагрузку позволит специальный утяжеляющий пояс.

Хорошей эффективностью для увеличения силы удара кулаком служат «парные» тренировки и использование конструкций «груш». Подобные занятия помогают экспериментировать с мощностью, скоростью и местом обеспечения контакта с препятствием.

Жимовой швунг гири Push Press Kettlebell

Жимовой швунг гири (Push Press Kettlebell) – функциональное силовое упражнение, представляющее собой подъем гири над головой с небольшим дожиманием в верхней части амплитуды. Может выполняться как с одной, так и с двумя гирями.

Работая с гирей вместо штанги, мы задействуем большое количество мышц-стабилизаторов, и работа несет более комплексный характер – нагружаются практически все крупные мышечные группы нашего тела.

Техника жимового швунга со штангой и с гирей достаточно похожи, но без некоторых особенностей здесь не обойтись – об этом и будет наша статья.

Также мы рассмотрим:

  1. Какую пользу несет жимовой швунг гири;
  2. Как правильно выполнять жимовой швунг гири;
  3. Кроссфит комлексы, содержащие это упражнение.

Польза от упражнения

В чем польза от выполнения жимового швунга гири?Упражнение отлично развивает силу всех крупных мышц атлета, поэтому зачастую выполняется в силовом стиле (на малое количество повторений). Однако никто не запрещает Вам взять вес меньше и сделать больше повторов, что как нельзя лучше подойдет для кроссфит тренировок.

Основные работающие мышечные группы: квадрицепс, ягодицы, дельтовидные мышцы и трицепсы. Необходимо обладать достаточным уровнем растяжки в них, чтобы выполнить упражнение технически правильно, не испытывая при этом дискомфорта в мышцах, суставах и связках.

Техника выполнения упражнения

Жимовой швунг гири можно выполнять как с одной, так и с двумя гирями, соответственно, техника у этих двух разновидностей тоже будет разной.

С 1 гирей

Начнем с жимового швунга одной гири:

  1. Займите исходное положение: ноги чуть шире плеч, носки развернуты в стороны, спина прямая, таз отведен немного назад.
  2. Возьмите гири с полю одной рукой, сохраняя правильное положение корпуса. Расположитесь так, чтобы гиря не перевешивала Вас в свою сторону, низ позвоночника не должен «округлен» в бок.
  3. Выполните взятие одной гири на грудь. Для этого нужно немного задать инерцию раскачиванием таза и сделать взрывное движение вверх, остается только «принять» гирю и зафиксировать ее. Свободной рукой можете помогать себе балансировать, вытянув ее в сторону. Не пытайтесь забрасывать гирю за счет работы бицепса и предплечья – это не только травмоопасно, если Вы работаете с большим весом, но и нарушит всю биомеханику движения.
  4. Начните выполнять швунг. Основа любого швунга – правильный и мощный подсед, ведь почти все движение происходит за счет взрывного усилия квадрицепса. Сделайте приседания примерно в половину амплитуды и как можно быстрее встаньте из этого положения, одновременно выжимая гирю вверх усилием плеч. Чем выше поднимается гиря, тем сильнее нам нужно дожимать ее вверх, на последних 5-10 сантиметрах инерцию уже гасится, и нам остается полностью распрямить руку за счет усилия трицепса.
  5. Опустите гирю обратно на грудь и выполните еще одно повторение.

С 2 гирями

Техника жимового швунга двух гирь:

  1. Исходная позиция такая же, как и в предыдущем варианте.
  2. Поднимите гири с пола, держа их на симметричном расстоянии относительно корпуса.
  3. Выполните взятие гирь на грудь. Движение осуществляется за счет раскачивания поясницы и включения в работу квадрицепса, как и в швунге одной гири. Но здесь необходимо сделать небольшой прогиб в пояснице и слегка отклониться назад, когда Вы их принимаете, иначе занять стабильную устойчивую позицию не получится.
  4. Делаем подсед и выжимаем гири вверх при вставании. Этот аспект несколько проще, чем в швунге одной гири, так как гиря не перевешивает нас, и корпус не наклоняется в сторону вслед за ней. Биомеханика такая же, как в жимовом швунге штанги.
  5. Опустите обе гири на грудь и повторите движение.

Кроссфит комплексы

В этих комплексах Вы можете выбирать, выполнять ли швунг с одной или двумя гирями. Для более полноценного развития спортсмена с точки зрения всестороннего развития и функциональности рекомендую чередовать эти варианты на каждой тренировке.

Thirty Victories Выполнить 30 жимовых швунгов гири, 30 подъемов носков к перекладине, 30 бёрпи, 30 подтягиваний и 30 становых тяг. Всего 3 рануда.
Double Chocolate Stout Выполнить 5 швунгов гири и 5 бёрпи. Задача – выполнить максимальное количество за 10 минут.
Terminator Выполнить 20 подтягиваний, 7 жимовых швунгов гири и 20 бёрпи. Всего 6 раундов.

«Ах вы, гири мои, гири!»

Здравствуйте. Меня зовут Сергей Кирносов, мне 50 лет и я алкоголик диванный спортсмен. В этом блоге я расскажу вам, как с близорукостью 14 диоптрий и подагрическим артритом стать не диванным спортсменом, а простым — если, конечно, у меня это в итоге получится.

После того, как я купил свою первую гирю, я стал изучать её пристальней — и какие же глубины мне открылись в этом безыскусном снаряде! Именно что снаряде. Ведь первоначально гиря была обычным пушечным ядром, к которому приделали ручку и использовали для повышения силы новобранцев, а случилось это в далёком 1704-м году. Но гиря ничуть не устарела, и даже в наше время остаётся в той же армии иной раз единственным средством поддержания боевой формы.

Особенностью гирь является то, что привычные изолированные упражнения выполнить с ними невозможно. Упражнения с гирями всегда будут ближе к базовым, нагружая одновременно мышцы всего тела — это рывки, жимы, приседания и даже жонглирование, все эти упражнения дают прекрасную нагрузку на мышцы кора и другие мышцы-стабилизаторы. А это позволит в дальнейшем обойтись без травм и в работе со штангой.

Полюбуйтесь, как играет со своей двухпудовой малышкой Вячеслав Борисов — шестикратный чемпион России по силовому жонглированию (2008–2013), победитель Кубка мира по силовому жонглированию 2014 года:

В чём ещё прелесть гиревого спорта — дешевизна оборудования и отсутствие необходимости большого пространства для занятий. Но куда важнее то, что гиревой спорт раскручивает феноменальный метаболизм, заставляющий включать упражнения с гирями в свою подготовку даже современных звёзд Голливуда, чтобы сбросить лишний вес как можно быстрее.

Среди гиревиков трудно найти полных — это факт. Всему виной — работа в большом количестве повторений, а это развивает выносливость и сжигает жир в силу аэробной природы упражнений. Вы когда-нибудь видели толстого марафонца? То-то же! Вот посмотрите на Ивана Денисова, 12-кратного чемпиона мира. На этом видео он учит новичков комплексу упражнений на все мышцы тела — как раз его осваиваю. Не бросая, конечно же, и комплекса с гантелями Юрия Спасокукоцкого.

Вячеслав Борисов, Иван Денисов, Ксения Дедюхина — 24 звания чемпиона мира на троих (возможно, моя информация уже устарела) — но, увы, их тегов на Sports.ru нет. В отличие от Ирины Шейк, никакого отношения к спорту не имеющей. Печально.

А сколько в гиревом спорте симпатичных стройных девушек, вы бы знали! Одних только роликов, посвященных Ксюше Дедюхиной, на YouTube не меньше сотни. Вот, например, скучное длинное видео (можете посмотреть начало и конец), в котором Ксюша рывком поднимает 24-килограммовую гирю 189 раз за 10 минут! Годом позже она сделала и 190 рывков, но этот ролик интереснее:

А теперь я выложу несколько коротких обучающих видео от Ксюши (6-кратной чемпионки мира, кстати) вперемешку с её фотографиями — и попробуйте после этого не полюбить… эээ… гиревой спорт!

Я бы творил ещё и ещё, запал не иссяк — но любимая жёнушка почему-то занервничала и гонит меня из-за компьютера пинками… Так что — до встречи! Ищите сами другие Ксюшины фото и видео, а затем — шерше ля гиря!

Нервы у меня ни к чёрту, ещё бы! — без курева, выпивки и на диете №6! — так что никому не советую оставлять оскорбительные или насмешливые каменты. Сначала я посмотрю на вас вот так:

А затем отправлю в бан без предварительных душеспасительных бесед за чашкой чая.

А тем, кто хочет помочь мне советом или просто поддержать добрым словом —

мои аплодисменты!

Правильная техника выполнения упражнения

От того, насколько беспрекословно Вы соблюдаете технику выполнения жима штанги лежа узким хватом и «ловите» сокращение нужных мышечных групп, зависит весь Ваш результат, будь он направлен на развитие силовых показателей или на набор мышечной массы.

Давайте рассмотрим наиболее распространенный в тренажерных залах вариант правильного выполнения этого упражнения на горизонтальной скамье.

Исходное положение

Расположитесь лежа на скамье так, чтобы гриф штанги находился примерно на уровне глаз. Лопатки стараемся свести друг с другом, затылок и таз плотно прижаты к скамье, для большего контроля над положением тела на скамье статически напрягите ягодицы. Ногами плотно упираемся в пол, желательно делать это всей стопой, делая упор на пятки – так Ваше положение будет более устойчивым, но этот момент зависит от гибкости Ваших голеностопных суставов. Плотно обхватите гриф руками, используйте закрытый хват. Ширина хвата – чуть уже ширины плеч. Локти должны быть немного согнуты.

Выпрямите локти и снимите штангу со стоек за счет усилия трицепсов. Этот момент наиболее травмоопасен для наших запястий.

Теперь расположите штангу над нижней частью груди, немного не доходя до солнечного сплетения.

Начинайте плавно опускать штангу вниз до касания груди грифом, делая глубокий вдох. Локти должны двигаться максимально близко к корпусу, при этом расставлять их в стороны или стараться завести внутрь чревато получением травмы.

Жим штанги

Когда Вы дотронулись грифом груди, начните выжимать штангу вверх, делая мощный выдох, делать паузу на груди в жиме лежа узким хватом необязательно, так как здесь мы преследуем несколько иные задачи, чем развитие взрывной силы грудных мышц и плечевого пояса. В этот момент Вы почувствуете сокращение внутренней части груди и медиального пучка трицепса. Выполните одно повторение, полностью выпрямив локти и зафиксировавшись на секунду в верхней точке, после чего снова опустите гриф на грудь, стараясь работать в одной и той же траектории.

Техника выполнения жима штанги узким хватом показана в этом видео:

” alt=””>

Если Вы хотите увеличить интенсивность выполнения этого упражнения, попробуйте делать жим лежа узким хватом, не до конца распрямляя локти в верхней точке и работая без остановок в каком-либо положении.

Существует и иная вариация выполнения жима штанги узким хватом – лежа на наклонной скамье, однако это упражнение не обрело массовой популярности среди посетителей тренажерных залов в силу своей технической сложности. Действительно, в нем достаточно сложно «поймать» сокращение нужных нам мышечных групп, при правильной технике нагрузка акцентируется на середине верхней части груди, так называемом «воротничке».

Основное техническое отличие здесь заключается в том, что штангу надо стараться класть не на нижнюю часть груди, а практически на ключицу. При этом необязательно делать упражнение в полную амплитуду (до касания груди грифом), необходимо поймать точку, в которой интересующий нас отдел грудных мышц будет максимально сильно растянут, и стараться на секунду-другую задержаться в этом положении – так сокращение «воротничка» будет наиболее ощутимо. Если Вы хорошо прочувствуете биомеханику жима узким хватом на наклонной скамье, верхняя часть Ваших грудных мышц будет выглядеть действительно мощно и массивно.

Программы тренировок для мужчин и женщин

Следующие комплексы будут содержать упражнения как с одной или двумя гирями, так же на турнике и с собственным весом. Программы можно адаптировать под домашний тренинг, выполнять на спортивной площадке или в специальном оборудованном зале. Также необязательно использовать указанный вес – подбирайте нагрузку с учетом физподготовки и веса снарядов, которым располагаете. Девушки так же могут подобрать для себя подходящую программу, вес снаряда, естественно, должен быть минимальным.

Комплекс 1: “Гиревой марафон”

Данный комплекс выполняется на время, то есть как можно быстрее без отдыха между раундами. При этом не должна страдать техника выполнения упражнений. Мужчины выполняют с гирями, весом – 24 кг, а женщины – с 16 кг. При желании вес можно изменить.

  • Толчок 2 гирь по длинному циклу – 50 раз.
  • Рывок двух гирь – 50 раз.
  • Трастеры с гирями – 50 раз.
  • Русские махи – 50 раз.
  • Выпады с гирями над головой – 50 раз.

Комплекс 2: на каждый день с одной гирей

При выполнении программы используется одна гиря, весом 16 кг. Всего 10 раундов, к каждому переходим без отдыха. В первом раунде необходимо выполнить 10 повторений, затем каждый последующий будет выполняться на одно повторений меньше, и так, пока не дойдем до одного повторения.

Схема: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1.

  • Рывок гири правой рукой.
  • Жимовой швунг правой рукой.
  • Приседания с гирей у груди.
  • Рывок гири левой рукой.
  • Жимовой швунг левой рукой.

Комплекс 3

Программа подходит подготовленным и профессиональным атлетам, и выполняется на время. Вес отягощения подбирается индивидуально.

  • 60 взятий гири на грудь в сед: 32-24 кг.
  • 50 подтягиваний на турнике.
  • 40 выпадов с двумя гирями над головой: 24-16 кг.

Комплекс 4

И этот комплекс выполняется на время с одной гирей. Здесь будет три раунда по: 21-15-9. То есть в первом вы выполняете 21 повторение, во втором – 15, а в третьем – 9 повторений. Рекомендованный вес – 24 кг.

  • Рывок гири правой рукой.
  • Рывок гири левой рукой.
  • Трастеры с гирей правой рукой.
  • Трастеры с гирей левой рукой.

Комплекс 5

Три раунда на время: 9-7-5 повторений, то есть в первом раунде – 9, во втором – 7, в третьем – 5. Рекомендованный вес – 32 кг.

  • Толчки двух гирь длинным циклом.
  • Рывок двух гирь.
  • Трастеры с двумя гирями.

Комплекс 6

Выполняется на время по следующей схеме: 22-20-18-16-14-12, то есть в каждом последующем раунде количество повторений уменьшается на два. Всего шесть раундов. Вес для толчка можно подбирать индивидуально, также в комплексе присутствует упражнение с собственным весом.

  • Толчки двух гирь 24 кг.
  • Пистолетики на каждую ногу поочередно.

Комплекс 7

Выполняется на время, рекомендованный вес – 24 кг. Схема следующая: 27-24-21-18-15 повторений в каждом последующем раунде.

  • Выбросы (трастеры) гири.
  • Тяга гири сумо к подбородку.

Технику данных комплексов можно наглядно рассмотреть в следующем видеоролике:

Жимовой швунг со штангой

Швунг жимовой со штангой – многосуставное упражнение из тяжелой атлетики. Аккумулирует рабочую нагрузку в переднем пучке дельтовидных мышц и предназначено для развития общего силового потенциала мускулатуры плеч. Подъем снаряда в жимовом швунге может выполняться как со стопоров, так и с пола. Мы рассмотрим более универсальный первый вариант.

Разбор упражнения

Жимовой швунг – упражнение из арсенала тяжелой атлетики. В тренировках тяжелоатлетов швунг применяется как вспомогательное движение для обучения технике толчка, а атлетами из смежных дисциплин используется для развития массы и взрывной силы целевой мускулатуры. Движение отнесено к многосуставным, комплексно задействующим большой мышечный каскад.

Основную функциональную нагрузку принимают на себя передние пучки дельтоидов и верхняя часть большой грудной мышцы.

Дополнительно в движении задействованы:

  • четырехглавая мышца бедра
  • трицепс;
  • передняя зубчатая мышца.
  • трапециевидная мышца.

В тренировочной практике данное упражнение является альтернативой жиму с груди, однако отличается возможностью использовать присед для придания ускорения снаряду. Применение силового «выброса» позволяет выполнять жимовое движение с  большим отягощением.

Правильное выполнение

  1. В конечном положении руки со штангой должны быть полностью выпрямлены и зафиксированы над головой.
  2. Локти должны быть выведены вперед и максимально близко расположены к корпусу.
  3. Удерживайте корпус в вертикальном положении – это дает возможность сосредоточить максимум нагрузки в плечах и снижает вероятность травматизма.
  4. Жимовое движение начинается со взрывного подъема таза и поддерживается усилием рук.
  5. В конечной точке подъема гриф снаряд должен «проходить» через воображаемую линию середины тела – от макушки до стоп.
  6. При жиме от груди не забывайте отводить голову назад, чтоб не препятствовать восходящему движению штанги.

Ошибки

  • Опускание локтей в момент подседа.
  • Выведение коленей вперед при опускании в подсед.
  • Округление спины.
  • Несогласованное движение ног и рук при выталкивании снаряда вверх.
  • Отсутствие амортизации по возвращении штанги на грудь.
  • Слишком глубокий подсед.

Рекомендации

  • Наиболее универсальным с точки зрения физиологического удобства и возможности работать с солидным весом считается хват чуть шире плеч – на 5-10 см.
  • На негативной фазе локти следует «подать» вперед, выводя за линию грифа. Это обеспечивает фиксацию снаряда передними дельтами и точный возврат его в исходное положение.
  • Подсед в швунге не должен быть глубоким – достаточно опуститься на ¼ амплитуды приседа.
  • Для лучшей амортизации при опускании штанги на грудь, сгибайте ноги в коленных суставах.
  • Чем резче вы выходите из подседа, тем с большим весом удастся справиться.
  • Жимовый швунг предполагает постоянный контакт стопы с полом.

Включение в программу

Учитывая характер нагрузки, жимовой швунг целесообразно включать в силовую программу для проработки мускулатуры плеч. Его обычно ставят первым номером, поскольку это тяжелое упражнение.

Но некоторые предпочитают альтернативный вариант – «швунговать» после выполнения армейского жима. Выполнив серию подходов основного упражнения, атлет может применить швунговый жим, допускающий элемент читинга. И тем самым сильнее загрузить целевую мускулатуру. Стандартно швунг выполняется на 6-10 повторений в 3 сетах.

Если речь идет о специфической подготовке тяжелоатлетов, швунг выполняется в 1-3 повторах с 70% от 1ПМ (повторного максимума) опытными спортсменами или с низким весом для разборки техники движения новичками.

Противопоказания

Начинающим атлетам необходимо изучать сложное движение только под контролем тренера, но первоочередно в идеале отработать технику классических жимов стоя.

Карта мышц

Базовые упражнения на плечиТяжелая атлетикаУпражнения на грудь в тренажерном залеУпражнения на грудь со штангойУпражнения на плечи в тренажерном залеУпражнения со штангой на плечи

Суть и польза упражнения

Суть упражнения заключается в ходьбе с одновременным удержанием классического снаряда над головой. К достоинствам обычной ходьбы прибавляется эффект от отягощения и необходимости соблюдать баланс. Нагрузку легко варьировать за счёт веса гирь, дистанции и скорости движения.

Преимущества упражнения

Преимущества упражнения заключаются в следующих положительных моментах:

  • отменный эффект, который достигается благодаря сочетанию силовой и кардионагрузки; «двигая ползунки» на шкале параметров, можно смещать акценты с одного типа на другой; к примеру, увеличивая вес снаряда и сокращая дистанцию, достигают приоритета силы над аэробикой (и наоборот);
  • доступность инвентаря; упражнение можно выполнять как в зале, так и на улице – гири недорогие, занимают мало места; всё, что нужно – определённое пространство для спортивных маневров;
  • возможность увеличения отдачи от упражнения за счёт включения последнего в комплексную тренировочную программу; один из возможных комплексов приведён в таблице ниже;
  • улучшение состояния сердечно-сосудистой системы и работы внутренних органов.

И снова на миг вернёмся к Деннису Козловски. Он утверждал, что, если бы вовремя осознал пользу гирь, то с высокой вероятностью стал бы не серебряным, а золотым медалистом. Причем, дважды. Не зря русская спортивная классика снова стала желанной гостьей в любом кроссфит-центре.

Пример тренировочной программы

Обещанный пример тренировочной программы, включающей гиревую проходку:

Упражнение Параметры
Рывок гири правой рукой в стойке 10 раз
Проходка с гирей в правой руке (над головой) 45 м
Рывок гири левой рукой в стойке 10 раз
Проходка с гирей в левой руке (над головой) 45 м

Упражнения выполняются нон-стоп. Новичкам необходимо сократить количество раз и дистанцию, плюс работать с небольшим весом. Продвинутые атлеты могут попробовать себя в нескольких раундах. Описанная программа рассчитана на пять раундов с минутным отдыхом между ними. Характеристики можно и нужно периодически менять.

Разбор упражнения

Жимовой швунг – это специально-подготовительное упражнение из арсенала тяжелой атлетики. Оно учит спортсмена толкать вес на прямые руки. В этом виде спорта используется как описанная выше техника, так и жимовой швунг, и толчковый и швунг из-за головы. Швунги прорабатывают верхнюю фазу движения, толчок от ключиц.

Какие мышцы работают

Вопреки распространенному мнению, швунги больше загружают не среднюю дельту, а переднюю и трицепс, особенно если речь идет о жимовом варианте. Поэтому некоторые американские силовые тренеры считают движение подходящей «подсобкой» для классического жима лежа в скоростном варианте.

В качестве «вспомогательных» работают практически все мышцы тела – квадрицепсы и бицепсы бедер, ягодицы. Икроножные и камбаловидные. Во время работы от ключицы вверх в движение включаются пресс, широчайшие и трапеции. Если хват достаточно широкий получается сместить акцент на среднюю дельту.

Правильное выполнение

  1. На старте предплечья должны быть максимально близко к корпусу, и локти выпрямляются так, чтобы атлет успел подвести корпус под штангу. Нужно избегать вращения локтями;
  2. Руки должны быть полностью выпрямлены, когда атлет удерживает штангу над головой;
  3. Слишком долго стоять со снарядом в верхней точке не следует;
  4. Швунги тем и отличаются от жимов, что они выполняются за счет разгонки веса ногами, а не в силовом варианте;
  5. Нужно концентрироваться так, чтобы две трети пути штанга прошла по инерции, и только дожим осуществлялся передней дельтой и трицепсом;
  6. Работа ног должна быть скоростной, взрывной;
  7. Нужно думать о ногах, как будто вы проходите верхнюю часть приседаний со штангой;
  8. При жиме с груди голова отводится назад так, чтобы не мешать траектории снаряда

Швунг является одним из самых востребованных упражнений кроссфита, развивающий плечевой пояс и повышающий взрывную силу. Только не путайте с армейским жимом штанги, который выполняется концентрированно, швунг же выполняется инерцией благодаря включению мышц ног в упражнении. Какие виды швунгов бывают, для чего они нужны и какие мышцы развивают – рассмотрим ниже.