Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день для похудения: суточная норма

Таблица калорийности продуктов питания для похудения

Как похудеть, подсчитывая калории?

В таблице, расположенной ниже, сравнивается количество белков, жиров и углеводов.

Таблица калорийности продуктов питания для похудения:

Молочные продукты

 Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
 Молоко 88,0 2,7 3,1 4,6 56
Кефир нежирный 90,0 2,8 0,1 3,7 29
Кефир жирный 89,5 2,7 3,1 4,0 58
Брынза  51 17,8 20,0 259
Йогурт без добавок, 1,5% 87 4,9 1,5 3,4 50
Молоко сгущеное с сахаром 25,9 7,1 8,4 55 314
Ряженка 85,1 3,0 4,9 4,2  84
Сливки 10% 81,2 2,9 9,9 4 118
Сливки 20% 71,9 2,7 19,9 3,5 204
Сметана 10% 81,6 2,9 9,9 2,8 115
Сметана 20% 71,7 2,6 19,9 3,1 205
Сырки сладкие и творожная масса сладкая 40,0 7,0 22,0 27,4 339
Сыр твердый 39,0 22,4 29,9 370
Сыр плавленный 54 23,9 13,4 225
Творог жирный 63,7 13,9 17,9 1,2 224
Творог нежирный 77,6 17,9 0,5 1,4 85

Масло, жиры, майонез

Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
Масло сливочное 15,7 0,5 81,5 0,8 750
Масло топленое 1 0,2 97 0,5 886
Маргарин сливочный 15,7 0,2 81,3 1 744
Майонез 24 3,0 66 2,5 625
Масло растительное 0,1 99,8 889

Хлеб и хлебобулочные изделия

Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
Хлеб ржаной 41,4 4,6 0,6 49,4 210
Хлеб пшеничный из муки 1 сорта 33,3 7,6 2,3 53,3 250
Сдоба 25,1 7,4 4,4 59 294
Сухари пшеничные 11 11,0 1,3 72,3 330
Мука пшеничная 1 сорта 13 10,5 1,2 72,2 324
Мука ржаная 13 6,8 1,0 75,9 320

Крупы

Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
Гречка 13 11,6 2,5 67 327
Манка 13 11,2 0,6 72,3 320
Овсянка 11 10,9 5,7 66,0 340
Перловка 13 9,2 1,0 72,7 320
Пшено 13 11 2,8 68,3 331
Рис 13 6 0,5 72,7 322
Ячневая крупа 13 10,2 1,2 70,7 320

Овощи

Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
Баклажаны 90 0,5 0,1 5,4 23
Горошек зеленый 79 4,9 0,1 13,2 71
Кабачки 91 0,5 0,2 5,6 25
Капуста 89 1,7 5,3 25
Картофель 75 2 0,1 19,6 82
Лук-репка 85 1,6 9,4 43
Морковь 88 1,2 0,1 6 32
Огурцы 95 0,7 2,9 14
Перец сладкий 90 1,2 4,6 22
Петрушка 84 3,6 8,0 46
Редис 92 1,1 4,0 19
Салат 94 1,4 2,1 13
Свекла 85,5 1,6 10,7 45
Помидоры 92,5 0,5 4,1 18
Чеснок 69 6,4 22,0 104
Щавель 89 1,4 5,2 27
Шпинат 90,2 2,8 2,2 21

Фрукты

Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
Абрикосы 85 0,8 10,4 44
Алыча 88 0,1 7,3 33
Ананас 85 0,3 11,6 46
Бананы 73 1,4 22,2 90
Вишня 84,2 0,7 10,3 48
Груша 86,5 0,3 10,5 40
Персики 85,5 0,8 10,3 43
Слива 85 0,7 9,7 41
Хурма 80,5 0,4 14,8 60
Черешня 84 1,0 12,2 51
Яблоко 85,5 0,3 11,2 45
Апельсины 86,5 0,8 8,3 37
Грейпфрут 88 0,8 7,0 33
Лимон 85,7 0,8 3,5 30
Мандарин 87,5 0,7 8,5 37
Виноград 79,2 0,3 16,5 66
Земляника 83,5 1,7 8,0 40
Крыжовник 84 0,6 9,8 45
Малина 86 0,7 8 40
Облепиха 74 0,8 5,4 29
Смородина 84 1,0 7,5 39
Черника 85,5 1,0 8,5 39
Шиповник 65 1,5 23 100

Сухофрукты

Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
Яблоки 19 3,1 67 270
Чернослив 24 2,2 64,6 260
Персики 17 3,0 66,6 274
Груша 23 2,2 60,1 244
Вишня 17 1,4 72 290
Изюм 16 2,2 70,2 275
Курага 19,3 5,2 66,4 270
Урюк 16 4 66,4 273

Мясо, птица

Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
Баранина 66,6 15,3 15,2 201
Говядина 66,7 18,8 12,3 186
Кролик 64,3 20,0 11,9 198
Свинина 53,8 16,3 25,8 350
Телятина 77 20,0 1,1 89
Печень 70,2 16,4 2,6 110
Сердце 77 16,0 3,1 88
Язык 65,1 13,2 15,8 206
Гусь 46,7 15,1 12,3 360
Индейка 63,5 20,6 11 0,7 195
Куры 66,9 19,8 8,7 0,5 160
Цыплята 70,3 17,7 7,7 0,3 150
Утка 50,5 15,5 60,2 320

Колбасы

Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
Колбаса вареная 65,0 11,2 20,0 180
Сосиски и сардельки 50,7 10,1 30,6 0,5 225
Колбаса варено-копченая 38,6 10,4 30,4 400
Колбаса полукопченая 51 22 18,3 350
Колбаса Сырокопченая 25,3 23,3 40,5 510

Рыба, яйцо

Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
Яйцо куриное 73 11,7 10,2 0,5 150
Яйцо перепелиное 72,3 11,5 12,1 0,5 164
Горбуша 70,0 20,0 6,9 145
Карась 77,3 16,5 1,6 86
Карп 77,1 15 2,3 95
Семга 62,1 20,7 14,3 210
Минтай 79,1 14,3 0,6 68
Мойва 74 12,3 10,5 155
Навага 80,1 15,6 1 72
Налим 77,1 17,1 0,6 80
Нототения 72,4 13,2 10,2 154
Окунь 77 18,0 3,5 105
Осетр 70,3 15,6 10,8 163
Палтус 75,3 17,4 2,9 102
Сазан 74,2 16,5 4,2 120
Сайра 70,3 20,0 0,8 150
Сельдь 60,7 16,6 18,5 240
Скумбрия 70,8 17,0 8,8 146
Ставрида 72,3 17,5 4,5 112

Орехи

Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
Семена подсолнечника 8 19,7 51,3 4,5 560
Арахис 9,8 25,3 44,6 8,7 540
Грецкий орех 4,9 12,6 60,3 10,3 642
Миндаль 3,9 17,6 56,6 12,5 645
Фундук 4,6 15,1 66,8 8,9 703

Кондитерские изделия

Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
Зефир 19,9 0,7 77,3 295
Ирис 6,4 3,2 7,6 80,6 369
Мармелад 20 0,1 76,2 289
Карамель 4,3 0,1 74,4 259
Конфеты шоколадные 8,0 2,5 10,5 74,4 398
Халва 3,5 11,8 30,0 52,0 505
Шоколад 0,7 5,5 36,7 53,0 550
Вафли 0,9 3,3 29,3 66,4 525
Пирожное с кремом 8 5,5 37,5 45,3 540
Мёд 18,0 0,8 80,2 296
Пряники 13,2 4,8 2,6 74,4 325

Особенности продукта

Сыр «Российский», калорийность которого достаточно высока, имеет некоторое вкусовое отличие от остальных видов, что могут быть нацелены исключительно на узкий круг потребителя (например, с плесенью). Он имеет достаточно ярко ощутимый кисловатый, но традиционно узнаваемый вкус. Плюс ко всему его стоимость находится на демократичной отметке, благодаря чему побаловать себя может позволить каждый, что в последнее время достаточно актуально.

Этот вид молочной продукции производится на территории России и в некоторых странах СНГ. Как начальное сырье для его приготовления берется пастеризованное молоко. Его относят к сычужным полутвердым сырам. Этот фермент добавляется в коровье молоко вместе со специальной закваской, которая содержит в себе молочнокислые бактерии. Сыр «Российский», калорийность которого по окончании производства поднимается в несколько раз, отличается еще и своим желтоватым цветом, а на срезе можно увидеть мелкие глазки и белые кружева.

Несмотря на высокий уровень жирности этот продукт нисколько не уступает по своим вкусовым качествам другим сортам. А что касается кулинарии и приготовления разных блюд, то он имеет еще большую популярность, чем остальные сыры. Особенную актуальность можно подчеркнуть для приготовления запеканок, салатов, пиццы, горячих блюд и закусок.

Правильный подсчет калорий: преимущества

Многие спросят: «В чем же польза такого метода?» Плюсов у регулярного контроля калоража блюд множество, и вот лишь некоторые из них:

  • Вы думаете, мы просто упражняемся в сложении, вычитании и умножении? Однако суточный расчет энергетической ценности пищи – это замечательный способ следить за собой. При виде гамбургера или картошки фри у вас текут слюнки?Вспомните о калорийности фастфуда. Разве после этого вам захочется съесть вредную булочку? Вы будете постоянно помнить о суточной норме, увеличение которой ведет к лишним килограммам. Вряд ли кто-то будет сознательно вредить себе, если стимулом для ежедневного контроля станет обретение фигуры своей мечты.

  • Сверяясь со специальной таблицей и используя формулу для подсчета калорий, вы научитесь отличать «выгодные» продукты от «невыгодных», отдавая предпочтение только полезной пище. Поверьте, здоровое питание может быть очень вкусным!

  • Выбрав этот замечательный метод, мы теряем вес не на несколько недель, а на долгие годы! Будьте уверены в том, что после такого похудения он не вернется – правильный прием пищи станет привычным делом, и вы только закрепите результат и улучшите его. А длительные ограничения и запреты приведут лишь к новым срывам, проблемам со здоровьем и постепенному увеличению массы тела.

  • Желудок урчит от голода, в глазах темно, руки потеют, но вы твердо стоите на своем и в полном изнеможении принимаете решение лишить себя и обеда, и ужина! Вам знакомо это бессмысленное геройство? Отказ от любимых продуктов, слабость и усталость, вызванные утром без завтрака, головокружение, расстройство желудка, который не получил суточную порцию пищи… Всего этого можно было избежать, составив правильный рацион и позволив себе жить полной жизнью. Ведь занимаясь подсчетом калорий и выстраивая свой ежедневный режим питания согласно определенной норме, вы получаете возможность худеть с комфортом, не причиняя вреда собственному здоровью.

  • Еще одно преимущество – возможность смены рациона. Все, чем вы руководствуетесь – это допустимый калораж блюд. Выбор за вами! Множество оригинальных рецептов, вкусное и полноценное питание – все это поможет избавиться от лишних килограммов, не лишая себя завтрака, обеда и ужина.

Вы уже готовы заняться подсчетом? Тогда начинаем знакомство с методикой, которая не принесет расстройств и разочарований, а станет настоящим спасением для тех, кто хочет вернуть фигуре стройность.

В поиске правильных пропорций

Раньше считалось, что норма, которой надо придерживаться, следующая – 1:1:4. Первыми идут белки, вторыми жиры, а последними – поли- и моносахариды. Соотношение БЖУ в процентах будет выглядеть так: 16,6, 16,6 и 66,6%.  

Однако позже врачи доказали: то что долгое время считали нормой, ей не является, поскольку питание по подобной схеме приводит к дисбалансу нутриентов, поступающих в организм. Получается, что мы получаем очень много углеводов и очень мало белков. В результате большая часть органических веществ просто не усваивается и оседает в «жировом депо». А мы удивляемся, замечая, что цифра на весах не уменьшается, а увеличивается.

Сейчас Министерство здравоохранения утвердило в качестве единственно верной следующую пропорцию: 1,2:1:4,6. В процентах получается такая картина: 18% : 15% : 67%. Предлагает свой вариант и ВОЗ – 18% : 25%: 57%. 

Кому же верить и что считать за правду? Откроем вам секрет: универсального для всех соотношения просто не существует. Но его можно рассчитать, учитывая следующие факторы:

  • пол;
  • возраст;
  • тип телосложения;
  • физическую активность и род деятельности.

Энергетическая ценность питания

Имеются специальные калькуляторы, которые могут рассчитать норму, но определенные условия не будут учтены, а соответственно, требуемый результат не получится. Универсальная норма БЖУ не существует.

Известно, что норма потребности в белках, жирах и углеводах разная. В углеводах нужно учитывать еще такое понятие как «положительные» и «отрицательные». «Плохие» углеводы содержатся в белой муке, мучных изделиях, фастфуде и тому подобном. «Хорошие» — орехи, овощи, крупы

Потребность организма в углеводах, объясняется тем, что они являются основным источником жизненно важной энергии. «Положительные» углеводы содержат клетчатку, которая полезна для пищеварительного тракта

Рацион углеводов, употребляемый каждый день, является разным для мужчины и женщины

Также нужно обратить внимание на лишний вес и возраст. Суточная потребность в углеводах для отдельной категории людей рассмотрим в качестве таблицы

Весовая категория до 50 кг. До 60 кг. До 70 кг. До 80 кг.
Для мужчин для набора массы 275 290 300 320
Для похудения у мужчин 160 165 170 175
Для поддержания весовой категории мужчине 215 290 300 320
Для женщин для набора массы 200 245 260 270
Для женщин при снижении веса 120 150 170 155
Для женщин при поддержание массы тела 150 190 200 220

Считается, что потребления белков необходимо для набора мышечной ткани. Статистика ученых говорит о том, что при нормальных условиях белок должен потребляться в количестве 1,5 – 2 грамм на день на 1 килограмм массы тела. Данная норма применима именно к спортсменам и тем, кто хочет повысить мышечную массу.

Распишем употребление белка для обоих полов, в зависимости от заданных целей.

(данные указываются в граммах) Весовая категория до 50 килограмм Весовая категория до 60 килограмм Весовая категория до 70 килограмм Весовая категория до 80 килограмм
Для мужчин при похудении 165 170 175 185
Для мужчин при наборе веса 180 190 200 210
Для мужчин при нормальных условиях 145 155 165 175
Для женщин при похудении 140 150 165 175
Для женщин при наборе веса 150 165 175 185
Для женщин при нормальных условиях 115 125 135 145
(Данные указываются в граммах) Вес до 50 кг Вес до 60 кг Вес до 70 кг Вес до 80 кг
Мужчинам при нормальном рационе 55 60 60 70
При наборе веса 70 70 75 85
При снижении веса 40 40 45 45
Женщинам при нормальном питании 45 50 50 55
При наборе мышечной массы 60 60 65 75
При похудении 30 35 35 40

Если человеку нужно набрать мышечную массу, то усиленное питание и силовые упражнения являются основой для достижения поставленной задачи. Приведем пример как нужно рассчитывать пропорцию соотношение БЖУ в процентах для взрослого мужчины массой в 70 килограмм и соотношением жира в организме на общую массу тела.

Наименование нормы Сколько нужно Расчет на мужчину массой 70 кг для набора мышц
Ккал Дополнительно 20 % к ежедневной норме 3000 ккал
Жиры 30 – 40 % 100 – 115 грамм жира составляет 900 — 1050 ккал
Белки 20 – 30 % 150 – 190 грамм белков составляет 600 – 750 ккал
Углеводы 50 – 60 % 370 – 450 грамм углеводов составляет 1500 – 1800 ккал

Для набора массы нужно также больше углеводов. В идеале, они должны доходить до верхней планки суточной нормы. При этом белок и жиры должны употребляться в умеренных дозах, иначе произойдет гормональный сбой и уменьшение тестостерона.

Для тех, кто хочет привести свое физическое состояние в идеальный вид, сбросить ненужные килограммы, стоит рассчитать, сколько углеводов на 1 кг веса требуется потреблять в зависимости от пола. Данную процедуру следует провести с белком и жирами. Для лучшего понимания ниже приведена таблица необходимых элементов в зависимости от пола, возраста и физических нагрузок.

Небольшие физические нагрузки Постоянные занятия спортом
Возраст 18-30 31-40 41-60 18-30 31-40 41-60
Белки, г 95 90 90 115 110 100
Жиры, г 55 50 45 60 55 50
Углеводы, г 115 115 110 150 140 135
Калории 1850 1800 1700 2350 2250 2150
Небольшие физические упражнения Усиленные занятия спортом
Возраст 18-30 31-40 41-60 18-30 31-40 41-60
Белки, г 80 75 70 90 85 80
Жиры, г 45 40 40 50 45 40
Углеводы, г 100 95 90 115 110 100
Калории 1550 1500 1450 1850 1800 1700
Для мужчин Для женщин
Возраст 18-29 30-39 40-59 18-29 30-39 40-59
Белки, г 120 135 145 100 115 120
Жиры, г 50 55 65 40 45 50
Углеводы, г 200 215 220 150 170 160
Калории 1700 1750 1780 1400 1450 1400

Предлагаем ознакомиться Сколько стоит операция по лечению варикоза

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Как женские гормоны влияют на обмен белков и углеводов

Женские гормоны – это прогестерон и эстроген. Именно благодаря им (в первую очередь, речь идет именно об эстрогене) в организме осуществляет правильный обмен углеводов и белков. Кроме того, при интенсивных физических нагрузках эти гормоны переводят организм в режим расщепления жиров и получения из них энергии.

На протяжении всей жизни у женщины изменяется количество эстрогенов. Чем больше уровень этого гормона, тем быстрее организм справляется с обработкой углеводов и направлении белков в область мышечной ткани. Чем старше женщина, тем меньше у нее в организме эстрогена. Снижение уровня женского гормона приводит к нарушениям обмена веществ, проблемам со щитовидной железой, образованию излишнего веса. Организм начинает активнее откладывать жир на бедрах и животе и все реже отправлять его (а также белок) в мышцы. Из-за этого мышцы становятся вялыми. Кроме того, во время тренировок женщина начинает быстрее чувствовать усталость, ведь внутримышечного жира (именно он является своеобразным топливом для организма) у нее уже в разы меньше. Организм, желая восполнить количество эстрогенов, передает их выработку жировой ткани. Она усиленно производит гормоны на свет и тут же разрастается под их воздействием. Кстати, такие эстрогены опасны для организма. Они вызывают серьезные заболевания и даже становятся главной причиной рака груди.

Суточная норма белка

Мнение, что белок — это основа питания для роста мышц, верно лишь частично. Повышенная калорийность питания, достаточное количество незаменимых аминокислот и правильных углеводов важнее для набора массы. Исследования говорят о том, что спортсменам для роста мышц нужно 1,3–1,8 граммов белка в день на каждый кг веса тела.

Несмотря на то, что превышение дневной нормы потребления белка не приводит к добавочному эффекту роста мышц, оно может быть весьма полезно для похудения или сжигания жира — Фитсевен уже писал о том, что в отличии от калорий углеводов и жиров, организму существенно сложнее конвертировать калории протеинов в жировые запасы.

// Нормы употребления белков в день

Норма при весе 50 кг Норма при весе 60 кг Норма при весе 70 кг Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения 165 г 170 г 175 г 185 г
Для поддержания веса 145 г 155 г 165 г 175 г
Для набора мышц 180 г 190 г 200 г 210 г
Женщины
Для похудения 140 г 150 г 165 г 175 г
Для поддержания веса 115 г 125 г 135 г 145 г
Для набора мышц 155 г 165 г 175 г 185 г

Что мы о них знаем: белки

Это основная составляющая полноценного и здорового питания, строительный материал для клеток и тканей. Они благотворно влияют на рост и развитие, укрепляют иммунную систему. Если вы лишаете себя овощей и фруктов или источников жиров, организм начинает брать энергию именно из запасов протеина.

Этих незаменимых органических веществ много в:

  • мясе;
  • рыбе и морепродуктах;
  • сырах;
  • фасоли, чечевице, горохе и других бобовых.

Белки ответственны за сохранение энергетического баланса. Если человек ставит перед собой задачу нарастить мышцы или похудеть, он должен внимательно следить за количеством протеина, попадающего в организм с продуктами питания.

Напоминаем: контроль не имеет ничего общего со снижением объема поступающих органических веществ до недопустимых значений. Если строительного материала для клеток становится все меньше и меньше, организм начинает заимствовать энергию для жизнедеятельности не из жировых отложений, а из мышечной прослойки. Итог – потеря мышечной массы, ослабление иммунитета и риск развития различных заболеваний.

Суточную норму белка должен определять специалист, учитывая текущий вес. Спортсмены со средним или крупным телосложением, посещающие тренировки более четырех раз в неделю, должны получать с пищей до 250 г белка в день. Другой будет цифра для домохозяйки, не обремененной тяжелыми и интенсивными физическими нагрузками, или студента, занимающегося исключительно умственным трудом. Оптимальная суточная норма у всех людей разная. Используя приблизительные или усредненные значения, вы не сможете добиться того эффекта, который возможен при избавлении от лишнего веса под контролем диетолога.

Итак, необходимое количество жиров, белков и углеводов в день и их соотношение при похудении лучше доверить тем, кто знает, как определить норму. Специалист по питанию учитывает и то, что протеин может поступать как из растительной, так и из животной пищи. Для сравнения: ⅓ попадает в организм из бобовых и грибов, ⅔ из мяса.

Какая суточная норма калорий для похудения?

Если же говорить о похудении, тогда количество калорий урезается на 15%. Таким образом, если у вас вышло 2000 калорий, то для нормального похудения вам необходимо поддерживаться рацион в пределах 1700 ккал.

Вот так легко можно посчитать суточную норму калорий для похудения, однако, помимо этого способа существует еще несколько. Мы все их разобрали и свели в одну таблицу.

Название Суть методики Формула Коэффициенты
Идеальный вес Расчет идеального веса и норма калорий ИВ = рост * коэффициент телосложения * коэффициент подвижности До 25/после 26 лет:

тонкое телосложение – 325/335;

широкое – 370/380.

УМ (до 60 лет) = (0,034 * масса тела + 3,538) * 240 * коэффициент подвижности;

УМ (старше 61 года) = (0,038 * масса тела + 2,755) * 240 * коэффициент подвижности;

1,5 – максимальная.

Помимо суточной нормы калорий для похудения, необходимо учитывать и качество своего рациона. Это означает, что необходимо в правильных пропорциях потреблять нужное количество белков, углеводов и жиров. Ведь помимо энергии, вместе с продуктами организм получает полезные вещества в виде минералов и витаминов. Эти элементы важны для нормального состояния волос, кожи, ногтей, зубов.

Вкусный рецепт! Как использовать открывашку для консервов

В зависимости от цели пропорция БЖУ будет выглядеть по-разному, ниже в таблице мы расписали соотношение нутриентов по целевым назначениям.

Миффлин — Сен Жеор Считается наиболее точным способом для расчета нормы калорий для женщин УМ = (9,9 * масса тела + 6,25 * рост – 4,92 * возраст – 161) * коэффициент активности
Харрис-Бенедикт Выведена формула порядка ста лет назад, однако, считается не столь неактуальной для современного общества УМ = 665,1 + 9,563 * масса тела + 1,85 * рост – 4,676 * количество лет
Всемирная организация здоровья Учитывается возраст и уровень подвижности УМ (до 30 лет) = (0,062 * масса тела + 2,036) * 240 * коэффициент подвижности;
Коэффициент подвижности:
Итоговая цель Соотношение белков-жиров*углеводов (%)
Набор массы БЖУ = 30-20-50
Для поддержания веса БЖУ = 30-30-40
Для сброса лишнего веса БЖУ = 40-30-30

Как видно из таблицы выше, во время похудения необходимо делать акцент на употреблении белковой пищи, так как именно белок помогает удерживать мышечную массу во время занятий спортом и не откладывается в жировую ткань. Углеводы – это именно те нутриенты, которые чаще способствует росту веса, так как при их избытке вся энергия преобразуется в жир. Лучше отдать предпочтения сложным углеводам, так как они дольше перерабатываются и дают сытость на длительное время. А вот среди жиров стоит делать упор на растительный тип (растительные масла, бобовые).

Рассчитать суточную норму калорий для похудения несложно, но есть несколько частых ошибок, которые могут свести все усилия к нулю. Их необходимо учесть и избегать:

  1. Некорректная информация относительно пищевой ценности. Многие используют готовые программы для подсчета калорий, однако, некоторые из рецептов могут учитывать продукт не по весу, а по количеству штук. В этом случае сложно будет вычислить правильный показатель калорийности и подавно учесть соотношение БЖУ. Для большей корректности составляйте собственные рецепты при помощи кулинарных весов.
  2. Проба блюда. Понятно, что любая хозяйка должна снять пробу, чтобы узнать о вкусе своего блюда, но этого делать не стоит. Проба продуктов до их итогового взвешивания может создать погрешности в итоговых результатах.

На что влияет количество БЖУ?

На количество БЖУ влияют не только возраст и пол, но и образ жизни, и количество физической нагрузки. Для того, чтобы рассчитать оптимальное количество белков, жиров и углеводов, необходимо воспользоваться специальными формулами. Для желающих похудеть формула расчета БЖУ будет одна, для набора мышечной массы другая, также расчёты БЖУ отличаются для мужчин и для женщин.

Для начала необходимо разобраться, что такое БЖУ для среднестатистического условно здорового (не имеющего серьёзных патологий внутренних органов) человека. Насколько правильно вы питаетесь сейчас, можно понять, взглянув на себя в зеркало. Не висят ли бока? Не торчат ли рёбра? Не желтоваты ли белки? Не покрыто ли лицо прыщами? Не выпадают ли волосы? Часто ли болеете?

Даже на первый взгляд, не будучи врачом или диетологом, можно понять, нуждается ли ваше меню в корректировках. Поэтому перейдём к конкретике.

Белки

Белок – это строительный материал для наших клеток. В организме в процессе переваривания пищи он расщепляется на аминокислоты – универсальные элементы, необходимые для роста и укрепления мышечной массы. Белок также является источником кератина и коллагена, необходим для обеспечения иммунной реакции, производства красных кровяных телец. Недостаток белка приведёт к ослаблению иммунитета, дряблости кожи, кислородному голоданию клеток. Избыток – к проблемам с почками, суставами, мочевым пузырём и к общей интоксикации, так как в процессе переработки белка выделяются пурины, а почему их должно быть в меру, мы рассказывали. Белок мы получаем в основном из животных продуктов (мяса, рыбы, птицы, яиц, молочной продукции), орехов и некоторых овощей.

Интересуетесь, как рассчитать соотношение КБЖУ? Обычному человеку, не занимающемуся спортом, в день требуется 1.5 г белка на 1 кг веса, а ведущему физически активный образ жизни – 2 г.

Жиры

Жиры важны для работы мозга, суставов, клеточных мембран, гормональной и лимфатической систем. В рационе их должно быть от 0,8 до 1 г на вес тела. Если занимаетесь спортом или физически тяжёлой работой, можно увеличить долю жиров до 1.5 г. Но если ваш вес превышает норму, то количество жиров в рационе лучше уменьшить.
А для того, чтобы не поправиться, надо научиться отличать полезные жиры от вредных.
Полезные жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные.

  • Насыщенные жиры животного происхождения – сливочное масло, сыр, молоко, сало, мясной и т.д. – их в рационе должно быть не более 10% от общего количества жиров.
  • Ненасыщенные – это растительные жиры в жидкой форме. Они делятся на полиненасыщенные и мононенасыщенные. В первой группе – подсолнечное, соевое, масла из орехов и семян (кунжут, кедр, грецкий орех), их должно быть не больше 40% от общего количества жиров. Во второй – оливковое, рапсовое, авокадо, арахисовое, маслины, и им следует отдавать предпочтение перед остальными жирами: до 50% от общего количества жиров.

А вот каких жиров на столе быть не должно – это:

  • трансжиров — суррогатных масел, полученных искусственно. Что это за продукты: маргарин, майонез, выпечка на них, чипсы, торты, печенье, мороженое, кремы, соусы, конфеты и т.д;
  • масел, на которых жарилась пища;
  • жиров, образовавшихся в процессе усвоения организмом простых углеводов.

По результатам исследований, растительные масла лучше употреблять сырыми, а жарить на сливочном масле. Но лучше совсем отказаться от жареного и готовить на пару, иначе рано или поздно гастрит даст о себе знать.

Углеводы

Углеводы – это то, что даёт нам энергию и помогает усваиваться белкам. Минимальная доля углеводов для человека – 2 г на 1 кг веса тела, для спортсменов норма углеводов выше в 2-3 раза. Углеводы перерабатываются в глюкозу, которая служит источником энергии.
Они делятся на естественные (злаки, фрукты, овощи) и искусственные (хлебо-булочные изделия, макароны, печенья и сладости), простые и сложные (по скорости расщепления в организме), а также различаются по гликемическому индексу: чем он выше, тем вероятнее набор лишнего веса. Наиболее полезны для организма естественные сложные углеводы с низким или средним гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки.
Теперь становится понятнее, как высчитать процентное соотношение питательных веществ в своём рационе для различных целей. Далее мы рассмотрим, как правильно рассчитать углеводы и белки в потребляемой пище.