Диета при сушке тела для мужчин

Содержание

Тренировочные принципы

Тренироваться можно как в тренажерном зале, так и дома. Суть в том, что для набора массы необходимы большие веса. Обеспечить себе такой тренинг дома довольно трудно. А вот для сушки необходимо выполнять большое количество повторений за подход.

Первое, с чего стоит начать, — это понять, а нужна ли вам вообще эта сушка. Суть в том, что перед тем как сушить тело, необходимо набрать мышечную массу. Если вы худенький, но имеете жгучее желание иметь красивое рельефное тело, мы рекомендуем вам сначала набрать мышечную массу. Поймите, сначала вы должны создать то, с чем будете работать.

Тренироваться нужно от 3 до 5 раз в неделю. Частота тренировок зависит от вашего стажа в бодибилдинге. Если вы чувствуете, что можете тренироваться чаще, — пожалуйста! Главное, не перетрудитесь. Многие путают понятие интенсивного тренинга с самоистязанием.

Проработка крупных групп мышц

К крупным мышечным группам относятся:

  • Грудь.
  • Спина.
  • Ноги.

Тренировать их необходимо как базовыми, так и изолирующими упражнениями. Идеальный вариант — одно базовое упражнение и три изолирующих. Выполняя базовое упражнение, вы закачаете в мышцы кровь и тем самым подготовите её к полноценной работе. А после этого на каждый из отделов тренируемой мышечной группы вы выполните по одному изолирующему упражнению.

Комплекс упражнений на грудь:

  1. Жим лёжа.
  2. Разведения гантелей на наклонной скамье.
  3. Отжимания на брусьях.
  4. Сведение рук в тросовом тренажёре.

Программа тренировок для проработки спины:

  1. Тяга штанги к поясу в наклоне.
  2. Тяга верхнего блока за голову.
  3. Горизонтальная тяга блока к поясу.
  4. Шаги с гантелями.

Комплекс упражнений для мышц ног:

  1. Приседания со штангой.
  2. Разгибания ног в тренажёре.
  3. Сгибания ног в тренажёре.
  4. Выпады с гантелями.

Каждое упражнение необходимо выполнять в трёх подходах. Оптимальное число повторений — от 15 до 25. Помните, если вы можете сделать более 25 раз, лучше увеличить вес. Приближение к мышечному отказу должно наступать примерно на двадцатом повторении. Отдыхать между подходами необходимо 2 минуты.

Мелкие группы мышц

К мелким мышцам относятся:

  • Дельты.
  • Бицепсы и трицепсы.
  • Мышцы корсета.
  • Предплечья.
  • Икры.

Принцип тренировок такой же, как при проработке крупных мышечных групп, только количество подходов меньше.

Качаем дельты:

  1. Жим штанги стоя.
  2. Тяга штанги к подбородку.
  3. Подъёмы гантелей вперёд.
  4. Махи с гантелями в стороны.
  5. Отведения рук назад.

Прорабатываем мышцы рук:

  1. Жим лёжа узким хватом.
  2. Разгибания рук на тросе.
  3. Разгибания рук с гантелями.
  4. Сгибания рук с гантелями.
  5. Сгибание рук на тросовом тренажёре.

Каждое упражнение необходимо выполнять в двух подходах по 15−25 раз. Отдых между подходами — не более полутора минут.

С проработкой икроножных мышц и предплечий все понятно. Для их проработки существует не так много упражнений, поэтому вы можете выбрать их на свой вкус.

Хорошо развитые мышцы корсета смотрятся очень эффектно. Они являются неотъемлемой частью красивого рельефного тела. К ним относятся мышцы живота и поясницы. Для проработки поясницы самое лучшее упражнение — это гиперэкстензия. А для накачки пресса есть очень много упражнений. Для гармоничного развития рекомендуется выполнять по одному упражнению на каждую из его частей. Мы предлагаем вашему вниманию очень хороший тренировочный комплекс для проработки мышечного корсета:

  1. Гиперэкстензии.
  2. Горизонтальные скручивания.
  3. Подъёмы ног в висе.
  4. Боковые скручивания.

Как вы могли заметить, мышцы корсета, предплечья и икры движутся по небольшой амплитуде Соответственно, для качественной их проработки необходимо большое число повторений. За один подход необходимо выполнить не менее тридцати раз. Время перерыва между подходами — 1 минута.

Составляйте программу тренировок в соответствии с вашими предпочтениями

Главное, придерживаться одного очень важного правила — все мышцы необходимо тренировать 1 раз в неделю, а мышцы корсета — 3 раза в неделю

Углеводное чередование

Это наше главное оружие! Такая диета совмещает в себе и жиросжигающие эффекты низкоуглеводной диеты, и все плюсы насыщения организма углеводами (ускоренный метаболизм, восстановление запасов гликогена, повышение уровня лептина и предотвращение возможных катаболических процессов).

Данная программа может не подойти лично для вас, но зная общие принципы достижения поставленной цели, вы сможете составить собственный план.Итак, в самом начале делаем 4 дня подряд низкоуглеводной диеты (например, с понедельника по четверг). Произойдет быстрое снижение запасов гликогена и начнется сжигание жира. За эти 4 дня проведите 1-2 силовых тренировки. Из-за дефицита гликогена тягать железо будет непросто, как физически, так и психологически.

Сколько нужно сеъдать углеводов в эти дни?

Для начала 0,55 г на килограмм массы тела. Например, на 91 кг съедайте 50 г углеводов в день на протяжении четырех дней. Это очень очень мало, но нам нужно получить максимальный результат за очень короткий срок. Белок рассчитывайте по 3 г на кг массы тела (то есть 273 г для атлета весом 91 кг), жира – 0,55 г на килограмм массы (50 грамм на 91 кг). В сумме это даст 1750 калорий, примерно по 20 калорий на килограмм.

Вот пример меню для низкоуглеводного дня:Начало дня: чашка черного кофе.

Утреннее кардио на 90 минут

Прием пищи №1: 120 г овсяной каши (в приготовленном виде), 1 чайная ложка льняного масла.

Прием пищи №2: 170 г куриной грудки, большая миска салата из зелени. Заправьте его 1 столовой ложкой оливкового масла высшего сорта и 1 ложкой бальзамического уксуса.

Прием пищи №3: 28 г миндаля или грецкого ореха.

Прием пищи №4: 170 г грудки индейки (масса в приготовленном виде), 470 г спаржи или цветной капусты, 1 столовая ложка натурального арахисового масла.

Прием пищи №5: 160 г бурого риса (масса в приготовленном виде), 200 грамм нежирной рыбы (тунец, треска, и т.д.)

Прием пищи №6: 160 г куриного филе (масса в приготовленном виде), 470 грамм брокколи.

Если Вы не собираетесь выполнять силовые упражнения в этот день, то переставьте местами приемы пищи №5 и №2, это позволит углеводам быстрее усвоиться в организме.

Питание на сушке — рацион и диета

В основе питания на сушке лежит ограничение в рационе углеводов — в особенности, с высоким ГИ. В случае соблюдения безуглеводной диеты речь идет практически о полном переходе на белковую еду — подобный режим питания рекомендуется как в классической безуглеводке, так и в полноценной кето диете.

Однако минусом кето диеты является постепенное опустошение запасов гликогена в мышцах. Мускулатура резко теряет в объем и массе, а сам атлет теряет способность к тяжелым силовым тренировкам —  что ведет к снижению уровня тестостерона у мужчин.

Именно поэтому в профессиональном спорте для сушки используется либо циклическая кето диета, либо интервальное голодание. Целью является поддержание здорового гормонального уровня, позволяющего тренироваться и поддерживать объем в мышцах.

// Эффективные диеты для сушки:

  • кето диета
  • интервальное голодание
  • диета 16/8

Циклическая кето-диета

Для сушки хорошо подходит циклическая кето диета с чередованием низкоуглеводных и высокоуглеводных дней — БУЧ или “белково-углеводное чередование”. В дни без углеводов рекомендуются легкое кардио для просушки пресса, тогда как после углеводной загрузки мышцам нужен мощный базовый тренинг со штангой:

// БУЧ — диета на неделю:

  • Понедельник — низкоуглеводный день
  • Вторник — снижение калорийности на 20%
  • Среда — снижение калорийности на 20%
  • Четверг — переход в фазу углеводной загрузки
  • Пятница — углеводная загрузка
  • Суббота — переход в фазу восстановления
  • Воскресенье — кардио для избавления от гликогена

// Читать дальше:

циклическая кето диета — полный гид

Для чего нужна и как происходит сушка

Далеко не все начинающие спортсмены знают, для чего нужна сушка. Это процесс, который позволяет одновременно уменьшить процент жировой ткани и создать красивый рельеф мышц. Для этого нужно правильно сочетать питание и тренировки на сушку для мужчин.

Сушка тела для мужчин идеальна для профессиональных бодибилдеров, а также парней с развитыми мышцами и количеством жировой ткани более 20%. Эта программа не подходит людям с лишним весом, которые ведут пассивный образ жизни. Они нуждаются в правильном питании и физической активности. При небольшом весе или его недостатке тоже лучше корректировать рацион.

Грамотная сушка помогает укрепить сердце, сосуды, очистить организм от вредных накоплений, улучшить вид кожи, повысить силу, выносливость атлета.

Рацион нужно составить на определенный срок по дням и записать все в блокнот.

Далеко не все знают, как происходит диета на сушке. Она делится на 3 периода:

  1. Подготовка (с 4 по 6 неделю). Для этого периода характерно незначительное изменение питания. Спортсмен постепенно отказывается от простых углеводов.
  2. Сушка. Количество белков составляет 80%, а жиров и углеводов – 20%.
  3. Выход из безуглеводной диеты. Постепенное увеличение количества жиров, углеводов. При этом атлет продолжает следовать принципам правильного питания.

Диету сочетают с силовыми и кардионагрузками. Меню для тренировочных и безтренировочных дней отличается.

Зачем вообще худеть?

Плюсы достигнутого – МОТИВАЦИЯ, помни это!

Теперь поговорим о плюсах похудения (пусть это тебе послужит мотивацией начать).

  • Ты перестанешь стесняться своей фигуры и будешь счастлив показать ее, например на пляже.
  • Одежда будет тебя украшать, а не висеть как мешок. Так же для стройных и спортивных людей ее намного больше в выборе.
  • Тебе станет намного легче жить, уйдет одышка, придет бодрость и энергия и ты станешь мотиватором для друзей и коллег.
  • Можно перечислить еще много плюсов, но самый главный каждый из вас найдет сам для себя, когда совершит этот путь. И я уверен, что никогда вам не захочется снова «разжираться» и становиться толстяком.

Я надеюсь, что немного замотивировал вас и дал вам желание это сделать.

Правила и основы правильного проведения процедуры без потери мышц

Новички интересуются тем, как проводить сушку. Для этого нужно соблюдать такие правила:

  1. Проводить круговые тренировки, совмещая силовые и аэробные нагрузки.
  2. Основа рациона – это белковые продукты. Пищу нужно принимать 5-6 раз за день, порциями, не превышающими 400 г.
  3. Дополнить диету и тренировки рекомендуется спортивным питанием, поливитаминными комплексами.

Это основы сушки, которые нужно запомнить каждому атлету.

Для расчета сухой мышечной массы используют следующую формулу: масса в кг – ((масса в кг) Х (% жира: 100)).

Вычислить уровень жировой ткани помогут онлайн-калькуляторы или диетологи. После определения индекса безжировой мышечной массы можно составить программу сушки.

Возвращаться к обычному рациону нужно аккуратно. Мужчина должен постепенно включать в меню углеводы, чтобы организм восстановился. Чуть позже можно будет «досушить» жир.

Правильная сушка без потери мышц состоит из следующих важных нюансов:

  1. Сократите количество калорий.
  2. Завтрак нельзя пропускать, он должен быть сытным.
  3. Ужин должен быть легким, не содержать углеводов.
  4. Не отказывайтесь полностью от жиров.
  5. Удалите из рациона жирную, жареную еду, мучные изделия, магазинные соусы, снековую продукцию, копчености, алкоголь и т.д. Сократите суточное количество сахара, соли.
  6. Пейте от 2 л воды за день.
  7. Давайте организму перерыв, так как через несколько недель обмен веществ замедлится, а жир практически перестанет сгорать.
  8. 1-2 раза в 2 недели позволяйте себе употреблять углеводную пищу (сладости, картошку фри, чипсы и т.д.). Так, вы ускорите метаболизм и улучшите психическое состояние.
  9. 1 раз в неделю устраивайте безуглеводную разгрузку.
  10. После занятий обязательно зарядитесь белковой пищей, чтобы мышцы не разрушались.

Чтобы ускорить жиросжигание, во время тренировки следите за пульсом, оптимальный уровень – 120 уд./мин. Делайте больше повторений и сетов. Базовые упражнения помогают проработать крупные мышцы, ускоряют метаболизм. Кардиотренировки не обязательно должны быть длительными, главное – удерживать пульс на уровне.

Анализ и корректировка питания

Существует специальная диета, сжигающая жир. Все приемы пищи необходимо разбить таким образом, чтобы между ними был промежуток не более трех часов. Стоит отказаться от спиртных напитков и сигарет. Прием алкоголя способен выбить меру сытости из пределов нормы, и даже если человек находится в легком опьянении, он может либо недоесть, либо переесть. Из своего рациона необходимо полностью исключить сладкую газированную воду, жареную пищу и мучные изделия. На ночь не стоит есть слишком много. Можно употребить что-то легкое, богатое белком. К примеру, можно выпить стакан кефира. Воды нужно пить как можно больше. Она не только улучшает обмен веществ, но и очищает организм. Отказаться нужно от соусов, приправ, усилителей вкуса, красителей и прочих добавок.

Как сделать рельефное тело

У большинства людей привычный режим питания 3 раза в день, но в случае похудение и создания рельефного тела без лишних жировых отложений, количества приёмов пищи должно быть 5-6, а порции за один приём уменьшить вдвое.

Это важнейшее правило, если расход калорий будет меньше, чем потребление, то ни о каком уменьшении веса и тем более о красивом, рельефном теле не может быть и речи. Расход калорий должен быть минимум на 15% меньше, чем потребление, это правило которое не подлежит обсуждению.

Не переживайте если похудение идёт медленными темпами, наш организм тоже не дурак, если резко урежете питание, сжигание жира остановится, так как почувствовав опасность, организм закроется в себе копя калории на чёрный день. Уменьшите приём углеводов и дневная калорийность пойдёт в низ.

В течении дня вы должны употребить именно из полезных жиров 0,5гр. жира на 1 кг. веса, то есть девушка весом 60кг. должна в обязательном порядке употребить за сутки 30гр. жиров. В случае, как и с углеводами, полный отказ от жиров снижает скорость похудения.

Вода ключевой момент для нормального протекания обмена веществ, употреблять её необходимо не менее 34мг. на 1 кг. веса, больше о причинах пить больше воды узнаете – здесь. Речь идёт о чистой воде без газа, никаких сладких напитков и соков в процессе создания рельефности, для многих это покажется насилием организма, но если хотите рельефное тело и избавится от жиров, придётся жертвовать.

Частое мочеиспускания первый признак, что вода выводится из организма делая тело поджарым и спортивным. Интересный факт, чем больше пьём воды, тем больше её выходит, организм чувствуя, что воды достаточно начинает сам от неё интенсивно избавляться.

Углеводы – это самый дешёвый и простой источник калорий, которые дают энергию организму, повышая его работоспособность и выносливость. Но употреблять их необходимо в первой половине дня, крайний вариант до 16:00. Вся максимальная физическая работоспособность приходится в первую половину дня, когда калории будут сжигаться, если их принять вечером перед сном, часть из них обязательно будут откладываться в подкожный жир, при чём это будет идти медленным, но уверенным путём.

Калории, получаемые из белка, не откладываются в подкожный жир, поэтому введение в рацион питания высокобелковых продуктов ОБЯЗАТЕЛЬНО, они не только утолят голод, не дав возможность «нажраться» кондитерских и хлебобулочных изделий, но в процессе похудения сохранят мышцы, сделав тело спортивным и подтянутым. Если вы хотите красивую фигуру, а не просто кости и «дохлый» вид, не игнорируйте этот совет.

Имеется ввиду меньше фаст-фуда, чипсов, сладких газированых напитков, майонеза, соуса. Также ограничьте употребление соли и сахара, вместо которых можно использовать натуральные приправы и натуральные заменители сахара.

Алкоголь в процессе похудения большой враг, во-первых спирт входящий в его состав это для организма яд, во-вторых любой алкогольный напиток содержит калории, на борьбу с которыми наш организм тратит первое усилие , оставляя лишнему весу второстепенное внимание. Если хотите увидеть не просто похудевшее тело, но и сексуально-спортивное, необходимы регулярные физические нагрузки в интенсивной форме, только таким образом можно увеличить положительный расход калорий и сдвинуть дело с мёртвой точки

Лучший результат достигает в результате чередования кардионагрузок с силовыми тренировками

Если хотите увидеть не просто похудевшее тело, но и сексуально-спортивное, необходимы регулярные физические нагрузки в интенсивной форме, только таким образом можно увеличить положительный расход калорий и сдвинуть дело с мёртвой точки. Лучший результат достигает в результате чередования кардионагрузок с силовыми тренировками.

Советы профессионалов

Создать красивое тело без вреда здоровью, особенно новичкам, нелегко. Как делать это правильно, могут подсказать профессионалы, имеющие опыт в этом деле.

Сергей Гарбарь, фитнес-тренер

Этот специалист считает, что сушка дома отличается от таковой в тренажерном зале только тренировками. А от них результат зависит только в 30%. Остальное – питание, которое нужно изменить. Так что и дома можно получить отличный результат

Сергей Ткаченко, фитнес-тренер

Этот специалист считает, что в меню при сушке обязательно надо добавлять овсяные отруби. Это овсяная дробленая шелуха. В ней гораздо больше полезных витаминов и минералов, нежели в хлопьях.

Юрий Спасокукоцкий, персональный тренер

Этот специалист считает, что основным правилом тренировок дома должно стать увеличение времени занятий с одновременным уменьшением рабочих весов. Отличный вариант – аэробные нагрузки, которые позволяют быстрее согнать жир. А белковая еда поддержит объем мышц в прежнем состоянии. Важным условием является тренировка всех групп мышц, равномерное распределение нагрузки. Со временем можно и пересмотреть комплекс упражнений с учетом увеличения нагрузки на определенные группы мышц.

Ирина Кабасакал, врач-диетолог

Этот специалист считает, чтобы мужчина похудел, но не потерял мышечную массу, его надо начать кормить. Причины избыточной массы тела в неправильном питании, где преобладают углеводы, рафинированный сахар, фаст-фуд. Начать питаться правильно, значит, готовить простую и полезную еду ежедневно и питаться в определенные часы.

Кардио

Как мы уже говорили, аэробные упражнения следует делать во все дни низкоуглеводной диеты и желательно утром натощак. Если не получается – делайте, когда получается. Лучше всего подойдет время сразу после силовых тренировок, но перед приемом пищи. 30 минут кардио будет достаточно, хотя при желании можно продлить и до 45-60 минут.

Кардио в высокоуглеводные дни не обязательно, но если у вас более серьезные проблемы с лишним весом, то дополнительные тренировки могут помочь. Запомните, что мы пытаемся достичь максимально возможного результата за краткий период времени – своеобразная «экспресс сушка».

Добавки спортивного питания

BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) составляют 14-18% аминокислот в белках скелетных мышц. Это незаменимая добавка на сушке, которая предотвратит распад мышц, сохраняя мышечную массу, помогая сжигать жир, без потери собственного белка. ВСАА необходимо принимать перед тренировкой за полчаса и сразу после сна.

Аминокислоты полного цикла

Потребляемые из пищи не в полном объеме, заменимые аминокислоты также препятствуют катаболическому эффекту. Принимаются после тренировки и перед сном.

Сывороточный изолят

Именно сывороточный изолят является наиболее чистой добавкой для сушки, которая не содержит сахар и заменяет полноценный прием белковой пищи, обеспечивая необходимым количеством белка (в 1 порции – 25 г протеина).

Л-карнитин

Данная добавка незаменима перед тренировками на сушку, но только в сухом или капсулированном виде. Л-карнитин транспортирует к мышцам свободный жир в качестве энергии, где она особенно необходима. Л-карнитин выступает больше как энергетик для тренировки, с легким эффектом жиросжигания. Добавка повышает силу и выносливость, необходимые для высокоинтенсивных нагрузок.

Жиросжигатели

Для более быстрого результата сушки можно подключать жиросжигатели с термогенным эффектом. Они повышают температуру тела, усиливая липолиз. Ещё одним плюсом является подавление аппетита. В такие препараты могут входит: экстракт эфедры, йохибин, кофеин, аспирин. Но у таких добавок есть противопоказания, например, повышение давления и нарушение нервной системы, поэтому не советуем принимать их самостоятельно, особенно если вес не стоит долго на месте.

Особенности тренировочной программы

Чтобы  правильно просушиться мужчине, нужно не только скорректировать питание, но и подумать о тренировочной программе. А она очень важна, иначе ваши мышцы уйдут вместе с жиром.  Лучше, конечно, заниматься в тренажерном зале, но при желании можно проводить эффективные тренировки и в домашних условиях. Тренировки должны эффективно сочетаться с диетой. Общие рекомендации относительно физической активности при сушке следующие:

  • шесть дней нужно беспрерывно тренироваться, один – отдыхать;
  • начинать тренировку нужно легкой разминкой и растяжкой, что поможет подготовить мышцы к нагрузкам и улучшить их тонус;
  • кардиотренировки могут выполняться сразу после силовых упражнений или же отдельно в течение довольно длительного периода – не меньше 45 минут;
  • между подходами нужно отдыхать не меньше минуты, между упражнениями – двух минут.

Рассмотрим пример тренировочной программы по дням.

День 1. Проработка рук и груди

  • Жим штанги в положении лежа на скамье с наклоном (лучше в тренажере Смита) -4 подхода по 15 повторений;
  • Жим штанги с узким хватом лежа – 4 подхода по 15 раз;
  • Французский жим в положении стоя – 4 подхода по 15 раз.
  • Упражнение «Бабочка» – 4 подхода по 15 раз;
  • Отжимания с весами на брусьях – 4 подходов по 15 раз;
  • подъем штанги стоя на бицепс – 4подхода по 15 повторов;
  • изолированные сгибания на верхних блоках на проработку бицепса – 4 подхода по 15 повторений;
  • упражнение «молотки» – 5 подходов по 15 раз.

День 2. Проработка ног и пресса

  • Приседания с весом – 4 подхода по 15 раз;
  • жим ногами – 4 сета по 15 повторений;
  • гакк-приседания – 4 подхода по 15 повторов;
  • разгибания ног в специальном тренажере – 4 подхода по 15 раз;
  • выпады с весом не менее 15 кг – 3 сета подхода по 10 повторений;
  • подъемы на носки в положении стоя – 4 подхода по 15 раз;
  • скручивания на косые мышцы пресса – 4 подхода по 15 повторений;
  • подъемы ног в упоре или в висе – 4 сета по 15 повторений;
  • подъемы на скамье для пресса – 4 раза по 15 повторений.

День 3. Проработка спины и дельт

  • подтягивания с широким хватом рук – 4 подхода по 15 повторений;
  • тяга к поясу горизонтального блока – 4 раза по 15 повторений;
  • тяга Т-грифа в специальном тренажере – 4 сета по 15 повторений;
  • тяга к груди вертикального блока – 4 подхода по 15 повторений;
  • жим штанги с груди в положении сидя (лучше в тренажере Смита) – 4 раза по 15 повторений;
  • махи руками с гантелями в стороны в положении стоя – 4 подхода по 15 раз;
  • гиперэкстензия- 3 сета по 15 повторений.

После трех дней таких тренировок один день отдыхайте, затем повторяйте их снова. В домашних условиях можно найти альтернативу упражнениям с тренажерами, используя то, что возможно

Важное условие эффективной сушки – кардиотренировки, сжигающие жир. Это может быть бег, велосипед, плавание, соответствующие кардиотренажеры

Всевозможное спортивное питание помогает усилить эффективность просушки, сохранив мышечную массу и ускорить процесс жиросжигания. Лучше, чтобы их подбирал вам специалист, особенно если речь идет о довольно серьезных препаратах. Может быть полезным сывороточный протеин, L-карнитин, комплексы аминокислот и витаминные комплексы.

Приведенные правила помогут быстро просушиться мужчине. Помните, что сушка не должна продолжаться более 6-8 недель, поскольку более долгая низкоуглеводная диета может навредить здоровью. Соблюдайте все рекомендации, чтобы она была правильной, эффективной и безопасной.

Упражнения для сушки тела в домашних условиях

Тренировка во время сушки организма отличается от обычной. В этот период необходимо увеличить количество подходов и повторений в упражнениях и уменьшить рабочие веса. Можно выполнять круговые тренировки — по несколько упражнений за один подход.

Важно помимо силовых тренировок уделять внимание кардио нагрузкам, 30-40 минут, для более эффективного сжигания жира. Сильное увеличение кардио при сокращении потребления пищи заставит тело разрушать аминокислоты из мышечной ткани. Поэтому полу часовые тренировки будут самыми оптимальными

После тренировки не стоит употреблять пищу в течение получаса, чтобы процесс сушки тела давал результат, можно выпить аминокислот BCAA или протеиновый коктейль, чтобы сохранить мышцы от катаболизма. Только благодаря такой интенсивной работе над телосложением можно достичь поставленной цели

Поэтому полу часовые тренировки будут самыми оптимальными. После тренировки не стоит употреблять пищу в течение получаса, чтобы процесс сушки тела давал результат, можно выпить аминокислот BCAA или протеиновый коктейль, чтобы сохранить мышцы от катаболизма. Только благодаря такой интенсивной работе над телосложением можно достичь поставленной цели

Сильное увеличение кардио при сокращении потребления пищи заставит тело разрушать аминокислоты из мышечной ткани. Поэтому полу часовые тренировки будут самыми оптимальными. После тренировки не стоит употреблять пищу в течение получаса, чтобы процесс сушки тела давал результат, можно выпить аминокислот BCAA или протеиновый коктейль, чтобы сохранить мышцы от катаболизма. Только благодаря такой интенсивной работе над телосложением можно достичь поставленной цели.

Есть три принципа, которые необходимо учитывать во время тренировки:

  • увеличение повторений с одинаковым весом;
  • увеличение веса для того же диапазона повторов;
  • уменьшение интервалов отдыха между подходами, за счет чего увеличивается метаболизм.

Нельзя сокращать интервалы отдыха между сетами менее 1 минуты.

Сокращение интервала отдыха происходит не чаще 1 раза в 2 недели.

Инвентарь для тренировки в домашних условиях:

  • скакалка;
  • турник;
  • скамья;
  • брусья;
  • гантели.

Каждая тренировка предполагает выполнение 2-3 кругов с обязательным отдыхом между сетами.

Примерное программы занятий:

  1. Понедельник:
  • подтягивания на турнике широким хватом к груди 10 раз;
  • скалолаз 40 раз;
  • разведение гантелей из положения «лежа»15 раз;
  • подъемног в висе на турнике 15 раз;
  • отжимания на брусьях 20 раз;
  • жим гантелей стоя 20 раз.
  1. Вторник:
  • полное мышечное восстановление;
  • кардио нагрузка.
  1. Среда:
  • отжимания от пола 20 раз;
  • приседание с весом 20 раз;
  • приседания со становой тягой 20 раз;
  • пуловер с гантелей 15 раз;
  • отжимания на брусьях 15 раз;
  • скручивание лежа 35 раз.
  1. Четверг:
  • полное мышечное восстановление;
  • кардио нагрузка (бег, скакалка, велотренажер).
  1. Пятница – повторение комплекса «понедельник».
  2. Суббота:
  • мышечное восстановление;
  • кардио.
  1. Воскресенье – организм полностью отдыхает.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях:

Что для этого нужно?

Итак, для того что бы просушиться дома, вам понадобится:

  1. мотивация (очень важная штука)
  2. правильно подобранное меню (питание)
  3. тренировочный инвентарь (для тренировок)

Ну, на счет мотивации, тут думаю все ясно. А вот на счет питания и тренировок давайте поговорим поподробнее.

Сбалансированное питание (правильно подобранное меню)

Правильное питание – это то, на чем базируется любая сушка тела для мужчин в домашних условиях. От питания зависит 2/3 успеха. Многие мужчины думают, что тренировки – это все, но НЕТ. Сбалансированное питание – вот, что поможет избавиться от жира с минимальными потерями мышечной массы.

Основные правила правильно питания, которые следует соблюдать:

  • тратьте калорий больше, чем получаете (это самое основное правило)
  • постоянное, частое питание (от 4 до 8 раз в день)
  • много жидкости (за день нужно выпивать от 2.5 до 5л чистой воды)
  • ежедневно выпивать от 1 до 3 чашек зеленого чая (между приемами пищи)
  • строго соблюдайте режим

Правильно подобранное меню выглядит примерно так:

07:00  вода – 200мл

07:30  овсяная каша – 60г, грейпфрут – ½

09:30  рис – 40г, куриные яйца — 2шт (белок + желток), куриные яйца — 1шт (только белок), овощи

11:30  гречка – 40г, куриное филе – 120г, овощи, 1ч.л. льняного масла

13:30  творог – 150г, овощи, 1ч.л. оливкового масла

15:30 – 16:30   ТРЕНИРОВКА + аминокислоты во время тренировки (по желанию)

17:00  гречка – 50г, филе куриное – 120г, овощи, 1ч.л. льняного масла

19:00  куриные яйца — 1шт (белок + желток), филе индейки — 80г, овощи

21:00  филе куриное – 120г, овощи, 1ч.л. оливкового масла

23:00  творог – 200г
 Итог:Белки: 190 – 200гЖиры: 35 – 40гУглеводы: 150 – 160гКалории: 1950 – 2050
 

Данное меню рассчитано для мужчины весом 80кг (+ – пару кг). Если вы не попадаете в эту весовую категорию, то переделайте меню под себя. Каждое воскресенье вам нужно взвешиваться, что бы узнать и проконтролировать результаты.

Важно:

  • за неделю потеряли «0.6 – 1кг» – все идет по плану, ничего не меняем
  • за неделю потеряли «1.3 кг и больше» – добавьте немного углеводов
  • за неделю вы «ничего не потеряли» или «потеряли 100 – 200г» – уберите немного углеводов

С правильным питанием все выяснили, теперь приступаем к тренировкам. Сушка тела для мужчин в домашних условиях требует дополнительно оборудования (тренировочный инвентарь).

Итак, для тренировок вам понадобиться:

  • разборные гантели (чем больше, тем лучше)
  • турник
  • брусья
  • скамья

Так как, тренировочного инвентаря у нас ограниченное количество, мы будем использовать метод круговой тренировки. Сама тренировка будет длится 45 минут.

Расписание:

Понедельник, Четверг, Суббота – круговая тренировка

Вторник, Пятница – кардио

Среда, Воскресенье – отдых

Схема тренировок:

Круговая тренировка (пн, чт, сб)

Круг №1

  • Подтягивания на турнику широким хватом к груди   10 повторений
  • Приседания с гантелями   20 повторений
  • Жим гантелей на скамье лежа  15 повторений
  • Подъем ног в висе на турнике   20 повторений
  • Отжимания на брусьях   15 повторений

Отдых – 40 сек (поначалу можете отдыхать 90 секунд, потом постепенно сокращайте до 40 секунд)

Круг №2

  • Подтягивания на турнике средним обратным хватом   10 повторений
  • Приседание с гантелями   20 повторений
  • Отжимания от скамьи головой вверх   20 повторений
  • Скручивания лёжа   30 повторений
  • Жим гантелей стоя   15 повторений
  • Отжимания на брусьях   15 повторений

Отдых – 40 сек (поначалу можете отдыхать 90 секунд, потом постепенно сокращайте до 40 секунд). И все по новой (начиная с круга №1).

Каждый круг повторить 3 раза. На практике это выглядит так: круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2 – 40 сек отдыха – круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2 – 40 сек отдыха – круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2. Тренировка закончена. Все упражнения в кругах выполняются без отдыха (например: сделали подтягивания, сразу переходите к приседаниям, потом к отжиманиям и т.д.).

Кардио (вт, пт)

Бег, скакалка, велотренажер или любой другой вид аэробной нагрузки выполнять в течении 45 минут.

Отдых (ср, вс)

В эти дни отдыхаем и восстанавливаем силы.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях – это не легкий процесс, но оно того стоит! Если будете строго соблюдать питание и интенсивно тренироваться, то сделаете свое тело рельефным и сексуальным!

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

1. Интервальные тренировки для сжигания жира
2. Интервальный бег для сжигания жира
3. Тренировки для похудения в домашних условиях
4. Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?