Сушка в бодибилдинге: диета, питание, тренировки, фото до и после

Тренировка во время сушки

Качественная сушка тела для девушек в домашних условиях, помимо правильного питания, предусматривает также и определённый тренировочный процесс, который значительно отличается от обычного.

В данном случае процесс сжигания жира начинается при определенных условиях, одним из которых является повышенный пульс. Для достижения этого следует повысить интенсивность тренировочного процесса и выполнения упражнений. Таким образом, количество повторений в одном подходе сразу увеличиться до 15-20 раз. Отдых между походами так же сокращается до минимума. Оптимальное значение пульса составляет 130-140 ударов в минуту.

Кардио нагрузки – одни из самых эффективных методов сушки и сжигания жира. Интервальное кардиопредставляет собой выполнения нагрузок в виде бега, либо с помощью специальных тренажеров, выполнения упражнения с некоторым интервалом времени, например, пол часа кардио, затем отдых в течении 20-30 минут, пол часа кардио. Доказано, что данная система выполнения кардио нагрузок наиболее влияет на липолиз и распад жировых клеток.

Сушка в домашних условиях: противопоказания и возможный вред

Учтите, что сушка тела для мужчин в домашних условиях, упражнения и питание при которой мы уже разобрали, имеет противопоказания. Она категорически запрещена людям с сахарным диабетом, тем, кто страдает заболеваниями органов пищеварения, печени, почек, сердца.

Кроме того учтите, что интенсивная сушка может стать причиной негативных последствий. Это возможно, если злоупотреблять физической активностью и не давать мышечным тканям восстановиться. Сушка предполагает снижение в мышечных волокнах гликогена, в котором хранятся углеводы. Если она будет проведена правильно, вы получите чистую мышечную массу.

Опасность проведения сушки в домашних условиях кроется и в том, что рацион может быть составлен не совсем правильно, и если углеводов будет очень мало, это может стать причиной самоотравления. Дело в том, что при недостатке углеводов организм черпает запасы гликогена и жиров. В результате не хватает глюкозы, которая отвечает за расщепление кетоновых тел. Избыток их может стать причиной интоксикации. А если концентрация токсических соединений слишком большая, последствия могут быть крайне опасными вплоть до комы

Поэтому крайне важно относиться к сушке ответственно, соблюдая все ее правила

Снижать количество углеводов нужно плавно и постепенно. Ни в коем случае не отказывайтесь от них совсем, равно как и от жиров. Если решили сушиться в домашних условиях, помните об ответственности, которую вы несете за свое здоровье.

Что такое сушка

С помощью особенной диеты они добиваются результата за счет отказа от углеводной пищи и уменьшения употребления калорий. Таким образом происходит избавление от подкожного жира. Он сводится практически к нулю за счет активации скорого обмена веществ, но при этом происходит наращивание мышечной массы. Как правильно просушиться:

  1. Этот метод похудения приобрёл особенную популярность среди обыкновенных девушек, которые не любят запускать свою фигуру. Но этот способ не такой простой, как может показаться на первый взгляд, потому что личная верная методика сушки тела достигается годами. Правильно сушиться — это означает энергично терять жир, а не жидкость, а также необходимо сделать так, чтобы жировая прослойка видоизменилась в мышцы.
  2. Правильная сушка базируется на использовании белка, за счёт этого случается рост мышц. А также сушка осуществляется благодаря определенному ритму, занятиям спортом и отказу от углеводов. Длительность сушки не должна превышать более 5 недель, потому что нужные вещества и витамины, которые содержатся в углеводах, нужны организму. Поэтому со временем придется пересмотреть свой рацион. Супер сушка тела за неделю — это оптимальный вариант для особенной диеты.

Но даже после самых плохих раскладов питания вес тела после сушки начинает возвращаться гораздо позже, нежели после диеты. Сушка тела до и после диеты имеет большое значение, потому что основа похудения заключается не в потере влаги, а в избавлении от подкожного жира.

Диета и тренировки на сушке тела

Диета на сушку, должна быть сбалансированной, в ней должно хвать всех микро и макроэлементов для нормального функционирования организма. В противном случае, ваша иммунная система очень даст сбой, вы начнете болеть, и возвращаться быстро к своему обычному весу.

Питание на сушку подразумевает под собой постепенное урезание углеводов, доводя их до минимума, при этом количество белковой пищи должно наоборот увеличится (для максимального сохранения мышц), плюс немного жиров, только не насыщенные жирные кислоты (оливковое, льняное масло, рыба, авокадо, семена льна и прочее).

Длительность диеты на сушке составляет 5-6 недель. При резком углеводном дефиците может возникнуть кетоцидоз – осложненная форма сахарного диабета (повышенный уровень глюкозы и закисление крови кетоновыми телами), поэтому все должно быть постепенно:  1 неделя 2-2.5 грамм углеводов на 1 кг веса, 2 неделя 1 гр/кг, 3 неделя 0.5 гр/кг, 4 неделя 1гр/кг, 5 неделя 2-2.5 гр/кг, а белок увеличиваете во всех неделях до 2.5-3 гр/кг веса тела.

Углеводы должны быть только сложные (макароны, картофель, овсянка, гречка, хлеб из грубого помола, коричневый рис, бобы, фасоль, горох, кукуруза и другие продукты, с низким гликемическим индексом)

Нельзя слишком быстро терять вес, близкая к идеалу цифра 1 кг жира в неделю (однако все ровно следует экспериментировать, потому что все индивидуально!), все, что выше корректируйте порциями углеводов (либо снижением интенсивности аэробной и анаэробной нагрузки), иначе, организм может воспринять быстрое сжигания жира, как экстремальные условия, которые угрожают жизни и замедлить обмен веществ, а это грозит, накоплением лишнего веса, и скоротечным уменьшением мышечной массы, за счет того, в таких условиях будут использованы в качестве источника энергии остаточные углеводы и белки (ваши мышцы).

Тестостерон и потеря веса (сушка мышц)

Не зря мы выше написали, что потеря веса в 1 кг, это лишь примерная цифра.

В связи, с тем, что от рождения у нас разный уровень тестостерона, который, прежде всего, зависит от генетики (а уже потом, от питания, силовой нагрузки, психологических стрессов и климата в котором человек живет), нормальная потеря лишнего веса может варьироваться в широком диапазоне.

Как вы уже поняли, тестостерон (главный мужской половой гормон), отвечает за сохранения мышечной массы, при дефиците калорий,  то есть когда мы пытаемся просушиться. Именно поэтому, для людей с низким от природы уровнем тестостерона, может показаться сгонка веса, всего лишь в 200 грамм в неделю, катастрофой (человек может посыпаться, мышечная масса будет «таить на глазах»), в свою очередь, люди, обладающие высоким показателем тестостерона (счастливчики), могут терять и по 3-4 кг, прекрасно себя чувствовать, минимально подвергая свои  мышцы разрушениям.

Влияние тестостерона на похудение

Именно поэтому, мы рекомендуем, всем атлетам на подготовки к соревнованиям (например, фитнес бикини, культуристам), принимать на сушке, тестостероновые добавки для сохранения мышц (конечно, если у вас со здоровьем все в порядке, и нет противопоказаний).

Тренировки на сушке

Нагрузка в тренажерном зале должна быть достаточно интенсивной, если вы не преследуете цель, максимально сохранить мышцы на сушке. То есть, если дело касается аэробных тренировок, то бегаете по 30-40 минут, прыгаете на скакалке и прочее в среднем и высоком темпе, если речь идет об анаэробных тренировках (силовых), тогда измените свою программу тренировок в сторону пампинга (накачки), то есть увеличиваете число подходов и повторений, снижая при этом рабочий вес, таким образом, вы повысите общие энергозатраты за счет увеличенного объема работы со штангой в тренажерном зале.

Однако, если ваша цель сохранить мышцы максимально на сушке, тогда вы свою рабочую программу на массу не меняете, тренируетесь как тренировались, просто корректируете свой рацион питания в сторону увеличения белка, и снижения углеводов, а аэробная нагрузка должна быть умеренной (лучше не бегать, а ходить быстрым шагом, или в спокойном темпе подниматься спускаться по лесенке).

Тренировки на рельеф и сушку мышц

Таким образом, силовые тренировки, в режиме памп, максимально активизируют сжигание жира, просушивают тело, благодаря активному притоку крови в каждую тренируемую мышцу, а вместе с ней и стрессовых гормонов (адреналин, и норадреналина), под воздействием которых разрушаются жировые клетки. Естественно вся эта работа на сушку мышц будет работать, только при условии дефицита калорий в организме, но за это придется, как уже выше говорилось заплатить размером мышц.

Продолжительность сушки у мужчин

Сколько будет длиться период жиросжигания будет зависеть от множества факторов:

§  количество лишнего жира;

§  подготовленность спортсмена;

§  возраст;

§  скорость обмена веществ и много другого.

Чтобы похудеть, избавиться  от лишнего жира и не потерять мышечную массу без вреда для здоровья, жестких диет, которых тяжело придерживаться просто психологически и изнурительных тренировок в достаточно щадящем режиме можно сделать хорошую форму за 12 недель. Лучше выделить на весь период 3 месяца — это оптимальный срок.

Изначально сушка представляла собой подготовительный этап для профессиональных бодибилдеров перед соревнованиями. И основной ее задачей было визуализировать формы мышц для более наглядной оценки жюри. Но в настоящее время просушка успела завоевать широкую популярность не только в профессиональных кругах среди культуристов. Особую актуальность способы как подсушить тело мужчине получают перед началом пляжного сезона.

Правильно подобранное меню выглядит примерно так:

07:00  вода – 200мл

07:30  овсяная каша – 60г, грейпфрут – ½

09:30  рис – 40г, куриные яйца — 2шт (белок + желток), куриные яйца — 1шт (только белок), овощи

11:30  гречка – 40г, куриное филе – 120г, овощи, 1ч.л. льняного масла

13:30  творог – 150г, овощи, 1ч.л. оливкового масла

15:30 – 16:30   ТРЕНИРОВКА + аминокислоты во время тренировки (по желанию)

17:00  гречка – 50г, филе куриное – 120г, овощи, 1ч.л. льняного масла

19:00  куриные яйца — 1шт (белок + желток), филе индейки — 80г, овощи

21:00  филе куриное – 120г, овощи, 1ч.л. оливкового масла

23:00  творог – 200г

Итог:

Белки: 190 – 200г.
Жиры: 35 – 40г.
Углеводы: 150 – 160г.
Калории: 1950 – 2050.

Данное меню рассчитано для мужчины весом 80кг (+ – пару кг). Если вы не попадаете в эту весовую категорию, то переделайте меню под себя. Каждое воскресенье вам нужно взвешиваться, что бы узнать и проконтролировать результаты.

Для рельефа мышц­ девушкам

Одни девушки решают привести себя в форму и срочно сесть на диету в преддверье очередных соревнований по фитнесу и бодибилдингу. Другие же больше интересует вопрос подготовки к летнему периоду и просто желание заполучить спортивную фигуру. В обоих случаях просто необходима правильная сушка тела для девушек, но результат появится лишь через несколько недель. Убрать бока, бедра и живот реально, но для начала предстоит полностью отказаться от кофе и спиртных напитков, шоколада и любимого фастфуда. Жесткий рацион, регулярные тренировки, и женская мечта осуществима.

Программа

Чтобы увидеть кубики на собственном прессе, предстоит тренироваться не один месяц, при этом силовой тренинг важно гармонично сочетать с углеводно-белковым чередованием в повседневном питании. Такая программа сушки для девушек рассчитана на 8-12 месяцев, однако положительные результаты наблюдаются в более короткие сроки при соблюдении всех правил

Перед тем как высушить организм от жира, важно исключить медицинские противопоказания. Рекомендации:

  1. Основа сушки – силовой тренинг, где основная рекомендация – интенсивно выполнять как можно больше повторений при минимальных перерывах на отдых для сжигания жира.
  2. По общему состоянию регулярно добавлять рабочий вес, повышая тем самым выносливость и свои спортивные показатели.
  3. В качестве альтернативы силовому тренингу можно выбрать программу тренировок кросс-фит, которая обеспечивает дополнительно кардионагрузку, прорабатывает мышцы пресса, убирает жир.
  4. Что касается питания, легкие углеводы полностью исключены, сложные – употреблять только в первой половине дня. На вторую половину приходятся белковые продукты питания без жира.
  5. Контролировать потребление жидкости, иначе замедляется обмен веществ, и просушка тела будет происходить в замедленном темпе.

Препараты

Если нет времени на визиты в тренажерный зал, выход найден. Сушка тела для девушек в домашних условиях – это реально, но дополнительно стоит подумать о покупке спортивного питания, аминокислот. В свободной продаже преобладает огромный ассортимент препаратов для сушки тела для девушек, которые способствуют быстрому и безвозвратному сжиганию жира. На выходе женский силуэт становится броским и атлетически сложенным. Чтобы просушиться, можно употреблять такие прогрессивные препараты для тела:

  • линейка Липо-6 от Nutrex;
  • жиросжигатель Черная вдова и Метилдрен;
  • Innovative Labs;
  • Cloma Pharma.

7-я неделя у Никиты, 11-я у Яны

Вес: 62,8 кг.

Яна рассказывает, что у нее не так давно случился нервный срыв:

«В воскресенье я постаралась уйти пораньше с работы, чтобы успеть на позирование – репетицию того, как я буду вести себя на сцене во время чемпионата. Переоделась, зашла в зал, увидела себя в зеркале, не выдержала и расплакалась. Мое лицо никогда не было таким ужасным, от нервов меня “высыпало”, от недосыпа появились круги под глазами. Я захотела бросить все, к чему так долго шла.

Виктория, мой тренер по позированию, начала меня успокаивать и спросила: «Тебе это точно нужно? Ты так сильно этого хочешь? Для чего тебе это, ты сама решила?» Я ответила, что мне безумно нравится все это, я очень хочу попробовать свои силы на соревнованиях. Цель была поставлена, и я не сдамся».

Тренировки пресса на сушке

В период сушки тренировки пресса становятся на порядок объемнее и интенсивнее.

В мире бодибилдинга существует спорная теория о локальном (точечном) сжигании жира. 

Согласно ей, чтобы снизить уровень жира в определенной части тела, нужно усиленно ее прокачивать.

Большинство занимающихся хочет добиться ускоренного жиросжигания в области живота, поэтому и начинает усиленно качать пресс.

Насколько такая методика оправдана, сложно сказать. Теория о локальном жиросжигании до сих пор не подтверждена научно.

Чтобы сушка пресса прошла успешно, гораздо больше внимания следует уделить питанию и энергозатратности тренинга.

То есть, использовать базовые упражнения для проработки крупных мышечных групп, добавить кардио, чтобы потратить больше калорий и т.д.

Однако, это не мешает атлетам делать свои тренировки пресса еще более частыми и интенсивными.

В зависимости от уровня подготовки, они могут выглядеть так:

Для рельефа мышц мужчинам

Алкоголь и белковые коктейли – понятия несовместимые, поэтому представителям сильного пола важно изначально расставить приоритеты, выбрать для себя цель. Другие вредные привычки тоже исключены, предстоит вести правильный и активный образ жизни, регулярно посещать тренажерный зал

Существует ряд ценных методик, как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам, но в данном вопросе предусмотрен комплексный подход, который включает следующие составляющие:

  • эффективная, практически экстремальная тренировка;
  • замена любимых блюд жесткой диетой против лишнего жира.

Утро профессионального или начинающего спортсмена должно начинаться с протеинового коктейля, который помимо подсушки обеспечивает зарядом бодрости. Тренировки должны чередоваться с периодами восстановления, при этом акцент желательно делать на силовом тренинге для парней. При сочетании работы мышц и отдых в дополнении с питанием низкой калорийности положительный результат заметен в кратчайшие сроки.

Программа

Такое спортивное направление работает, если подойти к вопросу со знанием дела. Чтобы просушить тело от жира, требуется мысленный проект или консультация профессионального тренера. Программа сушки тела для мужчин будет длиться не одну неделю, зато гарантирует быстрый сброс подкожного жира. Начать стоит с правильного питания, правила следующие:

  1. Завтраку быть, иначе процесс метаболизма замедляется.
  2. Кушать до 6 раз за сутки с интервалом 2-3 часа, не употреблять пищу за 3 часа до сна.
  3. В первой половине дня употребить 75% дневного рациона, исключить жиры.
  4. Контролировать поступление воды в организм, суточная норма – до 3 литров.
  5. Дополнительно употреблять жиросжигатели, спортивное питание, поливитаминные комплексы.
  6. В день тренировки сложные углеводы должны присутствовать в суточном меню атлета, например, гречка или овсяная крупа, приготовленная на воде. А вот в периоды восстановления лучше ограничиться белковой пищей.
  7. Белки считать, как 2 грамма на 1 кг веса, употреблять на протяжении дня ни одну неделю, причем разовая порция не должна быть меньше 30 грамм.

Что касается тренировок, они заключаются не только в количестве, но и в качестве проработанных у станка подходов. Основные требования, как правильно сушить тело мужчине, предусматривают следующие правила:

На силовой тренировке акцент делать на большом количестве повторений и сетов с минимальным отдыхом между подходами.
Мышцы должны «гореть», в результате чего жир тает

Для повышения своей «планки» по весам важно задействовать хрящи и сухожилия.
Начинать тренировку с кардио в качестве разогрева, также и заканчивать для продуктивного и быстрого восстановления организма.

Препараты

Курсовую программу сжигания жира должен индивидуально разработать тренер, иначе с каждым новым приемом специальных препаратов необходимы будут усиленные физические нагрузки, чтобы сдвинуть результат с мертвой точки. К тому же, набирать мышечную массу тоже необходимо для результата. Ниже представлены самые востребованные препараты для сушки тела для мужчин, с которыми будет делаться идеальный атлетический силуэт:

  • Кленбутерол;
  • Иохимбин;
  • Эфедрин;
  • L-карнитин;
  • Метформин.

Как правильно составить рацион: какие продукты должны входить в правильное меню

Первое, что необходимо сделать, – это определить количество белков, жиров и углеводов, допустимых к употреблению. Для этого можно воспользоваться калькулятором БЖУ или провести вычисления самостоятельно.

На сушке соотношение этих органических соединений выглядит следующим образом:

  • белки – 30-35%;
  • жиры – 15-20%;
  • углеводы – 45-50%.

Речь идет о проценте от общей калорийности рациона, меню, даже несмотря на строгие ограничения, может быть разнообразным.

Так, из белковых продуктов спортсмены могут себе позволить:

  • куриную или индюшачью грудку;
  • яйца;
  • белую рыбу (треска, камбала);
  • нежирную говядину;
  • морепродукты;
  • творог (1-3%);
  • бобовые;
  • тофу.

В качестве источников жиров рекомендуются к употреблению:

  • орехи;
  • авокадо;
  • кунжут;
  • семена тыквы и подсолнечника;
  • рыбий жир.

Все это мононенасыщенные жиры, которые необходимо вводить в меню во время сушки в соотношении 0,5-1 г/1 кг. Их дефицит негативно сказывается на мозговой деятельности и повышает риски заболеваний сердца.

Углеводы необходимы. Они способствуют не только восстановлению клеток мышц, но и повышают выработку инсулина. Их показатель не должен быть меньше 40% от рациона.

Однако речь идет только о медленных углеводах, таких как:

  • бурый рис;
  • крупы (пшенка, гречка);
  • овощи;
  • фрукты.

С последними нужно быть осторожнее, так как они дополнительно содержат сахар.

Правильная сушка подразумевает соблюдение питьевого режима (не менее 3 л воды в сутки). Это необходимое условие для поддержания высокой скорости метаболизма, а также для разжижения крови, так как она сгущается в период интенсивных физических нагрузок.

Что можно есть во время жиросжигания

Многие спортсмены считают, что кушать хлеб в период жиросжигания нельзя. В 1 неделю допускается употребление цельнозерновых видов, но в очень ограниченных количествах. На вторые 7 дней хлеб убирается из меню.

Во время сушки можно есть мясо, так что все нежирные сорта, такие как крольчатина, индейка, курица или телятина, можно смело включать в меню. В процессе жиросжигания позволительно употреблять постную рыбу, соевые бобы, яйца (желательно только белок), овощи, кисломолочку и различные виды спортивного питания.

Что нельзя есть: запрещенные продукты и блюда

  • любые кондитерские изделия;
  • жареные блюда;
  • копчености;
  • алкоголь;
  • консервацию;
  • готовые закуски;
  • колбасы;
  • майонез;
  • макароны.

Часть атлетов считает, что нельзя есть сыр, однако это правило распространяется только на сорта с высокой жирностью. Легкие виды этого продукта можно включать в план питания 1 недели.

Спортивные добавки

1. Для женщин лучше всего подойдёт L-карнитин, так как это препарат не обладает побочными эффектами. Его можно приобрести как в магазинах спортивного питания так и в аптеках. Этот жиросжигатель поможет нам в достижении желаемого результата и максимально сжечь жировые отложения. Ниже выложу ссылки на этот препарат, как он действует и какой лучше взять.

  • L-карнитин — принцип действия и эффективность
  • TOP 10 лучшего L-карнитина

2. Глютамин. Глютамин поможет нашим связкам и мышцам что бы они могли выдерживать нагрузки во время интенсивных тренировок. Его нужно принимать по 5-10 грамм в день.

3. ВСАА. ВСАА предотвратит катаболизм и не даст организму разрушать наши мышцы. ВСАА нужно принимать по 10-15 грамм за один приём. Принимайте их сразу после сна натощак перед тренировкой, во время тренировки и после.

4. Так же можно использовать витаминно-минеральные добавки.

Недельный план сушки тела перед боем

Данный сгоночный процесс рассчитан на неделю.
Предположим, что взвешивание к поединку состоится в пятницу вечером, а сам поединок будет через сутки — в субботу вечером.
Сгонка веса начинается в воскресение.
Начало диеты. В течение дня вы едите неограниченное количество белков и жиров. Количество всех углеводов, которые могут попасть к вам в организм, не должно превышать 50 грамм в сутки, так как 1 грамм углеводов задерживает в организме 2,7 грамма воды. Количество белков, жиров и углеводов можно смотреть в таблицах энергетической ценности того или иного вида продукта. Также, в течение этого дня необходимо выпить около 8 литров чистой воды — соль и сахар полностью исключены.

Понедельник. Едите неограниченное количество белков и жиров, углеводов не более 50 грамм в сутки, соль и сахар исключены, воды необходимо выпить 4 литра.Вторник. Питание также, как и в предыдущие дни. Воды выпить тоже 4 литра.Среда. Питание без изменений, воды выпить 2 литра.Четверг. Питание аналогичное, воды выпить 1 литр.Пятница. День взвешивания, едим два раза, небольшим количеством, воду исключаем полностью.

Теперь о воде. На начальном этапе прием большого количества воды способствует подавлению гормона альдостерона, который способствует сохранению натрия и секреции калия. При этом вода начинает интенсивно выводиться из организма в больших количествах. При последующем уменьшении потребляемой воды выводиться ее будет также много, даже больше, чем мы будем потреблять, а это то, что нам и нужно. Убрав воду из организма мы убираем необходимую нам массу и, тем самым, входим в нужный нам лимит весовой категории.
Также, в процессе данного метода сгонки веса необходимо проводить короткие, но высокоинтенсивные тренировки, что будет способствовать сохранению сил и высокому потоотделению. Начиная с четверга, для увеличения потоотделения можно и нужно принимать горячие ванны, которые будут способствовать интенсивному потоотделению уже без необходимости совершать физические упражнения, что сэкономит немного сил спортсмену. Ну и накануне, и в день взвешивания, можно посидеть в сауне, если есть необходимость для сброса оставшихся одного-двух килограммов веса.
Данным способом можно относительно легко войти в нужный лимит весовой категории.

Предсоревновательное питание

1. Итак, у нас началась подготовка к соревнованиям. Мы оцениваем, какой процент лишнего жира у нас в организме, и, исходя из этого, мы определяем длительность сушки. Обычно от 2 до 3 месяцев. За это время мы должны привести себя в порядок.

2. Нам можно есть мясо, рыбу, овощи и немного фруктов и круп. Крупы у нас, это гречка и рис.

3. Нам нельзя есть жирное, жареное, от соусов лучше отказаться, кетчуп можно, но немножко. Так же в нашем рационе должно быть много яичных белков, желтки выбрасываем.

4. Углеводы едим по 40 грамм за один приём. Также кушаем отварную говядину или индейку. Куриную грудку тоже можно, даже нужно. Ещё нам можно кролика и море продукты: креветки, кальмары, сёмга.

5. Если у нас вес небольшой – 50 — 55 кг, то нам нужно потреблять 1100 — 1300 калорий в сутки. Если 60 – 65 кг, то это 1400-1500 калорий. Если у нас не уходит вес, то тогда мы просто урезаем калории за счёт углеводов.

6. Нам нельзя есть во время подготовки молочные продукты, такие как, молоко, сметана и кефир. Не жирный творог можно.

Меню на 2 недели

В домашних условиях сушка тела для девушек предусматривает подсчет БЖУ (белки, жиры, углеводы) – грамотно составленное меню на 2 недели по дням значительно упростит процесс похудения. Вы можете также составить и собственный план питания, основываясь на соблюдении калорийности и правильного соотношения данных макронутриентов.

1-я неделя

Первый день

Утро: яичница из 2-х яиц с грибами

Обед: 200 г куриных котлет на пару (без хлеба, с яичным белком), 50 г гречки

Перекус: 150 мл зеленого смузи из яблока, огурца и кефира

Вечер: 150 г тушеных с луком кальмаров, 50 г зелени

Второй день

Утро: 150 г диетических сырников в духовке (творог, яйцо, отруби)

Обед: 200 г отваренной куриной печени,100 г пюрированного зеленого горошка

Перекус: 100 мл кефира 1% жирности

Вечер: 200 г творога малой жирности, 100 г натурального йогурта

Третий день

Утро: 150 г творога, 30 г ягод, горсть миндаля

Обед: 200 г запеченной индейки, 100 г салата из помидоров и огурцов (можно заправить оливковым маслом)

Перекус: 100 г натурального йогурта

Вечер: 150 г запеченной рыбы, листья салата

Интересно: Кето-диета для похудения

Четвертый день

Утро: овсянка на воде и 30 г орехов

Обед: 200 г отварной говядины, 100 г капустного салата

Перекус: 1 зеленое яблоко

Вечер: 100 г натурального йогурта 1% жирности, 2 яйца без желтков

Пятый день

Утро: омлет-пуляр из 3-х яиц, листья салата

Обед: 200 г запеченной куриной грудки, 50 г бурого риса

Перекус: 3 ломтика сыра, 1 отваренное яйцо

Вечер: 200 г салата из отваренных креветок, овощей и зелени

Шестой день

Утро: 4 отваренных куриных яйца без желтков, 50 г несладкой овсянки

Обед: 200 г домашнего салата «Цезарь» с заправкой из йогурта и оливкового масла

Перекус: 30 г орехов

Вечер: 200 г отварного окуня, зелень

Седьмой день

Утро: белковый омлет из 3-х яиц, зелень

Обед: 200 отваренной куриной грудки, 50 г гречки

Перекус: 1 апельсин

Вечер: 200 г творога, заправленного сметаной или йогуртом

2-я неделя

Первый день

Утро: яичница из 2-х яиц с помидорами

Обед: 200 г супа-пюре из курицы и цветной капусты (без картофеля)

Перекус: 1 грейпфрут

Вечер: 200 г запеченной телятины, 100 г стручковой фасоли

Второй день

Утро: 50 г несладкой овсянки на воде, 2 ломтика твердого сыра

Обед: 200 г запеченной крольчатины, 100 г любых овощей и зелени (кроме картофеля)

Перекус: 100 г греческого йогурта

Вечер: 150 г отварной рыбы, цветная капуста под сыром

Интересно: Средиземноморская диета: меню на неделю

Третий день

Утро: омлет из 2-х яиц с брокколи или цветной капустой

Обед: 200 г отварной говядины, 100 г салата из моркови и капусты

Перекус: 150 г творога, 100 мл кефира 1% жирности

Вечер: 150 г рыбных котлет на пару, 1 помидор, 1 огурец

Четвертый день

Утро: 3 вареных яйца, ломтик сыра

Обед: 200 г салата из кальмаров и овощей

Перекус: 1 зеленое яблоко

Вечер: 200 г творог и 20 г сухофруктов

Пятый день

Утро: 150 г диетических сырников в духовке (творог, яйцо, отруби)

Обед: 200 г индейки, запеченной с брокколи

Перекус: овощной салат с оливковым маслом

Вечер: 200 г рыбы на пару, 100 г салата из огурца и капусты

Шестой день

Утро: белковый омлет из 3-х яиц, пара долек помидора

Обед: 200 г супа-пюре из брокколи и зеленого горошка

Перекус: 100 мл кефира 1% жирности

Вечер: 200 г домашнего салата «Цезарь» с заправкой из йогурта и оливкового масла

Интересно: Диета Протасова: меню на каждый день

Седьмой день

Утро: 50 г овсянки, 30 г любых орехов

Обед: 200 г запеченного филе индейки, 50 г отварной фасоли

Перекус: 100 г салата из яиц, кальмаров и курицы

Вечер: 200 г творога, 50 г ягод

Выходите из диеты правильно, постепенно вводя в рацион большее количество углеводов. Иначе вес может резко пойти вверх. Представленное выше меню для девушек на 2 недели по дням мы постарались сделать максимально разнообразным и сбалансированным – чтобы сушка тела в домашних условиях была не только эффективной, но и безопасной и даже полезной для вашего организма.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/LgKz0zRIx4k

А вы пробовали соблюдать низкоуглеводное питание для сушки тела?

Диета сушка для девушек: меню по неделям

Оптимальная продолжительность сушки для девушек – пять недель. В первую неделю углеводное голодание не должно быть чрезмерно жестким. Рассмотрим, как будет выглядеть диета на сушке для женщин, меню которой вы найдете ниже.

Первая неделя

Количество употребляемых углеводов в эту неделю ограничивается до 2 грамм на 120 кг веса. То есть, при весе в 60 кг в сутки вам нужно будет 120 г углеводов. Основные источники их – это цельнозерновые крупы, например, гречка. Рекомендуется употреблять яйца, филе курицы, рыбу, творог. Соль и приправы применяйте по минимуму. В качестве перекуса можно использовать грейпфрут или зеленое яблочко. Меню диеты сушка тела  для женщин в эту неделю может выглядеть следующим образом:

1 день

  • Завтрак: три отварных яйца, два из которых без желтка, фрукт, зеленый чай.
  • Обед: 100 грамм отварного филе курицы, салат из зелени и огурцов с заправкой в виде лимонного сока, стакан апельсинового сока.
  • Ужин: 100 грамм белой отварной рыбы, один цитрусовый.

2 день

  • Завтрак: 200 грамм овсянки, фрукт, зеленый чай без сахара.
  • Обед: 200 грамм филе курицы, капустный салат, грейпфрутовый сок.
  • Ужин: 100 грамм нежирного творога, стакан чая.

День 3

  • Завтрак: омлет из трех яичных белков, стакан йогурта.
  • Обед: 200 грамм тушеной рыбы, салат из огурцов и капусты с оливковым маслом, апельсин.
  • Ужин: фруктовый салат, 100 грамм творога, чай.

День 4

  • Завтрак: разнозлаковые мюсли, два отварных яйца, чай.
  • Обед: 250 грамм отварного филе курицы, овощные супы.
  • Ужин: гречка, 200 мл йогурта.

День 5

  • Завтрак: яичница из трех яиц и помидора, зеленый чай без сахара.
  • Обед: белая запеченная рыба, гречка, сваренная на воде.
  • Ужин: 150 г творога, цитрусовый, травяной чай.

День 6

  • Завтрак: овсянка, стакан нежирного молока, фрукт.
  • Обед: 250 грамм отварного кальмара, 100 грамм макарон из твердых видов пшеницы, салат с огурцом.
  • Ужин: 150 грамм белой отварной рыбы, апельсиновый сок.

День 7

  • Завтрак: 200 грамм мюсли, сваренное вкрутую яйцо, зеленый чай без сахара.
  • Обед: суп из цветной капусты без картофеля, 250 грамм филе курицы, капустный салат.
  • Ужин: 150 грамм творога, фруктовый салат.

Перекусить можно несладким фруктом, небольшим количеством орехов, чем-то белковым и нежирным. Если захотелось есть поздним вечером или перед сном, кушайте белки или пейте обезжиренный кефир.

Вторая неделя

На первой неделе организм адаптируется к началу сушки, а на второй неделе она усиливается. Из рациона исключаются фрукты. Углеводы рассчитываем по формуле 1 грамм на кг веса. Количество белков, соответственно, увеличивается и составляет 4/5 от всего рациона. Жиров – 20%. Вечернее меню диеты сушки тела для женщин может включать в себя отварную курицу, йогурт, творог. Углеводы и жиры можно употреблять только на завтрак и на обед.

На второй неделе диета пойдет проще, поскольку организм постепенно к ней привыкает, и протестует меньше.

Третья неделя

Эта неделя весьма сложная, поскольку углеводы в меню будут представлены в минимальном количестве – 0,5 г на кг веса

Важно следить за своим организмом, поскольку дефицит углеводов может спровоцировать его слабость. Для поддержки его рекомендуется употреблять поливитаминные комплексы

Ощутив первые признаки недомогания, можете выпить стакан фруктового сока. В меню должны оставаться куриная грудка, творог, молоко, яйца, отруби. Злаки и зерновые исключаются.

Четвертая и пятая неделя

Меню этой недели должно  определяться вашим самочувствием. Если сушка переносится вами хорошо, можно повторить меню третьей недели, если ощущается дискомфорт – меню второй недели. Далее количество углеводов постепенно повышается, повторяется меню первой недели, и постепенно мы возвращаемся к привычному рациону. Тренировки после диеты необходимо продолжать.

Специалисты настоятельно рекомендуют дополнять свой рацион при сушке не только витаминами, но также и добавками из спортивного питания. Это протеин, который поможет нашим мышцам восстановиться и ускорить процессы их роста. Протеиновые коктейли можете употреблять после тренировки. Также полезен л-карнитин, который ускоряет процессы жиросжигания.  Но учтите, что никакие добавки не заменят полноценного питания – они могут лишь дополнить его.

Кому это необходимо?

Для начала разберемся, зачем и кто может ставить задачу подсушить тело, а также убрать лишний жир. Здесь есть несколько вариантов:

  • Профессиональные спортсмены. Для атлетов, которые хотят получить идеальное тело и регулярно принимают участие в соревнованиях, режим сушки и набора массы является обычным явлением. В последнем случае бодибилдер добивается прироста объемов мускулатуры, а после сжигания лишнего делает тело максимально рельефным.
  • Полные люди с небольшим слоем жира под кожей. В данном случае сушка может избавить от лишних отложений и придать ожидаемой рельефности.
  • Девушки, которые мечтают о красивой фигуре. В данном случае совмещение правильной диеты и активных тренировок позволяет подравнять очертания фигуры в наиболее проблемных местах.

Но бывают и люди, которым не нужно сушиться:

  • Чрезмерно полным личностям. В такой ситуации желательно ставить себе другую цель — худеть. А какой способ уничтожения жира будет выбран, уже не имеет значения. При этом данная особенность актуальна как для мужчин, так и для девушек.
  • Худым людям, которые имеют дефицит мускулатуры. Если вы имеете нормальный вес, но лишь в каком-то одном месте появился жирок, то здесь нужно не сушиться, а просто добавить активности в тренировочный процесс, дополнительно нагрузить мышцы. В таком случае лишний жир уйдет без серьезных временных затрат.