Нормативы по пауэрлифтингу (без экипировки)

Содержание

НОРМАТИВЫ ДЛЯ МУЖЧИН | с допинг контролем

(пауэрлифтинг без экипировки)

Весоваякатегория Федерация МСМК МС КМС Iразряд IIразряд IIIразряд
52 кг AWPC 432.5 377.5 340 302.5 265 227.5
WRPF 437.5 382.5 345 307.5 270 232.5
СПР 432.5 377.5 340 302.5 265 227.5
НАП 437.5 382.5 345 305 270 232.5
56 кг AWPC 470 410 367.5 327.5 287.5 245
WRPF 475 415 372.5 332.5 292.5 250
СПР 470 410 367.5 327.5 287.5 245
НАП 475 415 372.5 330 292.5 250
60 кг AWPC 505 440 395 350 307.5 262.5
WRPF 510 445 400 355 312.5 267.5
СПР 505 440 395 350 307.5 262.5
НАП 510 445 400 355 312.5 267.5
67.5 кг AWPC 562.5 490 440 392.5 342.5 292.5
WRPF 567.5 495 445 397.5 347.5 297.5
СПР 562.5 490 440 392.5 342.5 292.5
НАП 567.5 495 445 395 347.5 297.5
75 кг AWPC 612.5 532.5 480 425 372.5 320
WRPF 622.5 542.5 490 435 382.5 330
СПР 612.5 532.5 480 425 372.5 320
НАП 617.5 537.5 485 430 377.5 325
82.5 кг AWPC 652.5 567.5 510 455 397.5 340
WRPF 662.5 577.5 520 465 407.5 350
СПР 652.5 567.5 510 455 397.5 340
НАП 657.5 572.5 515 460 402.5 345
90 кг AWPC 687.5 597.5 537.5 477.5 417.5 357.5
WRPF 697.5 607.5 547.5 487.5 427.5 367.5
СПР 687.5 597.5 537.5 477.5 417.5 357.5
НАП 692.5 602.5 542.5 482.5 422.5 362.5
100 кг AWPC 725 630 567.5 502.5 440 377.5
WRPF 735 640 577.5 512.5 450 387.5
СПР 725 630 567.5 502.5 440 377.5
НАП 730 635 572.5 507.5 445 382.5
110 кг AWPC 752.5 655 590 525 457.5 392.5
WRPF 767.5 670 605 540 472.5 407.5
СПР 752.5 655 590 525 457.5 392.5
НАП 757.5 660 590 520 457.5 397.5
125 кг AWPC 787.5 685 617.5 547.5 480 410
WRPF 802.5 700 632.5 562.5 495 425
СПР 787.5 685 617.5 547.5 480 410
НАП 792.5 690 615 542.5 477.5 415
140 кг AWPC 812.5 707.5 635 565 495 425
WRPF 827.5 722.5 650 580 510 440
СПР 812.5 707.5 635 565 495 425
НАП 817.5 710 625 550 485 427.5
140+ кг AWPC 832.5 725 652.5 580 507.5 435
WRPF 847.5 740 667.5 595 522.5 450
СПР 832.5 725 652.5 580 507.5 435
НАП 835 722.5 635 560 492.5 435

РАЗРЯДНЫЕ НОРМАТИВЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН | с допинг контролем

(СТРОГИЙ ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС)

Весоваякатегория Федерация МСМК МС КМС Iразряд IIразряд IIIразряд
44 кг AWPC 27.5 25 22.5 20 17.5 15
НАП 30 25 20
48 кг AWPC 30 27.5 25 22.5 20 17.5
НАП 32.5 27.5 22.5 20
52 кг AWPC 32.5 30 27/5 25 22.5 20
СПР 35 30 25 22.5 20 17.5
НАП 35 30 25 22.5 20
56 кг AWPC 35 32.5 30 27.5 25 22.5
60 кг AWPC 37.5 35 32.5 30 27.5 25
СПР 37.5 32.5 30 25 22.5 20
НАП 37.5 32.5 30 25 22.5 20
67.5 кг AWPC 40 37.5 35 32.5 30 27.5
СПР 40 37.5 32.5 30 25 22.5
НАП 42.5 37.5 32.5 30 25 22.5
75 кг AWPC 45 40 37.5 35 32.5 30
СПР 45 40 37.5 32.5 30 25
НАП 45 40 37.5 32.5 30 30
75+ кг СПР 55 45 40 37.5 35 32.5
НАП 55 45 40 37.5 35 32.5
82.5 кг AWPC 47.5 42.5 40 37.5 35 32.5
90 кг AWPC 50 45 42.5 40 37.5 35
90+ кг AWPC 52.5 47.5 45 42.5 40 37.5

Преференции World Streetlifting Federation / WSF.

*В 2020 году всем представителям стритлифтинга от начинающих атлетов, до мастистых профессионалов, а также организаторов и региональных представителей по этому виду спорта в WSF введено (в ISF данные преференции отсутствуют):

На самых крупных турнирах федерации WSF 2020 года, спортсмены, выступающие в федерации WSF впервые, получают возможность выступления в одной номинации без оплаты стартового взноса:

  • Чемпионат Европы WSF 06-09 августа 2020, Москва
  • Национальный Чемпионат WSF 19-20 сентября 2020, Ярославль
  • Чемпионат мира WSF 09-13 декабря 2020, Москва

*Спортсмены младше 13 лет, а также мужчины старше 60 лет или женщины старше 55 лет, а также спортсмены, имеющие звание Элита России любой федерации стритлифтинга, получают возможность бесплатного выступления на всех турнирах, проходящих под эгидой WSF. Так же эта льгота предоставляется спортсменам, имеющим I-II группу инвалидности.

НОРМАТИВЫ ДЛЯ МУЖЧИН | МНОГОПОВТОРНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ

(количество подтягиваний на перекладине с заданным весом отягощений)

Весоваякатегория Весотягощения МСМК МС КМС Iразряд IIразряд IIIразряд
56 кг 10 кг 13 11 10 9
15 кг 14 12 10 9 8
25 кг 14 12 10 8 7 6
35 кг 12 10 8 6 5 4
60 кг 10 кг 14 12 11 10
15 кг 15 13 11 10 9
25 кг 15 13 11 9 8 7
35 кг 13 11 9 7 6 5
67.5 кг 10 кг 16 14 12 11
15 кг 17 15 13 11 10
25 кг 17 15 13 11 9 8
35 кг 15 13 11 9 7 6
75 кг 10 кг 17 15 13 12
15 кг 18 16 14 12 11
25 кг 18 16 14 12 10 9
35 кг 16 14 12 10 8 7
82.5 кг 10 кг 18 16 14 13
15 кг 19 17 15 13 12
25 кг 19 17 15 13 11 10
35 кг 17 15 13 11 9 8
90 кг 10 кг 17 15 13 12
15 кг 18 16 14 12 11
25 кг 18 16 14 12 10 9
35 кг 16 14 12 10 8 7
100 кг 10 кг 15 13 12 11
15 кг 16 14 12 11 10
25 кг 16 14 12 10 9 8
35 кг 14 12 10 8 7 6
100+ кг 10 кг 12 10 9 8
15 кг 13 11 9 8 7
25 кг 13 11 9 7 6 5
35 кг 11 9 7 5 4 3

Стритлифтинг. История создания.

Еще во времена СССР, в целях распространения физической культуры и формирования здорового образа жизни, была начата активная установка во дворах домов и пришкольных территориях турников и брусьев. Стоит отметить тот факт, что эту цель преследовали и введенные нормативы ГТО, в которые также входили упражнения на перекладине и брусьях (выход силы, отжимания или подтягивания на перекладине и прочее).

Если говорить о западных странах, то с начала 2000-х, с ростом доступности интернет связи, в медиа пространстве начали набирать популярность любительские видео с тренировками на улице (англ. Street workout), куда в обязательном порядке входили вышеупомянутые снаряды: перекладина и брусья. Многие тренировки стали популярны, особенно в среде молодежи

На это обратили внимание власти многих городов (в том числе и в России), что подтолкнуло к строительству специальных уличных площадок с необходимым оборудованием

Как вид спорта стритлифтинг зародился в 2014 году как направление Street workout. Хотя и ранее так или иначе по всему миру проводились состязания по подтягиваниям на перекладине и отжиманиям на брусьях как на одноповторный максимум (с весом на ремне), так и многоповторно (с собственным весом).

Стритлифтинг. Создание и развитие федераций.

Начало:

В 2016 году образована ФСР – Федерация стритлифтинга России. Президент: Гулян Арарат.

В январе 2017 года образована Международная федерация стритлифтинга (англ. International Streetlifting Federation / ISF). Президент: Гулян Арарат.

С начала создания ISF активно сотрудничает с «Союзом пауэрлифтеров России» (Арарат Гулян):

«…на протяжении всего времени работы Федерации стритлифтинга России, мы были тесно связаны с Союзом Пауэрлифтинга России, а точнее с её руководителем Сергеем Длужневским. Именно он помогал нам с поиском дизайнеров, поставщиков наградной атрибутики, разработчиков сайтов и по другим вопросам, которые возникали в ходе работы, не отказывая в совете, несмотря на занятость. За это ему большая благодарность.»

Стоит также отметить, что вся нормативная документальная база ISF (правила, рекорды и прочее) – являет собой преемственность документов и наработок специалистов федерации «Союз пауэрлифтеров России». Использование большого административного ресурса СПР, механизмов его работы, привлечение специалистов организации, аттестация судейского корпуса ISF на стартах СПР, содействие во внедрении стритлифтинга в компьютерную программу Powergage – все это говорит о большом кредите доверия, выданном руководством «Союза пауэрлифтеров России» молодой и развивающейся федерации ISF.

В марте 2018 года ISF и СПР решают объединить свои усилия по пропаганде и развитию стритлифтинга и проводить соревнования вместе. ISF активно использует информационные ресурсы и площадки, предоставленные СПР. Представители СПР/WRPF получают возможность быть представителями ISF в своих регионах. Это дает значительный прирост региональных отделений федерации ISF России. Стритлифтинг находит все новых почитателей и набирает популярность среди активной молодежи.

Ситуация сегодня:

*C 01-го июля 2019 года начала своё существование новая международная федерация стритлифтинга – World Streetlifting Federation / WSF. Основатель и президент: Сарычев Кирилл Игоревич. Представители WSF в России: президент Длужневский Сергей Сергеевич и вице-президент Новиков Степан Викторович.

*Из-за непреодолимых разногласий, связанных с тем, что International Streetlifting Federation / ISF пошла по пути IPF/ФПР, выпустив запрет судьям и организаторам турниров участвовать как-либо в турнирах других федераций, также из-за того, что в ISF была введена система отбора и допуска спортсменов к турнирам в зависимости от ранга, которая самим же руководством организации неоднократно нарушалась, в декабре 2018 года произошел раскол между ISF и СПР, последние, руководство «Союза пауэрлифтеров России» были категорически против номенклатуры и каких-либо запретов внутри альтернативного (не аккредитованного Роскомспортом) вида спорта.

В ответ на это ISF публикует на своих внутренних ресурсах неоднозначное заявление, чем вводит многих спортсменов в заблуждение о своей исключительности. После чего многие атлеты и функционеры, возглавляющие региональные отделения, покидают ISF и присоединяются к World Streetlifting Federation.

В связи с осложнением эпидемиологической ситуации с коронавирусной инфекцией, в марте 2020 года ISF сотрясает новая череда скандалов после обращения президента организации Арарата Гуляна:

«В связи с коронавирусом и с тяжкими последствиями для бизнеса, вынужден сообщить, что большую часть времени буду уделять своей основной деятельности – цветочные магазины».

Доподлинно неизвестно, будет ли и далее функционировать данная федерация стритлифтинга.

Мастер спорта России международного класса (МСМК):

Статус соревнований Пол, возраст Требование: занять место
Олимпийские игры Мужчины, женщины 1-10
Чемпионат мира Мужчины (весовые категории: 61, 67, 73, 96) 1-10
Мужчины (весовые категории: 55, 81, 89, 102, 109, 109+) 1-6
Женщины (весовые категории: 49, 55, 59, 64, 87+) 1-10
Женщины (весовые категории: 45, 71, 76, 81, 87) 1-6
Чемпионат Европы Мужчины, женщины 1-4
Первенство мира Юниоры, юниорки (15-20 лет) 1-3
Всемирная универсиада Юниоры, юниорки (17-25 лет) 1
Первенство Европы Юниоры, юниорки (15-23 года) 1-3*
Другие международные спортивные соревнования, включенные в ЕКП Мужчины, женщины 1-2**

* — условие: занять 2-3 место среди юниоров и юниорок (15-23 года) или среди юниоров и юниорок (15-20 лет) не менее трёх раз в течение 5 лет.

** — условие: отборочные спортивные соревнования к Олимпийским играм.

УСЛОВНЫЕ СОКРАЩЕНИЯ:МСМКМСКМСIIIIIII(юн)II(юн)III(юн)ЕКП

Обсуждение на форуме (комментариев: 10)

 Статья добавлена: 2015-03-30

Правила соревнований по тяжелой атлетикеПравила проведения соревнований по тяжелой атлетикеМировые рекорды по тяжёлой атлетикеРекорды мира в тяжёлой атлетике у мужчин и женщин (таблица)Нормативы по пауэрлифтингу, таблица разрядов (IPF/ФПР)Официальные нормативы ФПР (IPF) в пауэрлифтинге, таблица разрядов и норм (2018-2021гг)Нормативы по жиму штанги лежа (без экипировки)Таблица разрядных нормативов в жиме штанги лежа, без экипировки (федерации: WPC, AWPC, WRPF, СПР, НАП)Нормативы по приседанию со штангой (без экипировки)Таблица разрядных нормативов по приседаниям со штангой, без экипировки (федерации НАП и СПР)Нормативы по становой тяге (без экипировки)Таблица разрядных нормативов в становой тяге без экипировки (федерации: WPC, AWPC, WRPF, СПР, НАП)Нормативы по стритлифтингуТаблица нормативов и разрядов по стритлифтингу (подтягивания и отжимания на брусьях с отягощением)

[править] Весовые категории

Мужчины:

  • 52,0 кг (вес до 52,0 кг) — только для юношей
  • 56,0 кг (вес от 52,01 до 56,0 кг)
  • 60.0 кг (вес от 56.01 до 60 кг)
  • 67,5 кг (вес от 60.01 до 67,5 кг)
  • 75,0 кг (вес от 67,51 до 75.0 кг)
  • 82,5 кг (вес от 75.01 до 82.5 кг)
  • 90,0 кг (вес от 82,51 до 90.0 кг)
  • 100.0 кг (вес от 90,01 до 100.0 кг)
  • 110.0 кг (вес от 100,01 до 110.0 кг)
  • 125.0 кг (вес от 110,01 до 125.0 кг)
  • 140 кг (вес от 125.01 до 140,0 кг)
  • 140.0 кг + (вес от 140.01 и выше)

Женщины:

  • 44,0 кг (до 44,0 кг) — только для девушек
  • 48,0 кг (вес от 44,01 до 48 кг
  • 52,0 кг (вес от 48,01 до 52,0 кг)
  • 56,0 кг (вес от 52,01 до 56,0 кг)
  • 60,0 кг (вес от 56,01 до 60,0 кг)
  • 67,5 кг (вес от 60,01 до 67,5 кг)
  • 67,5 кг + (вес от 67.51 и выше)

Многоповторный стритлифтинг (двоеборье) — вид соревновательной программы, в рамках которой спортсменам предоставляется одна попытка в каждом из упражнений. Вес гири зависит от возраста спортсмена. Главная задача — выполнить упражнение с наибольшим количеством повторений с дополнительным отягощением (гирей). В зачёт идут количество повторений, засчитанные судьями.

НОРМАТИВЫ ДЛЯ МУЖЧИН | МНОГОПОВТОРНЫЕ ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

(количество отжиманий на брусьях с заданным весом отягощений)

Весоваякатегория Весотягощения МСМК МС КМС Iразряд IIразряд IIIразряд
56 кг 15 кг 26 20 17 14
25 кг 26 21 17 14 12
35 кг 31 22 17 13 11 9
50 кг 20 16 13 11 9 7
60 кг 15 кг 30 24 21 18
25 кг 28 23 20 17 14
35 кг 33 23 18 14 12 10
50 кг 22 18 15 13 11 9
67.5 кг 15 кг 33 27 23 20
25 кг 30 24 21 19 16
35 кг 37 26 21 16 14 12
50 кг 25 21 17 15 13 11
75 кг 15 кг 35 31 27 24
25 кг 33 27 24 21 19
35 кг 41 31 23 18 16 14
50 кг 27 22 18 16 14 12
82.5 кг 15 кг 33 28 24 20
25 кг 31 25 21 18 16
35 кг 45 33 26 20 18 16
50 кг 29 24 20 18 16 14
90 кг 15 кг 30 25 21 17
25 кг 29 23 19 16 14
35 кг 43 31 23 19 17 15
50 кг 28 24 20 17 15 13
100 кг 15 кг 26 21 17 14
25 кг 27 20 17 14 12
35 кг 39 28 21 16 14 12
50 кг 25 20 16 14 12 10
100+ кг 15 кг 19 16 13 11
25 кг 24 20 16 13 11
35 кг 32 23 16 11 9 7
50 кг 22 18 14 11 8 6

НОРМАТИВЫ ПРАВИЛА

Стритлифтинг (от англ. street-lifting — уличный подъём) — это силовой вид спорта, включающий в себя 2 движения: подтягивание на перекладине и отжимание на брусьях. Оба упражнения выполняются атлетом с дополнительным отягощением, подвешенным к поясу спортсмена.

В том или ином виде соревнования по подтягиваниям на перекладине и отжиманиям на брусьях проводятся по всему миру как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением.

В январе 2017 года была образована “Международная федерация стритлифтинга” (англ. International Streetlifting Federation), разработавшая современные правила стритлифтинга. По версии ISF проводятся соревнования по классическому и многоповторному стритлифтингу.

​Классический стритлифтинг “Classic”.

Спортсмены выполняют поочерёдно 2 упражнения: подтягивание на перекладине и отжимание на брусьях. На выполнение упражнений даётся по 3 подхода (раунда). К поясу спортсменов подвешивается дополнительный вес, заказанный им перед выполнением подхода (раунда). В зачёт идёт сумма максимальных результатов в упражнениях, засчитанных судьями.

Также проводятся турниры по отдельным упражнениям.

Многоповторный стритлифтинг “Multilift”.

Спортсмены выполняют поочерёдно 2 упражнения: подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях. На выполнение упражнений даётся по 1 подходу (раунду) в течение которого спортсмен должен выполнить максимальное число повторений. К поясу спортсменов подвешивается дополнительный вес, заказанный им перед выполнением подхода (раунда). В зачёт идёт сумма лучших результатов в упражнениях, засчитанных судьями. Также проводятся турниры по отдельным упражнениям. Девушки выступают без дополнительного отягощения.

РАЗРЯДНЫЕ НОРМАТИВЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН | с допинг контролем

(АРМЕЙСКИЙ ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ)

Весоваякатегория Федерация МСМК МС КМС Iразряд IIразряд IIIразряд
44 кг AWPC 42.5 37.5 35 30 25 22.5
48 кг AWPC 45 40 37.5 32.5 27.5 25
52 кг AWPC 50 45 40 35 30 27.5
СПР 47.5 40 35 30 25 22.5
НАП 55 47.5 42.5 37.5 32.5 30
56 кг AWPC 55 50 45 40 35 30
60 кг AWPC 60 52.5 47.5 42.5 37.5 32.5
СПР 55 47.5 37.5 32.5 27.5 25
НАП 62.5 55 45 40 35 32.5
67.5 кг AWPC 65 55 50 45 40 35
СПР 60 55 47.5 37.5 35 30
НАП 67.5 62.5 55 45 42.5 37.5
75 кг AWPC 67.5 57.5 52.5 47.5 42.5 37.5
СПР 67.5 60 50 47.5 42.5 37.5
НАП 75 67.5 57.5 50 50 45
75+ кг СПР 80 67.5 60 52.5 47.5 45
НАП 87.5 75 67.5 55 55 52.5
82.5 кг AWPC 72.5 62.5 55 50 45 40
90 кг AWPC 75 65 57.5 52.5 47.5 42.5
90+ кг AWPC 77.5 67.5 60 55 50 45

Упражнения, которые помогут научиться подтягиваться

Разберём основные движения, которые помогают научиться подтягиваться. Упражнения подойдут людям, которые не могут выполнить даже одно повторение

Негативные повторения

Нужно забраться на перекладину, как будто вы уже выполнили повторение. Занять исходное положение будет не просто, можно воспользоваться стулом, либо выполнять упражнение на низком турнике. Ещё можно попробовать запрыгнуть.

Суть движения сводится к медленному опусканию до положения, в котором руки станут прямыми в локтевом суставе.

Количество подходов и повторений выбираются индивидуально, лучше чтобы этим занялся персональный тренер. Если услугами такового вы воспользоваться не можете, тогда выполняйте 3-4 подхода, повторений старайтесь сделать как можно больше.

Подтягивания с напарником

Так учат подтягиваться детей их отцы или старшие братья. Взрослым не стоит брезговать этим упражнением, его считают одним из самых эффективных. Главное не надеяться на напарника, а самому стараться подтянуться изо всех сил, только в таком случае будет результат.

Выполняйте упражнение, пока способны прикладывать значительные усилия. Если напарнику тяжело поднимать вас, значит нужно заканчивать упражнение.

Подтягивания в часть амплитуды

Такой вариант обучения идеально подойдёт людям без напарника или тренера. Его суть состоит в выполнении подтягиваний с частичной амплитудой.

Возьмите стул или другой предмет, с которого вы сможете дотянуться до турника. Подпрыгните таким образом, чтобы повиснуть на перекладине на согнутых под прямым углом руках. Пытайтесь завершить подтягивание с помощью силы рук.

Первые повторения у вас могут не получаться – постарайтесь как можно дольше задержаться в висячем положении на согнутых в локтях руках. Старайтесь подтянуться максимально высоко. Если руки перестали сгибаться в локтях, значит нужно заканчивать тренировку.

Подтягивания в гравитроне или со жгутом

У этого варианта есть один минус, заключается он в том, что найти такой тренажёр не просто.

Подтягивания выполняются в традиционной манере. Колени находятся на специальной подставке, которая толкает вас вверх, помогая выполнить повторение. Степень помощи регулируется. Если легко выполняете 12 повторений с минимальным сопротивлением, значит, настало время переходить к обычной перекладине.

Если тренировки проходят не в фитнесс зале, а например на улице или дома на перекладине, тогда придётся использовать резиновый жгут, который будет имитировать тренажёр. Купить такой жгут можно в аптеке, стоит он копейки. Желательно купить несколько жгутов с разной степенью сопротивления, чтобы менять их при повышении уровня тренированности.

Австралийские подтягивания

Главный плюс этого упражнения — его простота. Выполнять австралийские подтягивания сможет даже полный новичок.

Нужно найти низкий турник, который есть на любой площадке. Исходное положение следующее — хват прямой, немного шире плеч, ноги лежат на земле и в выполнении движения не участвуют. Выполняя движение, стареемся как можно сильнее свести лопатки в момент касания перекладины грудью.

Выполнять нужно 3-4 подхода по 12-15 повторений. Если стало легко, тогда ищите перекладину повыше.

Тяга верхнего блока

Блок можно тянуть к груди или за голову. Оба варианта по-своему хороши, разберём их поподробнее.

Выполняя тягу верхнего блока к груди важно соблюдать верную технику. Корпус зафиксирован в почти перпендикулярном положении относительно пола, нельзя допускать раскачиваний и рывков. В верхней точке нужно максимально растягивать широчайшие мышцы спины, выпрямляя локти и разводя лопатки

В нижней точке лопатки полностью сводятся

В верхней точке нужно максимально растягивать широчайшие мышцы спины, выпрямляя локти и разводя лопатки. В нижней точке лопатки полностью сводятся.

Техника выполнения тяги верхнего бока за голову схожа с первым вариантом. Корпус перпендикулярен относительно пола. Руки по-прежнему выпрямляются в верхней точке, чтобы широчайшие хорошо растягивались. В нижней точке нужно касаться трапециевидных мышц и максимально сводить лопатки. Выполнять упражнение нужно только с хорошей гибкостью плечевых суставов, иначе шанс травмироваться слишком велик.

Не стоит гнаться за весами в ущерб технике. Повышать вес в тренажёре нужно постепенно.

Что такое воркаут?

Street Workout (в переводе с английского «уличная тренировка») — разновидность физкультурных занятий, при которых комплексы упражнений выполняют на уличных конструкциях: турниках, брусьях, горизонтальных и вертикальных лестницах, вкопанных колесах, лавках и тому подобных либо без них с использованием веса собственного тела (Википедия). Подобные занятия иногда называют уличным фитнесом, но чаще всего просто воркаутом.

В наше время не получил статуса официального вида спорта, хотя соревнования по воркауту проводятся даже на международном уровне. Учитывая тот факт, что он становится более массовым и количество поклонников постоянно возрастает, возможно, со временем статус изменится.

О пользе и преимуществах

  1. Доступен для всех.
  2. При регулярных занятиях повышается физическая выносливость.
  3. Можно получить красивое тело с меньшими нагрузками на сердце по сравнению с обычными силовыми тренировками.
  4. Приобщение к активному и здоровому образу жизни.

Экскурс в историю

Большое количество советских ребят занималось на брусьях и турниках. Все это благодаря традиции размещать спортивные площадки в двориках многоэтажных домов. Эту практику попытались сохранить и до наших дней, требования к площадкам закрепили на законодательном уровне, но их постройка не является обязательной. А ведь спортивная площадка — самый доступный способ приобщения молодых людей к спорту и активному образу жизни.

Для учащихся были введены нормативы по разным видам спорта, а также велась активная пропаганда здорового образа жизни. Нормативы сдают и сейчас, но их практически нереально выполнить, не имея специальной подготовки.

Данные факторы сыграли важную роль в закладке фундамента для воркаута, но пришел он к нам не с Союза, а с Америки.

В 1993 году на территории США начало развиваться движение спортивных занятий, при котором использовался в тренировке вес своего тела. В 2000-е годы информация активно распространилась по миру, дойдя и до нашей страны благодаря интернету. За это время появилось большое количество видеороликов, на которых преимущественно афроамериканцы с красивыми фигурами выполняли трюки разной сложности, используя турники, брусья, другие спортивные конструкции или без них.

Часть видеозаписей была подписана как гетто-тренировки (Ghetto Workout). Вероятная причина такого названия в том, что многие спортсмены жили в гетто (районы больших городов, где проживали представители национальных меньшинств). Другая часть записей появилась под названием Street Workout — оно прижилось и используется до наших дней.

Такие ролики активно распространялись, вызывая восторг у молодежи на постсоветском пространстве. Количество поклонников уличного спорта постоянно возрастало. Немного позже начали появляться тематические сайты в сети Интернет, клубы любителей данного направления, провели первые соревнования, стали известны имена звезд воркаута, о них заговорили в прессе и на телевидении.

2008 год принято считать датой официального закрепления воркаута как отдельного спортивного направления. Он широко распространен на постсоветском пространстве, больше всего на территории России и Украины.

О рекордах в подтягиваниях

Рекорд подтягиваний 105 раз. Чтобы подтянуться 105 раз нужно около 10 минут.

Это, как пробежать 3 км.

Подтягивания на рекорд – это не спринтерский бег, а стайерский, поэтому не требует большой мышечной массы.

Рекордсмен в подтягиваниях вообще не похож на представителя силовых видов спорта, как стайер не похож на спринтера.

Норматив в подтягиваниях 12 раз, а рекорд 105 раз.

Норматив в 12 раз установлен для людей всех весовых категорий.

И если вы меня спросите, чего я больше хочу: подтянуться 105 раз с собственным весом 60 кг или подтянуться 12 раз с дополнительным весом 24 кг, то я выберу второе, потому что это улучшит внешний вид.

Я не лучше большинства полных людей, которые не могут подтянуться 12 раз.

Посудите сами. Мой вес 76 кг. Прибавим к ним 24 кг. В сумме получим 100 кг.

Сколько раз я могу подтянуться с гирей 24 кг. Сколько раз я бы подтянулся, если бы был полным человеком, который весит 100 кг?

Огромное количество полных людей весом 100 кг могут подтянуться 8 раз.

С гирей 24 кг я тоже смог подтянуться 8 раз.

Вы видели мой рекорд.

Теперь я задаюсь вопросом: сколько я смог бы подтянуться, если бы весил 100 кг через 6 недель?

Что я должен делать эти 6 недель, чтобы получить этот результат?

Это серьезный вызов.

На что способно тело после сорока лет, если форма не нулевая. С нуля расти легко. А как расти, когда сама природа говорит: пора уступать место молодым, пора на покой.

Я бы мог сделать омолаживающие процедуры, но вы это сразу заметите.

Если моя мышечная масса резко пойдет вверх и на кости прилипнет килограмм этак пять, то не нужно будет никаких допинг контролей – и так все станет ясно.

Насколько я смогу изменить свойства тела без изменения форм за 6 недель?

Я не знаю, для меня самого загадка.

Если вы хотите, чтобы я провел на своей шкуре этот бесчеловечный эксперимент, то ставьте лайк и пишите комментарий: сколько раз я подтянусь через 6 недель и что я для этого должен сделать?

В следующих выпусках я расскажу о стратегиях тренировки подтягиваний на рекорд и результатах от недели к недели.

6 недель – 6 выпусков – 6 советов – один результат.

Этот цикл из 6 выпусков даже для меня загадка, потому что я не знаю, что точно буду делать и чем все это кончиться. Это не гипотезы научных подходов типа «делайте так и все будет хорошо».

Это чистая практика с конкретным результатом. И вы увидите своими глазами: что и как работает не на словах, а не деле.

Разряды и нормативы в подтягиваниях

Чтобы делать прогноз на успех, нужно оценить уровень подготовки.

Как оказалось, то чем я задумал заниматься, называется многоповторный стритлифтинг.

Как и в любом виде спорта в России есть таблица нормативов.

По этой таблице оказалось, что я выполнил норматив второго разряда.

Чтобы выполнить норматив первого разряда, мне нужно подтянуться не 8, а 12 раз.

В СССР нормативные сетки писались с расчетом, что переход из одного разряда в другой средний человек может совершить за один год.

Мне приятно, что вы высоко меня цените и верите, что я удвою результат за 6 недель.

Но статистика такого спорта, как стритлифтинг, говорит, что половина этого результата – это цель одного года, а не шести недель.

Уметь делать прогноз – это важная часть мотивации.

Если вы не знаете инструментов расчета цели, то промахнетесь и расстроитесь. Промах сильно демотивирует.

Вопрос не праздный.

Если я могу теоретически прибавить 4 повтора за один год, то сколько я смогу прибавить за 6 недель.

Арифметически – это задача для второклассника. А как эту задачу решить физиологически по правилам не только математики, но и с точки зрения адаптации стареющего тела к измененным условиям окружающей среды.

Даже арифметически 4 повтора в год – это один повтор в квартал.

Чтобы увеличить свой рекорд на один повтор, теоретически мне потребуется не 6 недель, а 12 недель.

Будете ли вы ждать на моем канале 12 недель, чтобы посмотреть, как я подтянусь не 8 раз, а девять?

Такая цель даже вас может лишить мотивации на просмотр, не то что меня на тренировки.

Какую цель мне поставить на 6 недель, чтобы я в нее поверил хотя бы теоретически, а вы захотели ждать ее с интересом?

Для большинства людей, чтобы начать действовать, нужно теория.

Например, большинству людей, чтобы урезать углеводы нужна теория диеты Аткинса или Дюкана, которая наукоемким языком при помощи введением в мозг домохозяйки терминов инсулин и кетоз, побуждают полную женщину отложить кусочек торта в сторону.

Фраза «не ешь торт и похудеешь» с точки зрения мотивации не работает.

НОРМАТИВЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН | с допинг контролем

(пауэрлифтинг без экипировки)

Весоваякатегория Федерация МСМК МС КМС Iразряд IIразряд IIIразряд
44 кг AWPC 255 222.5 200 177.5 155 132.5
WRPF 255 220 187.5 172.5 152.5 127.5
СПР 252.5 217.5 185 170 150 125
НАП 260 227.5 205 182.5 160 137.5
48 кг AWPC 282.5 245 220 195 172.5 147.5
WRPF 282.5 242.5 210 182.5 167.5 137.5
СПР 280 240 207.5 180 165 135
НАП 287.5 250 225 200 175 152.5
52 кг AWPC 305 265 240 212.5 185 160
WRPF 305 262.5 227.5 202.5 182.5 150
СПР 302.5 260 225 200 180 147.5
НАП 310 270 240 212.5 185 165
56 кг AWPC 327.5 285 257.5 227.5 200 172.5
WRPF 330 282.5 247.5 217.5 192.5 165
СПР 325 277.5 242.5 212.5 187.5 160
НАП 332.5 290 257.5 225 200 175
60 кг AWPC 350 302.5 272.5 242.5 212.5 182.5
WRPF 345 302.5 260 230 207.5 177.5
СПР 340 297.5 255 225 202.5 172.5
НАП 355 307.5 277.5 245 215 187.5
67.5 кг AWPC 382.5 332.5 300 265 232.5 200
WRPF 370 325 280 250 225 190
СПР 365 320 275 245 220 185
НАП 387.5 337.5 302.5 265 232.5 205
75 кг AWPC 410 355 320 285 250 212.5
WRPF 397.5 342.5 295 265 235 197.5
СПР 392.5 337.5 290 260 230 192.5
НАП 415 360 320 282.5 247.5 217.5
82.5 кг AWPC 432.5 375 337.5 300 262.5 225
WRPF 417.5 367.5 320 282.5 252.5 217.5
СПР 407.5 357.5 310 272.5 242.5 207.5
НАП 437.5 377.5 332.5 292.5 260 227.5
90 кг AWPC 450 390 352.5 312.5 272.5 235
WRPF 435 375 325 290 260 225
СПР 425 365 315 280 250 215
НАП 455 395 350 310 270 240
90+ кг AWPC 460 400 360 320 280 240
WRPF 450 387.5 337.5 302.5 267.5 230
СПР 440 377.5 327.5 292.5 257.5 220
НАП 465 405 365 325 282.5 245

РАЗРЯДНЫЕ НОРМАТИВЫ ДЛЯ МУЖЧИН | без допинг контроля

(СТРОГИЙ ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС)

Весоваякатегория Федерация МСМК МС КМС Iразряд IIразряд IIIразряд
52 кг WPC 55 47.5 40 37.5 32.5 27.5
WRPF 50 42.5 40 35 32.5 25
СПР 50 42.5 40 35 32.5 25
НАП 47.5 40 37.5 32.5 30 22.5
56 кг WPC 60 52.5 45 40 35 30
WRPF 55 50 45 40 37.5 30
СПР 55 50 45 40 37.5 30
НАП 52.5 47.5 42.5 37.5 35 27.5
60 кг WPC 65 57.5 47.5 42.5 37.5 32.5
WRPF 60 55 50 45 40 32.5
СПР 60 55 50 45 40 32.5
НАП 57.5 52.5 47.5 42.5 37.5 30
67.5 кг WPC 70 62.5 52.5 47.5 42.5 37.5
WRPF 67.5 62.5 55 50 45 35
СПР 67.5 62.5 55 50 45 35
НАП 65 60 52.5 47.5 42.5 32.5
75 кг WPC 77.5 67.5 57.5 52.5 47.5 40
WRPF 72.5 67.5 60 52.5 47.5 37.5
СПР 72.5 67.5 60 52.5 47.5 37.5
НАП 70 65 57.5 50 45 35
82.5 кг WPC 82.5 72.5 62.5 57.5 52.5 42.5
WRPF 77.5 72.5 62.5 57.5 50 40
СПР 77.5 72.5 62.5 57.5 50 40
НАП 75 70 60 55 47.5 37.5
90 кг WPC 87.5 75 65 60 55 45
WRPF 85 75 67.5 60 52.5 42.5
СПР 85 75 67.5 60 52.5 42.5
НАП 82.5 72.5 65 57.5 50 40
100 кг WPC 92.5 80 70 62.5 57.5 47.5
WRPF 87.5 82.5 70 62.5 55 45
СПР 87.5 82.5 70 62.5 55 45
НАП 85 80 67.5 60 52.5 42.5
110 кг WPC 95 82.5 72.5 65 60 50
WRPF 90 85 72.5 65 60 50
СПР 90 85 72.5 65 60 50
НАП 87.5 82.5 70 62.5 57.5 47.5
125 кг WPC 100 87.5 75 67.5 62.5 52.5
WRPF 95 90 77.5 70 65 55
СПР 95 90 77.5 70 65 55
НАП 92.5 87.5 75 67.5 62.5 52.5
140 кг WPC 105 90 77.5 70 65 55
WRPF 100 95 85 75 70 60
СПР 100 95 85 75 70 60
НАП 97.5 92.5 82.5 72.5 67.5 57.5
140+ кг WPC 107.5 92.5 80 72.5 67.5 57.5
WRPF 107.5 100 90 82.5 75 65
СПР 107.5 100 90 82.5 75 65
НАП 105 97.5 87.5 80 72.5 62.5