Топ-30 статических (изометрических) упражнений для похудения и тонуса тела

Содержание

Что такое CP и CPU?

Итак, вы заканчиваете работу над своим сайтом и готовитесь приступить к следующему шагу — переносу его с локального сервера своего компьютера на хостинг. При выборе тарифного плана вы обнаружили загадочную фразу: «Разрешённая нагрузка 65 CP в день». Как вычисляется данный параметр? А самое главное, максимальная нагрузка 65 CP — это много или мало?CP (cpu points)— это величина, показывающая количество времени, потраченного процессором на обработку поставленных задач. Обычно на хостинге указывают два параметра: нагрузка на центральный процессор (CPU — Central Processing Unit) веб-сервера и сервера баз данных (MySQL).

Эффективный комплекс статических упражнений

Для выполнения комплекса освойте основные базовые упражнения. Они научат лучше владеть собственным телом, повысят выносливость. На первых занятиях учитесь удерживать позу в течение 10–15 секунд, постепенно повышая временной промежуток. Следите за дыханием и пульсом, не забывайте об отдыхе между подходами.

Первые 4–5 тренировок все упражнения повторяйте один раз, делайте спокойно и без спешки. Пауза между сменой положения тела не должна превышать 10 секунд. После окончания круга отдохните 2–3 минуты.

Количество повторов постепенно увеличивайте до 4–5 кругов. Повышайте время только, когда почувствуете, что с легкостью удерживаете тело в определенной позе, не ощущаете сильного напряжения. Мышцы быстро привыкают к растяжке, поэтому требуют повышенной нагрузки. Хороший результат дает тренировка продолжительностью 35–45 минут.

Разминка

Перед выполнением комплекса сделайте несколько глубоких медленных вдохов и выдохов, постарайтесь расслабить мышцы. Чтобы настроиться на статику, помечтайте о красивых очертаниях тела, которые вы получите при регулярных занятиях. Можно открыть окно или включить любимую музыку.

Ходьба и бег на месте

Для разогрева мышц начните бодро шагать на месте, поднимая колени до прямого угла. Сделайте не менее 100–150 шагов. Переходите на бег с высоким подъемом коленей к животу, старайтесь напрягать пресс и ягодицы.

Стойка в боковом выпаде

Согните ногу в колене, чтобы линия бедра была параллельна ступням. Медленно переместите вес на одну сторону, сделайте выпад. Одновременно поднимите носок прямой ноги, поставьте ее на пятку. Хорошо растягиваются мышцы бедер и голени, прорабатываются ягодицы.

Стойка с наклоном вперед

В положении стоя расставьте ноги на ширине плеч. Медленным движением сведите лопатки и делайте наклон вперед, выпрямляя руки перед собой. При выполнении не сгибайте колени, напрягайте мышцы пресса, ягодиц.

Стойка сумо

Широко расставьте ноги, заведите руки за голову. Разверните ступни наружу и начинайте приседать. Поза должна напоминать стойку борца-сумоиста перед поединком. Контролируйте напряжение мышц спины, ягодиц и бедер.

Отведение прямых ног

Обопритесь одной рукой за спинку стула. Отведите ногу назад, не сгибая колено. Задерживайтесь в позе не менее 20 секунд, после чего меняйте положение. Подъемы делайте плавно без рывка.

Стульчик

Встаньте и обопритесь о спинку стула. Одну ногу заведите поверх колена, медленно опускайтесь, словно хотите сесть на воображаемый табурет. Следите за дыханием, задерживайтесь на 15–30 секунд. Упражнение помогает укрепить ягодичные мышцы, боковую поверхность бедер.

Подъем ноги вперед

Возьмитесь рукой за спинку стула или опору. Одну ногу поднимите вперед перед собой, удерживая ее за счет ягодичных мышц. Носок старайтесь направлять вверх. Через 20 секунд поменяйте положение тела.

Подъем ноги в сторону

Примите позу стоя, возьмитесь за опору одной рукой, вторую положите на бедро. Поднимайте ногу в сторону от себя, задерживайте на 15–30 секунд в статической позе. При регулярном выполнении вы сможете забыть об ушках на бедрах.

Выпады

Встаньте ровно, положите руки на пояс. Сохраняя спину ровной, сделайте шаг вперед и выполните полуприсед, согнув колено под прямым углом. Вторую ногу немного опустите вниз, словно пытаетесь дотронуться к полу.

Боковой мостик

На коврике лягте на один бок, обопритесь на согнутую в локте руку. Оторвите от пола бедро и постарайтесь выпрямить тело в одну линию. Пытайтесь не задерживать дыхание, напрягая пресс.

Ситап

В положении лежа на спине, поставьте ноги под углом, слегка расставьте ступни. Приподнимите плечевой пояс за счет напряжения мышц пресса, потянувшись к коленям руками. Удерживайте позу 20 секунд.

Гиперэкстензия на полу

Лягте лицом к полу, выпрямитесь и расслабьтесь. Выдохните и медленно оторвите от пола плечи и ноги, вытяните руки вперед. Почувствуйте напряжение ягодичных мышц и поясницы.

Планка на локтях

Примите положение лежа на полу лицом вниз. Приподнимитесь и обопритесь на согнутые перед собой руки, пальцы ног. Ладони направляйте вперед. Задержитесь на 60 секунд.

Статические упражнения не требуют сложной подготовки и опыта, работы с тренером. Они прорабатывают все группы мышц, улучшая кровообращение в мягких тканях. Регулярные занятия в спокойном темпе снимают нервное напряжение, помогают сохранить красивую фигуру в любом возрасте.опубликовано econet.ru

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! econet

Чего нужно остерегаться?

Не смотря на то, что все подобные комплексы упражнений – довольно-таки щадящие и безопасные даже для тех категорий людей, которые зачастую не могут заниматься с динамическими нагрузками, здесь имеются свои особенности, которые важно знать. При статических нагрузках нужно учитывать следующий момент: при выполнении какого-либо упражнения, чем сильнее напряжении на мышцы, тем слабее ее кровоток. При наивысших нагрузках капилляры и вовсе пережимаются, что приводит к полной остановке кровотока, что в свою очередь, ведет к достаточно серьезным нагрузкам на сердечную мышцу и всю кровеносную систему в целом

При наивысших нагрузках капилляры и вовсе пережимаются, что приводит к полной остановке кровотока, что в свою очередь, ведет к достаточно серьезным нагрузкам на сердечную мышцу и всю кровеносную систему в целом

При статических нагрузках нужно учитывать следующий момент: при выполнении какого-либо упражнения, чем сильнее напряжении на мышцы, тем слабее ее кровоток. При наивысших нагрузках капилляры и вовсе пережимаются, что приводит к полной остановке кровотока, что в свою очередь, ведет к достаточно серьезным нагрузкам на сердечную мышцу и всю кровеносную систему в целом.

Поэтому заниматься статической гимнастикой не рекомендуется людям, которые имеют серьезные проблемы с сердцем и сосудами. Кроме того, данный вид нагрузок обладает еще одной особенностью: при выполнении таких упражнений, мышцы совсем не растягиваются, что приводит к заметному снижению гибкости тела.

Решить этот вопрос просто: в общий тренировочный комплекс обязательно включаются упражнения на растяжку мышц, что, по сути, открывает перед вами секрет идеального средства поддержания всего тела в прекрасной физической форме.

Виды изометрических упражнений и методы их выполнения

Статические упражнения по характеру выполнения делят на три группы:

  1. Изометрическо-статические упражнения, которые вызывают максимальное мышечное усилие, противодействующее непреодолимому воздействию;
  2. Упражнения с отягощением и поэтапной остановкой (задержкой) снаряда в разных фазах двигательного действия. Задержки имеют продолжительность несколько секунд;
  3. Упражнения с весом близким или равным одному повторному максимуму. Первая фаза (срыв) выполняется в изотоническо-динамическом стиле. На пике основной фазы – в мёртвой точке, движение прекращается за счёт препятствия, выставленного на расстоянии 12–15 см от исходного положения снаряда. В этой позиции напряжение приобретает характер статического.

Статические упражнения очень эффективны для развития силы отстающих групп мышц, а также мышц необходимых для спортсмена в зависимости от целей тренировочного процесса.

Для изометрических упражнений не всегда обязателен спортивный снаряд или оборудование. Создать непреодолимое воздействие на мышцу можно при помощи любого предмета или приспособления.

Базовые изометрические упражнения составляют:

  • жим,
  • становая тяга,
  • приседания.

жим

становая

присед

Выполняя эти упражнения можно достичь хороших результатов. По одному в жиме, в тяге, в приседаниях.

Дополнительные упражнения к этому списку: поднимание на носках, поднимание плеч.

Варианты положения штанги относительно тела.

Жим

  • Низкое положение, в районе 5–8 см выше надключичной впадины.
  • Среднее положение, на уровне переносицы.
  • Высокое положение, на выпрямленных руках.

Тяга

  • Низкое положение, на уровне коленного сустава.
  • Среднее положение, на уровне средней линии бедра.
  • Высокое положение, на уровне тазобедренного сустава.

Приседания

  • Низкое положение, угол в коленном суставе острый.
  • Среднее положение, бедро параллельно поверхности.
  • Высокое положение, угол в коленном суставе тупой.

Среднее положение наиболее целесообразно. В этой позиции наблюдается пиковое сокращение задействованных мышц. Выполняя по одному упражнению из этой тройки, наилучшим будет предложенный вариант.

Серия изометрических упражнений.

5 подходов продолжительностью 12 секунд. Отдых 60 секунд между серией упражнений. Два или три раза, но не больше 6. Общая продолжительность 6 минут. Обязательно менять положение.

По времени изометрические упражнения бывают:

  • Короткие, до 6 секунд;
  • Средние, до 9 секунд;
  • Длинные, до 12 секунд.

Отдых между упражнениями должен быть не больше 45–60 секунд, этого хватает для нормализации дыхания и восстановления частоты сердечных сокращений. Вся статическая тренировка продолжается 15–20 минут. В более длительной нагрузке необходимости нет.

Начинать выполнение изометрических упражнений в первый раз необходимо с осторожностью, постепенно увеличивая их продолжительность и силу напряжения. Правила увеличения нагрузки:. Правила увеличения нагрузки:

Правила увеличения нагрузки:

  • Сначала неполное напряжение, ограниченное периодом не более 6 секунд.
  • Позже перейти к максимальному мышечному сокращению, на протяжении 9–12 секунд с задержкой дыхания.

Ежедневно, выполняя статические упражнения, можно достичь высоких показателей.

Статические упражнения не являются полной альтернативой динамическим. У этих видов нагрузки разные задачи. Есть свои плюсы и минусы.

К недостаткам статических упражнений можно отнести следующие признаки:

  • Слабо развивают подвижность в суставах (физическое качество гибкость).
  • Не в полной мере усиливают кровоток в работающей мышце.
  • Не развивают координацию движений.
  • Плохо формируют мышечную моторику.
  • Излишне нагружают сердечно-сосудистую систему, повышая артериальное давление при сравнительно низкой частоте сердечных сокращений.

Развивая силовые показатели, статические упражнения являются антагонистами по отношению к скоростно-силовым качествам, особенно это касается взрывной силы. Напротив, с этой задачей прекрасно справляются динамические упражнения.

Гармоничный симбиоз статических и динамических упражнений ускоряет процесс развития силы в двух направлениях одновременно. Сформированные силовые показатели во время выполнения изометрических упражнений логично трансформируются в динамическую нагрузку. То же происходит и в обратном направлении.

Ещё больший результат принесёт грамотное сочетание динамических и статических тренировок с занятиями, направленными на развитие гибкости.

Также можете ознакомиться с другими статьями:

  • Как правильно качаться
  • Как сделать красивую талию
  • Можно ли накачаться дома
  • Можно ли накачаться за год
  • Можно ли пропускать тренировки

Польза и вред статических упражнений

  • Укрепляют глубокие мышцы-стабилизаторы, улучшают общий внешний вид.
  • Упражнения укрепляют мышцы и связки.
  • Улучшают состояние позвоночника и внутренних органов.
  • Статические упражнения подходят для развития силы.
  • Повышают кровоснабжение в мышцах и органах.
  • Также статические упражнения можно использовать и для похудения. Новая нагрузка – определенный стресс, а работа с ослабленными волокнами позволяет расходовать больше энергии и сжигать больше калорий.

Статика не вредит здоровью, за исключением выполнения упражнений с неправильной техникой.

Также некоторые упражнения на удержание равновесия могут нанести травму в случае падения.

Что такое CP и CPU?

Итак, вы заканчиваете работу над своим сайтом и готовитесь приступить к следующему шагу — переносу его с локального сервера своего компьютера на хостинг. При выборе тарифного плана вы обнаружили загадочную фразу: «Разрешённая нагрузка 65 CP в день». Как вычисляется данный параметр? А самое главное, максимальная нагрузка 65 CP — это много или мало?CP (cpu points)— это величина, показывающая количество времени, потраченного процессором на обработку поставленных задач. Обычно на хостинге указывают два параметра: нагрузка на центральный процессор (CPU — Central Processing Unit) веб-сервера и сервера баз данных (MySQL).

eternai

Для того чтобы привести все тело в тонус, не достаточно только активных движений, нужен комплекс статических упражнений. Какова же польза от них? Что такое статические упражнения и каким образом они влияют на фигуру? Рассмотрим все эти вопросы детально ниже.

Что такое статические упражнения?

Статическое упражнение подразумевает под собой наличие напряжения мышц, но при этом отсутствие движения. Тело и конечности человека находятся в неподвижном состоянии, но слишком в большом напряжении и ощущают большую нагрузку на себе.

Польза и вред статических упражнений

Такие упражнения используют не слишком, больше предпочитая динамические. Но подобная тренировка вполне естественна для мышц спины, когда хребет постоянно удерживает ровное положение и постоянно находится в тонусе. Польза от таких упражнений очень велика.

Если использовать их даже вполсилы, то вся нагрузка моментально распределится на красные мышечные волокна, а это, в свою очередь, приведет к изменениям тела, например, похудению, поскольку активно будет сжигаться жир.Это упражнение имеет большой плюс — так, покупать дорогостоящие тренажеры или другие приспособления совсем не нужно.

Такой статический вид работы можно делать в домашних условиях, и все необходимое уже есть у вас под рукой.

Используем комплекс статических упражнений

Чаще всего профессиональные тренеры советуют использовать комплекс из статических и динамических типов упражнений. Выполнять их нужно до появления первых признаков жжения в мышцах. Как только вы это почувствовали, нужно сразу все прекратить и дать мышцам отдохнуть.

Такой отдых, дающий мышцам минутное расслабление, очень важен для общей эффективности. В основном достаточно будет и 10—15 секунд, чтобы сделать это упражнение. Главное помнить, что во время упражнения нельзя задерживать воздух.

Лучше дышать спокойно и медленно, чтобы не нанести вред своему организму.

Как происходит статическая тренировка?

Перед тем как начать делать статику, нужно сделать хорошую разминку для тела. Мышцы должны быть идеально разогреты. Тренеры советуют сделать небольшую пробежку или глубокие приседания. После разминки все ваши мышцы уже будут готовы к работе.Если у вас есть возможность, то в Интернете можно найти много вариантов видео, где показан статический тип тренировки.

Разберем пару примеров, где задействована не одна мышца.

  1. Упор лежа. Начинайте отжиматься от пола, но только наполовину. Зафиксируйтесь в таком положении на 10 секунд.
  2. Руки сожмите в кулаки, станьте напротив стола и попробуйте будто отодвинуть стол, направляя руки от себя. Задержитесь на 10 секунд.
  3. Станьте напротив стола, положите на него руки и попробуйте нажать на стол, будто пытаясь вогнать его под землю. Выполняйте не более 10 секунд. Расслабьтесь и повторите упражнение.
  4. Тренировка выполняется на турнике. Попробуйте подтянуться и одновременно поджать под себя колени. Задержитесь и потом расслабьтесь. Данное упражнение очень хорошо тренирует пресс.

Это лишь небольшой перечень упражнений. Главное, вы должны понять саму суть тренировки и то, как она влияет на ваш общий физический тип вашего тела. Но не старайтесь делать упражнения больше 10 раз, лучше через некоторое время опять их повторить. Это будет более эффективно, чем все и сразу.

Важно помнить и о том, что существуют и противопоказания к статическому типу тренировки. Если у вас слабая сердечно-сосудистая система, то лучше проконсультироваться с врачом. Потому, что при статических упражнениях длина ваших мышц резко меняется, сердечно-сосудистая система может сильно страдать от такого влияния на организм

Потому, что при статических упражнениях длина ваших мышц резко меняется, сердечно-сосудистая система может сильно страдать от такого влияния на организм.

Так же, стоит отметить, что статические упражнения могут навредить, если выполнять их неправильно, или же слишком интенсивно – происходит нарушения в организме, а так же вы можете заработать себе травму.

Как видите, даже выполняя такой пассивный способ тренировки, можно получить хороший результат в виде красивого и подтянутого тела.

Статические упражнения вред и польза

Для пресса

Эти упражнения являются самыми желанными и востребованными, так как все, даже худые и стройные от природы люди, жаждут иметь плоский и подтянутый животик. Статика позволяет добросовестно сжечь все лишние жиры и при этом не накачать пресс до состояния кубиков, а сделать его аккуратным, ухоженным и подтянутым. Что же, поехали!

ИП: Лежим на спине, ноги прямо, руки вдоль тела. Теперь поднимаем одновременно прямые в коленях ноги и прямую спину так, чтобы образовался угол в 90 градусов. Задерживаемся в данном положении на 30-40 секунд и так же медленно, как поднимались, опускаемся на пол. Повторить три раза.

ИП: Стандартная планка. Локтями и кончиками пальцев ног упираемся в пол и задерживаемся в таком положении максимально продолжительно.

Следует отметить, что планка также позволяет прокачать внешнюю сторону бедра и мышцы рук. Вы почувствуете сильное напряжение в бицепсах, в позвоночнике, в груди и даже в ягодицах, выстаивая планку.

Статические упражнения для силы мышц груди и спины

Встаньте прямо, руки согните в локтях и сомкните ладони на уровне груди
Руки, согнутые в локтях под прямым углом, должны располагаться параллельно полу
Сожмите ладони с максимальной силой

Это позволит проработать все группы мышц груди, особенное внимание уделяя средней части
Переместите ладони на уровень талии и повторите упражнение. Так прорабатываются мышцы нижней части груди
Если расположите ладони на уровне лица, максимально проработаете верхнюю часть груди

Изометрические упражнения для развития силы спины

  • Исходное положение – руки на уровне груди, как для упражнения на грудь. Но теперь не просто сомкните ладони, а сцепите их
  • Пытайтесь «затащить» руки за спину, стягивая локти за себя
  • Чтобы изменить угол проработки мышц, расположите сцепленные в ладонях руки на уровне шеи, а локти разводите в разные стороны
  • Усилить напряжение поможет палка – положите ее на плечи и тяните ее вниз, имитируя подтягивания

Полезные советы

В целях предотвращения случайных травм во время изометрических тренировок и получения максимальной пользы, рекомендуем обратить внимание на следующие моменты:

Занятия нужно в обязательном порядке начинать с разминки. Следует качественно разогреть мышцы с помощью растираний. Желательно осуществить растяжку. Подобные действия помогут подготовиться к безопасному выполнению комплекса статических упражнений.
В ходе тренировки нужно сконцентрироваться на собственных ощущениях. Целевые мышцы, которые подлежат прокачке, должны отдавать легким жжением. Эффект свидетельствует о качественной проработке мускулатуры

Если не заставлять себя терпеть такой дискомфорт, нельзя рассчитывать на укрепление мышц и связок.
Важно следить за соблюдением правильной дыхательной техники. Изометрические упражнения рекомендуется начинать, осуществляя глубокий вдох

При удержании статической позиции не стоит прибегать к дыханию рывками. Воздух следует поглощать ровно.
Не стоит полностью концентрироваться на опоре тела. Корпус должен вытягиваться в пространстве. Необходимо стараться дотягиваться выпрямленными конечностями до удаленных выдуманных точек в пространстве. Решение позволит усилить нагрузки во время тренировок.
Новичкам следует задерживать тело в статических позах на протяжении нескольких секунд. Усилия нужно наращивать постепенно. К максимальным нагрузкам рекомендуется прибегать в конце занятий.
Если какая-либо поза вызывает повышенный дискомфорт, например, ощущается выраженная боль в мышцах и суставах, в таком случае стоит переключиться на другие, более простые упражнения.
При организации тренировок не нужно забывать об обильном питье. Поступление жидкости в организм позволит избежать обезвоживания тканей и придаст дополнительный запас сил.

Изометрические упражнения на силу

Отлично развить силу и выносливость поможет и совсем «простое» на первый взгляд, упражнение. В качестве снаряда пригодится любой очень прочный металлический предмет – цепи, стальные балки, подковы и т.д. Пытайтесь порвать цепь, погнуть балку, а подкову, наоборот, разогнуть. Делайте это любыми способами, но главное условие – действие должно быть совершено исключительно своими силами: не помогайте себе другими предметами. Своеобразного «снаряда» могут касаться только Ваши руки. Регулярно тренируйтесь таким образом, прилагая каждый раз максимальное усилие, и результат – крепкое и выносливое тело, не заставит себя ждать.

Статическая и динамическая растяжка

На самом деле существует гораздо больше видов растяжки, среди которых:

  • Статическая
  • Пассивная
  • Динамическая
  • Баллистическая
  • Активная изолированная
  • Изометрическая
  • Проприоцептивная нервно-мышечная

Большая часть из них используется профессиональными спортсменами и требует выполнения под четким руководством и присмотром специалистов во избежание получения травм. 

Растяжка для начинающих или любителей обычно ограничивается статической и динамической. 

В чем их отличия?

Динамическая растяжка выполняется, как правило, перед тренировкой. Она повышает температуру тела и позволяет мышцам более эффективно сокращаться и генерировать большую силу, готовит сердце и легкие к активной деятельности, более эффективно доставляет кислород к работающим мышцам и удлиняет их, улучшая тем самым диапазон движений суставов.

То есть это пружинистые и амплитудные движения по типу махов, перекатов, вращений, ударов ногами и руками и т.д.

Согласно исследованию, динамическая растяжка мышц особенно рекомендуется для тех, кто предпочитает бег, командные виды спорта по типу футбола и баскетбола, а также силовые тренировки в тренажерном зале или дома.

Статическая растяжка подразумевает фиксацию тела в одном положении в течение 15-30 секунд. Выполняется в ответ на специфическую мышечную напряженность или болезненность. Упражнения, относящиеся к такому виду растяжки: наклоны вперед, назад и к полу, складка, «бабочка» и другие. 

Статическую растяжку рекомендуется делать после тренировки или в качестве самостоятельной активности.

О пользе статических упражнений

В первую очередь, упражнения на статику для мужчин и женщин обеспечивают укрепление опорно-двигательного аппарата. Изометрические тренировки отлично развивают слабые мышцы и связки. Во время задержки тела в неподвижном состоянии происходит формирование новых волокон тканей.

Регулярное выполнение целого комплекса статических упражнений запускает процессы сжигания подкожных жировых отложений. Наблюдается указанный эффект, если каждому подходу отводится по меньшей мере 40-45 секунд

Статистические упражнения при похудении имеют важное преимущество. Речь идет об отсутствии необходимости использовании тренажеров и дорогого инвентаря

Работу с весом собственного тела удобно выполнять в домашних условиях.

Согласно наблюдениям, ежедневная подверженность мышц статическим нагрузкам позволяет достичь на протяжении года прироста силы на уровне порядка 5-10 %. Атлет имеет возможность фокусироваться на проработке именно той группы мускулатуры, которую сложнее всего задействовать в ходе повседневной активности.

Комплекс статических упражнений дает возможность ощущать больший контроль над положением собственного тела в пространстве. Результатом занятий становится улучшение чувства равновесия. В ходе тренировок заметно повышается гибкость тела.

Изометрические тренировки – настоящее спасение для людей, которые вынуждены проходить длительную реабилитацию после тяжелых травм. Выполнение легких упражнений в данный период обеспечивает поддержание мышц в неплохом тонусе.

Заключение

Статические упражнения желательно выполнять в комплексе. Именно тогда они наиболее эффективны

Кроме того, следует уделить внимание дыханию во время их выполнения. Дыхание должно быть спокойным (без эффекта помпы), короткий вдох через нос и спокойный долгий выдох

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
      
  • Индивидуальный подбор комплекса упражнений
  • Программа тренировок для новичков — девушки
  • Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
  • Счётчик потребления калорий
  • План тренировок для новичков — мужчины
  • Калькулятор расхода калорий за сутки
  • Комплекс упражнений для похудения
  • Женская диета для похудения
  • Программа упражнений на похудение для мужчин
  • Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
  • 100 упражнений для ягодиц у вас дома
  • Как похудеть в домашних условиях: пошаговая инструкция
  • Домашние мультитренажёры: обзор самых лучших моделей
  • Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях без штанги и гантелей