Как правильно выполнять становую тягу: техника упражнения

Содержание

Советы для начинающих

Решили набрать массу? Правильное решение. Но не стоит тратить время на то, чтобы учиться на своих ошибках. Послушайте несколько советов, которые облегчат Вам весь процесс тренинга.

Часто атлет может выполнить больше повторений в подходе, чем получается на самом деле – кисти не дают. То есть разгибаются, хотя силы еще есть, чтобы повторить упражнение 2–3 раза. Проблема очень распространена. Ни в коем случае не используйте ремни (или лямки) для закрепления штанги на руках. Тем самым Вы не сможете тренировать силу хвата и свои кисти. Если такая проблема присутствует – выполняйте упражнения из программ тренировок армрестлинга или армлифтинга.

Не подкладывайте что-либо под штангу (обычно это резиновые платформы). Это приподымает штангу на некоторую высоту, а, значит, Вам будет легче делать упражнение – амплитуда-то меньше. Это может сыграть с Вами злую шутку на соревнованиях, если будете, конечно, выступать. Там не разрешают «подкладки», а Вы не будете привыкшими к такой амплитуде движения – опускаться-то нужно будет ниже.

Также не стоит выполнять упражнение в какой попало обуви. Лучше раскошелиться на обувь со специальной, вымеренной подошвой (штангетки, например). Поверьте, лучше заплатить деньгами, чем неудобством на тренировках.

Не берите сразу большой вес. В первую очередь делайте упор на технику выполнения.

Что касается положения тела, то всегда держите спину прогнутой или хотя бы прямой – это позволит Вам сохранить здоровье и избежать травм спины и позвоночника, а то и более серьезных увечий. Я говорю о грыжах.

После того, как сет будет завершено, не разгибайтесь резко: выпрямите спину и ноги плавно и медленно. При резких выпрямлениях часто случаются головокружения, которые могу привести к потере сознания. Это связано с изменением давления на внутренние органы и на кровеносные сосуды.

Ну, и если будете пользоваться румынской тягой, то ноги не должны быть совсем уж прямые. Согните их немного в коленях, иначе вы рискуете перенести всю нагрузку на суставы, а не на мышцы ног, как положено.

Классическая становая тяга

При классической становой тяге ступни ставятся на одном уровне с бедрами (уже ширины плеч), а гриф располагается как минимум на уровне середины стопы (а лучше ближе к голени).

Согните колени, держа спину как можно более прямой.

Можно брать штангу хватом сверху или использовать разнохват (одной рукой берем штангу сверху, другой снизу). Не берите гриф снизу сразу двумя руками. Не используйте открытый хват (без зажимания штанги большим пальцем). Это может закончиться травмой.

Отведите плечи назад и подайте грудь немного вперед. Давя ступнями в пол, работайте ногами, чтобы оторвать штангу от земли. Когда штанга окажется на уровне колен, подайте таз вперед и выпрямитесь. Руки полностью прямые. Зафиксируйтесь в этом положении, держа ногами прямыми и подав грудь вперед. Выполняя все в обратном порядке, поставьте штангу обратно на пол.

Правильная техника выполнения становой тяги исходное положение

Чтобы хорошо прокачать все мышцы тела, увеличить общую силу, что даст нам возможности для роста, необходимо разобраться как правильно делать становую тягу. Чтобы всегда прогрессировать в рабочих весах необходимо как рефлекс выработать правильную технику на легких весах – рекомендую пустой гриф. И только потом брать большой вес. Если при в упражнении становая тяга техника выполнения сильно хромает, то вы неизбежно идете к травме рано или поздно. Что интересно, со штангой без блинов бывает намного сложнее сделать движение, чем с ними, когда вы не изучили какая она правильная техника выполнения становой тяги.

1. Положение ног

Правильное положение ног является залогом правильного выполнения становой тяги. Это означает, что первым шагом в выполнении становой тяги должно быть определение положения ног и тела по отношению к грифу или другому снаряду. При выполнении упражнения со штангой ваши голени всегда должны находиться как можно ближе к гифу.

Это даст вам возможность отвести бедра назад, а не наклоняться вперед в сторону грифа. Это также не позволит тяжелому весу заставить вас наклониться вперед или качнуться штанге назад и ударить вас по голеням. Ни того, ни другого не должно происходить.

Позиция стоп будет различной в разных вариациях становой тяги, о которых я расскажу чуть позже. Изучение правильной постановки стоп для каждого конкретного варианта упражнения – это ОЧЕНЬ важный момент.

2. Дыхание

Дыхание является ключевым элементом при поднятии тяжелого веса. Правильное дыхание позволяет сохранить мышцы кора в напряжении, а также нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения. Используйте диафрагму, чтобы сделать глубокий вдох, а затем задержите дыхание и напрягите мышцы живота. Задерживайте дыхание, пока не достигнете верхней фазы упражнения. Вы можете научиться задерживать дыхание на 2-3 повторения, либо делайте вдох перед каждым повторением.

При работе с легким весом дыхание не имеет такого большого значения, но когда вы начнете поднимать большие веса, оно станет чрезвычайно важным.

3. Нейтральное положение позвоночника

Это означает, что вы не должны слишком сильно округлять спину или слишком сильно ее прогибать. Вы должны поддерживать естественный изгиб позвоночника, что для большинства людей означает прямое положение поясницы и расправленные плечи. Излишнее округление спины при подъеме с пола тяжелого веса – верный путь получить серьезную травму.

Подсказка: сохранение позвоночника в нейтральном положении не только в становой тяге, но и в других упражнениях является лучшим способом накачать мышцы кора и избежать травм!

Как и в предыдущем пункте, глубокий вдох и задержка дыхания помогут вам поддерживать напряжение в ходе выполнения упражнения, а также позволят на протяжении всего упражнения сохранить поясницу в прямом положении, а позвоночник – в нейтральном.

Посмотрите это видео, которое я записал для демонстрации.

4. Бедра

Важнейшим элементом этого упражнения является скорее движение бедер. Прежде чем опуститься вниз к грифу, вы должны, сохраняя нейтральное положение позвоночника, отвести бедра назад насколько сможете. Такое положение включает в работу мышцы ягодиц и задней поверхности бедер и подготавливает их к подъему веса.

Как только вы отведете бедра назад, то сможете в достаточной мере согнуть ноги в коленях, чтобы опуститься к грифу. НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ коленям выдаваться вперед, а туловищу наклоняться.

5. Хват

Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч или чуть шире бедер. Держите гиф крепко и сфокусируйтесь на образе «сгибания» грифа вокруг тела – это поможет создать дополнительное напряжение в бедрах и верхней части тела.

Подсказка: вы можете использовать разнохват, если у вас есть проблемы с обычным хватом и вы не можете удерживать штангу во время выполнения упражнения. Такой хват нужен только продвинутым атлетам и пауэрлифтерам.

Как только вы возьметесь за гриф, сведите лопатки вместе и потяните гриф на себя, создав тем самым натяжение в теле. Сведенные вместе лопатки создадут напряжение в верхней части тела, что поможет поддерживать нейтральное положение позвоночника.

Натяжение в теле создаст напряжение прежде, чем вы начнете отрывать штангу от пола. Вы должны чувствовать, будто поднимаете штангу (или «сгибаете» ее) еще до того, как вы начнете это делать. Это облегчит выполнение упражнения.

В этот момент туловище должно быть наклонено под углом 45°. Если вы все сделали правильно, то вы готовы к выполнению становой тяги!

Какой вид становой тяги более эффективный?

По этому вопросу ведется много дискуссий. Многие пауэрлифтеры практикуют обе версии, чтобы получить максимум пользы от обеих.

Споры возникают из-за того, что многие пауэрлифтеры тянут на соревнованиях в стиле сумо.

Поэтому если спортсмен ставит рекорд в стойке сумо, он сразу подвергается шквалу критики. Кто-то даже считает, что нужно запретить делать становую тягу в стиле сумо на соревнованиях

Другие же считают, что нужно лишь успешно поднять штангу с точки «А» в точку «В», и не важно, каким способом

Учитывая то, что движение выполняется без читинга, почему бы не выбрать более короткую амплитуду? Во время жима лежа многие используют широкую постановку рук или широкую постановку ног при приседаниях. Поэтому тяга сумо вполне имеет право на существование.

Полезная статья: «10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа»

Мышцы под нагрузкой

Данное упражнение может быть выполнено с различным оборудованием: гантелями, штангу или гирей. Во всех указанных случаях тяга на прямых ногах нагружает одни и те же мышечные группы.

Упражнение позволяет некоторым образом варьировать его выполнение, смещая упор нагрузки на те или иные области мускулатуры.

Ниже представлены мышцы, участвующие в упражнении:

  • Мышцы-разгибатели спины. Главным образом нагрузка достается нижней части спины, в особенности пояснице. Небольшая нагрузка уприходится также на широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы.
  • Мышцы задней поверхности бедра – активно задействованы при выполнении мертвой тяги.
  • Квадрицепсы бедер (четырехглавые мышцы бедра) — работают не столь активно, как при выполнении стандартной становой тяги, в тяге гантелей на прямых они включаются по минимуму.
  • Мышцы ягодиц (преимущественно большие ягодичные мышцы) – также активно принимают участие.
  • Мышцы предплечий. Выполняют статическую нагрузку, в результате того, что гантели удерживаются вашими руками.

Кроме этого, работает еще большое количество разнообразных мелких мышц, но они испытывают незначительную нагрузку. Прежде всего они выполняют функции стабилизации положения туловища.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

Пара гантелей (вес гантелей зависит от уровня подготовленности);

Техника выполнения упражнения:

  1. Возьмите пару гантелей, держите их на вытянутых руках по сторонам туловища.
  2. Исходная позиция: Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч или в более узкую позицию. Носки слегка повернуты внутрь. Колени должны быть слегка согнуты.
  3. Сохраняя колени зафиксированнными, медленно на вдохе опускайте гантели над бедрами ног, таз отводится назад, сгибание туловища происходит в тазобедренном суставе, сохраняя спину прямой. Продолжайте двигаться вниз, как будто вы собираетесь поднять что-то с пола до тех пор, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Выполняйте указанное движение на выдохе.
  4. На вдохе начните выпрямлять туловище, разгибая коленный и тазобедренный сустав, пока вы не вернетесь в исходное положение.
  5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Внимание: Тяга с гантелями на прямых ногах не рекомендуется выполнять людьми с проблемами с поясницей и нижней частью спины. 

Советы по выполнению:

Необходимо предельно четко соблюдать технику выполнения упражнения, обращая особое внимание, чтобы спина не округлялась во время движения туловища вниз; спина должна быть прямой на протяжении выполнения всего упражнения. Опускайте гантели, удерживая их вплотную к ногам, практически до касания передней поверхности ваших  бедер и голеней

Это позволяет сместить нагрузку с поясничного отдела спины на бицепсы бедер; Старайтесь держать ноги как можно прямее (небольшой угол в коленях допускается); Не наклоняйте голову при выполнении движения, для избежания скругления позвоночника

Если вам трудно удерживать спину прямой, то вам необходимо поработать над гибкостью, регулярно делая растяжку и вспомогательные упражнения, такие как гиперэкстензия; Нельзя совершать рывки или брать слишком большой вес, поскольку это может привести к травмам спины. Не тяните гантели одной лишь силой ваших рук или только за счет поясницы. Все мышцы при выполнении тяги должны работать в совокупности.

Ошибки при тяге гантелей

Рассмотрим несколько распространенных ошибок, которые как правило совершают:

  1. Неравномерная траектория движения гантелей, раскачивание гантелей взад-вперед, что создает бесполезную нагрузку для мышц-стабилизаторов и отвлекает от правильного выполнения упражнения.
  2. Не делайте тягу гантелей чересчур быстро, не используйте инерцию. Грамотное выполнение предполагает медленные подконтрольные движения, благодаря которым обеспечивается его необходимая эффективность.
  3. Следите за дыханием: опускаться необходимо на вдохе, подъем выполнять — на выдохе. Как и во множестве других упражнений, выдох совершается на усилии.
  4. Не начинайте тянуть гантели за счет поясницы. Первоначально активно работают ноги, поднимая корпус вверх, а после момента прохождения гантелей коленных суставов, в работу включается поясница. В нижней точке опускайтесь, чувствуя растяжения бицепсов бедер, это обязательное условие выполнения упражнения.

Вариации: Упражнение также может быть выполнено со штангой.

Толщина атлетического пояса

Есть две базовые толщины пояса: 10 и 13 мм. Чем толще пояс, тем больше поддержки он предлагает. Это просто. Так что если вы используете пояс, пусть он даст вам максимум поддержки, правильно?

Некоторые люди жалуются, что туго затянутый 13 мм пояс причиняет дискомфорт. Тут ничего не сказать заранее.

Бывает. Если у вас малое расстояние между тазовыми костями и ребрами, то пояс может впиваться в кости. Это больно и неприятно, но такова жизнь.

Возьмите пояс у друга, чтобы погонять на тренировке и поймете сами.

Рекомендуется 13 мм пояс, потому что он дает максимум поддержки. Задача пояса для пауэрлифтинга — не только защищать, но и улучшать.

Чем толще пояс, тем лучше.

Вывод: 13 мм!

При выполнении упражнения нельзя:

  • скруглять спину;
  • делать резких движений и рывков.

Удерживать спину прямой можно только тогда, когда взят правильный вес. Если спина скругляется, необходимо уменьшить нагрузку. Чтобы избежать травм, выполнять становую тягу рекомендуется с использованием специального пояса.

Начинающим атлетам и девушкам выполнять становую тягу лучше начинать с гантелями, а не со штангой. Преимущество такого упражнения заключается в малом весе гантелей и в распределении центра тяжести, поскольку спортивные снаряды держат по бокам. Требования к технике выполнения, независимо от снаряда, остаются неизменными.

Преимущества упражнения

Иногда становую тягу называют «оздоровительной», так как это упражнение способно за короткое время помочь сбросить лишний вес, подтянуть обвисшие мышцы, улучшить физическое состояние. Становая тяга любима профессионалами за то, что такая техника выполнения для мужчин и женщин обладает большой эффективностью и дает возможность проработать большую группу мышц.

Выполнение ее позволяет одновременно задействовать 70% мышц и заменяет около 8 традиционных упражнений, в число которых входит жим ногами, скручивание мышц пресса, шраги и ряд других. Такое упражнение можно делать не только со штангой, но с гантелями.

Наиболее полно задействуются следующие мышцы:

  • бицепсы бедер;
  • спинные;
  • выпрямляющие;
  • ягодичные;
  • предплечья;
  • квадрицепсы.

Типичные ошибки новичков

Давайте рассмотрим несколько наиболее популярных ошибок, допускаемых новичкаи в выполнении становой тяги с гантелями.

Неправильное положение спины

Самая распространенная ошибка начинающих атлетов, возникающая при выполнении этого упражнения – неправильное положение спины. Кто происходит как в классической, так и в тяге сумо или в румынской тяге. Атлет пытается выполнить становую тягу с тяжелыми гантелями, не понимая, что при несоблюдении правильной техники подобные упражнения теряют 99% своей эффективности.Спортсмен сильно горбится и сгибает спину, что зачастую приводит к серьезным травмам.

Неправильное положение гантелей

Другая распространенная ошибка – неправильное положение гантелей. Гантели должны располагаться близко к корпусу и не перевешивать атлета вперед, тогда движение будет получаться синхронным и безопасным. Если Вы выведите слишком тяжелые гантели вперед, лопатки опустятся вниз, верхняя часть спины округлится, и Вы будете «тянуть горбом». На небольших весах это некритично, хоть и нежелательно. Но если Вы уже тренированный атлет и работаете с действительно тяжелыми гантелями, рано или поздно это приведет к травме.

Злоупотребление экипировкой

Еще одна частая ошибка – злоупотребление экипировкой. Особенно это касается атлетического пояса, который призван защитить нас от возникновения пупочной грыжи, но на самом деле лишь меняет все наши анатомические углы при выполнении становой тяги. Лучше не гнаться за экстремальными весами в этом упражнении и работать максимально «чисто», тогда риск получить травму Вы сведете практически к нулю, и необходимость в поясе отпадет сама собой.

Прогиб позвоночника

Не редка и другая проблема – изгиб в шейном отделе позвоночника. Особенно часто эта ошибка проявляется у сутулых людей. Становая тяга – это базовое упражнение, в котором принимают участие почти все мышечные группы нашего организма, и мышцы шеи – не исключение. Неправильное положение головы и шеи может привести к невралгии шейного нерва или шейного отдела позвоночника.

Утиная

Техника выполнения утиная становая тяга. Разверните свои колени и стопы под углом приблизительно в 45 градусов. Контролируйте, чтобы они смотрели в этом направлении на протяжении всего упражнения. Вы также можете встать на твердую подставку высотой порядка 10 см, чтобы с большей амплитудой тянуться вниз и больше загружать бедра. Небольшие в диаметре блины также усилят эффект упражнения. Держите свое тело более вертикально, чем при обычной становой тяге и концентрируйтесь на давлении ногами, как на тренажере. Юрий Власов говорил, что у него обжигались стопы от давления ногами в помост.

Виды становой тяги и их особенности

Правильное выполнение становой тяги требует определенной степени подвижности в бедрах и грудном отделе, а также гибкости в большей части «задней цепи» (икры, задняя поверхность бедер, ягодицы, спина).

1. Становая тяга с гантелями или гирей

Я понимаю, что многих людей немного пугает сильно нагруженный гриф, поэтому вы можете начать с более легкого веса. Большинству новичков я советую начинать с легких снарядов, таких как гантели или гиря, хотя здесь может подойти любой другой предмет. Некоторые люди, которые занимаются дома, используют кувшины, наполненные песком!

Лично я считаю, что гири в такой ситуации работаю превосходно, так как вес в таком случае распределяется равномерно. В начале упражнения убедитесь, что гиря находится прямо под вами, на линии между основаниями стоп. Тем, у кого есть ограничения в подвижности, возможно лучше подойдет более широкая постановка ног, так называемая позиция «сумо», о которой я расскажу ниже.

2. Становая тяга с трэп-грифом

Тем, кто посильнее или имеет доступ к трэп-грифу, я рекомендую начать с этого варианта упражнения. Этот гриф специально разработан для того, чтобы позволить вам встать в центр тяжести, что механически облегчает подъем веса. Большинство трэп-грифов выпускается со специальными ручками для подъема штанги. Это огромное преимущество для тех, у кого есть ограничения в подвижности. Кроме того, вам не придется сильно наклоняться, чтобы поднять штангу. Такой гриф позволяет значительно легче сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.

Просто помните, что в этом упражнении доминируют бедра и спина, а также не забывайте о правильном движении бедер. Не превращайте становую тягу в приседания, и не забывайте отводить бедра максимально назад, а ягодицы подавать вперед, когда будете поднимать вес.

3. Становая тяга в стиле сумо

Становая тяга сумо или тяга с широко расставленными ногами подходит людям с ограничениями в подвижности или новичкам, у которых слабая спина, так как такое положение позволяет взяться за гриф, не нагружая поясницу так сильно, как это происходит в традиционной становой тяге. Недостаток этого варианта в том, что при поднятии тяжелого веса, большая нагрузка ложится на тазобедренный сустав, что может не подойти людям, страдающим болью или дисфункцией в крестцово-подвздошном суставе.

Расстояние между ногами в тяге сумо варьируется в диапазоне от чуть шире бедер (полу-сумо) до очень широкой постановки, когда пальцы ног почти касаются грузовых дисков. Большинство людей выбирают позицию где-то между этими двумя точками

Очень важно, чтобы носки были развернуты в стороны. В зависимости от особенностей телосложения человека угол разворота может быть от 45° до 90°

За гриф следует браться на ширине плеч

Такой хват отличается от хвата в традиционной становой тяге, где руки расставлены шире бедер

За гриф следует браться на ширине плеч. Такой хват отличается от хвата в традиционной становой тяге, где руки расставлены шире бедер.

Как и в любом другом виде становой тяги, убедитесь, что вы сначала отводите бедра назад. Особенность тяги сумо заключается в том, что в ней бедра находятся намного ниже, а грудь выше, чем в других вариантах упражнения. Чтобы начать поднимать вес, отталкивайтесь ногами от пола так, будто вы хотите раздвинуть его в стороны, а также не забывайте сильно напрячь мышцы ягодиц.

4. Классическая становая тяга

Большинству людей я советую осваивать традиционную становую тягу в последнюю очередь, потому что для ее эффективного выполнения должна быть хорошая подвижность суставов и сильная спина.

Исходное положение ног должно быть где-то между шириной бедер и плеч, с носками, смотрящими вперед, или слегка развернутыми наружу. Не забудьте, что голени должны быть близко к грифу!

Возьмитесь за гриф, расставив руки шире бедер. Поддерживая позвоночник в нейтральном положении, отведите бедра назад И вниз так, чтобы угол их наклона был близким к углу наклона в тяге сумо.

Поскольку в этом упражнении дается особая нагрузка на спину, а также и на все тело, необходимо четко соблюдать правильную технику выполнения, чтобы сделать упражнение безопасным.

Становая тяга – один из лучших способов увеличить общую силу, укрепить мышцы кора и улучшить осанку, если вы соблюдаете правильную технику и выполняете тот вариант тяги, который подходим именно вам. Выполняйте становую тягу и обязательно оставляйте комментарии ниже!

По материалам:

www.builtlean.com/2013/03/27/proper-deadlift-form/

Варианты становой тяги

Румынская тяга

Чтобы начать движение, встаньте со штангой в руках, а не на полу, и опустите, пока не почувствуете легкое растяжение в ваших подколенных сухожилиях, чтобы создать гибкость, а также силу, мощь и контроль в этих часто забытых мышцах ног. Нет необходимости брать большой вес, чтобы румынская тяга была эффективной, поэтому начинайте с малого.

Тяга трэп-бара

Вы также можете найти эту версию, обозначенную как тяга шестиугольного грифа, из-за шестиугольной формы используемой штанги. Это эффективная версия классической тяги, с боковым расположением ручек, заставляющей вас втягивать лопатки и задействовать ваши широчайшие мышцы спины. Она отлично подходит для быстрого создания прочности спины и не оказывает такого же давления на нижнюю часть спины, как другие варианты тяги, поскольку гравитация не тянет вас вперед.

Тяга сумо

Разместите ноги шире и возьмитесь за штангу слегка более узким захватом, чем при обычной тяге. Используйте значительно более легкий вес, поскольку это упражнение нацелено на мышцы в ваших подколенных сухожилиях, что делает его отличным строителем для сильных ног.

Становая тяга с широким хватом

Возьмите штангу более широким захватом, чтобы уделить больше внимания мышцам верхней части спины (трапеции). Поднимайтесь медленно, чтобы не надорвать спину.

Становая тяга со стойки

Если вы обнаружите, что диапазон движения обычной тяги слишком тяжелый для вас, начните с поднятия штанги с блока или стойки. Это хорошая вариация для начала, пока вы не будете более уверены в движении, потому что при этом уменьшается нагрузка на нижнюю часть спины.

Дефицитная тяга

Чтобы увеличить диапазон движения и улучшить свою способность поднимать планку с пола, попробуйте преувеличенную тягу, стоя на блоке рядом со штангой. Медленно поднимитесь и примите устойчивое положение, чтобы удерживать равновесие и избежать травм. Переходите к этому упражнению, только если вы освоили обычную становую тягу.

Становая тяга с трэп-грифом

Это штанга, в центре которой есть свободное прямоугольное пространство, где и стоит спортсмен. Рукоятки располагаются с каждой стороны перпендикулярно по отношению к корпусу. Часто эту штангу используют для выполнения шрагов, но и становая тяга с ней имеет некоторые плюсы:

  • Нет трения между грифом и ногами;
  • Можно держать корпус строго вертикально;
  • Снижается нагрузка на низ спины;
  • Анатомически руки находятся в более естественной позиции.

Некоторые эксперты считают, что с точки зрения биомеханики тяга с трэп-штангой больше похожа на приседания, чем на становую тягу. Во время «обычной» тяги вес находится спереди, а здесь – сбоку, поэтому нагрузка сильно отличается.

Почему нужно выполнять обе версии тяги?

Исследователи используют электромиографию (ЭМГ) для измерения электрической энергии, вырабатываемой скелетными мышцами.

Измерения ЭМГ, выполненные во время тяги, дают понять, что стиль сумо требует больше работы мышц квадрицепса, чем в исполнении классической тяги. Это связано с тем, что более широкая позиция ног, используемая для тяги сумо, позволяет опустить бедра намного ниже к полу.

Показания ЭМГ также показывают, что трапециевидные мышцы спины более вовлечены в сумо-версии. Хват рук на грифе более узкий, а постановка ног в более широкой позиции. Ваше туловище может занимать более вертикальное положение. Это положение увеличивает нагрузку на плечи и меньше на спину.

Стоппани твердо верит в разнообразие и предлагает использовать оба варианта тяги, чтобы вовлечь в работу различные мышечные волокна. В день ног вы можете выполнять тягу сумо, в день тренировки спины – классический вариант становой тяги.

Чтобы максимизировать общую силу и развитие мышц, практикуйте оба вида тяги. Если вы являетесь соревнующимся пауэрлифтером или хотите протестировать свой персональный максимум одного повтора, как это делает Стоппани в программе «Обратный отсчет к силе», сосредоточьтесь на одной версии тяги и придерживайтесь только ее.

Классическая становая тяга

Классическая становая тяга(классический стиль) — самая распространенная в зале. Ноги при таком стиле ставятся чуть уже плеч. Благодаря такой постановке, амплитуда будет движения очень большой. Так как начальная фаза движения начинается с полуприседа. Если вы новичок то лучше начинать именно с классического стиля. Но не стоит забывать, если вы занимаетесь бодибилдингом, а не пауэрлифтингом тогда не стоит становую тягу выполнять в начале вашей тренировки. Данное упражнения хоть и развивает силу ваших мышц, но оно не придает им форму к которой так стремиться бодибилдеры. Становую тягу можно считать одним из лучших среди силовых упражнений. Если вы новичок то оно даст вам огромный скачок вперед.