Спортивная ходьба для похудения

Ходьба по холмистой местности

Прогулки по небольшим склонам полезны людям вне зависимости от возраста. Однако тренировки на холмистой местности показаны только опытным спортсменам, которые привыкли ежедневно справляться с большими нагрузками.На фото спортивная ходьба при подъеме на склон выглядит внушительно. Все мышцы напряжены, ветер развеивает волосы — и так манит финишная точка на вершине, но на деле это куда сложнее, чем может показаться. Ходьба по холмистой поверхности требует в разы больше энергии, чем по ровной. Новичкам такие занятия противопоказаны.Что касается разминки, то она не отличается от разогрева перед тренировками на ровной местности за исключением того, что к комплексу прибавляются упражнения на мышцы рук и предплечий.

Скорость, которая предсказывает долголетие

В обширном исследовании скорости ходьбы, проведенном в США, приняли участие почти 34 с половиной тысячи людей от  65 лет и старше. За 12 и более лет, которые длился этот эксперимент, половина участников умерла. Ученым удалось найти неопровержимую связь между тем, как долго люди жили и как быстро или медленно они ходили:

  • Те, чей обычный темп составлял 1 метр в секунду или быстрее, в подавляющем большинстве случаев живут дольше, чем сулит обычный прогноз по полу и возрасту.
  • Те, кто ходят со скорость 0,8 метра в секунду, живут примерно среднее количество лет, соответствующее их полу и возрасту.
  • Те, кто передвигается со скоростью 0,6 метра и менее в секунду подвержены большому риску ранней смерти, увеличивающемуся пропорционально снижению скорости.

Исследование учитывало такие показатели, как возраст, пол, этническая принадлежность и средняя продолжительность жизни для выбранной группы

И это важно, говорят медики, так как обычно для расчета средней продолжительности жизни выбирают относительно здоровых волонтеров, пренебрегая кандидатами с поздними стадиями деменции, например, и другими возрастными состояниями. Ученые подчеркивают, что, в принципе, если человек ходит медленно, это не обязательно означает, что у него нет шансов прожить среднюю по количеству лет или долгую жизнь, так как, возможно, у него есть обстоятельства, ограничивающие скорость, но не продолжительность жизни

Все зависит от каждого конкретного случая.

Техника ходьбы для начинающих

При всей кажущейся простоте такой ходьбы, сразу начинать с длительных прогулок не стоит. Перед тренировкой необходимо провести разминку, которая подготовит, разогреет организм, а уж потом можно приступать к активным действиям по отрабатыванию правильной техники ходьбы.

  1. Итак, начнем с разминки. После таких действий мышцы разогреваются, активизируются основные системы организма, ускоряется обмен веществ. Разминка может длиться от трех до десяти минут.

Несколько упражнений, подходящих для разминки:

а) Разогреваем мышцы плечевого пояса и рук, делая вращательные движения плечами вперед и назад. Затем то же самое проделываем для рук. Дышим свободно, как привыкли;

б) Глубокое дыхание при подъеме рук вверх и их опускании. Проделываем это 5-7 раз;

в) Разогреваем мышцы ног, приседая и вставая. При приседании выдыхаем, при подъеме вдыхаем воздух;

г) Вращаем несколько раз живот и поясницу, в разные стороны, положив руки на бедра;

д) Делаем 5-7 раз упражнения на растяжку ног, попеременно отставляя каждую ногу назад, чуть приседая и растягивая ее, с опорой на оставшуюся ногу впереди.

Вот несколько несложных упражнений для разминки, которые, несомненно, можно дополнить своими. Необходимо учитывать, что основная нагрузка на тренировке ложится на плечевой пояс и ноги, их надо разогреть в первую очередь и более тщательно.

2. Правильное дыхание  и техника ходьбы

Техника ходьбы здесь не сложная, но имеет свои особенности. Поэтому начинающим надо внимательно изучить основные правила этой ходьбы и применять их сразу грамотно, чтобы быстро добиться того оздоровительного эффекта, который ей присущ.

Рассмотрим несколько основных правил, которые начинающим необходимо проработать и закрепить на практике:

  • Скандинавская ходьба напоминает движение лыжника. При движении с левой ноги, вперед выносится правая рука и наоборот;
  • Совершая шаг, рекомендуется наступать изначально на пятку, затем перекатывать свой вес на стопу, пальцы. Правильная поза при ходьбе: немного согнутые колени, расправленные плечи, прямой торс. При каждом шаге отталкиваемся палками. Основная цель правильной техники – добиться нормального темпа ходьбы при координации ног и рук;

  • Далее – волочение палок позади себя. Для этого их опускают до земли, подтягивая за собой на расслабленных руках при близком расположении тела. При данном упражнении необходимо добиться того, чтобы наконечники волочились по поверхности земли.
  • Затем, выносим руку с палкой так, как будто здороваемся, а наконечник должен находиться и упираться сзади. Далее совершаем движения лыжника. Правая нога, левая рука, как описано выше. При правильном выполнении таких нехитрых движений, новичок, делая первые шаги, сразу усваивает правила техники.
  • Руки должны быть подвижными, гибкими, скованность не даст ожидаемого результата. Они остаются в секторе 45 град от вертикальной оси тела. Причем самое дальнее расстояние, на которое стоит выносить руку при движении – длина рукопожатия.
  • Спина во время тренировок прямая, голова смотрит вперед, ноги чуть согнуты.

Такая ходьба принесет пользу, если за день проходить до пяти километров. А это примерно десять тысяч шагов. Рекомендуется совершать такие длительные прогулки утром или вечером, потому что в это время воздух самый чистый. Лучше тренироваться на территории парка, леса, большого сквера. Длительность занятия должна составлять не менее 45 минут.

Чтобы быстрее войти в правильный темп, необходимо выполнять занятия с частотой не реже трех – четырех раз за неделю. Причем, после разминки и основной длительной части, разумно будет все закончить послесловием.   При завершении тренировки скорость ходьбы постепенно замедляется, в конце можно сделать несколько расслабляющих упражнений.

Можно выделить несколько уровней таких занятий:

  1. Оздоровление – подойдет для людей с набором хронических или врожденных болезней. Причем, стоит заниматься каждодневно, с меньшей нагрузкой, и в течении меньшего рекомендованного времени;
  2. Фитнес – тренировки разрешены совершенно здоровым людям при ежедневной обычной нагрузке;
  3. Уровень профи – необходим для людей, которые этим занимаются на профессиональном уровне. Стоит заметить, что занятия проводятся до двух-трех раз в неделю с максимальной степенью нагрузки.

Техника спортивной ходьбы [ править | править код ]

Одним из главных технических условий спортивной ходьбы является фиксация двухопорного положения, т.е. вынесенная вперед маховая нога должна коснуться земли раньше, чем носок опорной ноги оторвется от земли. Вторым обязательным требованием, по правилам соревнований, является то, что в каждом шаге опорная нога при прохождении вертикали должна быть выпрямлена в коленном суставе. За нарушение этих условий скороход дисквалифицируется судьями. Поэтому в спортивной ходьбе действия спортсмена направлены не только на максимальное увеличение скорости, но и на условия соблюдения правил соревнований.

Скорость при спортивной ходьбе, как и при беге, зависит от длины и частоты шагов. Если при обычной ходьбе длина шага равняется 80-90 см, то при спортивной — 105-120 см. Необходимость увеличения длины шага привела к рационализации техники -движению таза вокруг вертикальной оси (поворот таза вперед-назад). Во время спортивной ходьбы таз перемещается не только в передне-заднем, но и в поперечном направлении, что связано с выпрямлением в момент вертикали опорной ноги в коленном суставе.

Частота шагов (темп) тоже гораздо больше, чем при обычной ходьбе, что в целом превышает скорость спортивной ходьбы в 2-2,5 раза. С повышением темпа длина шага сначала увеличивается, а затем, при темпе свыше 150 шагов в минуту, уменьшается, так как из-за кратковременности маха нога не может быть вынесена далеко вперед на опору. Увеличение темпа возможно в пределах 200 шагов в минуту, при дальнейшем повышении темпа движений появляется период полета и ходьба переходит в бег.

В спортивной ходьбе, как и в обычной, происходит чередование одноопорных и двухопорных фаз. В момент, когда стопа, отталкиваясь, еще касается грунта носком, другая нога, заканчивая выпрямление впереди, ставится с внешней стороны пятки на грунт.

В это время скороход некоторое время находится в двухопорном положении, но тяжесть тела уже переносится на ногу, выставленную вперед. При этом наблюдается поворот таза в сторону впереди стоящей ноги, что является характерной особенностью высокой техники. Двухопорный период у спортсменов экстракласса весьма кратковременен (0,06-0,05 с) и зафиксировать его — самое трудное для судейства. Голень толчковой ноги после отталкивания стопой от грунта несколько поднимается вверх и одновременно с поворотом таза быстро выводится вперед, так что стопа проносится невысоко над землей. Достигнув необходимой высоты подъема, бедро маховой ноги начинает опускаться, и нога, полностью выпрямленная, касается дорожки.

Во время ходьбы скороходу необходимо избегать вертикальных колебаний и боковых отклонений туловища. Положение туловища при ходьбе должно быть в вертикальном или слегка наклонном вперед положении, что улучшает отталкивание, особенно, если скороход идет в гору. Для достижения высокой скорости и экономичности ходьбы большое значение имеет и прямолинейность поступательного движения тела скорохода. О степени прямолинейности движения можно судить по траектории ОЦМТ спортсмена. При технически правильной ходьбе кривая вертикальных колебаний приближается к прямой линии или имеет высшее положение ОЦМТ атлета непосредственно перед двухопорным периодом.

Движения при спортивной ходьбе, несмотря на высокий темп, должны быть естественными, плавными и мягкими, особенно в области плеч и таза, следует избегать резких и угловых движений. Повороты плеч и таза в противоположные стороны уравновешивают движения ног и таза, уменьшают отклонения корпуса от прямолинейного продвижения вперед и способствуют увеличению мышечных усилий при отталкивании. Согнутыми руками скороход энергично двигает вперед-назад. В момент вертикали спортсмены держат руки согнутыми под острым, прямым и даже тупым углом (66-108°), кисти не напряжены.

При спортивной ходьбе в активную работу вовлекаются почти все мышечные группы тела, но более всего — мышцы ног

Важно напрягать минимум мышечных групп, способствующих передвижению, при этом остальные мышцы следует расслаблять. Скороходы стремятся ставить стопы с незначительным поворотом носка наружу и внутренним краем вплотную к прямой линии

Это облегчает выполнение поворота таза и не вызывает при отталкивании дополнительного движения пяткой стопы внутрь.

Правильная техника спортивной ходьбы предполагает умение скорохода чередовать напряжение в момент отталкивания и расслабление после него. Она отличается простотой и рациональностью движений.

Норвежская ходьба с палками: что говорят врачи?

Спорт, зародившийся в качестве тренировок профессиональных лыжников на период отсутствия снега, давно перерос эти рамки. На первом этапе распространения им заинтересовались любители инноваций в спорте, и компания Exel Oyj, сделавшая неоценимый вклад в популяризацию северной ходьбы. Сделала она это не из любви к искусству, а исключительно как маркетинговый ход, после которого продажи их продукции – палок для ходьбы значительно возросли.

фото с сайта www.gabel.ru

Когда щадящее мягкое воздействие ходьбы с палками было изучено достаточно хорошо, им заинтересовалась официальная медицина, в частности, реабилитология. Сегодня Finland Walking входит в программы реабилитационных центров различного профиля и широко применяется в практике лечебной физкультуры. Если опускать общеоздоравливающий эффект и исходить только из медицинских показаний, то польза скандинавской ходьбы для здоровья будет неоценима для пациентов со следующими диагнозами:

  • Восстановление после травматических повреждений связок, мышц, суставов или костей. После длительного периода покоя нагружать поврежденную область в полном объеме недопустимо в связи с высокой вероятностью развития осложнений. Постепенная адаптация к привычным усилиям – это то, что дает скандинавская ходьба с палками в подобных случаях.
  • Сахарный диабет. Постоянным спутником диабетиков является микроангиопатия, приводящая к прогрессирующему снижению зрения и нарушениям питания мягких тканей, которое чревато развитием гангрены и угрозой ампутации конечностей. Регулярные тренировки улучшают микроциркуляцию, повышают тонус сосудов и стимулируют раскрытие резервных капилляров, снижая риск и последствия микроангиопатии.

фото с сайта www.likar.info

  • Ожирение. Затраты энергии при содружественной работе рук и ног значительно возрастают, что ускоряет процесс снижения веса. Кроме того, палки принимают на себя часть массы тела, что позволяет пациентам выполнять объем упражнений, который был бы им не под силу в обычных условиях.
  • Искривления позвоночника. Длительная прогулка, на протяжение которой человек вынужден удерживать спину прямо, тренирует соответствующие группы мышц. Фактором, не позволяющим сутулиться, служат палки для скандинавской ходьбы, зачем нужны которые можно даже не спрашивать. Постепенно образуется сильный мышечный каркас, и, при своевременном начале занятий, формируется правильная осанка.
  • Бронхиальная астма. Длительные аэробные нагрузки увеличивают жизненную емкость легких и положительно влияют на спастическую готовность гладкой мускулатуры бронхов. При систематических занятиях это приводит к ощутимому снижению частоты и интенсивности приступов.
  • Остеохондроз и грыжи межпозвоночных дисков. Описанное выше укрепление мышечного каркаса спины имеет значение и при таких диагнозах. Мышцы удерживают позвонки в физиологическом положении и снижают давление на хрящевую ткань межпозвоночного диска.
  • Психоневрологическая патология. Монотонность движений снижает возбудимость нервной системы, оказывая успокаивающее влияние при депрессиях, панических атаках и неврозах. Пациентам, страдающим расстройствами сна и засыпания, рекомендуются прогулки за час-полтора до сна.

фото с сайта zdorov-info.com.ua

  • Болезнь Паркинсона. Расстройство координации, являющееся одним из симптомов паркинсонизма, не позволяет таким пациентам заниматься альтернативными видами спорта из-за повышенного риска травматизма. Палки нивелируют дискоординированность движений, и дают возможность соблюдать режим физической активности.
  • Беременность. Контроль веса важен для профилактики осложнений течения родов и метаболического синдрома плода. Скандинавская ходьба для беременных легче переносится, так как разгружает поясничный отдел позвоночника и обеспечивает устойчивость, минимизируя вероятность случайного падения.
  • Гипертония и ишемическая болезнь сердца. Для пациентов кардиологического профиля первостепенное значение имеет укрепление сердечной мышцы, повышающее ее устойчивость к работе под нагрузкой. Кроме того, важна нормализация тонуса сосудов, в связи с тем, что сосудистый компонент является одной из составляющих биомеханизма повышения артериального давления.

История

Спортивная ходьба имеет длинную историю: первая гонка скороходов состоялась в Лондоне, когда на дворе был 1882 год. Но ещё задолго до этого существовали подобные мероприятия, правда, организовывались они по типу современных ультрамарафонов.

В середине 19 века в Нью-Йорке профессиональные скороходы соревновались круглосуточно, но им разрешалось есть или отдыхать. Участник, который преодолел наибольшее расстояние за шесть дней, объявлялся победителем.

В семейство олимпийских видов спорта спортивная ходьба вошла в 1904, но совсем не в том виде, что сейчас. Ходоки соревновались на коротких дистанциях. В 1908 году это были 1500 м и 3000 м. В 1912 году спортсмены уже шли 10 км, а 50-километровая дистанция заняла своё место только в 1932 году. 20-километровую гонку включили в программу в середине 20 века – в 1956 году.

Третьим знаковым годом для этого вида спорта стал 1992-й, а всё потому, что именно с этого времени в гонках смогли участвовать женщины, но ходили они только 10 км, к 20 км спортсменок стали допускать только с 2000 года, а вот 50-километровую дистанцию на Олимпиаде женщины не ходят до сей поры.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Впервые попробовать свои силы на 50 км женщины смогли в 2017 году. Тогда Совет ИААФ принял решение включить такую гонку для женщин в чемпионат мира по лёгкой атлетике в Лондоне.

Последние новости ИААФ свидетельствуют о том, что скоро в олимпийской истории спортивной ходьбы вновь произойдут крупные изменения. Планировалось, что игры-2020 станут последними для 50-километрового соревнования, а со следующей Олимпиады ходоки будут разыгрывать медали на 10, 20, 30 или 35 км.

Польза и вред от быстрой ходьбы

Малоподвижный образ жизни очень вреден для здоровья человека, в результате могут появиться серьезные проблемы с опорно-двигательным аппаратом и сердечно-сосудистой системой. Чтобы поддерживать организм в тонусе, необходимо периодически заниматься спортом и выполнять хотя бы небольшую нагрузку, например, заниматься пешими прогулками. Польза от быстрой ходьбы достаточно большая, чтобы начать рассматривать именно эти тренировки в качестве главного средства на пути к здоровому организму:

Укрепление сердца и кровеносных сосудов

Ходьба – щадящее упражнение, поэтому отлично подходит для легкой тренировки сердечной мышцы, при этом, не создавая большой нагрузки. Благодаря прогулкам можно понизить уровень холестерина в крови и улучшить кровообращение в целом. Таким образом, ходьба может помочь в профилактике атеросклероза и гипертонии.

Очищение организма

Пусть во время ходьбы выделяется не так много пота, как при беге, но все же и этого достаточно, чтобы организм смог очиститься от шлаков, токсинов и излишней жидкости. В результате процесс восполнения питательных веществ происходит качественнее и быстрее.

Стимуляция мозговой деятельности

Во время ходьбы в мозгу активизируются процессы, поскольку тело начинает активнее обогащаться кислородом

Таким образом, после продолжительных занятий можно заметить улучшение качеств памяти, а также прояснение мыслей, станет легче сосредотачиваться на конкретных задачах, не рассеивая внимание по пустякам

Избавление от стресса

Высокая динамика активных упражнений способствует выработке в организме особых гормонов – эндорфинов, из-за них человек ощущает прилив радости и удовольствия. Именно поэтому спортсмены реже других испытывают стресс, от появляющегося нервного напряжения они тут же избавляются на тренировках. Благодаря ежедневным занятиям развивается выносливость, вследствие чего усталость наступает гораздо позже и имеет скорее приятный характер.

Продление жизни

В результате проведенных американскими учеными исследований было установлено, что при прочих равных условиях разница в продолжительности жизни между теми, кто отдавал предпочтение быстрой ходьбе, и теми, кто вел пассивный образ жизни, составляет пару лет. Естественно, дольше живут люди, которые не забывают о спорте и уделяют ему хотя бы немного своего времени ежедневно.

В случаях, когда имеются серьезные хронические заболевания, не исключена возможность получить вред от быстрой ходьбы. Физические нагрузки могут быть противопоказаны при болезнях глаз, сердца, гипертонии, артрита – это далеко не весь список, поэтому в случаях сомнения о возможности заниматься быстрой ходьбой, необходимо в срочном порядке проконсультироваться со своим лечащим врачом (спортивным специалистом), чтобы он дал вам все необходимые рекомендации.

Быстрая ходьба для похудения

От интенсивности тренировки зависит то, сколько калорий сжигает быстрая ходьба. Если не лениться и все выполнять правильно, при этом скорость держать в районе 120 шагов в минуту, то после одной прогулки можно потерять около 300 ккал. Неплохой результат с учетом того, что от того же бега трусцой получиться избавиться от чуть большего количества калорий за час занятия – 370 ккал.

Важно помнить о том, что лишние килограммы начнут уходить только в том случае, когда будут расходоваться жировые запасы. Для того чтобы это происходило, необходимо контролировать интенсивность и длительность тренировок

В день необходимо заниматься минимум по 30 минут, лучше 1 час. В первые полчаса спортсмен разгоняет процессы, и только после этого начинается настоящая топка подкожного жира.

Быстрого результата от ходьбы ждать не следует. Такие занятия направлены на поступательное избавление от лишних килограмм, но зато результат сможет закрепиться надолго с учетом продолжения занятий. Быстрая ходьба для похудения будет полезна в совокупности с правильным питанием. Не обязательно соблюдать диету, лучше просто откорректировать свой рацион и сделать его более здоровым.

просто Это ходьба или все же спорт?

У вида этого ходьбы есть несколько наименований: северная, финская, норвежская. В обобщенном виде ее зовут Поскольку. скандинавской это не просто обычная прогулка, а присутствует здесь своя техника ходьбы и необходимое для снаряжение этого, будет более правильно, воспринимать ее если как один из видов спорта. как же Такой, к примеру, спортивная ходьба, где техника своя, в которой задействованы практически все мышцы группы и конечности тела.

Отличие такой ходьбы от других техник спортивных в том, что она доступная, безопасная, простая. Особых возрастных ограничений, равно половым и по как признакам, практически нет. Разве необходимо, что следить за состоянием здоровья, самочувствием тренировками перед и во время их.

Бег


В процессе бега выполняются практически те же движения тела, что при ходьбе, но здесь присутствует фаза полета (моменты, когда ноги не опираются на поверхность), к тому же исключено опирание на две ноги одновременно.

Во время бега ритмически преодолевается гравитация земли, и кровоток входит в резонанс с бегом.

Это позволяет максимально заполнить все капилляры кровью, благодаря чему улучшается работа всего организма.

Исходя из дистанции, бег разделяется на следующие разновидности:

  • Бег на месте. Его эффективность значительно ниже классического бега, однако явным преимуществом является возможность выполнения при любых условиях. Не нужна пересеченная местность или стадион, достаточно одного квадратного метра.
  • Бег на короткие дистанции не требует особой выносливости, но важна максимальная самоотдача спортсмена, чтобы как можно быстрее достичь финиша.
  • Средняя дистанция – от 600 метров до 3 км. Большое расстояние бежать на предельной скорости невозможно. Поэтому выбирается темп немного выше среднего.
  • Длинная дистанция определена от 2 миль до марафонских 42 км. На такую дистанцию лучше бежать трусцой.

Скорость бега человека:

  • Легкий бег немногим отличается от ходьбы. Скорость движения 5–6 км/ч. Этот темп подходит для людей с нарушением опорно-двигательного аппарата, излишним весом и пожилых людей.
  • Средний темп бега наиболее часто используется для утренней пробежки непрофессиональными спортсменами. Его скорость составляет 7–8 км/ч.
  • Бег трусцой используется для оздоровления организма. Скорость достигает 12 километров в час. Этим темпом можно бегать на средние или длинные дистанции. Во время передвижения сердце перегоняет большой объем крови, что способствует укреплению сердечной мышцы и насыщению кровью всего организма. Бег трусцой благоприятно влияет на сердечно-сосудистую, эндокринную, нервную, а также иммунную систему.
  • Спринтерский бег предполагает развитие максимальной скорости при полной самоотдаче. Конечно, быстрым темпом долго бежать невозможно, поэтому используется только на короткие дистанции до 200 метров.

Внимание! Максимальная скорость, которую может развить бегун, составляет 44,72 километра в час. Такой результат показал спортсмен из Ямайки Усейн Болт


Определение быстроты

Самым простым, но точным способом определения своей скорости бега или ходьбы является использование беговой дорожки.

Если ее дома нет, то в любом спортзале она точно есть. Для того чтобы ею воспользоваться, не обязательно покупать месячный абонемент, достаточно будет одного дня.

Можно определить быстроту при помощи несложных арифметических вычислений. Для этого нужно выбрать определенный участок и узнать его длину. Затем засечь время передвижения из точки А в точку Б.

Предположим, дистанция длиной 300 метров была преодолена за 3 минуты. Значит, за 1 минуту было пройдено 100 м (300 / 3 = 100). Умножая на 60 мин (1 час), получаем расстояние, пройденное за час (100 * 60 = 6000 метров). Таким образом, пешеход шел со скоростью 6 километров в час.

Как работают мышцы ног при ходьбе

Польза от ходьбы

Лучшие исполнители

Мужчины

20 км

отметка Спортсмен Национальность Место проведения Дата Ссылка
1:16:36 Юсуке Сузуки  Япония Номи, Исикава 15 марта 2015 г.
1:16:43 1 Сергей Морозов  Россия Саранск 8 июня 2008 г.
1:17:02 Йоханн Диниз  Франция Арль, Франция 8 марта 2015 г.
1:17:16 Владимир Канайкин  Россия Саранск 28 сентября 2007 г.
1:17:21 Джефферсон Перес  Эквадор Париж 23 августа 2003 г.
1:17:22 Пакильо Фернандес  Испания Турку 28 апреля 2002 г.
1:17:23 Владимир Станкин  Россия Адлер 8 февраля 2004 г.
1:17:25 Бернардо Сегура  Мексика Берген 7 мая 1994 г.
1:17:30 Алекс Швацер  Италия Лугано 18 марта 2012 г.
1:17:33 Натан Дикс  Австралия Cixi City 23 апреля 2005 г.
1:17:36 Чжэнь Ван  Китай Тайканг 30 марта 2012 г.
1:17:38 Валерий Борчин  Россия Адлер 28 февраля 2009 г.

1. не ратифицирован ИААФ, поскольку не соответствует критериям присутствия трех международных судей.

50 км

отметка Спортсмен Национальность Место проведения Дата Ссылка
3:32:33 Йоханн Диниз  Франция Цюрих 15 августа 2014 г.
3:34:14 Денис Нижегородов  Россия Чебоксары 11 мая 2008 г.
3:34:38 Матей Тот  Словакия Дудинце 21 марта 2015 г.
3:35:47 Натан Дикс  Австралия Джилонг 2 декабря 2006 г.
3:35:59 Сергей Кирдяпкин  Россия Лондон 11 августа 2012 г.
3:36:03 Роберт Корзенёвски  Польша Париж 27 августа 2003 г.
3:36:04 Алекс Швацер  Италия Rosignano Solvay 11 февраля 2007 г.
3:36:06 Ю Чаохонг  Китай Нанкин 22 октября 2005 г.
3:36:13 Чжао Чэнлян  Китай Нанкин 22 октября 2005 г.
3:36:20 Хан Юйчэн  Китай Нанкин 27 февраля 2005 г.

20 км

По состоянию на июнь 2019 г.

Классифицировать Время Спортсмен Национальность Дата Место Ссылка
1 1:23:39 1 Елена Лашманова  Россия 9 июн 2018 Чебоксары
2 1:24:38 Лю Хун  Китай 6 июня 2015 г. Ла-Корунья
3 1:24:47 Эльмира Аембекова  Россия 27 февраля 2015 г. Сочи
4 1:24:50 1 Олимпиада Иванова  Россия 4 марта 2001 г. Адлер
5 1:24:56 Ольга Каниськина  Россия 28 февраля 2009 г. Адлер
6 1:25:03 Марина Пандакова  Россия 27 февраля 2015 г. Сочи
7 1:25:04 Светлана Васильева  Россия 27 февраля 2015 г. Сочи
8 1:25:08 Вера Соколова  Россия 26 февраля 2011 г. Сочи
9 1:25:09 Анися Кирдяпкина  Россия 26 февраля 2011 г. Сочи
10 1:25:12 Люй Сючжи  Китай 20 марта 2015 г. Пекин

1. Это время было достигнуто без присутствия международных судей для обслуживания соревнований или допинг-тестов после гонки, что делает их недействительными для установления мирового рекорда. Тем не менее, они считаются лучшими личными оценками этих спортсменов.

50 км

Спортивная ходьба на 50 км среди женщин — это новое событие, которое, как и следовало ожидать, впервые появилось на чемпионате мира по легкой атлетике в 2017 году.

По состоянию на май 2019 г .:

Классифицировать Время Спортсмен Национальность Дата Место Ссылка
1 3:59:15 Лю Хун  Китай 9 марта 2019 г. Хуаншань
2 4:03:51 Ли Маокуо  Китай 9 марта 2019 г. Хуаншань
3 4:04:36 Лян Руи  Китай 5 мая 2018 Тайканг
4 4:04:50 Элеонора Георгий  Италия 19 мая 2019 Алитус
5 4:05:46 Юлия Такач  Испания 19 мая 2019 Алитус
6 4:05:56 Инес Энрикес  Португалия 13 августа 2017 г. Лондон
7 4:07:30 Ма Файинг  Китай 9 марта 2019 г. Хуаншань
8 4:08:58 Инь Ханг  Китай 13 августа 2017 г. Лондон
9 4:09:33 Клэр Таллент  Австралия 5 мая 2018 Тайканг
10 4:10:59 Моника Свенссон  Швеция 21 октября 2007 г. Scanzorosciate

Польза для похудения

Спортивные утяжелители являются прекрасной альтернативой гантелям и штангам, так как при креплении на руки и ноги увеличивают нагрузку даже во время самых обычных упражнений и ежедневных занятий.

Как правило, они имеют ширину около 10 см, а вес может варьировать от 0,5 до 5 кг. Продаются они обычно парами, что логично, ведь утяжелять нужно обе руки или ноги. Иначе пойдет перекос в формировании мышц.

Упражнения с утяжелителями для похудения оказывают следующий эффект:

  • Они дают дополнительную нагрузку на мышцы бедер и ягодиц, что заставляет расходовать больше энергии и калорий.
  • Они усиливают работу сердца и сосудов, что приводит к учащению дыхания, пульса, повышению кровообращения и снабжения мускул кислородом.
  • Благодаря утяжелителям сжигаются жировые отложения и сложные белковые соединения, которые не удается затронуть при обычной тренировке. Так мышцы становятся более упругими, здоровыми и выносливыми.
  • Усиливается процесс обмена веществ в организме.
  • Происходит увеличение мышечной массы, что помогает сильнее сжигать жиры.

Таким образом, даже простая ходьба с утяжелителями становится в разы эффективнее для похудения.

Кроме того, даже небольшое увеличение веса на 0,5 — 1 кг заметно учащает пульс. Для использования утяжелителей не требуется особых навыков и упражнения. Если у человека нет времени на долгие и сложные тренировки, он может носить их в течение дня при ходьбе. Это будет значительно помогать в процессе снижения веса. А если еще их применять при выполнении простых упражнения ежедневной гимнастики, то польза возрастет многократно.

Рекомендуем прочитать о том, как похудеть в тренажерном зале. Из статьи вы узнаете о том, сколько раз в неделю и как заниматься в тренажерном зале, программе тренировок для девушек и мужчин. А здесь подробнее о технике выполнения упражнения берпи для похудения.