Правильная техника скручиваний на пресс (кранчи) и разбор 13 вариаций

Содержание

Ножницы

На какие мышцы: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Техника выполнения: Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Рекомендуется выполнять 3 подхода по 30 секунд.

Нюансы и противопоказания

Польза от этой активности – огромная. Но и противопоказания у нее имеются, куда ж без них! Вот перечень основных:

  • нельзя делать при миофасциальном синдроме – если болевые ощущения спровоцированы спазмом длинной мышцы;
  • при диастазе прямой брюшной мышцы;
  • при сильных болях в спине и пояснице;
  • при ярко выраженных спазмах мышцы грушевидной;
  • при недугах сердца, почек, печени и системы дыхательной;
  • при проблемах с сосудами;
  • при ревматизме;
  • женщинам – во время месячных, при беременности, после родов.

Разумеется, важно сделать это еще до того, как начнете активно заниматься – не важно, дома ли, или в зале. Вместе с тем, существует не единичные случаи, когда именно физическая активность поднимала с постели и помогала избавиться от серьезных проблем со здоровьем

а также преодолеть последствия серьезных травм. Например, так было у Дикуля. В этом случае важно подобрать правильные упражнения и не форсировать быстрые достижения

Вместе с тем, существует не единичные случаи, когда именно физическая активность поднимала с постели и помогала избавиться от серьезных проблем со здоровьем. а также преодолеть последствия серьезных травм. Например, так было у Дикуля

В этом случае важно подобрать правильные упражнения и не форсировать быстрые достижения

Как правильно делать скручивания: рекомендации для женщин и мужчин

На начальном этапе тренировок, независимо от пола, необходимо выполнять скручивания от 15 до 25 повторений. Это количество развивает и укрепляет мышцы без чрезмерной нагрузки, постепенно адаптируя мышечные волокна к определённой нагрузке. Достаточно выполнять 2-3 подхода. Затем можно добавлять отягощение и усложнять другими упражнениями и техниками.

Помните, если работать на рельеф, то есть над кубиками, главной задачей будет уменьшение жировой ткани, а этого позволяет добиться не количество повторов или упражнений на пресс, а грамотная диета. Поэтому, если цель – похудение, тогда тренируйтесь, как указанно выше, при этом следите за питанием. Если цель – набор мышечной массы, обычно у мужчин, то выполняйте упражнение с нагрузкой на 6-12 повторений по 3-4 подхода.

Основные ошибки во время выполнения упражнения

Одна из самых основных проблем при выполнении скручиваний состоит в том, что новички часто путают скручивание с наклонами. Суть состоит в том, что при наклонах задействуются совершенно другие группы мышц и мускулы пресса практически не участвуют, как итог – данное упражнение остается абсолютно бесполезным.

С какими еще проблемами могут сталкиваться не только новички, но и профессионалы:

  • длинные паузы. Казалось бы, сущий пустяк, но что выходит на практике? Каждый повтор обязан следовать за другим без перебоя, это и становится залогом эффективности упражнений. А вот отдых необходим между подходами;
  • прямая спина. Нужно запомнить разницу, при выполнении упражнения с прямой спиной прорабатываются мышцы спины, во время скручиваний – нагрузка припадает на пресс;
  • раскачивание тела в стороны. Торс должен сохраняться в одном положении, иначе часть нагрузки переходит на бедра;
  • большой вес. Как итог: растяжение мышц рук, травмы локтевых суставов и ограниченная возможность в правильности выполнения упражнения.

Что будет если регулярно выполнять это упражнение:

  1. Улучшит состояние поверхностных и глубинных мышц пресса;
  2. Достижение кубиков пресса и идеальной формы живота;
  3. Улучшение осанки;
  4. Укрепление спины, что позволит снизить вероятность травматизма в будущем;
  5. Увеличение силы мышц живота.

Скручивание на блоке – это одна из наиболее эффективных техник, которая помогает развивать мышцы пресса. Альтернативой этому упражнению может стать блочное скручивание в положении лежа на полу. Скручивание является эффективным упражнением, но не единственным, которым можно вооружиться, все зависит как от уровня подготовки, так и состояния здоровья и конечной цели.

Особенности упражнения

Пресс поддается тренировкам достаточно легко, в этом вопросе главное – это регулярность. Скручивания лежа – популярное упражнение, имеющее немало вариантов. Рекомендовано оно абсолютно всем от новичков до профессионалов. Это базовое упражнение, позволяющее прокачать мышцы пресса, развить силу и выносливость.

Хотя несколько суставов в работе не участвуют, все части пресса при скручиваниях получают нагрузку. Кроме непосредственной тренировки мышц упражнение помогает сохранить здоровье позвоночника и красоту осанки. Кроме того, мышцы пресса формируют прочный мышечный корсет, который повышает выносливость, необходимую для выполнения более тяжелых упражнений – жима, становой тяги, приседаний. Упражнение простое и доступное, и выполнять его можно где и когда угодно, что является важным плюсом для тех, кто занимается в домашних условиях.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Русский твист – формирующее движение для мышц пресса, основанное на боковом скручивании корпуса.

Нагрузку принимает на себя следующий комплекс мышц:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • Наружные и внутренние косые (основные мышцы);
  • Прямая мышца пресса (статический стабилизатор);
  • Передние зубчатые мышцы;
  • Мышца выпрямляющая позвоночник;
  • Подвздошно-поясничная мышца.

Подготовка к упражнению

Перед тренировкой пресса обычно достаточно выполнения общей разминки. Для подготовки позвоночника и «разогрева» косых мышц дополнительно можно выполнять следующие упражнения: лежа на боку с согнутыми в коленях ногами, отклонитесь назад и постарайтесь коснуться ладонью пола за корпусом или стоя на четвереньках, поочередно наклоняйте таз сперва в левую, затем в правую стороны, пытаясь бедром коснуться пола.

Как правильно выполнять

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

  • В стартовой позиции мускулатура пресса уже должна пребывать в статическом напряжении. Для этого следует контролировать положение корпуса относительно пола – в идеале между торсом и плоскостью опоры должен сохраняться острый 45° угол.
  • В правильной позиции голова спортсмена находится в одну линию с позвоночником.
  • Поворот корпуса в упражнении сопровождается движением в ту же сторону прямых рук. При выполнении скручивания с дополнительным весом, руки следует сгибать в локтевых суставах.
  • На позитивном участке амплитуды рекомендуется выполнять задержку дыхания. Это позволяет достичь максимального мышечного сокращения и обеспечить стабильное давление в брюшной полости.
  • Правильная техника движения предполагает выполнение скручивания в талии. Простой разворот плечевого пояса (в грудном отделе) не дает необходимой нагрузки на мышцы пресса.

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • «Короткая» амплитуда скручивания.
  • Разворот только в плечевом поясе.
  • Запрокидывание головы назад или вперед.
  • Возникновение момента инерции (в особенности при работе с отягощением).
  • «Строгая» осанка (ровная спина).
  • Расслабление мышц кора.

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Если самостоятельно удерживать ступни на полу вам тяжело, попросите помощи партнера, заведите стопы под скамью или попробуйте выполнять скручивания по-русски на наклонной лавке – в этом случае можно закрепить ступни при помощи опорных валиков.
  • Чтобы усложнить движение, приподнимите согнутые в коленях ноги над полом и удерживайте их на весу в процессе выполнения подхода скручиваний. Такая позиция усложнит удержание равновесия и усилит статическое напряжение пресса.
  • Чтобы сильнее нагрузить косые мышцы, необходимо совершать максимально амплитудный поворот в сторону.
  • Рекомендация наращивать темп «поворотов» с целью усложнить работу таргетируемых мышц ошибочна и небезопасна для позвоночника. При необходимости повысить интенсивность проработки мышцы пресса лучше сократить длительность межподходных пауз до 20-30 секунд.
  • Опытным атлетам рекомендуется увеличивать сопротивление, используя дополнительное отягощение. В качестве такового могут выступать гантель, диск, медбол (набивной мяч), гиря.

Включение в программу

По сложности выполнения с русскими скручиваниями могут конкурировать единичные движения. В силу этого, упражнение рекомендуется выполнять сразу за основным тренировочным блоком для больших мышечных групп в объеме 15-20 повторений в 3-5 сетах.

Противопоказания

Русский твист задействует поясничный отдел, а значит, представляет потенциальную опасность для спортсменов с травмами этой области (в особенности межпозвоночными грыжами и остеохондрозом).

Откажитесь от выполнения скручиваний при возникновении дискомфортных ощущений в спине или попробуйте заменить его на более безопасный вариант упражнения на фитболе.

Чем заменить русский твист

В принципе, все скручивания на пресс подходят в качестве заменителей упражнения. Помимо этого, для бокового пресса  эффективны велосипедные скручивания и боковая планка.

Техника скручиваний на блоке

Тросовый тренажер, на котором также можно тренировать мышцы спины и рук, используется и для упражнений «молитва» или скручиваний.

Перед тренировкой стоит учесть, что наиболее комфортно работать с тренажером, если прикрепит к тросу веревочную рукоять. К тому же, это повысит эффективности тренировки.

Стоит придерживаться еще нескольких рекомендаций:

  1. Отягощение. Оно должно быть небольшим, в противном случае, вес будет тянуть вверх и помешает соблюдать правильную технику.
  2. Веревочная рукоять. За нее нужно ухватиться руками так, чтоб ладони смотрели вовнутрь. А вот при использовании прямой рукояти хват должен быть сверху.
  3. На каком расстоянии стоять. Не нужно отходить слишком далеко от тренажера, идеальное расстояние до него – 1 метр, максимальное – 1,5 метра.

Как правильно занять исходное положение:

  • схватиться за рукоять, учитывая рекомендации;
  • немного отступить;
  • потянуть рукоять на себя так, чтоб руки были согнуты в локтях;
  • опуститься на колени;
  • потянуть рукоятку на себя, при этом скручивая корпус. Ни в коем случае не расслаблять пресс во время упражнения.

На выходе нужно округлить корпус, а голову стараться опускать, чем ниже к полу. Спину во время упражнения не нужно выпрямлять, а мышцы пресса как можно сильнее сократить, стягивая ребра вовнутрь. На вдохе вернуться в исходное положение.

Рекомендуется учитывать эту таблицу во время тренировок:

Количество повторений
Новичок 10 раз 3 подхода
Средний 15 раз 4 подхода
Профессионал 20 раз 4 подхода

Выполняем боковые скручивания на пресс лежа на боку

Активность предельно проста в выполнении, не требует особой подготовки и снаряжения

Но важно строго придерживаться техники. Новичкам рекомендуется выполнять именно боковые скручивания, как первые шаги к идеальному прессу

Техника выполнения упражнения на боковой пресс такова:

  1. Положите на пол коврик, лягте на правый бок, вытянувшись ровно.
  2. Лежа на правом боку согните колени до прямого угла.
  3. Вытяните свою правую руку вдоль тела внизу на полу, а левую согните, упираясь в затылок своей ладонью  (левый локоть смотрит вверх).
  4. Сгибайте свой левый бок, активно выдыхая, пытаясь как-бы дотянуться левым локтем к левому бедру.
  5. Замрите на 2 секундочки в своей пиковой точке, чтобы мышцы именно косые активничали в такой статике.
  6. Медленно, на вдохе, плавно лягте на коврик.

Сделав нужное количество подходов, надо перевернуться на левый бок и повторить тоже с правой стороной. Начинать можно с 10 повторений и 2-х подходов. Главное здесь – ощутить действие своих косых мышц. Рукой тянуть себя запрещается. Двигаться надо в замедленном темпе.

Рекомендации по тренировке пресса для женщин

Думаю, большинству девушек стало понятно, как быстро накачать пресс в домашних условиях. Теперь давайте чуть подробнее остановимся на иных аспектах, от которых зависит достижение Вашей заветной цели – упругого и рельефного живота.

Частота и интенсивность тренировок

Женщинам намного сложнее набирать мышечную массу, в том числе и массу мышц брюшного пресса, но добиться хорошего рельефа и проработки мышц вполне реально. Но, конечно, вряд ли хоть одна девушка сможет похвастаться таким же «мясным» и гипертрофированным прессом, как опытный атлет-мужчина.

Я сторонник того, что девушкам следует качать пресс чаще, чем мужчинам, но делать это менее интенсивно и тяжело. Тренируя пресс 2-3 раза в неделю, Вы будете поддерживать мышцы пресса в постоянном тонусе, а также увеличите расход сжигаемых калорий и жировых клеток, что благоприятно скажется на похудении

Однако важно соблюдать меру, не выполняйте более трех упражнений за одну тренировку. Никаких подходов до отказа, отдых между подходами – до полного восстановления дыхания

Питание

Принципы правильной диеты для женщины практически те же – больше белка, меньше углеводов и жиров, отказ от вредных привычек, сладкого, мучного, жирного и т.д. Однако аспект диеты несколько осложняется тем, что девушкам все-таки необходимо держать определенный уровень потребления жиров (в том числе, и насыщенных) для поддержания стабильной работы половой системы. Если Вы откажетесь от жиров совсем, ждите проблем с менструальным циклом.

Тренировочный процесс

В медицине есть такой термин, как гиноидный тип ожирения. Он означает то, что женский организм больше склонен к тому, чтобы накапливать жировые клетки в области бедер, ягодиц, талии и низа живота. При этом висцеральный (на внутренних органах) жир у женщин практически не откладывается. Это означает то, что девушкам следует больше уделять внимания косым мышцам живота, верхнему и нижнему отделам брюшного пресса, так как жировые отложения в этих местах больше, чем в остальных частях тела, и рельеф здесь будет менее заметен. Поэтому девушкам, читающим эту статью, я рекомендую делать такие упражнения, как боковая планка, скручивания в различных вариациях, лодочка, уголок и т.д.

Зато женщинам можно особо не усердствовать с тренировкой поперечной мышцы живота (выполняя упражнение вакуум), так как из-за отсутствия висцерального жира объем талии будет уменьшаться по мере общего похудения.

artinspiring – adobe.stock.com

Скручивания с помощью верхнего блока

Встаньте на колени перед тросовым тренажёром с верхним блоком. Для этого варианта скручивания тренажёр для широчайших мышц скорее всего не подойдёт — его сиденье и упоры для ног будут Вам мешать делать движения по необходимой амплитуде (см. рис.). Воспользуйтесь лучше одним из верхних блоков, являющихся частью тренажёра-кроссовера для груди. Однако, если Вы делаете скручивания сидя (в этой книге нет иллюстрации этого варианта скручиваний), то тренажёр для широчайших может, наоборот, оказаться очень удобным с его упорами для колен.

Прикрепите рукоятку к тросу. Чтобы уменьшить нагрузку на локти в случае использования прямой рукояти, используйте обратный хват, а не прямой. Можно также пользоваться рукояткой в виде перевёрнутой буквы «V», при условии, что у неё ручки почти параллельны друг другу, а не просто чуть отклонены от горизонтали. При пользовании этой рукояти Ваши ладони должны быть практически параллельны друг другу.

Самой удобным и универсальным приспособлением для хвата является, однако, параллельный отрезок толстого каната, который в спортзалах, как правило, используется для разгибаний на трицепс на блочных тренажёрах. Если у Вас нет в распоряжении ни одного из вышеперечисленных приспособлений, то прикрепите к металлическому тросу свой собственный надёжный, но достаточно гибкий отрезок каната или используйте лямки или даже пояс от банного халата. Внизу на каждом конце Вашего каната (или то, что Вы используете вместо него) нужно будет сделать узел.

Держите рукоять так, как Вам будет удобнее всего — за или непосредственно над головой. Если Вы используете канат, то его концы можно держать по бокам шеи. Использование каната позволяет Вам легко делать упражнение, повернувшись к тросу спиной, а именно такой вариант даёт наилучший эффект.

Чем больше Вы сгибаете руки, тем большую нагрузку Вы будете ощущать в локтях. Если это упражнение начнёт приводить к ощущению дискомфорта/боли в локтевых суставах, то измените угол сгибания в них.

Сохраняйте угол в коленях менее 90 градусов. Держите таз и поясницу неподвижными. Из исходного положения, где Ваш позвоночник находится в перпендикулярной полу позиции или чуть наклонён вперёд, начните сгибать («скручивать») позвоночник до тех пор, пока верхняя часть спины не приблизится к горизонтали. Делайте все повторения довольно медленно, чтобы постоянно сохранять напряжение в мышцах. Никогда не пытайтесь выставить на тренажёре такой вес, что Вам приходится просто налегать всем своим весом на трос, лишь бы поднять чересчур большой для Вас вес. Помните, что Вы должны именно «скручивать» позвоночник по определённой амплитуде, а не просто дёргать за трос. Сделайте выдох на скручивании, а затем задержитесь в позиции максимального сокращения мышц на секунду, прежде чем вновь медленно возвратиться в верхнее положение.

Ради разнообразия и немного другого воздействия на мышцы живота. выполняйте иногда каждое повторение с вращением: правое плечо опускайте к левому колену или наоборот.

При скручиваниях на верхнем блоке, чтобы упростить технику и ещё больше сосредоточиться на мышцах передней стенки живота (при условии, что у Вас нет проблем с коленями), сядьте на лодыжки. По сравнению с другим вариантом этого упражнения, Вам, возможно, понадобится уменьшить вес отягощения. Кроме того, скорее всего, Вам нужно будет расположиться поближе к блоку.

Возможно, Вам понадобится поэкспериментировать, прежде чем Вы найдёте тот вариант скручиваний, который позволит Вам наилучшим образом сосредотачиваться на мышцах живота. И только после того, как научитесь двигаться по правильной траектории, Вы можете начать добавлять вес и приступать к действительно интенсивной работе.

При разучивании техники, делайте упражнение рядом с зеркалом, чтобы наблюдать за собой со стороны.

Два варианта скручиваний на пресс на тросовом тренажёре с верхним блоком. В обоих вариантах Вы сидите к тренажёру лицом. Вариант ниже труднее верхнего, потому что бёдра почти касаются пяток. Если у Вас есть кусок каната, то можете попробовать сделать это упражнение, повернувшись к тренажёру спиной. Руки в этом случае держите по бокам головы.

Скручивания на тренажёре с верхним блоком могут быть опасными, если, после «скручивания», Вы позволяете весу дёргать Вас вверх. Делайте упражнение плавно и контролируйте как движение вверх, так и движение вниз. Упражнение может быть вредным для локтевых суставов, если Вы берётесь за рукоятку неудобным хватом.

Виды упражнений

Как известно, существует два основных вида упражнений: кардио и силовые, которые, в свою очередь, подразделяются ещё на несколько. Для примера подойдут, пожалуй, самые яркие представители людей, использующие силовые тренировки, — бодибилдеры. Огромные по меркам обычных людей мускулы, правда, достигаются часто засчёт различных добавок, но без постоянных, практически ежедневных тренировок, достичь таких результатов невозможно. Кардиоупражнения используются людьми, нацеленными на наращивание массы, только как второстепенные, они, например, позволяют спокойнее переходить от состояния напряжённости мышц к покою. Однако это, скорее, для мужчин, хотя и многие женщины могут похвастаться накачанным телом. Девушек, как правило, интересует более кардиоупражнения с элементами силовых нагрузок. Для примера прекрасно подойдут фотомодели, результатов которых мечтают достичь многие представительницы слабого пола.

Скручивания на пресс относятся к силовым упражнениям, а именно, к совершаемым с собственным весом. Они предполагают немалую нагрузку не только на соответствующие мышцы, но и на всё тело. И, конечно, не только мужчины, но и женщины включили упражнение в свою тренировку. Но как делать скручивания на пресс правильно? И способны ли они ощутимо повлиять на красоту тела?

Особенности и преимущества упражнения

Как любые упражнения на скамье, обратные скручивания позволяют отлично проработать нижние мышцы пресса. А сам эффект будет зависеть от тщательности и чистоты выполнения

Поэтому важно знать правильную технику, которую без труда освоит любой новичок

Обратные скручивания чаще всего выполняют на римской либо обычной скамье или на доске для пресса. По технике выполнения они схожи с обратными скручиваниями на полу, являясь противоположными по принципу выполнения для классических подъемов туловища на наклонной скамье. Разница состоит в том, что при совершении обратных кранчей работают ноги, тем временем как в обычных – основная работа приходится на туловище, так как необходим подъем корпуса.

Заключается данное упражнение в том, что, лежа спиной на скамье (лавке или скамейке, если выполнять дома) и держась руками за снаряд, осуществляют сближение ног с корпусом путем их подъема по дугообразной траектории с постепенным неполным сгибанием в коленях и отрывом поясницы от рабочей поверхности. При этом прорабатывается очень большой мышечный ансамбль:

  • прямая мышца живота (таргетируемая);
  • подвздошно-поясничная, портняжные, длинная и короткая приводящие, гребенчатая, выступающие в роли синергистов (работают совместно);
  • квадрицепсы, большая грудная;
  • задние дельтовидные мышцы;
  • широчайшие мышцы спины;
  • прямые мышцы бедер (динамические стабилизаторы);
  • длинные головки трицепса.

Регулярное, а также правильное выполнение обратных скручиваний на пресс в тренировочных комплексах дает следующие преимущества:

  • повсеместная доступность;
  • плоский живот благодаря работе на косые мышцы;
  • общее физическое развитие мышц пресса;
  • поддержание красивой и правильной осанки за счет предотвращения округления плеч, а также верхней части спины, возникающих при интенсивном качании плечевого пояса;
  • возможность усложнения за счет добавления дополнительного веса к ногам;
  • минимизация болевых ощущений в поясничном отделе спины за счет меньшей нагрузки в сравнении с классическими скручиваниями;
  • исчезновение изгиба в нижней части спины у женщин после рождения ребенка;
  • профилактика заболевания спины, в частности, сколиоза, лордоза, кифоза.

Но помимо положительных эффектов, есть некоторые отрицательные:

  1. Распространенное заблуждение, что происходит сжигание жира с живота. Обратные скручивания на скамье, как и все упражнения для пресса, позволяют накачать мышцы живота, но никак не избавиться от жировой прослойки при ее наличии.
  2. Травмоопасность при неправильном выполнении.

Как устроены мышцы живота?

Как правило, представления о красивом прессе у большинства людей ограничены «кубиками» — то есть прямой мышцей живота. Некоторые даже делят пресс на «верхний» и «нижний» (что с точки зрения анатомии в корне неверно), а потом сокрушаются, что последний тяжело поддается тренировкам.

  1. Прямая мышца – она тянется от ребер до лобковой кости и представляет собой единое целое, поэтому при нагрузках работает целиком. Поперек нее расположены 3-4 сухожильные перемычки которые и образуют всем известные «кубики». Ближе к лобковой кости перемычек нет и «кубиков» в этой области быть не может. Прямая мышца отвечает за наклон тела вперед и подъем таза вверх
  2. Наружная косая мышца – расположены по обе стороны корпуса и отвечают за его повороты, а так же участвуют при опускании грудной клетки вниз
  3. Внутренняя косая мышца — располагаются прямо под наружными и тянутся от наружной части паховой связки до подвздошной кости. Работают при повороте тела
  4. Поперечная мышца – это самая тонкая и глубокая мышца. Она находится под внутренней косой мышцей. Ее функция заключается во втягивании живота и перемещении ребер к средней линии

Кранчи упражнение для пресса с поднятыми ногами

Упражнение с поднятыми ногами дает сочетание 2-х нагрузок – динамической и статической. Такие прямые скручивания позволяют одновременно проработать верхнюю и нижнюю часть прямых мышц пресса. Делается оно довольно просто.

Позицию нужно занять все ту же, но прямые или  согнутые ноги следует приподнять вверх, до угла бедер с корпусом в 90 градусов. Руки скрещиваются за головой. Далее надо поднимать вверх корпус, выдыхая. При этом голова должна тянуться прямо к коленям, а позвоночник, отдел грудной – слегка округляться. Вверху надо на 1 секунду замереть, и затем плавно вернуться в исходную позу.

Польза от упражнения

Большое количество упражнений, направленных на проработку брюшного пресса, позволяет каждому спортсмену подобрать для себя комплекс упражнений. Некоторые из них являются более эффективными для мышц пресса, а некоторые гораздо хуже нагружают его. К одним из упражнений, хорошо прорабатывающих мышцы пресса, относят скручивания с отягощением.

Скручивания, выполняемые вместе с отягощением, считаются одним из самых эффективных способов накачать пресс. Во время выполнения этого упражнения активно работает прямая мышца брюшного пресса. За счет отягощения, помещенного за голову на вытянутых руках, пресс сильнее растягивается, что способствует лучше проработке мышц.

Начинающие спортсмены часто гонятся за спортивными успехами. Для этого они берут тяжелые веса и пытаются сделать максимальное количество повторений. Этого ни в коем случае не нужно делать, так как кроме травм вы не сможете ничего добиться. Лучше тренироваться размеренно с небольшими весами, чем мучаться после попытки поднять тяжелую гантель.
Также во время скручиваний новички постоянно открывают ноги от поверхности пола, пытаясь помочь себе подняться. Это существенно снижает нагрузку с брюшного пресса, поэтому такие тренировки становятся малоэффективными. Лучше попросить партнера, чтобы он подержал ноги. Так они будут стоять ровно на полу, а пресс будет хорошо работать

Если друга в зале нет, то можно зацепить ноги за нижнюю планку шведской стенки.
Важно запомнить, что правильные скручивания всегда выполняются с округленной спиной. Если ее держать прямо, то вместо мышц пресса в работу включится поясница, а большой вес может негативно сказаться на ее состоянии.
Делая скручивания с отягощением, ни в коем случае не следует совершать длительную паузу перед новым повторением

За это короткое время брюшной пресс успевает расслабиться, поэтому тренировка получается не такой эффективной, как хотелось бы.
Начинающие спортсмены должны знать, что от качества скручивания зависит проработка пресса. Если вы будете слишком слабо скручиваться, то пресс не сможет нормально включиться в работу. Однако частое использование скручиваний с пуловером позволяет в краткие сроки накачать хороший пресс. Этому способствует тот факт, что упражнение легко выполняется в домашних условиях. Главное иметь дома гантели или эспандер.

Tpeниpoвкa нa пpecc cкpyчивaниe нa пoлy мoжeт быть вecьмa эффeктивнoй, нo пepeд тeм как нaчинaть зaнимaтьcя, peкoмeндyeтcя изyчить вoзмoжныe пpoтивoпoкaзaния. K ним oтнocятcя грыжи мeжпoзвoнoчных диcкoв (в oпpeдeлeнных cлyчaях), ocтeoпopoз и пoздниe cтaдии ocтeoхoндpoзa, бepeмeннocть. Нo из любого пpaвилa ecть иcключeния, пoэтoмy ecть cмыcл пpoкoнcyльтиpoвaтьcя co cпeциaлиcтoм.

В случае, если выполняются другие виды нагрузок, то необходимо четко оценить участвует ли данная группа мышц в этих нагрузках, чтобы не было эффекта наложения нагрузок.

Фитнес, футбол, бег, плавание – для каждого из них потребуются те результаты, которые даёт это упражнение:

  • Укрепление брюшного пресса – тут все просто, чем сильнее ваш пресс, тем большим нагрузкам вы сможете его подвергать, и тем эффективнее результат от последующих тренировок.
  • Усиление мышц кора – они поддерживают корпус прямым, когда вы стоите. За счёт их укрепления вы сможете лучше контролировать тело.
  • Повышение стабильности и устойчивости тела – это особенно важный фактор, во время выполнения базовых упражнений, таких как становая тяга и присед.
  • Улучшение осанки – никому не приятно смотреть на сгорбившихся людей.
  • Проработка разных мышечных групп – нагрузка может идти на прямые, косые или поперечные мышцы живота.
  • Для выполнения не требуется дополнительного снаряжения – скручивания можно выполнять дома, в тренажёрном зале и даже на улице.

Главное преимущество упражнения, которое выделяет его среди других, это его безопасность. Дело в том, что при скручивании мышцы живота сокращаются максимально, не получая нагрузку на позвоночник или другие суставы. Пожалуй, это самое безопасное, технически простое и понятное упражнение. Существуют более сложные варианты упражнения, но их стоит выполнять подготовленным атлетам.

Упражнение укрепляет прямую мышцу живота, которая является мышцей-стабилизатором позвоночника.

Еще одним преимуществом является улучшение кровообращения в брюшной полости и массаж внутренних органов.

Включение в тренировочную программу

Скручивания на тренажере — одно из многочисленных упражнений на пресс, поэтому его включение в тренировочную программу происходит также, как и в случае с другими движениями для мышц живота.

В период работы на мышечную массу или развитие силы пресс, как правило, прокачивается в конце тренировки. На него выполняется 1-2 упражнения, одним из которых может быть движение в тренажере.

Чтобы мышцы живота выглядели более выпуклыми, их обязательно тренируют с дополнительным отягощением. Например, с диском от штанги, гантелей или утяжелителями.

В такой ситуации тренажер для пресса сидя будет очень кстати. Ведь здесь есть плиточные грузы, а это означает возможность регулярного повышения нагрузки с помощью увеличения веса.

Для этого используют средний вес, в диапазоне повторений на 15-20 раз.

Также скручивания на тренажере сидя выполняются и в период сушки, как в начале тренировки, так и в конце.

Здесь используют легкий вес и высокоповторный режим нагрузки. Как правило, 20-30 повторений за один подход или больше.

Как делать

Чтобы вовсе не обязательно делать десяток упражнений с большой скоростью и большим количеством повторений. Большое значение на результат тренировки оказывает техника выполнения. Однако не меньшую роль играет и программа занятий. Вполне достаточно включить в нее 3-5 базовых упражнений, направленных на развитие различных групп мышц брюшной области

Для кого же подходят упражнения на пресс с отягощением? В первую очередь, обратить внимание на тренировки с дополнительным весом стоит людям, чьи мышцы развиваются с трудом

В особенности сложно из-за генетических особенностей женского организма, поэтому многие из них зачастую используют гантели в работе с прессом. Кроме того использовать отягощения следует тогда, когда необходимо увеличить объем кубиков пресса. Следует помнить, что при выполнении упражнений на пресс с отягощением необходимо уменьшить количество повторов до 10-12 за 1 подход. Рассмотри несколько эффективных упражнений для пресса, выполненных с дополнительным весом.

Скручивания

Классические можно выполнять с отягощением. Однако если вам необходимо добиться не просто крепкого, но и рельефного пресса, то используйте двойное скручивание:

  • Лягте на спину, согнув ноги в коленях;
  • Между коленями сожмите тяжелый мяч или книгу, а в руки возьмите гантель или блин от штанги;
  • Одним усилием подтяните колени к груди, скрутив корпус.
  • В этом упражнении на пресс с отягощением используйте дополнительный вес, не превышающий 5 кг.

В следующем видео — еще одна вариация скручиваний с гантелью:

Наклоны в сторону

Боковые наклоны с гантелями отлично укрепляют бока и косые мышцы пресса. Выполнять их достаточно просто:

  • Поставьте ноги по ширине плеч и возьмите в правую руку гантель, а левую положите на пояс;
  • Опускайтесь правой частью корпуса вниз, позволяя снаряду тянуть вас вниз;
  • Медленно вернитесь в исходное положение и выполните наклоны в другую сторону.

Подъемы ног

Для выполнения этого упражнения на пресс с отягощением вам понадобятся утяжелители, которые можно закрепить на щиколотках. Во время движения активно прорабатывается сама проблемная часть брюшного пресса – низ живота.

Хотите накачать кубики на живот? Для этого вам понадобится эффективное упражнение на пресс и подходящая диета . Скручивания — самое популярное упражнение для пресса.

Оно отличается простотой и при этом очень эффективно. С его помощью можно как накачать кубики, подтянуть живот, ускорив сжигание жира. Для его выполнения в классическом варианте не нужно ни дополнительное снаряжение, ни тренажеры, ни много свободного места.

  • грыжи межпозвоночных дисков;
  • остеопороза;
  • остеохондроза;
  • проблем с сердцем;
  • проблем с органами дыхания.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать пресс

Существует множество видов упражнений для пресса, которые могут быть простыми – для начинающих, и более сложными – для опытных спортсменов. Одни упражнения на пресс можно выполнять дома, сидя на диване, другие – только с помощью тренажеров.

Большинство упражнений для пресса выполняются лежа, и лишь некоторая часть – стоя. Самые известные упражнения для пресса – это «велосипед», «скалолаз», «уголок», «лягушка» и упражнение на пресс «молитва».

Упражнений для пресса существует масса, но в основном они разработаны для спортсменов, и не подойдут тем, кто только начинает заниматься спортом. Мы рассмотрим только те, которые максимально просты в исполнении и при этом эффективны.

Для начала уделим еще немного внимания организации процесса тренировок:

Помните, что для достижения лучших результатов упражнения для мышц пресса необходимо выполнять каждый день. Это связано с тем, что с возрастом и у мужчин, и у женщин начинают растягиваться брюшные мышцы, что и приводит к образованию «круглого» живота. Основной причиной этого у мужчин является подверженность высоким физическим нагрузкам, а у женщин, как правило, рождение ребенка. Поэтому комплекс упражнений на пресс необходимо выполнять ежедневно, благо делать это можно в домашних условиях.

  • Необязательно каждый день заниматься до седьмого пота – наоборот, необходимо чередовать дни высоких нагрузок с «легкими» днями, но выполнять упражнения нужно ежедневно. Лучший выход из ситуации, это если вы ежедневно будете выполнять упражнения на разные группы мышц (один день – спина и плечи, другой – ноги, и т. д.) и завершать тренировку комплексом упражнений на пресс. Не переусердствуйте с прокачкой пресса: ведь гипертрофия мышц живота приведет к увеличению их объема, и, как следствие, к более широкой талии.
  • Лучшее время для занятий спортом – ближе к вечеру, когда организм уже полностью включился в работу и готов к физическим нагрузкам.
  • Стоит также отметить, что упражнения для пресса отличаются для мужчин и девушек, потому что преследуют разные цели. Мужчинам нужно, чтобы четко выделялись кубики пресса, для женщины же идеал – это плоский подтянутый животик. Поэтому мужчины работают над увеличением объема мышц, а женщины – над их эластичностью.

Упражнения на пресс имеют противопоказания:

Также лучше не выполнять упражнения на пресс при беременности.