Что такое силовые тренировки?

Содержание

Упражнения на силу

Понятно, что тренировки на развитие силы в домашних условиях будут немного ограничены в плане возможностей использовать традиционные в этом деле тренажеры и, например, те же штанги. Но здесь можно поработать как с собственным весом, так и с обычными гантелями или, например, с эспандером.

И конечно, развивать мышцы полезно не только для мужчин, но и безусловно, женщинам.   Просто для женщин применяется меньший вес и меньше подходов. Во время занятий не забывать о правильном дыхании. При подъеме веса выдыхаем, опускание на вдохе. Итак, несколько классических упражнений:

Подтягивание веса (гантели) до уровня плеч. Гантели фиксируем внутрь ладонями в районе бедер. Затем поднимаем их к подбородку за счет локтевого сгибания. Повторить подъем 10-15 раз.

     

Попеременное поднятие веса (гантелей). Взять гантели в руки. Зафиксировать на уровне плеч. Затем поднимаем их попеременно вверх. Для мужчин можно добавить приседание на ногу и одновременное выталкивание гантелей вверх, с выходом в исходную позицию. Количество повторений что и для предыдущего упражнения. Можно больше или меньше, в зависимости от собственных ощущений.

Сгибание рук с весом. Встать прямо, выпрямить плечи и немного поднять голову. Гантели находятся внизу, на уровне бедер. Протягиваем руки немного вперед, сгибаем и разгибаем их в локтях.  Количество повторений такое же как и раньше, до 10-15 раз.                     

Отжимание от пола. Это упражнение очень полезно для грудных мышц. Упираемся носками ног и ладонями в пол, затем опускаем верхнюю часть тела до максимально полного сгибания рук. Затем разгибанием рук поднимаемся вверх. Мужчинам можно делать более резкие движения, отрывая руки от пола. Рекомендуется проводить отжимания по 10-12 раз в несколько подходов.

     

Отжимание от скамейки (или стула).  Повернитесь к скамейке (стулу) задом и обопритесь о нее прямыми руками, вытянув ноги вперед. Подберите удобную для себя позу, чтобы удерживать равновесие при этом. Затем сгибая руки в локтях, плавно опускаетесь вниз, к полу мимо скамейки. Зафиксируйте состояние в нижней точке и начните подниматься вверх, разгибая руки. Сделайте так 5-10 раз, в зависимости от степени подготовленности. Поначалу, это упражнение может вызывать некий дискомфорт, но постепенно привыкните к такой позе, и количество отжиманий будет увеличиваться.

Разница между физической культурой, спортом и ЛФК

Физическая культура направлена на оздоровление организма, повышение работоспособности, энергии, формирование здорового образа жизни. 

Целью физкультуры является сочетание оздоровительных упражнений с правильным образом жизни, который прививается человеку с самого детства. 

Первостепенной целью спорта является достижение максимальных результатов, получение кубков и наград, призовые места. 

Выше, быстрее сильнее — это то, что относится исключительно к спорту. 

Спорт подразумевает высокую травмоопасность, работу до изнеможения, на пределе своих возможностей, что, конечно, приводит к ухудшению состояния здоровья.

Выше, быстрее сильнее — это то, что относится исключительно к спорту.

Помимо общеукрепляющих свойств, упражнения физической культуры оказывают лечебное, восстановительное действие после полученных травм и тяжело перенесенных заболеваний. Это отдельное направление физической культуры, которое получило название лечебной.

Несмотря на то, что физкультура  «лечебная», она направлена не только на людей с травмами и ограниченными возможностями. 

Занятия лечебной физической культурой для здорового человека носят профилактический характер — предупреждают развитие болезней, препятствуют возникновению осложнений после различных травм. 

Лечебные упражнения особенно результативны для людей с малоподвижным образом жизни. 

Для достижения максимального эффекта ЛФК сочетают с массажем, физиотерапией, плаванием. 

Врач или тренер ЛФК выступает не только в роли наставника по правильному выполнению упражнений, он также подбирает для каждого пациента именно ту нагрузку, которая принесет максимум пользы. 

Например, может быть сделан акцент на суставную гимнастику, если для пациента это будет наиболее полезно по оценке врача.

Специалист по ЛФК — это обязательно человек с высшим медицинским образованием, окончивший лечебный или педиатрический факультет, проходящий ежегодное повышение квалификации. 

Именно такие специалисты работают в клинике «Инфинити» в Санкт-Петербурге. 

Статические упражнения для развития силы рук

  • Возьмите в руки ремень, вытяните их перед собой
  • Растягивайте ремень в разные стороны, пока не почувствуете очень сильное напряжение в трехглавой мышце плеча
  • Соедините кисти рук напротив живота и тяните их в противоположные стороны
  • Можно вытягивать руки параллельно корпусу или поднять их над головой

Изометрическая гимнастика на бицепс:

  • Возьмите эспандер или скакалку и один конец крепко прижмите ступней к полу
  • Противоположный конец спортивного снаряда возьмите в руку, вытянутую перед грудью
  • Натягивайте эспандер/скакалку, держа руку, согнутую в локте под прямым углом
  • Через несколько минут аккуратно сбрасывайте нагрузку и меняйте руки

Имитируем попытки подвинуть стену

  • Встаньте в 50 см от стены
  • Исходное положение – стоя, ступни шире плеч, локти согнуты, как при отжимании
  • Наклоняйтесь и упритесь в стену, «пытаясь» ее подвинуть
  • Выполните 10 подходов

Для отличного хвата:

  • Возьмите в кисть любой предмет, который можно обхватить
  • Сжимайте предмет с максимальным напряжением, всеми силами
  • Используйте в качестве снаряда предметы разного размера, чтобы усилить эффективность тренировок. Таким образом Вы будете тренировать обхват от полного до раскрытого

Понятие упражнений в спорте

Если обобщить, то физические упражнения – это различные виды движений, выполняемые при любой двигательной активности. Для каждого вида спорта характерен свой, специфический набор упражнений.

Классификаций для них масса:

  • по механизму энергообеспечения (аэробные и анаэробные)
  • по тому, какие двигательные качества развивают (например, сила или выносливость)
  • по типу соревновательной деятельности (соревновательные, вспомогательные и общеразвивающие)
  • по типу мышечного сокращения (динамические и статические) и другие

Все эти категории помогают выбрать те движения, которые помогут достичь поставленной перед атлетом цели.

🏡Упражнения для силы рук в домашних условиях.

Полноценно сделать руки сильными дома вообще без отягощений или турника не получится. Просто нет возможности нагрузить бицепсы. Поэтому вы должны использовать дешёвый и компактный тренажёр для дома – резиновые эспандеры или петли. Всего один эспандер – и вы можете выполнить целый комплекс упражнений для развития силы рук. Но мы будем использовать ещё и вес собственного тела. Если прям нет-нет возможности приобрести петли, то купите в аптеке «бинт Мартенса». Это резиновый жгут. Прослужит он недолго, но на какое-то время хватит.

Выбирать резиновый эспандер нужно с расчётом, чтобы вам было трудно делать более 15 повторений с ним. Именно тяжесть выполнения, а не количество повторений лучше всего растят силу рук.

Бицепсы.

«Сгибания на бицепс двумя руками с эспандером»

Сгибая руки с резиной, не отводите локти от боков. Иначе потеряете наибольшее напряжение двуглавых мышц. Сделать 4 подхода по 8-10 повторений. Если легко – выполняйте подъём медленно (на 3 секунды) и опускание так же медленно (3 секунды).

«Сгибания на бицепс двумя руками с эспандером обратным хватом»

Обратный хват позволит сделать сильными плечевые мышцы рук – брахиалисы. Те же 4 подхода по 8-10 повторений (если нужно – в медленном темпе).

Трицепсы.

«Отжимания узкие»

Отжимаясь, старайтесь толкать по большей части трицепсами. Опускайтесь как можно ниже – это увеличит амплитуду движения. 4 подхода по 15 повторений. Упражнение проще многих ,поэтому сократите отдых между подходами до 40 секунд. Это и позволит повысить силовые показатели.

«Алмазные отжимания»

Трудное упражнение. Поэтому 4 подхода по 6-8 раз. Старайтесь до конца выпрямлять руки и опускаться как можно ниже. Выталкивать себя можно резким усилием.

«Обратные отжимания»

Очень лёгкое упражнение. Используйте эти отжимания только в качестве добивочных. Если их делать в первую очередь – они будут повышать выносливость, а не силу. Если после всех остальных движений – именно силу. 4 по 12-15.

Дельтовидные (плечи).

«Армейские отжимания»

Регулируйте угол наклона туловища. Чем вертикальнее ваше туловище, тем тяжелее. 4 по 10 будет достаточно. 9-й и 10-й раз должны даваться очень тяжело.

«Разводка в локте стоя»

Разведите локти вверх и задержите их в наивысшей точке на 2-3 секунды. Подобная пауза очень классно бустит силу плеч. Выполните 4 по 10-12.

Стандартная программа на увеличение силы

Как и любая тренировка, комплекс на увеличение физической силы начинается с разминки

Важно сосредоточиться на суставах и сухожилиях, именно на них придется основная нагрузка. Нелишним будет сделать растяжку

Следующая программа рассчитана на месяц и включает в себя 3 тренировки в неделю. Направлена она на увеличение физической силы рук и остальных частей тела. Итак, приступим:

  • Подход № 1: приседания, жим лежа, тяга штанги в наклоне, отжимания на брусьях, планка классическая и боковая – по 5 повторений и 5 подходов.
  • Подход № 2: становая тяга, армейский жим, тяговые упражнения, разгибание спины на тренажере, упражнения на мышцы плеч — по 7 повторений и 5 подходов.

Эти базовые упражнения помогут увеличить физическую силу, если выполнять их как минимум в течение месяца.

Система Александра Засса

Самым популярным и эффективным упражнением оказалось толкание стены. Весь смысл заключается в том, что развиваются сухожилия только в том случае, когда сила прикладывается к неподвижному предмету. Тут на помощь и приходит толкание стены, перетягивание каната, который закреплен в полу, и так далее. На этих упражнениях Александр не остановился. Он посчитал, что гораздо эффективнее и удобнее выполнять упражнения с обычными цепями. Суть проста, Засс сделал пару крюков для удобства регулирования длины цепей и начал прорабатывать в режиме статики все свои группы мышц.

Суть в том, чтобы в попытке разорвать цепь в разных положениях в теле создавалась устойчивая силовая волна, которая сохраняется в течение пары секунд, и следом нужно медленно выходить из этого напряжения, расслабляясь. И задача в данном случае — не пытаться порвать цепь, а создать силовую волну, чтобы цепь вскоре порвалась самостоятельно.

Второй момент, на который стоит пристально обратить внимание – это дыхание. Если вы дышите прерывисто и резко, то ничего не получится

Дыхание должно быть ровным, спокойным. Медленный вдох с возрастающим напряжением, затем удержание силовой волны и плавный выдох с ослаблением.

И если Зассу приходилось придумывать свои приспособления для тренировок, то теперь можно найти множество вариантов. Поможет в этом деле металлическая арматура, канат, деревянные палки. Упражнения могут быть самыми обычными. Вы можете попробовать согнуть толстый металлический прут, сжать палку, поднять тяжелую вещь. Только поле таких упражнений напрягается все тело, в том числе мышцы и сухожилия. Тело входит в силовую волну, о которой говорил Александр. Только регулярно повторяя одно и то же упражнение, спортсмен развивает ту часть, которая и отвечает за силу сухожилий — ту силу, которая позволяет творить невероятные вещи.

Минусы базовых упражнений

Главным минусом базовых упражнений является то, что они действительно требуют идеального знания правильной техники. Выполнение этих упражнений с большим весом существенно повышает риск получения травмы даже при малейших ошибках — именно поэтому лучше всего учиться правильной технике этих упражнений с персональным тренером.

Кроме этого, многие новички стремятся прогрессировать слишком быстро, неоправданно повышая рабочий вес и проводя более частые силовые тренировки, чем необходимо их организму. Необходимо помнить о том, что базовая тренировка должна выполняться не чаще, чем раз в 48-72 часа. Иначе результатом станет хроническая перетренированность.

Наиболее важными для набора мышечной массы являются многосуставные базовые упражнения, повышающие уровень тестостерона и других гормонов за счет комплексного воздействия на тело и центральную нервную систему. Пять таких упражнений выделены в группу базовых — становая тяга, приседания, жим штанги лежа, жим штанги стоя и тяга к поясу.

Что такое тренировка на силу

Силовая тренировка – это процесс, направленный на развитие способности мышц проявлять максимальное усилие в определенных упражнениях.

В спортивном мире различают разные виды силы:

  1. Максимальная (абсолютная)

Это возможность мышц поднимать предельные веса. Именно этот вид силы тренируют в пауэрлифтинге.

  1. Взрывная

Способность мышц проявлять усилие за максимально короткий промежуток времени. Тренируется в тяжелой атлетике, например, в толкании ядра, метании молота, диска и копья.

  1. Стартовая

Разновидность взрывной силы. Способность мышц проявлять максимальное усилие в начале движения. Одно из важнейших качеств в спринте (бег на 100, 200 метров).

  1. Силовая выносливость

Способность мышц проявлять усилие низкой интенсивности на протяжении длительного времени. Тренируется во многих видах спорта – бокс, борьба, единоборства.

Все эти виды силы тренируют в различных видах спорта в зависимости от специализации.

Обычные посетители тренажерных залов, как правило, работают над развитием максимальной силы.

Что такое физические качества спортсмена

Физические качества – это врожденные (унаследованные генетически) морфофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая (материально выраженная) активность человека, получающая свое полное проявление в целесообразной двигательной деятельности. К основным физическим качествам относят мышечную силу, быстроту, выносливость, гибкость и ловкость.

5 физических качеств спортсмена

В спорте важно уделять внимание развитию основных физических качеств: быстроты, силы, ловкости, выносливости и гибкости. Для лучшего понимания ниже представлено определение каждого из качеств

Быстрота — это способность человека выполнять двигательное действие за минимальное время. Скорость, требующая уже освоенности основных движений, лучше всего развивается в подвижных играх и эстафетах.

Сила — это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счёт мышечных усилий. Сила нарабатывается в общеразвивающих упражнениях с небольшим отягощением (набивной мяч, например) и в парных упражнениях, где нужно преодолевать разумное сопротивление партнера.

Ловкость — это комплекс способностей человека, который позволяет осваивать новые движения и перестраивать их в соответствии с внезапно меняющейся обстановкой. Это сложное качество, требующее координации и точности движений, развивается в основных видах активности — бег, работа с предметами и при выполнении упражнений в меняющихся условиях — спортивные игры и эстафеты.

Выносливость — это способность организма сопротивляться утомлению во время продолжительной или интенсивной физической активности. Развитие выносливости требует большего количества повторений одних и тех же движений

Важно не переусердствовать, иначе у ребёнка пропадёт интерес к практике

Гибкость — это способность тела человека достигать наивысшей амплитуды движений в нужном направлении. Гибкость развивается при выполнении движений с большей амплитудой, чем в быту, но в анатомически допустимых пределах. При этом равновесие развивается при выполнении упражнений с уменьшением площади опоры (например, встать на носочки, на одну ногу) и на поднятых от земли предметах (скамейка, полусферы).

Двигательные способности

В современной литературе различают термины «физические качества» и «физические (двигательные) способности».

Двигательные способности – это индивидуальные особенности, определяющие уровень двигательных возможностей человека.

Основу двигательных способностей человека составляют физические качества, а форму проявления — двигательные умения и навыки.

К двигательным способностям относят:

  • силовые
  • скоростные
  • скоростно-силовые
  • двигательно-координационные способности
  • общую и специфическую выносливость.

Необходимо помнить, что, когда говорится о развитии силы мышц или быстроты, под этим следует понимать процесс развития соответствующих силовых или скоростных способностей.

У каждого человека двигательные способности развиты по-своему. В основе разного развития способностей лежит иерархия разных врожденных (наследственных) анатомо-физиологических задатков:

  • анатомо-морфологические особенности мозга и нервной системы (свойства нервных процессов — сила, подвижность, уравновешенность, индивидуальные варианты строения коры, степень функциональной зрелости ее отдельных областей и др.);
  • физиологические (особенности сердечно-сосудистой и дыхательной систем — максимальное потребление кислорода, показатели периферического кровообращения и др.);
  • биологические (особенности биологического окисления, эндокринной регуляции, обмена веществ, энергетики мышечного сокращения и др.);
  • телесные (длина тела и конечностей, масса тела, масса мышечной и жировой ткани и др.);
  • хромосомные (генные).

На развитие двигательных способностей влияют также и психодинамические задатки (свойства психодинамических процессов, темперамент, характер, особенности регуляции и саморегуляции психических состояний и др.).

О способностях человека судят не только по его достижениям в процессе обучения или выполнения какой-либо двигательной деятельности, но и по тому, как быстро и легко он приобретает эти умения и навыки.

Способности проявляются и развиваются в процессе выполнения деятельности, но это всегда результат совместных действий наследственных и средовых факторов.

Для развития двигательных способностей необходимо создавать определенные условия деятельности, используя соответствующие физические упражнения на скорость, на силу и т.д. Однако эффект тренировки этих способностей зависит, кроме того, от индивидуальной нормы реакции на внешние нагрузки.

Комплекс для накачивания мускулатуры девушке на все тело

Женщины могут тренироваться по системе сплит, уделяя крупным мышечным группам отдельный день. Тренировки проводят 3 раза за неделю в течение месяца, потом нужно сменить программу.

Комплекс для развития всех групп мышц для девушек

День 1 (верхняя часть тела):

  1. Подтягивайтесь или отжимайтесь до отказа трижды.
  2. Выполняйте горизонтальные подтягивания – от 10 до 12 раз трижды.
  3. Отжимайтесь с узкой постановкой рук до отказа трижды.
  4. Выполняйте отжимания с ногами на возвышенности – 15х3.

День 2 (нижняя часть тела):

  1. Приседайте с выпрыгиванием – по 30 секунд трижды.
  2. Ходите с выпадами – по 20 раз для каждой ноги трижды.
  3. Поднимайтесь на носки на платформе до отказа трижды.

День 3 (мышечный корсет):

  1. Выполняйте сит-ап (поднятие тела вверх сидя) – 15х3.
  2. Поднимайте ноги лежа – 15х3.
  3. Выполняйте диагональные скручивания – 20х3.
  4. Велосипед – по 30 секунд трижды.
  5. Стойте в планке от 1 минуты трижды.

Заниматься можно 3 дня подряд или делать перерыв на 1-2 суток. Как и в предыдущем комплексе, все упражнения выполняют без перерыва, пауза между сетами не должна превышать 1 минуту.

Силовые тренировки: что это?

Чаще всего силовыми, или анаэробными, называют тренировки с собственным весом и отягощениями, направленные на увеличение мышечной силы. При этом потребление энергии идет анаэробным путем – за счет мышечного гликогена, без участия кислорода.

Существуют виды спорта, в которых силовые тренировки являются основными. К ним относятся, например, тяжелая атлетика, метание диска, бодибилдинг, толкание ядра. К силовым тренировкам прибегают также представители командных видов спорта (например, футбол, баскетбол, регби, волейбол), потому что такой тренинг развивает силовую выносливость.

Сотрудники спецслужб (вооруженные силы, полиция, МЧС) также используют силовой тренинг в программах подготовки.

Обычные посетители спорт-клубов выбирают силовой тренинг, чтобы изменить свое тело, сделать его подтянутым, выразительным, укрепить здоровье.

Программа тренировок дома или в тренажерном зале на силу и выносливость

Составляя программу тренировок на выносливость, необходимо продумать её так, чтобы присутствовали упражнения, дающие возможность атлету развиваться по следующим параметрам:

  • гибкость (для наиболее безболезненного движения суставов);
  • мышечная выносливость (для увеличения времени выполнения подхода при сведении к минимуму утомляемости организма);
  • мышечная сила (для физического развития костей и мускулов);
  • кардио-подготовка (для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний);
  • качество телосложения (для улучшения обменных процессов в организме).

Программа рассчитана на 7 дней при таком условии, что занятия будут проходить через день. Всего будет 4 занятия за неделю.

Таблица: Программа тренировок на выносливость

День 1
  1. Бег — 2 км
  2. Планка — 30 секунд/4 подхода
  3. Подтягивания на турнике — 10 повторений/3 подхода
День 2 Отдых
День 3
  1. Скакалка — 60 секунд/4 подхода
  2. Бёрпи — 20 секунд/4 подхода
День 4 Отдых
День 5
  1. Бег — 3 км
  2. Отжимания — 10 повторений/3 подхода
  3. Прыжки на месте с высоко поднятыми коленями — 30 секунд/4 подхода
День 6 Отдых
День 7
  1. Приседания «пистолетом» — 20 повторений/3 подхода
  2. Планка — 60 секунд/4 подхода
  3. Бёрпи — 30 секунд/4 подхода

Из теории

Медики определили, что всякая двигательная активность человека обусловливается работой центрального и периферического отделов нервной системы. Мозг посылает сигнал скелетной мускулатуре, ткани начинают сокращаться, и различные части человеческого тела приходят в движение. Энергия, при помощи которой человек делает шаги, машет руками, качает головой и т.д., называется мышечной силой – принципы её развития мы и будем разъяснять в этом материале. Чем лучше тонус мускулов, тем легче им отвечать на внешнее сопротивление (земное притяжение, вес собственного тела и дополнительных отягощений, удары противника) и, соответственно, тем более мощным считается спортсмен. Обычно в теории физической культуры выделяют четыре разновидности силы:

  • Амортизационная. Она проявляется, когда мускулы спортсмена совершают кратковременную работу в уступающем режиме (например, при беге через препятствия или прыжках с шестом).
  • Медленная. Она необходима в ситуациях, когда человеческие мышцы предельно напрягаются под отягощением и не сокращаются на протяжении продолжительного периода (например, в момент выполнения планки с упором на одну руку или становой тяги со штангой). Развитие мышечной силы этого типа требует особого внимания. Слишком длительное удерживание гантелей или гирь может привести к растяжениям и даже надрывам связок.
  • Взрывная. Она используется, когда мужчина или женщина в минимальные сроки преодолевает сопротивление при максимальном тонусе мускулатуры (например, во время приседов с отягощением или разножки).
  • Быстрая. Она требуется, когда спортсмен должен ненадолго напрячь мышцы, чтобы переместить умеренно тяжёлый снаряд (субмаксимальное отягощение) с ускорением ниже максимального уровня (например, при толкании ядра).

В некоторых источниках отдельно говорится о явлении силовой выносливости. Под термином понимают способность человека выдерживать 3-4 минуты предельной мышечной нагрузки и не утомляться.

С чего начать?

Чтобы выполнение упражнений для развития силы принесло результаты, необходимо заранее подготовиться к предстоящим тренировкам. Опытные фитнес тренеры рекомендуют начинающим спортсменам следовать ряду правил, которые позволяют в своей совокупности получить пользу от комплекса упражнений.

Вот основные нюансы:

Правильный психологический настрой.

Ошибочно полагать, будто результаты от тренировок будут заметны практически сразу. Упражнения для силы дадут результат только после определенного периода регулярных занятий. Если после одного занятия для развития физической силы не удалось получить ожидаемого результата, не стоит расстраиваться. Эффект будет, но не сразу.

Выбор подходящих упражнений для развития силы.

Не следует выполнять все, что попадается на глаза. Чтобы результат был эффективным и проявился в скором времени после начала тренировок, необходимо предварительно посоветоваться с тренером. Специалист опытным взглядом оценит и сделает выводы, какие группы мышц нуждаются в прокачке, и после этого порекомендуют подходящий комплекс.

Немаловажный момент, который следует учитывать тем, кто желает тренироваться и получать превосходный результат – выбор программы правильного питания

В этот момент важно придерживаться правила «золотой середины» — не есть все, что под руку попадет и не двигаться в сторону голодания. В первом случае велик риск набрать лишние килограммы или не сбросить имеющиеся

Во втором – лишиться последних сил во время тренировки, поскольку этот комплекс рассчитан на людей с хорошей физической подготовкой.

Что касается примерного состава меню, то питание должно быть сбалансированным. Следует сделать упор на белковую пищу, есть продукты с высоким содержанием клетчатки. А вот от углеводов лучше отказаться.

Упражнения для наращивания мышечной массы в домашних условиях

Наряду с похудением, многие желают еще и получить приличный прирост сухой, то есть лишенной жира мускулатуры. Эту цель можно достигнуть без посещения тренажерного зала. Упражнения на получение привлекательного и рельефного тела тоже позволяют сжигать калории, но этот эффект второстепенен, поскольку главный акцент делается на увеличение мускулатуры, а расход калорий при этом значительно возрастает и тогда, когда человек находится в состоянии покоя.

Приседания

Прекрасное адаптивное под индивидуальные особенности подготовки упражнение. Его можно и упрощать, и усложнять.

Выполнение:

  • стоя, ноги располагают на ширине плеч;
  • руки находятся вдоль туловища, спереди либо на затылке;
  • двигаются назад, опускают бедра и ягодицы.

Спину держат прямо с небольшим прогибом в области поясницы.

Особенности круговой тренировки

Существуют разные тренировки для отдельных групп мышц, но особой эффективностью отличается высокоинтенсивный круговой тренинг. Это целый комплекс упражнений для тела, который выполняют циклами по 15-60 минут. Спортсмен должен пройти 2-8 кругов с отдыхом от 2 до 5 минут. Цикл состоит из 10-12 движений с перерывом межу каждым по 20-30 секунд. Этот вид тренинга состоит из базовых упражнений для тела.

Упражнения для мужчин

Круговой тренинг для мужчин предполагает комплексный подход, благодаря которому удается повысить силу, выносливость мускулов, сжечь жир. Он состоит из силовой тренировки и кардиоупражнений.

Эффективный комплекс для парней в зале:

  1. Подъем торса в римском стуле.
  2. Гиперэкстензия с диском от штанги.
  3. Верхняя тяга в тренажере.
  4. Приседы с весом.
  5. Жим штанги лежа в тренажере Смита.
  6. Гакк-приседания.
  7. Разгибание ног на тренажере.
  8. Подъем гантелей при наклоне.
  9. Подъем ног на турнике.

Этот комплекс поможет сжечь жир, сделать тело рельефным.

Круговая тренировка для мужчин дома:

  1. Приседания с шагом в сторону.
  2. Жим гантелями в выпаде.
  3. Выпад и поворот с гантелями.
  4. Подъем рук и ног на животе.
  5. Приседания бегуна с гантелями.

Во время занятия нужно провести 3 круга.

Занятия для женщин

Комплекс упражнений для девушек поможет избавиться от лишних килограммов, сделать тело подтянутым:

  1. Верхняя тяга.
  2. Подъем ног на турнике.
  3. Тяга нижнего блока к поясу.
  4. Выпады ногами с гантелями.
  5. Жим штанги от груди.
  6. Подъем гантелей к бицепсу с вращением запястья.
  7. Подъемы корпуса (прямо, в стороны).

Занятие состоит из 3 кругов, оно полезно для повышения тонуса мышц и похудения.

Силовые тренировки для дома для девушек:

  1. Приседы с весом и без.
  2. Отжимания.
  3. Упор лежа из приседа.
  4. Бурпи (упор лежа из приседа дополняется выпрыгиванием из положения сидя).
  5. Упражнения для верхнего и нижнего пресса.

Девушка должна пройти 3 круга.

Это лучшие тренировки для тела для женщин и мужчин, которые помогут нормализовать вес, прочертить рельеф мышц.