Силовая аэробика. структура занятий и упражнений. плюсы и минусы

Как выбрать резинки для фитнеса?

Изделия с маркировкой «S» подойдут детям и новичкам, которые только начинают тренироваться, «M» можно применять для разминки, «L» подходят для работы с мышцами ног и ягодицами. «XL» и «XL» – ленты, разработанные для профессиональных спортсменов и хорошо подготовленных любителей.

Резинки можно приобретать отдельно или набором. Во втором случае предлагается сразу несколько удобных аксессуаров различной жесткости, чтобы прорабатывать все группы мышц. Правильный выбор фитнес-резинки зависит от комплекса выполняемых упражнений.

Новичкам желательно отдавать предпочтение широким лентам, в том числе мини-петлям, поскольку с ними комфортнее работать. Когда появятся хорошие навыки тренировки с таким инвентарем, можно переходить на более сложные варианты.

В большинстве случает используют:

— ленты – для улучшения линий тела и сброса лишней массы;
— мини-петли – для работы над мышцами рук и ног;
— длинные петли – для тренировки пресса;
— резинки-восьмерки – для бедер и ягодиц;
— кольца – для бицепсов и трицепсов;
— эксертьюб – для мышц спинного корсета и рук.

Недостатки и противопоказания к выполнению упражнений

По причине того, что занятия фитнесом в технике Lower body оказывают на организм нагрузку высокой интенсивности, их проведение по медицинским показаниям может быть противопоказано достаточно широкому кругу людей. Если у человека имеется хотя бы одно из указанных ниже заболеваний, ему рекомендовано воздержаться от выполнения упражнений по системе Lower body:

• сердечная недостаточность, пороки сердца и другие заболевания, препятствующие нормальному функционированию сердечно-сосудистой системы;
• нарушение обмена веществ и заболевания эндокринной системы;
• астма и различные дисфункции дыхательного аппарата;
• эпилепсия.

Кроме того, отложить проведение фитнес-тренировок до улучшения состояния здоровья следует при временных недомоганиях, вызванных обострениями хронических заболеваний, острыми воспалительными процессами и заражениями организма вирусами и инфекциями. Женщинам в период менструации, беременности и лактации также следует воздержаться от выполнения упражнений.

К недостаткам современной эффективной системы физических нагрузок Lower body можно отнести следующие факты:

• упражнения, выполняемые в данной технике, укрепляют мускулы, но не стимулируют активный рост мышечной массы;
• интенсивность нагрузки можно увеличивать только до определенного предела;
• хорошие специалисты, досконально владеющие данной системой тренировок, встречаются довольно редко, поэтому большинству людей изучать теорию приходится самостоятельно, а при проведении фитнес-тренировки никто, кроме них самих, не может проконтролировать правильность работы.

Силовая аэробика: комплекс упражнений

Если при занятиях аэробикой ваши основные цели – сжигание жира и приведение мышц в тонус, то вам отлично подойдет силовая аэробика. Это эффективное фитнес-направление, которое помогает в короткие сроки достичь очевидного результата и обрести стройную и подтянутую фигуру. С помощью этого вида аэробики можно проработать проблемные участки тела. Главное, быть готовым выполнять и выкладываться на все 100%. Сегодня мы расскажем вам о преимуществах и основных упражнениях силовой аэробики.

Силовая аэробика сочетается в себе не только аэробные, но и силовые нагрузки. Она направлена на проработку верхней и нижней части тела, а также на пресс и руки. Все тренировки высокоинтенсивные, упражнения выполняются в быстром темпе.

Главное отличие силовой аэробики от других видов заключается в том, что упражнения выполняются с легким отягощением. Это могут быть гантели, штанги или бодибары (гимнастическая палка). Оптимальный вес гантелей может быть от 2 до 20 кг в зависимости от ваших целей и уровня подготовки. Упражнения с собственным весом также входят в силовую аэробику, например, отжимания или пресс.

Второе отличие – отсутствие танцевальных элементов. В силовой аэробике вы встретите приседания, наклоны и жим. Это улучшает обмен веществ в организме, работу сердца и мышц живота, бедер и ягодиц.

Заниматься силовой аэробикой необходимо с предварительной подготовкой, так как это сложный вид аэробики. Поэтому для начала вам необходимо посетить занятия йогой; подойдут также уроки зумба и другие виды аэробики. В основном такие занятия рекомендуются людям старше 25 лет. Именно в этом возрасте необходимо особенно заботиться о мышечной массе, так как организм начинает ее утрачивать по 2-3 кг в год.

Существуют и противопоказания для занятий силовой аэробикой. Так, если у вас наблюдается гипертония, или проблемы с позвоночником и суставами, то вам не рекомендуется заниматься данным видом спорта

Фитнес при варикозе также следует выбирать с осторожностью. Отдайте предпочтение более щадящей аэробике

Кроме того, не рекомендуется заниматься и при обострении любых хронических заболеваний.

Польза силовой аэробики:

• Приведение мышц в тонус;
• Возможность получить красивое рельефное тело;
• Быстро сжигание калорий (до 600 ккал за час);
• Жиросжигание происходит не только во время, но и после тренировки.

Основные упражнения силовой аэробики.

Для эффективного достижения результатов необходимо заниматься 2-3 раза в неделю. Длительность каждого занятия – 40-60 минут. Кроме того, не забывайте о правильном спортивном питании, массаже и соблюдении режима дня. Только тогда вы сможете достичь максимального эффекта.

В силовой аэробике разминка перед тренировкой необходима. Основная часть делится на проработку мышц ног, рук, спины и пресса. Основные упражнения: выпады, приседания, скручивания, жимы и наклоны. Не думайте, что силовая аэробика – это однообразные упражнения. На каждой тренировке вы можете выполнять их по-разному, чередуя комбинации. В завершение тренировки проводится заминка и упражнения на растяжку.

Наклоны в бок и вперед с бодибаром за плечами. Исходное положение: руки с гимнастической палкой за головой, ноги прямые на ширине плеч. Выполняете наклон вперед, вправо, влево и возвращаетесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз. Во время выполнения наклонов работает косой и прямой пресс, а также поясничный пояс.

Выпады с шестом. Исходное положение: руки с гимнастической палкой за головой, ноги прямые на ширине плеч. Выполняете выпады на левую ногу до 10 раз. Затем делайте выпады на правую ногу до 10 раз. Во время выполнения этого упражнения работают ягодичные мышцы, икры и квадрицепс.

Жим штанги. Исходное положение: ноги на ширине плеч, штанга лежит на полу. Вы наклоняетесь и беретесь руками за штангу, поднимаете ее толчком спины и ног на уровень пояса. Затем поднимаете штангу на грудь и выжимаете вверх. Далее необходимо вытянуть руки вперед и присесть. Завершите упражнение, выполнив обратный цикл. Повторите 3-4 раза. Во время выполнения этого упражнения работают все мышцы тела. Также можете добавить в свой комплекс упражнений жим штанги лежа.

Видео-уроки по силовой аэробике:

https://youtube.com/watch?v=xjWuVvoGois

Анаэробные нагрузки — что это и в чем их разница с аэробными нагрузками

Аэробные упражнения отличаются от анаэробных, энергией, что использует организм. Для выполнения аэробного упражнения человек использует кислород – это единственный источник энергии.

При выполнении анаэробных (силовых) упражнений — кислород не принимает участия в выработке энергии. Она появляется с запасов «готового топлива», что непосредственно содержится в мышцах.

аэробная нагрузка

Такого запаса хватит на 12 секунд, а затем организм начинает использовать кислород… и упражнение становится аэробным.

Таким образом, никакие упражнения, что длятся дольше 12 секунд, не могут называться сугубо силовым. Но и сугубо АЭУ не существует — в начале любого упражнения энергия вырабатывается анаэробным путем. Надеюсь, я вас не сильно запутал? Если да, то посмотрите соответствующие видео на Ютуб, их там много.

Поэтому, если мы говорим об анаэробной или аэробной тренировке, как правило, подразумеваем то, каким способом вырабатывается энергии, и какой способ ее расхода является преобладающим.

А в основе этого понятия интенсивность и продолжительность нагрузки. Другими словами, 20-минутная пробежка в среднем темпе – «куда более аэробное» упражнение, чем несколько десятиминутных пробежек с перерывами. Еще один пример: под аэробной нагрузкой понимается бег на длинную дистанцию в среднем темпе, это, несмотря на то, что спринтерский бег считают уже силовой тренировкой.

Аэробная тренировка — программа:

• Бег на длинную дистанцию.
• Спринтерская ходьба.
• Плавание.
• Езда на велосипедном тренажере или занятия на велосипеде.
• Ритмическая гимнастика.

Для сравнения обратите внимание на анаэробные упражнения:

• Поднятие штанги (небольшие подходы по 10 повторений).
• Спринтерский забег (максимум 30 секунд).

Существуют и комплексные упражнения (совмещающие два типа нагрузки):

• Японский кикбоксинг.
• Получасовая тренировка, в которой чередуется легкая пробежка и спринтерский забег.

Во время занятий на тренажере TRX или со свободными весами (гантелями, штангой) существует общее правило:

Аэробные упражнения – выполните максимальное количество повторов при этом уменьшайте вес и сокращайте паузу между подходами. Признаки, что укажут на аэробную нагрузку – ускоренный пульс и повышенное потоотделение. Оптимальная продолжительность аэробной тренировки составляет от 30 до 60 минут.

Как вычислить максимальный пульс для похудения?

Вычислить максимальный пульс можно, отняв цифру вашего возраста из 220. К примеру, если вам 20, то ваш максимальный пульс будет равен 200 (220-20). Соответственно пульс во время выполнения АЭУ не должен превышать отметку 170.

Помимо повышения пульсовой частоты, обратите внимание на ваше дыхание. Если оно не учащается, значит, ваша тренировка проходит недостаточно интенсивно

А если вы не можете сказать ни слова — необходимо уменьшить интенсивность тренировки.

Влияние аэробных нагрузок на организм

Аэробные нагрузки работают над сжиганием жира. Правда, он начинает сгорать не моментально, а только после истощения запасов гликогена. Первые 20 минут интенсивных тренировок жир практически не расходуется и только после 40 минут тренировки они становится основным энергетическим источником.

При выполнении аэробных тренировок расходуется множество калорий. В итоге, если вы соблюдаете диету, то без проблем сможете сбросить вес. В чем же подвох? Все вроде просто, бегайте минимум 40 минут в неделю и худейте. Но секрет в том, что наш организм моментально привыкает к аэробной нагрузке. Через несколько недель вы начнете тратить на сорока минутную пробежку значительно меньше калорий, чем с самого начала.

Преимущества ленточных эспандеров

Эспандер имеет немало преимуществ. Его популярность объясняется следующим:

• Возможность повышения нагрузки и действенности тренировок.
• Универсальность: резинки применяются для любых мышечных групп.
• Удобство домашнего применения.
• Возможность применять снаряд независимо от уровня подготовки.
• Большой выбор изделий с различным уровнем нагрузки.

Применение снаряда для занятия спортом помогает достичь таких эффектов:

• уменьшение веса;
• улучшение сопротивляемости мышц;
• повышение тонуса и упругости кожи;
• борьба с целлюлитом;
• возможность разработки суставов и мышц после травм;
• повышение устойчивости суставов и сухожилий.

Резинки подходят для использования как в домашних условиях, так и в спортзалах. С их помощью можно прорабатывать и конкретные мышцы, и тело в целом.

Уже после первого занятия вы заметите, что новые группы мышц активно задействуются, а после значительно улучшится выносливость и начнет формироваться рельеф. Резинка имеет небольшие размеры и ее можно брать, куда угодно. Применять ее можно для проработки ног, ягодиц, пресса, спины, рук.

Такие эспандеры не приведут к значительному увеличению объемов, но помогут подтянуть и укрепить мышцы, придать телу красивые формы, улучшить осанку. Также  способствуют развитию гибкости, выносливости и подвижности. Они подходят для полноценных регулярных тренировок. Также их можно применять перед началом и в конце силовой тренировки. Изделие дает возможность разнообразить тренировки и сделать классические упражнения сложнее.

Структура тренировки

Для занятия body pump Вам потребуется:

• Штанга
• Набор дисков различного калибра: 1, 2,5 и 5 килограмм.
• Для продвинутого уровня возможно использовать более существенные веса.

Одна тренировка состоит из 10 блоков по 4-5 минут.

Обязательное начало любой тренировки. Разминка подготавливает суставы и мышцы к тяжелой работе.

Приседания.

Этот блок посвящен работе над ягодицами и ногами. Обычно веса берутся средние или тяжелые.

1. Ноги необходимо поставить на ширину таза. На два счета опуститесь в приседе вниз, затем на два поднимитесь. Выполняется 4 подхода.
2. На 1 счет приседайте быстро вниз, а на 3 счета медленно поднимайтесь вверх. Повторите 4 подхода.
3. Поменяйте тактику: на 3 счета медленно опускайтесь вниз и на 1 счет быстро поднимайтесь вверх. Также 4 повторения.
4. Присед вниз-вверх в равномерном темпе на 16 счетов.

Упражнения на грудь.

Грудные мышцы можно прорабатывать, лежа на полу или спортивной скамье, удерживая разным хватом штангу. Также подойдут отжимания. Вес снарядов должен быть в 1,5 раза больше, чем Вы брали на разминке.

Пример упражнений на грудь:

1. Лежа на полу или скамье, возьмите гриф штанги широким хватом. Поднимите ее над собой на вытянутых руках. На 2 счета опустите до груди, а затем на 2 счета поднимите вверх. Повторите упражнение 4 раза.
2. Смените темп. Опускайте штангу медленно вниз на 3 счета, возвращая ее в исходное на 1 счет. Повторите 4 раза.
3. Теперь опустите штангу вниз на 1 счет, а на 3 счета разгибайте локти вверх. Упражнение повторяется 4 раза.
4. Выполните 16 повторов жима штанги к груди.

Упражнение для спины.

Работа ведется со средним и легким весом.

1. Возьмите штангу в руки и встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч.

Наклонитесь параллельно полу. Штангу необходимо удерживать средним хватом с прямыми локтями. На 2 счета штанга подтягивается к низу живота и на 2 счета опускается вниз. Упражнение повторяется 4 раза.

1. Оставайтесь в исходном положении. На 2 счета поднимите руки к поясу, затем на 1 счет плавно опустите. Всего 4 повтора.
2. Далее на 1 счет поднимите снаряд и на 3 счета опустите. Упражнение повторяется 4 раза.
3. 16 раз повторите поднятие – опущение штанги.

Упражнения на трицепс.

Упражнения на трицепс можно выполнять как из положения стоя, так и из положения сидя. Возьмите в руки блин от штанги и поднимите его вверх над плечами. При выполнении следующих движений, следите, чтобы локти оставались зафиксированными.

1. Медленно на 2 счета поднимите и опустите руки. Повторите 4 раза.
2. Опустите блин вниз на 3 счета, а затем на 1 счет поднимите его наверх. Также 4 повторения.
3. Разгибание в ритме 1-3, то есть 1 счет вниз и 3 счета наверх. Этот блок также повторите 4 раза.
4. Разгибания рук на каждый счет. Всего 16 разгибаний.

Упражнения на бицепс – переднюю часть руки.

1. Рабочие веса для бицепса выбирайте такие же, как при работе с трицепсом или больше.
2. Возьмите штангу средним хватом, удерживая в районе бедер. Сгибайте руки, поднимая штангу вверх и опуская вниз на 2 счета. Выполните 4 повторения.
3. Смените темп: опускайте снаряд на 1 счет вниз, а вверх поднимайте на 3 счета. Также 4 повторения.
4. Снова поменяйте темп: 3 счета опускание вниз, 1 счет – поднятие наверх. Всего 4 повторения блока.
5. Выполните 16 сгибаний-разгибаний рук в равномерном темпе.

Выпады.

Кроме непосредственно выпадов, в этот блок могут быть включены и приседания.

1. Присядьте и выпрямите колено на 2 счета. Сгибание и разгибание колена осуществляется на 2 счета.
2. Повторите движение, но уже в темпе 3 к 1. Всего 4 повторения.
3. Поменяйте темп: выполните упражнение в режиме 1 к 3. Повторите 4 раза.
4. Выпрямляйте колено на 1 счет 16 раз.

Упражнения на плечи.

Как правило, этот блок включает различные отжимания или подъем штанги или диска.

1. Удерживайте штангу широким хватом на плечах за головой. Выполните жим из-за головы на счет 2 к 2. Движение рук должно быть максимально плавным. Повторите 4 раза.
2. Измените темп жима. Опускайте штангу на 1 счет, а поднимайте на 3. Также 4 повторения.
3. Снова поменяйте темп, выполнив жим 3 к 1 в 4 подхода.
4. 16 раз выполните жим штанги.

Упражнения на пресс.

В этом блоке упражнений могут быть скручивания, подъемы ног, повороты и планки. Чаще всего этот блок выполняется без дополнительного веса, но в качестве утяжеления можно взять 1 блин.

1. Лягте на спину на пол, согните ноги в коленях. Удерживая руками блин, заведите его на согнутых руках прямо перед собой. На 2 счета выполните скручивание вперед, на 2 – возвращайтесь в исходное положение. Поясница при этом не отрывается от пола.
2. Теперь выполните скручивание в темпе 1 к 3. Повторите 4 раза.
3. Теперь все наоборот: подъем на 3 счета, опускание на 1. Повторите 4 раза.
4. 16 раз выполните скручивание на каждый счет.

Растяжка.

В конце тренировки хорошо потяните мышцы, выполнив растягивающие движения ног и рук.

Недостатки

• Не для новичков. Если все что связано со спортом вызывает только вопросы, то такая тренировка точно не подойдет. Эта система разработана для тех, кто уже имеет базовую физическую подготовку и стремится подтянуть свои показатели. Новички в процессе тренинга рискуют получить серьезную травму, которая надолго поставит крест на физической активности в принципе.
• Не для дома. Тренировки силовой аэробикой недоступны для домашней практики по многим причина. В первую очередь – это техническая база, не каждый сможет позволить себе необходимый инвентарь. Но основным фактором является сложность самих тренировочных комплексов. Техника выполнения требует присутствия опытного тренера, который сможет поправить в нужную минуту и поможет избежать травм.

Построение тренировки

Любой тренинг необходимо начинать с разминки (10-15 минут) – это лучшая профилактика травм, растяжений и ряда других проблем, которые можно получить без предварительной подготовки своего тела к нагрузкам. Закончив разминку, мы можем приступать к основной части.

Разбив тело на прорабатываемые зоны (плечевой пояс, руки, спина, грудные мышцы, пресс, ягодичные и ноги) мы можем составить четкую последовательность упражнений сформировав тренировочный круг.

Рекомендовано начинать круг с включением в работу крупных групп мышц, таких как ноги, спина или грудные. Далее следует подключать более мелкие группы, работа которых не будет пересекаться с ранее задействованными мышцами. Это даст время на восстановлени епозволит начать новый круг без мышечного утомления.

Круговой цикл может иметь множество вариантов:

• Ноги – ягодичные – плечи – пресс
• Спина – руки – ноги – пресс
• Грудные – ягодичные – пресс – руки

Число комбинаций можно продолжать долго, но суть каждой из них – поочередная проработка групп мышц с их изоляцией друг от друга.

Если у Вас недостаточно развит навык выполнения тех или иных упражнений, предварительно изучите технику, возможные ошибки и допустимые вариации. Для этого вам могут помочь видео силовой аэробики, на которых показана правильная техника, а также не стесняйтесь подходить к тренерам с вопросами или просьбой о помощи. Фитнес должен повышать качество Вашего здоровья, а не подрывать его.

Программы Upper body

Приход в спортклуб связан с конкретной целью: подтянуть ягодицы, накачать пресс, бицепсы и т.д. ТВ любом случае для получения результата в кратчайшие сроки необходимо подобрать одну из программ Upper body фитнес. Для корректировки определённого участка тела нужно сосредоточить усилия на конкретных мышцах.

Для корректировки проблем в зонах выше пояса лучшим выбором станет комплекс Upper body ABS, направленный на разработку мышц груди и спины, брюшного пресса, плеч и рук. Содержит упражнения, целью которых является качественная проработка именно этих мышечных групп. Упражнения состоят из базовых и изолированных. В ходе тренировок используется специально оборудование. Максимальный эффект дают чередующиеся режимы при выполнении простых упражнений. Улучшение осанки наблюдается уже во время первого занятия, если подбор упражнений выполнен грамотно.

Программа Upper body stretch — универсальный комплекс упражнений. Его цель — укрепить мышцы верхней части тела. Для занятий по этой программе уровень физподготовки не имеет значения. Результатом станут:

• красивая осанка;
• плоский живот;
• гибкие и эластичные мышцы и связки;
• улучшенная подвижность суставных сочленений.

Гармоничное сочетание силовых подходов с растяжкой укрепляет мышечный корсет, помогает избавиться от болей в спине, обрести отличное настроение.

История аэробики: жизнь и движение

Аэробика представляет собой систему упражнений, направленную на предотвращение развития болезней коронарных артерий, которая впервые была выдвинута доктором Купером в 1968 году в техасском госпитале военно-воздушных сил. После публикации книги Джеки Соренсон разработал серию танцев, известных как аэробные, цель которых — укрепление сердечно-сосудистой системы. Так зародились танцевальная аэробика и другие формы упражнений, которые получили большую популярность не только в США, но и во многих других странах за очень короткий промежуток времени (около двух десятилетий).

Серьезный спорт В 1983 году Говард и Карен Шварц разработали совершенно новый и конкурентоспособный спорт под названием спортивная аэробика. Уже в 1984 их организация получает разрешение на проведение первого национального чемпионата. В начале в спортивной аэробике проводились соревнования по четырем категориям: среди мужчин, среди женщин, смешанные пары и смешанные трио. С 2002 года были внесены изменения, и теперь конкурировать могли группы из шести спортсменов. В 1996 году спортивная аэробика официально принята в качестве одной из гимнастических дисциплин. 

Аэробные упражнения дают нагрузку на сердце и кровеносную систему организма. Это напряжение обязывает организм к адаптации, в результате чего происходят многие изменения, приносящие положительные результаты

Польза для здоровья, которую можно получить от занятий, играет жизненно важное значение, поскольку это не только упражнения, помогающие регулировать вес, но и возможность предотвращения развития многих частых заболеваний. Можно выделить следующие преимущества, которые дают регулярные занятия аэробикой:

• Контроль над весом.
• Уменьшение риска развития диабета, сердечных заболеваний и ожирения.
• Снижение уровня «плохого» холестерина.
• Увеличение уровня эндорфинов.
• Увеличение эффективности организма в поглощении кислорода.
• Уменьшение подкожного жира.
• Увеличение мышечной ткани и ее эластичности.
• Улучшение качества сна, чувство бодрости по утрам.
• Уменьшение выраженности хронических заболеваний, таких как болезни сердца или гипертонии.
• Прилив сил, избавление от усталости.
• Поддержание хорошего настроения.
• Избавление от депрессивного состояния, стресса и беспокойства.
• Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
• Снижение артериального давления.

Регулярные тренировки увеличивают приток крови, соответственно, сердце прогоняет большие ее объемы. Как следствие, аэробные упражнения постепенно укрепляют сердце, что позволяет продлевать время их выполнения. 

О противопоказаниях

Интервальные тренинги, конечно же, значительно эффективней
других способов относительно избавления от лишнего веса, но не всем она
показана:

1. Людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой
   системы.
2. Нельзя применять подобные нагрузки при различных
   хронических заболеваниях.

Поэтому, прежде чем начать заниматься по этой методике,
обязательно посещение специалиста для получения одобрения и рекомендаций по
допустимым нагрузкам.

Это также касается и новичков в фитнесе, что обезопасит от
негативных последствий и сохранит здоровье.

Интервальные тренинги вы сможете освоить в фитнес-турах,
которые предлагает команда Protrip.

Занимайтесь в удовольствие, укрепляйте здоровье и делайте
свое тело стройным и подтянутым!

Степ-аэробика в домашних условиях

Наиболее популярным запросом потенциальных худеющих являются занятия в домашних условиях, что связано с их удобством и бюджетностью. Однако они требуют повышенной дисциплины, так как единственным контролем является сам человек. На сегодняшний день можно найти многочисленные комплексы упражнений для похудения дома. Одним из них является степ-аэробика. Она разработана тренером Джин Миллер в восьмидесятых годах ХХ века и с тех пор набрала популярность. Занятия ритмичные, выполняются под музыку. Обязательно использование платформы.

Мы рекомендуем приобрести специальную двух- или трёхуровневую степ-платформу: на ней удобно и безопасно заниматься, а многоуровневость позволяет варьировать нагрузку.

Помогает ли похудеть

Не существует легкого и простого способа похудеть. Каждый требует работы над собой, силы воли и определенной системности. Человек худеет только в том случае, когда создается дефицит калорий, то есть тратится больше, чем поступает. Достичь этого можно либо изменением ежедневного рациона в сторону уменьшения, либо увеличения ежедневной физической нагрузки. Оптимально – мягкая комбинация этих мер, так как такой подход позволит, помимо кратковременного похудения, не навредить здоровью, выработать новые привычки и сохранить эффект.

Степ-аэробика

Степ-аэробика, в том числе в домашних условиях, является подходящим вариантом. Но только от конкретного человека зависит, поможет ли она похудеть. Систематические занятия, достаточная интенсивность, нагрузка на большинство мышечных групп позволят достичь цели.

Полезные упражнения для начинающих

Перед тем, как приступить к упражнениям, начинающим нужно знать несколько правил:

1. Шаги выполняются всей стопой, пятка не должна свисать с края платформы.
2. Как в зале, так и в домашних условиях упражнения выполняются стоя.
3. Чем выше платформа, тем интенсивнее тренировка, поэтому начать стоит с 10 см.
4. В процессе можно усложнить задачу гантелями или утяжелителями для рук и ног.
5. Нельзя забывать о жидкости: стакан воды за полчаса до начала и после тренировки.

Существуют базовые упражнения аэробики для похудения, которые разработаны для начинающих. Они не требуют особой подготовки и просты. На их основе происходит дальнейшее усложнение тренировок с помощью прыжков, сложных связок и прочего. Основных упражнений восемь:

1. Basic step (базовый шаг). Делается на четыре счета: шаги на платформу поочередно одной и второй ногой и шаги с нее.
2. V-step (шаг буквой V). Также на четыре счета: отличается от базового шага тем, что на платформу ноги ставятся широко друг от друга, возвращаются в исходное положение.
3. Curl (шаг с захлестом голени). Шаг ногой на один из краев платформы, затем сгибание колена второй ноги так, чтобы ее пятка достала до ягодицы, возврат на пол. Далее комбинация повторяется на противоположную сторону.
4. Knee up (шаг с подъемом колена). Выполняется аналогично предыдущему шагу с той разницей, что при сгибании ноги в колене оно выводится вперед, подтягиваясь к животу.
5. Kick up (шаг с подъемом ноги). Одна нога шагает на платформу, а вторая после этого выбрасывается вперед не сгибаясь.
6. Касание пола. Начинается стоя на средней части платформы, а далее ритмичные и поочередные шаги на пол обеими стопами.
7. Отведение ноги назад. Аналогично шагу kick up, только прямая нога выбрасывается назад, руки при этом симметрично отводятся вперед.
8. Отведение ноги в сторону. Принцип тот же, но нога выбрасывается в сторону, руки – в противоположную.

Все упражнения можно выполнять с гантелями

Обзор отзывов

В большинстве отзывы о степ-аэробике описывают положительный результат тренировок. Есть снижение веса при регулярных занятиях. Отдельным плюсом степ-аэробики называют веселье и хорошее настроение во время и после упражнений, так как выполнять их можно под любимую музыку.

Небольшой части аудитории занятия в плане похудения не подошли, видимого эффекта не было достигнуто. Еще одним минусом упражнений называют превалирующую нагрузку на нижнюю половину тела, однако это можно исправить гантелями. В противовес веселью есть отзывы об однообразности и скучности упражнений.

С этим читают

Прямая мышца живота Угадай футболиста по фото! Что лучше Цветная капуста для похудения. цветная капуста диетическая: рецепты приготовления Упражнения с мячом для фитнеса: тренировка на все тело для начинающих Как настроить китайский фитнес браслет с алиэкспресс