Стретчинг: 12 упражнений для плечевого сустава

Упражнения на растяжку

Растяжка обычно выполняется произвольно на разные группы мышц.

Шея

Основным упражнением для растягивания мышц шеи являются наклоны головы. Положение сидя на стуле, спина прямая, голову держать ровно и смотреть вперёд.

Затем медленно опустить голову вниз, пытаясь подбородком достать грудь. Голову нужно наклонить как можно ниже и оставаться в таком положении 10—15 секунд.

Потом аккуратно, не торопясь, запрокинуть голову назад. Теперь нужно будет стараться затылком достать спину. Продолжать это действие 15—20 сек.

Упражнение направлено на растяжку боковых мышц шеи. В том же положении сидя на стуле, спина прямая. Обхватить правой рукой голову и медленно рукой наклонять голову к правому плечу, стремясь коснуться ухом плеча. Плечо остаётся неподвижным. Предельно натянув шею, задержаться в этом положении на 20—30 секунд. Затем левой рукой сделать аналогичное движение к левому плечу.

Руки

Растягивание мышечных волокон плеч и бицепсов. Для этого упражнения понадобится любая вертикальная опора. Нужно встать правой стороной к опоре, упираясь раскрытой ладонью правой руки в стойку.

Рука прямая, отведена немного назад. Начинать медленно разворот корпуса влево. Разворачиваться нужно так, чтобы ощутить растяжение мышечных волокон правого плеча и бицепса.

Тянуться необходимо, прислушиваясь к своим ощущениям. Оставаться в этом положении до 30 секунд. Повторить этот процесс для левой руки.

Грудь

При стретчинге грудных мышц нужно использовать шведскую стенку или брусья. Принять положение опора о планку, ноги на полу. Нужно медленно опускаться, насколько позволяют грудные мышцы. Тело опускается плавно, неторопливо, чтобы не допустить травмы. В самом низком положении задержаться на 30 секунд. Затем выполнить обратный подъем.

Пресс

Для растяжки пресса нужно лечь на живот, ладонями упереться в пол. Пальцы обращены вперёд. Напрягая ягодицы, медленно прогибать спину. Постепенно отрывать от пола голову, грудь, а потом и живот. Удерживаться в таком состоянии до 30 секунд.

Фото 1. Растяжка пресса: из положения лежа на животе необходимо при помощи рук поднять верхнюю часть туловища.

Положение сидя на стуле. Свести пальцы рук за головой в «замок». Не отводя локти вперёд, медленно наклониться вправо от поясницы, не отрывая ягодицы и бедра от сиденья. Зафиксировать такое положение около 30 секунд. Затем наклониться в другую сторону.

Спина и поясница

Растяжка в позиции кошки. Стоя на четвереньках, опереться на колени и кисти рук. Медленно выгибать спину вверх, опуская при этом голову. Прогибаемся вниз медленно и плавно, как это делает кошка.

Растяжка спины стоя, спина прямая, руки на бёдрах. Аккуратно медленно наклоняться, подстраховывая спину руками на бёдрах. Плавно выгибать спину назад. Сохранить позицию около 10 секунд

Затем осторожно вернуться в положение стоя ровно. Чтобы улучшить равновесие, можно согнуть ноги в коленях

Фото 2. Упражнение «кошечка» для растяжки мышц. Стоя на четвереньках сначала необходимо выгнуть спину вниз, затем вверх.

Это упражнение на растяжение разгибательных мышц спины. Сидя на четвереньках, руки находятся слегка впереди плеч. Опираясь на руки, медленно поднять копчик вверх, при этом выпрямить колени. Ладони и стопы упираются в пол, лицо смотрит вниз. Зафиксировать такое положение примерно на 20 секунд. Повторить действие несколько раз.

Внимание! Выполняя упражнения на растяжку, ни в коем случае не дёргайтесь и не делайте резких движений. Никогда не растягивайте мышцы до чувства боли

Это поможет избежать травмы.

Ноги

  1. Принять положение сидя, выпрямить правую ногу, выставляя её вперёд, а левую — назад. Руками и коленом левой ноги упираться в пол. Наклониться плавно вперёд и задержаться в этой позе 20—30 секунд. Затем вернуться в первоначальное положение и повторить действие с другой ногой.
  2. Исходное положение — лёжа на спине, поднять выпрямленную правую ногу, обхватив её руками в области колена. Зафиксировать такое положение примерно на 30 секунд, рекомендуется по возможности подтягивать прямую ногу к груди. Повторить все движения с другой ногой.
  3. Принять положение сидя на полу, спина прямая, подошвы ног плотно прижаты друг к другу, локти лежат на коленях. Аккуратно и плавно давим руками на колени, стараясь таким образом прижать их к полу. При этом наклоняем торс вперёд. В этом положении нужно задержаться на 20 секунд.

Фото 3. Растяжка ножных мышц: положение сидя, ноги вытянуты и сомкнуты между собой, выполняется наклон туловища к ступням.

Техника: что и как тянуть

Базовыми упражнениями для стретчинга мышц шеи будут наклоны головы вправо-влево и вперед-назад.

  1. Для начала становимся ровно. Смотрим вперед. Медленно тянем подбородок к груди так, как можем. Когда вы дойдете до предела, старайтесь опустить голову еще немного ниже. И так 10–15 секунд.
  2. Затем запрокидываем голову назад, стараясь достать затылком спины. Продолжаем доставать спину 10–15 секунд. Рот держать закрытым, иначе будет читинг.
  3. Самые важные в данном случае – боковые мышцы шеи. Исходное положение такое же, как и ранее. Поднимаем правую руку и тянем ею голову в правую сторону. Правое ухо должно тянуться к правому плечу. Следите, чтобы плечо не смещалось. Когда почувствуете натяжение – продолжайте упражнение и задержитесь в максимально возможном положении на 20–30 секунд. Повторите то же самое для другой стороны шеи. То есть – левой рукой тяните голову ухом к левому плечу. Каждая рука тянет голову к себе – так будет проще запомнить и понять смысл упражнения.

После всего сделайте головой несколько круговых движений в обе стороны.

Аккуратно тянем голову к плечу.

Тянем плечи, сгибатели и разгибатели. Вам понадобится шведская стенка или любая вертикальная опора.

Плечи и бицепсы тянем так:

  1. Встаем правой стороной к опоре, стоим ровно.
  2. Раскрытой ладонью правой руки упираемся в стойку. Рука прямая и отведена немного назад.
  3. Начинаем разворот корпуса влево. При этом слушайте себя – двигайтесь так, чтобы ваше правое плечо и бицепс чувствовали растяжение. Каждый человек должен сам найти для себя оптимальное направление движения. Просто слушайте свои ощущения.
  4. Тянемся столько, сколько можем. Остаемся в финальном положении до 30 секунд.

Повторяем упражнение для левой руки.

Найдите для себя такое положение, в котором будете явственно ощущать растяжение. Поворачивайте корпус в противоположную сторону.

Потянуть трицепсы можно следующим образом:

  1. Поднимаем правую руку вверх и сгибаем ее в локтевом суставе. Ладонь правой руки при этом находится возле левого плеча.
  2. Левой рукой берем за правый локоть и аккуратно тянем его в левую сторону.
  3. Задержитесь в точке напряжения на 30 секунд и поменяйте руки.

Тянем трицепс.

Грудь

Частично грудь тянется вместе с плечами и бицепсами.

Можно растягивать ее следующим образом:

  1. Подойдите к брусьям. Обопритесь на них двумя руками, будто хотите отжаться. Ноги при этом стоят на полу. Получается, что ваши локти высоко задраны кверху. Это будет исходным положением.
  2. Начинаем медленно опускаться вниз, насколько это позволяют грудные мышцы. Следите за тем, чтобы тело не опускалось слишком низко – рискуете повредить связки. Ориентируйтесь по легкой болезненности.
  3. Оставайтесь в финальном положении до 30 секунд. Ничего страшного, если вместо 30 будет 15–20.

Стоя на полу, возьмитесь за брусья и опустите грудь максимально вниз.

Пресс

Растяжка пресса делается так:

  1. Лягте на живот. Руки поставьте так, будто вы хотите отжаться от пола.
  2. Выпрямитесь на руках так, будто вы отжались. При этом таз держите на полу. Выгибайтесь настолько, насколько можете. Удерживайте финальное состояние до 30 секунд.
  3. Если чувствуете боль в спине, старайтесь выгибаться до комфортного вам состояния. Постепенно боль должна уйти и вы сможете выгнуться больше.

Старайтесь прижимать таз к полу.

Спина, поясница и задняя часть бедер

Верхняя часть спины:

  1. Встаем прямо, грудь выгибаем вперед, таз отводим назад. Дышим ровно. Начинаем сгибать спину в груди, выгибаем ее назад насколько можем. Плечи сводим вперед, руками тянемся вперед и вниз. Подбородок двигается вслед за руками.
  2. Тянемся руками насколько можем и возвращаемся в обратное положение. Делать паузы здесь не нужно. Напряжение испытываем в мышцах около лопаток. Если его нет, стараемся скорректировать движение таким образом, чтобы были ощущения именно там.

Тянется верхняя часть спины – между лопатками. Поясница и задняя поверхность бедер:

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Главное здесь – изгиб в пояснице

Ягодицы отведены назад! Это очень важно для девушек, так как такая осанка визуально привлекает всех мужчин.
Сохраняя все изгибы, стараясь сохранять колени прямыми, начинаем тянуться руками до пола. Задача – коснуться ими пальцев своих ног.
Рекомендуем не нарушать прогиб в пояснице

Если вы не можете изначально дотянуться даже до щиколоток, проявите терпение и постепенно вы сможете этого добиться.

Спина должна быть прямой.

Ноги, шпагат

Для того чтобы сесть на шпагат, стретчинг нужно делать усиленно. Вот упражнения, которые помогут вам достичь желаемой цели.

Массаж при вывихе плеча

На вывихи плечевого сустава приходится более 55% от всех вывихов. Это объясняется особенностями его анатомического строения. Плечевой сустав очень подвижный. Но такая подвижность достигнута путем его слабой стабилизации.

Основные симптомы вывиха:

  • деформация сустава в результате выхода головки плечевой кости из суставной впадины;

  • невозможность осуществления активных движений;

  • резкое ограничение пассивных движений;

  • резкая болезненность, усиливающаяся при попытке движений;

  • сильный отек.

При первом вывихе проводится консервативное лечение. Его вправляют, а конечность иммобилизируют. У некоторых пациентов формируется привычный вывих плеча. В таком случае требуется хирургическая операция для повышения его стабильности.

Естественно, массаж при вывихе плечевого сустава не способен ни вправить его, ни предотвратить повторные вывихи, если оторвана суставная губа лопатки. Однако этот метод позволяет человеку легче и быстрее восстановиться после вправления. Массаж уменьшает отек, обеспечивает полноценное протекание репаративных процессов, снижает болевые ощущения. Используется он и после открытой репозиции, либо хирургической операции, выполняемой для лечения привычного вывиха плеча. Щадящее воздействие на расположенные рядом ткани начинают уже с 3 дня после операции.

Какие преимущества дает растяжка плеч

Большая часть мышц, задействованная в ходе движений плечевым поясом, расположена по всей спине. Все болевые ощущения в области головы, шеи, груди, плеч, лопаток чаще всего являются результатом зажатости плечевых мышц. Растяжка делает мышцы гибкими, подвижными и более сильными.

Также выполнение упражнений на растяжку плечевого пояса способствует более активному наращиванию мышечной массы для спортсменов. Для остальных людей уменьшает риск получения травм при резких движениях и поворотах.

Уже в младшем школьном возрасте важно практиковать растяжку спины, шеи и плеч в связи с тем, что дети много времени проводят в положении сидя за партой. То же касается и взрослых людей, чьи профессии не подразумевают частого передвижения тела и оказывают не самое положительное влияние на осанку, спину и позвоночник

Упражнения для растяжки рук.

Растяжка мышц рук как и растяжка верхней части тела очень полезна для улучшения осанки, усиление кровообращения и предупреждения скованности. Ведь человеку выглядит очень сутулым, если его мышцы плечевого пояса слабые. Мы представляем вам комплекс упражнения на растяжку мышц рук.

Упражнение 1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх ладонь к ладони. Выполнение упражнения: потянитесь вверх, направляя пальцы также вверх. Задержитесь в максимальной точке, покачиваясь вперед и назад.

Упражнение 2. Исходное положение: встаньте прямо, руки подняты над головой, правой рукой возьмитесь за локоть левой руки. Выполнение упражнения: оказывайте небольшое давление правой рукой на левую и заводите локоть за голову. Вы должны ощущать легкое растяжение в область дельтовидной мышцы и мышц трицепса. Повторите то же самое с другой рукой.

Упражнение 3. Исходное положение: встаньте на колени. Выполнение упражнения: необходимо наклониться вперед и достать руками пол. Затем, прижав ладони к полу, подайтесь назад. Это упражнение на растяжку плеч и рук также помогает отлично проработать верхнюю часть спины.

Упражнение 4. Исходное положение: встаньте прямо, ноги немного согните в коленях. Выполнение упражнения: правой рукой возьмитесь за внешнюю поверхность левой руки чуть выше локтя. Отводите левую руку в сторону, преодолевая сопротивление правой руки. Удерживайте так руку в течение 3-4 секунд, затем расслабьтесь на пару секунд. Теперь плавно притягивайте левую руку к правому плечу, пока не почувствуете приятного растяжения в наружной части плеча и правой половине плечевого пояса. Держите 10 секунд, затем повторите упражнение для другой руки.

Упражнение 5. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Выполнение упражнения: соедините руки так, чтобы большие пальцы смотрели вперед, и тянитесь вверх, прогибая спину чуть-чуть назад.

Как выполнял эти упражнения сам Амосов

Автор методики выполнял каждое упражнение в максимальном темпе по 100 раз, но это вовсе не значит, что вам нужно стремиться к такому результату, особенно если у вас уже диагностировали артроз колена или другого сустава. В целом Амосов тратил на комплекс около получаса, при этом его пульс оставался в пределах 110-120 ударов в минуту.

Здоровому человеку, может, и удастся прийти к такому же показателю, но это определенно будет не сразу. Если же ваш возраст приближается к старшему, не стремитесь повторить такие рекорды: занимайтесь в свое удовольствие и в соответствии со своими силами.

Николай Амосов сам выполнял эту гимнастику – по 100 раз каждое упражнение

Эпикондилит плеча

Для заболевания характерны патологические изменения наружного надмыщелка. Реже встречается патология внутреннего надмыщелка плеча. Для заболевания характерна боль и резкое ограничение подвижности.

Хотя поражена плечевая кость, она образует одну из суставных поверхностей локтевого сустава. Поэтому именно локоть болит у человека, страдающего эпикондилитом. В пострадавшей конечности человек ощущает слабость, боль при движении, скованность, быструю утомляемость всей верхней конечности.

При эпикондилите делают лечебный массаж сустава плеча, мышц груди и плечевого пояса, шеи и плеча (область верхней конечности от локтевого до плечевого сустава). Непосредственно сам локоть не трогают вообще, либо ограничиваются лишь поглаживаниями, так как это место у человека болезненно.

Стретчинг растяжка для начинающих

Суть растяжки – в чередовании напряжения мышц и их расслабления. Поддаваться нагрузке без боли будет только предварительно разогретое тело, поэтому перед тем, как тянуться, нужно немного попрыгать, потанцевать или сделать несколько упражнений из аэробики. Размять необходимо все группы мышц, начиная с шеи и заканчивая стопами. 15 минут – оптимальное время для «разогрева».

В вопросе стретчинга принцип «чем чаще – тем лучше» работает на все 100%. Если цель – сесть на шпагат, то нужно привыкать к ежедневной растяжке. Так мышцы будут постоянно чувствовать нагрузку и постепенно поддаваться этому состоянию. Не стоит забывать, что все мышцы нашего тела взаимосвязаны, поэтому работать над растяжкой только одних ног – мало. Хотите сесть на шпагат – тяните и пресс, и косые мышцы живота, и икры. Именно так комплексно и развивается гибкость человека. И пусть на первый взгляд система кажется сложной, буквально через пару недель регулярных занятий первые результаты будут заметны, а стретчинг превратится в привычку. Заниматься стоит в удобной одежде. И еще: после каждой тренировки мышцы будут очень благодарны за легкий массаж.

Ежедневный комплекс стретчинг для начинающих может выглядить следующим образом:

Исходное положение – сидя на полу с подогнутыми под себя ногами, ягодицы не отрываются от пяток. Прогнитесь и потянитесь вперед так, чтобы плечи и голова оказались максимально близко к полу. Руки вытяните вперед. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем примите исходное положение. Повторить 15 раз.
Исходное положение – то же, но стопы уже разведены в стороны, а ягодицы – на полу между ними

Медленно и осторожно разводим ступни в разные стороны под максимальным углом. Спина должна оставаться прямой

Повторить 15 раз.
Из положения стоя делаем широкий выпад вперед так, чтобы одна из ног была согнута под острым углом, а вторая – прямая. Вес тела переносим вперед, остаемся в таком положении на некоторое время. Повторить по 5 раз на каждую ногу.
Выпады в стороны. Сделав широкий шаг в сторону, стараемся сесть на ногу как можно глубже. Немного «попружинив», медленно переносим вес на другую ногу и растягиваем ее.
Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед ногами. Медленно наклоняемся к ногам и стараемся подтянуться, как можно ближе. Лучше выполнить 10 подходов, продержавшись, как можно дольше.
Исходное положение – то же. Захватываем одну ногу рукой в районе стопы и подтягиваем к лицу, как можно ближе. Обе ноги и спина при этом должны оставаться прямыми. Продержаться около 30 секунд и повторить упражнение с другой ногой. 5-10 подходов.
Исходное положение – сидя на полу, с разведенными в сторону ногами. Кладем одну ногу на бедро другой, касаемся стопы другой ноги (она остается вытянутой) кончиками пальцев и тянемся грудью вниз. В наклоне стоит оставаться некоторое время, затем – повторить упражнение с другой ногой. И так – 5-10 подходов.
Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед прямыми ногами. Одну ногу, сгибая в колене, переносим через другую и ставим на стопу. Затем наклоняемся к прямой ноге, фиксируем положение на 30 секунд и возвращаемся в исходную позицию. Потом – то же самое, но с другой ногой. 5-10 подходов.
Всем знакомая «бабочка». Сидим на полу, стопы ног сведены вместе перед собой, колени максимально разведены в стороны. Наклоняемся, фиксируем и обратно – 15 подходов.
Исходное положение – сидя на полу, одна нога выпрямлена, вторая – отведена назад и согнута в колене. Стопа вытянутой ноги – на себя, стопа согнутой – вплотную к бедру. Наклоняемся к прямой ноге, фиксируем, затем – вперед и тоже задерживаемся в этом положении. Повторяем то же самое с другой ногой. Все вместе – 10 подходов.

Эти стретчинг упражнения для начинающих приведут в тонус основные группы мышц и помогут сесть на продольный и поперечный шпагаты. В интернете можно найти видео с подробной разборкой каждой позиции. Приступать к тренировке стоит после качественной разминки. Время фиксации с 30 секунд постепенно необходимо увеличивать до 5 минут.

Растяжка трицепсов и плеч

Это комплексное упражнение, которое позволяет растянуть сразу и трицепс, и плечи:

  1. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты.
  2. Кисть одной руки заведена за спину снизу. Вывернутая наружу ладонь прижата к спине.
  3. Другая рука также заводится назад, но через верх. Локоть смотрит вверх, пальцами дотягиваемся до кончиков пальцев второй руки. Стремитесь сомкнуть пальцы в замок. Сначала это может не получиться, достаточно будет простого касания. Если и этого не получается, воспользуйтесь веревкой и “ползите” по ней пальцами рук навстречу друг другу. Со временем вы сможете коснуться ими.
  4. Поменяйте руки и повторите движение.

bnenin — stock.adobe.com

Разминочные комплексы для растяжки спины

Рассмотрим основные группы движений и правила, как делать растяжку спины правильно.

Группа движений №1: разминочные движения

Работа в разминке самая важная, но при этом её основная задача не растянуть мышцы, а подготовить их к предстоящим нагрузкам. Самым лучшим вариантом для этого станут наклоны корпуса.

Как их правильно выполнять.

  1. Ноги поставить на ширине плеч.
  2. Сделать небольшой прогиб в спине или хотя бы держать ее прямо.
  3. Расслабить мышцы шеи.
  4. Медленно наклониться до упора вперед и из этой позиции отклониться назад.

Всё прямо как на физкультуре. Темп задается максимально комфортный, при котором можно совершать наибольшую амплитуду. Ноги должны быть зафиксированы, сгибать их запрещено.

Для мышц верхней части спины можно использовать аналогичное упражнение «наклоны шеи».

Второе упражнение – мельница – еще проще, его мы рассматривали выше. Выполняется оно в умеренном темпе, примерно 1-2 минуты. Скорость увеличивается до максимально возможной (с сохранением равновесия и прогиба в спине), а рукой нужно коснуться противоположной ноги.

Группа движений №2: рывковые движения

Упражнения, направленные на уменьшение травмоопасности, требуют более четкого следования технике. Для тех, кто еще только решил начать заниматься серьезной растяжкой, подойдет упражнение, знакомое всем ещё со школьных уроков физкультуры: нужно достать пальцами кончики ног. Весьма эффективно и другое похожее упражнение, в котором требуется достать через спину пятки. Подробная техника выполнения этих упражнений выглядит так:

  1. Ноги на ширине плеч.
  2. Легкий прогиб в спине.
  3. Расслабленная шея.
  4. Сделать небольшой наклон, сохраняя ноги прямыми.
  5. Рывковыми движениями (не резкими) пытаться достичь пальцами пола или пальцев ног.

Также существует аналогичный алгоритм, только через спину, здесь ноги можно сгибать. Наклон назад можно выполнять и стоя на коленях, если вам тяжело это делать в полный рост (данный вариант рассматривался выше).

Если упражнение кажется слишком легким, попробуйте вместо пальцев доставать до пола ладонями, а затем при выработке сноровки – локтями. Главное условие — не сгибать ноги в коленях.

undrey — stock.adobe.com

Группа движений №3: статические растяжки

Классические упражнения для растяжки спины – это статические. Они подразумевают максимальную нагрузку и, соответственно, увеличение амплитуды работы связок, мышц и суставов.

Классическое упражнение — достаем локтями пол:

  1. Ноги на ширине плеч.
  2. Отсутствие округлой поясницы.
  3. Полностью расслабленные шея, плечи и поясница.
  4. Медленно, тянуться, стараясь коснутся локтями пола.
  5. В нижней точке зафиксироваться.

Более простое «сидячее» упражнение:

  1. Сесть, ноги вытянуть перед собой, расставив их широко в стороны.
  2. Расслабить мышцы спины и шеи.
  3. Медленно потянуться сначала к левой ноге, зафиксировавшись в пиковой точке на 10-20 секунд.

  4. Потом вернуться в исходное положение.
  5. Потянуться к правой ноге, аналогично зафиксировавшись в пиковой точке.
  6. Вернуться в исходное положение.
  7. Потянуться прямо вперед с такой же фиксацией.

undrey — stock.adobe.com

Вис на турнике

Отдельным упражнением стоит вис на турнике. Казалось бы, все очень просто – повиснуть, спрыгнуть, готово

Но при этом происходит не только растяжка спины, но и позвоночника — что важно учитывать при входе и выходе со снаряда:

  1. Выбор хвата. Средний закрытый хват.
  2. Для подхода к снаряду потребуется табурет, на который можно будет забраться и сойти со снаряда.
  3. Ухватиться за турник, после чего ноги медленно опустить, удерживая их на весу.
  4. Медленно поворачивать корпус в тазобедренном суставе по часовой стрелке до упора.
  5. Затем против часовой стрелки до упора.
  6. Выполнять до тех пор, пока хватает сил запястьям.
  7. После окончания ни в коем случае не спрыгивать, а стать ногами на подставку и сойти.

Идеальный вариант – работа до полного отказа запястий, время перерыва между подходами — до 1-2 минут. В случае попадания упражнения в тренировочный день, такую растяжку нужно проводить уже после основной тренировки.

Восстановление

Полнота терапевтических мероприятий также определяется проведением последующей реабилитации, дающей возможность восстановить функциональное состояние структур плеча. Для этого назначаются специальные упражнения с постепенным увеличением нагрузки и объема движений.

Услуги найшей клиники по данному направлению:

Лечение плечевых суставов
Повреждение связочного аппарата плечевого сустава, привычный вывих плеча, разрыв сухожилий вращательной манжеты, травмы и заболевания акромиально – ключичного сочленения, артроз плечевого сустава, капсулит плечевого сустава, патология сухожилия длинной головки двуглавой мышцы плеча (бицепса)

SLAP повреждение плечевого сустава

Артроскопия плеча

Повреждение ротаторной манжеты плеча

Разрыв связок плеча

Разрыв сухожилий надостной мышцы

Разрыв сухожилия плеча

Латеральный эпикондилит

Лечение плечевого сустава

Уколы гиалуроновой кислоты в локтевой сустав

Кинезиотейпирование плечевого сустава

Параартикулярная блокада

Тейпирование плеча

Боль в плече

Отек плеча

Вылетело плечо

Оборудование для проведения растяжки

Часто, для занятий по растяжке рук и плеч необходимо дополнительное оборудование. Его можно приобрести в любом спортивном магазине или заказать онлайн. Это разнообразные тренажёры для стретчинга, ремешки для растяжки, резиновые ленты с петлями, фитболы и всевозможные валики и подушечки. Материал этих изделий может быть различным. По мнению покупателей, перед приобретением устройства лучше посоветоваться с профессиональным тренером. Он подскажет лучших производителей и популярные модели. Рейтинг качественных товаров с необходимой функцией всегда можно отследить через интернет.

Растяжка бицепсов

Растяжка бицепса является одним из важных факторов роста данной мышцы. Благодаря растягиванию бицепс перестает укорачиваться и терять гибкость. За счет улучшения кровоснабжения восстановление бицепса происходит на 15-25% быстрее.

Вот несколько приемов, которые помогут растянуть данную мышцу:

  1. Для выполнения первого упражнения нужно встать прямо, поставить ступни на ширине плеч, сцепить руки за спиной так, чтобы ладони были направлены вниз. В таком положении поднимайте прямые руки вверх, не нагибая корпус. Старайтесь почувствовать растяжение в бицепсах.
  2. Встаньте спиной к дверному косяку или стойке турника. Отведите одну руку назад и возьмитесь за косяк рукой таким образом, чтобы большой палец был направлен вверх. Теперь старайтесь повернуть руку вокруг своей оси бицепсом вниз, при этом кисть не должна разворачиваться. Выполните данное упражнение для обеих рук и переходите к следующему.
  3. Для этого упражнения вам потребуется турник. Просто повисните на турнике, взявшись за него супинированным (обратным) хватом. Висите на вытянутых руках столько, сколько сможете.

Как диагностировать травму

Характерные симптомы:

  • боль;
  • ограничение двигательной активности (затруднение движения плеча, сгибания руки в локте), наличие симптомов Вайштейна, Голяховского, Бабича, Хитрова;
  • утрата чувствительности в плече, предплечье, кисти;
  • видимая деформация сустава.

Привычный вывих плеча часто протекает без болезненных ощущений — это значит, что в нервно-мышечном аппарате уже произошли серьезные нарушения.

Для диагностики применяют такие методы:

  • осмотр пациента;
  • рентгенографию;
  • магниторезонансную томографию.

После того, как травма диагностирована, необходимо срочное хирургическое вмешательство. Своевременно проведенная операция при вывихе плеча поможет избежать смещения кости, вернуть способность к нормальной физической активности.

Пациентов интересует, сколько стоит операция при привычном вывихе плеча в Москве. Затраты на лечение рассчитываются, исходя из состояния больного, наличия сопутствующих заболеваний, выбранной тактики лечения и последующего восстановления.

Клиника спортивной травматологии и ортопедии предлагает современные методики лечения, индивидуальный подход к больным, прозрачные принципы ценообразования. Доступная стоимость операции при вывихе плеча позволяет каждому пациенту получить качественную медицинскую помощь.

на изображении слева: при такции правой верхней конечности вниз (черная стрелочка) становится четко видна борозда под акромионом (белая стрелочка). На изображении справа представлена рентгенограмма, полученная при такции конечности вниз (черная полоя стрелочка), видна борозба под акромионом (сплошная черная стрелка) и нижний подвывих головки плечевой кости

В чем отличия между занятиями в период обострения и ремиссии

Специалисты рекомендуют выполнять гимнастику при артрозе и в период обострения, и во время ремиссии, однако задачи ЛФК в этих случаях будут разными, как и степень физической нагрузки.

Во время обострения артроза лечебная физкультура направлена на:

  • улучшение лимфо- и кровообращения в суставе;
  • расслабление мышц;
  • уменьшение боли;
  • увеличение суставной щели.

В этот период, при отсутствии воспалительных процессов, не будет лишним подключить и более действенные методы лечения артроза, например внутрисуставные инъекции «Нолтрекс» для восстановления синовиальной жидкости. Поскольку сама по себе ЛФК не дает лечебного эффекта.

В стадии ремиссии артроза тазобедренного сустава, например, после курса инъекций заменителя синовиальной жидкости, можно выполнять такой комплекс упражнений:

После курса инъекций наступит период стойкой ремиссии, который продлится, в зависимости от тяжести заболевания, 1-2 года. В течение этого времени также показаны занятия, которые:

  • укрепят мышечно-связочный аппарат;
  • восстановят функции поврежденного сустава и тканей вокруг него;
  • вернут пациенту уверенность в себе и подарят ему энергетику для привычного образа жизни.

После курса инъекций Noltrex вы сможете вернуться к привычным физическим нагрузкам

Причины

Факторами риска растяжения связочного аппарата, сухожилия, мышц становятся следующие моменты:

  • дегенеративные изменения в связках;
  • аномальное от рождения строение связки, не обеспечивающее нормальной эластичности и свободы движений;
  • воспаление суставного соединения, из-за которого ухудшается циркуляция крови и питание тканей;
  • плохо разработанный, неготовый к нагрузкам сустав.

Основной причиной становится слишком сильное механическое воздействие на эластичные соединения руки. К примеру, при падениях с опорой на руку или ударах.

Кто подвержен?

Вероятность такой травмы повышена среди следующих групп населения:

Профессиональные спортсмены. Спорт как профессия требует самоотдачи и максимальных результатов. И если мышцы справляются с необходимыми требованиями, не факт, что их выдержат связки. Причем даже обычное растяжение может плохо сказаться на подготовке к соревнованиям

Поэтому в этой группе необходимо максимальное внимание к разминке и собственным возможностям.
Начинающие посетители фитнес-залов. Спортивный образ жизни давно стал трендом, однако, не все новички понимают технику безопасности

Поэтому они не всегда хорошо разогревают свои суставы перед упражнениями. А посещая большими компаниями тренажерные залы, часто начинают еще и ставить бессмысленные рекорды. Что негативно влияет как на развитие мышечной массы, так и на здоровье связок.
Работники физического труда. Грузчикам, строителям часто приходится поднимать тяжелые объекты. При этом, естественно, что ни о каких разминках в условиях работы не может быть и речи. Результатом становятся травмы, самая безобидная из которых растяжение.
Дети. Маленький ребенок очень активен, он познает мир, прыгает и бегает. При разнообразных падениях он может растянуть связочный аппарат руки. Еще одна рискованная ситуация – когда взрослый поднимает ребенка за руку.
Люди в преклонных годах. Конечно, пожилые редко нуждаются в резких и сильных движениях. Однако их связки получают меньше питания и поэтому хуже приспособлены к нагрузкам. Любое неожиданное воздействие может показать последствия дегенеративных процессов, приведя к растяжению.