Содержание
Программа прокачки на массу
Добиться хороших результатов поможет следующая программа тренировок с гантелями и штангой дома:
- Подъем гантелей на бицепс супинацией (разворот).
- Сгибание рук без супинации («Молот»).
- Отжимания на локтях.
- Жим штанги лежа за счет движения предплечья.
- Разгибание рук из-за головы.
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом.
- Разгибание рук в наклоне.
Во время выполнения комплекса можно использовать гантели, гирю или штангу. Все элементы выполняют по 6-12 раз четырежды, а отжимание – от 12 до 15 раз. Отдых между сетами составляет 1-2 минуты.
При желании комплекс можно дополнить упражнением для прокачки мышц ног.
Упражнения на массу с гантелями и другими снарядами дома помогут укрепить мускулы за неделю.
Как правильно делать растяжку после тренировки девушкам и мужчинам
Упражнения на растяжку – завершающий элемент в вашем тренинге. Лучше всего ее делать именно в конце, когда вы максимально разогреты. Некоторые растягиваются еще и в начале тренировки. Это можно делать в качестве завершения разминки, но решающую процедуру лучше всего оставить на потом.
Запомните, что благодаря растяжке ваши мышцы становятся пластичными и эластичными.
Во-первых, гибкое тело – больше возможностей. Вам будет легче выполнять силовые упражнения, будет меньше травм во время падений или случайных неестественных движений. Ваши мышцы смогут тянуться и не быть травмированы в результате этого.
Если вы выбрали силовой спорт (работаете на силу), то растяжка будет стимулировать рост новых мышечных волокон, а вслед за ними и силы.
Ниже приведен ряд рекомендаций, которые помогут сделать растяжку или как ее еще называют стретчинг, максимально эффективной и полезной:
- Упражнения лучше делать в конце тренировки. Если в начале, пока мышцы еще не разогреты в достаточной степени, то не стоит тянуться до боли.
- Незначительные болевые ощущения – хороший сигнал во время выполнения упражнения на растяжку. Он показывает, когда нужно остановиться и задержаться в принятом положении на некоторое время.
- Время задержки в предельных положениях – до 30 секунд.
- Важный принцип – постепенность. Мы тянемся медленно и аккуратно. От тренировки к тренировке закрепляем и улучшаем результат.
- Резкая боль – наш враг! Не допускайте ее появления.
- Вы должны расслабить целевые мышцы и только после этого растягиваться. Пока мускул в тонусе, он будет сопротивляться растягиванию. Потянувшись через силу, можно травмироваться.
- Дышите так, как вам удобно. Здесь это не принципиально. Это не йога.
- Зеркало – ваш друг! Делайте все перед ним, чтобы контролировать правильность процесса!
- Тяните то, что тренировали в этот день! Регулярно нужно тянуть поясницу и ноги (по желанию).
По теме: Потянул мышцу правой руки
Если говорить о растяжке после тренировки, разумеется, что мышцы хорошо разогреты и менее подвержены травмам, но это не значит, что растяжка нужна интенсивная, резкая, болезненная и длительная.
Важно понимать, что для восстановления необходимо расслабить мышцы и подвергнуть незначительному вытяжению, но никак ни резким, разрывающим волокна, манипуляциям. После тренировки нужно растянуть все основные группы мышц, уделяя каждой по 1-2 минуты
Лучше, если упражнения будут статическими, если в упражнении есть динамика, то не стоит дополнять ее пружинящими амплитудами при максимальном вытяжении, которые сильнее травмируют волокна
После тренировки нужно растянуть все основные группы мышц, уделяя каждой по 1-2 минуты. Лучше, если упражнения будут статическими, если в упражнении есть динамика, то не стоит дополнять ее пружинящими амплитудами при максимальном вытяжении, которые сильнее травмируют волокна.
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
Сейчас не время пытать ваши бицепсы. Запомните: цель каждой силовой тренировки — превзойти предыдущую. Если вы прибавили дополнительный килограмм или повторение к одному упражнению для мышц бицепса, значит, настало время перейти на следующий уровень.
Причина №2 — Важнее внешний вид рук после тренировки, а не во время нее
Эта проблема связана с проблемой №1, и в первую очередь касается тех, кто одержим упражнениями на массу бицепса
При продолжительной нагрузке даже с не очень тяжелым весом, мышцы набухают и увеличиваются в размере, что привлекает внимание многих посетителей тренажерного зала. Такое внимание вызывает чувство удовлетворения и сознания того, что вы делаете что-то полезное, однако оно обманчиво
Кровь в мышцах должна задерживаться как можно дольше, иначе не произойдет мышечный рост. Поэтому, если вы проводите тренировку с весом, который не перегружает мышцы и подчеркивает увеличение силы, объем мышц быстро вернется к нормальному состоянию.
Причина № 3 — Отсутствие тренировок на увеличение общей силы
Некоторые крупные парни даже не тренируют свои руки! Они акцентируют свое внимание на увеличении груди, спины и плеч. Скажете, «о каком росте бицепса здесь может идти речь»? Но поверьте, если вы просто сосредоточитесь на увеличении веса: на становой тяге, отжиманиях и подтягиваниях, ваш бицепс будет расти пропорционально
Причина №4 — Использование одних и тех же упражнений
Единожды узнав, как можно накачать бицепсы тем или другим упражнением, многие атлеты продолжают годами выполнять одни и те же движения.
Вы можете поспорить, сказав, что каждый профессиональный культурист поставит новичку для построения огромных мышц два простейших упражнения на массу бицепса — подъем штанги и гантелей. По словам профессионалов, эти подъемы построили больше огромных рук, чем любое другое упражнение в мире.
Это надежный фундамент для создания программы тренировок, но следует помнить, что профессиональные культуристы принимают стероиды, и поэтому имеют отличную ответную реакцию практически на все упражнения, которые делают. Нам же с вами, чтобы получить желаемый бицепс, придется изощряться.
Пока вы увеличиваете вес и количество повторений для достижения идеальной формы, ваши руки должны продолжать расти. Цель — выполнить подъемы штанги на бицепс с весом 50 кг и подъемы гантелей с весом 23 кг за несколько медленных сетов, во время которых тело не раскачивается.
Когда вы тренируетесь для того, чтобы выполнять подъемы штанги с весом в 50 кг, попробуйте держать штангу двумя способами. Вам придется немного снизить свой обычный рабочий вес в упражнении для мышц бицепсов, но все же, пока вы не станете поднимать желаемый вес, придерживайтесь следующих вариантов.
Подъемы штанги узким хватом: здесь вы задействуете внешнюю сторону бицепса, повернув локти наружу и используя очень узкий хват.
Подъемы штанги на бицепс узким хватом
Широким хватом: включайте внутреннюю сторону бицепса, взяв штангу очень широким хватом и повернув локти к телу (сохраняя их неподвижными).
Обратным хватом: задействуйте плечевую и плечелучевую мышцу, выполняя подъемы обратным хватом
Или старые добрые подъемы в стиле «молоток».
Подъем гантелей хватом «молоток»
Зная, что нужно накачать, многие не знают, как можно накачать бицепсы и не различают понятия изолирующих и обычных упражнений. Они не знают, как заставить мышцы работать и уставать. Вместо этого в тренажерном зале можно увидеть множество качающихся, импульсных и небрежных подъемов с перемещением веса любой частью тела, кроме той, которую на самом деле хотят проработать.
Турник
Некоторые не верят, что двуглавую мышцу реально накачать при помощи подтягиваний. Но это действительно так. Данное упражнение направлено на формирование рельефа и наработку силы в руках тренирующегося. Подтягивания не дают на выходе роста мускулатуры. Однако при корректной технике выполнения они способны помочь вам накачать бицепс на турнике. В программу занятий при этом должны входить и другие упражнения, например, отжимания. Подтягивания нужно выполнять так:
- Используйте правильное положение рук. Размещать их нужно на расстоянии не более 15 см друг от друга. Ладони должны быть направлены к лицу, а не от себя.
- Не добивайтесь стандартного эффекта от подтягивания – не стремитесь уйти максимально вверх. Ваша задача – концентрация на бицепсе. Почувствуйте уровень напряжения в мышцах на момент создания в локтевом суставе прямого угла.
- Старайтесь чувствовать свое тело — от этого зависит уровень вашей сосредоточенности на выполняемом упражнении. Не делайте подтягивания на автомате. Задерживайтесь в воздухе, когда ваш локтевой сустав будет согнут на 90 градусов.
Упражнения
Рассмотрим основные упражнения для прокачки бицепса.
Базовые
Единственным базовым упражнением для бицепса считается подтягивание на турнике узким обратным хватом. Несмотря на то, что в этом движении задействована и спина, можно сместить акцент на двуглавую мышцу плеча, не разгибая до конца локти и концентрируясь на подъемах за счет сгибания рук.
Различные тяги в наклоне и на блоках также являются базовыми, но для мышц спины. Бицепс здесь работает в меньшей степени. Поэтому практически весь тренинг этой группы мышц состоит из изоляции.
Изолирующие
Ввиду небольшого объема проще всего развить бицепс при помощи комплекса с преимущественно изолирующими упражнениями. Все они обладают схожей техникой и отличаются лишь положением кисти и тела. Поэтому рассматривать их мы будем группами.
Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя
Это упражнение считается достаточно простым для освоения и позволяет приобрести базовую силу бицепса. Выполнять его нужно с соблюдением амплитуды и количеством повторений 8-12. Не нужно читинговать и раскачивать корпус, лучше взять меньший вес и работать четко по технике:
Взять снаряд. Штангу можно делать с прямым или изогнутым грифом. Разница лишь в удобстве для ваших кистей. Хват – на ширине плеч или чуть уже. Гантели можно сразу развернуть хватом от себя, а можно поворачивать кисть из нейтрального хвата при подъеме. Если не поворачивать гантель, а продолжать поднимать ее без супинации, получится упражнение в молотковом стиле. Оно хорошо развивает брахиалис и мышцы предплечья
Делать сразу обе гантели или поочередно – не так важно, главное – техника.
Медленно поднять снаряд до пикового состояния, без рывков и движений спины. Локти старайтесь не выводить вперед.
Удержать его в этом состоянии на 2-3 секунды.
Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руки в локтях.
Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъем гантелей сидя
Программа упражнений на бицепс часто включает в себя сидячие вариации предыдущего упражнения. Они более эффективны, так как даже в начальном положении двуглавая мышца плеча растянута и находится в напряжении. Кроме того, исключается читинг за счет фиксации корпуса.
Техника полностью идентична предыдущему варианту.
Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъем штанги/гантелей в скамье Скотта
Если вы не знаете, как правильно делать упражнения на бицепс и не хотите об этом спрашивать у инструктора, воспользуйтесь скамьей Скотта. Конструктивные особенности тренажера позволяют полностью выключить из работы не только мышцы спины, но и дельты, благодаря чему вы получите концентрированную тренировку бицепса. Ошибиться с техникой здесь будет трудно.
Предпочтительнее заниматься с W-образной штангой, чтобы снизить нагрузку на запястья. Если вы выполняете упражнение с гантелями, лучше делать поочередно каждой рукой.
Makatserchyk — stock.adobe.com
- Сесть на скамью, прижаться корпусом к специальной подушке, на которую сверху нужно положить руки.
- Взять снаряд со стоек тренажера, можно чуть подняться, если не достаете до них. Если вы занимаетесь с партнером или тренером, он может подать вам штангу.
- Плавным движением поднять снаряд.
- Удержать его в пиковом состоянии на 2-3 секунды.
- Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руку в локтях.
Подъемы на бицепс в наклоне
Существует несколько вариантов выполнения данного движения. Общее у них то, что корпус наклонен к полу, рука находится в висе (строго перпендикулярно земле), но локоть при этом не должен двигаться, как и сам корпус. Получается очень точечная проработка бицепса, при условии правильно подобранного веса.
Из самых распространенных вариаций движения можно выделить сгибания со штангой лежа животом на наклонной скамье:
Makatserchyk — stock.adobe.com
djile — stock.adobe.com
Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на блоке и в тренажерах
В современных фитнес-клубах есть множество различных тренажеров для бицепса. Стоит попробовать их все и выбрать тот, на котором вы максимально хорошо чувствуете работу прорабатываемой мышцы. Не нужно ставить их в начало тренировки рук, но вполне можно использовать ближе к концу, чтобы «добить» бицепс. Один из самых распространенных вариантов – тренажер, имитирующий скамью Скотта:
Makatserchyk — stock.adobe.com
antondotsenko — stock.adobe.com
Jale Ibrak — stock.adobe.com
Makatserchyk — stock.adobe.com
Makatserchyk — stock.adobe.com
Makatserchyk — stock.adobe.com
Шаги
Метод один из 2: Выполнение различных ежедневных растяжек
один Для начала сделайте простую растяжку сидя. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно. Положите руки на пол рядом с бедрами, затем медленно двигайте ягодицами к рукам, пока не почувствуете растяжение бицепсов. Удерживайте это около 30 секунд, а затем повторите это 4 раза, чтобы полностью растянуться.Это тоже даст вам хорошую растяжку в груди! Если ваш пол неудобен, подложите под себя коврик, полотенце или одеяло. 2 Хорошо потянитесь, встав и прислонившись к стене.Выполняйте эту растяжку сколько угодно раз в течение дня. Поднимитесь на ноги и поднимите руки над головой. Положите ладони на стену на ширине плеч и отодвиньте ступни на несколько футов от стены. Двигайте рукой, пока не почувствуете, как снимается мышечное напряжение. Удерживайте растяжку не менее 30 секунд или удерживайте ее не менее минуты, если вам это нравится. 3 Поменяйте руки так, чтобы вытянуть обе стороны. Оставайтесь в положении стоя у стены, но опустите руки на высоту плеч. Положите левую руку на стену и поверните тело от руки к центру комнаты. Глубоко дышите, удерживая растяжку в течение 30-60 секунд.Поменяйтесь сторонами, чтобы вытянуть другую руку. Если хотите, можете делать это несколько раз в день. 4 Сложите руки за спиной, чтобы расслабить бицепсы и спину.Удерживайте эту растяжку в течение 20 секунд и выполняйте ее в течение дня всякий раз, когда вам нужно снять напряжение. Для начала поверните ладони друг к другу и держите руки за спиной на протяжении всей растяжки
Затем осторожно поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вниз. Медленно начните поднимать руки
Остановитесь и задержите растяжку, когда почувствуете, как расслабляются бицепсы. Следите за тем, чтобы не выходить за рамки комфорта. Помните, ваша гибкость со временем возрастет. 5 Размахивайте руками, чтобы мышцы растягивались динамически.Вы можете сделать это 10–12 раз или столько раз, сколько вам удобно. После этого вы должны почувствовать приятное снятие напряжения. Динамическая растяжка означает, что вы не держите растяжку в одном и том же положении. Вместо этого вы двигаете мышцами, чтобы они могли расслабиться и расслабиться. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а руки прямо по бокам. Затем поднимите руки на высоту плеч, прежде чем повернуть их вниз и внутрь по направлению друг к другу. Ваши руки встретятся как бы крест-накрест перед вашим телом. Поднимите руки назад на нужную высоту, чтобы выполнить одно повторение. 6 Сделайте легкие сгибания бицепса, чтобы получить дополнительную растяжку.Сделайте 2 подхода по 8-12 повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять легкий вес. Встаньте в удобном положении, опустив руки по бокам. Если чувствуете себя хорошо, согните руки к плечу, согнув в локте ладони вверх. Это еще одно динамическое растяжение, которое должно быть приятным, особенно если вы недавно работали над бицепсами. 7 «Паук» проведите пальцами по стене, слегка потянув.Вы можете делать это столько раз в течение дня, сколько захотите. После долгого сидения за столом вам может стать хорошо. Это отличный способ получить динамическое движение в руках без какого-либо напряжения. Это действительно просто! Просто встаньте перед стеной и «пройдитесь» пальцами по стене и из стороны в сторону. Поднять руки над головой может быть приятно, но вы также можете держать их ниже и при этом чувствовать себя хорошо растянутыми. Не ходите пальцами дальше, чем вам удобно.Реклама
Метод 2 из 2: Получение преимуществ от растяжки
- один Если у вас есть проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом.
Если вы обратитесь к физиотерапевту, вы также можете использовать его в качестве ресурса.
Растяжка в целом безопасна, но если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас есть другие проблемы, спросите своего врача, нужны ли вам какие-либо изменения. Расскажите им, что вас беспокоит, и попросите их порекомендовать конкретные упражнения на растяжку, которые подходят вашему телу.
- 2 Прекратите растягиваться, когда почувствуете боль.
Если боль не исчезнет и на следующий день, обратитесь к врачу или физиотерапевту.
Растяжка должна вызывать приятные ощущения, поэтому, если вы почувствуете боль, это может быть проблемой. Всегда немедленно останавливайтесь, если что-то не так.
- 3 Выделите время на растяжку каждый день, чтобы улучшить общее состояние здоровья.
Чтобы действительно улучшить свою гибкость, попробуйте программу упражнений, такую как йога или тай-чи.
Растяжка дает массу преимуществ, таких как более сильные мышцы и увеличенный диапазон движений. Каждый день уделяйте время растяжке по несколько минут. Помимо бицепса, растяните все основные группы мышц.Реклама
Лучшие упражнения с гантелями для тренировки дома
Прокачать бицепс помогут лучшие упражнения с гантелями дома:
- Стойте ровно, ноги слегка согните в коленях, локти прижмите к туловищу. Разворачивайте руки ладонями вверх, поднимая и сгибая их. При желании конечности можно сгибать по очереди.
- Не меняйте позицию, поднимайте руки к плечу, не разворачивая ладони со снарядом (кисти обращены навстречу друг другу), а потом опускайте.
- Сядьте на стул, спину держите ровно, локти прижмите к корпусу, одновременно поднимайте руки вверх, а потом опускайте. Выполнить это движение можно стоя, только следите, чтобы корпус не расшатывался.
- Продолжайте сидеть, широко расставьте ноги, руку с гантелью опустите, чтобы она коснулась пола, а второй конечностью обопритесь об соответствующую ногу. Потом сгибайте верхнюю конечность, зафиксируйтесь на высокой точке, затем медленно опустите ее.
Следите за техникой, ведь важно выполнять упражнения с гантелями правильно, иначе они будут неэффективны. Упражнения с гантелями на трицепс:
Упражнения с гантелями на трицепс:
- Стойте ровно, руку со снарядом поднимите над головой, свободной конечностью обхватите себя за талию. Плавно опускайте, а потом поднимайте гантель за счет напряжения мышц рук. Элемент можно выполнить сидя.
- Лягте, руки с инвентарем поднимите и немного отклоните за голову. Медленно наклоняйте конечности, двигая только предплечьем, плечо в упражнении не участвует.
Это 2 наиболее эффективных упражнения на трицепс, которые можно выполнять с гантелями, гирей или штангой. Главное – подобрать оптимальный вес.
Упражнения для мужчин со штангой:
- Лягте на скамью, опустите руки со снарядом к груди, а потом плавно поднимите. Наклон лавки можно менять, чтобы усилить нагрузку на разные части тела. Делать упражнение можно узким, средним, широким хватом: в первом случае развиваются руки, во втором – спина и грудь, а в третьем – равномерно все группы мускул.
- Не меняйте позицию. Руки поднимите, немного отведите за голову, наклоняйте их, двигая предплечьем, чтобы проработать трицепс.
- Поднимитесь, опустите конечности со снарядом перед собой, потом плавно поднимайте, пытаясь коснуться груди, затем опускайте. Хват может быть прямой или обратный, а его ширина зависит от участка, который вы хотите проработать.
Для спортсменов очень важна сила ног, поэтому многих из них интересует, как прокачать бицепс бедра. Упражнения для проработки бедра дома можно включать в общие силовые тренировки. Чтобы нагрузить мускулы ног, ягодиц, спины, пресса, нужно приседать со спортивными снарядами, выполнять становую тягу.
В комплекс рекомендуется включить упражнения на турнике и с эспандером.
Специализированный тренинг трицепса
Именно с этого момента мы начинаем делать специализированные упражнения для мышц рук, при этом помним – 2/3 объёма рук задает трицепс и только одну треть – бицепс. Соответственно, трехглавая мышцы плеча для нас становится приоритетной. Не смотря на то, что трицепс состоит из трех головок, сухожилие у него одно, соответственно, когда мы разгибаем руку в локтевом суставе, сокращается вся мышца целиком, не какой-то отдельный пучок. Однако, в зависимости от положения плечевой кости относительно пояса верхней конечности, можно поменять вовлеченность мышцы в движение.
bilderzwerg — stock.adobe.com
Наша цель – большой трицепс, соответственно, наша задача включить, в первую очередь, «самую большую головку трицепса». Таковой является серединная, проксимальный конец её крепится к лопатке. Чтобы включить серединную головку «по полной», мы должны поднять руку над головой и, согнув её в локте, завести предплечье за голову, с последующим разгибанием руки. Второй вариант – разогнуть руку в локтевом суставе с одновременной сменой положения плеча относительно тела. Базовые упражнения для тренировки рук и, соответственно, трицепса приведены ниже.
Французский жим
Французский жим со штангой на скамье – одно из самых эффективных базовых упражнений для рук. Здесь очень подробно о технике выполнения французского жима.
Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс
- Исходное положение – вис на брусьях, корпус прямой, зафиксирован на выпрямленных руках перпендикулярно поверхности земли.
- При фиксированном положении корпуса, либо с незначительным наклоном тела вперед, выполнить сгибание рук в локтевых суставах до угла 90-100 градусов, не разводя локти в стороны – это сместит часть нагрузки на грудные мышцы. Более глубокие отжимания в данном варианте крайне не рекомендуются из-за повышенной травмоопасности для плечевого сустава.
- Подконтрольно выпрямить руки, стараясь создать максимальное давление ладонями на брусья.
Трицепсовые отжимания от скамьи
- Садимся на край скамьи, руками беремся за край. Хват на ширине плеч, можно чуть уже, тут нужно подобрать комфортное положение для лучезапястного сустава.
- Выносим ягодицы вперед, переносим вес тела на руки. Ноги при этом выпрямлены в коленных суставах и вынесены вперед. Пятки стоят на полу, либо можно использовать в качестве опоры, вторую скамью (главное условие: одинаковая высота с опорой под руками).
- Плавно сгибаем руки в локтевых суставах, локти стараемся не разводить в стороны. Ягодицы и спина опускаются к полу, параллельно скамье. Локти сгибаются до угла в 90 градусов, фиксируем положение с растянутой позицией трехглавой мышцы плеча.
- Далее, разгибаем локти, пытаясь сосредоточиться на ощущениях в трицепсе. Фиксируем напряжение в целевых мышцах. Для усложнения данного упражнения, можно использовать отягощение, в данном случае, оно должно располагаться на бедрах, максимально близко к тазу.
Упражнения
Можно подобрать разные силовые упражнения для тренировки бицепса — в зависимости от спортивного инвентаря и того, где будут проходить занятия. Однако не забывайте, что каждую тренировку необходимо начинать с разминки, она снизит риск травм и подготовит организм к предстоящим нагрузкам. Одни из самых эффективных — в качестве примера.
Отжимания
Девушкам достаточно выполнять обычные отжимания от колен. А вот для мужчин есть более специфический вариант упражнения, работающий именно на двуглавую мышцу плеча.
Отжимания от колен
Исходное положение:
- Принять упор лёжа. Ноги на носках расположены максимально близко друг к другу, соприкасаются.
- Кисти — на расстоянии 20 см друг от друга. Перенести тяжесть тела именно на ладони.
- Локти прижать к бокам и не отрывать их.
- Лопатки свести вместе.
- Спину напрячь.
- Голову не запрокидывать.
Выполнение упражнения:
- Медленно согнуть локти на выдохе.
- Слегка коснуться пола грудью.
- Зафиксироваться на несколько секунд.
- На вдохе так же медленно разогнуть локти.
Это специальные отжимания на бицепс. Их можно трансформировать в похожее упражнение «алмаз», которое также работает на двуглавую мышцу плеча. Единственное отличие — в постановке рук. Указательные и большие пальцы соединяются, образуя между собой форму треугольника.
Отжимания алмазным хватом
Упражнения на турнике
Сразу стоит предупредить всех желающих прокачать бицепс: занимаясь на брусьях и турниках, вы не получите больших объёмов без базовых силовых упражнений. Нагрузка на них ограничена весом спортсмена. Если посмотреть на воркаутеров — они рельефные и сухие, но не раскачанные. Имейте это в виду, приступая к уличным тренировкам.
Рекомендуемые упражнения:
- подтягивания узким обратным хватом;
- подтягивания узким прямым хватом;
- негативные подтягивания;
- подтягивания с прижатыми коленями;
- отжимания от низкой перекладины;
- горизонтальные подтягивания на брусьях головой вниз.
Упражнения на турнике рекомендованы прежде всего тем, кому нужны крепкие и сильные руки, но для прокачки массы придётся всё равно однозначно отправляться в тренажёрный зал.
Подтягивания узким обратным хватом (вверху) и подтягивания узким прямым хватом (внизу)
С гантелями
Если нужно прокачать бицепс на массу, в программу обязательно включаются базовые силовые упражнения на тренажёрах и с весами. В зале можно позаниматься со штангой, дома — с гирей или с гантелями.
- Сгибание рук с гантелями вместе и поочерёдно.
- Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток».
- Концентрированный жим сидя.
- Жим гантелей из-за головы.
- Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта.
- Сгибание рук с гантелями в наклонной скамье.
- Сгибание рук с гантелями через стороны стоя.
- Сгибание рук с гантелями лёжа на наклонной скамье.
Сами упражнения направлены именно на силу, чтобы двуглавая мышца плеча получала максимальную нагрузку. Только так можно нарастить объём. В то же время с помощью постепенного увеличения повторов и подходов тренируется и выносливость.
Растяжка трицепсов и плеч
Это комплексное упражнение, которое позволяет растянуть сразу и трицепс, и плечи:
- Ноги на ширине плеч, чуть согнуты.
- Кисть одной руки заведена за спину снизу. Вывернутая наружу ладонь прижата к спине.
- Другая рука также заводится назад, но через верх. Локоть смотрит вверх, пальцами дотягиваемся до кончиков пальцев второй руки. Стремитесь сомкнуть пальцы в замок. Сначала это может не получиться, достаточно будет простого касания. Если и этого не получается, воспользуйтесь веревкой и “ползите” по ней пальцами рук навстречу друг другу. Со временем вы сможете коснуться ими.
- Поменяйте руки и повторите движение.
bnenin — stock.adobe.com
Плечи
Для растяжки плечевых мышц существуют специальные занятия, которые за короткий промежуток времени избавляют от зажимов в данной области.
Выполнять можно тот комплекс, что описан выше. Также можно комбинировать его и с другими занятиями
Важно, что только регулярные тренировки позволят достичь нужного результата
Плечи можно растянуть и следующим способом. Для этого потребуется небольшой отрез ткани или длинное полотенце. Его следует взять с двух сторон двумя руками и стараться прямыми руками заводить за спину, возвращая после этого вперед. Так следует повторять до 10 раз за один сеанс.
