10 км: как подготовиться и пробежать дистанцию + много полезной информации

Содержание

Производство калорий в организме человека

Почему мы об этом говорим? Чтобы вы понимали, откуда ноги растут, ведь этот процесс работает в две стороны – на получение тепла, а затем на его отдачу при спортивных нагрузках.

При потреблении пищи в пищеварительный тракт поступает масса, содержащая связанные жиры, белки, углеводы, витамины и микроэлементы (кальций, фосфор и пр.), вода. Под воздействием секреции желудка (кислот и солей) все это расщепляется на мельчайшие элементы. Большинство витаминных элементов всасывается стенками кишечника в кровь, как и часть БЖУ. Остальное остается непереваренным до конца, вернее – не усвоенным, то есть пользы не приносит никакой.

Реакция распада связанных микроэлементов на химические частички происходит с выделением тепла (вот они наши килокалории!). Большинство уходит естественными процессами – на нагрев тела в холодное время года, на потоотделение. Вторая часть трансформируется в молекулы АТФ, или иначе, в аденозинтрифосфат. Это один из самых важных элементов в организме всех млекопитающих, потому что большинство этапов (ферментация, движение, возникновение мышц, жиров и даже мыслительная деятельность) идут благодаря и при задействовании этой нуклеидосодержащей кислоты.

Теплота необходима для физических и умственных нагрузок, но если их происходит недостаточно (обычный человек при сидячей работе потребляет больше, чем растрачивает за день), то неизрасходованные АТФ откладываются на всем теле в виде жировой прослойки. Молекулы являются запасливыми завхозами, которые стараются побольше спрятать на черный день. Место, где будет сконцентрирован основной жир (проблемные зоны, обычно бока и ягодицы у женщин, живот у мужчин) зависит от телосложения и генетически предрасположено.

А распавшиеся на составляющие частички идут на регенерацию мышц, на восполнение потерянных клеток, на кроветворение и прочие ежедневные задачи организма.

Если вы не хотите полнеть или считать калорийность каждого проглоченного куска, лучше рассчитать свое суточное потребление и, учитывая, сколько калорий расходуется при беге, выделить себе 20-30 минут ежедневно на пробежки.

Как посчитать расход калорий при ходьбе

Чтобы знать, сколько тратите энергии на прогулке, можно воспользоваться онлайн-калькулятором. Вы получите результат, когда введете свои данные:

  • вес;
  • рост;
  • время ходьбы;
  • километраж.

Для точного расчета следует также учитывать:

  • дополнительные нагрузки;
  • вид дороги;
  • время года;
  • уровень физической подготовки.

Если вы будете идти зимой в гору с рюкзаком за плечами, то потратите больше калорий на одинаковом расстоянии, чем при летней прогулке по набережной вдоль берега моря.

Сколько сжигается калорий при ходьбе 10000 шагов

Вы, вероятно, слышали, что для потери веса необходимо проходить не менее 10 тысяч шагов в день. Это не миф. Медицинские исследования, проведенные в Японии, действительно показали, что испытуемые начинали худеть, когда увеличивали подвижность ежедневно до 10000 шагов.

В среднем человек, ведущий малоподвижный образ жизни, проходит 3-5 тысяч шагов. И нужно увеличить двигательную активность, как минимум вдвое, добавив часовую утреннюю или вечернюю прогулку, чтобы начать сбрасывать вес. Узнать, сколько проходите шагов в день, поможет шагомер или фитнес-браслет.

Итак, сколько же вы потратите калорий, если будете делать 10 тыс. шагов? Давайте подсчитаем.

В среднем человек сжигает на каждые две тысячи шагов 100 калорий. Соответственно, пройдя дистанцию в 10 тысяч шагов, вы потратите около 500 кал. Но, как вы понимаете, это не точный показатель. Многое зависит от скорости и местности, по которой вы идете. И даже от процента жира в вашем организме.

Во время энергичной ходьбы по холмистой местности вы потратите больше калорий. Если вы идете, не запыхавшись, можете вести беседу во время прогулки, то ваши энергозатраты будут меньше. Тучные люди потратят больше калорий при ходьбе на 10 тысяч шагов, чем худые. Чем выше вес у человека, тем больше энергии тратит сердце на движение, и тем больше калорий сжигает организм.

Учитывая все факторы, можно сказать, что человек тратит в среднем около 400 кал, проходя в день 10 тысяч шагов.

Сколько калорий сжигается за 1 час ходьбы

На этот вопрос нет однозначного ответа. Сжигание калорий зависит не только от времени, которое тратите на физические нагрузки, но и от интенсивности выполнения, а также вашего веса.

Примерно понять, сколько калорий вы потратите при ходьбе за один час, поможет таблица:

кг./км.ч 50 55 60 65 70 75 80 85 90
3 125 130 136 142 153 160 164 176 184
4 155 158 162 166 168 174 185 192 212
5 182 186 191 196 210 218 226 235 250
6 220 226 232 239 246 252 269 278 297
7 289 298 312 324 338 359 390 412 435
8 380 387 400 426 438 452 487 512 575
9 468 479 486 500 532 546 568 576 615

Чтобы получить более точные результаты, воспользуйтесь калькулятором. Как вы поняли, чем больше весит человек и с более высокой скоростью идет, тем выше его энергозатраты. Но это не значит, что при 90 кг следует идти целый час со скоростью 9 км, чтобы улучшить показатели. Такая скорость тучному человеку больше навредит, чем принесет пользу.

Старайтесь выбрать такой темп, чтобы пульс не достигал выше 120 ударов в минуту, и вы не задыхались при ходьбе. Но нагрузка должна быть чуть больше, чем привычная. В таком темпе вы легко прошагаете час и при этом потратите достаточное количество калорий.

Сколько калорий сжигается при ходьбе 1 км

Энергозатраты больше зависят не от пройденного расстояния, а от скорости ходьбы. Если вы растянете прогулку в 1 км на целый час, то вряд ли добьетесь значительных результатов. Но короткие дистанции хороши тем, что их можно проходить в ускоренном темпе.

Если возьмете в привычку ходить на работу пешком или вставать из транспорта раньше за несколько остановок, то сможете тратить, ежедневно проходя приблизительно километр, дополнительно 50-100 калорий, в зависимости от веса и скорости ходьбы.

Сколько сжигается калорий при ходьбе 5 км

Со средней скоростью человек проходит 5 км за час. Если будете придерживаться такого темпа в ходьбе, то потратите от 180 до 250 калорий в зависимости от веса. Но, увеличив скорость хотя бы на части дистанции, сможете добиться лучшего результата и израсходовать около 300 калорий.

Сколько сжигается калорий при ходьбе 10 км

Пройти такое расстояние в быстром темпе удается только физически натренированным людям. Чаще всего прогулка на 10 км растягивается на 2,5 – 3 часа. Если ежедневно проходить расстояние в десять километров, можно добиться хороших результатов и в небыстром темпе. За 10-километровую дистанцию вы потратите от 300 до 500 калорий.

Что такое интервальный бег

Существует несколько видов бега. Один из них – интервальный бег.

При сравнении такой способ занятий станет самым эффективным в плане сжигания калорий. Принцип его заключается в чередовании нагрузки. Для сравнения можно указать, сколько калорий сжигает бег 30 минут при обычной тренировке. Отметка будет колебаться около 250 калорий. Тогда как за те же полчаса занятий интервальным бегом потерять можно до 700 калорий!

Примерный план интервальной пробежки выглядит так:

  • медленный бег 30 секунд;
  • быстрый бег 30 секунд;
  • спринт 30 секунд.

И так далее идет чередование на протяжении всей пробежки. Чаще всего интервальный бег длится не более 10 минут. Эффект от такого занятия будет сохраняться еще несколько дней после тренировки. Однако такие нагрузки выдержит не всякий. А потому интервальный бег стоит выбирать только хорошо подготовленному физически человеку.

Бег для похудения

Важную роль при любых видах физической активности играет правильное питание. Следует создавать дефицит калорий — пусть их поступает с пищей меньше, чем расходуется. Для этого придется вести дневник, но современным людям сделать это несложно при помощи специальных приложений, которые устанавливаются на телефон или планшет.

Во время занятий нельзя допускать следующие ошибки:

  • не следует смотреть под ноги — можно навредить шейным позвонкам. Взгляд должен быть направлен прямо перед собой;
  • при движении в гору длину шага надо уменьшить, при спуске допустимо увеличить;
  • не нужно захлестывать ноги и слишком высоко отрывать стопы от земли.

Продолжительность бега трусцой для похудения должна составлять от 30 до 60 мин. За это время организм успеет «запустить» процесс сжигания жиров. Ведь в первое время он задействует запасы гликогена в печени, только затем переходит на использование подкожной жировой клетчатки.

По мере улучшения самочувствия можно увеличивать дистанции. Частота тренировок может быть разной, но для похудения нужно довольно много двигаться. Обычно пробежки проводят трижды в неделю. Чем чаще человек тренируется, тем меньше должна быть длительность занятия. Можно довести их количество до 6 в неделю, но хотя бы один выходной необходим.

Сроки похудения — вещь индивидуальная. Но лучше морально приготовиться к тому, что процесс этот длительный. Если он кажется слишком долгим, надо вспомнить, сколько месяцев копился лишний жир и умножить эту цифру на 2 — считается, что именно столько времени уйдет на его уничтожение. Хотя, как сказано выше, время, необходимое на потерю лишних кило, зависит от скорости метаболизма, питания, индивидуальных особенностей организма

Важно не терять мотивацию, упорно идти к цели — и все получится

Перед тем как начать серьезные занятия, следует пройти минимальное обследование у терапевта — сделать кардиограмму, измерить давление, проверить уровень холестерина.

Как похудеть в животе

Здесь нужно сразу сделать оговорку: не бывает так, что при физических нагрузках худеет только одна какая-то часть тела. Другими словами, если у женщины большой живот и грудь, то вместе с животом уменьшится и бюст, даже если ей этого не хочется. Однако, кое-что скорректировать можно, например, если пересмотреть питание.

Необходимо срочно пересмотреть свой рацион, ведь более 70% успеха зависит от питания. Во-первых, нужно снизить калорийность и перейти на здоровую пищу

При это важно больше потреблять клетчатки и белков: клетчатка выводит токсины и лишнюю жидкость, а белки хорошо насыщают при малом потреблении калорий. Живот уменьшается как раз-таки вследствие эффективного очищения кишечника от токсинов

Соответственно, при физической нагрузке эффективность метода увеличивается в разы.
Пить не менее двух литров в день чистой воды – правило эффективного похудания. Вода вымывает яды и снижает аппетит, а при интенсивных физических нагрузках восполняет траты жидкости в организме.
Чтобы похудеть в животе, важно при беге дышать правильно. Только через нос и ровно!

Ходьба для похудения — особый способ

Один из вариантов ходьбы — нордическая ходьба. Подсчет шагов здесь не учитывается, он не контролируется. Этот вид спорта менее требователен, чем бег, но столь же эффективен. Он даже активирует группы мышц, которые не работают при обычной ходьбе.

Скандинавская ходьба укрепляет не только мышцы поясницы, но и мышцы спины, шеи и плеч, что улучшает осанку тела. Вовлечение верхней части тела увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает кровообращение.

Этот вид спорта увеличивает потребление калорий примерно на 20-25%. Обычная ходьба сжигает 800-1000 кДж в час, тогда как нордическая ходьба увеличивает этот показатель до 1300 кДж.

Скандинавская ходьба не нагружает суставы и позвоночник. Это аэробная активность, которая положительно влияет на кровяное давление. Это рекомендуется:

  • люди с ожирением;
  • женщины;
  • люди;
  • Дети;
  • молодые люди;
  • люди среднего возраста, пожилые люди.

Это можно делать в любое время года. Скандинавская ходьба также подходит людям с хроническими заболеваниями легких. Рекомендуется пациентам с остеопорозом (помогает сохранять прямой и гибкий позвоночник).

Этот виду спорт имеет широкое влияние на опорно-двигательном аппарате, снимает боль в суставах и стабилизирует опорно-двигательный аппарат.

Скандинавская ходьба не ограничена по времени и чаще всего практикуется на открытом воздухе, что положительно влияет на нашу психику — улучшает настроение и снижает стресс

Однако важно использовать правильную технику и длину палочек. Грудной отдел позвоночника должен быть достаточно прямым, чтобы туловище могло хорошо поворачиваться.

Если вы не знаете, с чего начать, посоветуйтесь со своим инструктором, найдите группу северной ходьбы в вашем районе. Это социальный вид спорта, где вы можете найти новых друзей, прогуливаясь вместе.

Не забывайте пить и растягивать мышцы до и после занятий.

Бег или ходьба сжигает больше калорий?

Мы рассуждали о том, сколько калорий мы тратим. Наш спор со Свеном начался когда я сказал, что и ходьба и бег способствуют сжиганию одинакового количества калорий за 1 км. Я был в этом абсолютно уверен по двум неопровержимым причинам:

  1. Я читал об этом миллиард раз;
  2. Я повторял это мнение миллиард раз.

Большинство бегунов слышали, что бег способствует сжиганию примерно 65 кал за 1 км. А поскольку, чтобы пройти тот же километр вам требуется переместить тот же самый вес тела на ту же самую дистанцию, то ходьба должна способствовать сжиганию примерно тех же 65 кал на 1 км. Сэр Исаак Ньютон подтверждал это!

Свейн не был впечатлен моей дилетантским уровнем физики. Он сказал: “Когда ты выполняешь циклическое упражнение, твой организм сжигает 5 калорий за каждый литр потребленного кислорода. А при беге, ты потребляешь на много больше кислорода, чем при ходьбе”. Так что, в этом ли истина?

Фитнес-браслеты и смартфоны для подсчета расхода калорий

В фитнес-браслет встроен датчик движения – акселерометр. Смартфон, на котором следует установить специальное приложение, по беспроводной сети Bluetooth получает показания датчика и переводит их в шаги. А далее идет пересчет шагов в километры и калории по указываемым пользователем при запуске приложения своему весу, росту и возрасту. Понятно, что и в данном случае точность оценивания израсходованных калорий весьма невысока.

Акселерометр может быть встроен и в смартфон, но здесь погрешность еще большая, поскольку смартфон следует носить в месте, где акселерометр будет хорошо ощущать вызываемые ходьбой колебания, например, в кармане брюк. Все подобные устройства рассчитаны на ходьбу или бег, и в режиме фитнес-тренировки их показания еще более ненадежны.

Что такое калория?

Калория — это количество тепловой энергии, которое необходимо для нагревания 1 грамма воды на 1 градус Цельсия. Известно, что 1 кал = 4,1868 Дж. Изначально, для измерения теплоты использовались приборы калориметры.

Отцом диетологии можно смело назвать американского агрохимика Уилбура Олина Этуотера, который первым научился подсчитывать калорийность и энергоемкость продуктов питания.

Экспериментальным путем были получены известные всем значения калорийности трёх основных компонентов пищи: углеводы 3,75 ккал/г, белки 4 ккал/г, жиры 9 ккал/г.

Как ни странно, но спиртосодержащие напитки также относятся к высококалорийным продуктам (7 ккал/г), однако не следует делать поспешных выводов. В человеческом организме самостоятельно вырабатывается этанол в количестве 0,002 %. Такой спирт участвует в окислительных реакциях и необходим для переработки питательных веществ.

В случае регулярного поступления извне спирта, количество внутреннего эндогенного спирта значительно снижается, вызывая сильнейшую физическую потребность в алкогольных напитках для поддержания требуемой концентрации этанола в крови. Более того, алкоголь является высокотоксичным веществом для всех органов, вызывает быстрое привыкание, зависимость и разрушение тканей. Особенно страдает печень, спинномозговая жидкость и головной мозг.

Как похудеть с помощью кардио

Как похудеть следует выбирать индивидуально. Заниматься бегом – неудачный выбор для людей с проблемами сердечно-сосудистой системы, ногами, спиной, весом свыше 100 кг. Вследствие чрезмерного давления на сердце могут возникнуть осложнения вплоть до инфаркта. Во время пробежки лишние килограммы ощутимо давят на ноги – собственный вес становится тяжестью, способной вызвать дополнительные проблемы. В этом случае можно бег заменить на велотренажер, чтобы снять нагрузку с опорно-двигательного аппарата.

Для остальных использование и комбинирование различных вариантов упражнений прекрасная возможность избавиться от надоевших кг. Приведённая ниже инфограмма рассказывает, сколько калорий сгорает при беге и быстрой ходьбе в зависимости от массы и быстроты движения ( за 1 час ).

Ускоренный темп увеличивает энергорасход, но держать его долго – сложно, потому данные указаны из расчёта на 10 мин .

План подготовки

В идеале тактика бега на 3 км требует хорошей предварительной подготовки. Казалось бы, дистанция не слишком длинная и не спринтерская

Однако, важно развивать все беговые показатели: МПК, ПАНО, силу мышц, экономичность бега, выносливость. Для этого нужно составить грамотный тренировочный план. 

Каждый человек имеет индивидуальные: уровень физической подготовки, целевую скорость, время до забега. Поэтому в идеале план подготовки должен разрабатываться тренером под конкретный запрос.

Если такой возможности нет, воспользуйтесь нашими универсальными тренировочными планами, которые содержать все необходимое, чтобы успешно сдать норматив!

До старта больше 3-х недель

  1. Темповой бег 5—7 км. ЧСС около 165—170 уд/мин;
  2. Силовая тренировка;
  3. Медленный кросс 6—8 км. ЧСС 140—145 уд/мин;
  4. МПК-интервалы: 
  • 400 метров в темпе выше целевого + 400 метров медленно — всего 8 циклов; 
  • или 600 метров в темпе выше целевого + 400 метров медленно — всего 5 циклов; 
  1. Медленный кросс 8—12 км.

До старта меньше 3-х недель

  1. Темповой бег 5—7 км. ЧСС около 165—170 уд/мин;
  2. МПК-интервалы: 400 метров в темпе выше целевого + 400 метров медленно — всего 8 циклов;
  3. Медленный кросс 6—8 км. ЧСС 140—145 уд/мин;
  4. МПК-интервалы: 600 метров в темпе выше целевого + 400 метров медленно — всего 5 циклов; 
  5. Медленный кросс 8—12 км.

Предстартовая неделя

Тактика бега на 3 км гласит: неделя до старта должна позволить организму полностью восстановиться перед забегом

Важно, чтобы последняя интенсивная тренировка была не позже чем за 6 дней до старта, а силовая — за 2—3 недели. . Рассматривая предстартовую неделю, удобнее начинать с конца (дня забега):

Рассматривая предстартовую неделю, удобнее начинать с конца (дня забега):

  • 1 день до старта: отдых;
  • 2 дня до старта: легкий кросс/ 3—4 интервала по 200 метров в целевом темпе. Пробегаете отрезок 200 метров, затем пешком возвращаетесь к исходной точке;
  • 3 дня: отдых/ 3—4 интервала по 150—200 метров (темп целевой);
  • 4 дня: кросс 4—6 км (легкий темп);
  • 5 дней: 2 км трусцой + разминка + СБУ (специальные беговые упражнения) + 500 метров в целевом темпе + отдых + 500 метров в целевом темпе + 1 км трусцой + заминка;
  • 6 дней: длительный кросс 6—8 км (темп спокойный);7 дней: интервалы 600 метров быстрее целевой скорости + 400 метров легкий бег — всего 3 цикла. Или 400 метров быстрее целевого темпа + 400 метров трусцой — 5 циклов.

Почему бег лучше сжигает калории

Сопротивление массы тела

В случае бега одним из ключевых факторов, которые способствуют сжиганию большего количества калорий, является сопротивление массы тела. Дело в том, что вне зависимости от того, осуществляется ли бег на улице или на беговой дорожке, человек удерживает вес своего тела, полностью полагаясь на мышцы ног и торса. Очевидно, что это требуется больших усилий по сравнению с плаванием, в случае которого вес тела поддерживается в основном подъемной силой воды.

Сопротивление ветра против сопротивления воды

Во время бега человек сталкивается с сопротивлением ветра, которое постоянно колеблется. В случае сопротивления воды этого не происходит. Несмотря на более высокую плотность воды, сопротивление, оказываемое ее массой, например в бассейне, остается постоянным. Таким образом, в целом сопротивление ветра оказывается выше.

Кроме того, все стили плавания предполагают возможность принятия аквадинамического положения тела, которое делает плавание очень эффективным. Тело может рассекать воду, контактируя с минимальной площадью встречной толщи воды. Для того чтобы подобное было возможным при беге, человеку пришлось бы искать такой способ бега, при котором большая часть его тела оставалась бы параллельно земле, принимая аэродинамическое положение. А это практически невыполнимо. Таким образом, в конечном итоге при беге приходится преодолевать большее сопротивление, чем при плавании, из-за чего тратится больше усилий и сжигается большее количество калорий.

Усилия, затрачиваемые на осуществление

Еще одним фактором, который определяет, сколько калорий сжигается во время осуществления какого-либо вида физической активности, является количество усилий, необходимых для выполнения основных движений этого вида активности. Если говорить о плавании, в настоящее время существует четыре основных стиля его осуществления:

  • Кроль
  • Брасс
  • Плавание на спине
  • Баттерфляй

Однако если не говорить о профессиональных спортсменах и специалистах по плаванию баттерфляем, обычно этот стиль используется редко. Наиболее популярными стилями, используемыми обычными пловцами, являются брасс и кроль, которые достаточно легки в исполнении, но и не позволяют сжигать много калорий, если только не выполняются очень интенсивно или в течение продолжительного времени.

В беге, с другой стороны, такого количества вариантов осуществления нет. И если человек не бежит трусцой с очень медленной скоростью, любой бег требует достаточно значительных усилий. Таким образом, обычный бегун, как правило, сжигает больше калорий, чем обычный пловец.

Рельеф

Этот фактор принимается в расчет, когда подразумевается бег на улице, а не на беговой дорожке. При беге на улице рельеф обычно меняется, и поэтому бегуну приходится приспосабливаться к нему. Бег по наклонной местности дается достаточно тяжело и поэтому сжигает калории. С другой стороны, при плавании рельеф остается одинаковым, если только пловец не плавает в океане, а это чаще всего не так. Таким образом, плавание позволяет сжигать относительно меньшее количество калорий.

Из приведенных выше данных становится понятно, что в отношении количества сжигаемых калорий бег более эффективен, чем плавание, если условия их осуществления сопоставимы. Тем не менее, это не означает, что плавание – не такой хороший вид физической активности. Оно имеет свои преимущества. Лучше всего включать в свой план тренировок и плавание, и бег, и искать способы оптимизации достигаемых результатов.

бег, как похудеть, плавание

← Назад

Далее →

Читайте далее:

  • Насколько эффективна степ-аэробика для потери веса?
  • FitUnion — фитнес сервис нового поколения
  • Что такое термобельё?
  • Что нужно знать о пилатесе?
  • Что нужно знать о профессиональных спортивных тренировках?
  • Холодный душ против горячего: что выбрать?
  • Как выбрать пояс для похудения живота?
  • Чем полезен бег трусцой
  • Преимущества и недостатки резиновых беговых дорожек

Vitaminov.net

  • Витамины
  • Диеты для похудания
  • Новости
  • Перечень заболеваний
  • Ваша внешность
  • Как бросить курить
  • Питание
  • Массаж
  • Для женщин
  • Для мужчин
  • Для путешественников
  • Компьютер и здоровье
  • Наркомания и алкоголизм
  • Поддержание хорошего самочувствия
  • Это должен знать каждый
  • Секс и здоровье
  • Спорт
  • Дети
  • Важная информация на этикетках
  • Биологические ритмы и сон
  • Справочник медицинской сестры
  • Позвоночник
  • Аллергия
  • Лекарственные средства
  • Правила лекарственной безопасности
  • Aнатомия человека
  • Восточная медицина
  • Вирусология
  • Физиология мозга
  • Прочее

Калории: что такое и где искать

Для нормального функционирования организма и внутренних органов нужна энергия. За счёт полученного энергетического запаса происходит дыхание, обмен веществ, ходьба, мышление, восполнение внутренних ресурсов.

Источником «топлива» служат продукты питания.

Калорийность пищи зависит от содержания основных макронутриентов (белков, жиров, углеводов). 1 грамм белков и углеводов освобождают 4 кКал, 1 грамм жиров – 9. Количество энергии, выделяемой при их расщеплении, измеряется в калориях.

Существуют таблицы, облегчающие подсчёт показателей калорийности продуктов. Часто цифры в них не одинаковы: десятки и сотни сортов, разные условия выращивания отличают продукты, выращенные в России и Австралии.