Упражнения на турнике и брусьях: программы тренировок

Но насколько такие подтягивания эффективны?

Многие утверждают, что смена хвата помогает проработать мышцу под разными углами. Некоторые говорят, что меняя хват, они прорабатывают к примеру низ грудных мышц, заднюю головку дельтовидной мышцы и т.д. Давайте подробно разберемся в данном вопросе!

Для примера возьмем подтягивания широким хватом за голову. Это упражнение очень полюбилось в спортивных атлетических залах, так как многие бодибилдеры считают его чуть ли не панацеей для роста широчайших мышц спины.

Часто приходится наблюдать за ребятами на площадке, которые стараются ухватиться за перекладину по шире, мотивируя тем, что так лучше работает широчайшая. Многие даже не подозревают о том, что такие подтягивания травмоопасны для плечевых суставов! А о полноценной прокачке мышц спины даже и речи быть не может!

Почему?

При подтягиваниях широким хватом за голову снижается амплитуда движения, в следствии чего мышцы спины сокращаются не полностью, что ведет к их некачественной проработке. Для того, что бы качественно проработать ту, или иную группу мышц, нужно подобрать такое упражнение (в нашем случае хват), при амплитуде которого будет полностью сокращаться тренируемая группа мышц.

Запомните раз и на всегда! Мышца сокращается полностью, или не сокращается вообще! Так что теперь Вам выбирать, и думать какой путь более адекватен в данном вопросе!

А как же быть с подтягиваниями узким хватом?

Интернет изобилует информацией о том, как можно подтягиваться! Как я говорил выше: «Вариаций множество!».

Рассмотрим подтягивания узким пронированным (прямым) хватом, и сравним их с классическими подтягиваниями. Вы думаете есть разница? Разницы практически нет. И в первом случае и во втором мышцы работают (сокращаются) одинаково, а акцент изменения нагрузки равен 1-5 %. Вы думаете, что сможете почувствовать такую разницу?

На закуску хочу процитировать Алексея Ожерелье. Несмотря на то, что он говорит о прокачке брюшного пресса, суть вопроса не меняется. Очень часто в залах приходится слышать от тренеров, что можно отдельно качать нижнюю часть пресса и верхнюю

Не существует никаких упражнений только на часть определенной мышцы, не важно это мышцы пресса или какие-либо другие

Мышца всегда работает целиком, она не может работать по частям. Либо она сокращается, либо расслабляется. Все остальное «миф о загробной жизни», как говаривал всем известный персонаж из «12 стульев».

Если подходить к вопросу формально — можно изменить акцент нагрузки (но не всю нагрузку полностью) на часть мышцы, но эти изменения лежат в пределах 1-3%. Вы думаете, что сможете почувствовать такую разницу?

И вместо заключения!

Используйте классический хват, как в пронированных (прямых), так и в супинированных (обратных) подтягиваниях! В первом случае возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, во втором случае на ширине плеч! Именно при таком расположении рук тренируемые мышцы сокращаются полностью! И для качественной проработки это очень важно!

Тренируйтесь правильно! Успехов в подтягиваниях

Остались вопросы? Заходите на наш форум.

Подтягивания для бицепса.

Берётесь за перекладину обратным (ладони к себе), узким хватом, руки 5 — 15 сантиметров друг от друга. Подтягиваетесь в положение подбородок выше перекладины.

Опускаетесь вниз до того момента, когда локтевые сгибы будут перед глазами. Затем опять вверх.если опускаться ниже локтевых сгибов, то нагрузку перехватывают широчайшие мышцы. Бицепсы работают меньше.

Таким образом мы создаём условия для наиболее качественной работы бицепсов, но не нужно думать, что широчайшие мышцы очень слабо работают. Они так же хорошо тренируются в этом упражнении.

Поскольку обратным хватом легче подтягиваться, нужно взять пояс монтажника и тренироваться с весом. Но не форсируйте сразу тренировку. Чтобы ничего не повредить, подтягивайтесь первые 2 месяца без веса, понемногу. Пусть мышцы привыкнут к новому упражнению.

Восстановление мышц.

И ещё раз хочу напомнить, не тренируйтесь в подтягивании ежедневно. Мышцы спины и бицепсов точно так же устают от тренировок, как и другие мышцы. И чтобы подтянуться больше, чем в прошлый раз им необходим отдых. Это только культуристы сидящие на стероидах могут каждый день подтягиваться. Чистому спортсмену, а разговор именно о них, нужно отдохнуть 5 дней. За это время мышцы восстановятся и гипертрофируются (увеличатся в размерах). И смогут подтянуться лучше, чем раньше. Смотрите восстановление мышц.

Способы захвата бывают такие:

  • прямой или верхний хват — ладони спортсмена направлены в сторону, противоположную от его лица;
  • обратный или нижний хват — перекладина захватывается снизу и ладони смотрят в лицо подтягивающегося;
  • нейтральный или параллельный хват — кисти развернуты вовнутрь и ладони смотрят друг на друга.

Дополнительные рекомендации

Чтобы ваш тренировочный процесс был максимально продуктивным, дадим вам несколько ценных советов:

  • Перед началом тренировки необходимо как следует размяться. Для этого вполне достаточно попрыгать несколько минут на скакалке и выполнить разогревающие упражнения для ваших суставов. Главное, чтобы ваше тело было горячим, а пульс составлял 120−140 ударов в минуту.
  • Для более эффективной прокачки вашего тела мы рекомендуем вам приобрести домой настенный турник с брусьями. Очень часто бывает так, что летом человек полон сил для уличных тренировок, а с наступлением осени и зимы он постепенно их бросает. Далеко не каждый согласится пойти на тренировку в холодную погоду.
  • Чтобы этого не было, приобретите настенный турник с брусьями. Во-первых, тренировки в домашних условиях будут отнимать у вас гораздо меньше времени. Во-вторых, заниматься вы сможете в любое время суток. В-третьих, цена такого спортивного снаряда не превышает 2 тысяч рублей. Если вы решили всерьёз заняться своим телом, то не стоит экономить на этом деле.
  • Следите за питанием. Откажитесь от всех ненатуральных продуктов вашего рациона. Замените их белковыми продуктами, фруктами и овощами.
  • Каждый день выпивайте не менее двух литров воды. Она ускоряет обменные процессы в организме и препятствует отложению жиров.
  • Регулярность — главное условие успеха в этом деле. Если вы твёрдо решили тренироваться, не пропускайте тренировок. Конечно, есть уважительные причины такие, как болезнь. Но если вам просто лень, заставьте себя пойти на тренировку. После неё вы будете сами себе благодарны за то, что смогли пересилить себя.
  • Чтобы у вас не возникало желания пропустить тренировку, смотрите мотивационные видеоролики. Поверьте, когда вы увидите человека с хорошей фигурой, вам больше не захочется пропускать тренировки.
  • Подгоняйте под себя тренировочный комплекс, который мы предложили вам выше. Возможно, какие-то упражнения вам не подойдут. Главное, чтобы физическая нагрузка была регулярной.

Теперь вы знаете, как преобразить свою фигуру без визитов в тренажерный зал. Для этого необходим турник, брусья и желание иметь красивую фигуру. Применяйте на практике эти советы, и уже через несколько месяцев вы станете счастливым обладателем мощного торса. Успехов вам!

Originally posted 2018-01-29 10:09:09.

Тренировка на брусьях на массу: для среднего уровня

Несколько привыкнув к занятиям на брусьях и освоив основные элементы (подтягивания и отжимания) хотя бы в упрощенных вариациях, можно переходить к чуть более усложненным упражнениям воркаута. Это подтягивания на одной руке, «Флажок», «Столбы» и пр. Для выполнения этих движений вам понадобится больше оборудования: не только брусья и турник, но и шведская стенка, и «рукоходы» (горизонтальная лестница), а также резиновый амортизатор.

Подтягивания широким хватом

Встаньте под горизонтальной лестницей («рукоходом»), возьмитесь за перекладины широким хватом. Выполните подтягивание, просунув голову  в промежуток между перекладинами слева, затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение (вис). Снова согните локти и подтянитесь вверх, на этот раз «вынырните» в промежуток между перекладинами справа. Вернитесь в исходное положение, снова согните локти, подтянитесь вверх и просуньте голову в центральный промежуток между перекладинами. Это составит один повтор, выполните 8-10 таких.

Отжимания для трицепсов

Встаньте лицом к шведской стенке, упритесь ладонями в одну из перекладин на уровне груди, выпрямите руки. Сгибая локти и прижимая их к телу, опустите корпус чуть ниже. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторов упражнения. Затем выполните все то же самое, опираясь на перекладину чуть пониже. С каждой тренировкой пробуйте отжиматься от более низких перекладин шведской стенки.

Подтягивания на одной руке

Встаньте под горизонтальной лестницей. Закрепите на одной из перекладин резиновый амортизатор. Возьмитесь за него правой рукой. Левой рукой прямым хватом возьмитесь за перекладину (чуть левее, чем место крепления амортизатора). Сгибая локти, выполните подтягивания. Акцентируйте движение именно на левой руке, хват правой рукой за амортизатор нужен для удержания равновесия. Выполните 10 таких отжиманий и повторите все то же самое в другую сторону.

«Флажок»

Встаньте к шведской стенке правым боком. Возьмитесь руками за перекладины: правой ладонью (локоть прямой) возьмитесь за перекладину на уровне бедер. Левую руку поднимите вверх и возьмитесь за перекладину чуть выше уровня головы.   Поставьте опорную  (правую) ногу на носок в небольшом вытяжении и сделать замах свободной ногой. Работая мышцами корпуса, перенесите вес тела со стоп на руки и плавно поднимите ноги над полом, вытягивая корпус почти параллельно земле. Выполните 3-4 таких движения и повторите все то же самое в другую сторону.

Стойка параллельно земле

Встаньте между параллельными брусьями, размесите руки на каждом из снарядов. Примите упор на брусьях и в динамике, работая мышцами пресса, спины, руки и ног, поднимите все тело назад до уровня параллели с брусьями и опустите его вниз. Это один повтор. Выполните 5-6 таких повторов. Затем постарайтесь задержаться в верхнем положении на 15-20 секунд.

Готовы усложнить тренировки? Попробуйте вот этот комплекс упражнений от Криса Херии, тренера, блогера, одного из идеологов калистеники (уличных тренировок на брусьях).

Используйте эти программы по своему усмотрению: их можно комбинировать или осваивать последовательно.

Тренировки по стритлифтингу / Программа №2

Автор Денис Пикляев

Тренировки по стритлифтингу – это комплекс упражнений в целях достижения спортивного результата. Включает в себя не только отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине, но и движения из родственных видов спорта. Это такие виды спорта, как: воркаут, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, функциональное многоборье (кроссфит), бодибилдинг, гиревой спорт».

Классический стритлифтинг, средний/продвинутый уровень.

  1. Цель программы: увеличение ПМ в упражнениях: отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине.
  2. Вес отягощения выбирается самостоятельно, при уменьшении количества повторений вес увеличивается.
  3. Аббревиатуры: б/в – без веса; 15, 10, 8, 6 – количество повторений в подходе с увеличением отягощения на ремне.
  4. Тренировки по стритлифтингу рассчитаны на 4 раза в неделю. Например: понедельник-вторник-четверг-пятница.
  5. 10*5 – означает вес по самочувствию, на 10 повторений в 5 подходах.

Примечание автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны. Опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга и стритлифтинга.

Подтягивание на перекладине 15, 10, 8, 6, 6

Отжимания на брусьях 20, 15, 10, 10, 10

СФП

Подтягивание на перекладине Х-вес*10*4

Отжимания на брусьях б/в*макс*4

ОФП

Подтягивание на перекладине 20, 15, 10, 10, 10

Отжимания на брусьях 15, 10, 8, 6, 6

СФП

Подтягивание на перекладине б/в*макс*4

Отжимания на брусьях Х-вес*10*4

ОФП

Подтягивание на перекладине 15, 10, 8, 6, 4

Отжимания на брусьях 15, 12, 10, 8

СФП

Подтягивание на перекладине Х-вес*15*4

Отжимания на брусьях б/в*макс*4

ОФП

Подтягивание на перекладине 15, 12, 10, 8

Отжимания на брусьях 15, 10, 8, 6, 4

СФП

Подтягивание на перекладине Х-вес*15*4

Отжимания на брусьях б/в*макс*4

ОФП

Подтягивание на перекладине 15, 10, 8, 6, 4, 3

Отжимания на брусьях 15, 12, 8, 8, 8

СФП

Подтягивание на перекладине Х-вес*15*4

Отжимания на брусьях б/в*макс*5

ОФП

Подтягивание на перекладине 15, 12, 8, 8, 8

Отжимания на брусьях 15, 10, 8, 6, 4, 3

СФП

Подтягивание на перекладине б/в*макс*5

Отжимания на брусьях Х-вес*15*4

ОФП

Подтягивание на перекладине 12, 8, 5, 3, 2, 2

Отжимания на брусьях 15, 12, 8, 6, 6

СФП

Подтягивание на перекладине Х-вес*12*4

Отжимания на брусьях б/в*макс*4

ОФП

Подтягивание на перекладинея 15, 12, 8, 6, 6

Отжимания на брусьях 12, 8, 5, 3, 2, 2

СФП

Подтягивание на перекладине б/в*макс*4

Отжимания на брусьях Х-вес*12*4

ОФП

Подтягивание на перекладине 10, 6, 3, 2, 1

Отжимания на брусьях 15, 10, 6, 4, 4

СФП

Подтягивание на перекладине Х-вес*10*4

Отжимания на брусьях б/в*макс*3

ОФП

Подтягивание на перекладине 15, 10, 6, 4, 4

Отжимания на брусьях 10, 6, 3, 2, 1

СФП

Подтягивание на перекладине б/в*макс*3

Отжимания на брусьях Х-вес*10*4

ОФП

Подтягивание на перекладине 15, 10, 8, 6, 6, 6

Отжимания на брусьях 20, 15, 10, 10, 10

СФП

Подтягивание на перекладине Х-вес*15*5

Отжимания на брусьях б/в*макс*6

ОФП

Подтягивание на перекладине 20, 15, 10, 10, 10

Отжимания на брусьях 15, 10, 8, 6, 6, 6

СФП

Подтягивание на перекладине б/в*макс*6

Отжимания на брусьях Х-вес*15*5

ОФП

Подтягивание на перекладине 15, 10, 8, 6, 4, 2

Отжимания на брусьях 15, 12, 10, 8

СФП

Подтягивание на перекладине Х-вес*15*4

Отжимания на брусьях б/в*макс*4

ОФП

Подтягивание на перекладине 15, 12, 10, 8

Отжимания на брусьях 15, 10, 8, 6, 4, 2

СФП

Подтягивание на перекладине Х-вес*15*4

Отжимания на брусьях б/в*макс*4

ОФП

Подтягивание на перекладине 15, 12, 10

Отжимания на брусьях 15, 12, 10

СФП

ОФП Подтягивание на перекладине 10, 6, 4, 2, 1, 1, 1

Отжимания на брусьях 10, 6, 4, 2, 1, 1, 1

СФП

Подтягивание на перекладине б/в*макс*3

Отжимания на брусьях б/в*макс*3

ОФП

Примечания:

*СФП – упражнения, направленные на устранение «слабых» мест в упражнениях отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине. Мышцы: спина, бицепсы, трицепсы, грудные, плечи, предплечья. Не более 3-х упражнений за тренировку в режиме 3-5 подходов по 10-15 повторений.

*ОФП – общие упражнения, направленные на общий тонус. Не обязательны в программе. Мышцы: ягодицы, бедра, икроножные, разгибатели спины. Не более 3-х упражнений за тренировку в режиме 3-5 подходов по 10-15 повторений.

*3-я тренировка на последней неделе в дисциплинах стритлифтинга (отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине), выполняется в соревновательном режиме. То есть в 3-х подходах (на одно повторение), каждый раз увеличивая вес отягощения.

Хороших тренировок и без травм, с уважением, Пикляев Денис.

Обновлено 15.05.2020

Рекомендации по занятиям

Чтобы быстро увеличить объем плеч, нужно соблюдать ряд несложных правил.

Основные рекомендации:

Более важна техника, а не количество повторений

Дельтовидная мышца относительно трудно прокачивается, поэтому необходимо правильно выполнять упражнение. Следует соблюдать ритм дыхания – все упражнения делаются на выдохе. Нужно постепенно увеличивать нагрузку и не перенапрягать мускулы. Рекомендуется заниматься утром или после обеда – но обязательно в первую половину дня

Не менее важно правильно питаться, пить достаточное количество воды и спать минимум восемь часов в сутки.. На тренировках при неблагоприятных погодных условиях – во время дождя, града или снега – обязательно нужно надевать перчатки, чтобы не соскользнуть со снаряда

На тренировках при неблагоприятных погодных условиях – во время дождя, града или снега – обязательно нужно надевать перчатки, чтобы не соскользнуть со снаряда.

Понедельник

Понедельник – день тяжелый. Поэтому я тоже решил особо не расслабляться и провести в этот день занятие потяжелее. Как всегда, начинаем только после разминки.

  • Первыми будут стандартные подтягивания, то есть хват прямой, руки на ширине плеч;
  • Далее брусья – отжимания на грудь, то есть туловище немного, градусов на 10, наклонено вперед, а в процессе локти разводим в стороны. Но фото Вы можете увидеть корректное исполнение данного упражнения;

  • Снова турник – подтягивания за голову, то есть руки на ширине примерно 2-х плеч, в верхней точке касаемся перекладины затылком;
  • Ложимся на пол и делаем обычные отжимание, руки немного шире плеч;
  • Снова турник, но в этот раз работаем на пресс – поднимаем ноги в висе;

Последнее – брусья, и тоже на пресс. То есть на брусьях, поднимаем ноги – можете на прямых руках, что лучше, можете упором в предплечья.

Техника выполнения упражнений на перекладине

Иcxoднoe пoлoжeниe для любого подтягивания — вис нa туpникe. Для новичков лучше не запрыгивать, а использовать небольшую подставку (камень, шину). Не стесняйтесь: профессиональных гимнастов на турник подсаживает тренер — во избежание выбитых пальцев и срывов запястий. Ha выдoxe напрягите мышцы и согните руки, подтягивая себя так, чтобы подбородок оказался над турников. На вдохе плавно опуститесь.

«На турнике важным моментом будет сама техника выполнения упражнения, — детализирует Михаил Высочанский. — Корпус должен быть ровным (как в планке), хват для новичка немного шире плеч. При подтягивании спина не должна округляться, а локоть следует направлять строго к полу. Работа должна быть в полную амплитуду, подбородок необходимо поднимать за перекладину. Если подтягивание дается с трудом, можно помочь себе при помощи длинной резины, зацепив ее с двух сторон за саму перекладину».

Не надо раскачивать корпус, выдергивать себя наверх рывком или махом. Все это снижает нагрузку на мышцы и переносит ее на суставы, что чревато травмой. «Это не эффективно и травмоопасно, — убежден наш эксперт. —  Так же все, что касается подтягиваний за голову, с очень широкой или очень узкой постановкой рук, является максимально небезопасным и ведет к травмам. Для полноценной загрузки достаточно подтягиваться прямым хватом, обратным и смешанным».

Еще одно упражнение, уже на пресс — пoдъeм нoг в висе на перекладине

«Упражнение достаточно тяжелое, но в то же время оно максимально воздействует на мышцы пресса», — акцентирует внимание эксперт. Здесь мощно работает нижний учacток пpямoй мышцы живота, который другими упражнениями очень трудно прокачать

Иcxoднoe пoлoжeниe — опять-таки виc нa туpникe любым хватом средней ширины. Ha выдoxe пoднимитe нoги, пoдaйтe тaз впepeд и поднимите ноги (в идеале — чуть выше горизонтали). Ha вдoxe плавно oпуcтитe.

Ecли силы предплечий не хватает висеть в течение выполнения нужного количество повторений и подходов, используйте фитнес-лямки для кистей. Если пресс слабый, упростите упpaжнeниe, сгибая ноги в коленях при подъеме. Силачи могут, наоборот, поднимать ноги выше горизонтали, к самой перекладине.

Комплекс для тренировки

Один простой тренажер вроде брусьев позволяет провести полноценную тренировку на разные группы мускулатуры.

На грудь

Упражнения на брусьях отлично развивают грудные мышцы. С их помощью можно скорректировать объем и форму. Упражнения на грудь на брусьях могут быть следующими:

  • Необходимо принять исходное положение – упор на прямых руках. При выполнении упражнения разрешается полностью локти не разгибать, чтобы увеличить нагрузку на мышцы груди.
  • Руки должны быть чуть шире плеч. Но расстояние не стоит делать слишком большим, так как повышается риск получить травму. Ноги сгибают в коленях и скрещивают.
  • Далее опускаются вниз во время вдоха. Локти при этом нужно разводить в стороны. Верхняя часть спины слегка сгибается и наклоняется вперед.
  • Опускаться следует до ощущения растяжения. Слишком сильно опускаться не стоит, так как выходить из положения будет крайне сложно, и начнут работать другие мышцы.
  • В нижней точке нужно задержаться на пару секунд и медленно подниматься. Во время движения грудные мышцы должны максимально напрягаться. Нужно как бы тянуться вверх спиной, грудным отделом позвоночника.
  • Локти сводить к туловищу нельзя.

Повторять движения спортивных упражнений на брусьях можно столько раз, сколько получается. Количество подходов также является индивидуальным. Человек должен чувствовать напряжение, но не измождение. Нельзя срывать мышцы, иначе длительный перерыв сведет все усилия на «нет».

На спину

Параллельно с другими группами мускулатуры всегда работает спина. Брусья не самый подходящий тренажер для этой группы мышц. Но при отсутствии других вариантов, можно воспользоваться следующими упражнениями:

  • Подтягивание в висе поперек на брусьях.
  • Заведение перекладины за голову. При подтягивании подниматься нужно не грудью к брусьям, а лопатками. Голову при этом нужно слегка отклонить вперед.
  • Использование перекладин в качестве турника. Классическое подтягивание широким хватом – это лучшее упражнение на спину на брусьях. Ноги нужно согнуть в коленях и скрестить. Но в этом случае, высота должна быть подходящей для роста.
  • Базовое отжимание с выходом в горизонтальное положение. Исходное состояние на прямых руках чуть шире плеч. Нужно опускаться до касания плечами кистей. Локти при этом разводят в стороны. Корпус во время упражнения сильно уходит вперед, поэтому основная нагрузка ложиться на верхние и средние мышцы спины.
  • Отжимания. Руки и ноги располагают с упором на жерди. Они находятся немного шире плеч. Классические отжимания являются самым эффективным упражнением для спины. Выполнение на перекладинах создает дополнительную нагрузку и ощущение баланса.

Для мышц пресса

Брусья позволяют накачать пресс. Упражнение не сложные и посильные для представительниц прекрасного пола. Для мышц живота выполняют следующие движения:

Подтягивание согнутых ног к груди. Для этого локтями нужно опереться на перекладины. Руки согнуты под прямым углом. Спину следует держать ровно. Корпус прямо висит вниз. Ноги сгибаются в коленях и подтягиваются к груди. Движения нужно выполнять плавно, чувствуя, как работают мышцы. Подход состоит из 8-10 подходов. Но все индивидуально. Необходимо сделать несколько подходов.

  • Подъем прямых ног. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Но ноги сгибать не нужно, можно не выпрямлять в коленях до конца. Поднимают их до параллельного положения к полу или прямого угла с корпусом. Упражнение для пресса на брусьях выполняется плавно без рывков и резких движений. Необходимо выполнять 2-4 подхода, в каждом до 10-12 повторений.
  • Упражнение «маятник». В исходном положении ноги висят перпендикулярно полу. Далее с прямой спиной нужно совершать маятниковые движения влево-вправо. Выполнять упражнение следует плавно. Как обычно необходимо сделать 2-3 подхода по 10-15 повторений.
  • Сидя сверху. Необходимо забраться на брусья, разместив ягодицы на одной перекладине, стопы расположить под противоположной. Руки можно держать за головой или на груди. Далее медленно отклоняются назад. Дополнительно к прессу работают мышцы задней поверхности бедер, спины, поясницы. Плюс развивается чувство баланса.

Смотрите в этом видео о том, как правильно отжиматься на брусьях:

Как правильно отжиматься на брусьях?

Кажется, что нет ничего сложного в этом упражнении. Достаточно запрыгнуть на снаряд и потом просто сгибать и разгибать руки. В принципе, многие так и делают, но что получается в конечном итоге?

В свою очередь это не только снижает эффективность упражнения, но и может стать причиной травмы. Поэтому перед тем, как выполнять отжимания, рекомендуется правильно выбрать позицию и знать все нюансы и моменты.

Рассмотрим, как правильно делать:

  1. Руки и запястья должны находиться в вертикальном положении и быть выровнены с локтевым и плечевым суставом. Оптимальный хват – на ширине плеч. Допускается взять чуть шире.
  2. Локти должны быть всегда прижаты к корпусу. На протяжении всего движения они должны сохранять свое положение и не расходиться в стороны. В противном случае нагрузка с трицепсов перейдет на локтевой сустав.
  3. Во время движения плечи должны быть строго зафиксированы в одном положении.
  4. Позвоночник должен быть ровный, находиться в нейтральном положении и быть выпрямлен по всей длине.
  5. В процессе выполнения упражнения брюшные мышцы должны работать как стабилизаторы, т.е. быть напряжены. Это позволяет создать жесткий корсет на протяжении выполнения упражнения.
  6. Ноги можно держать как выпрямленным, если позволяет пространство, так и согнуть в коленях. Во втором случае бедра и ягодицы будут напряжены, а значит тоже будут принимать участие в работе.
  7. Дыхание должно быть таким: на усилии выдох, при опускании вниз – вдох.

Только при соблюдении всех перечисленных выше условий можно рассчитывать на эффективность упражнения. На первых порах рекомендуется работать с собственным весом.

Примерное количество подходов – 3-4 при 10-15 повторениях. Освоив такие нормативы, можно переходить к работе с отягощением. Добавляем вес постепенно. С шагом 2-5 кг. Не нужно спешить накидывать вес, это всегда можно успеть сделать.

Стоит отметить, что техника выполнения предполагает 2 вариации – на трицепс и на грудь. Рассмотрим каждую из них в отдельности.

Отжимания на брусьях в грудном стиле

Отжимания на грудные мышцы на брусьях требуют сведения плеч друг к другу, чтобы можно было максимально задействовать целевую мышцу. Для этого потребуется соблюсти два условия – развести локти чуть-чуть в стороны и наклонить корпус вперед.

Основная задача заключается в том, чтобы максимально растянуть грудные мышцы в нижней точке, а для этого потребуется увеличить амплитуду движения. Отжимания на брусьях на грудь с наклоном вперед необходимо выполнять следующим образом:

  1. Исходная позиция: запрыгиваем на снаряд, слегка разворачиваем локти в сторону и наклоняем корпус вперед примерно на 30-40 градусов.
  2. На вдохе: опускаемся вниз, слегка разводя локти в стороны, в пределах анатомического комфорта. Локти сгибаем до угла в 90 градусов, а можно чуть ниже, чувствуя хорошее растяжение в нижней точке груди.
  3. На выдохе: сократив максимально грудные мышцы, возвращаемся в исходное положение. В этой точке можно еще сильнее свести грудь, задержаться на 1-2 секунды и повторить всё с начала.

В тренировочной программе упражнение ставим после основных жимов, чтобы им “добить” целевую мышцу. Хотя, можно выполнить его и в начале тренировки. Пробуйте, экспериментируйте и находите для себя оптимальную схему.

Отжимания на брусьях на трицепс

Как правило, работа на трицепс представляет собой классическую вариацию отжиманий на брусьях. Большинство выполняют именно его.

  1. Исходная позиция: запрыгиваем на снаряд, расстояние между брусьями чуть шире плеч, локти развернуты назад и прижаты к туловищу, держим корпус на прямых руках ровно.
  2. На вдохе: опускаемся вниз за счет сгибания локтей до уровня в 90 градусов или ниже, в зависимости от гибкости плечевых суставов, при этом локти должны смотреть назад и быть плотно прижаты к корпусу.
  3. На выдохе: разгибая руки поднимаемся вверх, при этом оставляем небольшой угол в локтях, чтобы не нагружать сустав и снять целевую нагрузку с локтевого сустава.

Советы по выполнению отжиманий на брусьях

  • Во время тренировки на брусьях на массу ни в коем случае не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений. Во время физических нагрузок организму как никогда требуется кислород. Для наилучшего снабжения мышц кислородом используйте следующую методику: при опускании корпуса делайте вдох, при поднятии – выдох.
  • Выполняйте упражнения плавно, без рывков. Таким образом вы более качественно проработаете каждую мышцу, что в итоге приведет вас к еще более выдающимся результатам.
  • Если вы сталкиваетесь с болевыми ощущениями при пиковых поднятиях либо опусканиях корпуса, снизьте амплитуду. То есть выполняйте упражнения с меньшими углами. Это создаст низкую пиковую нагрузку на ваши мышцы, но зато сбережет ваши суставы и связки.
  • Если у вас не хватает силы на отжимания от брусьев, первое время делайте обычные отжимания от пола. Спустя некоторое время, когда ваши мышцы окрепнут, вы без проблем сможете перейти на брусья.

1-я неделя

  • Понедельник. Подтягивания прямым средним хватом. 5 подходов с максимальным количеством повторений. Отдыхайте между подходами столько, сколько требуют ваши мышцы, но желательно, чтобы перерыв был не дольше 3-х минут. Выполняйте упражнение плавно, без рывков. Рывки снизят качество подтягиваний и уменьшат оказываемый эффект на ваши мышцы. Упражнение на пресс – «Лягушка». Виснем на турнике и подтягиваем колени к груди. Идеальное выполнение заключается в касании груди коленями.
  • Среда. Подтягивания обратным узким хватом. 5 подходов с максимальным количеством повторений. Затем делаем небольшой перерыв и переходим к следующему упражнению. Подъем с переворотом, 3 подхода с максимальным количеством повторений.
  • Пятница. Подтягивания прямым широким хватом – 5 подходов с максимальным количеством повторений в каждом. Напомним, что идеальное выполнение упражнения заключается в касании перекладины грудью. Небольшой перерыв. Подтягивания широким хватом с заведением перекладины за голову, 5 подходов с максимальным количеством повторений в каждом.

Упражнения для прокачки бицепса

К самым популярным и действенным упражнениям можно отнести подтягивания обратным хватом. Причем ширину хвата можно менять от узкого до хвата на ширине плеч. При такой вариации хвата изменяется акцент воздействия на короткую и длинную головки бицепса. Чем хват шире, тем больше нагрузки на себя берет короткая головка бицепса.

Для турника

Ниже для вас, начинающих воркаутеров, приведу тренировочную программу для развития двуглавой мышцы (бицепса):

  1. Подтягивания узким хватом: 3 сета по 8-12 повторений. Послужит отличным началом тренировки, так как длинная головка бицепса часто отстает в развитии. Так почему бы не начать тренировку с нее?
  2. Подтягивания широким хватом: 3 сета по 8-12 повторений. А теперь можно сместить акцент на короткую головку. Пусть сильно не скучает
  3. Подтягивания средним хватом: 2-3 сета по 6-10 повторений. Число повторений будет уже меньше, так как ваши руки наверняка устанут. Но сейчас самое время добить бицепс, чтобы дать ему толчок к дальнейшему росту

Если данный комплекс дается вам с большим трудом или вообще окажется для вас невыполнимым, тогда начните тренировки с подтягиваний средним хватом и делайте только их: 3-4 сетов будет достаточно. В последнем сете вы должны выложиться по максимуму. Старайтесь на каждой тренировке увеличивать число повторений и как только вы сможете одолеть 12 повторений во всех сетах, приступайте к комплексу из 3-х упражнений.

Настанет тот самый день и эта программа вам покажется детской шалостью. Вот тут-то можно будет начать вешать на себя отягощения! Удобным вариантом является рюкзак, ведь все мы ходили в школу, а кто-то из читателей, возможно, ходит туда и сейчас. Так что у каждого в закромах должна быть эта вещь. Нагрузив его учебниками и дневником с двойками (как известно такой дневник тяжелее) вы сможете как следует нагрузить ваши бицепсы!

Для брусьев

Помимо тренировок на перекладине, можно использовать брусья. Часто на площадках турник и брусья находятся по соседству и даже среди покупных снарядов можно найти 2 в 1. Чем хороши брусья для вашего бицепса?

Тем, что дают возможность применить нейтральный хват и тем самым нагрузить ту мышцу, которая всегда остается на втором плане, а именно брахиалис. Плечевая мышца (брахиалис) располагается под бицепсом и как бы выталкивает его, так же она проходит по предплечью и является мощнейшей мышцей сгибающей руку в локтевом суставе, представьте, даже мощнее бицепса, а её развитый вид придает руке поистине монструозный вид.

Для тренировки брахиалиса, я бы посоветовал дополнять комплекс подтягиваниями на брусьях нейтральным хватом и выполнять 3-4 сета по 10-12 повторений.

Когда ваш уровень приблизиться к отметке мастер, а отягощения не будут помещаться в рюкзаке, можно перейти на подтягивания нейтральным хватом одной рукой. Именно так, вы не ослышались! Ведь я же не знаю какие уникумы среди вас найдутся, может кому-то это будет по зубам, поэтому я рассматриваю все варианты.

Анатомия плеч

Изучение анатомии мышц плеча – самая важная часть теории, которую необходимо усвоить перед началом практики. Мышца, которая придает плечу округлость и огибает головку сустава называется дельтовидной. Она располагается прямо под кожей и состоит из трех составных частей: переднего, бокового и заднего отделов. Части дельты имеют разную структуру и переплетение волокон, размеры и форму, что объясняется различиями в функциональности.

Основная функция дельт:

  1. Передняя – сгибание плеча и движение его «внутрь», в результате осуществляется подъем руки.
  2. Средняя – отведение руки.
  3. Задняя – разгибание руки и одновременный ее поворот в наружную сторону, в результате происходит опускание поднятой конечности.

Дельтовидная мышца – самая крупная. Однако помимо нее есть еще целый ряд мелких плечевых мышц: подостная, надостная, малая круглая, большая круглая, подлопаточная.