Тренировки для похудения. рабочие схемы

Как планирование рациона питания, может уберечь от «диет»

У перечисленных систем питания есть одна общая деталь – все они претендуют на истину.

Толпы приверженцев палеолитической диеты призывают прислушаться к голосу наших пещерных предков. Противники углеводов настаивают на необходимости достичь состояния кетоза. Сторонники употребления «чистящих» продуктов без умолку говорят о «детоксикации» и прочей ерунде.

Вы можете потратить месяцы и даже годы, переходя от одной системы питания к другой, терпеливо ожидая, что где-то вас ждет некая «волшебная» диета, но так и не добьетесь желаемого телосложения.

Что ж, у меня для вас 2 новости: хорошая и плохая.

Плохая: волшебных диет не бывает. Быстро похудеть или нарастить мышечную массу невозможно.

Но есть и хорошая новость.

Существует универсальная и эффективная для каждого человека система питания.

Томас Эдиссон однажды сказал: «Большинство людей упускают появившуюся возможность, потому что она бывает одета в комбинезон и с виду напоминает работу».

То же самое можно сказать и о диете.

Многие гонятся за новомодными веяниями, но упускают реальную возможность достичь желаемого телосложения.

Вот как выглядят составляющие успеха (в порядке убывания значимости):

Время приема пищи, выбор продуктов, баланс макронутриентов, энергетический баланс.

Какие упражнения самые эффективные для похудения

При составлении программы тренировок для похудения следует акцентировать внимание на наиболее эффективные упражнения, которые позволят добиться результата в короткие сроки. Вот основные:. Бег — доступный вид спорта практически в любое время года и любую погоду

Развивает дыхательную и сердечно-сосудистую системы, улучшает координацию, помогает быстро сбросить вес;

Бег — доступный вид спорта практически в любое время года и любую погоду. Развивает дыхательную и сердечно-сосудистую системы, улучшает координацию, помогает быстро сбросить вес;

Читайте подробнее в нашей статье Как начать бегать — советы начинающим бегунам и рекомендации по тренировкам.

• Ходьба быстрым темпом — альтернативный вариант для тех, кому тяжело дается бег;
• Приседания — укрепляют мышцы ног, ягодиц, спину и пресс;
• Отжимания — хорошая нагрузка на все тело, подтягивают мышцы груди;
• Планка — классическое упражнение в любом тренировочном комплексе для похудения. Во время выполнения напряжены практически все мышечные группы тела;
• Прыжки — можно выполнять обычные прыжки, но наиболее эффективными считаются прыжки со скакалкой.

Можно ли похудеть женщине, занимаясь аэробикой

Самый популярный тип нагрузки для похудения женщин ‒ это аэробика. Популярность данного направления фитнеса обусловлена рядом факторов:

• тренироваться можно практически в любых условиях. Существуют программы тренировок по аэробике для дома, групповых занятий в зале и индивидуальных тренировок в фитнес-центрах;
• аэробная нагрузка расходует приличное количество калорий;
• после аэробики на некоторое количество времени ускоряется обмен веществ, что также способствует похудению;
• аэробика направлена именно на уменьшение жировых отложений, а не на рост мускул;
• параллельно с похудением аэробика укрепляет сердечную мышцу и увеличивает выносливость.

Психология видового питания от Дениса Терентьева

Этот курс был создан автором на основании бесед с 3 000 людей, которые страдали ожирением или имели разные иные проблемы, вызванные неправильным питанием.

Вы найдете здесь исчерпывающий материал о том, как организовать свое питание. Причем адресован он не конкретно сыроедам, веганам или вегетарианцам, а каждому человеку, который считает свою культуру питания не совсем правильной.

Денис Терентьев развеивает популярные мифы о правилах питания, которым до сих пор следуют наши мамы и бабушки, формирует правильное представление о диетах. Рассказывает, почему у людей, которые сидят на диете, периодически происходят срывы, как этого избежать, что делать, чтобы правильно питание стало ежедневной нормой, а не пыткой.

Бонус к курсу — электронная книга “Ключи мышления”.

Подробнее о курсе — в видео:

Даже если вы не хотите связывать свое похудение с сыроедением, этот материал будет вам полезен. Вы получите реально работающие рекомендации о том, как правильно менять свои привычки в питании.

Стоимость: 2 970 руб.

Узнать подробнее и пройти обучение

Сколько можно скинуть за 4 дня. На 4 дня

Быстрые программы похудения очень востребованы, поскольку даже при слишком строгом рационе не требуют больших усилий из-за непродолжительности соблюдения. Особенно актуальны такие методики при необходимости избавиться от небольшого веса. Если срочно нужно скинуть 4 кг, вполне подойдут разнообразные диеты на 4 дня.

«4 за 4»

Классическая диета «4 кг за 4 дня» довольно жесткая, но гарантированно помогает избавляться по 1 кг в сутки.

Первый день:

• утром – 2 яйца, 1 апельсин, кофе или чай без сахара;
• днем – чернослив (8 шт.), предварительно размоченный в воде;
• вечером – 1 яйцо, 1 апельсин.

Второй:

• утром – 50 г твердого сыра, чай или кофе;
• днем – 1 яйцо, 1 апельсин;
• вечером – 1 груша, 200 мл молока.

Третий:

• утром – только чай;
• днем – 50 г твердого сыра, 2 помидора;
• вечером – 200 мл кефира.

Четвертый:

• утром – мюсли с молоком;
• днем – огурцы, помидоры;
• вечером – 2 апельсина.

Такого строго рациона можно придерживаться не чаще, чем 1 раз в месяц, чтобы не создавать дефицит полезных веществ. Желательно принимать поливитамины.

Актерская

Принято считать, что этой методики придерживаются актеры для быстрого сброса веса перед съемками. Меню актерской 4-дневной программы похудения должно быть следующим:

• первый день – отварной бурый рис и томатный сок в любом количестве без соли и сахара, много воды;
• второй – обезжиренный кефир и творог неограниченно, много воды;
• третий – отварная курица без кожи и жира, чай, много воды;
• четвертый – сыр, 1 бутылка сухого красного вина (или апельсиновый фреш), вода под запретом.

Также есть другие варианты актерской диеты, в которых не предполагается употребление вина. Все они тоже позволяют избавиться от 4 кг за 4 дня.

Меню 1 по дням:

1. рисовая каша;
2. кисломолочные напитки низкой жирности;
3. рыбные блюда, приготовленные здоровыми способами;
4. виноград только в виде ягод (сок не разрешается).

Меню 2:

1. рисовая каша;
2. кисломолочные напитки низкой жирности;
3. креветки или аналогичные морепродукты;
4. арбуз из расчета 1 кг мякоти на 10 кг веса.

Меню 3:

1. рисовая каша;
2. кисломолочные напитки низкой жирности;
3. телятина, приготовленная на пару или в воде;
4. яблоки (только в свежем виде).

В любом варианте нельзя употреблять соль и сахар. В каждом рационе последний день проводится без воды.

Программы тренировок

Самое сложное для начинающих — программа тренировок, составление которой требует профессионального подхода. Если нет возможности заказать индивидуальный вариант у эксперта, воспользуйтесь уже готовыми макетами. Главное, чтобы на них была пометка — «для новичков».

В домашних условиях

Представленная ниже программа тренировок для похудения в домашних условиях для начинающих рассчитана на 3 занятия в неделю (через день). Спустя месяц её рекомендуется сменить на другую — более сложную и интенсивную.

Данная программа хороша тем, что включает в себя как кардионагрузки, так и силовые упражнения.

В тренажёрном зале

Выполнять упражнения для похудения в тренажёрном зале начинающим очень сложно: некоторые комплексуют из-за веса, у кого-то слабая физическая подготовка, другие не знают, с какой стороны подойти к тренажёру.

Если хочется избежать конфуза, не имея личного тренера, изучите примерную программу занятий и посмотрите, как всё это выполняется, в видеороликах.

Комплексы для начинающих, будь они разработаны для похудения дома или в тренажёрном зале, отличаются простотой выполнения. Они должны быть рассчитаны на физически не подготовленных людей, чтобы к тренировкам мог приступить каждый желающий.

Как питаться, чтобы худеть?

Основные принципы питания для похудения заключаются в следующем:

• Белки должны продолжать поступать в достаточном объеме, в противном случае может произойти разрушение мышечной массы, гормональный сбой и возникнуть другие проблемы. Основными их источниками будут являться: нежирные сорта мяса, молочная продукция, морепродукты, нежирная рыба, бобовые культуры, яйца. Белки должны составлять 30% рациона, при необходимости можно воспользоваться спортивным питанием, употребляя протеиновые смеси.
• Поступление жиров необходимо ограничить, но они все равно должны составлять 10-15% рациона, чтобы не нарушалось функционирование организма. Основным их источником будут являться морепродукты, рыба и растительное масло.
• Углеводы составляют 70% рациона, они будут поступать в организм при потреблении свежих фруктов и овощей, каш и хлеба грубого помола.
• Крахмал и сахар рекомендуется полностью исключить из рациона.

Как похудеть за месяц на 7 кг. Как легко похудеть на 7 кг за месяц без диет и спорта: самый простой план для быстрого похудения

Похудеть быстро – это посильная задача для каждого здорового человека. При этом садиться на строгие диеты не только не стоит, но и нежелательно. На выручку приходят альтернативные методы похудения, которые действенны, но просты. Перекраивать вою жизнь и вечно сидеть на диетах не придется, считают эксперты.

Как похудеть на 7 кг за месяц: 7 простых шагов к здоровому сбросу веса

О том, как правильно настроить организм на сжигание жира так, чтобы не было стресса, рассказала эксперт по здоровому питанию Ольга Фомина. Популярный блогер считает, что можно постепенно менять самую малость в распорядке дня и неделю за неделей можно лицезреть, как уменьшаются цифры на весах. И сантиметры – тоже.

Что нужно делать? Простейшие шаги, которые помогут худеть на 1 кг в неделю – а именно такая цель самая адекватная, по мнению Ольги.

15-минутный сеанс йоги по утрам . Крайне действенный метод, так как именно утром за тренировку будут потрачены калории, которые заставят сжигать жировые запасы, и тратить съеденный завтрак.

1,5 литра воды в день . Банальная физика – желудок заполнен, так люто, как раньше, есть уже не хочется. Модели так худеют. Возможно, сразу будет трудно приучить себя пить столько воды На самом деле и не нужно: норма у каждого своя. Но то, что можно заметно меньше есть, попивая воду – факт. И это дает результаты.

Ложиться спать до 22.0 0. Ранний отход ко сну – это не лень, это необходимость! Доказано, что многим людям, чтобы приручить гормоны и меньше есть, достаточно всего-то просто высыпаться.

Разгрузочный день раз в неделю. Помогает держать метаболизм в тонусе, очищать кишечник и дает отдых внутренним органам.

Отказ от одного продукта раз в неделю . Постепенный отказ от «вредностей» воспринимается организмом куда лучше, чем диета «с бухты-барахты». К примеру, сегодня вы перестаете класть сахар в чай, а завтра едите не белый хлеб, а из цельнозерновой муки и так далее.

Легкая активность . Чтобы процесс похудения не висел грузом, можете не заниматься спортом. Здесь речи об этом не идет. Но сама по себе активность только улучшит результат. Подберите себе занятие по душе: танцы, прогулки, велосипед , та же йога по 15 минут в день. Что такое 15 минут, когда на ненужные дела мы тратим часы?

Учитесь готовить. Нет, заново. Чтобы похудеть и приучить себя питаться привычными блюдами, нужно некое переосмысление кулинарии. Например, просто облагородьте блюда, научитесь делать шедевры из полезных продуктов. Это совсем не сложно, а запеченные овощи изумительны, к слову, и без хлеба. К слову, как улучшить повседневные блюда, популярно объяснила американский диетолог. Так похудеть будет гораздо легче, имея визуальный пример .

Ольга Фомина предлагает включать каждый из этих пунктов в свой жизненный уклад понедельно. То есть, новое правило – каждую неделю. Так можно похудеть не только на 1 кг в неделю, но и гораздо больше. Все зависит, конечно, от исходных параметров. Чем больше вес – тем суммарно больше вы сбросите. Однако самым простым способом, описанным выше, можно сбросить, как минимум, от 4 до 7 килограммов за месяц, как показывает простой арифметический подсчет.

Имеются противопоказания, проконсультируйтесь со специалистом!

Но не будем забывать о значении калорий

Прежде чем перейти непосредственно к доскональному разбору списка ежедневных упражнений для похудения, стоит упомянуть о важности контроля калорий для снижения веса. Можно выполнять самую тяжелую, самую замысловатую программу тренировок в мире – но, если не будет вдумчивого подхода к количеству энергии получаемой из пищи, избавиться от жира не удастся

Можно выполнять самую тяжелую, самую замысловатую программу тренировок в мире – но, если не будет вдумчивого подхода к количеству энергии получаемой из пищи, избавиться от жира не удастся.

Для того чтобы вес уходил необходимо добиться так называемого отрицательного энергетического баланса, или дефицита калорий. Т.е. ежедневное количество потребляемых калорий должно быть меньше общих затрат энергии от повседневной активности и тренировок.

При соблюдении отрицательного энергетического баланса, организм получает сигнал высвобождать запасенные жирные кислоты, хранящиеся в жировых клетках. Со временем эти клетки уменьшатся в объемах и ваше тело станет более подтянутым и атлетичным.

Но если не будет дефицита калорий, то этот ответный процесс не запустится, поэтому важно правильно рассчитать дневную норму калорий для похудения. При стабильных тренировках физическая подготовка будет становиться лучше, но если использовать упражнения в качестве оправдания для переедания, то не удастся избавиться и от пары граммов жира

При стабильных тренировках физическая подготовка будет становиться лучше, но если использовать упражнения в качестве оправдания для переедания, то не удастся избавиться и от пары граммов жира.

Вычислить свою индивидуальную норму калорий довольно просто. На просторах сети есть множество калькуляторов калорий, с помощью которых можно с легкостью рассчитать свои потребности в потреблении калорий.

Как сбросить вес быстро

Сбросить вес быстро помогает комплексный подход к решению проблемы:

1. Снижение калорийности рациона.
2. Большое потребление воды (до 3 л в день).
3. Регулярные тренировки.
4. Увеличение бытовой активности.
5. Косметологические процедуры.

Основу питания должны составлять овощи, крупы и белковые продукты: мясо, рыба, яйца. Воду обязательно пить в большом количестве. Она очищает кишечник, выводит токсины и снижает аппетит.

Тренировки должны быть регулярными. Интенсивность подбирается с учетом подготовленности. Но лучше отдать предпочтение умеренному темпу, чтобы не изнурять организм. Даже после тренировки нужно быть активным: ходить больше пешком, не отлынивать от домашних дел. Они тоже требуют приличных энергозатрат.

В процессе похудения не стоит недооценивать косметические процедуры. Регулярный массаж, обертывания и поход в сауну способствуют выведению лишней жидкости из организма и улучшению структуры кожи.

Тренировка для сжигания жира в домашних условиях

1. Боковые ланчи с касанием. Исходное положение: ноги вместе, спина прямая. Из этого положения делаем ланч, отводим правую ногу в сторону с упором на носок, при этом слегка сгибаем левую ногу в колене, корпус наклоняем вперед, таз отводим назад и правой рукой касаемся пола. Затем в маленьком прыжке меняем ногу, как бы одновременно меняя опорную ногу и отводя противоположную в ланч, при этом удерживаем спину прямой и лишь слегка разгибаете корпус. Выполняйте упражнение в течение 25 секунд, либо на 26 счетов.

Рекомендации к выполнению:

• опорную ногу старайтесь не слишком сгибать, так вы сильнее растянете мышцы задней поверхности бедра;
• фиксируйте ровную спину и старайтесь при смене ног разгибать корпус не до конца, основной данного упражнения должна являться смена ног и скручивания корпуса за счет касания рук;
• отведенную в ланч ногу держите прямой,  носок натянут от себя;
• старайтесь максимально скрутить корпус, для этого одной рукой коснитесь пола, а второй коснитесь бедра и тянитесь локтем назад;
• касаясь рукой пола делайте выдох через рот.

2. Подвижная планка с упором на локтях. Исходное положение классическая планка с упором на локтях. О правильности выполнения планки уже говорилось немало в предыдущих статьях, но повторюсь, ведь от качества выполнения будет зависеть результат. И так сделайте упор на локти и пальцы ног, напрягите мышцы и удерживайте спину ровной, таз зафиксируйте на одной линии со спиной и ногами. Тело должно напоминать натянутую струну. Из этого положения отведите правую ногу на правую диагональ, так же с упором на носок, затем левую ногу на левую диагональ, после чего верните в исходное положение вначале правую ногу, затем левую. Повторяйте данное упражнение в течение 25 секунд, либо 26 раз в высоком темпе.

Рекомендации к выполнению:

• хорошо фиксируйте поясницу и таз, во время выполнения упражнения следите за тем, что бы не прогибалась поясница и не поднимался вверх таз;
• локти должны находиться четко под плечами и выполнять угол в 90 градусов;
• делайте выдох через рот на отведение правой ноги на диагональ и еще один выдох на возвращении ее в исходное положение.

3. Прыжки из приседа. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая. Из этого положения сгибаем ноги в коленях, таз отводим назад, корпус немного наклоняем вперед, руки сгибаем в локтях перед собой, делаем глубокий присед. Далее из приседа делаем выпрыгивание вверх, подкручивая таз вперед и сильно зажимая ягодичные мышцы, при этом разгибая руки и отводя их немного назад, как бы помогая себе делать прыжок. Выполнить таких 26 повторений или повторять упражнение в течение 25 секунд.

Рекомендации к выполнению:

• следите за тем, что бы колени не выходили за уровень носков, для этого оттягивайте таз назад и наклоняйте корпус вперед как будто садитесь на табурет;
• во время выполнения упражнения фиксируйте спину, в особенности поясницу;
• во время выпрыгивания подкручивайте таз на себя, как бы немного выпячивая его вперед, и обязательно сильно сжимайте мышцы ягодиц;
• во время приседа делайте выдох через рот.

4. Подвижная обратная планка на прямых руках. Сядьте на пол, сделайте упор на ладони, пальцы рук должны быть повернуты к пяткам. Ноги выпрямите, и сделайте упор на пятки, носки натяните от себя. Таз подкрутите, что бы тело образовывало прямую линию. Из исходного положения, мышцами ягодиц выталкивайте таз как можно выше вверх и опускайте чуть ниже, чем в исходном положении (5-7 см от пола). Затем отведите в начале правую (прямую) ногу на правую диагональ, затем левую ногу на левую диагональ и снова мышцами ягодиц вытолкните таз как можно выше. Вновь опустите таз (не касаясь пола), по очереди верните ноги в исходное положение (вместе) и вновь вытолкните таз вверх. Выполняйте это упражнение в течение 25 секунд или на 26 счетов.

Рекомендации к выполнению:

• упор на ладони должен выполняться строго под плечевыми суставами;
• старайтесь придерживаться прямой линии тела, лишь слегка прогибая таз  вниз;
• на поднятии таза вверх делайте выдох через рот.

Тренировка для сжигания жира должна проходить очень интенсивно, в высоком темпе, однако не в ущерб правилам выполнения упражнений. Обязательно следите за техникой, если на первых этапах будет через чур сложно одновременно держать высокую скорость выполнения и соблюдать технику, можно немного снизить темп, но лишь слегка. Не забывайте о дыхании, на усилии обязательно делайте выдох через рот,  в коем случае не задерживайте дыхание. За 15 минутную тренировку вы должны выложиться на все 100%, и лишь тогда вы по настоящему ощутите эффект от проделанной работы.

Физические нагрузки

Второй обязательный элемент, без которого не похудеть в домашних условиях – это физическая активность. Ограниченная калорийность рациона замедляет метаболизм, а значит при переходе на привычный режим питания будут образовываться неизрасходованные калории, которые организм преобразует в жировую ткань и отложит про запас. Именно это является причиной «эффекта йо-йо», который включается после большинства диет.

Поэтому тем, кто действительно хочет быстро похудеть, активные физические нагрузки просто необходимы. И совершенно необязательно немедленно бежать в спортзал, тем более тем, у кого не слишком свободного времени. Достаточно ежедневно выполнять несложный комплекс гимнастических упражнений, который занимает не более 20-30 минут. Лучше делать его утром, перед завтраком, минут через 10 после выпитого натощак стакана воды. Но если по утрам не хватает на это времени, то сделать такую зарядку можно в любое время дня, но не позднее чем за два часа до сна.

Чтобы похудеть быстрее, нужно пересмотреть некоторые привычки и расходовать больше энергии в течение дня, занимаясь обычными делами:

• отказаться от лифта и начать пользоваться лестницей;
• проходить 1-2 остановки пешком по дороге на работу и обратно;
• активнее выполнять домашнюю работу по возможности не пользуясь облегчающей ее техникой;
• обязательно гулять на свежем воздухе, не менее 30-40 минут в день;
• поискать новое хобби, связанное с физической активностью: танцы, ролики, плавание, верховая езда.

При таком сочетании несложной гимнастики и увеличенных повседневных нагрузок, лишние калории начнут активно сжигаться, причем потеря веса будет происходить именно за счет жировых отложений, а не путем уменьшения мышечной ткани. Это значит, что фигура постепенно приобретет не только стройность, но и красивый рельеф.

Важно понимать, что физическая активность ускоряет не только обменные процессы, но и помогает организму быстрее избавиться от шлаков и токсинов. Поэтому в первые дни может возникать чувство дискомфорта, поскольку копившиеся годами ненужные отложения начнут активно покидать тело

Может появиться неприятный запах пота, участиться мочеиспускание и увеличиться количество каловых масс. Это нормальное явление и через 1-2 недели после перехода на здоровое и рациональное питание эти явления прекратятся, а тело успеет похудеть и почувствует себя очищенным и легким.

Вот несколько простых, но эффективных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, чтобы ускорить процесс похудения:

1. Ходьба.  Самое простое – ходьба на месте в быстром темпе, высоко поднимая колени (не ниже уровня бедер). Для разогрева достаточно 5-10 минут.
2. Приседания. Должны выполняться и прямой спиной, ноги на ширине плеч или чуть шире, ступни параллельно друг другу, руки перед грудью с сомкнутыми ладонями, предплечья параллельно полу. 15-20 приседаний в быстром темпе, постепенно увеличить до 50. Пятки от пола не отрываются.
3. Для груди и талии. Ноги вместе, спина прямая, руки перед грудью (как в предыдущем упражнении). Сильно сжать ладони вместе, как бы преодолевая сопротивление, повернуться всем туловищем вправо, вернуться в исходное положение и расслабить ладони, не изменяя положения рук. Повторить в другую сторону, в каждую по 10-15 раз.
4. Велосипед.  Лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища и прижаты к полу, ноги поняты строго вертикально. Одна нога сгибается и начинаются попеременные движения, имитирующие езду на велосипеде – 3-5 минут.
5. На пресс.  Лежа на спине, ноги согнуты и поставлены на ширине плеч, ступни опираются на пол. Поднять туловище, оторвав лопатки от пола, задержаться на 3-5 сек и опуститься на пол. 15-20 раз, постепенно доводя до 50.

По желанию, чтобы похудеть еще быстрее, можно добавить к этому комплексу любые дополнительные упражнения. Главное, чтобы занятия гимнастикой приносили не только пользу, но и удовольствие, поскольку на позитиве активизируется метаболизм и калории сжигаются эффективнее.

Итак, подводя итоги, повторимся, что два основных ключа к секрету как похудеть в домашних условиях – это правильное, здоровое, умеренное питание и высокая физическая активность. И никаких строгих диет, а тем более голоданий! Если и удастся похудеть с их помощью – все равно эффект будет недолгим, а последствия такого насилия над организмом – самые непредсказуемые. Только разумный подход к построению рациона и здоровый образ жизни могут сделать тело стройным и по-настоящему красивым. И даже если придется потратить на это немного больше времени, чем казалось вначале, зато потом можно будет много лет наслаждаться результатом, глядя на свое отражение.

Упражнения для похудения всех частей тела

Похудение живота

• Планка. Наверно самое лучшее упражнение для похудения. Является оно таковым, потому что задействует практически все отделы тела (в основном живот и бока). Для его выполнения примите следующее положение: ноги на ширине плеч, упор на локти, спина прямая. Для начала попробуйте простоять так хотя бы полминуты, затем постепенно увеличивайте время на выполнение планки.
• Велосипед. Лягте на спину, согните ноги в коленях и выполняйте вращательные движения подобные тем, когда едите на велосипеде. Время выполнения должно составлять примерно полторы–две минуты
• Скручивания. Помогут не только избавиться от лишнего жира в районе живота, но и накачать пресс. Для выполнения лягте на спину, ноги также поставьте на пол, согнув в коленях, и поднимайтесь, стараясь сильнее тянуться к коленям. Повторять стоит двадцать – двадцать пять раз.

Похудение боков

• Скручивания можно выполнять ещё и другим способом. Лёжа на спине по очереди касайтесь локтем противоположной ноги (правый локоть – левое колено, левый локоть – правое колено). Повторять пятнадцать – двадцать раз.
• Вращайте обруч в течение десяти – пятнадцати минут.
• Наклоны также помогут избавиться от лишнего веса в районе боков. Ноги поставьте на ширину плеч, выпрямите спину и поочерёдно наклоняйтесь в левую и правую сторону по двадцать повторений в каждую. Наклоны можно выполнять в сидячем положении. Суть та же, только нужно сидеть. Количество повторений 15–20 в каждую сторону.

Похудение ягодиц

• В данном случае, лучшим упражнением станут приседания. Выполнять его очень просто. Ноги поставьте на ширину плеч и выполните 15-20 приседаний.
• Можно выполнять неполные приседания. Суть та же, но нужно приседать не до конца, а примерно на половину, задерживаясь в таком положении на две–три секунды. Количество повторений – 10.
• Стойка у стены. Прислонитесь спиной к стене и постепенно присаживайтесь, сгибая ноги в коленях. Угол между бедром и нижней частью ноги должен составлять не более 90 градусов. Стоять в таком положении нужно примерно тридцать – сорок пять секунд.
• Бег, езда на велосипеде и прыжки на скакалке. В свободное время старайтесь как можно чаще делать что-либо из этого примерно по полчаса. И Ваши ягодицы постепенно придут в нужную форму.

Похудение бёдер

• Махи в положении лёжа. Лягте набок и резким махом поднимите ногу, находящуюся сверху. Затем выполните те же действия с другой ногой. Количество раз – пятнадцать на каждую.
• Ножницы. Лягте на спину, ноги поднимите вверх прямо под углом 90 градусов к своему туловищу и начинайте скрещивающиеся движения, в которых левая нога будет заходить за правую и наоборот. Делайте в один заход примерно двадцать пять скрещиваний.
• Прыжки на скакалке помогут и в этом случае. Но теперь старайтесь как-либо разнообразить обычные прыжки (двойные прыжки, крест на крест) и увеличивайте количество времени до пятнадцати – двадцати минут.

Похудение ног

• Скорее не упражнение, а совет: как можно больше ходите пешком и никогда не пользуйтесь лифтом.
• Лучшим упражнением для похудения ног и ляшек станут выпады. Ставьте одну ногу вперёд на ступню, другую ногу ставьте на колено. Затем меняйте их местами. Для максимальной эффективности будет достаточно двадцати повторений.
• Махи. Встаньте в обычное исходное положение, вытяните руки вперёд и старайтесь дотянуться ногами до них. руки опускать нельзя. Количество повторений – пятнадцать на каждую ногу.
• Выпрыгивания. Ноги поставьте на ширину плеч, после этого подпрыгните, стараясь коленями дотронуться груди. Десяти повторений будет достаточно.

Похудение рук

• Отжимания. Руки и ноги на ширине плеч. Постепенно сгибайте, а затем разгибайте руки. Это поможет не только избавиться от лишнего жира в руках, но и накачать грудь. Если сразу не получается, то встаньте вместо ступней на колени. Примерное количество повторений – 10.
• Для многих данное открытие станет удивительным, но прыжки на скакалке также помогают сбросить вес в районе рук. Происходит это за счёт энергичных движений рук и груди, находящейся в постоянном напряжении. Будет достаточно пяти минут на выполнение данного упражнения.
• Также можно выполнять самые разнообразные упражнения с гантелями. Такие, как выпады с гантелями, удары в воздух с гантелями и многими другими. На выполнение данных упражнений отводите примерно десять минут.

Занимаемся дома

Начать тренировку, как говорилось выше, лучше всего с утренних «потягушек» в кровати, переходящих в лёгкую разминку. Так вы сможете подготовить организм к более серьёзным нагрузкам.

Видео: утренняя зарядка в постели

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/igDPXB7MF3E

После этого можно приступить к более активным действиям.

На самом деле, ваша утренняя зарядка может выглядеть как угодно, абсолютно любая активность принесёт результат. К примеру, для начала она может быть такой:

1. Наклоны корпуса вперёд, вправо, влево, назад — по 10 повторений.
2. Приседания — 10 раз, три подхода, отдых между подходами 30 секунд.
3. Планка — начните с 10 секунд. Постепенно увеличивайте продолжительность. Поверьте, вам самим понравится ежедневно ставить новый рекорд, превозмогая себя.
4. Выпады с приседанием (вес переносится на опорную ногу) — по 10 раз для каждой ноги, 2 подхода, отдых между подходами 30 секунд.

Всего эти упражнения займут не более десяти минут. Кроме того, вовсе не обязательно делать их с утра. Приседания и выпады, как и наклоны, во можете периодически повторять в течение всего дня. Поверьте, вашим ягодицам это пойдёт на пользу.

Боковая планка — прекрасное упражнение для косых мышц живота

Как несложно догадаться, упражнения для живота состоят из упражнений для пресса. Для похудения в области живота лучше всего выполнять следующие упражнения.

Скручивания

Исходная позиция — лёжа на спине, колени согнуты. Сцепите руки в замок за головой, локти разведите. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища к коленям, на вдохе опустите. Можно отрывать от пола только лопатки. Не давите руками на затылок и шею!

Подъём ног

Исходная позиция — лёжа на спине, поясница плотно прижата, руки вдоль тела. Ноги подняты вверх под прямым углом к корпусу. Плавно опускайте ноги вниз, замрите на несколько секунд, не касаясь пятками пола, вернитесь на исходную. Следите, чтобы поясница всё время прижималась к полу.

Свежие записи Можно ли дарить зеркало: как защититься от плохих приметСтало известно о влиянии вышек сотовой связи на здоровье человекаМожно ли есть бананы, купленные в России?

Планка

Упражнение «планка» не нуждается в представлении. Можете делать её, опираясь на прямые руки или на локти, как вам больше нравится. Постарайтесь продержаться в ней как можно дольше, для этого возьмите секундомер и засеките время. Старайтесь ежедневно увеличивать время выполнения упражнения, хотя бы на несколько секунд. Следите за тем, чтобы поясничный отдел был плоским, ноги прямыми, а весь корпус образовывал прямую линию. Напрягите мышцы пресса и ягодичные мышцы.

Также для пресса прекрасно подойдут боковая и обратная планки.

Видео: упражнения для живота

При приседаниях очень важно следить за правильной техникой выполнения

Упражнения для бёдер, ягодиц и ног весьма разнообразны. Главное, что большинство из них можно выполнять дома, ведь для них не нужен специальный инвентарь. Главное — следить за правильной техникой выполнения, особенно при приседаниях.

Приседания относятся к базовым упражнениям, а это значит, что в процессе их выполнения в работе участвует сразу несколько групп мышц и суставов. Спина должна быть прогнута, пятки не отрываем от пола. Колени не должны выходить за линию стопы, «заваливаться» внутрь, «гулять». Взгляд направлен вверх, таз отведён назад.

Видео: комплекс упражнений для ягодиц, бёдер и ног

Отжимания — самое эффективное упражнение для мышц рук и груди

Отжимания помогают укрепить руки и грудь, развить силу и выносливость. Широкий вариативный ряд помогает прорабатывать разные группы мышц. Кроме того, как и планка, отжимания помогают формировать крепкий мышечный каркас для всего вашего тела.

Плюс отжиманий также кроется в том, что существует огромное количество вариантов упрощения и усложнения, казалось бы, обычного упражнения. Если у вас не получается выполнить классический вариант, для начала вы можете отжиматься от стола, дивана или с колен.

Классические отжимания — это упор лёжа на руках и стопах, при этом руки расположены чуть шире плеч. Если вы хотите больше нагрузить трицепсы, сведите руки чуть уже, если хотите сделать акцент на мышцах груди, стоит развести руки шире.

Отжиманиями, конечно, упражнения для рук не ограничиваются. Причём вопреки расхожему мнению, для полноценной тренировки рук вам вовсе не обязательно иметь дома специальное оборудование.

Четвертый месяц

Нагрузка увеличивается с каждой новой неделей. К силовой тренировке добавляется интервальная.

Бег

В этом месяце дистанция будет снова увеличиваться.

Бег трусцой:

• 1 неделя – 4 км;
• 2 неделя – 4,4 км;
• 3 неделя – 4,8 км;
• 4 неделя – 5 км.

Силовые тренировки 1-2 недели

Упражнения повторяют 3 круга:

1. V-складка. Лежа на спине, поднять ноги и дотянуться руками до пальцев стоп. Задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение. 15 повторений.
2. «Супермен» – 20 раз.
3. Отжимания – 15 раз.
4. Сплит-приседания на 1 ноге – 15 раз на каждую. Используют высокую опору. Во время приседа колено слегка разворачивают наружу.
5. Обратные отжимания – 15 повторов.
6. Подъемы таза с опорой под плечами – 15 раз. Свободную ногу держат над полом. Таз подымают высоко.

Силовые тренировки 3-4 недели

Упражнения повторять 3 круга:

1. V-складка – 15 раз.
2. «Супермен» – 20 повторов.
3. Отжимания с подъемом ноги – по 15 раз на каждую. В нижней точке обязательно касание грудью пола. Ногу поднимают высоко, чтобы работала ягодичная мышца.
4. Запрыгивания на возвышенность – 30 раз. Использовать можно фитнес-платформу, лавочку или табурет. При запрыгивании спину полностью выпрямляют.
5. Обратные отжимания – 17 раз.
6. Подъемы таза с опорой под плечами – 20 повторов.

Тренировки с интервалом

Упражнение выполняют 20 секунд, затем 40 секунд – отдых. Делают 2 круга. Тренировки чередуют.

Первый комплекс:

• Jumping Jacks;
• лягушачьи прыжки;
• подскоки на месте;
• опускание на локти в планке;
• выпады с прыжком.

Второй комплекс:

• берпи;
• приседания сумо с подъемом колена к локтю;
• прыжки в упоре;
• глубокие приседы с выпрыгиванием вверх;
• отжимания с последующим выходом в боковую планку.

С этим читают

Как рассчитывается фора в футболе? Гриф для штанги Как правильно качать грудные мышцы на брусьях Калькулятор идеального веса для женщин и мужчин Тренировка ног и ягодиц для девушки Анатомия мышц предплечья человека